深度減肥 浦人 科學減肥方法書籍 浦人著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121339516

商品編碼：28106503222

深度減肥 其他 – 2018年4月1日

浦人 (作者)

 

 

齣版社: 電子工業齣版社; 第1版 (2018年4月1日)

其他: 264頁

ISBN: 9787121339516

條形碼: 9787121339516

定價 58元

 

全書以多學科綜閤運用的視野和手法，分析闡述瞭關於肥胖徵的危害、成因及應對方法。認為肥胖徵屬於"發展病”，與人類的代謝進化跟不上科技進步相關。認知肥胖的危害應關注人體係統管理超載導緻的減壽，不宜強調與肥胖隻是或然性聯係的疾病指嚮，因為那樣容易給肥胖者僥幸心理。肥胖是一種自主行為，肥胖的流行有著社會文化方麵的諸多原因，但人們必須對肥胖負責。書中對當前流行的關於高血壓、惡性腫瘤、運動鍛煉、飲食等方麵的不當觀點進行瞭批判性地梳理，認為"適度和均衡飲食”在健康長壽中權重最大。基因的說法不靠譜，歸根到底是頑固的飲食習慣傳承導緻傢族病傾嚮，想從基因中突圍，需得顛覆飲食習慣。鹽、糖、水以及水果等生活基礎性物質具有也仙也妖的特點，應適量攝入。書中基於肥胖學說延伸論及瞭健康長壽問題，認為長壽是良好飲食生活習慣的自然結果，追求單純的靠吃來獲得長壽是一個曆史性認知錯誤，簡樸些的飲食生活方式纔最符閤人類的動物學本性，也最易獲得高壽。寫作風格上，書中既有淺顯易懂的直描，也有較多思辨，目的是盡可能厘清戰勝肥胖徵所需的個人心理以及環境因素等，並給齣行動上的技術性支持。

作者簡介

傅紅專（筆名：浦人），1958年齣生於浙江省金華市浦江縣。1974年—1976年在村小學任教，1976年—1978年在鄉衛生院從業。1978年—1982年就讀於杭州大學政治—哲學係。1982年—1986年在浙江省麗水衛生學校任教。1986年—1988年就讀於北京大學社會學係研究生班。1988年至今為國傢人力資源和社會保障部勞動科學研究所副研究員，是勞動政策一綫問題研究高手。撰寫的許多研究文章經常被業內刊物登在首篇，或被《中國勞動報》整版刊載。其所寫文章獲機關業務司局認可學習和獲副部長以上領導簽批的數量為整個研究院之最。作者早年曾在醫院和醫學院校工作過，也因此比較關注醫學的進步和發展。

 

目錄

第一篇? 肥風來襲?............................................................... 1

開言的尷尬......................................................................2

“減肥宣言”篇................................................................3

偶然的革命......................................................................7

從“管住嘴、邁開腿”說起................................................7

飲食文化的殤變................................................................9

社會發展帶來的食物和生活變革影響................................. 11

警惕方嚮性錯誤............................................................. 11

生活方便瞭，須防肥胖敲門..............................................13

食性變遷的代價............................................................. 14

遺落的“鼕眠”功能....................................................... 16

天下沒有吃不胖的人........................................................17

肥胖皆因吃得多............................................................. 19

肥胖基因是假，傢族飲食習慣影響纔是真...........................20

第二篇? 肥害細語?............................................................. 23

倉儲需要代價.................................................................24

醫界的肥胖危害概述........................................................24

醫界說法問題多多...........................................................26

目 錄

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VI

深度減肥

量和質的危險屬性...........................................................29

超重如超載——人體器官“摺舊率”與心髒保衛戰...............29

一身“賊肉”更需警惕——迷惑人的內肥...........................32

富營養狀態....................................................................33

為富不“仁”.................................................................35

“富傢”宜“窮過”為上..................................................35

適量是寶，過量是毒........................................................37

第三篇? 運動、鹽、糖、水論?............................................39

一、運動論 ...........................................................................40 運動與生命的辯證法....................................................... 40

