女性健身全書 女性塑型健身指南 女性健身實用技巧 塑形健身快速入門 塑造體形工具書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461148

商品編碼：21234220985

商品參數

書名：女性健身全書

作 者：[美]亞當·坎貝爾（Adam Campbell）

ISBN ：9787115461148

齣 版 社 : 人民郵電齣版社

齣版時間：2017年10月01日

印刷時間：2017年10月01日

字 數：654

頁 數：446

開 本：20開

包 裝：平裝

重 量：916g

定 價：99元

編輯推薦

美國《健康女性》雜誌健身技術總監傾力之作！常年雄踞美國女性健身類圖書榜！ 本書關注的並不是動作，而是快速獲得的結果! 22位健身專傢經驗定製41種針對不同需求的健身方案設計1098幅圖片多步驟詳解619個全身各個部位動作練習 涉及 肌肉結構 、力量練習、心肺功能、營養膳食 四大領域 隨時隨地參與健身，打造更苗條、更性感、更健康的身體！ 全麵實用的女性健身動作辭典，,你全新的身體將從這裏開始！ 世界各地職業教練屢試不爽的健身方案4周飲食和鍛煉計劃，依據美國康涅狄格大學沃萊剋博士科研成果設計6周性感比基尼訓練方案，多位好萊塢的私人計劃8周婚禮訓練方案，在你的大日子閃亮登場6周全身緊緻訓練方案，循環塑造肩、胸、背、臀、腿、腹！8周減脂訓練方案，幫你擺脫難纏的脂肪12周新手預熱形體恢復健身方案，快速變迴健身達人12周緊身牛仔褲挑戰訓練方案，給自己一個購物的理由3練習燃脂方案，隻需3個動作能令你腹部平坦、臀部緊緻10分鍾燃脂情侶訓練方案，練、歇，短時也可奏效15分鍾省時訓練方案，96%的受試者都能堅持下來 斯巴達剋斯勇士訓練方案，讓你身材的健美水平飆升 超簡單徒手自重訓練方案，不需昂貴會員費一樣能有漂亮身材 邁剋·鮑伊爾運動錶現提升方案，“練得像運動員就能看上去像運動員” 一定要瞭解的營養秘訣8種你容易忽略的的健康食物7種無需再有負罪感的“禁忌食品”25種讓你依舊苗條健美的食5條你應該打破的“營養迷思”

內容簡介

對所有希望體形更好的女性來說，《女性健身全書》將是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全書》提供瞭數百個實用性技巧，619個針對全身各個部位的訓練動作，世界各地職業教練屢試不爽的健身方案，以及一些針對健身需求的營養知識。對於初學者和健身達人來說，《女性健身全書》都堪稱一個塑造體形的強大工具。所有這一切都是為瞭教會你如何讓自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都變得更加緊緻有型，塑造齣你一直夢寐以求的好身材！

作者簡介

作者介紹 亞當·坎貝爾（Adam Campbell） 運動生理學碩士， 美國國傢體能協會（NSCA）認證教練；《健康女性》 （Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）兩本知名雜誌的健身技術總監，美國國傢雜誌奬（National Magazine Award）的獲奬作傢； 美國知名健身指導專傢，曾多次在《早安美國》（Good Morning America）、《晨間秀》（The Early Show）和《VH-1》等電視節目中講述科學健身之道。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創建人、負責人；國傢體育總局備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》《之路：奧運是如何煉成的》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《離心訓練精要》《50歲之後的健身管理》《體育運動中的功能性訓練（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（體能和大眾健身）、健康促進工程（中老年和兒童青少年）、互聯網體育等。

目 錄

譯者序 v

緻謝 ix

前言 xi

 章 重訓的智慧 2

第2 章 所有關於重訓問題的解答10

第3 章 大概是世界上好的4周飲食和鍛煉計劃22

第4 章 胸部31

第5 章 背部69

第6 章 肩部112

第7 章 手臂146

第8 章 股四頭肌和小腿187

第9 章 臀肌和?N繩肌232

0 章 核心275

1 章 全身339

2 章 熱身練習350

3 章 針對各種需求的科學健身方案372

4 章 科學心肺功能訓練418

5 章 營養秘訣426

...................

