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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼(HollisLance 著

图书标签:

• 健身
• 增肌
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 自律
• 塑形
• 营养
• 体能
• 蜕变

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：23376850100

出版时间：2018-01-01

作  者:(美)霍利斯·兰斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 译 定  价:55 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:163 装  帧:平装 ISBN:9787115467348 ●前言：不再瘦弱
●第1章 计划总览
●第2章 终结传言
●第3章 增强信心
●第4章 增肌饮食
●第5章 训练说明
●第6章 训练计划
●泡沫轴放松
●上背部
●下背部
●背阔肌
●股四头肌
●内收肌
●髂胫束
●臀大肌/梨状肌
●腘绳肌
●小腿
●背部训练
●相扑硬拉
●硬拉
●部分目录

内容简介

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
《从瘦弱到强壮(12周增肌复合训练指南)》是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯·兰斯·利布曼是美国有名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美优选。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因，塑造出自己的理想身材！
(美)霍利斯·兰斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 译 霍利斯·兰斯·利布曼，在成为作家和私人健身教练之前，霍利斯·兰斯·利布曼是一位健身杂志编辑、全美健美优选、健美摄影师和健身比赛裁判。他现在住在洛杉矶，许多好莱坞精英都曾经到霍利斯那里接受训练，同时给了他很好的评价。

