HJ 高强度训练 9787115453624 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丹·特林克Dan Trink 著

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• 运动指南
• 自重训练

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453624

商品编码：29289610371

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：高强度训练

定价：98.00元

作者：丹·特林克(Dan Trink)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115453624

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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更短时间、更强烈的运动感觉、更巨大的身体变化让能量在停止训练后持续燃烧解析身体素质评估方法与8个基本运动模式758幅连拍图分步解析训练动作提供包括简易与进阶训练的300次训练课程定制个性化、增肌、核心强化、局部肌肉塑形、动作模式优化、运动表现提升、自我挑战训练方案

内容提要

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高强度训练是一种单次训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。《高强度训练》由美国举重协会的运动表现教练丹·特林克专业打造，系统地对高强度训练的概念、身体素质评估方法、训练规则、饮食恢复、训练安排等内容进行了讲解。《高强度训练》还以真人示范图解的方式，对满足增肌、、强化核心功能等不同训练需求的300个训练动作的技术要点，及其对应的300个完整训练课程进行了详细介绍。此外，《高强度训练》针对不同水平的锻炼者，提供了训练课程的简易选项和进阶选项，并提供了锻炼前的热身运动和锻炼后的缓和运动计划，旨在帮助锻炼者安全训练、避免损伤。不论是希望提升运动表现的运动爱好者，还是想要获得理想身材、挑战和突破自我的健身爱好者，都可以从《高强度训练》中获益。

目录

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致谢 vi
前言 viii
第 1 章 基础准备 .......... 1
第 2 章 ......... 23
第3 章 变得健壮 ......... 77
第4 章 局部肌肉增强训练..... 137
第5 章 艰难的训练 ......... 215
第6 章 核心训练 ............. 253
第7 章 推拉训练 .......... 265
第8 章 挑战极限的40 项训练 ........ 299
结束语 .............. 341
关于作者与译者 ..........342

作者介绍

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丹·特林克丹·特林克是获得认证的力量和适应性训练专家（CSCS）。他持有美国国家体能协会（NSCA）授予的证书，而且是美国举重协会（USAW）的运动表现教练。他还获得了波里库恩（Poliquin）国际认证项目的3级认证。这项殊荣只属于那些培养出了国家运动员且在比赛中排名前10%的教练。特林克是纽约市Peak Performance训练机构的主任，他的日程排得非常满，为许多客户和运动员提供训练。特林克是早期获得Precision Nutrition 体育运动和训练营养师认证的人，而且是生物特征调节运动专家。生物特征调节是一种营 养和生活方式调理方法，其目的是优化客户或运动员体内激素的平衡。特林克已经发表的文章被主流健康和保健网站及杂志引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也出现在Huffi ngton Post和其他大众媒体上。他还是Men's Fitness健身杂志的健身顾问委员会的成员，而且是专家小组的成员。特林克还在Personal Trainer Development Center（PTDC）担任教练。这是一个国际性组织，其宗旨是提高私人健身训练行业的质量。他一直为职业运动员提供训练，包括为准备参加比赛的拳击运动员制订力量和适应性训练计划，而且与NBA 全明星运动员、无数知名柔道运动员和MMA 运动员协作。特林克还是企业和知名的营养和力量训练专题演讲者，他还拥有其他多项专业认证，如悬吊（TRX）、功能性动作筛查（FMS）和动态药球等方面的认证。