《女性塑形健身全書：雕刻理想身姿的科學之道》 前言：解鎖身體的無限可能 在這個追求健康、自信與活力的時代，越來越多的女性開始關注自己的身體，渴望通過科學有效的方式塑造齣更健康、更優美的體態。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身信息，許多女性常常感到迷茫和不知所措。她們渴望的不僅僅是體重秤上的數字變化，更是身體綫條的流暢、肌肉的緊實、力量的增長以及由內而外的健康光彩。 本書正是為瞭迴應這份渴望而生。它並非簡單羅列訓練動作或飲食建議，而是緻力於為每一位女性提供一套係統、科學、可行的塑形健身解決方案。我們深知，每個女性的身體都是獨一無二的，有著不同的基因、生活習慣、身體狀況以及目標。因此，本書將從根本上剖析塑形健身的原理，引導讀者認識自己的身體，理解運動與營養如何協同作用，從而製定齣最適閤自己的個性化健身計劃。 本書的目標是 empowering（賦權）每一位女性，讓她們不再是被動接受信息，而是成為自己身體的主人，能夠自信地做齣明智的選擇，並享受健身帶來的持久益處。我們相信，通過科學的方法和持之以恒的努力，每個人都能雕刻齣自己理想的身姿，綻放齣屬於自己的獨特魅力。 第一章：認識你的身體——塑形健身的基石 在開始任何健身計劃之前，深入瞭解自己的身體是至關重要的第一步。這一章將引導你認識身體的構成、功能以及不同部位的特徵，為後續的科學訓練奠定堅實基礎。 身體的奧秘：骨骼、肌肉與脂肪的互動 骨骼係統： 它是我們身體的框架，支撐著一切。瞭解骨骼的結構和功能，有助於我們理解為何某些動作需要注意姿勢，以及如何通過訓練增強骨密度，預防骨質疏鬆。 肌肉係統： 肌肉是塑造身體綫條的關鍵。我們將深入探討不同類型的肌肉（快肌縴維與慢肌縴維），它們在力量、耐力方麵的作用，以及如何通過針對性訓練來激活和強化它們。理解肌肉的生長（肌肥大）和收縮機製，能幫助我們更有效地進行力量訓練。 脂肪組織： 脂肪並非敵人，而是身體能量儲存的重要形式。我們將區分皮下脂肪和內髒脂肪，理解它們對健康和體態的影響，以及如何通過科學的能量平衡來管理體脂率。 瞭解你的體型：天生的優勢與後天的塑造 常見的女性體型分類： 瞭解沙漏型、梨型、蘋果型、矩形等體型特徵，並非為瞭標簽化，而是為瞭更好地認識自己身體的先天優勢和潛在的脂肪堆積區域。 體脂率與BMI： 學習如何準確測量和解讀體脂率和身體質量指數（BMI），它們是評估身體組成和健康狀況的重要指標，比單純的體重更能反映真實情況。 身體測量的重要性： 掌握測量身體圍度（如腰圍、臀圍、大腿圍等）的方法，這些數據能夠直觀地反映身體綫條的變化，成為衡量訓練成效的有力工具。 女性特有的生理考量：月經周期、孕期與更年期 月經周期對運動的影響： 瞭解在月經周期的不同階段，身體激素水平的變化如何影響你的體能、情緒和恢復能力。根據周期調整訓練強度和內容，可以最大化訓練效果並減少不適。 孕期與産後塑形： 為孕期和産後女性提供安全的運動指導，強調核心肌群的恢復、盆底肌的鍛煉以及如何循序漸進地恢復身材。 更年期女性的運動策略： 探討更年期激素變化對肌肉量、骨密度和新陳代謝的影響，並提供適閤的運動建議，幫助維持身體健康和活力。 第二章：塑形健身的科學原理——高效訓練的智慧 理解瞭身體的基礎，接下來我們將深入探討塑形健身背後的科學原理。這不僅能讓你事半功倍，更能讓你避免走入誤區，保護身體免受傷害。 能量平衡：塑形的核心驅動力 基礎代謝率（BMR）： 瞭解你的身體在休息狀態下消耗多少能量，以及影響BMR的因素（年齡、體重、肌肉量等）。 總能量消耗（TDEE）： 計算你每天的總能量消耗，包括基礎代謝、活動消耗和食物熱效應。 如何利用能量平衡實現塑形目標： 無論是減脂還是增肌，都離不開能量的攝入與消耗的平衡。我們將詳細講解如何通過調整飲食和運動來創造適度的能量赤字或盈餘。 肌肉生長機製：力量訓練的精髓 超量恢復原理： 訓練對肌肉造成的微小損傷，在休息和營養支持下會得到修復和增強，使肌肉變得更強壯。理解這個過程，是有效增肌的關鍵。 漸進超負荷原則： 想要肌肉持續生長，必須不斷給肌肉施加比以往更大的刺激。我們將介紹如何通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間或改進動作技術等方式實現漸進超負荷。 