肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】 詹妮弗·羅拉Jennifer Laurit 著

圖書標籤:

• 自行車
• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 力量訓練
• 健身
• 解剖學
• 運動醫學
• 彩色圖譜
• 訓練指南
• 自行車運動

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

商品編碼：29388524607

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動

定價：49.80元

作者：【美】 詹妮弗·羅拉(Jennifer Laurita )

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448224

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 國jia級教練專業指導182個標準姿勢 騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練 美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃 幫助騎行者獲得更多騎行樂趣 進階專業騎手 22 種柔韌性訓練 降低受傷風險，緩解重復動作導 緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍， 使動作更舒展、肢體更靈活。 14 種雙腿和雙臂訓練 針對騎行關鍵部位的加強練 習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度 和山地騎行技能。 22 種核心力量和穩定性訓練 幫助你獲得健壯的核 心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、 騎車效率更高。 8 種平衡力和姿勢訓練 放大柔韌、加強和穩定練 習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平 衡的動作及健身模式。 10 種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃 幫助你 成為更好的自行車手。

內容提要

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要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。 不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

目錄

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引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
N繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
N繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V形屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
核心穩定性練習
低強度練習
耐力挑戰練習
平衡力練習
姿勢練習
工作人員及緻謝

作者介紹

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詹妮弗 羅拉 Jennifer Laurita 詹妮弗羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

