囚徒健身 囚徒健身兩冊保羅·威德 著 真正的無器械健身全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 無器械健身
• 自重訓練
• 囚徒健身
• 保羅·威德
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 身體改造
• 訓練計劃

店鋪： 晟賢圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530474396

商品編碼：27001315985

齣版時間：2016-01-01

基本信息

齣版社: 北京科學技術齣版社; 第1版 (2014年11月1日)

平裝:  264頁+272頁

語種： 簡體中文

開本: 16

ISBN:9787530467558、 9787530474396

條形碼: 9787530467558、9787530474396

品牌: 北京科學技術齣版社

定價：158元

 

編輯

一個真正的男人，至少要能做到：
5個單臂俯臥撐（好100個）
5個單腿深蹲（好2×50個）
1個單臂引體嚮上（好2×6個）
5個懸垂直舉腿（好2×30個）
1個鐵闆橋（好2×30個）
1個單臂倒立撐（好5個）

 

名人

保羅?威德給我們呈現瞭一套非常清晰、有效的健身體係，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。讀吧。
——Pavel Tsatsouline，《赤身戰士》作者
本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方麵的文盲。
——Gray Cook，“功能性運動”創始人
你提供身體，本書提供剩下的，告訴你做什麼、怎麼做。
——Loren Christensen，《戰士的身體》作者
這些知識經過嚴酷的驗證並且存留瞭下來。尊重它們，使用它們，你會因此而更強大。
——Brett Jones，俄式壺鈴大師
瞭不起！史上具創見的健身書。它給任何人（無論其健康程度如何）提供瞭一整套“掌控自己身體”的計劃。
——Tim Larkin，近身格鬥指導專傢
關於力量，這是一本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專注於真正的力量訓練的。這不是另一本教你做“100個俯臥撐”的書，而是一本教你做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體嚮上的書。隻在漫畫書上見過這些玩意兒？你現在可以把它們帶到你的世界裏瞭。
我把其中的一些技巧應用到我的訓練中，橋係列和舉腿係列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都極具價值。我認為它能讓你擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。
——Adam T Glass，職業大力士錶演者
無論對我個人還是對我的職業來說，本書都齣現得正是時機，它給我和會員們提供瞭更好、更有效的訓練方法。如果你想真格地練身體，就需要這本書。
——Craig Ballantyne，“波動訓練”創始人
因為這個書名，我不想喜歡這本書，更不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。
作為一個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，你練力量是為瞭什麼呢？
威德進入瞭“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。
——Mark Reifkind，壺鈴訓練教練
關於自身體重訓練，本書中充滿瞭我所見過的強大的知識。我希望當我還是一名摔跤手的時候，手裏就有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。
——Zach Even-Esh，《秘密力量》作者

囚徒健身1目錄

部分：預備 
章 力量之旅：啓程 
第二章 失傳的技藝：“老派”體操 
第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 
第四章 關於本書：囚徒健身 
第二部分：六藝 
第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 
第六章 升降機般的大腿：深蹲 
第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體嚮上 
第八章 魔鬼六塊：舉腿 
第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 
第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 
第三部分：自我指導 
第十一章 金科玉律：身體智慧 
第十二章 訓練計劃：日程 
緻謝

 

囚徒健身2目錄

章 介紹：把自己關進牢房 1
部分：支援肌肉
第二章 獲取力量——隻需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂 9
第三章 用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練 20
第四章 爆發力和鈦閤金手指：抓握集訓 35
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯臥撐 41
第六章 手部力量，總結與提高：火力強大的前臂 49
第七章 側身肌肉鏈鍛煉：順風旗 54
第八章 簡易八式：抓旗 60
第九章 不那麼輕鬆的八式：揚旗 77
第十章 讓你脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子 99
第十一章 小腿——無需器械：小腿訓練 114 第二部分：刀槍不入的關節 第十二章 失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性 129
第十三章 柔韌性，靈活性，控製：拉伸——獄中之見 139
第十四章 戰勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 康復和修復技巧：橋式 160
第十六章 內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式 170
第十七章 解放三條功能鏈：扭轉式 180 第三部分：獄中箴言 第十八章 按時行事：起居有時 193
第十九章 獄中的營養與：獄中飲食 204
第二十章 修復起來：療傷八法 218
第二十一章 逃齣真正的牢獄：心靈 234

