悦动空间:拉伸训练彩色图谱 【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guille 9787115 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guille 著

图书标签:

• 拉伸训练
• 健身
• 运动康复
• 彩色图谱
• 健康
• 身体柔韧性
• 运动医学
• 居家健身
• 运动指导
• 西班牙

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392190

商品编码：29424095355

包装：平装

出版时间：2015-07-01

图书基本信息
图书名称	悦动空间:拉伸训练彩色图谱
作者	【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guille
定价	49.0元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115392190
出版日期	2015-07-01
字数	280000
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

作者简介

西班牙运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

目录

编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。 　　2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的*好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。 　　3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。 　　4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

文摘

序言

《身心和鸣：动态舒展与活力唤醒》 本书是一本深度探索身体动态舒展奥秘的图文指南，旨在帮助读者重拾身体的自然活力，改善姿态，缓解压力，并提升整体健康水平。我们拒绝了单一、静态的拉伸理念，而是着眼于身体作为一个整体，通过一系列精心设计、循序渐进的动态舒展练习，引导身体进入一种和谐、流畅的状态。 第一部分：理解身体的语言——动态舒展的哲学与科学 在深入具体的练习之前，我们将首先建立一个坚实的理论基础。本部分将带领读者走进身体的奇妙世界，理解“动态舒展”的核心理念。 动态舒展的本质： 区别于传统的静态拉伸，“动态舒展”强调的是有目的地、有控制地让关节在完整活动范围内进行重复性运动。这种运动不仅仅是肌肉的拉长，更是对关节、韧带、肌腱以及神经系统的全面唤醒。它模拟了人体在自然活动中的运动模式，如行走、跑步、跳跃、转体等，从而更有效地为身体的日常活动做好准备。 身体的连接性： 身体并非孤立的肌肉群集合，而是一个高度互联的系统。一个部位的紧张或不适，往往会牵引到其他部位，形成连锁反应。本书将通过图示和详细的文字解释，揭示身体的筋膜链、肌肉的协同工作机制，以及它们之间是如何相互影响的。理解这种连接性，能帮助读者更精准地找到身体的“症结”所在，并采取更有效的改善策略。 动态舒展的生理益处： 提升关节灵活性与活动度： 动态舒展通过温和的关节运动，增加关节囊液的分泌，润滑关节，减少摩擦，从而提高关节的活动范围。这对于预防关节僵硬、退行性病变至关重要。 激活肌肉与神经系统： 动态拉伸能够有效地“唤醒”沉睡的肌肉，提高神经肌肉的协调性。在运动前进行动态舒展，可以预先激活相关的肌肉群，降低运动损伤的风险，并提升运动表现。 促进血液循环与代谢： 运动本身就能促进血液循环，而动态舒展的流畅动作，有助于将富含氧气和营养的血液输送到身体的各个角落，加速新陈代谢，促进废物排出。 缓解肌肉紧张与疼痛： 许多慢性疼痛源于肌肉的长期紧张和僵硬。动态舒展能够温和地放松过度紧张的肌肉，打破肌肉的粘连，从而有效缓解酸痛不适。 改善体态与平衡： 长期不良的坐姿、站姿会导致肌肉失衡，进而影响体态。通过针对性的动态舒展，可以纠正肌肉的不平衡，增强核心力量，改善身体的整体姿态和平衡感。 减压与心理效益： 身体的放松与心理的放松是密不可分的。当身体的紧张感得到缓解，身体的能量流动变得顺畅，人的情绪也会随之平静，压力感自然减轻。 