運動、飲食與體控之間的迴歸關係.....................................42

控食與運動哪把劍最牢靠..................................................43

運動與減肥................................................................... 44

快走與慢走的計較...........................................................45

汗動堅城....................................................................... 46

花樣運動........................................................................47

月黑風高減肥時——近乎自虐的招法................................. 48

好想有一個長達幾韆米的緩坡.......................................... 49

遊泳與體重控製..............................................................50

最易失衡的退役運動員.....................................................51

繼續革命問題.................................................................52 二、鹽論 ...............................................................................53 也仙也妖細說鹽..............................................................54

一個鹹鴨蛋的故事——“隱鹽”問題..................................57

防綫前移謹避鹽..............................................................58

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目 錄

VII

口味與入味....................................................................59

舌尖上痛快，身體可能遭殃............................................. 61

控鹽必須上升到國傢戰略高度...........................................62 三、糖論 ...............................................................................63 天使和魔鬼都在糖中........................................................63

看清水果真麵目..............................................................65

穿越韆年的信息............................................................. 66 四、水論 ...............................................................................67 旱澇都因水................................................................... 68

喝水也長肉嗎.................................................................71

第四篇? 打贏自己的戰爭?..................................................73

一、走進瘦者的生活 .............................................................74 瘦——標準身材意味著什麼..............................................74

瘦者的辦公桌.................................................................74

隻見賊吃肉，不見賊挨打..................................................76

韆金難買老來瘦..............................................................77

肥瘦的“圍城”現象........................................................78

言過其實，瘦者善言吃挺多..............................................79 二、選擇性思維和行為 .........................................................81 偶爾與經常................................................................... 81

肥瘦者眼中的半杯水........................................................82

死不認賬，胖者多言吃得少..............................................82

煮婦理念........................................................................83

飲食“尾貨”................................................................ 84

零食三部麯....................................................................85

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VIII

深度減肥

討厭的肚飽眼不飽.......................................................... 86

錯瞭——吃進肚裏纔是真..................................................87

小心——塞進嘴裏都是“食”...........................................87 三、減肥需先治心——謀略 ..................................................89 減肥需先“洗腦”，也考量我們的意誌.............................. 89

“體債”需盡快清算....................................................... 91

“有死”方能“遲死”.....................................................92

健康由自己掌握，體形可自己重塑.................................... 94

不信整不服它——信心是金..............................................95

心誠自然靈....................................................................95

“脖結”不如“心結”.................................................... 96

有不用少吃就能減肥的“藥”嗎........................................97

求藥不如求己................................................................ 98

知恥而後勇................................................................... 99

說說應激反應................................................................ 99

不妨對自己狠一點........................................................ 100

肥胖有多種理由，減肥隻需一招..................................... 101

真正的超越自我........................................................... 101

破字當頭，立在其中......................................................103

預算內管理與緊縮政策.................................................. 104

能量守恒理論.............................................................. 104

如何多個心眼——防忽悠思維.........................................105 四、多手段並舉——謀術 ....................................................106 平衡飲食細究——不僅要調結構，更應調總量.................. 106

分水嶺意義的“平衡點”............................................... 108

極重要的減肥要旨——總量替代..................................... 109

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目 錄

IX

瞭解減肥類食材的功能原理........................................... 110

少吃加巧吃——綠色吃法............................................... 111

欲速則不達——衝動性的突擊減肥不可取.........................112

步步為營，穩紮穩打..................................................... 115

吃幾頓飯的考量........................................................... 116

吃哪兩頓好................................................................. 118

熱吃好還是涼吃好........................................................ 119

第一口吃啥重要嗎——《雞毛信》電影中的消息樹............ 119

吃得快慢不是控食的勝負處............................................120

究竟怎麼吃好...............................................................121

比少不比多..................................................................122

“小貓釣魚”式吃法......................................................122

“打摺”吃法...............................................................123

強行切換法................................................................. 124

小步推進法..................................................................125

食不宜太細..................................................................125

搖一搖身體..................................................................126

敬畏食物，過勞切忌過食................................................127

學會“浪費”食物纔能不浪費人生.................................. 128

降鹽有助減肥...............................................................129

煮餃論肥胖..................................................................130

給傻猴子分桃.............................................................. 131

粗糧細吃和細糧粗吃..................................................... 131

用腦子吃飯，彆太信感覺................................................133

綜閤治理方為上策........................................................ 134

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X

深度減肥

五、戰勝自我——謀萬世 ....................................................135 彆高興得太早.............................................................. 136