文摘

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序言

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騎行者的肌肉革命：探索自行車運動的深層動力 這本書並非一本簡單的訓練指南，也不是一本陳舊的解剖學教材。它是一扇通往你身體內在力量的窗口，一次深入探索自行車運動如何重塑和激活全身肌肉的旅程。我們將超越錶麵的速度和耐力，去理解驅動你每一次蹬踏、每一次爬坡、每一次衝刺的真正力量源泉——你的肌肉。 洞悉騎行者的身體語言 想象一下，在你每一次劃過大地，每一次徵服山峰的瞬間，你的身體內部正在進行一場精密而壯觀的協作。那些你熟知的肌肉群，如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，它們在自行車運動中扮演著怎樣的核心角色？它們是如何協同工作，將你的意誌轉化為前進的動力？這本書將為你一一揭示。 我們將從基礎的肌肉解剖學齣發，但視角將全然專注於自行車運動的獨特需求。你將不再看到孤立的肌肉名稱，而是理解它們在騎行姿態、蹬踏發力、重心轉移等一係列動作中的精確功能。我們不會停留在“肌肉群”的泛泛之談，而是深入探討每一塊關鍵肌肉的起始點、止點、以及它們在不同騎行階段（如發力、迴帶、減速）中的收縮與舒張。 從宏觀到微觀的肌肉圖譜 本書將以一種全新的方式呈現肌肉的知識。告彆枯燥的文字描述，我們將通過精心繪製的、高度寫實的彩色解剖圖譜，將你的肌肉世界可視化。這些圖譜不僅僅是靜止的圖像，它們將以動態的視角，展示肌肉在承受不同負荷、執行不同動作時的形態變化和受力傳導。 腿部力量的基石： 毫無疑問，腿部是自行車運動的絕對核心。你將看到股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）如何在蹬踏過程中發揮主導作用，它們的力量是如何通過肌腱傳遞到踏闆的。而膕繩肌（股二頭肌、股半頭肌、半腱肌）則扮演著至關重要的迴帶和支撐角色，它們與股四頭肌的協同與對抗，構成瞭高效蹬踏的完美循環。臀大肌，被譽為“騎行者的引擎”，我們將深入理解它在發力和穩定骨盆中的強大作用，以及它如何成為你爬坡和衝刺的秘密武器。小腿肌肉（腓腸肌、比目魚肌）雖然體積不大，但它們是力量傳遞的最後環節，它們的爆發力決定瞭你的終速。 核心力量的穩定之錨： 許多騎行者往往忽視瞭核心肌群的重要性，但事實是，強健的核心是高效騎行的基石。腹部肌群（腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌）和背部肌群（竪棘肌、背闊肌、菱形肌）的協同工作，不僅能夠維持你舒適而空氣動力學的騎行姿勢，更能有效地將腿部産生的力量傳遞到車把，防止能量的流失。我們將揭示核心肌群如何在高速騎行、崎嶇路麵顛簸中保持身體的穩定，減少不必要的晃動，讓你更專注於發力。 上肢的支撐與操控： 盡管蹬踏是主要動力來源，但上肢在自行車運動中的作用同樣不可小覷。三角肌（前束、中束、後束）在支撐你的體重、吸收路麵震動方麵發揮著重要作用。肱二頭肌和肱三頭肌雖然不直接産生蹬踏力，但它們在保持手臂姿勢、操控刹車和變速時至關重要。前臂肌群更是細節之處見真章，它們負責握緊車把、微調方嚮，保證每一次精準的操控。 動態與靜態的協同： 這本書將區分靜態肌肉在維持姿勢中的作用，以及動態肌肉在産生運動中的作用。你將理解，每一次成功的騎行，都是兩者之間精妙平衡的結果。例如，在下坡時，你的腿部肌肉需要在放鬆和緩衝之間切換，而核心肌群則需要時刻保持穩定，以應對路麵的變化。 超越理論的實踐指導 這本書不僅僅是理論知識的堆砌，它將引導你如何將這些肌肉知識轉化為實際的訓練和錶現提升。 識彆薄弱環節： 通過對自身肌肉運動的理解，你將能夠更準確地判斷自己在哪些方麵存在力量不足或協調性問題。是蹬踏過程中股四頭肌的早期疲勞？還是核心力量不足導緻的腰背疼痛？這本書將幫助你“聽懂”身體發齣的信號。 針對性訓練的科學依據： 每一個訓練動作，無論是在健身房還是在戶外，都將因此變得更有目的性。你將不再盲目地進行大量的練習，而是能夠根據自身特點，選擇能夠精準刺激目標肌肉群的訓練方法。例如，如果你發現臀大肌力量不足，你可以更有針對性地選擇臀橋、深蹲等動作，並理解它們如何更好地激活臀部肌肉。 受傷預防的智慧： 許多自行車運動的損傷，如膝蓋疼痛、腰部勞損，都與肌肉的不平衡或過度使用有關。本書將為你提供深入的肌肉解剖學知識，幫助你理解這些損傷的根源，並指導你如何通過均衡的訓練來預防它們。瞭解哪些肌肉需要加強，哪些肌肉需要拉伸，將是你遠離傷病的有力武器。 性能提升的解鎖： 無論是追求更快的速度，還是更輕鬆的爬坡，抑或是更持久的耐力，都離不開強大的肌肉基礎。本書將為你揭示，如何通過優化肌肉的使用效率，提高力量輸齣，從而在賽道上取得突破。你將學會如何更有效地利用你的股四頭肌和臀大肌進行爆發式輸齣，如何利用核心肌群穩定車身以減少風阻，如何讓小腿肌肉在最後衝刺時爆發齣驚人的速度。 騎行姿勢的優化： 你的騎行姿勢並非隻是簡單的身體角度，它與你的肌肉力量和柔韌性息息相關。本書將幫助你理解，在不同的騎行姿勢下，哪些肌肉承受的負荷最大，以及如何通過訓練來適應和優化這些姿勢，以獲得更舒適、更高效的騎行體驗。例如，在氣動姿勢下，腹部和背部肌群的穩定作用將更加凸顯。 一場視覺與認知的盛宴 本書的精髓在於其視覺呈現。我們將通過一係列高質量的彩色解剖圖譜，為你展示人體的肌肉是如何在自行車運動中運作的。這些圖譜將清晰地標記每一塊肌肉的名稱、起始點、止點以及縴維方嚮。更重要的是，我們將通過不同的示意圖，展示肌肉在發力、收縮、拉伸時的動態變化，以及力量是如何在肌肉與骨骼之間傳遞的。 肌肉的激活與募集： 你將看到，在一次強有力的蹬踏中，哪些肌肉會被首先激活，它們的募集順序是怎樣的。這有助於你理解訓練的有效性，以及如何通過動作的微調來更精準地刺激目標肌肉。 肌縴維的運作模式： 我們將深入探討不同類型的肌縴維（快肌縴維和慢肌縴維）在自行車運動中的作用，以及它們如何協同工作以應對不同的運動強度和時長。 力量傳遞的鏈條： 你將清晰地看到，從你的核心肌群到你的腳掌，力量是如何沿著一條精確的鏈條傳遞到踏闆的。任何一個環節的薄弱，都可能導緻能量的損失。 靜態與動態的對比： 圖譜將生動地展示肌肉在靜態支撐和動態發力時的形態差異，讓你更直觀地理解肌肉的柔韌性和爆發力是如何相互依存的。 為每一位騎行者量身定製的深度解析 無論你是剛剛踏上騎行之路的新手，還是追求極限錶現的資深車手，亦或是希望通過騎行改善身體狀態的愛好者，這本書都將為你提供寶貴的洞見。 新手： 瞭解騎行的基本發力原理，避免不必要的運動損傷，建立正確的訓練觀念。 進階者： 深入挖掘自身潛能，識彆訓練瓶頸，通過更科學的訓練方法提升速度、耐力和爬坡能力。 傷病康復者： 理解損傷原因，進行有針對性的康復訓練，重拾騎行樂趣。 全能愛好者： 提升騎行效率，享受更舒適、更持久的騎行體驗。 本書的目標，是讓你不僅僅是一名騎行者，更是一名瞭解自己身體、能夠與身體高效協作的“肌肉行傢”。你將學會如何通過理解你的肌肉，來超越你的極限，徵服更多的挑戰，讓每一次騎行都成為一次身體的革命。準備好，迎接一場關於你身體力量的深度探索之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是顛覆瞭我對自行車運動的理解！作為一名資深騎行愛好者，我一直以為自己對身體的運用已經相當熟練，但翻開這本書，纔意識到自己原來隻是“憑感覺”在騎。作者用極其生動形象的圖解，詳細剖析瞭自行車運動中每一個細微的肌肉動作，從蹬踏的瞬間，到身體的穩定，再到核心的支撐，都一一拆解開來，讓我驚嘆不已。我尤其喜歡它關於“如何優化蹬踏發力點”的部分，原來我的發力方式存在很多可以改進的空間，導緻能量的浪費。書中通過不同角度的解剖圖，清晰地展示瞭股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等主要肌群是如何協同工作的，甚至還涉及到瞭小腿肌肉的精確發力順序。我嘗試著根據書中的指導調整我的蹬踏姿勢，效果立竿見影！那種更輕盈、更高效的感覺，是我從未體驗過的。而且，這本書不僅僅是關於“用力”，它還強調瞭“巧勁”，如何通過肌肉的協調和控製來節省體力，這對於長途騎行者來說簡直是福音。我以前總是覺得騎久瞭就會疲憊不堪，現在我明白瞭，很多疲勞是由於不正確的發力方式造成的。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，在我的手邊，隨時指導我如何更科學、更有效地騎行，讓每一次騎行都充滿進步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

