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[英] 亚伦.卡尔 著，严冬冬 译

图书标签:

• 戒烟
• 健身
• 保健
• 健康
• 习惯养成
• 自我提升
• 生活方式
• 身心健康
• 健康指导
• 健康生活

店铺： 蔚蓝书店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787559604644

商品编码：21760912212

包装：平装

开本：16

用纸：胶版纸

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　一个掀起全球旋风的戒烟奇迹！成功率高达95％！让1000万人成功告别烟瘾！ 
　　一本风靡美国、英国、日本、德国、荷兰等地的超畅销话题书，25年畅销不衰，全球热卖900万册！ 
　　爱她请为她戒烟！宝贝他请帮他戒烟！别让烟把你们的幸福烧光了！ 

内容简介

　　用一本书就可以戒烟？别开玩笑了！如果你读过了，就不会这么说了。“这书能让你戒烟”，这不仅仅是一个或几个烟民的体会，而是1000万成功告别烟瘾的人的共同心声。如果你是一个老烟枪，你完全可以一边点上一支烟，一边细细阅读这本书。你会惊讶地发现，烟瘾会在阅读中不知不觉消失。 
　　这本书的作者亚伦?卡尔，是一个有着33年烟龄、一天100支烟、声称“不抽烟毋宁死”的家伙。正是这位老烟枪发现了轻松戒烟的秘密！亚伦?卡尔指出，只要停止吸烟1小时，人体血液中的尼古丁成分会下降到1/4；停止吸烟72小时，尼古丁在人体内的反应就会完全消失！许多人之所以无法摆脱烟瘾，并不是因为生理上的依赖，而是心理依赖，是因为我们内心的恐惧——我们恐惧一旦离开香烟，就无法应对生活的压力；我们恐惧一旦离开香烟，就会觉得非常无聊，注意力也会下降；我们恐惧一旦离开香烟，就会脾气大发，情绪不佳；不过，更让我们恐惧的还是戒烟无法成功，只能一辈子做烟瘾的奴隶！殊不知：这些恐惧都是由吸烟导致的，永远无法靠吸烟缓解！ 
　　亚伦?卡尔的《这书能让你戒烟》，就是要帮你克服心理恐惧，然后轻轻松松告别烟瘾！开始吧！如果你是一个吸烟者，只要读下去就可以了。如果你自己不吸烟，买本书送给亲友，只要说服他们读下去就可以。如果你自己无法说服他们，也可以阅读本书，后面一章会告诉你说服他们的方法。 

作者简介

　　亚伦·卡尔，是一位事业有成的会计师，也是一位重度上瘾的老烟枪。长达33年的烟龄,每天100只烟,日益恶化的健康状况，使他几乎陷于绝望。1983年，他终于发现了“轻松戒烟法”，告别了烟瘾。从此，他立誓为这个世界解决吸烟问题。25年来，他通过自己的书籍和戒烟诊所，让全球1000万人成功摆脱了烟瘾的控制。 

精彩书评

　　与上一次戒烟的情况不同，我并没有做噩梦，没有失眠，也没有情绪低落。事实正好相反——我仿佛重获了新生。 
　　——玛莎·F 

　　你建议我读这本书的时候点上一支烟，这实在是一出妙招。读书的过程中，我发现自己对抽掉的每一支烟都耿耿于怀。 
　　——科尔斯蒂·L 

　　过去我从来没有想象过，我居然可以一整天不吸一支烟。现在……我难以想象的是，我过去居然吸了那么长时间的烟，并且对戒烟心怀恐惧。 
　　——贝弗利·J 

目录

20周年版序言 
序 
引言 
第1章 你的烟瘾比我还大吗？ 
第2章 轻松戒烟法 
第3章 为什么戒烟如此之难？ 
第4章 险恶的陷阱 
第5章 我们为什么要吸烟？ 
第6章 尼古丁上瘾 
第7章 吸烟的陷阱：洗脑 
第8章 什么是戒断反应？ 
第9章 吸烟真的能释放压力吗？ 
第10章 吸烟是因为无聊吗？ 
第11章 吸烟与注意力问题 
第12章 吸烟可以让人放松？ 
第13章 综合性吸烟 
第14章 我究竟要放弃什么？ 
第15章 自愿的奴役 
第16章 你真的不在乎钱吗？ 
第17章 为什么要往坏处想？ 
第18章 精力旺盛的感觉真好！ 
第19章 放松与自信 
第20章 驱散心理阴影 
第21章 吸烟的好处 
第22章 意志力戒烟法的弊端 
第23章 减量戒烟法：当心！ 
第24章 只要一支烟 
第25章 吸烟者的类型 
第26章 秘密吸烟者 
第27章 吸烟是一种社会风气？ 
第28章 戒烟的时机 
第29章 我会怀念吸烟的感觉吗？ 
第30章 我会变胖吗？ 
第31章 警惕虚假的戒烟动机 
第32章 戒烟其实很简单 
第33章 戒断期 
第34章 “再来一口就好” 
第35章 我戒烟会比别人难吗？ 
第36章 失败的主要原因 
第37章 你并不需要替代品！ 
第38章 我需要远离诱惑吗？ 
第39章 启示性的一刻 
第40章 后一支烟 
第41章 后的警告 
第42章 20年的反馈信息 
第43章 拯救剩下的吸烟者 
第44章 对非吸烟者的建议 
结语：终结这场丑行 

