燃脂手冊 找到適閤你的運動與飲食方案 運動飲食方案書籍 燃脂塑形訓練技巧 減肥瘦身餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 燃脂
• 減肥
• 瘦身
• 運動
• 飲食
• 塑形
• 訓練
• 健康
• 食譜
• 健身

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457752

商品編碼：15113995058

齣版時間：2018-08-01

商品參數

燃脂手冊：找到適閤你的運動與飲食方案
	定價	49.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年08月
	開本	小16開
	作者	約翰內斯·奧伽恩思科
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787115457752
	重量

目錄

第1章 引言8

第2章 肥胖癥導緻的健康風險10

2.1 肥胖癥的成因11

2.2 肥胖癥的後果13

2.3 測量體重15

2.4 體內脂肪含量測量23

2.5 基礎代謝率和活躍代謝率29

第3章 均衡營養32

3.1 碳水化閤物33

3.2 脂肪33

3.3 蛋白質34

3.4 維生素、礦物質及微量元素35

3.4.1 維生素36

3.4.2 礦物質40

3.4.3 微量元素42

3.5 體液平衡44

3.6 節食：不，謝謝45

3.7 燃脂的營養小妙招50

3.8 營養及耐力訓練52

第4章 耐力運動的要求56

4.1 體力要求58

4.1.1 力量60

4.1.2 速度63

4.1.3 靈活性63

4.1.4 協調性64

4.2 社會心理要求64

第5章 耐力訓練66

5.1 耐力的呈現形式67

5.2 能量供給71

5.3 心率區75

5.4 訓練方法76

5.5 負荷監測82

內容介紹

缺乏運動、不健康的飲食是造成超重的常見的原因。但隻運動或隻均衡膳食無法達到減輕體重、保持身材的效果。成功的訣竅是同時改變運動與飲食習慣。本書係統講解瞭體重管理和營養攝取的內容，詳細對比介紹瞭9種燃脂耐力運動，並提供瞭訓練的技巧。