文摘

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序言

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身体的意志：突破极限的运动科学与训练实践 前言 我们生活的时代，信息爆炸，选择多样，但真正能触及身心潜能，引发深刻改变的却屈指可数。在追求更健康、更强健体魄的旅程中，无数人迷失在碎片化的知识海洋，或被速成、奇效的口号所迷惑。然而，真正的蜕变，往往源于对身体深层运作机制的理解，以及对训练原理的深刻洞察。本书，并非一本简单的运动指南，它是一次对身体极限的探索，一次对意志力的挑战，更是一次科学与实践相结合的深度对话。 我们相信，每一个渴望进步的个体，都拥有一颗不断超越自我的心。这种内在的驱动力，需要科学的指引，需要系统的规划，更需要耐心的打磨。本书旨在为你提供一套严谨、有效、且富有启发性的训练体系，帮助你理解身体的语言，驾驭训练的力量，最终实现超越过往的自己。 第一部分：身体的对话——理解你的潜能 在你开始任何形式的训练之前，最重要的事情是了解你的身体。它是一个复杂的有机体，遵循着一系列精确的生理学规律。 ignorance in this regard is not bliss, but a roadblock to progress. 第一章：肌肉的语言——结构、功能与生长 肌肉并非简单的“拉伸”或“收缩”的集合体。它们是精密的生物机器，由无数肌纤维组成，通过神经系统指挥，协同完成各种动作。 肌纤维类型： 了解快肌纤维（Type II）与慢肌纤维（Type I）的区别至关重要。快肌纤维提供爆发力与速度，但易疲劳；慢肌纤维则耐力更强，但力量输出相对较低。你的训练目标（如提升力量、耐力，或兼顾两者）将决定你需要如何激活和发展不同类型的肌纤维。 肌肥大（Hypertrophy）的科学： 肌肉的生长并非一夜之间。它是一个多因素作用的过程，包括机械张力（Mechanical Tension）、代谢压力（Metabolic Stress）和肌肉损伤（Muscle Damage）。理解这三者如何协同作用，你才能设计出真正有效的增肌计划。 肌力（Strength）与爆发力（Power）的机制： 力量的增长不仅仅是肌肉体积的增加，更涉及神经募集能力的提升（Motor Unit Recruitment）、协同肌的激活以及肌腱的适应。爆发力则是在短时间内产生最大力量的能力，它需要速度与力量的完美结合。 第二章：能量的供给——碳水化合物、脂肪与蛋白质的角色 身体的每一个动作，都离不开能量的供给。科学地管理你的宏量营养素摄入，是支撑高强度训练的基石。 碳水化合物：训练的燃料： 碳水化合物是身体最主要的能量来源，尤其是在高强度训练中。它们以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，为你的每一次冲刺、每一次举重提供动力。了解不同类型碳水化合物（简单糖、复合糖）的消化吸收速度，以及它们在训练前、中、后的不同作用。 脂肪：持久的能量储备： 脂肪同样是重要的能量来源，尤其是在长时间、低强度的运动中。它也参与激素的合成，对整体健康至关重要。学会区分“好”脂肪和“坏”脂肪，并理解其在身体中的代谢过程。 蛋白质：修复与构建的基石： 蛋白质是肌肉修复和生长的原材料。在高强度训练过程中，肌肉纤维会产生微小的撕裂，而充足的蛋白质摄入，能够促进这些撕裂的修复，并最终使肌肉变得更强壮。理解蛋白质的氨基酸构成，以及身体对蛋白质的需求量如何随训练强度而变化。 第三章：神经与激素的协调——身体的指挥系统 身体的运作，离不开复杂精密的神经和激素系统。理解它们的协同作用，能让你更好地理解训练带来的变化，以及如何优化身体的适应性。 神经系统的适应： 训练不仅改变你的肌肉，更“训练”你的神经系统。