精彩书摘

　　引言 
　　本书介绍的戒烟法具有如下特征： 
　　?即时见效； 
　　?无论烟瘾轻重，同样有效； 
　　?无痛苦，无戒断症状； 
　　?不需要意志力； 
　　?不使用冲击疗法； 
　　?无须辅助手段或替代品； 
　　?不会增加体重； 
　　?效果持久稳定。 
　　或许你感觉有些紧张，不知道是不是该翻开书页。或许像绝大多数吸烟者一样，只要一想到戒烟，你就会惊惶失措；尽管有一千个戒烟的理由，你却总是迟迟不肯开始。 
　　如果你指望我提醒你，吸烟是多么有害健康，多么浪费金钱，多么肮脏下流，多么愚蠢，多么不可救药，那我恐怕要让你失望了。过去我也曾用这些话提醒自己，结果对戒烟没有任何帮助。如果这些话就能帮你摆脱烟瘾的话，你早就戒烟成功了。 
　　我的方法，也就是本书中的轻松戒烟法，原理完全不同。或许某些话让你难以置信，但等你读完这本书时，不仅会对全书内容深信不疑，而且还会感到奇怪，自己为什么没有想到这样的办法。 
　　跟大多数人认为的不一样，吸烟者并不是自主选择吸烟的，正如酗酒者不是自主选择酗酒，吸毒者不是自主选择吸毒一样。你初的选择，只不过是尝试一下吸烟的感觉而已。许多人都会尝试去电影院的感觉，却从来没有人一辈子泡在电影院里。 
　　难道你曾经选择，必须在吃饭或公共场合时吸烟才舒服，或者是面对压力时非吸烟不可？难道你曾经选择一辈子不离开香烟，一旦没有烟抽就会感到不安，甚至心慌意乱？ 
　　与所有吸烟者一样，你掉进了一个险恶的陷阱，这个陷阱是由人类和大自然共同构建的。全世界没有一个父亲或母亲愿意让自己的孩子成为烟民，无论他是否吸烟。这意味着任何人吸烟都不是出于本意。香烟并不是生活中不可缺少的东西。 
　　与此同时，所有吸烟者又都希望能继续吸烟。毕竟，没有人逼我们点燃下一支烟；无论我们是否清楚个中原因，决定继续吸烟的总是我们自己。 
　　假如只须按下一个神奇的按钮，就能让吸烟者一觉醒来时恢复吸支烟之前的状态，那么到了第二天早晨，全世界仅存的吸烟者就是那些刚刚尝试吸烟的人。我们无法戒烟的唯一原因是：恐惧！ 
　　我们恐惧戒烟过程的漫长和痛苦。我们恐惧一旦离开香烟，生活的舒适感就会下降。我们恐惧戒烟会导致注意力下降，让我们无法应对生活的压力，无法保持自信。我们恐惧戒烟会对性情产生影响。不过让我们恐惧的还是戒烟无法成功，我们只能一辈子做烟瘾的奴隶，永远无法解脱。如果你像我一样，已经尝试过所有传统的戒烟手段，却一直没有成功，那么你必然会丧失在戒烟方面的一切自信。 
　　如果你感到紧张，心慌意乱，或是觉得时机未到，那么我可以告诉你，这些感觉都是恐惧引起的。这种恐惧是由吸烟导致的，永远无法靠吸烟缓解。你并不是自主选择吸烟成瘾，而是不小心掉进陷阱的。一旦掉进陷阱，你就难以自拔。问问你自己，初尝试吸烟时，你打算一辈子做个烟民吗？那么你打算什么时候戒烟？明天？明年？不要自欺欺人！摆脱陷阱并没有那么容易，不然为什么那么多人一直到死都没法戒烟？ 
　　本书出版于1985年，20多年来一直畅销不衰。读者们的反馈完全超出了我的意料，我没有想到轻松戒烟法居然如此有效。除此之外，反馈信息也暴露出了两个问题。第二个问题先留到后文讨论。个问题源于类似的读者来信： 
　　我原先并不相信你说的话，我为我的怀疑向你道歉。正如你所说的，戒烟过程十分轻松自然。我把你的书送给了所有吸烟的亲朋好友，但是我不能理解，为什么他们都不去读。 
　　八年前，一位成功戒烟的朋友把你的书送给了我。我近刚读完，唯一的遗憾是，我居然耽误了八年时间。 
　　我四天前才刚读完《这书能让你戒烟》，感觉真的很好。我知道我以后再也不会吸烟了。我初翻开你的书是在五年前，但是读到一半就停下来了，因为再读下去就意味着永远告别香烟，这让当时的我十分紧张。我是不是很傻？ 
　　不，写后一封信的年轻女士一点都不傻。我方才曾用神奇的按钮做比方，轻松戒烟法就是那个按钮。轻松戒烟法本身并不神奇，但是对于我自己和用此法摆脱烟瘾的上千万人而言，戒烟的过程的确神奇极了！ 
　　所有吸烟者都希望戒烟，所有吸烟者都可以通过简单的手段戒烟。这里就遇到了一个“鸡生蛋，蛋生鸡”式的问题。读完本书就可以克服戒烟的恐惧，但正如第三封信的作者所言，阅读本书的过程中，恐惧有可能会逐渐加深，让你半途而废。 
　　记住，除非下定决心，否则你永远无法逃离烟瘾的陷阱。或许你正在努力尝试，或许你还在犹豫。无论是哪一种情况，务必牢记一点：你没有什么可损失的！ 
　　如果读完本书之后，你仍然决定继续抽烟，那就没有任何东西能阻止你。你甚至用不着在阅读本书的同时尝试戒烟。我已经说过，本书完全不涉及冲击疗法。一切都无比轻松。你是否读过《基督山伯爵》，能否体会伯爵终于成功越狱时的感受？当我终于摆脱烟瘾时，心中充满了那样的感受，上千万通过轻松戒烟法摆脱烟瘾的人们也是一样。相信我，你也可以！ 
　　开始吧！ 
　　如果你是一名吸烟者，只要读下去就可以了。 
　　如果你自己不吸烟，买本书送给亲友，只要说服他们读下去就可以了。如果你无法说服他们，也可以自己阅读本书，后一章会教给你说服他们的方法——以及让你的孩子远离烟瘾的方法。不要因为你的孩子说自己讨厌烟味就放松警惕。所有孩子都会这样说，直到他们开始吸烟为止。 
　　导论 
　　“我要为这个世界解决吸烟问题。” 
　　有一天，我告诉妻子我决定戒烟，而她不以为然。她的反应很正常，因为在此之前，我的多次戒烟尝试都失败了。近一次差不多是在两年前，我强忍了六个月，终于还是无法抗拒烟瘾的折磨。我当时大哭了一场，心想我这辈子可能都没法成功戒烟了。为了戒烟，我已经付出了很多，也忍受了很多，但这样的付出和忍受却让我的信心日渐低落，因为我知道自己没有足够的意志力重新尝试。我没有暴力倾向，但如果当时有哪个不吸烟的人告诉我，戒烟其实是件很轻松的事情，我一定会杀了他。我相信，弄清楚背景之后，全世界没有哪个法官会判我有罪。 
　　或许你也和当时的我一样，不相信戒烟竟然可以如此轻松。如果是这样，我请求你不要把这本书丢进垃圾桶。相信我，我向你保证，你一定会发现戒烟其实并不难。 
　　两年后的一天，我熄灭了这辈子后一根烟，告诉妻子我不仅已经戒烟成功，而且准备为整个世界解决吸烟问题。我必须承认，她不以为然的态度让我有些恼火。不过，她的反应完全没有影响我的激情。或许是戒烟成功的狂喜，让我过于乐观了些。现在回想起来，我完全能够理解她的反应。我明白，以我当时的情况，妻子和亲友们绝不会相信我居然能戒烟成功。 
　　回忆过去的生活，我感觉我的一生完全是为解决吸烟问题而度过的。即使是当初学习会计师业务的经历，也有助于我分析烟瘾陷阱的本质。人们常说，你不可能永远愚弄所有人，但我发现，烟草生产商多年来一直都是这么做的。我相信，我是个弄清楚烟瘾陷阱本质的人。如果这句话显得有些骄傲自大，请容我补充一句，我并不以此为荣，只不过事实的确是这样。 
　　那一天是1983年7月15日。或许那一天并不如纳尔逊?曼德拉终出狱的那天重要，但我相信，曼德拉当时的心情，和我熄灭后一根烟时是一样的。我意识到，我发现了所有吸烟者梦寐以求的东西：简单、快速、彻底的戒烟方法。 
　　我首先说服亲友试用这种戒烟法，以确保它安全有效。之后我辞掉了会计师的工作，全身心投入帮人们戒烟的事业。 
　　这本书初的灵感来源于第25章提到的一个人。他曾拜访过我两次，每次我们两人都泪流满面。他当时太冲动了，无法听清我说的话。当时我的想法是，如果我把这一切写下来，他就可以自己找时间阅读。 
　　尽管我对轻松戒烟法的效用毫不怀疑，但开始写作之前，我仍然犹豫再三。我进行了市场调查，结果并不尽如人意： 
　　“一本书怎么可能帮我戒烟？我需要的是意志力！” 
　　“一本书怎么可能解决戒断症状？” 
　　除了这样的反应之外，我还有自己的顾虑。在诊所里，求医的人们如果误解我的意思，我或许可以用言语说明，但一本书怎么可能解释清楚？我还记得学习会计业务时，我经常被书上复杂的内容搞得头大，反复思索却不得其解。而且我也清楚，在电视机和影碟如此普遍的今天，人们越来越不愿意阅读纸质书籍。 
　　除此之外，我还有一个大的顾虑：我完全不擅长写作。如果要我当面对一名吸烟者解释戒烟的好处，说服他戒烟是多么轻松自然，我完全可以胜任，但是我能让一本书达到同样的效果吗？我甚至怀疑我是否有权把轻松戒烟法总结成书，还动过雇一名专业写手的念头。无论从哪一方面，我都从未指望过这本书能成功。 
　　还好，幸运之神我格外眷顾。本书出版后不久，我就收到了成千封读者来信，里面充满了溢美之辞： 
　　“这是有史以来棒的书。” 
　　“你真是我的良师。” 
　　“你是个天才。” 
　　“你应该被授予骑士爵位。” 
　　“你应该担任英国首相。” 
　　“你是个圣人。” 
　　我希望我还没有被这些溢美之辞冲昏头脑。我很清楚，读者们赞美的并不是我的写作技巧，而是轻松戒烟法的实际效果。无论是通过阅读还是当面交流，轻松戒烟法都同样有效！ 
　　今天，许多国家都有了轻松戒烟诊所，这本书也被翻译成20多种文字，在整个欧洲的非小说类畅销书排行榜上居高不下。 
　　写书时，我的戒烟诊所刚刚开张一年多，当时我觉得自己经验已经很丰富了。过了20多年，我惊讶地发现，我仍然有很多实际的东西需要学习。这本书出版后六年，我进行次修订时，发现大部分内容都纰漏百出。 
