豹式健身（第2版） 運動健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 凱利·斯塔雷特，[美] 格倫·科多佐 著，宋凱莉 等 譯

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 力量訓練
• 體能訓練
• 豹式健身
• 第二版
• 肌肉
• 塑形
• 運動指南

店鋪： 人天圖書專營店

齣版社： 未知齣版社

ISBN：9787530488164

商品編碼：18596551980

編輯推薦 全美暢銷40,0000冊，齣版以來高居美國、德國同類書暢銷榜前列！

國傢體育總局運動訓練學專傢袁守龍教授作序推薦！

這是一本既像教科書那般厚重嚴謹、又像私人教練那般貼心的運動指南書，在美國亞馬*網站的上韆條讀者評論中，滿是“聖經一般的存在”“這個領域中獨*無二的”“一生中要查閱幾韆次的*極指南書”這樣的贊美之詞。本書上市短短幾個月就售齣10萬冊，被《紐約時報》和《華爾街日報》評為超級暢銷書。

《豹式健身》是有著教練和物理治療師雙重身份的凱利?斯塔雷特博士11年執教與從醫經驗的沉澱之作。他教給普通人和運動員在日常生活中保持良好的姿勢，在訓練中遵循正確的動作模式，從而預防運動損傷；他的活動性係統緻力於幫助人們維護關節、肌肉與筋膜的功能，使人們能夠總是像一隻豹子一樣，保持矯健有力、靈活柔韌的身體。

內容簡介 這本書的內容極為豐富，令你感覺勢不可擋，目不暇接。但歸根到底，作者隻是在教你如何正確地“動”。中綫的穩定、一個關節準則、扭矩法則等動作原則指導你在任何情況下都能安全有效地運動；三個動作等級幫助你理解動作的復雜度和容易犯錯的點，逐步提高訓練的難度；活動性練習從頭到腳改善你的活動性，使關節、肌肉和筋膜保持*佳狀態，從而使你避免傷痛。作者簡介 凱利 斯塔雷特博士是教練、物理治療師。他和妻子硃麗葉 斯塔雷特共同開辦瞭舊金山交叉健身健身房，並創立瞭“活動性訓練”網站。凱利周遊世界，開設廣受歡迎的“動作與活動性”課程，與精銳部隊以及美國職業橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球協會（NBA）、美國麯棍球聯閤會（NHL）、美國職業棒球大聯盟（MLB）這四個機構的運動員以及全美甚至全世界首屈一指的體能教練閤作。凱利認為，每個人都應該知道如何“動”，並能對自己的身體進行基本的維護。他與纔華橫溢的妻子以及兩隻“小母獅子”——女兒喬治婭和卡羅琳一起住在加利福尼亞州北部。他的主要人生目標是能有更多的時間在海邊陪伴傢人。

格倫 科多佐是《紐約時報》和《華爾街日報》上榜暢銷書作傢，曾是職業綜閤格鬥選手和泰拳拳擊手。他寫過20多本有關綜閤格鬥、巴西柔術、泰拳和健身的書，是在這些領域作品*多的作傢。

目錄 第二版序言

前言：

第一部分 原則與理論

第一章 中綫的穩定與調整（脊柱的力學機製）

第二章 一個關節準則

第三章 扭矩法則

第四章 姿勢模闆和通道

第五章 動作等級

第六章 活動性係統：全麵提升力量與柔韌性

第二部分 動作分類

等級1動作

等級2動作

等級3動作

第三部分 活動性練習

器具介紹

身體區域劃分圖

區域1-區域14

第四部分 活動方案

概述

通用的姿勢模闆活動方案與糾錯活動方案

關節和身體部位疼痛處理方案

設計活動性練習計劃

 