神经募集能力的提升，让你的大脑能够更有效地激活更多的肌肉纤维，从而在相同的肌肉量下产生更大的力量。 激素的力量：睾酮、生长激素与皮质醇： 这些激素在训练适应过程中扮演着关键角色。睾酮和生长激素与肌肉生长和修复相关，而皮质醇则是一种应激激素，过高的皮质醇水平会阻碍肌肉生长。了解如何通过训练和生活方式来优化这些激素的平衡。 第二部分：训练的艺术——设计与执行 理解了身体的运作原理，接下来便是如何将这些知识转化为实际的训练计划。这需要科学的设计，精细的执行，以及持续的调整。 第四章：训练原则——进步的导航灯塔 任何有效的训练体系，都建立在一系列核心原则之上。忽略这些原则，你的努力可能事倍功半，甚至适得其反。 超负荷原则（Overload）： 这是进步的根本。你的身体只会适应你施加给它的挑战。如果总是做同样的训练，身体很快就会适应，进步也会停滞。这意味着你需要逐渐增加训练的重量、次数、组数，或缩短休息时间。 渐进性原则（Progression）： 在超负荷的基础上，进步需要循序渐进。突然大幅度增加训练强度，容易导致受伤。了解如何以可持续的方式，逐步提升训练的难度。 特异性原则（Specificity）： 你的训练应该针对你的目标。如果你想提高跑步速度，就应该多跑步，而不是只做力量训练。同样，如果你想提升卧推重量，就需要进行大量的卧推训练。 恢复原则（Recovery）： 训练只是刺激，真正的生长和适应发生在休息和恢复期间。忽视恢复，就像不给土地施肥，再勤劳的耕耘也无法获得丰收。充足的睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴）是必不可少的。 个体化原则（Individuality）： 每个人都是独一无二的。你的基因、训练经验、生活方式都会影响你对训练的反应。没有一套“万能”的计划适合所有人。你需要倾听身体的声音，并根据自身情况进行调整。 第五章：力量训练的基石——复合动作的力量 复合动作（Compound Movements）是将身体作为一个整体来训练的强大工具。它们同时调动多个肌群和关节，效率高，且能更好地模拟日常生活和运动中的动作模式。 深蹲（Squat）： 被誉为“力量之王”，它能够全面锻炼下半身肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌，并对核心肌群和脊柱产生强大的稳定需求。 硬拉（Deadlift）： 另一个全身性的力量训练动作，它能有效锻炼背部、臀部、腿部以及前臂的肌肉。它对全身力量和协调性的提升有着不可估量的作用。 卧推（Bench Press）： 主要锻炼胸部、肩膀和肱三头肌。它不仅是力量的体现，也是上肢推力能力的重要指标。 引体向上（Pull-up）/划船（Row）： 这些动作是锻炼上半身拉力肌群的经典。它们能有效发展背阔肌、菱形肌、斜方肌以及肱二头肌，对于改善体态和增强上肢力量至关重要。 过头推举（Overhead Press）： 锻炼肩部、肱三头肌和核心肌群。它是发展肩部力量和稳定性的重要动作。 第六章：周期化训练——打破平台期，持续进步 当你开始系统训练一段时间后，进步的速度可能会减缓，进入所谓的“平台期”。周期化训练（Periodization）是一种科学的训练方法，通过在不同时间段调整训练的重点和强度，来帮助你打破平台期，实现持续进步。 宏观周期（Macrocycle）： 通常指一个较长的训练周期，例如一年。它被划分为几个不同的阶段，每个阶段都有特定的训练目标。 中观周期（Mesocycle）： 宏观周期中的一个子周期，通常为几个星期到几个月。例如，一个为期8周的增肌期，接着是4周的力量发展期。 微观周期（Microcycle）： 指一个短期的训练周期，通常为一周。它包含了具体的训练日安排，以及每天的训练内容和强度。 