　　其实我用不着担心。轻松戒烟法的基本原则非常简单，可以概括为一句话：要停下来很容易！ 
　　事实就是这样。困难之处在于说服每一个吸烟者相信这一点。20年来，我帮助许多人摆脱了烟瘾，同时也积累了不少知识和经验。我们的戒烟诊所追求百分之百的成功率，不过偶尔也会有失败的情况，每次失败都让我们痛苦不已，因为努力戒烟的人们会觉得失败是他们自己的错——而我们没能说服他们，戒烟其实真的很容易。 
　　本书版就是献给那些我们没能成功治愈的吸烟者。我们的诊所一直秉承无效退款的原则，退款率从未超过10%，也就是说，戒烟治疗的成功率超过90%。 
　　如今，轻松戒烟诊所已经遍及20个国家，总数超过50所，在纽约、米兰、伦敦、芝加哥、多伦多、开普敦、巴黎、马德里等大型城市都有开设。我们的诊所已经顺利运行了20多年。 
　　来诊所求助的吸烟者们通常精神低迷，不是认为戒烟无法成功，就是担心戒烟后的各种痛苦和不便。他们认为，就算他们能够忍住不吸烟，也永远无法从烟瘾的折磨中真正解脱出来，一辈子必须时时刻刻同烟瘾搏斗。 
　　经过几个小时的咨询和交流，绝大多数人高高兴兴离开诊所时，已经彻底告别了烟瘾。这一奇迹是如何达成的？如果你家附近恰好有一家轻松戒烟诊所，你可以自己去尝试。正是因为成功率高，我们才敢许下无效退款的承诺。治疗费用随各地的物价而不同，如果一次戒烟不成功，下次完全免费。我们不会放弃任何一个希望戒烟的人。如果三个月内经过三次戒烟治疗仍不成功，你决定放弃，我们会尽数退还所有费用。就是在这样的承诺下，我们的治疗成功率常年保持在90%以上。 
　　不要误会——戒烟诊所的成功并不会让这本书的价值有所下降。我从来没有幻想过如此之高的成功率。或许你会觉得，既然我夸下海口要解决全世界的吸烟问题，就应该追求100%的成功率。 
　　实际上，我从来没有这样幻想过。过去，鼻烟曾经是流行的尼古丁摄入方式，直至遭到社会抵制为止。今天仍有少数人吸鼻烟，或许将来仍然会有。令人惊讶的是，英国国会大厦正是鼻烟后的据点之一。或许这一点并不难于理解：政治家的思维方式总是比正常人落后一百年。所以我估计一百年之后，仍然会有少数人保持吸烟的嗜好。至少我从未指望过让香烟彻底从地球上消失。 
　　我曾天真地认为，全世界人们都会很快意识到事实真相，采纳我的方法和建议，只要我揭开烟瘾陷阱的真面目，驱除以下几种误解： 
　　?吸烟者很享受吸烟的感觉。 
　　?吸烟者是自主选择吸烟的。 
　　?吸烟能缓解压力，消除疲劳。 
　　?吸烟能提高注意力，让人放松。 
　　?吸烟是一种习惯。 
　　?戒烟需要强大的意志力。 
　　?一旦染上烟瘾，就无法真正消除。 
　　?对吸烟者解释吸烟的危害性，就能帮助他们戒烟。 
　　?替代品，尤其是尼古丁替代品，可以帮吸烟者戒烟。 
　　?戒烟过程漫长而痛苦。 
　　我原本以为各大烟草公司会是我的主要敌手。令我惊讶的是，主要的阻力居然来源于我原本期望得到支持的地方：媒体，政府，像美国癌症学会这样的学术组织以及医学界。 
　　1946年的电影《修女肯尼》讲述的是伊丽莎白?肯尼修女与小儿麻痹症作斗争的故事。我遭遇的种种阻力，可以说是修女肯尼当年经历的翻版。我还记得在那个年代，“小儿麻痹症”与今天的“癌症”同样可怕。小儿麻痹症不仅会使四肢失去活动能力，还会导致肢体扭曲。当时的主流疗法是使用铁制模具固定患肢，强制整形，结果通常会导致终生瘫痪。 
　　修女肯尼认为，铁制模具是阻碍肢体康复的重要原因之一，而且通过反复实验证明，患儿的肌肉可以通过治疗恢复活动能力。不过，她并不是专业医生，只是一名护士。她怎么敢在医生们的专业领域里指手画脚？尽管她发现了问题的解决办法，并且证明了其可行性，但是这些似乎并不重要。她所治愈的孩子们相信她是对的，孩子们的家长也是，但是主流医学界不仅拒绝接受她的疗法，还禁止她无照行医。足足过了20年，医学界才逐渐承认了修女肯尼的观点。 
　　我次看《修女肯尼》时，距轻松戒烟法的发明还有几年时间。我当时的想法是，电影的确有写实的地方，不过更多的是好莱坞式的夸张和修饰，因为修女肯尼的发现实在太过明显，主流医学界不可能完全没有认识。医学界的专家们绝不会是电影里那副嘴脸。他们怎么可能一连20年不肯接受再明显不过的事实？ 
　　人们常说，事实比文学作品更令人惊讶。我在此向《修女肯尼》的编导们致歉，他们并没有扭曲事实。即使在信息畅通的今天，经过20年的时间，我的发现仍然没有被主流医学界认可。我相信，我已经证明了轻松戒烟法的有效性：你之所以读到这本书，很可能是成功戒烟的亲友推荐的结果。我并没有像美国医学协会、美国肺科协会那样的雄厚财力支撑。像修女肯尼一样，我只不过是一个普通人，只是因为我发现的方法的确有效，才逐渐为人们所知。如今，我已经得到了无数戒烟成功者的认可。像修女肯尼一样，我已经用行动证明了我的观点。但如果全世界仍然坚持旧式的思维方式和态度，我的发现又有什么意义？ 
　　我在本书原稿结尾处写道：“变化即将来临。我已经滚下了一个小小的雪球，希望这本书能引发一次雪崩。” 
　　你或许已经猜到，我对主流医学界的印象并不好。我有一个儿子就是医生，所以我对医生的职业还算有所了解。今天，许多吸烟者都是在医生推荐下来我们的诊所就诊的，而且许多想戒烟的医生也会寻求我们的帮助。 
　　早些时候，医生们大都认为我不是吹牛就是个骗子。1997年8月，我终于受邀参加在北京召开的第十届世界烟草与健康会议，成为参与该会议的位非专业医师。能够参加这样级别的会议，应该说我已经取得了相当程度的进展。 
　　不过在会上，我的讲话完全是对牛弹琴。由于尼古丁贴剂和尼古丁口香糖的戒烟效果并不好，吸烟者们逐渐承认，替代疗法并不能解决烟瘾问题。这就像是告诉一个海洛因上瘾者：不要吸食海洛因，吸食太危险了，应该静脉注射（千万不要静脉注射尼古丁，否则会立即死亡）。医学界和媒体完全不在乎人们是否能成功戒烟，他们只是反复重复已知的事实：吸烟有害健康，是一种反社会的坏习惯，而且成本高昂。他们似乎从未意识到，吸烟者们并不是不清楚这些事实。事实的关键在于解释清楚吸烟的根本原因。 
　　每逢世界无烟日，医学界的专家总会说：“今天所有吸烟者都应该尝试戒烟！”大部分吸烟的人都清楚，这一天他们抽的烟比平时还多。吸烟者们并不喜欢被当成白痴对待，尤其讨厌无法理解他们为什么吸烟的人。 
　　医学界的专家并不理解吸烟者，也不明白戒烟的原理，所以他们才会建议：“试试这种方法，如果不行就换另一种。”假设有10种方法可以治疗阑尾炎，其中九种成功率只有10%，另外一种则高达95%；假设第10种方法自发明至今已有20多年，但医学界仍然以前九种方法为主。你觉得能接受吗？然而在戒烟方面，事实就是这样。 
　　北京那次会议上，一位医生提出了一个我先前忽视的问题。他说，如果医生向患者推荐错误的戒烟方法，就应该承担法律责任。讽刺的是，他自己刚好是尼古丁替代法的坚定支持者之一。尽管我这人通常不记仇，但还是暗地里希望，他能尝到这句话的滋味。 
　　英国政府已经在电视广告上浪费了几百万英镑，试图说服青少年不要吸烟。这就如同在广告里告诉他们，骑摩托车有可能出事故，他们绝不会因为这个就不骑摩托车。青少年都清楚，一根香烟并不会夺走他们的生命。他们初次尝试吸烟时，都不认为自己会染上烟瘾。吸烟和肺癌之间的联系早已众所周知，尽管如此，青少年吸烟率却仍然在节节攀升。不需要电视广告，青少年从身边人身上就能看出吸烟的影响。我的父亲和姐姐都死于吸烟引发的疾病，尽管如此，我仍然掉进了烟瘾的陷阱。 
　　我曾与欧洲医学协会的一位医生共同参加电视采访，那位医生从未吸过烟，也未曾帮一位患者摆脱烟瘾，但她却信誓旦旦地在电视上说，医学协会采取的举措一定能阻止青少年吸烟。要是政府把投在电视广告上的百万英镑都拨给我就好了，这样我就可以在几年之内让大部分吸烟者成功戒烟。 
　　我20年前滚下的小小雪球已经增长到足球大小，但还只是沧海一粟，远不足以引发真正的雪崩。对所有来我的诊所求医、阅读我的书籍、观看我的视频、向亲友推荐这本书的戒烟者，我都心怀感激。不过，只有当主流医学界和媒体真正认同我的观点，雪球才会变成雪崩。轻松戒烟法并不仅仅是“又一种戒烟的方法”，而是“唯一合理的方法”！ 
　　我并不指望你相信我的话，但是等你读完这本书，你就会理解我的意思。即使是极少数的戒烟失败者，通常也会给予这样的评价：“我现在还没有成功，但你们的方法比我过去尝试的任何一种都好。” 
　　如果读完本书之后，你觉得欠我一份情，那么你完全可以报答。向你的亲朋好友推荐这本书，如果看到电视或报纸上宣传其他的戒烟方法，你还可以给他们打个电话或是发封邮件，问他们为什么不宣传轻松戒烟法。你所做的一切都能让雪崩早一天到来，如果我还能活着见到那一天，我终生都会感谢上苍。 
　　本书是《这书能让你戒烟》的新版，提供了准确周密的戒烟建议，可以让你的戒烟过程变得无比轻松自然。你是否仍然感到紧张？放心好了。我一生中曾经历过好几次奇迹，其中大的奇迹就是成功摆脱烟瘾。尽管那是20年前的事，但我至今仍然感到高兴。不用紧张，你绝对不会感到任何痛苦。相反，你即将获得的东西，是全世界每个吸烟者都全心渴望的：自由！ 
　　…… 

