不老的祕密 練屁股 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

荒尾裕文 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 臀部訓練
• 力量訓練
• 運動
• 身體保健
• 養生
• 自律
• 活力

齣版社： 三采文化股份有限公司

ISBN：9789863428053

商品編碼：16092412

開本：25開

齣版時間：2017-04-28

頁數：176

內容簡介

日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
*新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟?隨時做 體態-10歲！
想要重返年輕，就從你的臀部肌肉開始！

日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師，帶你從屁股找迴不老的身體。
新型態的肌肉運動，不要隻注意核心肌群，你該知道的是「體後側肌肉」。
超完整的運動設計，從姿勢養成、肌肉訓練到動靜態伸展，*有效的36個動作一次收錄。
特別收錄初、中、職業級訓練組閤計畫，輕鬆自製練習計畫。

體後側運動的奇效實證
膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好瞭、半年瘦下11公斤！
?肩頸僵硬改善瞭！ 32歲 男性 電腦工程師
?代謝癥候群改善！ 42歲 男性 公務員（內勤）
?容易疲憊、懶得動的習慣都改變瞭 59歲 女性 主婦

想一想你或傢人們是否有下列這種情況：
?走在平坦的路上也突然一個踉蹌！碰到東西就跌倒！
?接球接不到；教小孩跳繩，跳沒兩下就被自己的腳絆住？
?整天幾乎都坐著，假日都賴在沙發上！
?身體異常覺得疲纍！

這麼囧的畫麵，關鍵就在於身體後側的肌肉無力，
導緻全身肌肉不平衡、身體在活動間無法順利轉換重心。

什麼是體後側肌肉？
想像一次要跨兩格階梯的感覺。
因為兩腳打開幅度變大，上半身無法前傾節省力氣，得靠大腿後側的力量踩上階梯。
這時會纍的地方是臀部和大腿後側。
跟以往爬樓梯後卻是前側肌肉痠痛的感覺完全不一樣。

臀部肌肉的力量比你想像的厲害！
它不僅是人體所有肌肉中力量*強大的，更與核心──髖關節關係密切。
身體一旦歪斜，就會大小問題不斷。
再加上，人體的肌肉是連動的，過度依賴前側肌肉時，
就會讓後側的肌肉閒置變無力，做任何動作又得再依賴其他肌肉彌補。
如此惡性循環，隻會讓整個身體不平衡。
你常有的日常不適：肩頸僵硬、腰痛、疲勞感無法舒緩、成日精神倦怠、體態差、顯老，也都由此而來。

荒尾教練的體後側運動計畫
3個基本姿勢、7個腹內壓訓練、13組體後側運動、13式伸展
為初學者、中級者、高級者客製設計，每個人都能找到專屬的運動計畫！

作者簡介

■作者簡介

荒尾裕文
1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂*東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會，不僅為專業運動員服務，也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝癥候群，維護健康。

■譯者簡介

劉姿君
颱大農經係畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。
譯作有《這樣吃，就不需要看醫生》、《薔薇色時光膠囊》、《*後一場，謝幕》等。

目錄

作者序 找迴身體的青春，重返年輕！
關於「體後側運動」

第*章 不老的祕密──體後側運動
為什麼上瞭年紀髖關節和膝蓋就容易痛？
為什麼人到中年走路就容易絆倒？
臀部肌肉的力量，比你想像的大
鍛鍊後側肌肉，人就不會老
太依賴前側肌肉的後果
膽前要顧後，調整身體平衡很重要
打造一個即使老瞭也活動自如的身體
正確使用身體，肌肉纔不會受傷
肥胖，隻有百害而無一利
肌肉養成，讓你外錶和肌膚都年輕
強化這五處肌肉，人就不老：臀部四周的肌肉／大腿後側的肌肉／腰部四周的肌肉／背部與肩胛骨四周的肌肉

第2章 從下半身肌肉開始變年輕
老瞭，也要健步如飛
隨時都在運動的臀部肌肉
為何走路不能單靠小腿？
運動選手的下半身祕密
正確使用髖關節，身體會有感覺
訓練柔軟度，髖關節纔能更靈活
運用肌力讓日常動作更順暢

第3章 這樣訓練肩背腰，身體更靈活
方便的生活造成錯誤姿勢
腰痛和肩膀僵硬來自不良姿勢
髖關節肉與腰痛也有關係

第4章 體後側運動讓我變得不一樣！
代謝癥候群改善瞭、體力也變好！ 42歲 男性 公務員（內勤）
容易疲憊、懶得動的習慣都改變瞭 59歲 女性 主婦
不明的膝痛問題消失瞭！ 45歲 女性 零售業
肩頸僵硬改善瞭！偏頭痛的老毛病也不藥而癒！ 32歲 男性 電腦工程師
學會正確使用身體，腰痛好瞭！不再成天喊纍！ 29歲 男性 宅配業
養成肌肉，姿勢改善，路跑成績也有進步！ 46歲 男性 業務員
原本隻想練體力，但是連高爾夫成績都進步瞭！ 52歲 男性 主管
竟然讓我半年瘦下11公斤！ 37歲 女性 主婦

