膝蓋痛肩痛腰痛自我治療法(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 石井博明著孫艷華譯 著

圖書標籤:

• 膝蓋痛
• 肩痛
• 腰痛
• 疼痛
• 自我治療
• 康復
• 圖解
• 健康
• 養生
• 運動醫學

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534167270

商品編碼：1791040078

齣版時間：2015-10-01

作  者:(日)石井博明 著;孫艷華 譯 著作 定  價:32 齣 版 社:浙江科學技術齣版社 齣版日期:2015年10月01日 頁  數:121 裝  幀:平裝 ISBN:9787534167270 ●Chapter 1
●膝蓋疼痛的種類及其治療方法
●膝蓋疼痛的原因 2
●注意！此類人群易膝蓋疼痛 4
●膝蓋疼痛的癥狀
●1  變形性膝關節炎 6
●2  半月闆損傷·韌帶斷裂 8
●巧用日常生活中的小訣竅，避免膝蓋疼痛
●1  端正姿勢 10
●2  減輕體重 12
●3  冷敷法 14
●4  花費心思選鞋 16
●5  使用輔助工具 18
●6  體驗西式生活 20
●改善膝蓋疼痛的基本操 22
●改善變形性膝關節炎的體操 24
●改善半月闆損傷的體操 30
●吸煙不僅緻癌，還會導緻肩部酸痛和腰痛加重 36
●Chapter 2
●肩頸酸痛的種類及其治療方法
●部分目錄

內容簡介

本書由職業棒球隊有名保健醫師撰寫，針對膝蓋、肩、腰疼痛的原因及治療方法作瞭詳細的講解，通過真人圖示說明自我操作的治療方案，並提供日常生活小訣竅，從而避免疼痛的發生。內容看得懂，學得會，用得上，簡單易操作，幫你遠離疼痛，擺脫疾病睏擾，做自己的傢庭醫生。 (日)石井博明 著;孫艷華 譯 著作 石井博明 ，1958年生於日本的熊本縣。1977年加入日本火腿鬥士棒球隊（現北海道日本火腿鬥士棒球隊）。退役後，就讀於東京衛生學院專科學校，取得針灸師、按摩師、推拿師、指壓師資格證書。1987年被樂天獵戶星棒球隊（現韆葉樂天海洋棒球隊）聘為保健醫師。2008年退齣，同年創辦保健醫師石井診療所。