《身体的蜕变：从潜能到巅峰》 引言： 人类对于身体的探索，从未止步。我们渴望了解身体的奥秘，掌握身体的潜力，并最终实现身体的进化。然而，在这个信息爆炸的时代，关于身体健康的知识良莠不齐，许多人徘徊在健身的十字路口，迷失在各种理论和方法之间。这本书，正是为了打破这种迷茫而生。它不是一篇简单的训练手册，也不是一套速成的“秘籍”，而是一场关于身体重塑的深度对话，一次关于自我超越的哲学思辨。我们将一同揭开身体变化的真正密码，找到通往健康、力量与活力的可持续之路。 第一章：身体的语言——理解你的内在机制 在我们开始任何形式的身体改变之前，最重要的一步是学会倾听和理解身体发出的信号。身体并非一个被动的容器，它是一个高度智能且充满智慧的系统，每时每刻都在与我们沟通。 代谢的脉搏： 我们的身体就像一个精密的引擎，其燃烧能量的效率——代谢率，是影响体重、体能乃至整体健康的关键。理解基础代谢率（BMR）以及影响它的因素（如年龄、性别、肌肉量、激素水平）是基础。我们将深入探讨“为什么有些人吃得少却依然容易发胖，而有些人则能毫不费力地保持苗条”，并揭示新陈代谢并非一成不变，而是可以积极调控的。这包括对不同食物对代谢影响的解读，以及睡眠、压力等非运动因素如何悄然改变你的代谢节奏。 肌肉的崛起与衰退： 肌肉不仅仅是力量的象征，更是身体活力的发动机。它占据了身体的大部分瘦组织，是消耗卡路里最多的部位，对血糖控制、骨骼健康乃至免疫系统都有着不可估量的贡献。我们将详细解析肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），它们各自的特性以及如何通过不同训练方式来激活和发展它们。同时，我们也将关注“肌肉流失”这一普遍现象，探讨其原因，以及如何在各个年龄段有效对抗肌肉衰减，保持身体的年轻态。 激素的指挥棒： 身体的许多生理过程，从食欲、情绪到肌肉生长和脂肪储存，都受到激素的精妙调控。我们将探讨几种关键激素（如胰岛素、皮质醇、生长激素、睾酮、雌激素）在身体组成和功能中的作用。理解这些激素如何协同工作，以及它们为何会失衡，是制定有效健康策略的重要前提。我们将分析生活方式（饮食、运动、睡眠、压力）如何影响激素分泌，并提供通过自然手段调节激素平衡的实用建议。 骨骼的支撑与韧性： 强健的骨骼是我们身体的基石，它们不仅支撑着我们的重量，保护内脏器官，更是钙等重要矿物质的储存库。我们将探讨骨骼的生长、代谢过程，以及影响骨密度和强度的因素。通过合理的营养和负重运动，我们可以显著增强骨骼的韧性，预防骨质疏松等问题，为长期的身体健康打下坚实基础。 第二章：饮食的智慧——构建身体的燃料 食物是身体建造与修复的原材料，正确的饮食原则是实现任何身体目标的基础。这本书将破除“节食致瘦”的误区，倡导一种可持续、健康的饮食观。 宏量营养素的协同： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素各司其职，缺一不可。我们将深入解析它们在身体中的具体功能，如蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，碳水化合物作为主要能量来源的地位，以及脂肪在激素合成、维生素吸收和保护器官方面的重要性。更重要的是，我们将探讨不同宏量营养素的“黄金比例”，以及如何根据个人的活动水平、目标和身体状况进行调整。 微量营养素的细节： 维生素和矿物质，这些微小的元素却扮演着生命活动中至关重要的角色。它们是酶促反应的辅因子，参与能量代谢、免疫调节、神经传递等无数生理过程。我们将重点关注那些与身体强壮和健康密切相关的微量营养素，如铁、锌、镁、维生素D、B族维生素等，深入了解它们的食物来源，以及如何通过多样化的饮食来确保摄入充足。 食物的信号——血糖管理： 血糖水平的剧烈波动不仅影响我们的精力，更是引发许多慢性疾病的根源。我们将详细讲解“升糖指数”（GI）和“升糖负荷”（GL）的概念，以及它们如何影响我们的身体。通过选择低GI食物、合理搭配膳食，我们可以有效稳定血糖，减少脂肪堆积，并保持持久的饱腹感。 水分的重要性： 水是生命之源，占据人体体重的60%以上。它参与了体内几乎所有的生化反应，是运输营养、排出废物、调节体温的关键。我们将探讨每天所需的水量，以及为何在运动前后、高温环境下需要额外补充水分。 周期性与个性化： 饮食并非一成不变的教条，而是需要根据身体的反馈和阶段性目标进行动态调整。我们将介绍如何根据训练强度、恢复需求以及身体信号来调整饮食策略，例如在增肌阶段如何增加热量摄入，在减脂阶段如何优化营养密度。 第三章：运动的艺术——激发身体的潜能 运动是改变身体形态和提升机能最直接有效的手段。本书将提供一个科学、系统且富于变化的运动框架，帮助你找到最适合自己的训练方式。 力量训练的基石： 力量训练是打造强健体魄的绝对核心。我们将系统介绍各种基础的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举），以及它们如何全面刺激身体的多个肌群，提升整体力量和协调性。我们会深入讲解训练原则，如渐进超负荷、周期性训练、动作幅度、组间休息等，确保你的训练既安全又有效。 心肺功能的拓展： 心肺功能是衡量一个人健康水平和运动耐力的重要指标。我们将探讨不同类型的心肺训练（如高强度间歇训练HIIT、稳态有氧训练LISS）的优缺点，以及如何根据个人目标和身体状况选择合适的训练方式和强度，以提升心血管健康和燃脂效率。 柔韧性与动态平衡： 身体的灵活性和稳定性同样不可忽视。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松以及核心训练的重要性，它们能帮助我们预防运动损伤，改善体态，提升运动表现，并使身体更加协调和富有弹性。 动作的模式与序列： 身体的运动是链式反应，理解和优化基本的身体运动模式（如推、拉、蹲、铰链、行走）是提升整体运动能力的关键。我们将讲解如何通过练习来改善这些基本模式，以及如何将它们应用到日常生活中，使运动更具功能性和效率。 训练的周期与恢复： 身体的适应性是有限的，持续的进步需要科学的训练周期和充足的恢复。我们将探讨如何安排训练计划，包括训练量、训练频率、休息日，以及倾听身体的恢复信号，避免过度训练。睡眠、营养和主动恢复（如按摩、拉伸）在其中扮演着同等重要的角色。 第四章：身体的智慧——恢复、适应与进阶 身体的改变并非一蹴而就，它是一个持续学习和适应的过程。理解身体如何恢复、如何适应以及如何应对平台期，是实现长期进步的关键。 睡眠的修复力量： 睡眠是身体进行自我修复和生长的黄金时间。我们将深入探讨睡眠对于激素分泌（如生长激素）、肌肉修复、免疫系统功能以及认知能力的重要性。我们将提供改善睡眠质量的实用技巧，帮助你充分利用夜晚的时间来优化身体的恢复。 压力的双刃剑： 慢性压力会对身体产生负面影响，如抑制肌肉生长、促进脂肪堆积、削弱免疫力。我们将探讨皮质醇等压力激素的作用，并提供有效的压力管理方法，包括正念、冥想、呼吸练习和寻求社交支持。 倾听身体的声音： 身体会发出各种信号，如疼痛、疲劳、食欲变化等。学会解读这些信号，并做出相应的调整，是避免受伤、防止过度训练、保持训练热情的重要能力。我们将教你如何区分“好的疲劳”和“坏的疼痛”。 平台的突破： 进步并非总是线性，经历训练平台期是正常的。我们将探讨平台期的原因，以及如何通过调整训练计划、改变训练变量、引入新的刺激来打破瓶颈，继续取得进展。 持之以恒的动力： 身体的改变是一场马拉松，而非短跑。我们将探讨如何建立健康的运动和饮食习惯，培养内在驱动力，将这些良好的生活方式融入日常生活，实现长期的健康与强壮。 结语： 《身体的蜕变：从潜能到巅峰》不仅仅是一本书，它是一份邀请，邀请你踏上一段探索身体、重塑自我的旅程。通过理解身体的语言，掌握饮食的智慧，运用运动的艺术，并学会身体的智慧，你将不再是那个被动接受身体状况的旁观者，而是能够主动掌控身体的建造者。你的身体蕴含着无限的潜能，这本书将为你打开这扇大门，引导你一步步走向更健康、更强壮、更充满活力的自己。这趟旅程或许充满挑战，但沿途的风景，和最终的收获，将远超你的想象。