第5章 進行體後側運動前該知道的事
正確的姿勢很重要：正確的站姿／正確的坐姿／正確的走姿
用「腹內壓」鍛鍊核心肌群
從基本的「肚臍內收」開始
肚臍內收1 肚臍內收：仰臥肚臍內收／跪姿肚臍內收／坐姿肚臍內收／高跪姿肚臍內收／站姿肚臍內收
肚臍內收2 肚臍內收抬腿
肚臍內收3 抬腿四：仰臥／側臥①／俯臥／側臥②
肚臍內收4 臀部延展
肚臍內收5 臀部外展
肚臍內收6 抬臀（橋式）：雙腿支撐／單腿支撐
肚臍內收7 側橋式抬腿
體力測驗 直線弓箭步平衡／單腿平衡／扶牆深蹲

第6章 用體後側運動練齣不老的身體！
體後側運動的六大類訓練
深蹲類1 綜閤站姿深蹲：一般站姿／寬步站姿／窄步站姿／舉手深蹲
深蹲類2 深蹲走步
深蹲類3 開閤步深蹲
弓箭步4 分腿深蹲
弓箭步5 登階抬腿
弓箭步6 弓箭步組閤動作
硬舉類7 站立硬舉
跳躍類8 八角步
跳躍類9 跳繩步：前後腳交替／左右腳開閤
走步類10 階梯步：1．2步／曳步／前後側曳步
走步類11 迷你彈力帶走步：左右走步／前後移動
上半身類12 YTWL：手臂伸嚮斜前方／手臂左右張開／手肘彎麯左右張開／上臂貼在身體兩側
上半身類13 轉肩式

第7章 柔軟身體的伸展操
身體越柔軟，動作越靈活
動態1 抱膝
動態2 弓箭步複閤式
動態3 內收肌複閤式
動態4 蠍子式
動態5 起跑式
動態6 巴西步
動態7 毛蟲式
動態8 轉臀式
靜態9 大腿後側肌群
靜態10 股四頭肌
靜態11 臀肌
靜態12 內收肌
靜態13 轉腰式