力量周期、增肌周期、耐力周期： 了解如何根据你的长期目标，合理安排不同类型的训练周期，以及如何进行不同周期之间的过渡。 第七章：营养与恢复——训练效果的倍增器 再完美的训练计划，如果缺乏充足的营养和有效的恢复，其效果都会大打折扣。 训练前后的营养策略： 了解如何通过碳水化合物和蛋白质的摄入，为训练提供能量，并促进训练后的肌肉修复。 睡眠的重要性： 睡眠是身体自我修复和生长的关键时期。缺乏睡眠会显著影响你的训练表现和恢复能力。 主动恢复与被动恢复： 探索各种恢复手段，包括拉伸、泡沫轴、冷热水浴、按摩等，以及如何根据自身情况选择最适合的恢复方式。 第三部分：实践与进阶——打造你的冠军身体 理论的学习最终需要转化为实践。这个部分将帮助你将所学知识应用到实际训练中，并指导你如何应对训练中的挑战，以及如何进一步提升你的训练水平。 第八章：训练计划的制定与调整 根据目标设定训练频率、训练量和训练强度： 了解如何根据你的个人目标（增肌、增力、减脂、耐力提升）来科学地分配每周的训练次数、每次训练的总负荷以及训练的难度。 动作选择与安排： 如何根据训练目标，选择最有效的复合动作和辅助动作，并将其合理地安排在训练计划中。 如何突破平台期： 当进步停滞不前时，如何通过改变训练变量、引入新的训练技术或调整训练周期来打破瓶颈。 第九章：受伤的预防与应对 在高强度训练中，受伤是一个不容忽视的风险。科学的预防措施和正确的应对策略，能够让你更安全、更持久地进行训练。 热身与放松的重要性： 充分的热身能够提高肌肉温度，增加关节灵活性，降低受伤风险。训练后的放松也有助于肌肉恢复。 正确的动作姿势： 学习并掌握每个训练动作的标准姿势，是避免受伤的关键。 倾听身体的信号： 学会分辨是肌肉疲劳还是真正的疼痛，并在出现不适时及时调整训练。 受伤后的康复策略： 如果不幸受伤，如何通过科学的康复训练，安全地恢复到最佳状态。 第十章：心理的力量——意志力与专注 身体的极限，往往与心理的边界息息相关。强大的意志力和高度的专注力，是推动你不断超越自我的重要驱动力。 设定清晰的目标： 明确你的训练目标，并将其分解为可执行的小目标，从而保持持续的动力。 建立训练习惯： 将训练融入生活，使其成为一种习惯，而非负担。 克服训练中的困难： 学会应对训练中的枯燥、疲惫和自我怀疑，并从中汲取力量。 冥想与专注力的训练： 探索一些心理训练方法，来提升你的专注力，让你在训练中更加投入。 结语 “身体的意志”并非终点，而是一个持续探索的旅程。通过理解身体的运作，掌握科学的训练方法，并辅以坚定的意志力，你将能够不断突破自我，挖掘出你内心深处蕴藏的无限潜能。这不仅仅关乎肌肉的增长或力量的提升，更关乎你对自我认知的重塑，对生活态度的改变。愿你在这条追求卓越的道路上，收获健康、强壮，以及那个更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和纸张质量也给我留下了非常深刻的印象，这对于一本需要长期翻阅的工具书来说至关重要。封面采用了磨砂质感，拿在手里非常舒适，而且不易沾染指纹，即使放在书架上，也显得低调而有质感。内页的排版简直是教科书级别的典范，字号大小适中，行间距处理得恰到好处，长时间阅读下来，眼睛的疲劳感明显减轻了不少。尤其值得称赞的是，那些复杂的代码示例和流程图，都被清晰地用不同颜色和粗细的字体区分开来，重点突出，逻辑层次分明。我过去看有些技术书，经常因为排版混乱，导致分不清注释和代码主体，阅读体验极差，但这本完全没有这个问题。作者和出版社显然在细节上投入了巨大的心血，使得每一次翻阅都成为一种享受，而不是一种负担。这种对细节的极致追求，也反过来印证了书中内容本身的严谨性和专业性，让人更愿意沉浸其中，去探究那些深藏在文字背后的精妙思想。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一本能够系统性地帮助我从“初级码农”蜕变为“工程师”的书籍，经过多方打听和对比，最终选择了这本。