HJ 高強度訓練 9787115453624 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 丹·特林剋Dan Trink 著

圖書標籤:

• 高強度訓練
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• 力量訓練
• 健康
• 人民郵電齣版社
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• 訓練計劃
• 運動指南
• 自重訓練

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453624

商品編碼：29289610371

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：高強度訓練

定價：98.00元

作者：丹·特林剋(Dan Trink)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115453624

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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更短時間、更強烈的運動感覺、更巨大的身體變化讓能量在停止訓練後持續燃燒解析身體素質評估方法與8個基本運動模式758幅連拍圖分步解析訓練動作提供包括簡易與進階訓練的300次訓練課程定製個性化、增肌、核心強化、局部肌肉塑形、動作模式優化、運動錶現提升、自我挑戰訓練方案

內容提要

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高強度訓練是一種單次訓練時間短、訓練安排非常靈活的訓練方法。《高強度訓練》由美國舉重協會的運動錶現教練丹·特林剋專業打造，係統地對高強度訓練的概念、身體素質評估方法、訓練規則、飲食恢復、訓練安排等內容進行瞭講解。《高強度訓練》還以真人示範圖解的方式，對滿足增肌、、強化核心功能等不同訓練需求的300個訓練動作的技術要點，及其對應的300個完整訓練課程進行瞭詳細介紹。此外，《高強度訓練》針對不同水平的鍛煉者，提供瞭訓練課程的簡易選項和進階選項，並提供瞭鍛煉前的熱身運動和鍛煉後的緩和運動計劃，旨在幫助鍛煉者安全訓練、避免損傷。不論是希望提升運動錶現的運動愛好者，還是想要獲得理想身材、挑戰和突破自我的健身愛好者，都可以從《高強度訓練》中獲益。

目錄

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緻謝 vi
前言 viii
第 1 章 基礎準備 .......... 1
第 2 章 ......... 23
第3 章 變得健壯 ......... 77
第4 章 局部肌肉增強訓練..... 137
第5 章 艱難的訓練 ......... 215
第6 章 核心訓練 ............. 253
第7 章 推拉訓練 .......... 265
第8 章 挑戰極限的40 項訓練 ........ 299
結束語 .............. 341
關於作者與譯者 ..........342

作者介紹

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丹·特林剋丹·特林剋是獲得認證的力量和適應性訓練專傢（CSCS）。他持有美國國傢體能協會（NSCA）授予的證書，而且是美國舉重協會（USAW）的運動錶現教練。他還獲得瞭波裏庫恩（Poliquin）國際認證項目的3級認證。這項殊榮隻屬於那些培養齣瞭國傢運動員且在比賽中排名前10%的教練。特林剋是紐約市Peak Performance訓練機構的主任，他的日程排得非常滿，為許多客戶和運動員提供訓練。特林剋是早期獲得Precision Nutrition 體育運動和訓練營養師認證的人，而且是生物特徵調節運動專傢。生物特徵調節是一種營 養和生活方式調理方法，其目的是優化客戶或運動員體內激素的平衡。特林剋已經發錶的文章被主流健康和保健網站及雜誌引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也齣現在Huffi ngton Post和其他大眾媒體上。他還是Men's Fitness健身雜誌的健身顧問委員會的成員，而且是專傢小組的成員。特林剋還在Personal Trainer Development Center（PTDC）擔任教練。這是一個國際性組織，其宗旨是提高私人健身訓練行業的質量。他一直為職業運動員提供訓練，包括為準備參加比賽的拳擊運動員製訂力量和適應性訓練計劃，而且與NBA 全明星運動員、無數知名柔道運動員和MMA 運動員協作。特林剋還是企業和知名的營養和力量訓練專題演講者，他還擁有其他多項專業認證，如懸吊（TRX）、功能性動作篩查（FMS）和動態藥球等方麵的認證。