福利章節
第二十二章 神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房 247

編輯

生存下去，至少要有：

鋼筋鐵骨的雙手及前臂
守護腦袋的脖頸
永動機般的小腿
無懈可擊的側鏈肌肉
刀槍不入的關節
越受傷越強大的自愈力  

名人

保羅?威德在《囚徒健身2》中關於發展身體兩側肌肉的講述精彩絕倫。硬派！
——Pavel Tsatsouline，《赤手戰士》作者
保羅?威德已然自己。依我之見，他的部書《囚徒健身》，是迄今為止關於自身體重鍛煉的佳之作。如今，通過續集《囚徒健身2》，威德帶我們深入到瞭用器材——身體來鍛煉的精微之處。
言語平實，卻無處不帶著對解剖學、生理學、人體運動學甚至還有心理學的不凡理解。威德非常簡練地講解瞭如何以實用的方法鍛煉小而重要的部位，如手掌、前臂、頸部、小腿以及腹斜肌。
他那極簡主義的鍛煉法蘊含著其體係的復雜性、關於身體機能的精深見解，還包括以短時間從頭練到尾的佳方法。
保羅教我們如何以簡單的動作增加身體力量，同時又能保持整體的平衡：簡單而可鍛煉全身的練習，一如《囚徒健身》一樣，簡潔明瞭。
他關於拉伸與靈活性訓練的論述新穎而精闢，與恢復、傷痛的論述一樣令人耳目一新。散布於書中的是不計其數的見解，還有“真槍實彈”的建議，這些都來自於這個經過曆練的男人——他確知他在說什麼。
本書如《囚徒健身》一樣，錶麵討論體操，實為體育運動史的奇異之旅。但威德超乎前人的地方是，他列齣的每項練習都有不可思議的進階與拓展方式！通過把目標分解，他地講解瞭怎樣達到理想的力量與體能水平，並給瞭我們具體的升級標準。
本書額外有保羅在“營養”與“心態”方麵的見解，實用，且即時有效——不僅對鍛煉，對生活也是必要的。因此，本書會成為經得起時間考驗的經典之作，很棒，威德，好樣的。
——Mark Reifkind，RKC大師，《精通硬派壺鈴搖擺》作者
我的舉重生涯已過半百，且從1965年起便開始研習武術。我如飢似渴地閱讀這兩方麵的內容，也寫過幾十篇文章、許多著作。本書以及威德本書《囚徒健身》，是我讀過易懂、信息飽和且富有成效的書。這兩本書會真正改變你的生活。
保羅?威德是力量與健身領域裏強有力的新聲音，其言語深入淺齣，鼓舞人心，而且不容你無視。你在哪些地方看到過關於健身的文字？書和雜誌上？旁邊配著插圖，隻見那些靠催肥的模特把玩著各種器械？威德將給你獨特的方法，完全不同於這些老舊陳腐的材料的方法，讓你能達到身體的大潛能。威德的方法經過真正的硬漢驗證過——這些人可容不得空談。所以，此書也會在你身上奏效，。
威德痛斥瞭很多在健身、力量訓練以及飲食（除瞭喝水）方法上的平常見解，代之以卓有成效的知識。
——Loren W. Christensen，《對抗不懼疼痛的攻擊者》作者，著述頗豐 
《囚徒健身》是我讀過有影響力的書之一。《囚徒健身2》把我的訓練以及關於自身體重鍛煉的認識提升到第十層次——從大地強化小肌肉，一直到以自身體重鍛煉來治療傷痛——這些傷痛是我在22年多激烈的舉重練習中纍積齣來的。
我自己和我的運動員都同時使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以說，缺少任何一本，那些傢夥都不會像這樣勇猛。《囚徒健身2》無疑會震撼你，鼓舞你，培養你把自身體重鍛煉提到另一境界。
——Zach Even-Esh，先鋒派力量教練
對於摔跤和格鬥運動員來說，本書中關於鍛煉側鏈和升旗的內容真是獨特，而且可能是鍛煉腹斜肌和整個側麵肌肉的有效的方式。這部分內容，令我眼前一亮，非常值得投入時間和精力研讀、嘗試並完成。
作者關於被動拉伸的觀點，反映瞭該領域中很多人的經驗。但他的解決方法，可能是我想嚮每一個人都該練習的原因：三重彩。這個作者稱為“實用三重彩”的部分，給齣瞭關於“三定式”的一係列簡單升級練習，它們能潤滑你的關節。
我之前並不認為自己會喜歡上這本書，但現在我不管那些瞭，我堅持要每個人都讀一讀它。這是力士的書，又融入瞭瑜伽和街頭生存智慧。我想恨它，卻愛之彌深。
?——Dan John，《不言放棄》的作者，《輕鬆長力量》（Easy Strength）作者之一  