评分☆☆☆☆☆

“从瘦弱到强壮”，这简短的五个字，仿佛道出了我长久以来的心声。我一直觉得自己的体型偏瘦，缺乏力量感，这让我有时候在社交场合会显得有些不自信。我渴望拥有一种更健康的体魄，一种能够让我感到更加充实和有活力的身体状态。因此，这本书的名字立刻吸引了我。我猜测这本书不会只停留于表面上的肌肉锻炼，而是会深入探讨身体的整体发展，包括力量、耐力、协调性以及柔韧性等方面。我希望书中能够提供一套循序渐进的训练计划，能够根据不同的身体基础来调整，让我能够找到最适合自己的方式。我非常期待书中能够分享一些关于如何保持长期健身习惯的秘诀，以及如何克服训练中的瓶颈期。这本书，对我来说，不仅仅是为了改变外形，更是为了拥抱一个更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《从瘦弱到强壮》这个书名，就像一剂强心针，直接击中了我的“痒处”。我一直对那些拥有健康、有力身体的人心生羡慕，总觉得自己在这方面有着巨大的潜力尚未被挖掘。我希望这本书能够打破我固有的认知，让我明白“强壮”并非遥不可及，而是可以通过科学的方法和持之以恒的努力来实现的。我脑海中浮现的，是书中可能包含的关于打破平台期、克服身体惰性、以及保持训练动力的实用策略。我期待的不仅仅是简单的运动教程，更希望能从中汲取一些关于自我激励和目标设定的智慧。这本书对我而言，不仅仅是一本健身指南，更可能是一本关于如何重塑自我、激发潜能的心灵鸡汤。我希望它能给我带来一种全新的视角，让我重新审视自己的身体，并以一种积极、进取的态度去拥抱它。

评分☆☆☆☆☆

《从瘦弱到强壮》这个书名，听起来就充满了励志色彩，让我对接下来的阅读充满了期待。我一直觉得自己身体基础比较薄弱，容易疲劳，虽然没有到“病怏怏”的地步，但离我理想中的那种健康、充满活力的状态还有很长的距离。我希望这本书能提供一些真正科学、安全的训练方法，特别是对于初学者来说，能够有一个清晰的指导，让我知道如何开始，如何一步步地进步，而不是盲目地模仿。我特别关注书中是否会介绍一些适合在家进行的训练，因为我平时可能没有太多时间去健身房。同时，我也希望书中能包含一些关于如何避免运动损伤的建议，这对我来说非常重要。我期待读完这本书，能够切实感受到自己的身体素质有了明显的提升，能够更轻松地应对日常生活中的各种挑战，并且建立起一种积极的运动习惯，让“强壮”成为我生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

这本《从瘦弱到强壮》的书名，光是听着就让我燃起了希望。我一直以来都觉得自己身体不够结实，稍微一动就气喘吁吁，这让我非常困扰，尤其是在一些需要体力的场合，总是显得力不从心。所以，当我在书店看到这本书时，毫不犹豫地决定把它带回家。我尤其好奇作者是如何定义“强壮”的，是纯粹的力量，还是更全面的体能提升？我期待书中能够提供一些切实可行的方法，能够帮助我逐步改变现状，而不是那种夸大其词、脱离实际的理论。我希望这本书能够像一位经验丰富的教练，耐心地指导我，一步一步地建立起健康的体魄。我希望它不仅仅是关于肌肉的增长，更是关于能量的充沛，关于自信的提升。读完这本书，我希望能够摆脱“瘦弱”的标签，真正感受到“强壮”带来的积极影响，无论是生活还是工作，都能更加游刃有余。我尤其关注书中的训练计划是否科学合理，是否能够适应不同人的基础体能，以及是否有详细的图文演示，让我能够更准确地掌握动作要领，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

《从瘦弱到强壮》这个书名，恰好触及了我内心深处的一个痛点。我一直对自己身体的柔韧性和耐力不满意，总觉得自己像一根易折断的树枝，缺乏那种坚韧的生命力。我希望能通过这本书，找到一条通往身体潜能最大化的道路。我猜测书中不仅仅会教授力量训练，还会涉及到一些关于核心稳定、平衡感以及心肺功能的训练内容。我希望能学习到如何科学地循序渐进，避免一开始就追求过高的目标而导致挫败感。我非常看重书中是否强调了身体的整体性，以及如何通过训练来优化身体的协调性。我期待的内容是，书中能够提供一套完整的体系，不仅仅是针对某个单一身体部位的改善，而是从根本上提升我的体能素质。我希望能够看到一些关于运动营养的建议，以及如何调整生活习惯来配合训练。这对我来说，是一个全方位的自我提升的契机，我希望这本书能真正成为我的指路明灯。