不老的祕密 練屁股 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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荒尾裕文 著

图书标签:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 臀部训练
• 力量训练
• 运动
• 身体保健
• 养生
• 自律
• 活力

出版社： 三采文化股份有限公司

ISBN：9789863428053

商品编码：16092412

开本：25开

出版时间：2017-04-28

页数：176

内容简介

日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
*新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟?隨時做 體態-10歲！
想要重返年輕，就從你的臀部肌肉開始！

日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師，帶你從屁股找回不老的身體。
新型態的肌肉運動，不要只注意核心肌群，你該知道的是「體後側肌肉」。
超完整的運動設計，從姿勢養成、肌肉訓練到動靜態伸展，*有效的36個動作一次收錄。
特別收錄初、中、職業級訓練組合計畫，輕鬆自製練習計畫。

體後側運動的奇效實證
膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤！
?肩頸僵硬改善了！ 32歲 男性 電腦工程師
?代謝症候群改善！ 42歲 男性 公務員（內勤）
?容易疲憊、懶得動的習慣都改變了 59歲 女性 主婦

想一想你或家人們是否有下列這種情況：
?走在平坦的路上也突然一個踉蹌！碰到東西就跌倒！
?接球接不到；教小孩跳繩，跳沒兩下就被自己的腳絆住？
?整天幾乎都坐著，假日都賴在沙發上！
?身體異常覺得疲累！

這麼囧的畫面，關鍵就在於身體後側的肌肉無力，
導致全身肌肉不平衡、身體在活動間無法順利轉換重心。

什麼是體後側肌肉？
想像一次要跨兩格階梯的感覺。
因為兩腳打開幅度變大，上半身無法前傾節省力氣，得靠大腿後側的力量踩上階梯。
這時會累的地方是臀部和大腿後側。
跟以往爬樓梯後卻是前側肌肉痠痛的感覺完全不一樣。

臀部肌肉的力量比你想像的厲害！
它不僅是人體所有肌肉中力量*強大的，更與核心──髖關節關係密切。
身體一旦歪斜，就會大小問題不斷。
再加上，人體的肌肉是連動的，過度依賴前側肌肉時，
就會讓後側的肌肉閒置變無力，做任何動作又得再依賴其他肌肉彌補。
如此惡性循環，只會讓整個身體不平衡。
你常有的日常不適：肩頸僵硬、腰痛、疲勞感無法舒緩、成日精神倦怠、體態差、顯老，也都由此而來。

荒尾教練的體後側運動計畫
3個基本姿勢、7個腹內壓訓練、13組體後側運動、13式伸展
為初學者、中級者、高級者客製設計，每個人都能找到專屬的運動計畫！

作者简介

■作者簡介

荒尾裕文
1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂*東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會，不僅為專業運動員服務，也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝症候群，維護健康。

■譯者簡介

劉姿君
台大農經系畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。
譯作有《這樣吃，就不需要看醫生》、《薔薇色時光膠囊》、《*後一場，謝幕》等。

目录

作者序 找回身體的青春，重返年輕！
關於「體後側運動」

第*章 不老的祕密──體後側運動
為什麼上了年紀髖關節和膝蓋就容易痛？
為什麼人到中年走路就容易絆倒？
臀部肌肉的力量，比你想像的大
鍛鍊後側肌肉，人就不會老
太依賴前側肌肉的後果
膽前要顧後，調整身體平衡很重要
打造一個即使老了也活動自如的身體
正確使用身體，肌肉才不會受傷
肥胖，只有百害而無一利
肌肉養成，讓你外表和肌膚都年輕
強化這五處肌肉，人就不老：臀部四周的肌肉／大腿後側的肌肉／腰部四周的肌肉／背部與肩胛骨四周的肌肉

第2章 從下半身肌肉開始變年輕
老了，也要健步如飛
隨時都在運動的臀部肌肉
為何走路不能單靠小腿？
運動選手的下半身祕密
正確使用髖關節，身體會有感覺
訓練柔軟度，髖關節才能更靈活
運用肌力讓日常動作更順暢

第3章 這樣訓練肩背腰，身體更靈活
方便的生活造成錯誤姿勢
腰痛和肩膀僵硬來自不良姿勢
髖關節肉與腰痛也有關係

第4章 體後側運動讓我變得不一樣！
代謝症候群改善了、體力也變好！ 42歲 男性 公務員（內勤）
容易疲憊、懶得動的習慣都改變了 59歲 女性 主婦
不明的膝痛問題消失了！ 45歲 女性 零售業
肩頸僵硬改善了！偏頭痛的老毛病也不藥而癒！ 32歲 男性 電腦工程師
學會正確使用身體，腰痛好了！不再成天喊累！ 29歲 男性 宅配業
養成肌肉，姿勢改善，路跑成績也有進步！ 46歲 男性 業務員
原本只想練體力，但是連高爾夫成績都進步了！ 52歲 男性 主管
竟然讓我半年瘦下11公斤！ 37歲 女性 主婦

