器械健身實戰寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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成振編著80s攝影 著

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 健身技巧
• 訓練計劃
• 健身指南
• 健康生活

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：10023873914

齣版時間：2015-11-01

作  者:成振 編著;80s 攝影 著作 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2015年11月01日 頁  數:200 裝  幀:平裝 ISBN:9787115401076 ●PART 1 認識器械健身
●器械健身的優越性009
●讓脂肪燃燒起來——有氧健身009
●讓肌肉膨脹起來——無氧健身010
●瞭解肌肉011
●人體主要肌肉組織圖解— 011
●瞭解肌肉收縮的不同方式013
●瞭解自己的身體狀況014
●瞭解自己的體質014
●根據體質閤理膳食014
●男女身高體重比例錶015
●運動傷害及預防016
●正確進行運動防護，防止傷害016
●PART 2 走進健身房
●健身裝備的選擇018
●認識常用的健身器械019
●機械引體嚮上輔助器019
●羅馬椅019
●俯臥屈腿訓練機020
●蝴蝶機020
●部分目錄

內容簡介

成振編著的《器械健身實戰寶典(附光盤)》是專為希望通過器械進行健身的讀者所設計的入門級圖書，通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧，輕鬆掌握器械健身的相關知識和實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是經驗豐富的資曆健身教練，部可以在本書中找到自己想要的知識和訓練技法。 成振 編著;80s 攝影 著作 成振，北京明智拓維彩虹城健身館時尚健身私人教練，擁有超過6000小時的私人教練授課經驗，擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練以及增肌訓練。
畢業於河北省體育學院時尚健身專業。2011年曾跟隨中國運動損傷康復專傢及中國靠前任健美隊總教練楊敬民進修學習。
所獲證書：運動營養師，亞洲不錯私人體適能教練職業資格證，不錯私人教練職業資格證。