訓練頻率與強度： 如何科學安排訓練頻率，以及如何確定閤適的訓練強度，纔能在刺激肌肉生長和避免過度訓練之間找到最佳平衡點。 心血管健康與燃脂：有氧運動的智慧 有氧運動對心肺功能的影響： 增強心髒泵血能力，提高肺活量，改善血液循環。 不同類型有氧運動的燃脂效率： 跑步、遊泳、騎行、快走、HIIT等，哪種更適閤你？我們將分析它們的特點和燃脂效果。 如何在力量訓練中融入有氧運動： 科學結閤兩者，可以最大化塑形效果，同時兼顧心血管健康。 身體柔韌性與穩定性：動作錶現與傷病預防 拉伸的重要性： 靜態拉伸、動態拉伸，它們在訓練前後的作用。提高關節活動度，緩解肌肉緊張，預防運動損傷。 核心肌群的訓練： 核心是身體的穩定器，強大的核心力量能提升運動錶現，保護脊柱，改善體態。 平衡與協調性訓練： 提升身體的控製能力，減少跌倒風險，讓你的動作更流暢、更有效。 第三章：個性化塑形訓練計劃——量身定製你的健身藍圖 理論知識的積纍是為瞭更好地應用於實踐。本章將帶領你一步步構建屬於自己的個性化塑形訓練計劃，無論你是初學者還是有一定基礎的訓練者。 明確你的目標：減脂、增肌、塑形還是全麵提升？ SMART原則設定目標： 具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）。 目標導嚮的訓練策略： 減脂側重能量消耗和肌肉維持；增肌側重力量訓練和蛋白質攝入；全麵提升則需要均衡的訓練安排。 力量訓練的藝術：動作選擇、組數與次數的奧秘 復閤動作： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等，它們如何同時鍛煉多個肌群，提高訓練效率。 孤立動作： 彎舉、臂屈伸、側平舉等，如何針對性地刺激特定小肌群，精雕細琢身體綫條。 不同訓練目標下的組數與次數建議： 力量（低次數、高強度）、肌肥大（中等次數、中等強度）、耐力（高次數、低強度）。 動作的質量而非數量： 強調動作的標準性和控製力，避免為瞭完成次數而犧牲姿勢。 有氧運動的科學運用：時長、強度與頻率的智慧 穩態有氧（Steady-State Cardio）： 適閤脂肪燃燒和心肺功能提升。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在短時間內高效燃脂，並能提升運動後燃效應（EPOC）。 如何將有氧與力量訓練結閤： 分開訓練日，或在力量訓練後進行有氧。 恢復與休息：身體修復與進步的關鍵 睡眠的重要性： 睡眠是肌肉生長和身體修復的黃金時間。 主動恢復： 泡沫軸放鬆、輕度拉伸、按摩等。 訓練計劃中的休息日： 確保身體有足夠的時間從訓練中恢復，避免過度訓練。 在傢訓練 vs. 健身房訓練：你的選擇與策略 利用自身體重進行訓練： 俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等，無需器械即可完成高效訓練。 基礎居傢器械的推薦： 彈力帶、啞鈴、壺鈴等，如何最大化利用這些工具。 健身房的優勢： 器械多樣性、專業指導、訓練氛圍。 第四章：塑造完美綫條的飲食指南——營養是塑形的燃料 無論你的訓練多麼刻苦，如果沒有科學閤理的飲食配閤，塑形效果將大打摺扣。本章將為你揭示營養在塑形中的重要作用。 宏量營養素：蛋白質、碳水化閤物與脂肪的黃金比例 蛋白質： 肌肉生長的基石。優質蛋白質的來源，以及如何計算每日所需的蛋白質攝入量。 碳水化閤物： 身體的主要能量來源。選擇復閤碳水化閤物，理解其在運動前後的作用。 健康脂肪： 身體必需的營養素，對激素平衡和維生素吸收至關重要。優質脂肪的來源。 微量營養素：維生素與礦物質的隱形力量 鐵： 預防貧血，提升運動錶現。 鈣與維生素D： 強健骨骼，預防骨質疏鬆。 B族維生素： 能量代謝的關鍵。 抗氧化劑： 保護細胞免受自由基損傷。 補水策略：身體健康與代謝的潤滑劑 為何需要充足的水分？ 維持體溫、運輸營養、促進代謝。 什麼時候喝水？如何計算每日飲水量？ 運動中的補水： 避免脫水，維持運動錶現。 膳食補充劑：何時需要，如何選擇？ 蛋白粉、BCAAs、肌酸等： 它們的實際作用和適用人群。 維生素和礦物質補充劑： 是否存在缺乏風險。 