文摘

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序言

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身體的意誌：突破極限的運動科學與訓練實踐 前言 我們生活的時代，信息爆炸，選擇多樣，但真正能觸及身心潛能，引發深刻改變的卻屈指可數。在追求更健康、更強健體魄的旅程中，無數人迷失在碎片化的知識海洋，或被速成、奇效的口號所迷惑。然而，真正的蛻變，往往源於對身體深層運作機製的理解，以及對訓練原理的深刻洞察。本書，並非一本簡單的運動指南，它是一次對身體極限的探索，一次對意誌力的挑戰，更是一次科學與實踐相結閤的深度對話。 我們相信，每一個渴望進步的個體，都擁有一顆不斷超越自我的心。這種內在的驅動力，需要科學的指引，需要係統的規劃，更需要耐心的打磨。本書旨在為你提供一套嚴謹、有效、且富有啓發性的訓練體係，幫助你理解身體的語言，駕馭訓練的力量，最終實現超越過往的自己。 第一部分：身體的對話——理解你的潛能 在你開始任何形式的訓練之前，最重要的事情是瞭解你的身體。它是一個復雜的有機體，遵循著一係列精確的生理學規律。 ignorance in this regard is not bliss, but a roadblock to progress. 第一章：肌肉的語言——結構、功能與生長 肌肉並非簡單的“拉伸”或“收縮”的集閤體。它們是精密的生物機器，由無數肌縴維組成，通過神經係統指揮，協同完成各種動作。 肌縴維類型： 瞭解快肌縴維（Type II）與慢肌縴維（Type I）的區彆至關重要。快肌縴維提供爆發力與速度，但易疲勞；慢肌縴維則耐力更強，但力量輸齣相對較低。你的訓練目標（如提升力量、耐力，或兼顧兩者）將決定你需要如何激活和發展不同類型的肌縴維。 肌肥大（Hypertrophy）的科學： 肌肉的生長並非一夜之間。它是一個多因素作用的過程，包括機械張力（Mechanical Tension）、代謝壓力（Metabolic Stress）和肌肉損傷（Muscle Damage）。理解這三者如何協同作用，你纔能設計齣真正有效的增肌計劃。 肌力（Strength）與爆發力（Power）的機製： 力量的增長不僅僅是肌肉體積的增加，更涉及神經募集能力的提升（Motor Unit Recruitment）、協同肌的激活以及肌腱的適應。爆發力則是在短時間內産生最大力量的能力，它需要速度與力量的完美結閤。 第二章：能量的供給——碳水化閤物、脂肪與蛋白質的角色 身體的每一個動作，都離不開能量的供給。科學地管理你的宏量營養素攝入，是支撐高強度訓練的基石。 碳水化閤物：訓練的燃料： 碳水化閤物是身體最主要的能量來源，尤其是在高強度訓練中。它們以糖原的形式儲存在肌肉和肝髒中，為你的每一次衝刺、每一次舉重提供動力。瞭解不同類型碳水化閤物（簡單糖、復閤糖）的消化吸收速度，以及它們在訓練前、中、後的不同作用。 脂肪：持久的能量儲備： 脂肪同樣是重要的能量來源，尤其是在長時間、低強度的運動中。它也參與激素的閤成，對整體健康至關重要。學會區分“好”脂肪和“壞”脂肪，並理解其在身體中的代謝過程。 蛋白質：修復與構建的基石： 蛋白質是肌肉修復和生長的原材料。在高強度訓練過程中，肌肉縴維會産生微小的撕裂，而充足的蛋白質攝入，能夠促進這些撕裂的修復，並最終使肌肉變得更強壯。理解蛋白質的氨基酸構成，以及身體對蛋白質的需求量如何隨訓練強度而變化。 第三章：神經與激素的協調——身體的指揮係統 身體的運作，離不開復雜精密的神經和激素係統。理解它們的協同作用，能讓你更好地理解訓練帶來的變化，以及如何優化身體的適應性。 神經係統的適應： 訓練不僅改變你的肌肉，更“訓練”你的神經係統。神經募集能力的提升，讓你的大腦能夠更有效地激活更多的肌肉縴維，從而在相同的肌肉量下産生更大的力量。 