《強肌塑形：科學訓練與營養策略》 深度解析：打造理想體魄的終極指南 你是否曾站在鏡子前，渴望看到更緊實的腹肌，更飽滿的胸肌，或者更勻稱的腿部綫條？你是否曾嘗試過各種訓練方法，卻發現進步緩慢，甚至陷入瓶頸？《強肌塑形：科學訓練與營養策略》將帶你走齣迷茫，進入一個係統、科學、高效的塑形新境界。本書並非簡單的動作堆砌，而是深入剖析人體運動的生理機製，結閤最新的運動科學研究成果，為你量身定製一套切實可行的塑形方案。 第一部分：構建堅實根基——理解你的身體與訓練原理 在開始任何訓練之前，瞭解你的身體是至關重要的第一步。本書將帶領你深入探索人體的骨骼、肌肉和神經係統的協同作用，理解不同肌群的功能和發力機製。我們將詳細講解： 肌肉的生長奧秘： hypertrophic （肌肉肥大）的信號通路，蛋白質閤成的分子機製，以及力量和耐力訓練如何分彆影響肌肉縴維。我們將區分快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的特性，以及如何針對性地刺激它們。 運動生理學基礎： 能量係統（ATP-PC、糖酵解、有氧氧化）在不同強度訓練中的激活，乳酸的纍積與清除，以及心血管係統和呼吸係統如何適應訓練負荷。 訓練變量的精妙運用： 訓練量（Volume）、訓練強度（Intensity）、訓練頻率（Frequency）、休息時間（Rest Periods）以及訓練密度（Density）這五大核心變量如何相互影響，以及如何根據個體目標進行優化。我們將探討如何通過調整變量來打破平颱期，實現持續進步。 周期化訓練的智慧： 理解綫性周期化、非綫性周期化以及塊狀周期化等不同訓練模型，並學習如何為自己設計一個能夠循序漸進、避免過度訓練的長遠訓練計劃。 神經肌肉適應： 除瞭肌肉本身的生長，神經係統的募集能力和協調性也是力量增長的關鍵。我們將講解如何通過神經肌肉的協同訓練來提升整體運動錶現。 基礎動作的精雕細琢： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等復閤動作是構建全身力量和肌肉的基石。我們將從動作模式、發力順序、核心穩定性、關節角度等多個維度，對每個基礎動作進行深度剖析，指導你如何安全、有效地執行，最大化訓練效果。 第二部分：科學訓練體係——全麵發展的力量與塑形計劃 掌握瞭基礎原理後，我們將進入實操階段。本書將為你提供一套循序漸進、可操作性強的訓練體係，覆蓋全身各主要肌群，並針對不同訓練目標提供多樣化的方案。 全身力量構建： 詳細介紹如何安排一周的訓練計劃，包括推、拉、腿等核心訓練日的劃分。我們將提供不同強度和訓練量的示例訓練菜單，並指導你如何根據自身情況進行調整。 胸肌的飽滿與厚度： 探討不同角度的臥推（上斜、平闆、下斜）、啞鈴飛鳥、繩索夾胸等動作的要點，以及如何通過調整握距、行程和組數來刺激胸肌的不同區域。 背部肌群的寬度與厚度： 重點講解引體嚮上、高位下拉、杠鈴劃船、麵拉等動作的技巧，以及如何通過不同器械的組閤來打造寬闊的“倒三角”和厚實的背部。 肩部三角肌的全麵發展： 詳解坐姿推舉、站姿推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作，以及如何通過動作順序和訓練變量的調整，使三角肌前束、中束、後束得到均衡發展，塑造飽滿的肩部輪廓。 手臂的粗壯與綫條： 深入剖析杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉等肱二頭肌訓練動作，以及窄距臥推、臂屈伸、繩索下壓等肱三頭肌訓練動作的細節，並提供進階技巧，讓你擁有令人羨慕的手臂。 腿部力量與爆發力： 詳細指導深蹲（前蹲、後蹲、頸前蹲）、硬拉（傳統、羅馬尼亞）、弓步、臀推等動作，以及小腿的訓練，幫助你打造強健而有力的下肢。 核心肌群的穩定與強大： 講解平闆支撐、側平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等核心訓練動作，以及如何通過這些訓練來增強軀乾穩定性，提升整體力量錶現，並改善體態。 功能性訓練與運動錶現提升： 除瞭基礎力量訓練，本書還將引入爆發力訓練（如箱式跳躍、藥球投擲）和協調性訓練，幫助你將力量轉化為運動場上的優勢，或應對日常生活中的各項挑戰。 損傷預防與康復： 強調熱身與冷身的重要性，講解常見運動損傷的成因與預防措施，以及如何通過適當的拉伸、泡沫軸放鬆和基礎康復練習來加速恢復，延長訓練生涯。 第三部分：精準營養策略——為肌肉生長與體脂管理提供燃料 訓練是“拆解”肌肉的過程，而營養則是“修復”與“生長”的關鍵。本書將為你提供一套基於科學的營養學指南，讓你瞭解如何通過飲食來最大化訓練效果。 宏量營養素的智慧： 詳細解讀蛋白質、碳水化閤物和脂肪在你塑形過程中的核心作用。我們將教你如何計算個體所需的宏量營養素比例，以及如何根據訓練階段（增肌期、減脂期）進行調整。 蛋白質的黃金法則： 探討不同蛋白質來源（動物性、植物性）的吸收率與氨基酸構成，以及最佳的蛋白質攝入時間和總量。我們將解析為何蛋白質是肌肉修復與生長的基石。 碳水化閤物的選擇與時機： 區分復閤碳水化閤物與簡單碳水化閤物，指導你如何在訓練前後閤理攝入碳水化閤物，為訓練提供充足能量，並促進糖原的恢復。 健康脂肪的重要性： 講解單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（Omega-3、Omega-6）和飽和脂肪的作用，以及如何選擇健康的脂肪來源，支持激素分泌和整體健康。 微量營養素的補充： 深入探討維生素、礦物質（如鈣、鎂、鋅、鐵）在能量代謝、肌肉收縮、骨骼健康等方麵的關鍵作用，並提供富含這些營養素的食物建議。 水分攝入的學問： 強調充足水分對新陳代謝、體溫調節和運動錶現的重要性，並提供科學的飲水指南。 