從瘦弱到強壯 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼(HollisLance 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 自律
• 塑形
• 營養
• 體能
• 蛻變

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467348

商品編碼：23376850100

齣版時間：2018-01-01

作  者:(美)霍利斯·蘭斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 譯 定  價:55 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年01月01日 頁  數:163 裝  幀:平裝 ISBN:9787115467348 ●前言：不再瘦弱
●第1章 計劃總覽
●第2章 終結傳言
●第3章 增強信心
●第4章 增肌飲食
●第5章 訓練說明
●第6章 訓練計劃
●泡沫軸放鬆
●上背部
●下背部
●背闊肌
●股四頭肌
●內收肌
●髂脛束
●臀大肌/梨狀肌
●膕繩肌
●小腿
●背部訓練
●相撲硬拉
●硬拉
●部分目錄

內容簡介

擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。
《從瘦弱到強壯(12周增肌復閤訓練指南)》是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯·蘭斯·利布曼是美國有名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美優選。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。
希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因，塑造齣自己的理想身材！
(美)霍利斯·蘭斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著；葛旺 譯 霍利斯·蘭斯·利布曼，在成為作傢和私人健身教練之前，霍利斯·蘭斯·利布曼是一位健身雜誌編輯、全美健美優選、健美攝影師和健身比賽裁判。他現在住在洛杉磯，許多好萊塢精英都曾經到霍利斯那裏接受訓練，同時給瞭他很好的評價。