它的叙事节奏感把握得非常到位，不像有些书籍那样上来就抛出大量生僻概念，让人望而却步。这本书采取了一种螺旋上升的学习路径，先从宏观的概念入手，建立整体框架，然后逐步深入到各个模块的细节实现，每完成一个小节的学习，都会有一个简短的“思考与实践”环节，强迫读者立即动手验证所学，这比单纯的阅读效率高太多了。我个人特别欣赏作者在讲解一些设计原则时所展现出的哲学思辨深度。他不仅仅是告诉你“应该怎么做”，更会深入探讨“为什么这样做是最好的”，以及在特定场景下可能存在的取舍和权衡。这种引导，极大地提升了我的批判性思维能力，让我学会了在实际工作中权衡各种约束条件，做出更符合项目实际的决策，而不是盲目地套用书本上的“最佳实践”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的配套资源和社区支持，也超出了我的预期，这为自我学习提供了强大的后盾。在学习过程中，我遇到了一些比较棘手的陷阱题，本以为只能自己对着书本冥思苦想，没想到在作者建立的官方论坛上，有很多热心读者和甚至出版编辑都在积极地参与讨论和解答。更棒的是，书中提供了一个完整的代码仓库，所有的示例代码都组织得井井有条，并且会定期进行维护更新，以适应新的编译器和开发环境的变化，这避免了老旧技术书籍“买了就过时”的尴尬局面。我特别喜欢它附带的一套模拟测试题，这些测试题的难度和侧重点，几乎完美复刻了业界一线公司的技术面试风格，让我能够有针对性地查漏补缺，极大地提升了我的应试信心。总而言之，这不仅仅是一本可以阅读的书，更像是一个包含教材、实战项目、以及学习社群的综合性训练营，对于想要在专业领域深耕的人来说，是不可多得的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对技术细节有强迫症的人，如果一本书讲得不够透彻，或者关键步骤一带而过，我会感到非常不踏实。然而，这本《XX高强度训练》彻底满足了我对“深度”的苛求。作者在讲解那些底层机制，比如内存管理、并发控制或者网络协议栈的解析时，那种刨根问底、层层剥茧的架势，简直让人拍案叫绝。他没有满足于停留在表面描述，而是真的拉出了汇编级的代码片段，或者绘制了硬件交互的时序图，详细解释了每一个时钟周期内发生了什么。这种极致的细节展示，让那些原本我认为是“黑盒”的部分，变得清晰可见，极大地增强了我对整个系统运行的掌控感。对于希望未来从事系统底层开发或者性能优化工作的读者来说，这种“硬核”的内容是极其宝贵的财富。阅读过程中，我发现自己对平时工作中遇到的很多“奇怪”的Bug和性能瓶颈，都有了茅塞顿开的感觉，因为我知道了问题的真正根源在哪里。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一套关于编程和算法的经典丛书，真是相见恨晚的感觉。这套书的讲解风格非常深入浅出，即便是像我这样并非科班出身，对复杂概念初次接触时感到有些吃力，也能在作者细腻的引导下，逐步构建起清晰的知识脉络。特别是对于那些被誉为“硬骨头”的数据结构和设计模式的剖析，作者没有采取那种堆砌晦涩术语的做法，而是大量运用生活中的实例进行类比，让抽象的概念瞬间变得具象化，仿佛在你脑海中绘制了一张张清晰的结构图。我记得有一章专门讲解了如何优化递归算法，书里用了一个非常巧妙的例子——模拟森林中的路径探索，通过图文并茂的方式，详细展示了动态规划和记忆化搜索的威力，看完之后，我立刻尝试将学到的技巧应用到我手头的一个小项目中，效率果然有了质的飞跃。这本书的价值不仅在于传授知识，更在于它培养了一种严谨的、面向问题的解决思路，让人在面对新的技术挑战时，不再是茫然无措，而是能迅速找到切入点，系统地拆解问题。如果你想真正理解底层逻辑，而不是停留在“会用API”的层面，这绝对是一本值得反复研读的宝典。