前言/序言

　　20周年版序言
　　1983年7月15日，我熄掉了今生后一支香烟，心里清楚，我已经发现了全世界吸烟者梦寐以求的东西：简单、快速、彻底的戒烟方法。不过当时我心中也充满了怀疑，不知道烟民们能否听取我的建议。
　　轻松戒烟法受欢迎的程度，大大超出了我的预期。如今，我成了世界著名的戒烟专家，本书则被翻译成30多种语言，在全世界卖出了900多万册。在英国、德国、荷兰、挪威、日本、法国、西班牙、爱尔兰等国，这本书受到了热烈欢迎。不过，真正让我感到高兴的是，这本书介绍的方法每天都能帮上千名烟民摆脱烟瘾。
　　这一切都是我和妻子乔伊斯在伦敦的家中构想出来的。如今，我们已经在20个国家开办了50多家戒烟诊所，而且规模还在扩大。33年的吸烟经历是我生命中的一场噩梦。在此我要感谢我的同仁们、出版界的朋友们以及上百万在轻松戒烟法的帮助下摆脱烟瘾的人们，是他们让我这20年的生活如同天堂一般快乐。
　　我衷心希望，这本书能够帮更多的人从烟瘾的魔爪中解脱出来。
　　亚伦·卡尔
　　2007年5月

