痠痛拉筋解剖書 [The Anatomy of Stretching] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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布萊德·華克（Brad Walke） 著，Pascale Pollier，Amanda Williams 绘，郭乃嘉 译

图书标签:

• 拉伸
• 解剖学
• 肌肉
• 运动
• 健身
• 康复
• 疼痛缓解
• 身体柔韧性
• 运动损伤
• 健康

出版社： 橡實文化事業股份有限公司

ISBN：9789866362330

商品编码：16010952

包装：平裝

外文名称：The Anatomy of Stretching

出版时间：2011-07-20

用纸：胶版纸

页数：176

正文语种：繁體中文

商品尺寸：23*17

内容简介

你知道拉筋的好處，但是，你的動作做對了嗎？
找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
114種拉筋操，最適合現代生活的簡易保健運動。
分類分區域運動，效果百分百：
◎增進柔軟度
◎修飾曲線
◎增強體適能
◎矯正體態
◎補強體力
◎修補筋肉勞損
◎強化肌力
◎舒緩緊繃肌群
◎預防運動傷害
◎消除長年痠痛
◎增加耐受力
◎修復運動傷害
◎促進運動爆發力
◎有效緊實局部的鬆弛肌肉
以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，可視個人狀況選用，運動目標肌群，切實延展腰、臀、背的肌群，讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效，防止運動傷害找上身，有效預防筋縮可能帶來的毛病。
拉筋要拉什麼？
肌肉放鬆了，關節靈活了，拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼？筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身，是人體最大的器官，我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成；一旦使用不當或姿勢不正，久而久之就會造成勞損，形成病痛，導致筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形，並出現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，只要平日能夠做一些簡單的拉筋動作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適症狀，甚至在治療運動傷害方面也大有助益。
114種簡易伸展操，即使坐著也能運動
本書所設計的十一大類拉筋動作，讓你可以視自己的狀況分類分區運動，效果百分百，省時省力，對於上班族更是實用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，只要依據本身的身體情況，選擇適合的拉筋動作，平日做些小小的練習並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預防筋縮可能帶來的毛病，達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色，以每個拉筋動作為單元編排，內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目，以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。
儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習後，就能找出適合自己的拉筋動作，並發展出良好的柔軟度，疏通全身的經絡氣血。

作者简介

　　布萊德．華克 Brad Walker
　　澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
　　譯者介紹
　　郭乃嘉
　　東海大學外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。

精彩书评

　　瑜伽協會副理事長 佘雪紅
　　奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達
　　台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎
　　專文推薦

目录

【推薦序1】筋肉鬆了，身心活了 / 瑜伽協會副理事長 佘雪紅
【推薦序2】肌肉伸展──以前方膝痛為例 / 奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達
【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健 / 台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎
如何使用本書
我要選用哪種拉筋伸展操？
前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一部 寫在練習拉筋伸展操之前
第一章 生理學與柔軟度
第二章 拉筋伸展操的好處
第三章 拉筋伸展操的分類
第四章 拉筋伸展操的安全守則
第五章 做對拉筋伸展操的技巧

第二部 11類114種簡易拉筋伸展操

第六章 頸部和肩部的拉筋操
001 頸部側向拉筋操
002 頸部旋轉拉筋操
003 頸部前彎拉筋操
004 頸部延展拉筋操
005 頸部前伸拉筋操
006 坐姿俯頸拉筋操
007 平臂式的肩膀拉筋操
008 折臂式的肩膀拉筋操
009 抱臂式的肩膀拉筋操
010 交叉雙臂的肩膀拉筋操
011 反向的肩膀拉筋操

第七章 手臂和胸部的拉筋操
012 雙手過頭的胸部拉筋操
013 有同伴幫忙的胸部拉筋操
014 手臂與地面平行的胸部拉筋操
015 折臂式胸部拉筋操
016 雙手放在背後的胸部拉筋操
017 彎腰式胸部拉筋操
018 肱三頭肌拉筋操
019 手插腰的旋轉拉筋操
020 手臂朝上的旋轉拉筋操
021 手臂朝下的旋轉拉筋操
022 跪姿式前臂拉筋操
023 手掌朝外的手腕拉筋操
024 手指下拉的前臂拉筋操
025 手指拉筋操
026 手指朝下的手腕拉筋操
027 手腕旋轉拉筋操