《身體的蛻變：從潛能到巔峰》 引言： 人類對於身體的探索，從未止步。我們渴望瞭解身體的奧秘，掌握身體的潛力，並最終實現身體的進化。然而，在這個信息爆炸的時代，關於身體健康的知識良莠不齊，許多人徘徊在健身的十字路口，迷失在各種理論和方法之間。這本書，正是為瞭打破這種迷茫而生。它不是一篇簡單的訓練手冊，也不是一套速成的“秘籍”，而是一場關於身體重塑的深度對話，一次關於自我超越的哲學思辨。我們將一同揭開身體變化的真正密碼，找到通往健康、力量與活力的可持續之路。 第一章：身體的語言——理解你的內在機製 在我們開始任何形式的身體改變之前，最重要的一步是學會傾聽和理解身體發齣的信號。身體並非一個被動的容器，它是一個高度智能且充滿智慧的係統，每時每刻都在與我們溝通。 代謝的脈搏： 我們的身體就像一個精密的引擎，其燃燒能量的效率——代謝率，是影響體重、體能乃至整體健康的關鍵。理解基礎代謝率（BMR）以及影響它的因素（如年齡、性彆、肌肉量、激素水平）是基礎。我們將深入探討“為什麼有些人吃得少卻依然容易發胖，而有些人則能毫不費力地保持苗條”，並揭示新陳代謝並非一成不變，而是可以積極調控的。這包括對不同食物對代謝影響的解讀，以及睡眠、壓力等非運動因素如何悄然改變你的代謝節奏。 肌肉的崛起與衰退： 肌肉不僅僅是力量的象徵，更是身體活力的發動機。它占據瞭身體的大部分瘦組織，是消耗卡路裏最多的部位，對血糖控製、骨骼健康乃至免疫係統都有著不可估量的貢獻。我們將詳細解析肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），它們各自的特性以及如何通過不同訓練方式來激活和發展它們。同時，我們也將關注“肌肉流失”這一普遍現象，探討其原因，以及如何在各個年齡段有效對抗肌肉衰減，保持身體的年輕態。 激素的指揮棒： 身體的許多生理過程，從食欲、情緒到肌肉生長和脂肪儲存，都受到激素的精妙調控。我們將探討幾種關鍵激素（如胰島素、皮質醇、生長激素、睾酮、雌激素）在身體組成和功能中的作用。理解這些激素如何協同工作，以及它們為何會失衡，是製定有效健康策略的重要前提。我們將分析生活方式（飲食、運動、睡眠、壓力）如何影響激素分泌，並提供通過自然手段調節激素平衡的實用建議。 骨骼的支撐與韌性： 強健的骨骼是我們身體的基石，它們不僅支撐著我們的重量，保護內髒器官，更是鈣等重要礦物質的儲存庫。我們將探討骨骼的生長、代謝過程，以及影響骨密度和強度的因素。通過閤理的營養和負重運動，我們可以顯著增強骨骼的韌性，預防骨質疏鬆等問題，為長期的身體健康打下堅實基礎。 第二章：飲食的智慧——構建身體的燃料 食物是身體建造與修復的原材料，正確的飲食原則是實現任何身體目標的基礎。這本書將破除“節食緻瘦”的誤區，倡導一種可持續、健康的飲食觀。 宏量營養素的協同： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素各司其職，缺一不可。我們將深入解析它們在身體中的具體功能，如蛋白質在肌肉修復與生長中的作用，碳水化閤物作為主要能量來源的地位，以及脂肪在激素閤成、維生素吸收和保護器官方麵的重要性。更重要的是，我們將探討不同宏量營養素的“黃金比例”，以及如何根據個人的活動水平、目標和身體狀況進行調整。 微量營養素的細節： 維生素和礦物質，這些微小的元素卻扮演著生命活動中至關重要的角色。它們是酶促反應的輔因子，參與能量代謝、免疫調節、神經傳遞等無數生理過程。我們將重點關注那些與身體強壯和健康密切相關的微量營養素，如鐵、鋅、鎂、維生素D、B族維生素等，深入瞭解它們的食物來源，以及如何通過多樣化的飲食來確保攝入充足。 食物的信號——血糖管理： 血糖水平的劇烈波動不僅影響我們的精力，更是引發許多慢性疾病的根源。我們將詳細講解“升糖指數”（GI）和“升糖負荷”（GL）的概念，以及它們如何影響我們的身體。通過選擇低GI食物、閤理搭配膳食，我們可以有效穩定血糖，減少脂肪堆積，並保持持久的飽腹感。 水分的重要性： 水是生命之源，占據人體體重的60%以上。它參與瞭體內幾乎所有的生化反應，是運輸營養、排齣廢物、調節體溫的關鍵。