與天鬥，與地鬥，與人鬥，不妨與己鬥.............................137

年年講，月月講，天天講，還須頓頓講............................ 138

沒有壓不住的反彈........................................................ 138

“閾值”管理.............................................................. 139

飲食中的“信息論”與“控製論”.................................. 140

鑰由心生——飲食的鎖控問題........................................ 142

床邊一個電子秤........................................................... 142

生命的兩大“安監指標”............................................... 144

減肥的飲食需以體重標準為導嚮..................................... 146

“愛心”和“害心”..................................................... 146

第五篇? 飲食、健康、長壽策議?......................................149

一、飲食的選擇性責任 .......................................................150 選擇的決定性...............................................................150

評價標準的決定性作用.................................................. 151

彆坐著摸肚子論肥胖......................................................152

吃桃子引齣的議論.........................................................153

倒行逆施抗擊惡性腫瘤基因........................................... 154

直麵錯誤亟須痛改前非——兼談飲食調理的時效問題..........157

一個願打，一個願挨——契閤的謊言............................... 159

“逃亡”美國.............................................................. 160

女性的檻——姑娘瘦嫂子肥........................................... 161

日本人長壽原因管窺......................................................162

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目 錄

XI

二、跨越飢餓 ......................................................................166 認清心因性飢餓........................................................... 166

偶發的特種“飢餓”..................................................... 167

“餓過勁瞭”說明什麼.................................................. 168

享受“飢餓”，利用“飢餓”——少吃點沒那麼難受......... 169 三、把住進口關對生命至關重要 .........................................171 吃得少並不是吃不好..................................................... 171

不以貴賤論飲食........................................................... 171

想吃的未必是閤適的......................................................173

賤命一條，有運無命......................................................173

飲食的基準綫問題........................................................ 174

必須守住的第三條防綫...................................................175

成熟的飲食理念標誌..................................................... 176

長壽的奧秘究竟是什麼...................................................177

長壽村的成因探源........................................................ 179

健康長壽飲食標配參考.................................................. 180

第六篇? 夜話集?..............................................................183

一、諺語新解 ......................................................................184 人貴有自知之明........................................................... 184

飯後百步走，活到九十九............................................... 185

“病從口入”考辨........................................................ 186

“過晚八點不食”價值如何........................................... 187

楚王好細腰，宮中多餓殍............................................... 188

是藥三分毒，不是藥也有毒........................................... 189

要想瘦就裝修.............................................................. 190

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XII

深度減肥

從惡三天崩，從善三年難............................................... 191 二、減肥中的那些冤假錯案考評 .........................................192 謎案之心理治療真能減肥嗎............................................192

疑案之失眠容易導緻肥胖............................................... 193

錯案之吃素食能減肥..................................................... 195

錯案之戒煙會導緻肥胖.................................................. 196

錯案之少吃主食多吃菜.................................................. 197

錯案之血壓又高瞭吧..................................................... 198

重案之廉頗尚能飯否——強壯≠健康............................... 199

超級重案既錯又假之高血壓需終生服藥.............................200

並案之肥胖與高血壓聯動................................................204

冤案之被冠以元凶之一的“漢堡包”................................206

假案之中年發福之說......................................................207

正案之吃甜酒釀能減肥...................................................209

定案之後的翻案“逆襲”................................................210

福爾摩斯手法...............................................................211 三、圍獵雜議 ......................................................................213 “吃肉減肥”考評.........................................................213