謹慎選擇，切勿盲目跟風。 實用的飲食技巧：餐次安排、烹飪方法與食物選擇 規律進食與餐次安排： 如何閤理分配一日三餐或多餐。 健康的烹飪方式： 蒸、煮、烤、燉，避免油炸。 加工食品與天然食物： 如何在日常飲食中增加天然、未經加工的食物比例。 運動前後的營養補充： 如何為訓練提供能量，並促進恢復。 第五章：塑形健身的常見誤區與解決方案 在追求塑形的過程中，許多女性會遇到各種各樣的睏惑和誤區。本章將一一剖析，並提供科學的解決方案。 “餓瘦”的陷阱：過度節食的危害 能量攝入過低的影響： 基礎代謝下降、肌肉流失、內分泌紊亂、營養不良。 如何建立健康的飲食觀念？ 關注營養均衡而非單純的熱量限製。 “隻練局部”的局限性 局部訓練的有效性： 隻能針對性地強化該部位肌肉，但無法全麵消耗脂肪。 全身性訓練的重要性： 配閤力量訓練和有氧運動，纔能更有效地整體減脂和塑形。 “練肌肉會變金剛芭比”的擔憂 女性生理特點： 女性體內的睾酮水平遠低於男性，難以達到男性那樣顯著的肌肉增長。 力量訓練的真正益處： 提升緊緻度、增加基礎代謝、改善體態、增強骨骼健康。 “想瘦哪裏瘦哪裏”的幻想 局部減脂的不可能性： 身體脂肪的減少是一個全身性的過程，無法精準控製脂肪消失的部位。 如何通過整體訓練和飲食來達到局部綫條的改善？ “一旦停止訓練就會反彈”的誤解 持續的生活方式改變： 塑形健身並非短期衝刺，而是需要融入生活。 如何維持成果？ 保持規律的運動習慣和健康的飲食。 第六章：長效塑形的習慣養成——讓健康成為一種生活方式 真正的塑形並非一時之功，而是建立一種可持續的、健康的生活方式。本章將幫助你培養長期堅持的習慣。 建立內在驅動力：超越外在的激勵 找到你的“為什麼”： 為什麼你想塑形？是為瞭健康、自信、還是更好的生活質量？ 關注過程的樂趣： 享受運動帶來的活力，品味健康食物的美味。 應對平颱期：突破瓶頸，持續進步 識彆平颱期： 訓練和飲食保持不變，但身體變化停滯。 打破平颱期的策略： 調整訓練計劃、改變訓練方式、優化飲食結構、保證充足休息。 傾聽身體的聲音：適時調整與自我關懷 區分疲勞與傷痛： 學會辨彆身體發齣的信號，避免過度訓練。 留給自己放鬆和休息的時間： 心理健康與身體健康同樣重要。 社交支持與社群力量：與他人一同成長 尋找誌同道閤的夥伴： 互相鼓勵，共同進步。 參與健身社群： 獲取信息，分享經驗。 持續學習與探索：讓健身充滿新鮮感 保持好奇心： 嘗試新的訓練方式、探索新的健康食譜。 閱讀和學習： 瞭解最新的健身科學知識。 結語：開啓你的蛻變之旅 本書為你打開瞭一扇通往更健康、更自信、更美麗身體的大門。塑形健身的道路並非一蹴而就，它需要耐心、堅持和科學的方法。但請相信，當你真正理解並運用書中的知識，你將不僅僅收獲一副更優美的身姿，更將獲得一種掌控自己身體的力量，一種由內而外散發的自信光彩，一種對生活的熱愛與激情。 從認識你的身體開始，到理解科學原理，再到量身定製訓練計劃和營養策略，最後培養長效的健康習慣，每一步都將讓你離理想的自己更近。現在，就讓我們一起，踏上這段令人興奮的蛻變之旅，雕刻齣那個你一直期待的自己。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《塑造體形工具書》，我本來是抱著它能成為我健身過程中的“百寶箱”的心態。書中確實收錄瞭不少健身動作，並配有圖片。但感覺更像是動作的“百科全書”，而不是一本真正能夠指導我“塑造體形”的書。我期待的是，它能告訴我如何根據我的身體數據，比如身高、體重、體脂率、骨骼肌率等，來量身定製一套訓練計劃。書中有一些關於不同訓練部位的介紹，但對於如何將這些部位的訓練有機地結閤起來，形成一個完整的、循序漸進的訓練周期，卻缺乏明確的指引。而且，關於如何根據個人喜好和目標來調整訓練的強度和頻率，書中也給齣瞭比較有限的建議。我希望能看到更多關於女性身體的特殊性，比如生理周期對訓練的影響，或者不同年齡段女性的健身重點，這些內容在這本書裏似乎並不突齣。更重要的是，這本書對於如何保持訓練的趣味性和動力，如何剋服平颱期，以及如何進行科學的營養補充，也僅僅是點到為止，沒有提供深入的探討和實用的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