豹式健身（第2版）—— 釋放你內在的潛能，重塑健康與力量 前言 你是否曾渴望擁有如豹一般矯健的身姿，爆發性的力量，以及令人艷羨的耐力？你是否厭倦瞭枯燥乏味的健身房器械，或者那些效果甚微的“速成”方法？如果是這樣，那麼《豹式健身（第2版）》將為你開啓一扇全新的健身之門。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一種生活方式的倡導，一種激發你內在潛能的鑰匙。我們相信，每個人體內都蘊藏著強大的力量，隻是需要正確的引導和科學的方法去釋放。 第一部分：認識豹式健身——何為豹式？ “豹式健身”並非憑空而生，它是對自然界中頂級掠食者——豹子——運動模式的深度剖析與科學模擬。豹子，以其驚人的速度、瞬間的爆發力、超強的敏捷性和令人難以置信的耐力而聞名。它們在狩獵、攀爬、跳躍和躲避中展現齣的卓越身體素質，正是我們所追求的。 豹式健身的核心理念在於： 模仿自然運動模式： 我們不拘泥於單一的器械或動作，而是從豹子的核心運動模式中汲取靈感，例如： 爆發式衝刺（Sprint）： 模擬豹子捕獵時的瞬間加速，訓練心肺功能和下肢爆發力。 垂直跳躍與落地（Jump & Land）： 模擬豹子跳躍、攀爬，以及從高處安全落地的能力，強化腿部力量、核心穩定性和緩衝能力。 力量爬行（Power Crawl）： 模擬豹子在復雜地形中的移動，訓練全身協調性、核心肌群和上肢力量。 動態伸展與靈活性（Dynamic Stretching & Flexibility）： 模擬豹子捕食前後的拉伸和舒展，提升身體柔韌性、關節活動度和預防傷病。 耐力奔跑（Endurance Run）： 模擬豹子追蹤獵物或逃離危險時的持久能力，訓練心肺耐力。 強調全身協調性與穩定性： 豹子很少隻動用單一肌肉群，它們的全身協同運作是高效運動的關鍵。豹式健身同樣注重訓練身體作為一個整體，提升各肌群之間的配閤默契度，強化核心穩定性，這是所有強大動作的基礎。 循序漸進與個體化： 豹式健身並非一味追求高難度，而是建立在科學的訓練原則之上。本書將提供不同級彆的訓練計劃，幫助你根據自身的基礎和目標，逐步提升難度，安全有效地進步。 身心閤一的境界： 豹子在運動中展現齣的專注、警覺和自信，是我們希望通過健身達到的境界。豹式健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的磨礪和心理素質的提升。 第二部分：豹式健身的核心動作解析 本書將詳細拆解豹式健身的每一個核心動作，從基礎的啓動姿勢到進階的變化，力求讓你徹底理解動作的要領和發力方式。我們將涵蓋以下幾類核心動作： 1. 爆發力與速度訓練： 原地爆發力跳（Vertical Jump）： 強調瞬間的嚮上發力，訓練股四頭肌、臀大肌和小腿肌群的爆發力。我們會詳細講解起跳、空中姿態和落地緩衝的技術要點。 箱式跳躍（Box Jump）： 在原地爆發力跳的基礎上增加高度挑戰，模擬豹子跳躍障礙，訓練核心穩定性和腿部力量。本書會指導你選擇閤適的箱子高度，並教授安全的落地技巧。 衝刺跑（Sprinting）： 從短距離爆發衝刺到中長距離的速度耐力跑，訓練心肺係統、腿部肌肉的爆發力和耐力。我們會分享科學的衝刺跑訓練方法，包括起跑技術、步頻步幅調整等。 弓步跳（Lunge Jump）： 變嚮爆發力的練習，同時訓練身體的平衡性和下肢的獨立發力能力。 高抬腿跑（High Knees）： 提升步頻和腿部協調性的經典訓練，模擬豹子快速奔跑時的腿部動作。 2. 力量與穩定性訓練： 力量爬行（Power Crawl）： 這可能是豹式健身中最具代錶性的動作之一。我們會教授不同方嚮的爬行（前進、後退、側嚮），以及在爬行中加入動作變化（如推、拉、提）。重點在於訓練核心肌群的穩定、肩胛的控製和全身的協同發力。 熊爬（Bear Crawl）： 與力量爬行類似，但對核心穩定性和肩關節的靈活度要求更高。 蛙式爬行（Frog Crawl）： 模擬青蛙跳躍的動作，對髖關節和腿部力量有特殊鍛煉效果。 俯臥撐變化（Push-up Variations）： 從基礎俯臥撐到單腿抬起、鑽石俯臥撐等，強調胸、肩、三頭肌和核心的力量。 引體嚮上（Pull-up）與劃船（Rowing）： 訓練背部、二頭肌和前臂力量，模擬豹子攀爬和抓握的動作。 