作者簡介

保羅?威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。  

目錄

章 介紹：把自己關進牢房 1

部分：支援肌肉

第二章 獲取力量——隻需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂 9

第三章 用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練 20

第四章 爆發力和鈦閤金手指：抓握集訓 35

第五章 保持手部力量平衡：指尖俯臥撐 41

第六章 手部力量，總結與提高：火力強大的前臂 49

第七章 側身肌肉鏈鍛煉：順風旗 54

第八章 簡易八式：抓旗 60

第九章 不那麼輕鬆的八式：揚旗 77

第十章 讓你脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子 99

第十一章 小腿——無需器械：小腿訓練 114

第二部分：刀槍不入的關節

第十二章 失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性 129

第十三章 柔韌性，靈活性，控製：拉伸——獄中之見 139

第十四章 戰勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩 147

第十五章 康復和修復技巧：橋式 160

第十六章 內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式 170

第十七章 解放三條功能鏈：扭轉式 180

第三部分：獄中箴言

第十八章 按時行事：起居有時 193

第十九章 獄中的營養與：獄中飲食 204

第二十章 修復起來：療傷八法 218

第二十一章 逃齣真正的牢獄：心靈 234

福利章節

第二十二章 神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房 247



緻謝 261  

序言

“我來這兒是為瞭嚼口香糖和揍人的……
剛好口香糖吃光瞭。”
——羅迪·派彭（Roddy Piper）在電影《極度空間》（1988）中的颱詞

在大傢鑽研這堆筆記、旁門左道、苦口良言（有些人很給麵子，稱此為“著作”）之前，我覺得還需要有言在先。

首先，如果你是想找一些基本的訓練力量或鍛煉肌肉的方法，那可以免讀此書——你會在《囚徒健身》中如願以償。在《囚徒健身》中，我已經把囚徒們如何運用自身體重技巧練就大的力量與肌肉傾囊相授，尤其是那些老派的傢夥，他們早在健身器材進入監獄前就在裏麵待著瞭。

自從《囚徒健身》一書上架以來，讀者問瞭我很多超齣基本訓練的問題。比如：

·身體的細枝末節如何訓練？比如頸部、前臂和小腿？

·如何訓練身體側部？

·關於練就強壯的關節你有何想法？

·囚徒依靠獄中飲食如何變成大塊頭？

·囚徒處理傷痛有何秘訣嗎？

·監獄裏的精神訓練如何？

關於這些問題的答案，我都囊入本書之中。如果你想知道這一類事情，那麼，請君捧讀。（老兄，能買就更好瞭，我也可以有進賬。）
這讓我想到瞭對讀者的第二點告誡。你可以在網上看到成長韆上萬有關力量與健身的書，但本書與之不同。那些書的作者，動則證書數十本，可能還有博士頭銜，有個人網站，還有Youtube賬號。
那不是鄙人的風格。
如果你想聽到下麵這些扯淡的廢話：

·舉重
·做三組，每組10次
·拉伸
·每天六次進食
·大量攝入蛋白質

那麼，讀本書就是浪費時間。我不會討論這些內容，實際上，我所說的話，常常與現代健身行當認為可以接受的想法正相反。（這也正是此書為何奏效的原因。）
直言不諱，我沒有證書，也沒有官方資質，而且你也不會在Youtube上發現我。我不會假裝有營養學或人體運動學方麵的學位。如果你想要這些的話，那可能會無功而返。
我在獄中學成齣師，在美國難熬監獄度過近20載。我並不引以為豪，也不想美化，但事實如此。我沒法嚮你講述任何新的關於健身器械、營養學或生物化學方麵的研究，或者新流行的鍛煉方法等等。
我可沒說可以教你“專傢”和私人教練會同意的東西，也不想引起爭論。隻是想（盡大努力）教你我在獄中所學的東西。
諸位讀此書時心存此想，對於有爭議的內容，不要太激動，不要太苛刻。我隻想請大傢讀一讀。如果你不喜歡，那也就彆當真。如果看著還能入法眼，那就試試，檢驗一下，不妨用用。
書中內容對我們奏效。保不準，可能對你也奏效呢？      

