肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】 詹妮弗·罗拉Jennifer Laurit 著

图书标签:

• 自行车
• 肌肉解剖
• 运动解剖
• 力量训练
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• 解剖学
• 运动医学
• 彩色图谱
• 训练指南
• 自行车运动

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29388524607

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动

定价：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Laurita )

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 国jia级教练专业指导182个标准姿势 骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练 美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划 帮助骑行者获得更多骑行乐趣 进阶专业骑手 22 种柔韧性训练 降低受伤风险，缓解重复动作导 致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围， 使动作更舒展、肢体更灵活。 14 种双腿和双臂训练 针对骑行关键部位的加强练 习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度 和山地骑行技能。 22 种核心力量和稳定性训练 帮助你获得健壮的核 心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、 骑车效率更高。 8 种平衡力和姿势训练 放大柔韧、加强和稳定练 习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平 衡的动作及健身模式。 10 种为不同训练目标精心定制的训练计划 帮助你 成为更好的自行车手。

内容提要

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要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。 不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

目录

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引言：适应骑车
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
N绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V形屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
核心稳定性练习
低强度练习
耐力挑战练习
平衡力练习
姿势练习
工作人员及致谢

作者介绍

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詹妮弗 罗拉 Jennifer Laurita 詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

文摘

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序言

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骑行者的肌肉革命：探索自行车运动的深层动力 这本书并非一本简单的训练指南，也不是一本陈旧的解剖学教材。它是一扇通往你身体内在力量的窗口，一次深入探索自行车运动如何重塑和激活全身肌肉的旅程。我们将超越表面的速度和耐力，去理解驱动你每一次蹬踏、每一次爬坡、每一次冲刺的真正力量源泉——你的肌肉。 洞悉骑行者的身体语言 想象一下，在你每一次划过大地，每一次征服山峰的瞬间，你的身体内部正在进行一场精密而壮观的协作。那些你熟知的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌，它们在自行车运动中扮演着怎样的核心角色？它们是如何协同工作，将你的意志转化为前进的动力？这本书将为你一一揭示。 我们将从基础的肌肉解剖学出发，但视角将全然专注于自行车运动的独特需求。你将不再看到孤立的肌肉名称，而是理解它们在骑行姿态、蹬踏发力、重心转移等一系列动作中的精确功能。我们不会停留在“肌肉群”的泛泛之谈，而是深入探讨每一块关键肌肉的起始点、止点、以及它们在不同骑行阶段（如发力、回带、减速）中的收缩与舒张。 从宏观到微观的肌肉图谱 本书将以一种全新的方式呈现肌肉的知识。告别枯燥的文字描述，我们将通过精心绘制的、高度写实的彩色解剖图谱，将你的肌肉世界可视化。这些图谱不仅仅是静止的图像，它们将以动态的视角，展示肌肉在承受不同负荷、执行不同动作时的形态变化和受力传导。 腿部力量的基石： 毫无疑问，腿部是自行车运动的绝对核心。你将看到股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）如何在蹬踏过程中发挥主导作用，它们的力量是如何通过肌腱传递到踏板的。而腘绳肌（股二头肌、股半头肌、半腱肌）则扮演着至关重要的回带和支撑角色，它们与股四头肌的协同与对抗，构成了高效蹬踏的完美循环。臀大肌，被誉为“骑行者的引擎”，我们将深入理解它在发力和稳定骨盆中的强大作用，以及它如何成为你爬坡和冲刺的秘密武器。小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）虽然体积不大，但它们是力量传递的最后环节，它们的爆发力决定了你的终速。 核心力量的稳定之锚： 许多骑行者往往忽视了核心肌群的重要性，但事实是，强健的核心是高效骑行的基石。腹部肌群（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）和背部肌群（竖棘肌、背阔肌、菱形肌）的协同工作，不仅能够维持你舒适而空气动力学的骑行姿势，更能有效地将腿部产生的力量传递到车把，防止能量的流失。我们将揭示核心肌群如何在高速骑行、崎岖路面颠簸中保持身体的稳定，减少不必要的晃动，让你更专注于发力。 上肢的支撑与操控： 尽管蹬踏是主要动力来源，但上肢在自行车运动中的作用同样不可小觑。三角肌（前束、中束、后束）在支撑你的体重、吸收路面震动方面发挥着重要作用。肱二头肌和肱三头肌虽然不直接产生蹬踏力，但它们在保持手臂姿势、操控刹车和变速时至关重要。前臂肌群更是细节之处见真章，它们负责握紧车把、微调方向，保证每一次精准的操控。 动态与静态的协同： 这本书将区分静态肌肉在维持姿势中的作用，以及动态肌肉在产生运动中的作用。你将理解，每一次成功的骑行，都是两者之间精妙平衡的结果。例如，在下坡时，你的腿部肌肉需要在放松和缓冲之间切换，而核心肌群则需要时刻保持稳定，以应对路面的变化。 超越理论的实践指导 这本书不仅仅是理论知识的堆砌，它将引导你如何将这些肌肉知识转化为实际的训练和表现提升。 识别薄弱环节： 通过对自身肌肉运动的理解，你将能够更准确地判断自己在哪些方面存在力量不足或协调性问题。是蹬踏过程中股四头肌的早期疲劳？还是核心力量不足导致的腰背疼痛？这本书将帮助你“听懂”身体发出的信号。 针对性训练的科学依据： 每一个训练动作，无论是在健身房还是在户外，都将因此变得更有目的性。你将不再盲目地进行大量的练习，而是能够根据自身特点，选择能够精准刺激目标肌肉群的训练方法。例如，如果你发现臀大肌力量不足，你可以更有针对性地选择臀桥、深蹲等动作，并理解它们如何更好地激活臀部肌肉。 