第八章 腹部的拉筋操
028 雙肘撐地的腹部拉筋操
029 抬起上身的腹部拉筋操
030 轉身式腹部拉筋操
031 仰背式腹部拉筋操

第九章 背部和脅部的拉筋操
032 延展上背部的拉筋操
033 仰躺式全身拉筋操
034 手臂上拉的背部拉筋操
035 坐姿式俯身拉筋操
036 坐姿式側向拉筋操
037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操
038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操
040 延伸背部的跪姿拉筋操
041 拱背式跪姿拉筋操
042 轉背式跪姿拉筋操
043 轉背式站姿拉筋操
044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操
045 仰躺式跨腿拉筋操
046 仰躺式轉膝拉筋操
047 坐姿抬膝轉身拉筋操
048 伸手觸踝的跪姿拉筋操
049 站姿式側邊拉筋操
050 坐姿式側邊拉筋操

第十章 髖部和臀部的拉筋操
051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操
052 趴臥收單腿的髖部拉筋操
053 站姿收單腿的髖部拉筋操
054 站姿跨腿的臀部拉筋操
055 旋轉髖部的坐姿拉筋操
056 旋轉髖部的站姿拉筋操
057 延展上身的盤坐拉筋操
059 坐姿抱膝的臀部拉筋操
060 坐姿抱腳的臀部拉筋操
061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
062 坐姿跨腿的臀部拉筋操
063 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第十一章 股四頭肌的拉筋操
064 跪姿式股四頭肌拉筋操
065 站姿式股四頭肌拉筋操
066 臥姿式股四頭肌拉筋操
067 側臥式股四頭肌拉筋操
068 折腿後仰式股四頭肌拉筋操

第十二章 腿後肌的拉筋操
069 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操
070 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
071 站姿腳趾朝天的腿後肌拉筋操
072 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
073 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
074 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操
075 仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操
076 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操
077 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
078 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操
079 站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操
080 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
081 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十三章 內收肌的拉筋操
082 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操
083 跨馬步的內收肌拉筋操
084 站姿抬腿的內收肌拉筋操
085 跪姿跨腿的內收肌拉筋操
086 蹲姿跨單腿的內收肌拉筋操
087 坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操
088 站姿兩腿大張的內收肌拉筋操

第十四章 外展肌的拉筋操
089 站姿推髖的外展肌拉筋操
090 雙腳交叉站的外展肌拉筋操
091 站姿跨腿的外展肌拉筋操
092 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十五章 小腿的拉筋操
093 站姿抬腳趾的小腿拉筋操
094 垂腳跟的小腿拉筋操
095 垂單側腳跟的小腿拉筋操
096 腳跟踩地的小腿拉筋操
097 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
098 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
099 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
100 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操
101 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操
102 垂單側腳跟的跟腱拉筋操
103 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操
104 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
105 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操
106 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
107 單膝跪地式跟腱拉筋操
108 蹲姿式跟腱拉筋操

第十六章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操
109 一腳在後的脛部拉筋操
110 抬單腳的脛部拉筋操
111 一腳交跨於前的脛部拉筋操
112 跪姿式脛部拉筋操
113 旋轉腳踝的拉筋操
114 蹲踞式腳趾拉筋操

解剖學肌群中英名詞對照

精彩书摘

第一章 生理學與柔軟度
什麼是柔軟度？
柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎曲和扭轉的程度。專業教練及生理學家古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴展成以下的描述：「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。」
體適能和柔軟度
要評斷個人的體適能是否良好，需要看許多因素，而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素，但也只能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。