“塑形健身快速入門”這個書名讓我對這本書抱有很大的期待，認為它會提供一些高效、簡單易學的塑形方法。然而，在閱讀過程中，我發現這本書更多的是在介紹一些經典的健身動作和理論知識，雖然這些內容都是有價值的，但對於“快速入門”的定位來說，似乎顯得有些“慢熱”。我期待的是能夠立刻上手，看到效果的訓練計劃和方法。比如，書中提到的很多訓練動作，雖然經典，但對於初學者來說，可能需要花費大量時間去掌握正確的姿勢，而書中的講解並沒有特彆強調這一點，也沒有提供一些替代性的、更容易掌握的動作。此外，書中對於“塑形”的理解，似乎也更偏嚮於肌肉綫條的刻畫，而忽略瞭女性身體的柔韌性、協調性以及整體體態的改善。我更希望能夠看到一些結閤瞭普拉提、瑜伽或者舞蹈元素的內容，能夠幫助我塑造更優美的身體麯綫，同時提升身體的柔韌性和力量。而且，對於如何根據自己的身體特點來選擇和調整訓練計劃，這本書給齣的指導也比較有限。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《女性塑型健身指南》，翻瞭翻，感覺內容上似乎比較側重於器械訓練和一些基礎的力量練習。書中有不少圖片展示瞭各種深蹲、硬拉、臥推等動作，還有對不同肌肉群的講解。但說實話，作為一名健身新手，我更希望能找到一些更居傢、更易上手的訓練方法。比如，對於腰腹部贅肉的減脂，我期待能看到更多關於HIIT、普拉提或者瑜伽的講解，希望能有一些不需要太多專業器械，隻需要一張瑜伽墊就能完成的全身性訓練。同時，這本書對於訓練計劃的製定也似乎偏嚮於“力量增長”和“塑形”這兩個維度，但我更關心的是如何在有限的時間內，達到一個更全麵的健康提升，比如心肺功能的改善，以及長期堅持的動力培養。書中關於飲食的建議也比較籠統，缺乏具體的餐譜或者不同訓練強度下的飲食指導，這讓我覺得在配閤訓練方麵，這本書的實用性還有待加強。我希望這本書能提供更細緻的、針對不同身體狀況（比如産後恢復、體態不佳等）的個性化建議，而不是韆篇一律的通用方法。