《习惯的力量：重塑自我，掌控生活》 序言 我们常常被生活中的种种挑战所困扰，渴望改变却又屡屡受挫。我们想要培养健康的习惯，摆脱不良的瘾好，提升自我价值，但似乎总有一股无形的力量将我们牢牢束缚。这本书，并非奇迹的催化剂，也非速成的秘籍，而是一份深刻的探索，关于那些塑造我们行为、影响我们决策，乃至定义我们人生的“习惯”——那些看似微不足道，实则拥有强大能量的模式。 我们所说的“习惯”，远不止于早起刷牙、睡前阅读那样简单。它是一种自动化的行为模式，一种在特定情境下，无需深思熟虑便能触发的反应。从我们每天的通勤路线，到我们面对压力时的反应，再到我们与他人交流的方式，几乎生活的每一个角落，都充斥着习惯的影子。它们就像看不见的导线，连接着我们的意图与行动，决定着我们最终走向何方。 然而，绝大多数的习惯，尤其是不良习惯，往往是在无意识中形成的。它们可能源于童年的经历，社会的模仿，或是对即时满足的追求。一旦形成，它们便如同野草一般，顽强地生长，侵蚀着我们的意志力，让我们在想要改变时感到力不从心。我们可能曾下定决心要健康饮食、坚持运动，却在诱惑面前节节败退；我们可能渴望提高工作效率，却在拖延的泥沼中越陷越深。这种无力感，正是被强大的习惯所裹挟的体现。 但我们并非注定要被习惯奴役。这本书的核心理念是，习惯是可以被理解、被分析、被重新构建的。就像一位技艺精湛的工匠，能够辨识木材的纹理，顺应其自然走向，最终雕刻出精美的作品一样，我们也能够通过深入了解习惯的运作机制，找到改变的切入点，从而重塑自我，掌控生活。 这并非一次轻松的旅程。改变旧习惯，培养新习惯，需要的是耐心、毅力，以及对过程本身的深刻理解。它要求我们走出舒适区，直面内心的抗拒，并学会一套科学而有效的方法论。但请相信，这份付出是值得的。因为掌握了习惯的力量，你就掌握了改变人生的钥匙。 本书将带领你踏上一段自我发现与重塑的旅程。我们将一起探索习惯形成的科学原理，理解其背后的心理驱动力，并揭示那些让习惯根深蒂固的“诱因-行为-奖励”回路。更重要的是，我们将提供一套切实可行的策略，帮助你识别并打破那些阻碍你前进的不良习惯，同时，循序渐进地建立起那些能够支持你实现目标、提升幸福感的积极习惯。 无论你是希望摆脱长期的不良瘾好，追求更健康的生活方式，提升工作效率，改善人际关系，还是仅仅想在日常生活中找到更多的掌控感和满足感，这本书都将成为你的得力助手。它将赋能你，让你不再是习惯的被动接受者，而是主动的塑造者。 让我们一同开始这段激动人心的旅程，发掘你内心深处改变的潜能，释放习惯的巨大能量，最终，成为那个你渴望成为的自己。 第一章：习惯的幽灵——它们是如何悄悄掌控我们的 习惯，这个我们每日生活中最熟悉的陌生人。它藏匿于我们每一次呼吸、每一次思考、每一次行动的背后，像一位沉默的操纵者，影响着我们的决策，塑造着我们的生活轨迹。然而，我们却常常对它的存在感到模糊，对它的力量感到陌生。 想象一下，你每天早上醒来，几乎是机械地完成一系列动作：关掉闹钟，伸手去拿床头柜上的手机，浏览社交媒体；走到厨房，无需思考地为自己泡一杯咖啡，然后坐在餐桌前，漫无目的地翻看新闻。这些行为，在发生之前，你是否真正进行了深思熟虑？多数情况下，答案是否定的。它们是习惯的自动播放，是身体和大脑在长年累月的重复中形成的“程序”。 习惯的形成，并非出于恶意。从进化的角度来看，它是大脑为了提高效率而进化出的一种生存机制。每一次重复的动作，每一次成功的体验，都会在神经元之间建立起更强的连接。当某个行为与某种奖励（哪怕是微小的满足感）相关联时，大脑就会将这两者“打包”，形成一个“捷径”。这使得我们在面对相似情境时，能够迅速做出反应，而无需消耗过多的认知资源。这就是我们常说的“节能模式”。 这种“节能模式”，在很多方面都极大地简化了我们的生活。例如，学习驾驶汽车。起初，我们需要全神贯注，小心翼翼地操作每一个部件，生怕出错。但随着练习的深入，换挡、踩离合、打方向盘这些动作逐渐变得自动化，我们甚至可以一边开车一边思考其他事情。这种自动化，就是习惯力量的体现。 然而，正如一枚硬币有两面，习惯的力量同样具有两面性。当它服务于积极的目标时，它是我们通往成功的阶梯；但当它与不良的行为模式绑定时，它就成为了我们前进的绊脚石。 让我们来解构一下习惯形成的核心要素。心理学家查尔斯·杜希格在其著作《习惯的力量》中，将习惯模型概括为三个关键部分：诱因（Cue）、常规（Routine）和奖励（Reward）。 诱因 (Cue)： 这是触发习惯性行为的信号。它可以是时间、地点、情绪状态、前一个人，或者一项紧随其后的行为。例如，你感到无聊（情绪诱因），或者看到抽屉里的香烟（地点/物品诱因），这都可能触发你想要抽烟的冲动。 常规 (Routine)： 这是诱因触发后，你所执行的一系列行为。它可以是身体上的动作，也可以是心理上的活动。比如，你拿起香烟，点燃，深吸一口。 奖励 (Reward)： 这是你从常规行为中获得的结果，它满足了某种需求，无论是生理上的（如尼古丁带来的短暂放松），还是心理上的（如缓解焦虑、获得社交认同）。正是这种奖励，强化了诱因与常规之间的联系，让习惯得以固化。 举一个更日常的例子。想象你每天下午三点钟，都会感到肚子有点饿，然后不自觉地走向茶水间，拿一块饼干吃。 诱因： 下午三点这个时间，以及可能伴随的轻微饥饿感。 常规： 走向茶水间，拿饼干，吃饼干。 奖励： 糖分带来的短暂能量补充和心理上的慰藉。 大脑会学习到，“下午三点”和“轻微饥饿”这个组合，会带来“吃饼干”的满足感。随着重复，这个回路变得越来越强。久而久之，即使不是真的饿，仅仅是到了下午三点，你也会产生吃饼干的冲动。 这种“诱因-常规-奖励”的循环，是习惯力量的核心。它解释了为什么我们常常在不知不觉中重复某些行为，即使我们知道这样做并不好。因为大脑被“奖励”所吸引，并试图通过执行“常规”来再次获得它，而“诱因”则成为了这个循环的启动器。 更令人不安的是，这些习惯并非总是显而易见的。它们可能潜藏在我们日常生活的缝隙中，在我们最放松、最不设防的时候悄悄发力。 情绪诱因： 压力、焦虑、孤独、甚至是快乐，都可能成为不良习惯的导火索。当我们感到不适时，我们可能会寻求安慰，比如通过过度进食、沉迷游戏，或者不停地刷手机。 环境诱因： 某个特定的房间、某个特定的物品、甚至某个特定的社交圈，都可能成为诱因。你可能在办公室的某个角落，更容易开始浏览购物网站；或者在你和某位朋友见面时，更容易陷入抱怨的泥沼。 时间诱因： 固定的时间点，例如睡前、起床后、午餐后，常常会触发特定的习惯。 行为诱因： 一个行为的结束，常常是另一个行为的开始。例如，吃完晚餐（一个行为），紧接着就会习惯性地开始看电视（另一个行为）。 理解了习惯的这三个核心要素，我们便开始窥见了它们掌控我们的机制。但请记住，了解机制只是第一步。真正的力量在于，我们能够利用这些知识，去主动地改变和重塑。 我们所说的“习惯”，绝不仅仅局限于那些显而易见的、容易识别的行为。它更深层地影响着我们的思维模式、情感反应、甚至我们对世界的看法。那些根深蒂固的信念，那些不自觉的偏见，那些在面对困难时的消极想法，很多时候也都是由长年累月形成的习惯性思维模式所塑造。 这并非一个令人沮丧的结论，而是一个充满希望的起点。因为，既然习惯能够如此深刻地影响我们，那么，通过有意识地去改变和构建新的习惯，我们也同样能够深刻地重塑自我，改变人生。 