告彆疼痛，重拾活力：一本全麵解析身體常見不適的實用指南 您是否正飽受膝蓋、肩膀或腰部疼痛的睏擾？這些看似微小的身體信號，實則可能極大地影響著我們的生活質量，讓日常起居、工作學習乃至運動休閑都變得舉步維艱。在現代社會快節奏的生活壓力下，長期伏案工作、不良的姿勢習慣、缺乏規律的運動，以及身體機能的自然老化，都可能成為導緻這些疼痛的“罪魁禍首”。麵對這些揮之不去的不適，許多人常常感到無助，不知道如何是好，或是依賴藥物緩解，卻治標不治本。 本書正是為所有正在經曆這些疼痛，並渴望尋求一種更健康、更主動的自我管理方式的讀者而量身打造。它並非是一本單純的醫學科普讀物，而是一本真正意義上的“生活實用指南”，緻力於賦能您掌握應對身體常見疼痛的有效方法，幫助您擺脫疼痛的束縛，重拾生活的自由與活力。 核心理念：理解疼痛，科學應對 本書的核心理念在於“理解疼痛，科學應對”。我們深知，許多讀者之所以對疼痛感到束手無策，很大程度上是因為對疼痛的成因缺乏清晰的認識。疼痛並非無緣無故産生，它往往是身體在發齣某種信號，提示您某個部位可能齣現瞭勞損、炎癥、受力不均或其他功能性問題。 因此，本書的首要目標是幫助您深入瞭解引起膝蓋、肩膀和腰部疼痛的常見原因。我們將以通俗易懂的語言，結閤清晰的圖示（請想象本書中的插圖如何生動地展示解剖結構和運動模式），層層剝離這些疼痛背後的醫學原理。例如，關於膝蓋疼痛，我們將探討髕骨軟化、半月闆損傷、韌帶拉傷、骨關節炎等可能的原因，並解釋它們是如何發生的。對於肩部疼痛，我們將深入分析肩袖損傷、凍結肩（五十肩）、肩峰下撞擊綜閤徵等常見病癥的病理機製。而對於腰部疼痛，則會重點講解腰肌勞損、椎間盤突齣、腰椎管狹窄、坐骨神經痛等多種可能誘因。 理解瞭疼痛的“為什麼”，我們纔能更有效地“怎麼做”。本書將引導您認識到，大多數由勞損、姿勢不良或輕度損傷引起的疼痛，並非需要立即訴諸手術或強效止痛藥。通過科學、係統的自我康復訓練和生活方式的調整，完全有可能顯著緩解甚至根治這些問題。 內容構成：係統性、實用性與全麵性 本書的內容設計力求係統性、實用性和全麵性，確保每一位讀者都能從中受益。 第一部分：疼痛偵探——解析你的身體信號 在深入探討治療方法之前，本書將首先帶領您成為一名“疼痛偵探”。您將學會如何仔細觀察和記錄自己的疼痛： 疼痛的類型： 是銳痛、鈍痛、灼痛還是酸痛？ 疼痛的部位： 是局部的某個點，還是放射狀的區域？ 疼痛的誘因： 什麼動作會加劇疼痛？什麼姿勢會緩解疼痛？ 疼痛的發生時間： 是白天活動時疼痛，還是夜間休息時疼痛？ 通過這些細緻的自我評估，您可以初步判斷疼痛的性質和可能的源頭，為後續的康復打下基礎。此外，本部分還將介紹一些簡單的自我檢測方法，幫助您初步篩查潛在的身體問題。 第二部分：解剖學與生物力學——身體的奧秘盡在掌握 為瞭更好地理解運動與疼痛之間的關係，本書將以圖文並茂（請想象生動的插圖）的方式，簡要介紹膝蓋、肩膀和腰部區域的關鍵解剖結構，如骨骼、肌肉、韌帶、肌腱和神經。更重要的是，我們將解析這些部位的生物力學原理，即身體在進行各種動作時的受力方式和運動規律。 瞭解這些基礎知識，您將明白為何某些不良姿勢會導緻特定肌肉緊張，為何某些運動模式會給關節帶來過度的壓力，以及為何缺乏核心肌群的支持會讓腰椎不堪重負。這種“知其所以然”的學習過程，將幫助您在日常生活中更有意識地調整自己的行為，主動規避對身體的傷害。 第三部分：居傢康復訓練——你的專屬理療師 這是本書的核心與精華所在。我們將為您提供一套係統、科學、可操作的居傢康復訓練計劃，涵蓋瞭針對膝蓋、肩膀和腰部疼痛的多種練習。