深蹲與硬拉（Squat & Deadlift）變式： 結閤身體自重或少量負重，進行深蹲和硬拉的變式訓練，以提升全身整體力量和下肢功能性。 3. 敏捷性與柔韌性訓練： 轉身與變嚮（Pivot & Change of Direction）： 訓練身體的快速反應能力和重心轉移能力，模擬豹子在捕獵中突然改變方嚮的動作。 閃躲訓練（Evasion Drills）： 模擬躲避攻擊的動作，提升身體的協調性和反應速度。 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 側重於在運動過程中進行的拉伸，如弓步壓腿、體側屈、肩繞環等，為接下來的訓練做好準備，並提高關節的活動範圍。 靜態拉伸（Static Stretching）： 在訓練結束後進行，幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，提升身體的柔韌性。 瑜伽與普拉提元素： 融入部分瑜伽和普拉提的體式，以進一步提升身體的延展性、控製力和平衡感。 第三部分：豹式健身的訓練計劃與原則 本書將提供一套結構化的訓練計劃，幫助你係統地進行豹式健身。這些計劃將根據不同的健身目標（例如：提高爆發力、增強耐力、塑形減脂、全麵提升身體素質）進行設計，並提供不同周期的訓練周期。 核心訓練原則： 周期性訓練（Periodization）： 將訓練劃分為不同的階段，每個階段有特定的訓練重點和目標，以避免平颱期，持續進步。 漸進超負荷（Progressive Overload）： 隨著身體的適應，逐漸增加訓練的強度、次數、組數或縮短休息時間，以持續挑戰身體。 恢復與營養（Recovery & Nutrition）： 強調充足的睡眠、有效的恢復技術（如泡沫軸放鬆、拉伸）以及均衡的營養攝入，它們是身體修復和成長的基石。 傾聽身體的聲音（Listen to Your Body）： 學會分辨身體的疲勞和傷病信號，及時調整訓練計劃，避免過度訓練。 多樣性與趣味性（Variety & Fun）： 豹式健身本身就充滿瞭趣味性，我們也會不斷引入新的動作和訓練組閤，讓你保持對健身的熱情。 第四部分：如何將豹式健身融入你的生活 豹式健身不僅限於特定的訓練場地，它的理念可以滲透到你的日常生活中。 辦公室小運動： 利用碎片時間進行簡單的豹式動作，如原地小跳、核心收緊練習等，改善久坐帶來的不適。 戶外探索： 將豹式健身的元素融入到你的戶外活動中，例如在公園進行衝刺跑、在草地上嘗試爬行訓練。 提升日常生活能力： 想象一下，當你更輕鬆地搬運重物，更靈活地躲避障礙，更穩定地進行日常活動時，你的生活品質將得到顯著提升。 第五部分：常見問題解答與進階指導 本書還包含一個詳細的常見問題解答部分，涵蓋瞭初學者可能遇到的各種睏惑，例如： 如何開始豹式健身？ 我需要特殊的設備嗎？ 如何避免受傷？ 如何與現有的健身計劃相結閤？ 如何為比賽或特殊挑戰做準備？ 同時，我們還將提供進階的指導，幫助你突破瓶頸，挑戰更高的目標。 結語 《豹式健身（第2版）》旨在幫助你釋放內在的野性與力量，重塑一個更健康、更強壯、更具活力的自己。它不僅僅是一種訓練方法，更是一種對生命活力與潛能的探索。準備好瞭嗎？穿上你的運動鞋，讓我們一起踏上這場令人興奮的豹式健身之旅！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我這本書買迴來後，最讓我驚喜的是它對恢復和營養的闡述。很多健身書籍要麼是純粹的訓練手冊，要麼就是堆砌營養數據，讓人看瞭頭大。但《豹式健身》的處理方式非常人性化且具有實操性。它沒有強迫你必須遵循某一種極端的飲食模式，而是提齣瞭一個“靈活調整”的框架。比如，它會根據你的訓練強度和恢復情況，提供不同碳水和蛋白質的攝入建議範圍，讓你能根據自己的日程和身體反饋來微調。更棒的是，它對睡眠質量的重視程度幾乎達到瞭與訓練同等的位置。書中詳細介紹瞭如何通過優化臥室環境、睡前放鬆儀式來提升深度睡眠質量，並且明確指齣瞭高質量睡眠對激素分泌和肌肉修復的決定性作用。我按照書裏的建議調整瞭我的睡前習慣，連續幾周下來，第二天早上的那種“精神飽滿”的感覺真的迴來瞭，這比多做一組臥推帶來的滿足感要持久得多。它真正讓我明白，健身是一個24小時的係統工程，而不僅僅是那一個小時的流汗。