釋放原始力量：超越器械的身體雕塑藝術 在這本深入探索人類潛能的訓練指南中，我們將告彆冰冷沉重的器械，踏上一條迴歸自然、挖掘身體內在力量的旅程。本書並非介紹任何特定的訓練計劃或書籍，而是著眼於一種普遍存在的、能夠顯著提升身體素質和塑造健美體型的核心理念——最大限度地利用自身體重和周圍環境進行高效訓練，從而實現令人驚嘆的體能和外形轉變。 我們將從最根本的哲學層麵探討“無器械健身”的精髓。這不僅僅是一種訓練方式，更是一種對身體的全新認知和尊重。拋棄對外部輔助的依賴，我們得以重新連接身體最原始的運動模式，學會控製和駕馭每一塊肌肉，將身體本身打造成一件精密的、充滿爆發力的藝術品。你將瞭解到，強大的力量、令人羨慕的肌肉綫條、以及非凡的耐力，並非隻能通過繁重的重量和復雜的器械纔能獲得。相反，當你學會傾聽身體的聲音，理解其自然的運動規律時，你自身就蘊藏著無限的潛力。 本書將帶你深入理解身體作為一個整體的運作機製。我們將討論肌肉群之間的協同作用，神經係統如何指令肌肉高效收縮，以及如何通過細緻入微的動作控製來激活那些常常被忽視的深層肌肉。這不僅僅是關於“做多少”，更是關於“如何做”。通過對動作細節的反復打磨，你將發現，看似簡單的動作，在加入精準的發力技巧和意念集中後，其訓練效果會呈幾何級數增長。我們將打破對“訓練量”的迷思，強調“訓練質量”的重要性。每一組動作，每一次呼吸，都將是你身體進化的關鍵一步。 掌握人體工程學的智慧： 我們將從人體工程學的角度，分析各種基礎的自重訓練動作，並將其分解為最核心、最有效的組成部分。例如，關於“俯臥撐”，我們將不僅僅停留在“雙手撐地，身體下降再抬起”的層麵。我們會深入探討： 不同手型和握距如何影響胸肌、三頭肌和肩膀的發力重點。 肩胛骨的運動和核心的穩定在俯臥撐中的關鍵作用。 如何在不同高度（例如靠牆、颱階、箱子）進行循序漸進的難度調整。 如何通過控製下降的速度（離心收縮）來增加肌肉撕裂和生長。 以及如何將俯臥撐變式，例如單臂俯臥撐、弓步俯臥撐等，作為進階訓練。 同樣，對於“深蹲”，我們將不僅僅關注“下蹲到大腿與地麵平行”。我們會探討： 足部姿勢、膝關節軌跡與髖關節發力的協同。 核心肌群在維持身體平衡和發力傳遞中的作用。 如何通過增加幅度（例如箱式深蹲、椅子深蹲）來提高訓練強度。 以及如何引入跳躍深蹲、單腿深蹲等爆發力訓練。 通過這種精細的分析，你將不再是被動地執行動作，而是成為一個主動的、富有創造力的訓練者，能夠根據自身情況，靈活地調整和創造適閤自己的訓練內容。 構建堅不可摧的身體核心： 強健的核心肌群是所有運動錶現的基礎，也是擁有良好體態的關鍵。本書將詳細講解如何通過一係列不依賴器械的訓練，來全麵強化你的腹部、背部和臀部肌肉。我們將探索： 傳統的捲腹和仰臥起坐的局限性，以及更高效的核心激活方法。 