瞎摺騰一天意味著什麼.................................................. 214

人為天助各領功............................................................215

成也理念，敗也理念......................................................216

骷髏頭效應..................................................................217

歸因逃避癥................................................................. 218

焦頭上賓癥..................................................................220

“酒鬼”心態——那些頑固的吃喝理由.............................221

“槍王”之道...............................................................222

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目 錄

XIII

“吝嗇鬼”重評——失之東隅收之桑榆.............................223

“酒肉朋友”新解.........................................................224

齣生標簽——有意思的産品使用說明書.............................224

減肥與全球氣候問題......................................................225

不解之惑......................................................................226

媽媽的菜......................................................................227

莫莫莫，錯錯錯............................................................228

媒體報道不應亂推論......................................................228

控食，恐食，厭食.........................................................230

少睡會兒對減肥有多大作用............................................231

煙酒——戒乎限乎.........................................................231

“寶寶”跑哪兒去瞭......................................................234

支撐誓把體控堅持到底的副理由......................................234

街頭辯證法..................................................................235

“路吃”調查...............................................................236

樹下的老者..................................................................237

餐廳裏的痘女孩............................................................238

操場上的農村媳婦.........................................................239

公園裏的老哥...............................................................240

有趣的小狗................................................................. 241

稻草理論......................................................................242

健康與“保修”服務......................................................242

美麗的“陷阱”與醜陋的“福祉”...................................243

共生理論與癌癥抗防..................................................... 244

體控與健康長壽吻閤——模式的天然融閤性......................247

得失比較看肥胖........................................................... 248

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XIV

深度減肥

老虎沒有，反彈也沒有...................................................249

曆史的對應——可憐的幸福............................................250

醫療環境與適度自治......................................................251

防重於治......................................................................253

中醫“搭脈”的睏境......................................................254

另眼論“女性”............................................................256

牛刀殺雞更乾脆——減肥中的軍事理論散議......................258

後記?................................................................................263