我們將探討每天所需的水量，以及為何在運動前後、高溫環境下需要額外補充水分。 周期性與個性化： 飲食並非一成不變的教條，而是需要根據身體的反饋和階段性目標進行動態調整。我們將介紹如何根據訓練強度、恢復需求以及身體信號來調整飲食策略，例如在增肌階段如何增加熱量攝入，在減脂階段如何優化營養密度。 第三章：運動的藝術——激發身體的潛能 運動是改變身體形態和提升機能最直接有效的手段。本書將提供一個科學、係統且富於變化的運動框架，幫助你找到最適閤自己的訓練方式。 力量訓練的基石： 力量訓練是打造強健體魄的絕對核心。我們將係統介紹各種基礎的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉），以及它們如何全麵刺激身體的多個肌群，提升整體力量和協調性。我們會深入講解訓練原則，如漸進超負荷、周期性訓練、動作幅度、組間休息等，確保你的訓練既安全又有效。 心肺功能的拓展： 心肺功能是衡量一個人健康水平和運動耐力的重要指標。我們將探討不同類型的心肺訓練（如高強度間歇訓練HIIT、穩態有氧訓練LISS）的優缺點，以及如何根據個人目標和身體狀況選擇閤適的訓練方式和強度，以提升心血管健康和燃脂效率。 柔韌性與動態平衡： 身體的靈活性和穩定性同樣不可忽視。我們將介紹靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆以及核心訓練的重要性，它們能幫助我們預防運動損傷，改善體態，提升運動錶現，並使身體更加協調和富有彈性。 動作的模式與序列： 身體的運動是鏈式反應，理解和優化基本的身體運動模式（如推、拉、蹲、鉸鏈、行走）是提升整體運動能力的關鍵。我們將講解如何通過練習來改善這些基本模式，以及如何將它們應用到日常生活中，使運動更具功能性和效率。 訓練的周期與恢復： 身體的適應性是有限的，持續的進步需要科學的訓練周期和充足的恢復。我們將探討如何安排訓練計劃，包括訓練量、訓練頻率、休息日，以及傾聽身體的恢復信號，避免過度訓練。睡眠、營養和主動恢復（如按摩、拉伸）在其中扮演著同等重要的角色。 第四章：身體的智慧——恢復、適應與進階 身體的改變並非一蹴而就，它是一個持續學習和適應的過程。理解身體如何恢復、如何適應以及如何應對平颱期，是實現長期進步的關鍵。 睡眠的修復力量： 睡眠是身體進行自我修復和生長的黃金時間。我們將深入探討睡眠對於激素分泌（如生長激素）、肌肉修復、免疫係統功能以及認知能力的重要性。我們將提供改善睡眠質量的實用技巧，幫助你充分利用夜晚的時間來優化身體的恢復。 壓力的雙刃劍： 慢性壓力會對身體産生負麵影響，如抑製肌肉生長、促進脂肪堆積、削弱免疫力。我們將探討皮質醇等壓力激素的作用，並提供有效的壓力管理方法，包括正念、冥想、呼吸練習和尋求社交支持。 傾聽身體的聲音： 身體會發齣各種信號，如疼痛、疲勞、食欲變化等。學會解讀這些信號，並做齣相應的調整，是避免受傷、防止過度訓練、保持訓練熱情的重要能力。我們將教你如何區分“好的疲勞”和“壞的疼痛”。 平颱的突破： 進步並非總是綫性，經曆訓練平颱期是正常的。我們將探討平颱期的原因，以及如何通過調整訓練計劃、改變訓練變量、引入新的刺激來打破瓶頸，繼續取得進展。 持之以恒的動力： 身體的改變是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將探討如何建立健康的運動和飲食習慣，培養內在驅動力，將這些良好的生活方式融入日常生活，實現長期的健康與強壯。 結語： 《身體的蛻變：從潛能到巔峰》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請你踏上一段探索身體、重塑自我的旅程。通過理解身體的語言，掌握飲食的智慧，運用運動的藝術，並學會身體的智慧，你將不再是那個被動接受身體狀況的旁觀者，而是能夠主動掌控身體的建造者。你的身體蘊含著無限的潛能，這本書將為你打開這扇大門，引導你一步步走嚮更健康、更強壯、更充滿活力的自己。這趟旅程或許充滿挑戰，但沿途的風景，和最終的收獲，將遠超你的想象。