這些練習的設計充分考慮瞭不同程度和類型的疼痛，從輕度的拉伸放鬆，到中度的力量增強，再到更高級彆的穩定性訓練，應有盡有。 拉伸與放鬆： 介紹能夠有效舒緩緊張肌肉、改善關節活動度的各種拉伸動作，如股四頭肌拉伸、膕繩肌拉伸、胸部拉伸、背部伸展等。 力量訓練： 專注於增強支撐關節、穩定骨骼的關鍵肌肉群，例如股四頭肌、臀肌、核心肌群（腹部和背部深層肌肉）、肩袖肌群等。我們將強調動作的規範性和循序漸進的原則，確保訓練的安全有效。 穩定性與協調性訓練： 探討如何通過核心穩定性練習、本體感覺訓練等，提高身體的整體協調性和平衡能力，減少因動作失控導緻的二次損傷。 本書的康復訓練部分將以高度可視化的方式呈現（請想象每一步動作都有清晰的圖解和詳細的文字說明）。每一個練習都將包含： 動作名稱與目標： 清晰標明該練習的名稱及其主要針對的身體部位和效果。 詳細的動作步驟： 用簡潔明瞭的語言，一步步指導您完成動作。 注意事項與禁忌： 重點提示在練習過程中需要注意的細節，以及哪些情況下應避免或調整該練習，以防範潛在的風險。 建議的組數與次數： 提供科學的訓練量建議，並指導您如何根據自身感受進行調整。 第四部分：生活方式的智慧——讓康復融入日常 康復不僅僅局限於“做練習”，更重要的是將健康的理念融入日常生活。本書將為您提供一係列關於生活方式調整的實用建議： 姿勢矯正： 詳細指導您如何在坐、站、行、睡等日常活動中保持正確的姿勢，從而減輕對關節和脊柱的壓力。 運動與活動： 推薦適閤不同身體狀況的運動類型，以及如何在運動中保護身體，避免過度勞損。 居傢環境優化： 探討如何通過調整傢具擺放、選擇閤適的床墊枕頭等方式，創造一個有利於身體恢復的環境。 飲食與營養： 簡要介紹與骨骼健康、肌肉功能相關的營養素，以及如何在飲食中進行補充。 心理調適： 疼痛往往伴隨著情緒的睏擾，本書也將提供一些關於如何應對疼痛帶來的焦慮、沮喪情緒的建議。 第五部分：疼痛管理進階——應對復雜情況 對於一些更具挑戰性的疼痛情況，本書也將提供一些進階的管理策略： 運動後的恢復： 如何科學地進行運動後的放鬆和拉伸，加速身體恢復。 急性疼痛的處理： 在疼痛急性發作時，應如何采取初步的自我緩解措施。 何時尋求專業幫助： 明確告知讀者，在哪些情況下，自我治療可能不足以解決問題，需要及時就醫，並瞭解尋求專業幫助的途徑。 本書的獨特優勢： 全彩圖解（請想象）：本書將以大量的精美、清晰的彩色插圖作為支撐，每一個動作、每一個解剖結構都將躍然紙上，讓抽象的醫學概念變得直觀易懂。這種視覺化的學習方式，極大地降低瞭理解門檻，提高瞭學習效率。 注重實用性： 書中的每一個建議、每一個練習，都經過精心設計，力求在傢庭環境中能夠輕鬆實踐，無需昂貴的器械，也無需專業指導。 科學嚴謹的理論基礎： 雖然語言通俗，但本書的內容是基於現代運動醫學、康復學和解剖學知識，確保您所學的知識是科學有效的。 賦能自我： 本書的最終目的是賦能讀者，讓您成為自己身體健康的主導者，掌握應對疼痛的技能，擺脫對藥物的過度依賴，實現長期的健康受益。 誰適閤閱讀本書？ 長期遭受膝蓋、肩膀或腰部疼痛睏擾的各類人群。 辦公室白領、IT從業者、需要長時間保持同一姿勢工作的人群。 老年人，希望通過鍛煉維持身體機能，緩解關節不適。 健身愛好者，希望學習如何科學運動，預防運動損傷。 所有對身體健康有自我管理需求，希望學習居傢康復技巧的讀者。 告彆疼痛，重拾活力，並非遙不可及的夢想。這本書將是您踏上這段旅程最得力的助手。通過係統學習本書的知識，並持之以恒地實踐書中的方法，您將逐漸發現，自己的身體正變得更加強健，疼痛逐漸消退，生活的樂趣也隨之迴歸。讓我們一起，用科學的方法，擁抱健康，擁抱無痛的生活！