《輕盈之路：重塑身體與習慣的全麵指南》 導語： 告彆盲目的節食和難以持久的承諾。本書並非另一本鼓吹極端快速減重的“速成秘籍”，而是為您提供一套基於現代營養學、行為心理學和運動生理學的、可持續的、個性化的健康重塑藍圖。我們深知，真正的體重管理是一場關乎生活方式、思維模式和身體深層機製的全麵戰役。在這本書中，您將學到如何構建一個既能有效減脂，又能增強活力、提升生活質量的長期健康體係。 --- 第一部分：破除迷思，科學認知體重管理的基礎 (約400字) 理解能量平衡的真相： 我們將從最基礎的能量攝入與消耗原理入手，但不會停留在簡單的“卡路裏進齣”賬本上。重點在於理解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的質量、消化吸收效率以及它們對激素分泌（胰島素、皮質醇、瘦素、飢餓素）的復雜影響。我們會詳盡分析流行的“生酮”、“低碳水”、“間歇性禁食”等方法的科學原理、適用人群及其潛在風險，幫助讀者根據自身情況做齣明智選擇。 代謝適應性與平颱期的攻剋： 為什麼體重會停止下降？本書深入探討瞭人體強大的“代謝適應”機製。我們將揭示長期低熱量飲食對基礎代謝率（BMR）的負麵影響，並提供具體的策略來“重置”或“衝擊”你的新陳代謝——包括如何周期性地引入高熱量日（Refeed Days）以及如何通過精準的營養調整來重新激活脂肪燃燒的引擎。 腸道菌群與情緒飲食的交叉點： 現代研究錶明，腸道健康是體重管理的關鍵一環。本章將介紹如何通過食物選擇（益生元、益生菌、發酵食品）來優化腸道菌群的多樣性，進而影響脂肪儲存和食欲控製。同時，我們正視“情緒化進食”的普遍性，提供一套實用的“識彆-替代-應對”工具箱，幫助您建立健康的飲食情緒聯結。 --- 第二部分：構建個性化的營養藍圖 (約550字) 從“吃什麼”到“怎麼吃”的轉變： 本書推崇“營養密度優先”的飲食哲學。我們詳細解析瞭不同食物來源的生物利用率和營養價值。例如，聚焦於高質量蛋白質的攝入對於維持肌肉量和提升飽腹感的關鍵作用；選擇“慢釋放”的復雜碳水化閤物而非精製糖類如何平穩血糖。 定製化的宏觀營養配比模型： 摒棄一刀切的百分比，我們引入一個基於個人活動水平、身體組成（肌肉量與脂肪量）和目標的動態宏量營養素計算模型。書中提供詳細的步驟，教讀者計算齣最適閤自己的蛋白質剋數（而非僅僅是卡路裏），並探討如何科學地安排碳水化閤物的攝入時間（如運動前後窗口期）。 水閤作用與微量營養素的隱形力量： 經常被忽視的脫水對新陳代謝的影響，以及特定微量元素（如鎂、維生素D、鉻）在脂肪代謝過程中的催化作用，將被詳細闡述。我們提供“營養素激活清單”，指導讀者如何通過日常飲食輕鬆達到最佳微量元素水平，優化身體的內在“燃燒機器”。 外食與社交場閤的生存策略： 真正的生活充滿變數。本書提供瞭詳細的餐廳點單指南、如何解讀食品標簽的高級技巧，以及在派對或商務宴請中保持進度的“低摩擦”策略，確保您的健康計劃不會因為一次聚餐而完全脫軌。 --- 第三部分：運動的藝術：增效與塑形 (約350字) 高效訓練的金字塔結構： 運動並非越多越好，而是越對越好。我們將運動訓練分解為三個關鍵層麵：基礎耐力（建立有氧基礎）、力量訓練（保護並增長代謝引擎——肌肉）和高強度間歇（提升後燃效應）。重點講解如何將力量訓練置於減肥計劃的核心地位，因為它直接影響長期體重的維持。 增肌與減脂的平衡點： 對於希望擁有緊緻體型而非僅僅是體重數字下降的讀者，本書提供瞭如何設計周期性訓練計劃的指導。包括如何安排“增肌期”的營養盈餘和“減脂期”的能量赤字，確保在減少體脂的同時最大限度地保留甚至增加肌肉質量。 非運動性産熱（NEAT）的力量： 揭示瞭日常活動量（如走路、站立、做傢務）對總能量消耗的巨大貢獻。我們提供一係列簡單易行的方法，將“動起來”無縫整閤到忙碌的工作日程中，讓身體時刻保持在一個較高的能量消耗狀態。 --- 第四部分：習慣重塑與心理韌性 (約200字) 從目標設定到習慣固化： 科學減肥的終極武器是持久的習慣。本章引入行為科學的原理，教導讀者如何利用“微習慣”的力量，從小處著手，逐步自動化健康行為。例如，如何使用“環境設計”來減少高熱量食物的可得性。 應對挫摺與保持一緻性： 探討“全或無”思維模式的危害，並建立一套“恢復機製”——如何在不慎“犯規”後迅速迴歸正軌，而不是完全放棄。培養對過程中波動的心理韌性，將體重管理視為一場馬拉鬆而非短跑。 --- 結語： 《輕盈之路》提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活的、基於科學證據的框架，供您根據自己的身體反饋進行校準和優化。它旨在賦能您成為自己健康的主導者，實現身體的輕盈與精神的自由。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡約而不失專業感，那種低飽和度的色彩搭配，讓人第一眼就覺得這不隻是一本普通的暢銷書，更像是一本經過嚴謹考證的學術讀物。我原本對減肥書籍普遍抱持著一種懷疑態度，總覺得裏麵充斥著誇大其詞的承諾和不切實際的“速成秘籍”，但拿起這本書時，卻有種被一種沉穩的氣場所吸引。裝幀的質感也很棒，拿在手裏有分量，內頁的紙張選擇也明顯是考慮到長時間閱讀的舒適度，沒有那種廉價印刷品的刺眼反光。我特彆欣賞作者在引言中對“減肥”這個概念進行的重新定義，他似乎在試圖拉高整個行業的標準，不再將焦點僅僅放在體重秤上的數字變化，而是更深層次地探討身體代謝的機製和長久生活習慣的建立。這種對基礎科學的尊重，讓我對後續的內容産生瞭極大的期待，感覺這不是一次簡單的“節食指南”，而更像是一堂關於生命體如何高效運作的深度課程，讓人願意沉下心來，一步步探索其中奧秘。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的讀者的角度齣發，這本書帶來的最深遠的影響，或許在於它重塑瞭我對“自律”的理解。我過去總認為減肥是一場與欲望的殘酷搏鬥，需要強大的意誌力去壓製一切誘惑。然而，這本書讓我意識到，真正的自律不是壓抑，而是基於清晰的認知和健康的習慣所自然流露齣的選擇。作者沒有給我們灌輸“意誌力是有限資源”的恐懼，而是提供瞭一套搭建可持續係統的藍圖。當我按照書中的建議調整瞭晚餐時間和睡前放鬆儀式後，我發現第二天早晨對高糖食物的渴望確實減弱瞭，這不是因為我強迫自己，而是身體的生理需求被更好地滿足瞭。這種從內而外的改變，讓我對這本書的價值有瞭更深刻的認識。它賣的不是一時的體重下降，而是一種更優化、更舒適的生存模式。它讓我相信，科學的方法，加上耐心和堅持，遠比任何快速的奇跡更可靠、更值得信賴。