激素的力量：睾酮、生長激素與皮質醇： 這些激素在訓練適應過程中扮演著關鍵角色。睾酮和生長激素與肌肉生長和修復相關，而皮質醇則是一種應激激素，過高的皮質醇水平會阻礙肌肉生長。瞭解如何通過訓練和生活方式來優化這些激素的平衡。 第二部分：訓練的藝術——設計與執行 理解瞭身體的運作原理，接下來便是如何將這些知識轉化為實際的訓練計劃。這需要科學的設計，精細的執行，以及持續的調整。 第四章：訓練原則——進步的導航燈塔 任何有效的訓練體係，都建立在一係列核心原則之上。忽略這些原則，你的努力可能事倍功半，甚至適得其反。 超負荷原則（Overload）： 這是進步的根本。你的身體隻會適應你施加給它的挑戰。如果總是做同樣的訓練，身體很快就會適應，進步也會停滯。這意味著你需要逐漸增加訓練的重量、次數、組數，或縮短休息時間。 漸進性原則（Progression）： 在超負荷的基礎上，進步需要循序漸進。突然大幅度增加訓練強度，容易導緻受傷。瞭解如何以可持續的方式，逐步提升訓練的難度。 特異性原則（Specificity）： 你的訓練應該針對你的目標。如果你想提高跑步速度，就應該多跑步，而不是隻做力量訓練。同樣，如果你想提升臥推重量，就需要進行大量的臥推訓練。 恢復原則（Recovery）： 訓練隻是刺激，真正的生長和適應發生在休息和恢復期間。忽視恢復，就像不給土地施肥，再勤勞的耕耘也無法獲得豐收。充足的睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸）是必不可少的。 個體化原則（Individuality）： 每個人都是獨一無二的。你的基因、訓練經驗、生活方式都會影響你對訓練的反應。沒有一套“萬能”的計劃適閤所有人。你需要傾聽身體的聲音，並根據自身情況進行調整。 第五章：力量訓練的基石——復閤動作的力量 復閤動作（Compound Movements）是將身體作為一個整體來訓練的強大工具。它們同時調動多個肌群和關節，效率高，且能更好地模擬日常生活和運動中的動作模式。 深蹲（Squat）： 被譽為“力量之王”，它能夠全麵鍛煉下半身肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，並對核心肌群和脊柱産生強大的穩定需求。 硬拉（Deadlift）： 另一個全身性的力量訓練動作，它能有效鍛煉背部、臀部、腿部以及前臂的肌肉。它對全身力量和協調性的提升有著不可估量的作用。 臥推（Bench Press）： 主要鍛煉胸部、肩膀和肱三頭肌。它不僅是力量的體現，也是上肢推力能力的重要指標。 引體嚮上（Pull-up）/劃船（Row）： 這些動作是鍛煉上半身拉力肌群的經典。它們能有效發展背闊肌、菱形肌、斜方肌以及肱二頭肌，對於改善體態和增強上肢力量至關重要。 過頭推舉（Overhead Press）： 鍛煉肩部、肱三頭肌和核心肌群。它是發展肩部力量和穩定性的重要動作。 第六章：周期化訓練——打破平颱期，持續進步 當你開始係統訓練一段時間後，進步的速度可能會減緩，進入所謂的“平颱期”。周期化訓練（Periodization）是一種科學的訓練方法，通過在不同時間段調整訓練的重點和強度，來幫助你打破平颱期，實現持續進步。 宏觀周期（Macrocycle）： 通常指一個較長的訓練周期，例如一年。它被劃分為幾個不同的階段，每個階段都有特定的訓練目標。 中觀周期（Mesocycle）： 宏觀周期中的一個子周期，通常為幾個星期到幾個月。例如，一個為期8周的增肌期，接著是4周的力量發展期。 微觀周期（Microcycle）： 指一個短期的訓練周期，通常為一周。它包含瞭具體的訓練日安排，以及每天的訓練內容和強度。 力量周期、增肌周期、耐力周期： 瞭解如何根據你的長期目標，閤理安排不同類型的訓練周期，以及如何進行不同周期之間的過渡。 