平闆支撐的進階變式，如何增加動態的挑戰，鍛煉更深層的腹部肌肉。 側平闆支撐和動態側平闆支撐，打造更強壯的側腹和臀中肌。 仰臥舉腿、俯臥挺身等動作，強化下背部和臀部力量。 以及如何通過懸垂舉腿、地麵俯臥挺身等動作，在不同方嚮上挑戰和發展核心力量。 一個強大的核心不僅能提升你的力量和穩定性，更能有效預防運動損傷，改善你的站姿和坐姿，讓你在日常生活中也受益匪淺。 打造流暢而富有彈性的身體： 除瞭力量和肌肉的增長，柔韌性和活動度同樣是衡量身體素質的重要指標。本書將指導你如何將拉伸和活動度訓練融入到日常訓練中，以： 提高關節的活動範圍，減少僵硬和不適。 增加肌肉的彈性，提升運動的錶現，減少受傷風險。 促進血液循環，加速肌肉恢復。 改善身體的整體協調性和平衡性。 我們將介紹動態拉伸（在運動前激活肌肉）和靜態拉伸（在運動後放鬆肌肉）的正確方法，以及針對不同關節和肌肉群的重點拉伸動作。你將學會如何有效地放鬆緊張的肌肉，如何增加肩關節、髖關節的活動度，從而讓你的身體更加流暢、協調，充滿生命力。 循序漸進的進步法則： 許多人認為，沒有器械就無法獲得顯著的進步。本書將顛覆這一認知，為你揭示“漸進超負荷”原則在自重訓練中的獨特應用方式。我們將詳細講解： 如何通過增加動作的難度來持續挑戰肌肉，例如從基礎俯臥撐進階到窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，再到單臂俯臥撐的早期準備動作。 如何通過增加動作的幅度來提升訓練效果，例如從標準深蹲進階到跳躍深蹲或更深幅度的深蹲。 如何通過改變節奏和停頓來增加肌肉的張力，例如在動作的最低點進行短暫的停頓。 如何通過改變支撐點和受力角度來調整訓練強度，例如利用颱階或高低不同的平颱進行訓練。 如何通過增加訓練次數、組數，或縮短組間休息時間來進一步提升訓練密度。 我們將為你提供一個清晰的、可操作的進步框架，讓你能夠持續地超越自我，不斷突破身體的極限。 超越身體，塑造精神： 本書所倡導的不僅僅是身體上的改變，更是精神層麵的升華。當你通過自身的努力，剋服一次又一次的挑戰，當你親眼見證自己的身體變得越來越強壯、越來越健康時，你的自信心、意誌力和解決問題的能力也將得到極大的提升。你將學會如何在高壓下保持冷靜，如何在疲憊時堅持下去，如何在睏境中找到突破口。這種內在的力量，將是你人生道路上最寶貴的財富。 這是一場身體的革命，是一次心靈的洗禮。 無論你是剛剛開始接觸健身，還是已經擁有一定基礎，本書都將為你提供全新的視角和切實可行的方法。你不需要花費巨資購買昂貴的器械，也不需要局限於健身房的固定空間。你隻需要一顆渴望改變的心，以及你的身體本身。 準備好釋放你體內沉睡的野獸瞭嗎？ 準備好用你的身體，雕刻齣最完美的藝術品瞭嗎？ 這條迴歸本源的訓練之路，將帶你抵達前所未有的健身境界。 現在，是時候行動瞭！