受伤预防的智慧： 许多自行车运动的损伤，如膝盖疼痛、腰部劳损，都与肌肉的不平衡或过度使用有关。本书将为你提供深入的肌肉解剖学知识，帮助你理解这些损伤的根源，并指导你如何通过均衡的训练来预防它们。了解哪些肌肉需要加强，哪些肌肉需要拉伸，将是你远离伤病的有力武器。 性能提升的解锁： 无论是追求更快的速度，还是更轻松的爬坡，抑或是更持久的耐力，都离不开强大的肌肉基础。本书将为你揭示，如何通过优化肌肉的使用效率，提高力量输出，从而在赛道上取得突破。你将学会如何更有效地利用你的股四头肌和臀大肌进行爆发式输出，如何利用核心肌群稳定车身以减少风阻，如何让小腿肌肉在最后冲刺时爆发出惊人的速度。 骑行姿势的优化： 你的骑行姿势并非只是简单的身体角度，它与你的肌肉力量和柔韧性息息相关。本书将帮助你理解，在不同的骑行姿势下，哪些肌肉承受的负荷最大，以及如何通过训练来适应和优化这些姿势，以获得更舒适、更高效的骑行体验。例如，在气动姿势下，腹部和背部肌群的稳定作用将更加凸显。 一场视觉与认知的盛宴 本书的精髓在于其视觉呈现。我们将通过一系列高质量的彩色解剖图谱，为你展示人体的肌肉是如何在自行车运动中运作的。这些图谱将清晰地标记每一块肌肉的名称、起始点、止点以及纤维方向。更重要的是，我们将通过不同的示意图，展示肌肉在发力、收缩、拉伸时的动态变化，以及力量是如何在肌肉与骨骼之间传递的。 肌肉的激活与募集： 你将看到，在一次强有力的蹬踏中，哪些肌肉会被首先激活，它们的募集顺序是怎样的。这有助于你理解训练的有效性，以及如何通过动作的微调来更精准地刺激目标肌肉。 肌纤维的运作模式： 我们将深入探讨不同类型的肌纤维（快肌纤维和慢肌纤维）在自行车运动中的作用，以及它们如何协同工作以应对不同的运动强度和时长。 力量传递的链条： 你将清晰地看到，从你的核心肌群到你的脚掌，力量是如何沿着一条精确的链条传递到踏板的。任何一个环节的薄弱，都可能导致能量的损失。 静态与动态的对比： 图谱将生动地展示肌肉在静态支撑和动态发力时的形态差异，让你更直观地理解肌肉的柔韧性和爆发力是如何相互依存的。 为每一位骑行者量身定制的深度解析 无论你是刚刚踏上骑行之路的新手，还是追求极限表现的资深车手，亦或是希望通过骑行改善身体状态的爱好者，这本书都将为你提供宝贵的洞见。 新手： 了解骑行的基本发力原理，避免不必要的运动损伤，建立正确的训练观念。 进阶者： 深入挖掘自身潜能，识别训练瓶颈，通过更科学的训练方法提升速度、耐力和爬坡能力。 伤病康复者： 理解损伤原因，进行有针对性的康复训练，重拾骑行乐趣。 全能爱好者： 提升骑行效率，享受更舒适、更持久的骑行体验。 本书的目标，是让你不仅仅是一名骑行者，更是一名了解自己身体、能够与身体高效协作的“肌肉行家”。你将学会如何通过理解你的肌肉，来超越你的极限，征服更多的挑战，让每一次骑行都成为一次身体的革命。准备好，迎接一场关于你身体力量的深度探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我收到这本书的时候，觉得它可能过于学术化，不太适合我这种纯粹的休闲骑行者。但当我翻开第一页，就被那些栩栩如生的肌肉图解所吸引。它们不是那种枯燥的线条图，而是充满了立体感和动态感，仿佛真的能看到肌肉在运动中收缩、舒张。我一直觉得骑行后腿部会酸痛，但不知道具体是哪些肌肉出了问题。这本书就像一面镜子，让我能够清晰地看到我身体内部在发生什么。它详细介绍了不同腿部肌群在蹬踏过程中的功能，以及它们如何协同工作。我印象最深刻的是关于“股内侧肌”的讲解，我以前从未关注过这个肌肉，但这本书告诉我，它是维持膝关节稳定和提高蹬踏效率的关键。我尝试着在日常生活中加强对这个肌群的锻炼，并在骑行时有意识地去感受它的发力。我惊讶地发现，我的膝盖在骑行过程中感觉更加稳定，而且疼痛感也大大减轻了。这本书真的让我学会了如何“听”懂我的身体，如何通过科学的训练来更好地享受骑行。它不只是讲解理论，更重要的是提供了实用的方法，让我能够看到切实的改变。对我而言，这不仅仅是一本书，更是一个让我成为更健康、更快乐的骑行者的启蒙。