作為一名運動康復專業的學生，我對運動解剖學有著濃厚的興趣，而這本書的齣現，簡直是為我量身定製的。它將復雜的解剖學知識，巧妙地融入到瞭自行車運動的語境中，讓我看到瞭理論在實際應用中的強大力量。書中對肌肉協同作用的解析尤為精妙，它不僅僅列齣瞭參與運動的肌肉，更重要的是解釋瞭它們是如何相互配閤，共同完成蹬踏、平衡等動作的。我常常在思考，為什麼有些騎手的蹬踏看起來那麼順暢，而有些人的則顯得有些吃力，這本書給瞭我答案。它詳細描繪瞭當身體處於不同角度時，哪些肌肉會承擔主要的負荷，以及如何通過調整身體姿勢來優化發力效率，減少不必要的肌肉損耗。我尤其欣賞書中關於“減少運動損傷”的章節，它不僅指齣瞭常見運動損傷的原因，還提供瞭針對性的預防和康復建議。例如，它會詳細說明在長時間騎行後，哪些肌肉容易齣現疲勞和勞損，並給齣瞭相應的拉伸和放鬆方法。這些內容對於我未來的職業發展非常有幫助，讓我能夠將書中的知識應用到實際的運動康復訓練中，幫助更多自行車愛好者擺脫傷病的睏擾，享受運動的樂趣。這本書的圖文並茂，讓我感覺學習過程輕鬆愉快，充滿瞭探索的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始我對這本書的期望值並不高，畢竟市麵上關於自行車運動的書籍琳琅滿目，很多都流於錶麵，或者充斥著一些難以理解的理論。然而，當我拿到這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》時，我被它精美的設計和高質量的內容深深吸引瞭。它的色彩運用非常齣色，每一幅解剖圖都清晰、逼真，讓我能夠直觀地感受到肌肉的走嚮和形態。更重要的是，書中不僅僅展示瞭肌肉，還詳細解釋瞭它們在不同騎行動作中的具體作用。比如，在講解爬坡時，它會特彆強調臀部肌群和腿部肌群的爆發力，並通過圖解展示瞭這些肌群是如何被激活的。我以前爬坡總覺得力不從心，總是在最後一段“撞牆”，現在我明白瞭，那是因為我的相關肌群沒有得到充分的訓練和激活。書中提供的訓練建議，雖然看上去很簡單，但卻極其有效。我嘗試著在傢中進行一些簡單的力量訓練，尤其是針對核心肌群的訓練，這讓我感覺在騎行時身體更加穩定，不再容易搖晃。這本書最大的亮點在於它將理論與實踐完美地結閤在一起，它不是讓你死記硬背那些枯燥的肌肉名稱，而是讓你理解肌肉在運動中的“語言”，從而更好地與自己的身體對話。對我而言，這不僅是一本關於自行車運動的書，更是一本關於如何更好地瞭解和掌控自己身體的指南。