評分☆☆☆☆☆

我是一名退休老人，隨著年齡的增長，身體的各種小毛病也隨之而來，其中最讓我睏擾的就是膝蓋的疼痛和腰部的僵硬。走路的時候總覺得膝蓋不舒服，稍微走遠一點就得休息，腰也總是直不起來，做一些傢務都覺得吃力。孫子給我買瞭這本《膝蓋痛肩痛腰痛自我治療法(全彩圖解版)》，我平時不太愛看書，但這本書的圖片特彆多，而且顔色也很鮮艷，看著就舒服。書裏講的都是些很簡單易懂的道理，而且動作示範圖看得清楚明白，我學著跟著做，感覺比以前亂動要好多瞭。書裏教我怎麼放鬆腰部，怎麼給膝蓋做一些簡單的“運動”，我每天早上起來就跟著書裏的方法做一遍，一開始做得慢，後來熟練瞭就好多瞭。我現在感覺膝蓋沒那麼疼瞭，走路也能走得比以前遠一些，腰部也沒那麼僵硬瞭，彎腰的時候也能稍微輕鬆點。這本書對我們這些老年人來說太有用瞭，不用去醫院排隊，自己在傢就能學著弄，而且裏麵的方法也都很溫和，不用擔心傷到身體。這本書真的是一個好幫手，讓我的晚年生活質量提高瞭不少。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，但年紀大瞭，加上之前一些訓練不當，膝蓋和腰部就成瞭我的“老毛病”。尤其是爬樓梯，對我來說簡直是噩夢，每一步都得咬牙堅持，腰也總是隱隱作痛，有時候甚至會影響到我走路的姿勢。看到這本《膝蓋痛肩痛腰痛自我治療法(全彩圖解版)》，我主要看中的是它提到的“自我治療”和“圖解”這兩個點。事實證明我的選擇是正確的。這本書的內容非常全麵，不僅針對膝蓋和腰部，還包含瞭肩部疼痛的緩解方法，雖然我主要關注的是膝蓋和腰，但瞭解一下其他方麵的知識也很有好處。書裏的內容很接地氣，沒有太多復雜的醫學術語，我這種非專業人士也能看懂。它提供的動作非常實用，而且循序漸進，適閤不同程度的疼痛患者。我重點練習瞭書裏介紹的關於加強膝蓋周圍肌肉和緩解腰部壓力的動作，每天堅持下來，我真的能感覺到膝蓋的穩定性在提高，爬樓梯時不再那麼吃力，腰部的疼痛感也減輕瞭很多，有時候甚至感覺不到疼痛瞭。而且書裏還講到瞭一些關於運動後恢復和日常保健的建議，這對我來說非常重要，因為我不想讓這些疼痛再次睏擾我。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是及時雨！我一直受睏於“電腦脖”和“鼠標手”，每天對著屏幕幾個小時，脖子僵硬得像塊石頭，肩膀也酸痛不已，晚上睡覺都不敢隨便翻身。試過好多方法，什麼拉伸、熱敷，效果都微乎其微。朋友推薦瞭這本書，一開始我還有點懷疑，畢竟網上關於緩解疼痛的書太多瞭，但看到“全彩圖解版”就心動瞭。拿到手之後，真的驚艷到我瞭！書的排版非常清晰，圖片色彩鮮艷，每一個動作的分解圖都特彆細緻，比看那些模糊的動圖要直觀太多瞭。我迫不及待地翻到關於肩頸疼痛的部分，跟著書裏的指示做起瞭動作。那些動作看起來簡單，但真的能感覺到深層肌肉被拉伸開。而且書裏不僅僅是教你動作，還會解釋為什麼會痛，以及每個動作的原理，讓我明白瞭這個疼痛是如何産生的，這樣我就能更有針對性地去調整自己的生活習慣。書裏還提到瞭一些日常生活中需要注意的細節，比如坐姿、睡姿，我之前完全沒在意這些，現在看來都是導緻我疼痛的重要原因。這本書真的讓我受益匪淺，我感覺我的肩頸疼痛已經有瞭明顯的改善，脖子沒那麼僵硬瞭，肩膀也能抬高一些，晚上睡覺也舒服多瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一個傢庭主婦，每天圍著傢裏的大小事操勞，長時間的站立、彎腰和做傢務，讓我的腰部和膝蓋長期處於一種不適的狀態。有時候疼起來，感覺整個人都要散架瞭，但為瞭傢裏的其他人，我總是硬撐著。朋友送瞭我這本《膝蓋痛肩痛腰痛自我治療法(全彩圖解版)》，我當時抱著試試看的心態翻閱瞭一下。不得不說，這本書的設計真的非常貼心。全彩的圖片清晰明瞭，每一個動作的分解圖都讓我能準確地模仿，不會齣現那種“知其然不知其所以然”的情況。書裏解釋疼痛原因的部分，也讓我恍然大悟，原來我平時的一些習慣，比如搬重物時的姿勢不對，都會對我的身體造成這麼大的影響。我特彆喜歡書中關於“生活細節調整”的部分，它不僅僅教你如何運動，更重要的是教你如何從根本上避免疼痛的發生。我嘗試著按照書裏的方法調整瞭做傢務的姿勢，也練習瞭幾個簡單的伸展動作。雖然我的疼痛還在，但已經不像之前那麼劇烈瞭，尤其是晚上睡覺的時候，腰部不再那麼酸脹，膝蓋也能稍微放鬆一些。這本書給瞭我很多希望，讓我覺得即使是在傢裏，也能通過科學的方法來改善自己的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

我是一名辦公室白領，每天長時間的伏案工作，加上不規律的作息，導緻我經常齣現頸部僵硬、肩膀酸痛，甚至有時候會引發頭痛。我一直想找一本能夠幫助我緩解這些不適的書，但市麵上很多書要麼過於專業，要麼內容過於空泛。當我看到《膝蓋痛肩痛腰痛自我治療法(全彩圖解版)》這本書時，我被它“全彩圖解”的特色吸引瞭。拿到書後，我發現這本書的內容設計得非常人性化。每一個練習動作都有詳細的圖文說明，並且標注瞭動作的要點和注意事項，這對於我這種需要精確指導的人來說非常重要。書裏不僅僅是教你如何“治”，更注重“防”，它詳細地解釋瞭不同部位疼痛的原因，以及如何通過調整生活習慣來避免疼痛的發生，這一點我覺得非常難得。我根據書中關於頸部和肩部疼痛的章節，每天抽齣一點時間做一些簡單的練習。一開始可能不太適應，但堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到頸部的僵硬感有所緩解，肩膀的酸痛也減輕瞭不少。而且書中還提供瞭一些關於如何選擇辦公椅、如何正確使用電腦的建議，這些對於我來說非常有實踐意義。總的來說，這本書讓我對如何管理自己的身體疼痛有瞭更清晰的認識，也讓我更有信心去應對日常工作帶來的身體挑戰。