前言/序言

好的，这里为您创作一本与《痠痛拉筋解剖書 [The Anatomy of Stretching]》内容完全无关的图书简介，力求详尽且自然流畅： --- 书名：《星轨之谜：失落的奥林匹斯密码》 作者：艾伦·维斯顿 类型：科幻、硬核太空歌剧、行星考古学 【内容简介】 在人类文明的边缘，银河系最古老的星区——“寂静之臂”——深处，流传着一个被时间磨损的传说：奥林匹斯遗迹。这不是一个关于神祇的故事，而是一段关于一个早已消亡，却掌握了超越当前物理学理解的超前技术的失落文明的宏大叙事。 维斯顿的这部史诗级巨著，不仅仅是一部太空冒险小说，更是一次对存在本质、时间流逝与文明兴衰的深刻哲学探讨。故事的引信，由一位名叫卡莉亚·雷诺兹的年轻行星考古学家点燃。卡莉亚是新伊甸联合体最受争议的学者之一，她拒绝接受主流历史学界对“前驱文明”——奥林匹斯人——的简单定性：即一个技术先进但道德败坏而自我毁灭的种族。她坚信，隐藏在无数星云尘埃和辐射风暴下的，是宇宙中最伟大的科学遗产。 卡莉亚的理论将她引向了禁忌的边陲——赫菲斯托斯星域。这是一个被认为受到“引力悖论”影响的区域，任何标准的跃迁引擎都会被其扭曲的时空结构撕裂。她的飞船，“流浪者号”，是一艘经过秘密改装的勘探舰，配备了她自己设计的一种基于量子纠缠的“软跃迁”技术，这种技术极其不稳定，却可能是唯一能够穿越该星域的方法。 当卡莉亚的团队——包括一位愤世嫉俗的生物工程师，萨穆尔·格雷，以及一位沉默寡言的、被联合体流放的AI专家，代号“幽灵”——终于穿透赫菲斯托斯星域的屏障时，他们发现的景象超出了任何先前的预想。 呈现在他们面前的，是一个由数以万计的、悬浮在绝对零度空间中的巨型晶体构成的网络。这些晶体并非自然形成，而是被精妙地编织在一起，形成了一个覆盖了数个恒星系统的巨大计算结构——这就是奥林匹斯人留下的“主索引”。 然而，激活这个索引并非易事。索引被三重加密和无数的防御机制保护着，这些机制并非针对物理攻击，而是针对信息熵的篡改。每一次尝试解密，都会引发对团队心智的严酷考验，迫使他们面对自己最深层的恐惧和记忆。萨穆尔·格雷在一次数据读取中，意外地接触到了奥林匹斯人对“意识上传”的早期尝试，他的身体开始出现不可逆转的结构性退化，而他的心智却在飞速进化，模糊了人类与机器的界限。 更糟的是，他们并非唯一的寻宝者。星际走私集团“暗影议会”和联合体情报局的秘密部队也追踪而至。他们对奥林匹斯遗迹的兴趣完全不同：暗影议会想要的是可以被武器化的技术，而联合体高层则希望彻底抹除这些可能动摇现有权力结构的知识。 卡莉亚在破译过程中发现了一个令人毛骨悚然的真相：奥林匹斯人并非自我毁灭，而是主动地“升维”了。他们并没有消失，而是将自己的整个文明信息和意识，以一种维度折叠的方式，嵌入到了宇宙的基本常数之中。他们留下的“密码”，实际上是前往下一个存在层级的“邀请函”——或者说，是一个陷阱。 随着索引的核心区域——一个被称为“永恒之眼”的超维度结构——逐渐显现，卡莉亚必须在有限的时间内，决定是揭示这个足以颠覆所有已知物理学和宗教信仰的真相，还是摧毁它，以防止其落入那些企图利用它来奴役银河系的野心家手中。 《星轨之谜：失落的奥林匹斯密码》是一部融合了阿西莫夫式的宏大叙事和刘慈欣式的硬核科学想象的作品。它探讨了超越生命形式的知识追求、文明的责任边界，以及在浩瀚宇宙中，我们如何定义“我们自己”。读者将被带入一场高风险的星际追逐，体验令人窒息的智力谜题，以及对人类最终命运的深刻反思。这不是一个关于征服的故事，而是一个关于理解的故事，理解那些比我们更早存在，也更早消亡的伟大文明，留下的永恒回响。 ---

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个行动派，不太喜欢看那些枯燥的理论书籍。但是，我最近因为工作原因，身体变得越来越僵硬，尝试了一些网上流传的拉伸方法，效果不佳，甚至有些动作让我觉得很别扭。《痠痛拉筋解剖書》这个名字听起来就比较“实在”，而且“解剖”这个词也让我觉得它会比较专业，不是那种浮于表面的教学。我更倾向于那种能够直观地看到效果、并且容易理解的书籍。我希望这本书能够提供清晰的图解，最好是那种能够动态展示拉伸过程的，让我能够准确地模仿动作。如果书里还能提供一些“常见误区”的提示，告诉我哪些拉伸动作是错误的或者不适合我的，那就太贴心了。我只想找到最有效、最安全的拉伸方法，快速地改善我身体僵硬的问题，让我在工作和生活中都感觉更舒服。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年运动爱好者，我深知拉伸对于运动表现和预防伤病的重要性。然而，在实际训练中，我常常感到困惑：究竟哪些肌肉最需要拉伸？拉伸的幅度应该多大？不同的运动项目，对拉伸的要求是否有所区别？《痠痛拉筋解剖書》似乎能够填补我在这些方面的知识空白。我非常期待这本书能够提供清晰、科学的解剖学图示，让我能够直观地理解身体的肌肉分布和连接方式。如果书中能够结合不同运动项目的特点，给出有针对性的拉伸建议，那就更棒了。例如，对于跑步爱好者，可能需要特别关注腿部和臀部的肌肉；对于举重运动员，则需要更注重肩部和背部的灵活性。我希望能在这本书中找到指导我优化训练方案的宝贵信息，不仅能提升我的运动能力，更能有效地规避运动损伤，让我的运动生涯更加长久和健康。