第5章 進行體後側運動前該知道的事
正確的姿勢很重要：正確的站姿／正確的坐姿／正確的走姿
用「腹內壓」鍛鍊核心肌群
從基本的「肚臍內收」開始
肚臍內收1 肚臍內收：仰臥肚臍內收／跪姿肚臍內收／坐姿肚臍內收／高跪姿肚臍內收／站姿肚臍內收
肚臍內收2 肚臍內收抬腿
肚臍內收3 抬腿四：仰臥／側臥①／俯臥／側臥②
肚臍內收4 臀部延展
肚臍內收5 臀部外展
肚臍內收6 抬臀（橋式）：雙腿支撐／單腿支撐
肚臍內收7 側橋式抬腿
體力測驗 直線弓箭步平衡／單腿平衡／扶牆深蹲

第6章 用體後側運動練出不老的身體！
體後側運動的六大類訓練
深蹲類1 綜合站姿深蹲：一般站姿／寬步站姿／窄步站姿／舉手深蹲
深蹲類2 深蹲走步
深蹲類3 開合步深蹲
弓箭步4 分腿深蹲
弓箭步5 登階抬腿
弓箭步6 弓箭步組合動作
硬舉類7 站立硬舉
跳躍類8 八角步
跳躍類9 跳繩步：前後腳交替／左右腳開合
走步類10 階梯步：1．2步／曳步／前後側曳步
走步類11 迷你彈力帶走步：左右走步／前後移動
上半身類12 YTWL：手臂伸向斜前方／手臂左右張開／手肘彎曲左右張開／上臂貼在身體兩側
上半身類13 轉肩式

第7章 柔軟身體的伸展操
身體越柔軟，動作越靈活
動態1 抱膝
動態2 弓箭步複合式
動態3 內收肌複合式
動態4 蠍子式
動態5 起跑式
動態6 巴西步
動態7 毛蟲式
動態8 轉臀式
靜態9 大腿後側肌群
靜態10 股四頭肌
靜態11 臀肌
靜態12 內收肌
靜態13 轉腰式