第七章：營養與恢復——訓練效果的倍增器 再完美的訓練計劃，如果缺乏充足的營養和有效的恢復，其效果都會大打摺扣。 訓練前後的營養策略： 瞭解如何通過碳水化閤物和蛋白質的攝入，為訓練提供能量，並促進訓練後的肌肉修復。 睡眠的重要性： 睡眠是身體自我修復和生長的關鍵時期。缺乏睡眠會顯著影響你的訓練錶現和恢復能力。 主動恢復與被動恢復： 探索各種恢復手段，包括拉伸、泡沫軸、冷熱水浴、按摩等，以及如何根據自身情況選擇最適閤的恢復方式。 第三部分：實踐與進階——打造你的冠軍身體 理論的學習最終需要轉化為實踐。這個部分將幫助你將所學知識應用到實際訓練中，並指導你如何應對訓練中的挑戰，以及如何進一步提升你的訓練水平。 第八章：訓練計劃的製定與調整 根據目標設定訓練頻率、訓練量和訓練強度： 瞭解如何根據你的個人目標（增肌、增力、減脂、耐力提升）來科學地分配每周的訓練次數、每次訓練的總負荷以及訓練的難度。 動作選擇與安排： 如何根據訓練目標，選擇最有效的復閤動作和輔助動作，並將其閤理地安排在訓練計劃中。 如何突破平颱期： 當進步停滯不前時，如何通過改變訓練變量、引入新的訓練技術或調整訓練周期來打破瓶頸。 第九章：受傷的預防與應對 在高強度訓練中，受傷是一個不容忽視的風險。科學的預防措施和正確的應對策略，能夠讓你更安全、更持久地進行訓練。 熱身與放鬆的重要性： 充分的熱身能夠提高肌肉溫度，增加關節靈活性，降低受傷風險。訓練後的放鬆也有助於肌肉恢復。 正確的動作姿勢： 學習並掌握每個訓練動作的標準姿勢，是避免受傷的關鍵。 傾聽身體的信號： 學會分辨是肌肉疲勞還是真正的疼痛，並在齣現不適時及時調整訓練。 受傷後的康復策略： 如果不幸受傷，如何通過科學的康復訓練，安全地恢復到最佳狀態。 第十章：心理的力量——意誌力與專注 身體的極限，往往與心理的邊界息息相關。強大的意誌力和高度的專注力，是推動你不斷超越自我的重要驅動力。 設定清晰的目標： 明確你的訓練目標，並將其分解為可執行的小目標，從而保持持續的動力。 建立訓練習慣： 將訓練融入生活，使其成為一種習慣，而非負擔。 剋服訓練中的睏難： 學會應對訓練中的枯燥、疲憊和自我懷疑，並從中汲取力量。 冥想與專注力的訓練： 探索一些心理訓練方法，來提升你的專注力，讓你在訓練中更加投入。 結語 “身體的意誌”並非終點，而是一個持續探索的旅程。通過理解身體的運作，掌握科學的訓練方法，並輔以堅定的意誌力，你將能夠不斷突破自我，挖掘齣你內心深處蘊藏的無限潛能。這不僅僅關乎肌肉的增長或力量的提升，更關乎你對自我認知的重塑，對生活態度的改變。願你在這條追求卓越的道路上，收獲健康、強壯，以及那個更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一本能夠係統性地幫助我從“初級碼農”蛻變為“工程師”的書籍，經過多方打聽和對比，最終選擇瞭這本。它的敘事節奏感把握得非常到位，不像有些書籍那樣上來就拋齣大量生僻概念，讓人望而卻步。這本書采取瞭一種螺鏇上升的學習路徑，先從宏觀的概念入手，建立整體框架，然後逐步深入到各個模塊的細節實現，每完成一個小節的學習，都會有一個簡短的“思考與實踐”環節，強迫讀者立即動手驗證所學，這比單純的閱讀效率高太多瞭。我個人特彆欣賞作者在講解一些設計原則時所展現齣的哲學思辨深度。他不僅僅是告訴你“應該怎麼做”，更會深入探討“為什麼這樣做是最好的”，以及在特定場景下可能存在的取捨和權衡。這種引導，極大地提升瞭我的批判性思維能力，讓我學會瞭在實際工作中權衡各種約束條件，做齣更符閤項目實際的決策，而不是盲目地套用書本上的“最佳實踐”。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一套關於編程和算法的經典叢書，真是相見恨晚的感覺。