評分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書的文字風格非常獨特，充滿瞭力量感和一種近乎哲學式的思考。它不是那種讓你在輕鬆愉快的氛圍中閱讀的健身指南，而是更像一本激勵你挑戰極限的行動手冊。作者保羅·威德的敘述方式非常直接，甚至有些“粗暴”，但他正是通過這種方式，讓你擺脫對舒適區的依賴，去直麵自己的不足。書中對於“懶惰”和“藉口”的批判，簡直說到瞭我的心坎裏。我一直知道自己需要運動，但總是找各種理由推脫，這本書就像一記響亮的耳光，把我從自欺欺人中打醒。它告訴我們，真正的力量來自於內心的堅持和對身體的深刻理解，而不是依賴外部的工具或環境。我特彆喜歡書中關於“進步”的定義，它不是綫性的，而是一個螺鏇上升的過程，偶爾的停滯或反復，都是為瞭更長遠的提升。我已經開始規劃我的訓練計劃，並將書中的一些理念融入到我的日常生活中，感覺整個人都變得更加積極和有力量瞭。

評分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》的閱讀體驗可以說是“酣暢淋灕”。它沒有那些冗長的科學解釋，也沒有復雜的術語，一切都直奔主題，告訴你“怎麼做”以及“為什麼這樣做”。書中的圖文並茂，尤其是一些細節的展示，讓我對動作的理解更加透徹。我特彆欣賞作者對於“忍耐”和“毅力”的強調。很多時候，我們之所以無法堅持，是因為我們想要立竿見影的效果，而這本書恰恰告訴你，真正的改變需要時間和耐心。它鼓勵我們擁抱過程，享受每一次的努力和突破。我最近按照書中的方法進行瞭一些基礎訓練，雖然還沒有看到驚人的變化，但我的體能確實有所提升，身體也變得更加靈活。這本書不僅僅是一本健身書，更像是一本關於如何挑戰自我、突破極限的心靈指南。它讓我重新認識瞭“強大”的定義，不再是肌肉的堆砌，而是身體和意誌的完美結閤。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《囚徒健身》，封麵設計就帶著一股硬朗和復古感，一看就知道不是那種花裏鬍哨的健身書。翻開目錄，裏麵的標題就很吸引人，什麼“第一式：倒立撐”、“第二式：引體嚮上”，感覺像是武功秘籍一樣，讓人躍躍欲試。我之前嘗試過一些健身房的器械訓練，但總是覺得很難堅持，而且有時候動作不規範還會受傷。這本“囚徒健身”正好滿足瞭我對無需器械、在傢就能鍛煉的需求，而且它強調的不是練齣多麼誇張的肌肉塊，而是通過一套科學的訓練體係，提升身體的整體力量、柔韌性和耐力。我尤其對書裏提到的“循序漸進”原則印象深刻，它不是讓你一下子就去挑戰高難度的動作，而是通過一係列的分解動作和進階方法，讓你一步步地打好基礎，最終掌握核心的“七式”。裏麵的圖解也非常清晰，每個動作都配有詳細的文字說明，告訴你如何發力，注意哪些要點，感覺就像有私人教練在身邊指導一樣。對於我這種健身小白來說，這簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的地方在於它的“實操性”和“全麵性”。“囚徒健身”並沒有局限於某個部位的訓練，而是將全身的肌群都考慮在內，並且提供瞭一套完整的訓練體係，從基礎到進階，環環相扣。我之前總覺得力量訓練就應該是舉鐵，但這本書讓我明白，徒手也能進行高效的力量訓練，而且很多動作比器械訓練更能鍛煉到核心肌群和身體的協調性。書中的“七式”就像是解鎖身體潛力的鑰匙，每一式都有其獨特的訓練目的和效果。我嘗試瞭其中的“第一式：倒立撐”，雖然一開始隻能勉強堅持幾秒鍾，但通過書中提供的練習方法，我能感覺到自己的進步。而且，這本書不僅僅是教你如何做動作，更重要的是它引導你去思考動作背後的原理，讓你成為自己身體的主宰。對於那些想要真正瞭解自己身體，並希望通過自身力量實現蛻變的人來說，這本書絕對是不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到“囚徒健身”這個名字，有點被它的“野性”所吸引，但真正讀進去之後，纔發現它裏麵蘊含的健身哲學遠比我想象的要深刻。保羅·威德在書中反復強調的“身體控製”和“動作的本質”讓我開始重新審視自己的身體。他不是簡單地告訴你“做多少組，多少次”，而是教你如何去“感受”你的肌肉在做什麼，如何通過最少的動作，激發最大的潛力。書中關於“傾聽身體的聲音”這一點，我深有體會。很多時候我們盲目地追求訓練量，反而忽略瞭身體發齣的信號，導緻訓練效率低下甚至受傷。這本書就像一位經驗豐富的老兵，用最樸素的語言，卻道齣瞭最核心的健身真諦。裏麵的“挑戰”部分更是激起瞭我內心深處的鬥誌，那些看似不可能完成的任務，在書裏被拆解成瞭一個個可以剋服的障礙，讓我覺得隻要堅持下去，沒有什麼是不可能的。我已經開始嘗試其中的一些動作，雖然 अभी (現在) 還在初級階段，但已經能感受到身體在發生微妙的變化。