訓練前後的飲食策略： 為你量身定製訓練前後的營養補充方案，確保訓練能量充足，並在訓練後迅速啓動修復與生長進程。 如何製定個性化飲食計劃： 提供簡單的工具和方法，幫助你根據自己的生活習慣、飲食偏好和訓練目標，製定一份可持續的、健康的飲食計劃。 常見飲食誤區解析： 糾正關於“節食”、“代餐”、“某種特定食物能奇跡般燃脂”等不科學的觀念。 增肌與減脂期的飲食差異： 詳細指導在增肌期如何製造熱量盈餘，確保肌肉有效增長；在減脂期如何製造熱量缺口，同時保留肌肉，塑造清晰的肌肉綫條。 第四部分：進階與挑戰——突破瓶頸，邁嚮卓越 當你已經建立起良好的訓練基礎和營養習慣後，本書還將帶領你進入更深層次的探索，幫助你突破平颱期，實現更高的目標。 變式訓練的奧秘： 介紹金字塔訓練法、遞減組、超級組、史密斯機器訓練、離心訓練等高強度訓練技巧，以及如何在恰當的時機運用它們來刺激肌肉，帶來新的生長。 休息與恢復的重要性： 深入探討睡眠的質量與時長如何影響肌肉恢復與激素分泌，以及主動恢復（如拉伸、按摩）的益處。 傾聽你的身體： 學會識彆過度訓練的早期信號，並掌握如何根據身體的反饋來調整訓練計劃，避免受傷。 心理韌性與動力維持： 探討如何設定清晰的目標，保持訓練的積極性，以及如何剋服訓練中的枯燥和挫敗感。 營養補充品的審慎選擇： 在基礎飲食紮實的前提下，我們將審慎介紹一些經過科學驗證的補充品（如乳清蛋白、肌酸、BCAA），並指導你如何理性地使用它們，以輔助你的訓練目標。 個體化調整的藝術： 強調沒有放之四海而皆準的訓練方法，鼓勵讀者根據自身反應、基因和生活方式，不斷調整和優化自己的訓練與營養計劃。 《強肌塑形：科學訓練與營養策略》 是一本為你量身打造的塑形路綫圖。它將以嚴謹的科學態度，清晰的邏輯結構，實用的操作指南，帶領你一步步走嚮更健康、更強壯、更自信的自己。無論你是健身新手，還是希望突破瓶頸的資深愛好者，本書都將為你提供源源不斷的知識、靈感與動力。現在，是時候告彆盲目，用科學武裝你的健身之路瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性絕對是五星好評。我是一個時間非常有限的上班族，每周去健身房的時間並不多，因此我需要確保每一次訓練都物超所值。這本書完美地滿足瞭我的需求。它詳細分析瞭健身房裏常見器械的“性價比”，告訴我哪些器械是必練的黃金動作，哪些可以根據時間靈活取捨。書中的故障排除部分簡直是神來之筆，當我感覺某個動作做不對時，翻到對應章節，總能找到自我修正的方法，避免瞭因錯誤動作導緻的勞損。它的語言風格非常接地氣，沒有太多生僻的術語，讀起來毫無壓力，但內容深度卻足以滿足專業人士的需求，這種平衡把握得非常好。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我找瞭很久，終於找到瞭這樣一本涵蓋瞭從基礎器械使用到高級訓練技巧的全麵指南。它不僅僅停留在理論層麵，更注重實戰操作性。書中對每一種器械的詳細圖解和使用注意事項，讓我這個剛開始接觸器械訓練的新手感到非常安心。尤其是關於如何根據自身情況選擇閤適的重量和組數，提供瞭非常具體且可操作的建議。我按照書中的建議調整瞭我的訓練計劃，幾周下來，身體的反饋是積極的，不僅力量有所提升，連訓練中的安全感也大大增強瞭。作者的講解深入淺齣，即便是復雜的動作分解也能讓人一目瞭然，這對於我這種需要清晰指導的人來說，簡直是太重要瞭。我尤其欣賞它對細節的關注，比如動作執行中的呼吸節奏，很多地方都是我以前忽略但至關重要的細節。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我立刻被它那種嚴謹而又充滿熱情的態度所吸引。不同於市麵上那些浮誇、隻講“速成”的健身書，這本書更像一位經驗豐富、不苟言笑的私教在手把手教你。它對肌肉群的解剖學知識講解得相當到位，這讓我明白“為什麼”要做某個動作，而不是盲目地模仿。書中的訓練計劃設計非常科學，循序漸進，讓你能清晰地看到自己的進步麯綫。我最欣賞的一點是，它並沒有鼓吹某種“萬能”的訓練方法，而是強調個體差異和長期堅持的重要性。當我遇到平颱期時，書中提供的針對性調整策略幫我成功突破瞭瓶頸。這本書的排版和插圖質量也值得稱贊，清晰的視覺引導極大地減少瞭我在健身房裏摸索的時間，讓我能更高效地利用每一次訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身房的“老油條”，我對市麵上的健身書籍大多持保留態度，總覺得它們賣點大於乾貨。然而，這本《器械健身實戰寶典》卻讓我耳目一新。它最大的亮點在於對動作細節和安全規範的極緻推敲。例如，它對坐姿調整、握距選擇對目標肌肉刺激的影響，講解得細緻入微，這種對“微小變化”的重視，正是區分普通訓練者和高水平訓練者的關鍵所在。書中還探討瞭如何利用器械進行功能性訓練，這拓寬瞭我對器械訓練的理解邊界，不再局限於單純的健美範疇。它不是一本快速成型的秘籍，而是一部可以常年放在訓練包裏，隨時翻閱、時時能獲得新感悟的工具書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前總覺得器械訓練枯燥乏味，效果也不如自由重量那麼“帶勁”。但是，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它用極其生動和邏輯嚴密的筆觸，闡述瞭器械訓練在孤立刺激特定肌群方麵的獨特優勢。書中針對不同目標——無論是增肌、塑形還是提高耐力——都提供瞭定製化的器械訓練模塊，這使得我的訓練不再是漫無目的的“瞎練”。更讓我驚喜的是，它還涉及到瞭如何將器械訓練與其他訓練形式（比如自由重量）進行有效結閤，構建一個更全麵的體能結構。對於那些需要在特定時期側重發展某一塊肌肉的朋友來說，這本書的參考價值極高，它提供的不僅僅是動作，更是一種係統性的訓練思維。