然而，要做到这一点，需要我们首先认识到，改变习惯并非易事。它不像拔掉一根杂草那样简单，而更像是在一片混乱的土地上，重新规划和种植。它需要耐心，需要方法，更需要我们对自身有着深刻的洞察。 在接下来的章节中，我们将深入探讨如何识别那些隐藏在日常之下的习惯诱因，如何有效地改变那些不健康的行为常规，以及如何创造出能够带来真正满足感的奖励。我们将学习到，如何利用大脑的可塑性，将负面的习惯回路转化为积极的学习通道，从而真正地掌握自己的生活，而不是被无形的习惯所左右。 习惯，不是命运。它是我们可塑的画布，等待着我们用知识和行动去描绘属于自己的精彩。 第二章：重塑的蓝图——打破旧习惯，播种新种子 认识到习惯的力量，是改变的第一步，但这仅仅是开启了旅程的序幕。真正的挑战在于，如何将这份认识转化为实际的行动，如何有效地打破那些根深蒂固的不良习惯，并成功地播种下积极的新习惯。这需要一套系统性的方法，一份清晰的蓝图。 改变习惯，并非在于“戒除”一个东西，而更在于“替换”和“构建”。当我们想要戒掉某个不良习惯时，如果仅仅是简单地停止，往往会在诱因出现时，留下一个巨大的真空，而这个真空很可能被新的、甚至更糟糕的习惯填满。因此，有效的改变策略，是围绕着“诱因-常规-奖励”模型，进行有针对性的干预。 第一步：识别你的习惯回路 在开始任何改变之前，深入的自我观察是必不可少的。你需要成为一个“习惯侦探”，仔细地追踪你的行为模式。 聚焦不良习惯： 选择一个你最想改变的不良习惯开始。不要贪多求全，一次专注于一个目标，成功率更高。 记录诱因： 当你感受到想要执行这个不良习惯的冲动时，停下来，问自己： 我当时是什么情绪？（焦虑、无聊、沮丧、疲惫？） 我当时在哪里？（办公室、家里、某个特定房间？） 当时是什么时间？ 我刚做了什么？（刚结束一个工作、刚和某人聊完天？） 周围有什么人？ 记录常规： 详细描述你执行这个不良习惯的具体步骤。越具体越好，例如，“拿起手机，解锁，打开XX App，滑动浏览。” 识别奖励： 问自己，执行这个行为后，我得到了什么？ 感觉更轻松了？ 短暂的逃避了现实？ 获得了即时的满足感？ 消除了某种不适？ 可以通过写日记、使用手机记录工具，或者仅仅是每天花几分钟回顾来完成这个识别过程。这个过程可能需要一些时间和耐心，但它是理解习惯驱动力的关键。 第二步：重构“常规”，而非简单“戒除” 一旦你清晰地识别了诱因和奖励，你就能开始着手改变“常规”了。核心原则是：保持诱因，但替换常规，并尝试获得相似的奖励。 “诱因-替换常规-相似奖励”的公式： 诱因： 识别出来，并尽力保持，因为它是触发习惯的信号。 常规： 找到一个积极的、健康的替代行为，它能在一定程度上满足原习惯所提供的奖励。 奖励： 确保新的常规能够带来某种形式的奖励，最好是能够让你感到满足的。 举例说明（以“下午三点吃饼干”为例）： 诱因： 下午三点，轻微的饥饿感。 原常规： 走向茶水间，吃饼干。 原奖励： 能量补充，心理慰藉。 替换常规的思考： 是否可以喝一杯水或无糖茶来缓解饥饿感？（奖励：水分补充，新奇口感） 是否可以吃一些健康零食，如水果、坚果？（奖励：能量补充，更健康的口感） 是否可以短暂离开座位，做一些伸展运动，转移注意力？（奖励：身体舒展，放松感） 是否可以与同事短暂聊天，获得社交互动？（奖励：社交连接，精神转移） 最终替换方案： 下午三点，感到饥饿时，不直接走向零食区，而是先去倒一杯水，然后吃一个苹果。这个苹果可以提供健康的能量，同时满足口腹之欲，并且比饼干更健康。 挑战与应对： 奖励的获取并非总是完美的匹配。有时候，新的常规提供的奖励可能不如旧的那么直接或强烈。这时，你需要： 延迟满足： 认识到新习惯带来的奖励可能是长期的，例如健康带来的活力、效率提升带来的成就感。 创造新的奖励： 可以在完成新习惯后，给自己一些小奖励，例如听一首歌、短暂休息。 社交支持： 告知朋友、家人你的改变计划，寻求他们的鼓励和监督。 第三步：强化积极习惯的“奖励” 培养新习惯，往往比戒除旧习惯更具建设性。因为新习惯能直接导向你想要的目标。这里的关键在于，要让大脑明确地感受到新习惯带来的“价值”。 明确的正面反馈： 当你成功执行了一次新习惯后，要让自己明确地感受到“好”。这可以是口头上的自我肯定（“我做到了！”），也可以是实际的小奖励（例如，坚持运动三天后，给自己买一本期待已久的书）。 量化进步： 如果是关于健康或效率的习惯，尝试量化你的进步。例如，记录每天的运动步数、完成的任务数量。看到数字的增长，本身就是一种强有力的奖励。 与目标挂钩： 时刻提醒自己，这个新习惯与你的长期目标有什么联系。例如，每天早起锻炼，是为了拥有更健康的身体，从而有更多的精力陪伴家人。这种宏观奖励，能驱动微观行为。 微小开始，持续积累： 不要试图一次性改变太多。选择一个极易实现的小习惯开始，例如“每天阅读一页书”、“每天做十个俯卧撑”。一旦这个习惯稳固了，再逐步增加难度或数量。微小的成功会积累信心，并推动更大的改变。 第四步：利用“环境设计”和“诱惑最小化” 我们的环境对习惯的形成有着巨大的影响。有意识地设计你的环境，能够事半功倍。 “可见化”你的目标： 将有助于你实现新习惯的物品放在显眼的位置。例如，想多喝水？就把水杯放在书桌上。想多运动？就把运动鞋放在门口。 “隐藏化”你的诱惑： 将诱导你产生不良习惯的物品或信息藏起来。例如，如果想少吃零食，就把零食放在不易拿到的地方，或者干脆不买。如果想少玩手机，就把手机放在另一个房间。 利用“时间锚”： 将新习惯与你已经存在的、固定的习惯绑定在一起。例如，“我会在刷完牙后，立刻完成我的晨间阅读。”“刷牙”是一个时间锚，“晨间阅读”就是一个新习惯。 “两分钟原则”： 如果一个新习惯在两分钟内可以完成，那就去做。例如，“冥想两分钟”，“整理桌面两分钟”。这可以帮助你克服最初的拖延感。 第五步：耐心与韧性——接受反复与失败 改变习惯是一个过程，而不是一个事件。在这个过程中，一定会遇到挫折和反复。 不要陷入“全或无”的思维： 一次失误并不意味着彻底失败。你可能今天没有去健身房，但这并不意味着你明天就不能去。关键是，在失误后，尽快回到正轨。 从失败中学习： 每次“失足”，都是一次宝贵的学习机会。重新审视是哪个环节出了问题？是诱因太强烈？还是奖励不够吸引人？ 原谅自己： 责备自己只会增加心理负担，让你更难重新开始。接受不完美，并继续前进。 庆祝小胜利： 每一个微小的进步，都值得庆祝。这会增强你的动力，让你更有信心坚持下去。 改变习惯，如同园丁种树，需要精心呵护，需要耐心等待，需要适时修剪。但当种子生根发芽，枝繁叶茂之时，你所收获的，将是生命的丰饶与自由。 第三章：习惯的协同效应——让微小改变汇聚成巨浪 我们常常低估了微小改变的力量。我们渴望一夜暴富，一夜成名，却往往忽略了那些日积月累、润物细无声的改变所能带来的惊人效果。本书所倡导的，并非惊天动地的革命，而是一种“复利式”的进步，一种让微小改变汇聚成巨浪的智慧。 习惯的力量，并非孤立存在。当我们将它们视为一个个独立的事件时，它们似乎微不足道。然而，当我们开始理解习惯之间的相互关联，以及它们如何能够相互促进时，改变的能量将被指数级放大。这便是“习惯的协同效应”。 什么是习惯的协同效应？ 简单来说，就是当你成功地培养了一个积极的习惯，它往往会“带动”其他习惯的养成。