附錄 尋找適合你的訓練計畫：初學者／中級者／提高代謝／職業級

Ｑ＆Ａ
1.訓練可以每天做嗎？
2.我肌肉痠痛很嚴重，該怎麼辦才好？
3.任何時段都可以進行訓練嗎？
4.幾歲前訓練才會有效果？
5.身體僵硬，做伸展會變軟嗎？

启程：探索心灵的无限疆域 书名：启程：探索心灵的无限疆域 作者：[此处留空，表示作者身份的开放性与探索性] 出版社：[此处留空，象征知识传播的广阔平台] --- 内容概要： 《启程：探索心灵的无限疆域》并非一本循规蹈矩的哲学论著，也不是一套僵化的自我提升手册。它更像是一张邀请函，邀请每一位渴望超越现状、触及生命深层意义的灵魂，踏上一段既是向外拓展，更是向内回归的史诗级旅程。本书旨在解构现代社会对“成功”与“幸福”的片面定义，引导读者重新审视内在的驱动力、潜藏的恐惧，以及那些被日常琐事掩盖的、真正能够滋养生命的力量源泉。 全书分为四大核心板块，层层递进，引领读者完成从“认知觉醒”到“存在升华”的完整蜕变过程。 第一部：迷雾中的灯塔——认知觉醒与自我界限的重塑 在信息洪流与社会期许的重压下，我们很容易迷失在“应该成为谁”的幻象中。本书的开篇，聚焦于对“固有剧本”的审视与拆解。 1. 脚本的来源与反思： 我们如何接收并内化了关于金钱、关系、职业的预设模式？作者运用大量的案例分析和历史回溯，揭示了文化、家庭乃至童年经历如何无意识地塑造了我们的行为边界。重点探讨了“受害者心态”的形成机制，并引入“责任主体性”的概念——认识到我们对自身反应的绝对掌控权，是迈向自由的第一步。 2. 语言的陷阱与重构： 语言不仅是描述现实的工具，更是构建现实的框架。本书深入剖析了日常用语中蕴含的限制性信念（如“我总是失败”、“这太难了”）。提供了一套“语义清理术”，教授读者如何通过精微的语言调整，开始重塑神经通路，将消极的自我对话转化为建设性的内在指导。这不仅仅是积极思考，而是对思维底层逻辑的精密手术。 3. 恐惧的结构分析： 恐惧是阻碍探索的最大屏障。本书并未采取简单的“直面恐惧”口号，而是将其视为一种信息传递系统。通过对“不确定性恐惧”、“被拒绝恐惧”和“未实现潜力恐惧”的解构，帮助读者理解恐惧的生理学基础和心理学意义。引导读者将恐惧转化为对当前局限的清晰洞察，从而找到突破口。 第二部：潜流下的动力场——情绪的炼金术与内在能量的管理 心灵的疆域，很大程度上是由我们对能量和情绪的处理方式所定义的。《启程》深入探讨了情绪的双向性——它既是阻碍，也是指引。 1. 情绪的物理学： 探索情绪在身体中的储存和流动模式。引用跨学科研究，阐释压力、焦虑如何转化为具体的生理反应。本书提供了非侵入式的“身体扫描冥想”技巧，旨在帮助读者在情绪爆发的瞬间，能够抽离出来，观察而非卷入，将情绪的能量从“消耗”转为“流通”。 2. 愧疚与羞耻的释放： 过去的阴影常常以愧疚和羞耻的形式，消耗着我们当前的生命力。作者提出了“时间隔离法”，帮助读者将过去的事件放置于历史的背景中进行审视，区分“过去的行为”与“现在的自我价值”。这部分内容强调了彻底的自我原谅，作为释放核心能量的关键步骤。 3. 创造力的熔炉： 真正的创造力并非凭空出现，而是对内在冲突和矛盾的整合。本书展示了如何将那些看似对立的内在部分（如理性与感性、控制与放弃）置于一个统一的视野下，让它们互相激发，形成强大的内在张力，进而涌现出创新的解决方案和生活艺术。 第三部：关系的回声室——连接的深度与个体的完整性 个体探索的最终目的，是为了更好地与世界发生连接。第三部聚焦于人际关系，将其视为自我边界测试和爱的实践场域。 1. 边界的艺术： 区分“自我保护”与“自我孤立”。深入探讨了健康边界的建立过程，包括如何清晰、坚定且充满同理心地说“不”。重点分析了“依附型”与“回避型”依恋模式在亲密关系中的表现，并提供实用工具来平衡对亲密感的需求与对独立空间的维护。 2. 同理心的双刃剑： 强调真正的同理心是从自身丰盈出发，而非牺牲自我去满足他人。书中提出了“共情深度分级法”，帮助读者识别何时应提供支持，何时应保持距离，避免因过度投入而产生的“共情疲劳”。 3. 意义的共享空间： 探讨如何将个人的探索发现，转化为对社群的贡献。这不仅仅是志愿服务，而是如何将自己的核心价值融入日常工作与互动中，形成一种“流动性的影响”，而非强加的教导。 第四部：无界之境——活在当下与存在的流淌 终章将所有前置的训练汇聚于“存在”的体验本身。它不再是关于“做什么”，而是关于“如何存在”。 1. 时间的消融： 探讨“心流体验”的本质，这不是刻意追求的成就，而是完全沉浸于行动本身所带来的愉悦感。提供了一系列培养“深度专注力”的实践方法，使心智不再被过去和未来拉扯，从而体验到时间在体验中的压缩与延展。 2. 接受“未完成”的状态： 生命的本质是演变，而非最终完成。本书鼓励读者拥抱“持续演化”的哲学，将人生的目标从固定的终点，转移到动态的平衡艺术上。学习与“尚未解决的问题”共处，视其为生命力的持续涌现。 3. 宁静的锚点： 介绍了一种超越传统冥想的“环境整合法”。如何在嘈杂的都市生活中，将片刻的宁静植入每一个平凡的瞬间——品味一杯水、感受一次呼吸、专注地观察一束光。最终，心灵的无限疆域并非遥不可及，它就存在于我们此刻对最简单事物的全然接纳之中。 --- 致读者： 《启程》不是知识的堆砌，而是方法的引导。它要求的不只是阅读，更是实践、质疑和内省。当你翻开这本书时，请记住，你不是在学习一套新的教条，而是在重新发现你早已拥有的、与生俱来的潜能和广阔的内在空间。真正的探索，现在开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，完全颠覆了我过去对“练屁股”这个概念的认知。它不仅仅是一本关于如何塑造臀部线条的书，更是一本关于如何全面提升身体素质，特别是如何通过强化核心和下半身来对抗衰老、保持青春活力的百科全书。作者在书中巧妙地将科学理论与实践技巧相结合，用清晰的逻辑和生动的案例，解释了为什么强健的臀部是维持身体健康、提升运动表现、乃至延缓衰老的重要基石。他强调的不仅仅是肌肉的增长，更是肌肉的功能性、协调性和稳定性。我特别喜欢他关于“身体整体性”的论述，让我明白，我们不能孤立地看待身体的某个部位，而是要从整体出发，才能达到最佳的健康状态。这本书的深度和广度让我受益匪浅，它不仅仅给了我关于如何训练的指导，更是一种关于如何科学、健康地生活方式的启迪。我迫不及待地想要将书中的知识应用到我的日常生活中，去感受身体带来的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，对“练屁股”这个标题还有点犹豫，总觉得它可能有点过于片面或者肤浅。然而，当我真正翻开它的时候，我完全被作者的深度和广度所折服。这不仅仅是一本关于臀部训练的书，它更像是一本关于如何整体提升身体机能和活力的指南。作者从人体工程学、生物力学等多个角度出发，深入浅出地分析了臀部肌肉在支撑身体、维持姿态、甚至影响全身协调性方面的重要作用。他没有回避训练的科学细节，但又用一种非常巧妙的方式呈现出来，让你在学习如何正确发力、如何避免受伤的同时，也能感受到科学背后的逻辑和美妙。我尤其欣赏他对于“核心稳定性”和“全身联动”的强调，这打破了我之前将身体视为独立部位来看待的局限。通过这本书，我学会了如何更全面地思考训练，如何让每一次的练习都达到事半功倍的效果。我现在对自己的身体有了更深刻的理解，并且开始用一种全新的视角去审视我的日常活动和运动习惯。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，要真正掌握一项技能，关键在于理解其背后的原理，而《不老的祕密 練屁股》这本书恰恰做到了这一点。作者并没有简单地罗列出一堆动作，而是深入剖析了臀部肌肉的解剖结构、运动功能以及它们与其他身体部位的联动关系。他用通俗易懂的语言解释了为什么某些练习能够有效地激活臀部肌肉，而另一些则可能适得其反。我尤其欣赏他对于“肌肉感知”和“意念控制”的强调，这让我意识到，仅仅是机械地重复动作，是远远不够的。更重要的是要学会倾听身体的声音，感受肌肉的发力过程。这本书教会了我如何更聪明地训练，如何通过调整动作细节来最大化训练效果，同时避免不必要的风险。我感觉自己不仅仅是在学习一套健身方法，更是在学习一种与身体深度沟通的艺术。这本书给了我很多关于如何更高效、更科学地进行身体训练的宝贵启示。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康和塑形话题很感兴趣，尤其是一些能带来实际改变的技巧。最近在朋友的推荐下，我翻阅了《不老的祕密 練屁股》，虽然我还没有完全读完，但这本书给我留下了非常深刻的印象。首先，作者的叙事方式非常引人入胜，他不像很多健身书籍那样，上来就抛出一大堆枯燥的理论和复杂的动作。相反，他通过一些生动的故事和个人经历，巧妙地将科学原理融入其中，让人在不知不觉中就能理解为什么某些训练方法有效，而另一些则事倍功半。特别是关于身体如何适应和进化的部分，讲得非常通俗易懂，即使是对运动生理学一窍不通的人，也能从中获得启发。我特别喜欢他提到的“微小的持续进步”这个概念，这让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入日常生活的点滴习惯。我目前正在尝试书中的一些基础练习，感觉身体正在发生一些微妙但积极的变化，这给了我很大的信心继续坚持下去。这本书真的像一本宝藏，让我对身体的潜能有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜在于它所传达的“长寿”和“健康”的理念，远不止于身体的外在形态。作者在探讨臀部训练的时候，非常自然地延伸到了如何通过强化下半身的力量和稳定性来延缓衰老，提升生活质量。他用很多医学和生物学的研究成果来佐证自己的观点，让我不得不信服。例如，他提到了老年人跌倒的风险与臀部力量的密切关系，以及强健的臀部肌肉如何有助于维持良好的代谢和荷尔蒙平衡。这些内容让我觉得这本书的价值远远超出了“塑形”的范畴，它更像是一本关于“健康老龄化”的实用手册。我非常喜欢作者那种循序渐进、注重可持续性的方法，他鼓励读者从小处着手，逐渐建立起健康的运动习惯，而不是追求速成。这本书给我带来了很多关于如何保持活力、如何过上更健康、更有质量的生活的灵感。我感觉自己正在朝着一个更健康、更积极的方向迈进。