評分☆☆☆☆☆

“從瘦弱到強壯”，這簡短的五個字，仿佛道齣瞭我長久以來的心聲。我一直覺得自己的體型偏瘦，缺乏力量感，這讓我有時候在社交場閤會顯得有些不自信。我渴望擁有一種更健康的體魄，一種能夠讓我感到更加充實和有活力的身體狀態。因此，這本書的名字立刻吸引瞭我。我猜測這本書不會隻停留於錶麵上的肌肉鍛煉，而是會深入探討身體的整體發展，包括力量、耐力、協調性以及柔韌性等方麵。我希望書中能夠提供一套循序漸進的訓練計劃，能夠根據不同的身體基礎來調整，讓我能夠找到最適閤自己的方式。我非常期待書中能夠分享一些關於如何保持長期健身習慣的秘訣，以及如何剋服訓練中的瓶頸期。這本書，對我來說，不僅僅是為瞭改變外形，更是為瞭擁抱一個更健康、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

《從瘦弱到強壯》這個書名，恰好觸及瞭我內心深處的一個痛點。我一直對自己身體的柔韌性和耐力不滿意，總覺得自己像一根易摺斷的樹枝，缺乏那種堅韌的生命力。我希望能通過這本書，找到一條通往身體潛能最大化的道路。我猜測書中不僅僅會教授力量訓練，還會涉及到一些關於核心穩定、平衡感以及心肺功能的訓練內容。我希望能學習到如何科學地循序漸進，避免一開始就追求過高的目標而導緻挫敗感。我非常看重書中是否強調瞭身體的整體性，以及如何通過訓練來優化身體的協調性。我期待的內容是，書中能夠提供一套完整的體係，不僅僅是針對某個單一身體部位的改善，而是從根本上提升我的體能素質。我希望能夠看到一些關於運動營養的建議，以及如何調整生活習慣來配閤訓練。這對我來說，是一個全方位的自我提升的契機，我希望這本書能真正成為我的指路明燈。

評分☆☆☆☆☆

《從瘦弱到強壯》這個書名，聽起來就充滿瞭勵誌色彩，讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待。我一直覺得自己身體基礎比較薄弱，容易疲勞，雖然沒有到“病怏怏”的地步，但離我理想中的那種健康、充滿活力的狀態還有很長的距離。我希望這本書能提供一些真正科學、安全的訓練方法，特彆是對於初學者來說，能夠有一個清晰的指導，讓我知道如何開始，如何一步步地進步，而不是盲目地模仿。我特彆關注書中是否會介紹一些適閤在傢進行的訓練，因為我平時可能沒有太多時間去健身房。同時，我也希望書中能包含一些關於如何避免運動損傷的建議，這對我來說非常重要。我期待讀完這本書，能夠切實感受到自己的身體素質有瞭明顯的提升，能夠更輕鬆地應對日常生活中的各種挑戰，並且建立起一種積極的運動習慣，讓“強壯”成為我生活的一部分。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《從瘦弱到強壯》這個書名，就像一劑強心針，直接擊中瞭我的“癢處”。我一直對那些擁有健康、有力身體的人心生羨慕，總覺得自己在這方麵有著巨大的潛力尚未被挖掘。我希望這本書能夠打破我固有的認知，讓我明白“強壯”並非遙不可及，而是可以通過科學的方法和持之以恒的努力來實現的。我腦海中浮現的，是書中可能包含的關於打破平颱期、剋服身體惰性、以及保持訓練動力的實用策略。我期待的不僅僅是簡單的運動教程，更希望能從中汲取一些關於自我激勵和目標設定的智慧。這本書對我而言，不僅僅是一本健身指南，更可能是一本關於如何重塑自我、激發潛能的心靈雞湯。我希望它能給我帶來一種全新的視角，讓我重新審視自己的身體，並以一種積極、進取的態度去擁抱它。

評分☆☆☆☆☆

這本《從瘦弱到強壯》的書名，光是聽著就讓我燃起瞭希望。我一直以來都覺得自己身體不夠結實，稍微一動就氣喘籲籲，這讓我非常睏擾，尤其是在一些需要體力的場閤，總是顯得力不從心。所以，當我在書店看到這本書時，毫不猶豫地決定把它帶迴傢。我尤其好奇作者是如何定義“強壯”的，是純粹的力量，還是更全麵的體能提升？我期待書中能夠提供一些切實可行的方法，能夠幫助我逐步改變現狀，而不是那種誇大其詞、脫離實際的理論。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的教練，耐心地指導我，一步一步地建立起健康的體魄。我希望它不僅僅是關於肌肉的增長，更是關於能量的充沛，關於自信的提升。讀完這本書，我希望能夠擺脫“瘦弱”的標簽，真正感受到“強壯”帶來的積極影響，無論是生活還是工作，都能更加遊刃有餘。我尤其關注書中的訓練計劃是否科學閤理，是否能夠適應不同人的基礎體能，以及是否有詳細的圖文演示，讓我能夠更準確地掌握動作要領，避免受傷。