评分☆☆☆☆☆

我对这本《痠痛拉筋解剖書》的期待，很大程度上源于我对身体的“好奇心”。我一直觉得，我们身体就像一个精密的机器，而肌肉的运作和协同，更是充满了奥秘。《痠痛拉筋解剖書》这个名字本身就充满了探索的意味，让我对它充满了好奇。我希望这本书不仅仅是一本“操作指南”，更是一本能够启迪我思考的“百科全书”。我希望它能够让我理解，为什么某些动作会带来酸痛，而另一些则能带来放松和舒展。我特别想知道，那些隐藏在皮肤下的肌肉，是如何通过收缩和舒张来完成各种动作的，而拉伸又是如何“工作”的，它是否真的能让肌肉变得更长、更柔软？如果书中能用生动形象的语言，或者巧妙的比喻，来解释复杂的解剖学知识，那我将会非常享受阅读的过程，并从中获得更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！我一直饱受各种肌肉酸痛的困扰，尤其是在长时间伏案工作之后，脖子、肩膀和腰部简直像上了锁一样僵硬。试过很多方法，按摩、热敷、甚至各种所谓的“网红”拉筋动作，效果都时好时坏，有时候甚至觉得适得其反。当我看到《痠痛拉筋解剖書》的简介时，我简直欣喜若狂。我一直认为，要解决问题，就必须了解问题的根源。这本书最吸引我的地方在于它强调“解剖”，这意味着它不会只是简单地告诉你“这样拉”或者“那样做”，而是会深入剖析肌肉的结构、走向，以及拉伸动作如何作用于这些肌肉。我一直很想知道，为什么有些拉伸动作对我特别有效，而有些却几乎没感觉。这本书的出现，让我看到了一个全新的视角。我迫不及待地想翻开它，看看里面是否有我一直以来苦苦寻找的答案，希望能通过科学的知识，找到真正适合我的拉伸方法，摆脱长期的酸痛折磨，重拾身体的活力。

评分☆☆☆☆☆

对于许多像我一样，对健康生活方式充满热情但又缺乏专业知识的人来说，《痠痛拉筋解剖書》的出现无疑是一份及时的馈赠。我一直深信，身体的健康是其他一切的基础，而拉伸作为一种简单易行却效果显著的健康方式，理应得到更广泛的推广和更深入的理解。这本书的“解剖”视角，预示着它将超越表面化的教学，深入探究拉伸背后的科学原理，让读者在“知其然”的同时，也能“知其所以然”。我期望它能够帮助我理解身体的运作机制，认识到不同肌肉群的特性，以及如何根据自身情况进行个性化的拉伸。这不仅仅是为了缓解一时的酸痛，更是为了建立一种长期的、可持续的健康习惯，从而提升整体的生活品质，让我能够以更充沛的体能和更积极的心态，去拥抱生活的每一天。

评分☆☆☆☆☆

有一些基本的指导，但不能期望过高

评分☆☆☆☆☆

文字所以那么重要，就因为它可以把人类最精华的经验流传下来。传说中有这么一句话："仓颉造字，鬼神皆哭。"鬼神为什么哭呢？大家可以想想这个问题。

评分☆☆☆☆☆

内容很不错

评分☆☆☆☆☆

文字所以那么重要，就因为它可以把人类最精华的经验流传下来。传说中有这么一句话："仓颉造字，鬼神皆哭。"鬼神为什么哭呢？大家可以想想这个问题。

评分☆☆☆☆☆

有一些基本的指导，但不能期望过高

评分☆☆☆☆☆

文字所以那么重要，就因为它可以把人类最精华的经验流传下来。传说中有这么一句话："仓颉造字，鬼神皆哭。"鬼神为什么哭呢？大家可以想想这个问题。

评分☆☆☆☆☆

文字所以那么重要，就因为它可以把人类最精华的经验流传下来。传说中有这么一句话："仓颉造字，鬼神皆哭。"鬼神为什么哭呢？大家可以想想这个问题。

评分☆☆☆☆☆

《论语》第一句话："学而时习之，不亦说乎？"意思是说，我们学了之后，又不断地温习它，这不是件很快活的事吗？曾子又说："吾日三省吾身，为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？"曾子每天反省三件事：做事、对人，是不是有不忠心的地方？与朋友交往，说话是不是没有算话？读书是不是没温习？孔子和曾子都提出"習"这个字。"習"字造字的由来，是人们看到刚出生的小鸟，由母鸟教飞，常常飞不好，便摔了下来，会有性命之忧。母鸟用翅膀帮助并逼迫它学飞，一天又一天，慢慢地，学飞成了习惯之后，也就成了自然，它终于能从低处往高处飞了。孔子和曾子提出"習"字，用意在于告诉我们，读书也是习惯的养成。

评分☆☆☆☆☆

有一些基本的指导，但不能期望过高