甩開贅肉，擁抱健康：一份為你量身定製的塑形指南 是否曾為反復增減的體重而煩惱？是否總覺得市麵上充斥著韆篇一律的減肥方法，卻找不到真正適閤自己的那一個？是否渴望在一個專業、科學且充滿溫情的指導下，踏上健康塑形之旅，徹底告彆“亞健康”狀態，擁抱自信與活力？ 那麼，這本書，就是為你而生。 它不是一本簡單的食譜，也不是一套枯燥的健身計劃。它是一份珍貴的“塑形地圖”，將帶領你深入瞭解身體的運作機製，發掘潛藏的健康潛能，並在此基礎上，為你構建一套既高效又可持續的個人運動與飲食方案。我們將一起打破那些關於減肥的迷思，摒棄不切實際的速成幻想，專注於構建健康的生活方式，實現長久的塑形目標。 首先，讓我們深入理解“燃脂”的科學奧秘。 很多時候，我們對“燃脂”的理解僅僅停留在字麵意思，認為隻要動起來就能消耗脂肪。然而，真正的燃脂過程遠比這復雜和精妙。本書將以通俗易懂的語言，為你揭示身體能量代謝的內在邏輯。我們將探討基礎代謝率（BMR）的重要性，瞭解在休息狀態下身體依然在進行哪些至關重要的“能量消耗”活動。你會驚訝地發現，良好的睡眠、適度的肌肉量，甚至是你的情緒狀態，都對基礎代謝有著微妙而深刻的影響。 接下來，我們將重點解析“熱量赤字”這個減肥的核心概念。但這並非意味著你要忍飢挨餓或過度節食。相反，我們將學習如何通過閤理的飲食調整，在保證身體所需營養的前提下，創造一個溫和且可持續的熱量缺口，讓身體能夠調動儲存的脂肪作為能量來源。我們會深入探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體中的作用，瞭解不同食物對身體産生的不同代謝信號，以及如何巧妙地搭配它們，實現飽腹感與熱量控製的雙重目標。 然後，我們將為你量身打造“運動方案”。 市麵上充斥著各種運動模式，從高強度的HIIT到低強度的瑜伽，從力量訓練到有氧跑步。但哪一種最適閤你？哪一種能最有效地幫助你燃燒脂肪，同時又能鍛煉肌肉，提升身體整體的代謝能力？ 本書將帶你走齣“盲目跟風”的誤區。我們將首先分析不同運動類型對身體的益處與挑戰。例如，我們將詳細講解為何力量訓練不僅僅是為瞭“增肌”，更是提升基礎代謝率的“秘密武器”。你會瞭解肌肉組織在靜止狀態下比脂肪組織消耗更多的能量，因此，建立健康的肌肉量是實現長期燃脂的關鍵。 同時，我們也會深入探討有氧運動的重要性，如慢跑、遊泳、快走等。你將學習如何根據自己的體能水平和個人喜好，選擇最適閤的有氧運動，並掌握閤理的運動頻率、時長和強度。我們會講解“心率區間”的概念，告訴你如何在不同的心率區間內訓練，以達到最佳的燃脂效果。 更重要的是，我們將引導你認識到“個性化”的重要性。身體是獨特的，每個人的生活習慣、身體素質、運動基礎都不同。因此，不存在放之四海而皆準的“完美運動方案”。我們將教授你如何傾聽自己身體的信號，如何根據身體的反饋來調整運動計劃。你將學會如何評估自己的運動能力，如何循序漸進地增加運動量和強度，避免運動損傷，並最終找到讓你感到愉悅並能長期堅持的運動方式。 本書還將包含一些針對性訓練技巧，例如，如何通過科學的動作設計，高效地鍛煉腹部、臀部、腿部等關鍵塑形部位，讓你在減脂的同時，塑造齣更緊緻、更優美的身體綫條。我們會講解基礎的徒手訓練動作，以及如何利用簡單的居傢器械，在傢也能完成有效的塑形訓練。 接下來，我們將為你開啓“飲食新篇章”。 “吃什麼”比“吃多少”更重要。這句話絕非空穴來風。本書將為你提供一套全新的飲食認知。我們不再將食物簡單地劃分為“好”與“壞”，而是從營養價值、消化吸收速度、對身體代謝的影響等多個維度，來理解和選擇食物。 你將學習如何構建一份均衡營養的飲食計劃。我們會詳細講解碳水化閤物的分類，區分“好碳水”和“壞碳水”，並指導你如何在日常飲食中優先選擇復閤碳水化閤物，如全榖物、蔬菜、水果等，它們能夠提供持久的能量，並富含膳食縴維，有助於增強飽腹感，穩定血糖。 蛋白質的攝入同樣至關重要。我們將深入分析不同蛋白質來源的優劣，如瘦肉、魚類、豆製品、乳製品等，並指導你如何根據自身的運動需求和身體狀況，閤理安排蛋白質的攝入量，以支持肌肉的生長與修復，並提高飽腹感。 脂肪的攝入，同樣不容忽視。我們將顛覆“談脂色變”的觀念，讓你瞭解健康脂肪的重要性，如不飽和脂肪酸，它們存在於牛油果、堅果、橄欖油等食物中，對身體的正常運轉和激素平衡有著不可或缺的作用。我們會教你如何辨彆並選擇健康的脂肪來源，以及如何適量攝入。 除瞭宏量營養素，微量營養素，如維生素和礦物質，在身體的能量代謝和各項生理功能中扮演著關鍵角色。本書將引導你如何通過多樣化的食材，攝入充足的維生素和礦物質，讓你由內而外散發齣健康的光彩。 你還將學習到如何“吃齣飽腹感”，掌握一些小技巧，例如增加膳食縴維的攝入，選擇體積大、熱量低的食物，以及學會細嚼慢咽，讓身體有足夠的時間感知飽腹信號。 本書還將為你提供一些“減肥瘦身餐”的靈感。但這並非是僵化的食譜，而是基於科學原理的“範例”。我們會講解這些餐點的營養構成，以及它們為什麼能夠幫助你達到塑形的目標。你將學會如何根據這些範例，靈活地調整食材，創造齣屬於你自己的美味又健康的餐點。 最後，我們將關注“塑形”的整體理念。 塑形，不僅僅是減掉體重，更是提升身體的整體質量，塑造健康、勻稱、充滿活力的體態。本書將強調“循序漸進”、“持之以恒”和“自我關懷”的重要性。 我們將幫助你設定 realistic 的目標，並分解為可執行的小步驟，讓你在每一步都能看到進步，獲得成就感，從而保持前進的動力。 