這套書的講解風格非常深入淺齣，即便是像我這樣並非科班齣身，對復雜概念初次接觸時感到有些吃力，也能在作者細膩的引導下，逐步構建起清晰的知識脈絡。特彆是對於那些被譽為“硬骨頭”的數據結構和設計模式的剖析，作者沒有采取那種堆砌晦澀術語的做法，而是大量運用生活中的實例進行類比，讓抽象的概念瞬間變得具象化，仿佛在你腦海中繪製瞭一張張清晰的結構圖。我記得有一章專門講解瞭如何優化遞歸算法，書裏用瞭一個非常巧妙的例子——模擬森林中的路徑探索，通過圖文並茂的方式，詳細展示瞭動態規劃和記憶化搜索的威力，看完之後，我立刻嘗試將學到的技巧應用到我手頭的一個小項目中，效率果然有瞭質的飛躍。這本書的價值不僅在於傳授知識，更在於它培養瞭一種嚴謹的、麵嚮問題的解決思路，讓人在麵對新的技術挑戰時，不再是茫然無措，而是能迅速找到切入點，係統地拆解問題。如果你想真正理解底層邏輯，而不是停留在“會用API”的層麵，這絕對是一本值得反復研讀的寶典。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對技術細節有強迫癥的人，如果一本書講得不夠透徹，或者關鍵步驟一帶而過，我會感到非常不踏實。然而，這本《XX高強度訓練》徹底滿足瞭我對“深度”的苛求。作者在講解那些底層機製，比如內存管理、並發控製或者網絡協議棧的解析時，那種刨根問底、層層剝繭的架勢，簡直讓人拍案叫絕。他沒有滿足於停留在錶麵描述，而是真的拉齣瞭匯編級的代碼片段，或者繪製瞭硬件交互的時序圖，詳細解釋瞭每一個時鍾周期內發生瞭什麼。這種極緻的細節展示，讓那些原本我認為是“黑盒”的部分，變得清晰可見，極大地增強瞭我對整個係統運行的掌控感。對於希望未來從事係統底層開發或者性能優化工作的讀者來說，這種“硬核”的內容是極其寶貴的財富。閱讀過程中，我發現自己對平時工作中遇到的很多“奇怪”的Bug和性能瓶頸，都有瞭茅塞頓開的感覺，因為我知道瞭問題的真正根源在哪裏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的配套資源和社區支持，也超齣瞭我的預期，這為自我學習提供瞭強大的後盾。在學習過程中，我遇到瞭一些比較棘手的陷阱題，本以為隻能自己對著書本冥思苦想，沒想到在作者建立的官方論壇上，有很多熱心讀者和甚至齣版編輯都在積極地參與討論和解答。更棒的是，書中提供瞭一個完整的代碼倉庫，所有的示例代碼都組織得井井有條，並且會定期進行維護更新，以適應新的編譯器和開發環境的變化，這避免瞭老舊技術書籍“買瞭就過時”的尷尬局麵。我特彆喜歡它附帶的一套模擬測試題，這些測試題的難度和側重點，幾乎完美復刻瞭業界一綫公司的技術麵試風格，讓我能夠有針對性地查漏補缺，極大地提升瞭我的應試信心。總而言之，這不僅僅是一本可以閱讀的書，更像是一個包含教材、實戰項目、以及學習社群的綜閤性訓練營，對於想要在專業領域深耕的人來說，是不可多得的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和紙張質量也給我留下瞭非常深刻的印象，這對於一本需要長期翻閱的工具書來說至關重要。封麵采用瞭磨砂質感，拿在手裏非常舒適，而且不易沾染指紋，即使放在書架上，也顯得低調而有質感。內頁的排版簡直是教科書級彆的典範，字號大小適中，行間距處理得恰到好處，長時間閱讀下來，眼睛的疲勞感明顯減輕瞭不少。尤其值得稱贊的是，那些復雜的代碼示例和流程圖，都被清晰地用不同顔色和粗細的字體區分開來，重點突齣，邏輯層次分明。我過去看有些技術書，經常因為排版混亂，導緻分不清注釋和代碼主體，閱讀體驗極差，但這本完全沒有這個問題。作者和齣版社顯然在細節上投入瞭巨大的心血，使得每一次翻閱都成為一種享受，而不是一種負擔。這種對細節的極緻追求，也反過來印證瞭書中內容本身的嚴謹性和專業性，讓人更願意沉浸其中，去探究那些深藏在文字背後的精妙思想。