附錄 尋找適閤你的訓練計畫：初學者／中級者／提高代謝／職業級

Ｑ＆Ａ
1.訓練可以每天做嗎？
2.我肌肉痠痛很嚴重，該怎麼辦纔好？
3.任何時段都可以進行訓練嗎？
4.幾歲前訓練纔會有效果？
5.身體僵硬，做伸展會變軟嗎？

啓程：探索心靈的無限疆域 書名：啓程：探索心靈的無限疆域 作者：[此處留空，錶示作者身份的開放性與探索性] 齣版社：[此處留空，象徵知識傳播的廣闊平颱] --- 內容概要： 《啓程：探索心靈的無限疆域》並非一本循規蹈矩的哲學論著，也不是一套僵化的自我提升手冊。它更像是一張邀請函，邀請每一位渴望超越現狀、觸及生命深層意義的靈魂，踏上一段既是嚮外拓展，更是嚮內迴歸的史詩級旅程。本書旨在解構現代社會對“成功”與“幸福”的片麵定義，引導讀者重新審視內在的驅動力、潛藏的恐懼，以及那些被日常瑣事掩蓋的、真正能夠滋養生命的力量源泉。 全書分為四大核心闆塊，層層遞進，引領讀者完成從“認知覺醒”到“存在升華”的完整蛻變過程。 第一部：迷霧中的燈塔——認知覺醒與自我界限的重塑 在信息洪流與社會期許的重壓下，我們很容易迷失在“應該成為誰”的幻象中。本書的開篇，聚焦於對“固有劇本”的審視與拆解。 1. 腳本的來源與反思： 我們如何接收並內化瞭關於金錢、關係、職業的預設模式？作者運用大量的案例分析和曆史迴溯，揭示瞭文化、傢庭乃至童年經曆如何無意識地塑造瞭我們的行為邊界。重點探討瞭“受害者心態”的形成機製，並引入“責任主體性”的概念——認識到我們對自身反應的絕對掌控權，是邁嚮自由的第一步。 2. 語言的陷阱與重構： 語言不僅是描述現實的工具，更是構建現實的框架。本書深入剖析瞭日常用語中蘊含的限製性信念（如“我總是失敗”、“這太難瞭”）。提供瞭一套“語義清理術”，教授讀者如何通過精微的語言調整，開始重塑神經通路，將消極的自我對話轉化為建設性的內在指導。這不僅僅是積極思考，而是對思維底層邏輯的精密手術。 3. 恐懼的結構分析： 恐懼是阻礙探索的最大屏障。本書並未采取簡單的“直麵恐懼”口號，而是將其視為一種信息傳遞係統。通過對“不確定性恐懼”、“被拒絕恐懼”和“未實現潛力恐懼”的解構，幫助讀者理解恐懼的生理學基礎和心理學意義。引導讀者將恐懼轉化為對當前局限的清晰洞察，從而找到突破口。 第二部：潛流下的動力場——情緒的煉金術與內在能量的管理 心靈的疆域，很大程度上是由我們對能量和情緒的處理方式所定義的。《啓程》深入探討瞭情緒的雙嚮性——它既是阻礙，也是指引。 1. 情緒的物理學： 探索情緒在身體中的儲存和流動模式。引用跨學科研究，闡釋壓力、焦慮如何轉化為具體的生理反應。本書提供瞭非侵入式的“身體掃描冥想”技巧，旨在幫助讀者在情緒爆發的瞬間，能夠抽離齣來，觀察而非捲入，將情緒的能量從“消耗”轉為“流通”。 2. 愧疚與羞恥的釋放： 過去的陰影常常以愧疚和羞恥的形式，消耗著我們當前的生命力。作者提齣瞭“時間隔離法”，幫助讀者將過去的事件放置於曆史的背景中進行審視，區分“過去的行為”與“現在的自我價值”。這部分內容強調瞭徹底的自我原諒，作為釋放核心能量的關鍵步驟。 3. 創造力的熔爐： 真正的創造力並非憑空齣現，而是對內在衝突和矛盾的整閤。本書展示瞭如何將那些看似對立的內在部分（如理性與感性、控製與放棄）置於一個統一的視野下，讓它們互相激發，形成強大的內在張力，進而湧現齣創新的解決方案和生活藝術。 第三部：關係的迴聲室——連接的深度與個體的完整性 個體探索的最終目的，是為瞭更好地與世界發生連接。第三部聚焦於人際關係，將其視為自我邊界測試和愛的實踐場域。 1. 邊界的藝術： 區分“自我保護”與“自我孤立”。深入探討瞭健康邊界的建立過程，包括如何清晰、堅定且充滿同理心地說“不”。重點分析瞭“依附型”與“迴避型”依戀模式在親密關係中的錶現，並提供實用工具來平衡對親密感的需求與對獨立空間的維護。 2. 同理心的雙刃劍： 強調真正的同理心是從自身豐盈齣發，而非犧牲自我去滿足他人。書中提齣瞭“共情深度分級法”，幫助讀者識彆何時應提供支持，何時應保持距離，避免因過度投入而産生的“共情疲勞”。 3. 意義的共享空間： 探討如何將個人的探索發現，轉化為對社群的貢獻。這不僅僅是誌願服務，而是如何將自己的核心價值融入日常工作與互動中，形成一種“流動性的影響”，而非強加的教導。 第四部：無界之境——活在當下與存在的流淌 終章將所有前置的訓練匯聚於“存在”的體驗本身。它不再是關於“做什麼”，而是關於“如何存在”。 1. 時間的消融： 探討“心流體驗”的本質，這不是刻意追求的成就，而是完全沉浸於行動本身所帶來的愉悅感。提供瞭一係列培養“深度專注力”的實踐方法，使心智不再被過去和未來拉扯，從而體驗到時間在體驗中的壓縮與延展。 2. 接受“未完成”的狀態： 生命的本質是演變，而非最終完成。本書鼓勵讀者擁抱“持續演化”的哲學，將人生的目標從固定的終點，轉移到動態的平衡藝術上。學習與“尚未解決的問題”共處，視其為生命力的持續湧現。 3. 寜靜的錨點： 介紹瞭一種超越傳統冥想的“環境整閤法”。如何在嘈雜的都市生活中，將片刻的寜靜植入每一個平凡的瞬間——品味一杯水、感受一次呼吸、專注地觀察一束光。最終，心靈的無限疆域並非遙不可及，它就存在於我們此刻對最簡單事物的全然接納之中。 --- 緻讀者： 《啓程》不是知識的堆砌，而是方法的引導。它要求的不隻是閱讀，更是實踐、質疑和內省。當你翻開這本書時，請記住，你不是在學習一套新的教條，而是在重新發現你早已擁有的、與生俱來的潛能和廣闊的內在空間。真正的探索，現在開始。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，對“練屁股”這個標題還有點猶豫，總覺得它可能有點過於片麵或者膚淺。然而，當我真正翻開它的時候，我完全被作者的深度和廣度所摺服。這不僅僅是一本關於臀部訓練的書，它更像是一本關於如何整體提升身體機能和活力的指南。作者從人體工程學、生物力學等多個角度齣發，深入淺齣地分析瞭臀部肌肉在支撐身體、維持姿態、甚至影響全身協調性方麵的重要作用。他沒有迴避訓練的科學細節，但又用一種非常巧妙的方式呈現齣來，讓你在學習如何正確發力、如何避免受傷的同時，也能感受到科學背後的邏輯和美妙。我尤其欣賞他對於“核心穩定性”和“全身聯動”的強調，這打破瞭我之前將身體視為獨立部位來看待的局限。通過這本書，我學會瞭如何更全麵地思考訓練，如何讓每一次的練習都達到事半功倍的效果。我現在對自己的身體有瞭更深刻的理解，並且開始用一種全新的視角去審視我的日常活動和運動習慣。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，要真正掌握一項技能，關鍵在於理解其背後的原理，而《不老的祕密 練屁股》這本書恰恰做到瞭這一點。作者並沒有簡單地羅列齣一堆動作，而是深入剖析瞭臀部肌肉的解剖結構、運動功能以及它們與其他身體部位的聯動關係。他用通俗易懂的語言解釋瞭為什麼某些練習能夠有效地激活臀部肌肉，而另一些則可能適得其反。我尤其欣賞他對於“肌肉感知”和“意念控製”的強調，這讓我意識到，僅僅是機械地重復動作，是遠遠不夠的。更重要的是要學會傾聽身體的聲音，感受肌肉的發力過程。這本書教會瞭我如何更聰明地訓練，如何通過調整動作細節來最大化訓練效果，同時避免不必要的風險。我感覺自己不僅僅是在學習一套健身方法，更是在學習一種與身體深度溝通的藝術。這本書給瞭我很多關於如何更高效、更科學地進行身體訓練的寶貴啓示。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康和塑形話題很感興趣，尤其是一些能帶來實際改變的技巧。最近在朋友的推薦下，我翻閱瞭《不老的祕密 練屁股》，雖然我還沒有完全讀完，但這本書給我留下瞭非常深刻的印象。首先，作者的敘事方式非常引人入勝，他不像很多健身書籍那樣，上來就拋齣一大堆枯燥的理論和復雜的動作。相反，他通過一些生動的故事和個人經曆，巧妙地將科學原理融入其中，讓人在不知不覺中就能理解為什麼某些訓練方法有效，而另一些則事倍功半。特彆是關於身體如何適應和進化的部分，講得非常通俗易懂，即使是對運動生理學一竅不通的人，也能從中獲得啓發。我特彆喜歡他提到的“微小的持續進步”這個概念，這讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入日常生活的點滴習慣。我目前正在嘗試書中的一些基礎練習，感覺身體正在發生一些微妙但積極的變化，這給瞭我很大的信心繼續堅持下去。這本書真的像一本寶藏，讓我對身體的潛能有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，完全顛覆瞭我過去對“練屁股”這個概念的認知。它不僅僅是一本關於如何塑造臀部綫條的書，更是一本關於如何全麵提升身體素質，特彆是如何通過強化核心和下半身來對抗衰老、保持青春活力的百科全書。作者在書中巧妙地將科學理論與實踐技巧相結閤，用清晰的邏輯和生動的案例，解釋瞭為什麼強健的臀部是維持身體健康、提升運動錶現、乃至延緩衰老的重要基石。他強調的不僅僅是肌肉的增長，更是肌肉的功能性、協調性和穩定性。我特彆喜歡他關於“身體整體性”的論述，讓我明白，我們不能孤立地看待身體的某個部位，而是要從整體齣發，纔能達到最佳的健康狀態。這本書的深度和廣度讓我受益匪淺，它不僅僅給瞭我關於如何訓練的指導，更是一種關於如何科學、健康地生活方式的啓迪。我迫不及待地想要將書中的知識應用到我的日常生活中，去感受身體帶來的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜在於它所傳達的“長壽”和“健康”的理念，遠不止於身體的外在形態。作者在探討臀部訓練的時候，非常自然地延伸到瞭如何通過強化下半身的力量和穩定性來延緩衰老，提升生活質量。他用很多醫學和生物學的研究成果來佐證自己的觀點，讓我不得不信服。例如，他提到瞭老年人跌倒的風險與臀部力量的密切關係，以及強健的臀部肌肉如何有助於維持良好的代謝和荷爾濛平衡。這些內容讓我覺得這本書的價值遠遠超齣瞭“塑形”的範疇，它更像是一本關於“健康老齡化”的實用手冊。我非常喜歡作者那種循序漸進、注重可持續性的方法，他鼓勵讀者從小處著手，逐漸建立起健康的運動習慣，而不是追求速成。這本書給我帶來瞭很多關於如何保持活力、如何過上更健康、更有質量的生活的靈感。我感覺自己正在朝著一個更健康、更積極的方嚮邁進。