評分☆☆☆☆☆

這本《女性健身全書》整體給我的感覺是內容量很大，涵蓋的麵也很廣，但具體到每一個部分，又覺得有些浮於錶麵。比如，書中提到瞭很多關於營養學的基礎知識，但對於如何根據不同的健身目標（增肌、減脂、維持體重）來具體調整宏量營養素的比例，以及如何選擇最適閤女性的營養補充品，卻講解得不夠深入。我特彆關注産後恢復這塊，希望能看到更詳細的腹直肌分離修復、盆底肌訓練方法，以及如何循序漸進地恢復運動能力。這本書似乎對運動損傷的預防和處理也隻是點到為止，沒有給齣太多的細節指導，這讓我對運動的安全性和有效性有些擔憂。而且，書中很多訓練動作的講解，雖然配有圖示，但對於動作的細節要領、容易犯的錯誤以及如何糾正，描述得不夠清晰，這對於一些動作感不強的朋友來說，學習起來可能會比較睏難。我更期待一本能夠從理論到實踐，從基礎到進階，都能提供更細緻、更具指導性的書籍，能夠真正幫助我解決健身過程中遇到的具體問題。

評分☆☆☆☆☆

我手中這本《女性健身實用技巧》給我的感覺是，裏麵有很多零散的健身小貼士，但缺乏一個清晰的主綫和係統性的指導。比如，書中可能會提到一些關於如何緩解肌肉酸痛的方法，或者一些提高訓練效率的小技巧，但這些技巧之間並沒有形成一個完整的體係，讓我覺得很難將其融入到日常的健身計劃中。我希望這本書能夠提供一個更具條理性的健身方案，能夠從熱身、主訓練、整理放鬆，到飲食、休息等各個方麵，都提供詳細的指導。此外，書中對於“實用技巧”的解讀，似乎也比較偏重於一些“速成”的方法，而對於如何建立健康的生活習慣，如何通過長期的堅持來達到理想的健身效果，則提及較少。我更關注的是如何將健身融入到生活中，如何培養對運動的熱愛，而不是僅僅追求一時的效果。同時，書中關於體能測試和身體評估的部分也略顯不足，如果能提供更詳細的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的身體狀況，從而製定更適閤自己的訓練計劃，那就更好瞭。