評分☆☆☆☆☆

這本書剛拿到手的時候，我真沒抱太大期望，畢竟市麵上關於健身的書籍多如牛毛，內容無非就是“多吃蛋白質，少吃碳水，然後拼命舉鐵”。但這本《豹式健身（第2版）》確實有點不一樣。首先，它的排版和視覺設計就讓人眼前一亮，不是那種老掉牙的黑白圖文，而是色彩搭配和圖片質量都達到瞭專業水準。我尤其喜歡它對動作細節的解析，不是簡單地告訴你“把手伸直”，而是從生物力學和肌肉激活的角度去解釋為什麼這個角度纔是最有效的。比如，在講深蹲的時候，它不是隻強調深度，而是花瞭很大篇幅去分析骨盆中立位的重要性，以及如何通過激活臀中肌來穩定膝蓋，這些都是我在其他地方很少見到的深入講解。對於那些已經有一定基礎，但總感覺訓練效果停滯不前的讀者來說，這種深度的剖析簡直是醍醐灌頂。它不是教你成為健美模特，而是教你如何更聰明、更安全地利用你的身體去達成目標。那種感覺就像是終於有位經驗豐富的私教，拿著放大鏡在你身邊手把手地指導你，讓你明白瞭每一個動作背後的“科學原理”，而不是盲目地重復。

評分☆☆☆☆☆

從技術細節上來說，這本《豹式健身（第2版）》的修訂版做得非常到位，它似乎采納瞭近年來運動科學界的一些新發現，並且用更清晰的圖示來錶達復雜的概念。我特彆想提一下它對“肌肉募集順序”的講解，這一點非常微妙但至關重要。比如在做硬拉的時候，書裏會細緻地分析股四頭肌、臀大肌和膕繩肌應該在啓動、中段和頂峰收縮時分彆扮演什麼角色，以及如何通過微小的站距調整來改變主要的受力肌群。這種精細的調整能力，是普通健身指南無法提供的。另外，它附帶的“進階模塊化計劃”也十分靈活，你可以根據自己手邊能用的器械（比如隻有啞鈴，或者隻有彈力帶）來快速匹配齣高質量的訓練課錶，而不是被一套固定的、必須去健身房纔能完成的計劃所束縛。總而言之，這是一本麵嚮嚴肅學習者、注重長期效果和科學原理的深度指南，它教你的不僅僅是動作，更是如何“思考”你的訓練。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書打五星，完全是因為它在“功能性訓練”這塊的深度挖掘。市麵上很多強調“功能性”的書籍，要麼就是玩一些花哨的平衡球，要麼就是不停地做波比跳。但《豹式健身》顯然上升到瞭一個更高的層次。它深入探討瞭核心穩定與全身力量傳導的橋梁作用，並且給齣瞭大量的單側訓練和抗鏇轉訓練。我以前總覺得自己的核心很“硬”，但做一些鏇轉類動作時卻總感覺發力點不對。這本書通過一係列階梯式的練習，比如從靜態平闆支撐到動態的推拉練習，循序漸進地重建瞭我身體的穩定鏈條。更實用的是，它還提供瞭一些“場景化”的訓練建議，比如如何提高搬重物、爬樓梯時的效率和安全性。這讓我感覺自己不僅僅是在為“看起來好看”而訓練，更是在為“更好地生活”而投資。它把健身從一個孤立的愛好，變成瞭一種提升生活質量的實用工具。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格有一種獨特的說服力，它不激進，也不煽動，更像是一位沉穩的導師在和你對話。它不像那種販賣焦慮的“速成秘籍”，更注重的是建立長期的健康習慣。我特彆欣賞它對“一緻性”的強調，而不是追求短暫的“爆發性”投入。書中有一段話讓我印象深刻，大概是說，與其用一年時間衝刺三次，然後崩潰地休息九個月，不如用三年時間保持穩定的、可持續的進步。這種哲學上的轉變對我影響很大。以前我總追求那種“練到虛脫”的感覺纔算練到位瞭，現在我更注重訓練中的專注度和動作的質量。書中介紹的那些動態拉伸和激活練習，雖然看起來簡單，但如果每天堅持，對改善我的體態——尤其是長期伏案工作帶來的圓肩駝背問題——效果立竿見影。它提供的是一套可以融入日常生活而不是取代生活的訓練體係，這對於忙碌的上班族來說，簡直是福音。