评分☆☆☆☆☆

我原本只是一个普通的上班族，周末偶尔会骑自行车放松一下。我对自行车运动并没有太多专业的研究，也从未想过要深入了解其中的肌肉发力原理。但是，一次偶然的机会，我在朋友那里看到了这本书，被它精美的封面和丰富的图例所吸引。抱着试试看的心态，我开始阅读。这本书彻底改变了我对骑行的看法。我开始意识到，原来每一次蹬踏，背后都有如此复杂的肌肉协作。书中用非常易懂的语言，配以清晰的彩色图解，将那些原本抽象的解剖学知识变得触手可及。我特别喜欢书中关于“如何提高踩踏效率”的篇章，它让我明白了原来我的踩踏方式并不是最有效的，有很多能量都被浪费了。我尝试着调整我的踩踏节奏和发力方式，虽然一开始有些不适应，但很快就感受到了明显的进步。骑行变得更加轻松，而且速度似乎也提高了不少。这本书让我从一个“被动”的骑行者，变成了一个“主动”的、懂得如何与身体配合的骑行者。它让我更加享受骑行的过程，不再仅仅是身体的运动，更是对身体潜能的一次次探索。这本书就像一个神秘的宝藏，打开了我认识自行车运动的新视角。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始我对这本书的期望值并不高，毕竟市面上关于自行车运动的书籍琳琅满目，很多都流于表面，或者充斥着一些难以理解的理论。然而，当我拿到这本《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》时，我被它精美的设计和高质量的内容深深吸引了。它的色彩运用非常出色，每一幅解剖图都清晰、逼真，让我能够直观地感受到肌肉的走向和形态。更重要的是，书中不仅仅展示了肌肉，还详细解释了它们在不同骑行动作中的具体作用。比如，在讲解爬坡时，它会特别强调臀部肌群和腿部肌群的爆发力，并通过图解展示了这些肌群是如何被激活的。我以前爬坡总觉得力不从心，总是在最后一段“撞墙”，现在我明白了，那是因为我的相关肌群没有得到充分的训练和激活。书中提供的训练建议，虽然看上去很简单，但却极其有效。我尝试着在家中进行一些简单的力量训练，尤其是针对核心肌群的训练，这让我感觉在骑行时身体更加稳定，不再容易摇晃。这本书最大的亮点在于它将理论与实践完美地结合在一起，它不是让你死记硬背那些枯燥的肌肉名称，而是让你理解肌肉在运动中的“语言”，从而更好地与自己的身体对话。对我而言，这不仅是一本关于自行车运动的书，更是一本关于如何更好地了解和掌控自己身体的指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名运动康复专业的学生，我对运动解剖学有着浓厚的兴趣，而这本书的出现，简直是为我量身定制的。它将复杂的解剖学知识，巧妙地融入到了自行车运动的语境中，让我看到了理论在实际应用中的强大力量。书中对肌肉协同作用的解析尤为精妙，它不仅仅列出了参与运动的肌肉，更重要的是解释了它们是如何相互配合，共同完成蹬踏、平衡等动作的。我常常在思考，为什么有些骑手的蹬踏看起来那么顺畅，而有些人的则显得有些吃力，这本书给了我答案。它详细描绘了当身体处于不同角度时，哪些肌肉会承担主要的负荷，以及如何通过调整身体姿势来优化发力效率，减少不必要的肌肉损耗。我尤其欣赏书中关于“减少运动损伤”的章节，它不仅指出了常见运动损伤的原因，还提供了针对性的预防和康复建议。例如，它会详细说明在长时间骑行后，哪些肌肉容易出现疲劳和劳损，并给出了相应的拉伸和放松方法。这些内容对于我未来的职业发展非常有帮助，让我能够将书中的知识应用到实际的运动康复训练中，帮助更多自行车爱好者摆脱伤病的困扰，享受运动的乐趣。这本书的图文并茂，让我感觉学习过程轻松愉快，充满了探索的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是颠覆了我对自行车运动的理解！作为一名资深骑行爱好者，我一直以为自己对身体的运用已经相当熟练，但翻开这本书，才意识到自己原来只是“凭感觉”在骑。作者用极其生动形象的图解，详细剖析了自行车运动中每一个细微的肌肉动作，从蹬踏的瞬间，到身体的稳定，再到核心的支撑，都一一拆解开来，让我惊叹不已。我尤其喜欢它关于“如何优化蹬踏发力点”的部分，原来我的发力方式存在很多可以改进的空间，导致能量的浪费。书中通过不同角度的解剖图，清晰地展示了股四头肌、腘绳肌、臀大肌等主要肌群是如何协同工作的，甚至还涉及到了小腿肌肉的精确发力顺序。我尝试着根据书中的指导调整我的蹬踏姿势，效果立竿见影！那种更轻盈、更高效的感觉，是我从未体验过的。而且，这本书不仅仅是关于“用力”，它还强调了“巧劲”，如何通过肌肉的协调和控制来节省体力，这对于长途骑行者来说简直是福音。我以前总是觉得骑久了就会疲惫不堪，现在我明白了，很多疲劳是由于不正确的发力方式造成的。这本书就像一位经验丰富的私人教练，在我的手边，随时指导我如何更科学、更有效地骑行，让每一次骑行都充满进步的乐趣。