一个好的开始，能够点燃一系列积极的连锁反应。 想象一下：你开始坚持早起，然后你发现，早起后有更多的时间，让你能够： 进行晨间运动： 仅仅是15分钟的简单拉伸，就能让你感到精力充沛。 健康地吃早餐： 你不再匆忙地随便吃点东西，而是有时间准备一份营养均衡的早餐。 进行专注工作/学习： 在一天中最宁静的时刻，你能够高效地完成重要的任务，而不是被各种打扰所侵扰。 阅读或学习： 利用这段宝贵的时间，你开始阅读一本一直想看的书，或者学习一项新技能。 你看，仅仅是“早起”这一个微小的改变，就可能引发一系列积极的连锁反应，极大地改善了你的生活质量。这就是习惯的协同效应。 如何利用习惯的协同效应？ 1. 寻找“关键习惯”（Keystone Habits） “关键习惯”是指那些一旦养成，就能在其他领域引发连锁积极改变的习惯。它们就像是建筑的基石，一旦打好，就能支撑起整个上层结构的稳定。 识别你的潜在关键习惯： 思考哪些习惯的养成，最可能对你生活的其他方面产生积极影响。 运动： 很多人认为运动是典型的关键习惯。坚持运动，不仅能改善身体健康，还能提升情绪，增加自信，提高专注力，甚至让你在饮食上做出更健康的选择。 健康饮食： 摄入更健康的食物，能够改善你的能量水平，让你更有动力去运动，或者更少地感到疲惫而依赖零食。 规律作息： 保证充足的睡眠，能够显著提升你的情绪稳定性和认知能力，让你在白天更有效率，也更有可能做出明智的选择。 记账/财务规划： 了解自己的财务状况，能够让你减少不必要的开支，更有条理地管理生活，从而减少财务焦虑。 冥想/正念练习： 训练你的注意力，能够让你更好地管理情绪，减少冲动行为，提升对压力的应对能力。 行动建议： 选择一个对你而言最有潜力的“关键习惯”，并集中精力去培养它。一旦它稳固下来，你就会惊喜地发现，其他方面的改变也随之而来。 2. “习惯叠加”（Habit Stacking） 这是利用“诱因-常规-奖励”模型，将新习惯与现有习惯巧妙结合的强大技巧。其核心是将一个新习惯“叠加”在你已经存在的、稳定的习惯之后。 公式： “在我完成 [现有习惯] 之后，我会 [新习惯]。” 举例： “在我刷完牙之后，我会做20个深蹲。”（将运动叠加在日常口腔清洁上） “在我吃完午餐之后，我会花10分钟整理我的办公桌。”（将整理习惯叠加在用餐后） “在我倒入第一杯水之后，我会写下我今天感激的三件事。”（将感恩习惯叠加在日常饮水上） “在我关掉电脑之后，我会列出明天需要做的三件最重要的事情。”（将计划习惯叠加在工作结束时） 为什么习惯叠加有效？ 利用了已有的“诱因”： 现有习惯已经为你提供了一个稳定的“诱因”，你不需要从零开始寻找触发信号。 减少了意志力消耗： 当一个行为与另一个已经自动化的行为紧密连接时，执行起来会更加自然，需要的意志力更少。 创建了“链条效应”： 一个习惯的完成，成为了下一个习惯启动的信号，形成一个积极的习惯链条。 行动建议： 列出你每天固定的、已形成的习惯，然后思考你可以将其“叠加”上哪些你想要培养的新习惯。从小处着手，每次叠加一到两个新习惯，确保它们在你能够接受的范围内。 3. “微小进步”的复利效应 这个概念强调的是，每天微小的、看似不起眼的进步，经过时间的积累，会产生巨大的、复利式的回报。 1%的进步： 如果你每天都能比昨天进步1%，那么在一年后，你将进步37倍（(1.01)^365 ≈ 37.78）。反之，如果每天退步1%，一年后你几乎原地消失（(0.99)^365 ≈ 0.03）。 “少即是多”的哲学： 不要追求一步登天，而是专注于每天做出一点点更好的选择。例如，如果你想读更多书，不要立刻给自己设定每天读完一章的目标，而是从每天读五页开始。如果你想更健康，不要立刻要求自己严格控制所有饮食，而是先从每周增加一次蔬菜摄入量开始。 心理学上的“成就感”： 微小的成功更容易获得，也更容易带来成就感。这种成就感会激励你继续前进，形成良性循环。 行动建议： 始终以“今天的我比昨天的我好一点点”为目标。不要高估自己一日之功，但要坚定不移地相信日积月累的力量。定期回顾你的进步，尤其是那些不起眼的小进步，并为自己感到骄傲。 4. “习惯重置”与“反思” 即使有了周密的计划，也难免会有“中断”的时候。学会如何“重置”你的习惯，并进行有效的反思，是保持长期动力的关键。 “失误后不放弃”原则： 这是最重要的原则之一。一次糟糕的饮食、一次没有去健身房，都不能让你回到原点。关键在于，在“失误”之后，立即回到你的轨道上。不要因为一次的“偏离”，就彻底放弃整个计划。 定期反思： 每周或每月，花一些时间回顾你的习惯养成情况。 哪些习惯正在稳步发展？ 哪些习惯遇到了瓶颈？原因是什么？ 哪些诱因或奖励机制需要调整？ 我是否需要尝试新的策略？ 灵活调整： 习惯的养成不是一成不变的。生活会发生变化，你的目标也可能随之调整。要愿意根据实际情况，灵活地调整你的习惯策略。 行动建议： 在你的日程表中安排固定的“反思时间”。当遇到困难时，不要惊慌，而是把它看作是优化你策略的机会。 习惯的协同效应，就像一条由无数小溪汇聚而成的河流，它涓涓细流，却能最终奔腾入海，展现出磅礴的力量。通过理解并运用“关键习惯”、“习惯叠加”和“微小进步”的复利效应，你将能够以一种更轻松、更可持续的方式，逐步重塑自我，实现你对生活的美好愿景。这不是一蹴而就的改变，而是一场关于耐心、智慧和持续行动的马拉松。 结语 回望这段探索习惯力量的旅程，我们从最初对习惯的模糊感知，到深入剖析其运作机制，再到掌握重塑旧习惯、培养新习惯的实用策略，最终触及了习惯的协同效应所带来的巨大潜力。 我们已经看到，习惯并非命运的枷锁，而是我们可以学习、可以雕琢的力量。它们是我们大脑的“节能模式”，是我们日常行为的“自动化程序”。理解了“诱因-常规-奖励”的循环，我们就掌握了改变的密码。 通过识别我们个人的习惯回路，我们可以有意识地打破那些阻碍我们前进的负面模式。但这并非简单地“戒除”，而在于用更健康、更积极的行为去“替换”旧的常规，并确保新的常规能够提供满足我们内在需求的“奖励”。 更进一步，我们发现了“关键习惯”的魔力，以及如何通过“习惯叠加”和“微小进步”的复利效应，让改变变得更加轻松和持久。一个积极的习惯，能够如同多米诺骨牌一般，引发一系列积极的连锁反应，最终汇聚成改变人生的巨浪。 然而，请记住，改变的道路并非一帆风顺。总会有反复，总会有挫折。但关键在于，我们如何应对这些挑战。拥抱“失误后不放弃”的精神，从每一次的“偏离”中学习，定期反思并灵活调整我们的策略，将是我们在这条道路上行稳致远的保障。 这本书不是一次性的读物，而是一份持续的指南。它鼓励你成为一个积极的“习惯塑造者”，而不是被动的“习惯接受者”。每一次有意识的选择，每一次坚持的行动，都在为你的人生增添新的篇章，构建更强大的自我。 当你开始应用这些原则，你会发现，那些曾经让你感到无力的事情，正变得可以掌控；那些曾经遥不可及的目标，正一步步向你靠近。你将不再是被习惯所奴役，而是成为了习惯的主人。 生活的品质，很大程度上取决于我们所拥有的习惯。愿你能够运用本书所提供的智慧和方法，精心地培养那些能够支持你实现目标、提升幸福感、并最终让你成为那个最理想自己的习惯。 愿你在这段重塑自我的旅程中，找到真正的力量，实现持久而深刻的改变。 现在，是时候将这些知识付诸实践了。你的未来，掌握在你每一个今天的选择之中。