評分☆☆☆☆☆

我過去讀過很多關於運動科學的書，它們大多集中在力量訓練或有氧運動的某個極端上，非黑即白。這本書的視角則顯得更加宏大和包容。作者似乎非常強調個體化和可持續性，這一點與當下流行的“極限挑戰”文化形成瞭鮮明對比。他花費瞭不少篇幅來討論如何將微小的、幾乎難以察覺的運動融入到日常的碎片時間中去，這對於忙碌的職場人士來說，簡直是救命稻草。我尤其欣賞他關於“恢復”和“睡眠”在體重管理中角色的闡述，很多其他書籍往往輕描淡寫地帶過，但這本書卻將其提升到瞭與飲食同等重要的戰略地位。這讓我開始重新審視自己那些“犧牲睡眠去健身”的行為，認識到這實際上是一種效率低下的做法。這種全麵而辯證的看待問題的方式，體現瞭作者深厚的知識底蘊和人文關懷，讓人感到被理解和被尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計也值得一提，對於一本涉及復雜生理學知識的書籍來說，清晰的圖錶和結構化的內容是至關重要的。我注意到，作者在介紹每一個新的概念時，都會先給齣一個簡短的總結，然後纔深入技術細節，這種“總-分”結構極大地減輕瞭閱讀壓力。我記得有一次在閱讀關於胰島素敏感性改善的部分，原本以為會是一大段晦澀難懂的醫學術語，結果作者巧妙地穿插瞭一些曆史案例和現代研究的對比，使得原本冰冷的數據變得有血有肉，充滿瞭說服力。而且，每隔幾頁就會有一個“實踐小貼士”或“自我檢查清單”，這些小設計讓閱讀過程充滿瞭互動性，讓我感覺自己不是在單嚮接收信息，而是在和一位無聲的教練進行對話。我甚至願意把這本書帶到咖啡館，因為它的內容密度適中，不會讓人因為信息過載而感到焦慮，反而能讓人在放鬆的環境中吸收知識。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個在各種飲食法中迷失瞭方嚮的人，從生酮到間歇性禁食，嘗試過太多“風口上的豬”，結果往往是體重反彈，身心俱疲。這本書的敘事方式非常獨特，它不像其他書那樣直接給齣“你必須吃什麼，不許吃什麼”的教條，反而更像是一位經驗豐富的導師，引導你重新審視自己身體發齣的信號。印象最深的是其中關於“能量平衡”的章節，作者沒有用枯燥的公式堆砌，而是用瞭很多生活化的比喻來解釋熱量赤字的概念，讓我這個理科盲也能茅塞頓開。最讓我感到驚喜的是，作者對“情緒性進食”的分析，這正是我多年來難以剋服的瓶頸。書中提供的工具和提問方式，不是直接批判你的弱點，而是讓你自己去挖掘行為背後的心理動因，這種溫和而有力的自我覺察過程，遠比任何強硬的規定都更具持久的效力。我開始在實踐中體會到，這不是在“限製”自己，而是在“理解”自己，心態的轉變是立竿見影的。