同時，我們也會探討心理因素在塑形過程中的作用。壓力、情緒波動、不良的睡眠習慣都可能影響你的代謝和飲食選擇。我們將提供一些應對這些挑戰的方法，幫助你建立積極的心態，享受塑形的過程。 本書將是你踏上健康塑形之旅的忠實夥伴。它將為你提供科學的知識，實用的技巧，以及持續的激勵。在這裏，你將不再孤軍奮戰，我們將一起探索屬於你的最佳運動與飲食方案，甩開贅肉，擁抱健康，綻放齣屬於自己的自信光芒！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買過很多聲稱是“燃脂”的書籍，結果發現它們要麼是過度宣傳，要麼就是把“節食”等同於“減肥”。但《燃脂手冊》給我帶來的最大啓發在於它對“代謝適應性”的探討。作者深入淺齣地解釋瞭為什麼體重會平颱期，以及如何通過調整訓練和飲食結構來“欺騙”身體，讓它持續地保持燃脂狀態。我過去減重遇到平颱期就立馬放棄，覺得自己是不是天生就是易胖體質。現在我明白瞭，那不是體質問題，而是我的身體已經適應瞭原有的刺激強度。書中提齣的“周期化訓練”概念，讓我學會瞭如何有計劃地增加難度或改變訓練模式，而不是盲目地增加訓練時長。這種對身體反應機製的深入剖析，極大地增強瞭我的信心——因為我知道自己不是在靠運氣減肥，而是完全掌握瞭其中的科學原理。這種掌控感，比短期內掉秤幾斤要重要得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身入門者的救星！我一直對“科學減肥”這迴事感到迷茫，看瞭太多網上零散的信息，結果總是三天打魚兩天曬網。直到我翻開這本《燃脂手冊》，纔真正感覺找到瞭主心骨。作者的敘述方式非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即便是像我這種對運動生理學一竅不通的小白，也能輕鬆理解“熱量赤字”到底是怎麼一迴事。更讓我驚喜的是，它並沒有強迫你去做那些極端、反人性的運動。比如，裏麵詳細分析瞭幾種常見運動模式（HIIT、LISS、力量訓練）各自的優缺點和適用人群，讓我能根據自己的體能水平和日程安排來選擇最適閤自己的“燃脂路徑”。我特彆喜歡它關於“運動粘性”的討論，它強調的不是短期的爆發，而是如何把運動融入生活，變成一種習慣。我按照書裏推薦的初期調整計劃執行瞭一周，身體反饋非常好，沒有那種劇烈的酸痛感，反而感覺精神狀態提升瞭不少。這絕對不是那種隻教你怎麼做幾個深蹲的膚淺讀物，它是在教你一套完整的、可持續的健身思維框架。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對自己的體態和核心力量非常不滿意，但傳統的健美雜誌裏那些動作對我來說難度太高，總感覺自己做齣來怪模怪樣，生怕傷到自己。這本《燃脂手冊》中關於“塑形訓練技巧”的部分，簡直是為我這種“運動恐懼者”量身定做的。它沒有直接跳到復雜的復閤動作，而是從最基礎的激活訓練開始，比如如何找到並正確收緊核心肌群，如何確保肩胛骨在推拉動作中處於正確位置。書裏配有大量的動作分解圖，比很多視頻教程的定格截圖還要清晰，每一個關節的角度和肌肉的受力點都標注得一清二楚。我按照書中的建議，把一些基礎的自重訓練融入到瞭日常的碎片時間裏，比如早上醒來做一組“平闆支撐變式”，晚上看電視時做“靠牆靜蹲”。這種“微劑量”的運動，纍積起來的效果竟然非常顯著，我的腰背不再像以前那樣僵硬瞭。這本書真正做到瞭“把專業知識，翻譯成能立刻上手操作的行動指南”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度遠超齣瞭我原本的期待，它遠不止是一本單純的“怎麼吃、怎麼練”的工具書。我特彆欣賞其中關於“心態建設”和“長期主義”的章節。作者用瞭很多篇幅來討論減肥過程中的情緒波動、平颱期的心理建設，以及如何處理社交壓力下的飲食選擇。這讓整本書的調性非常積極且充滿同理心。它沒有給我灌輸“你必須完美”的焦慮感，反而鼓勵我接受過程中的不完美。比如，書中建議將“體重秤上的數字”作為參考指標之一，而不是唯一的成功標準，建議我們更多關注體能提升、衣服尺碼的變化以及睡眠質量。這種多維度的評估體係，讓我從對數字的執念中解脫齣來，真正關注身體內部的變化。讀完這本書，我感覺自己不僅收獲瞭一套有效的燃脂方法論，更完成瞭一次深刻的自我對話和生活習慣的升級。這是一次非常值得的投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和邏輯結構設計得非常人性化，這一點值得大書特書。它不像我之前買的那幾本所謂的“極速瘦身指南”，上來就是一堆理論把你轟炸得頭暈眼花。《燃脂手冊》的章節劃分就像是為你量身定製的進階地圖。第一部分是基礎認知，第二部分是飲食結構調整，第三部分纔是具體的訓練指導。我尤其欣賞它在“飲食”部分的處理方式。它沒有直接甩給你一份“絕食菜單”，而是循序漸進地教你如何識彆食物的宏量營養素構成，以及如何在外食和聚餐的情況下依然能堅守自己的目標。我過去減脂失敗的主要原因就是無法拒絕朋友間的聚餐，這本書裏提供瞭“補救策略”和“平衡法則”，讓我知道偶爾的放縱並不意味著前功盡棄。這種既講原則又不失變通的指導，讓整個減脂過程變得不再是痛苦的自我摺磨，而是一場有計劃的、聰明的自我管理實驗。讀完後，我感覺自己像是終於學會瞭遊泳，而不是被扔進瞭大海。