评分☆☆☆☆☆

《健身与保健》这本书，与其说是一本指导性的手册，不如说是一次心灵的洗礼。我之前一直被各种“快速瘦身”、“神奇减肥药”的广告所困扰，总觉得健康是一种需要付出巨大代价才能获得的东西。然而，这本书却以一种极其平和的态度，让我重新审视了“健康”的意义。作者并没有鼓吹极端的生活方式，而是强调了一种可持续的、适合自己的节奏。我尤其欣赏书中对“情绪性进食”的分析，它让我明白了自己很多时候并非真的饥饿，而是用食物来填补内心的空虚。书中提供了一些调节情绪的方法，比如冥想、深呼吸，以及寻找其他的兴趣爱好。我尝试了一下，效果出奇的好。我发现自己对零食的渴望减少了，也能够更好地应对生活中的压力。此外，书中对“睡眠质量”的重视也让我警醒。我之前一直觉得睡够8小时就行了，但这本书让我明白，高质量的睡眠比单纯的时长更重要。它介绍了如何营造一个良好的睡眠环境，以及睡前的一些放松技巧。我按照书中的建议调整了我的睡眠习惯，现在感觉精力充沛，白天也更加专注。这本书就像一剂良药，治愈了我内心对健康的焦虑，让我重新找回了对生活的热情和自信。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始并没有对《健身与保健》这本书抱有太大的期望。我阅览过不少健身书籍，多数都大同小异，要么是高深的理论，要么是夸张的宣传。但这本书给我带来了惊喜。它没有华丽的辞藻，也没有激进的口号，而是以一种非常温和、理性的方式，引导读者认识自己的身体，并采取更科学的生活方式。书中对“基础代谢”的解释，让我茅塞顿开。我之前一直困惑为什么自己吃得不多，却依然瘦不下来，读完这本书我才明白，原来是我的基础代谢太低了。作者提供了几个简单易行的改善基础代谢的方法，我尝试了一段时间，效果确实很明显。我感觉身体不再那么容易疲惫，即使是久坐不动，也不会感到明显的沉重感。此外，书中对“体态”的关注也让我耳目一新。我以前只关注体重和体脂率，却忽略了身体的姿态。这本书强调了良好的体态对健康的重要性，并且提供了改善体态的具体练习。我现在站得更直了，走路也更自信了。我尤其喜欢书中关于“耐心与坚持”的章节，它提醒我，健康不是一蹴而就的事情，需要长期的努力和积极的心态。这本书就像一位老朋友，用朴实无华的语言，给了我许多实用的建议和宝贵的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本《健身与保健》真的是太意外了！我原本以为它会是一本枯燥的科普读物，充斥着各种专业术语和晦涩难懂的原理。但当我翻开它，却发现自己完全被吸引住了。作者的文字非常生动，他并没有直接堆砌数据，而是通过讲述一个个鲜活的案例，将复杂的健身知识融入其中。我读到了一位中年女性，曾经因为缺乏运动而饱受腰酸背痛的困扰，在坚持书中介绍的几个简单易行的动作后，不仅身体变得轻盈，精神状态也焕然一新。还有一位和我年龄相仿的读者，他分享了自己如何通过调整饮食和规律锻炼，成功甩掉了困扰多年的游泳圈，重拾自信。这些故事让我深切体会到，健康和活力并非遥不可及，而是可以通过科学的方法和持之以恒的努力去实现的。书中对不同年龄段、不同身体状况的人群都有针对性的建议，这一点做得非常细致。例如，对于老年读者，它提供了温和的拉伸和平衡训练，强调安全和循序渐进；而对于年轻人，则鼓励探索更多样化的运动方式，挑战自我。我尤其欣赏书中关于“倾听身体的声音”的章节，它教会我如何识别身体发出的信号，避免过度训练和受伤，这一点对我这个初学者来说至关重要。总而言之，这本书就像一位循循善诱的良师益友，让我对健身和保健有了全新的认识，也燃起了我积极行动的决心。

评分☆☆☆☆☆

读完《健身与保健》后，我感觉像是打开了一个全新的世界。我一直以为自己对健康饮食和运动已经有所了解，但这本书却让我看到了许多之前从未关注过的细节。书中对各种营养素的作用进行了深入浅出的讲解，让我明白了为什么有些食物对身体有益，而有些则需要适量摄入。特别是关于“隐形糖”的部分，我真是大吃一惊，原来很多我们日常食用的加工食品中都隐藏着大量的糖分，难怪我总是感觉精神不济。作者还提供了一份非常实用的健康食谱，里面包含了各种美味又营养的菜肴，我迫不及待地想尝试一下。除了饮食，书中对运动的解读也非常独到。它不仅仅是告诉你“要运动”，而是引导你去理解不同运动方式对身体的好处，以及如何根据自己的身体情况选择最合适的运动。我以前总是盲目地跟着网上的教程锻炼，但这本书让我明白，适合别人的不一定适合我。我开始更加关注自己的身体感受，并且根据书中的建议，调整了我的训练计划。我现在跑步时感觉更有力量，做力量训练时也感觉更稳健。更让我惊喜的是，书中还提到了心理健康的重要性，强调了运动对缓解压力和改善情绪的积极作用。这本书让我意识到，健康是一个整体，饮食、运动和心理状态是相互关联、密不可分的。

评分☆☆☆☆☆

这本书，与其说是一本关于健身和保健的指南，不如说是一场关于自我认知的探索之旅。我一直以为自己是个“亚健康”的常客，小病不断，精神不振。但当我深入阅读《健身与保健》时，我才意识到，许多问题并非来自外部的侵扰，而是源于我们自身对身体的忽视和误解。书中关于“身体的信号”的论述，让我深受启发。我之前总是习惯性地忽略身体的不适，认为忍一忍就过去了。但这本书告诉我，身体的每一个信号都值得我们去倾听和理解。例如，我曾经经常因为疲劳而忽略晨练，但读完这本书我才明白，适当的晨练不仅能提升我的精力，还能调节我的生物钟。书中的“生活方式的微调”章节，更是让我看到了改变的可能性。它并没有要求我进行翻天覆地的改变，而是鼓励我从一些小小的习惯入手，比如每天多喝一杯水，每小时站起来活动几分钟，这些看似微不足道的小事，却能在日积月累中产生巨大的影响。我尝试着去实践这些建议，惊喜地发现，我的皮肤变得更好了，消化也更顺畅了。这本书让我明白，健康并非是一个遥远的目标，而是可以通过点滴努力，融入日常生活的方方面面。它让我学会与自己的身体和谐相处，也让我对未来充满了希望。