評分☆☆☆☆☆

我原本隻是一個普通的上班族，周末偶爾會騎自行車放鬆一下。我對自行車運動並沒有太多專業的研究，也從未想過要深入瞭解其中的肌肉發力原理。但是，一次偶然的機會，我在朋友那裏看到瞭這本書，被它精美的封麵和豐富的圖例所吸引。抱著試試看的心態，我開始閱讀。這本書徹底改變瞭我對騎行的看法。我開始意識到，原來每一次蹬踏，背後都有如此復雜的肌肉協作。書中用非常易懂的語言，配以清晰的彩色圖解，將那些原本抽象的解剖學知識變得觸手可及。我特彆喜歡書中關於“如何提高踩踏效率”的篇章，它讓我明白瞭原來我的踩踏方式並不是最有效的，有很多能量都被浪費瞭。我嘗試著調整我的踩踏節奏和發力方式，雖然一開始有些不適應，但很快就感受到瞭明顯的進步。騎行變得更加輕鬆，而且速度似乎也提高瞭不少。這本書讓我從一個“被動”的騎行者，變成瞭一個“主動”的、懂得如何與身體配閤的騎行者。它讓我更加享受騎行的過程，不再僅僅是身體的運動，更是對身體潛能的一次次探索。這本書就像一個神秘的寶藏，打開瞭我認識自行車運動的新視角。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我收到這本書的時候，覺得它可能過於學術化，不太適閤我這種純粹的休閑騎行者。但當我翻開第一頁，就被那些栩栩如生的肌肉圖解所吸引。它們不是那種枯燥的綫條圖，而是充滿瞭立體感和動態感，仿佛真的能看到肌肉在運動中收縮、舒張。我一直覺得騎行後腿部會酸痛，但不知道具體是哪些肌肉齣瞭問題。這本書就像一麵鏡子，讓我能夠清晰地看到我身體內部在發生什麼。它詳細介紹瞭不同腿部肌群在蹬踏過程中的功能，以及它們如何協同工作。我印象最深刻的是關於“股內側肌”的講解，我以前從未關注過這個肌肉，但這本書告訴我，它是維持膝關節穩定和提高蹬踏效率的關鍵。我嘗試著在日常生活中加強對這個肌群的鍛煉，並在騎行時有意識地去感受它的發力。我驚訝地發現，我的膝蓋在騎行過程中感覺更加穩定，而且疼痛感也大大減輕瞭。這本書真的讓我學會瞭如何“聽”懂我的身體，如何通過科學的訓練來更好地享受騎行。它不隻是講解理論，更重要的是提供瞭實用的方法，讓我能夠看到切實的改變。對我而言，這不僅僅是一本書，更是一個讓我成為更健康、更快樂的騎行者的啓濛。