本书的独特性： 强调“过程”而非“结果”： 动态舒展的魅力在于其过程中的体验，在于感受身体的每一次伸展、每一次回弹。本书鼓励读者放慢脚步，细致地感受身体的细微变化，与身体进行对话。 循序渐进，人人可学： 所有的练习都经过精心设计，从基础动作到进阶组合，适合不同年龄、不同体能水平的读者。我们提供详细的指导，确保即使是初学者也能安全有效地进行练习。 彩色图谱的视觉引导： 书中精美的彩色插图将直观地展示每一个动作的要领，从起始姿势到结束姿势，再到动作过程中的身体细节，都力求清晰易懂，让读者能够准确模仿，避免误操作。 第二部分：唤醒身体的能量——基础动态舒展模块 本部分将聚焦于身体各个主要区域的基础动态舒展练习。这些练习构成了动态舒展的基础，是所有进阶练习的起点。我们将按照身体从上至下的顺序进行讲解。 头部与颈部： 温和颈部环绕： 缓慢地转动头部，感受颈部肌肉的轻微拉伸，注意避免过度用力。 侧向颈部伸展： 侧倾头部，感受颈部一侧的舒展，配合深呼吸。 下颌前伸与后缩： 激活颈部的深层肌肉，改善颈部姿态。 眼球转动练习： 缓解眼部疲劳，同时能带动眼周微小肌肉的运动。 肩部与上背部： 肩部环绕（向前与向后）： 激活肩关节，改善肩部僵硬，特别是对于长时间使用电脑的人群。 手臂前举与后摆： 增加肩关节的活动范围，为上肢活动做好准备。 手臂交叉伸展： 拉伸肩胛骨周围的肌肉，缓解上背部压力。 胸部扩张： 站立或坐姿，双手在背后交握，向上后方拉伸，打开胸腔，缓解圆肩驼背。 脊柱侧屈： 站立，一只手向上伸展，身体向另一侧弯曲，感觉侧腰和肋骨的舒展。 脊柱旋转： 坐姿或站姿，缓慢转动身体，感受脊柱的扭转，但要注意保持骨盆的稳定。 躯干与核心： 弓步转体： 经典的动态拉伸动作，同时拉伸髋屈肌和训练核心的旋转能力。 猫牛式（动态）： 在瑜伽体式基础上，强调连续、流畅的动作，连接呼吸，灵活脊柱。 平板支撑过渡： 从平板支撑状态，逐步过渡到俯卧撑预备姿势，再回到平板支撑，强化核心稳定性。 腹部伸展： 俯卧，双手支撑地面，缓慢抬起上半身，感受腹部和胸部的拉伸，放松腰部。 髋部与下肢： 髋关节环绕： 单腿站立，另一条腿抬起，进行髋关节的向前、向后、向内、向外环绕。 弓步压髋： 进一步拉伸髋屈肌，对于久坐人群尤其重要。 单腿摆动（前后与侧向）： 提高髋关节的灵活性和稳定性。 坐姿体前屈（动态）： 缓慢地向前弯曲身体，感受大腿后侧的拉伸，同时配合呼吸。 小腿提踵与勾脚尖： 激活小腿肌肉，改善血液循环，预防抽筋。 踝关节环绕： 提高踝关节的活动度，对跑步、跳跃等运动至关重要。 第三部分：整合与流动——进阶动态舒展组合与应用 在掌握了基础动作后，本部分将带领读者进入更具挑战性和系统性的练习。我们将把单个动作串联起来，形成流畅的运动序列，并探讨这些练习在不同生活场景中的应用。 动态舒展序列的构建： 全身启动序列： 将上述基础动作按照逻辑顺序串联，形成一套完整的全身动态启动练习，适合在运动前作为热身。 特定区域的强化序列： 针对常见的身体问题，如“久坐族”的髋部僵硬，“案牍劳形”的肩颈疲劳，设计有针对性的动态舒展序列。 呼吸与动作的完美结合： 强调在每一个动作中，呼吸的配合是至关重要的。深长、均匀的呼吸能够帮助身体更好地放松，更有效地进行拉伸。 运动专项动态舒展： 跑步前： 重点激活髋部、腿部和踝关节，提高下肢的爆发力和耐力。 力量训练前： 侧重于增加关节的活动度，激活目标肌肉群，为大重量训练做好准备。 球类运动前： 强调全身的协调性和爆发力，训练身体的快速反应能力。 办公与日常动态舒展： “告别”久坐僵硬： 提供一套可以在办公椅上完成的迷你动态舒展，如颈部、肩部、脊柱的轻柔活动。 “唤醒”疲惫身体： 在午休时间或工作间隙，进行一套简短的全身动态舒展，迅速恢复精力。 睡前舒缓： 推荐一些温和的动态舒展动作，帮助身体放松，改善睡眠质量。 倾听身体的信号： 个体化调整： 强调每个人的身体状况都不同，鼓励读者根据自身感受，适度调整动作的幅度和强度。 避免过度拉伸： 讲解过度拉伸的危害，以及如何判断身体的极限。 持续练习的益处： 强调动态舒展并非一蹴而就，持之以恒的练习才能带来长期的健康效益。 第四部分：常见问题与进阶指导 常见问题解答： 针对读者在练习过程中可能遇到的疑问，如“拉伸时感到疼痛怎么办？”，“如何区分肌肉的酸痛与关节的疼痛？”，“哪些人群不适合进行动态舒展？”等，提供详细的解答。 进阶探索： 简要介绍一些更高级的动态舒展概念，如结合普拉提、瑜伽中的一些流畅动作，以及如何在日常生活中将动态舒展融入更广泛的活动中。 结语 《身心和鸣：动态舒展与活力唤醒》不仅仅是一本练习手册，它更是一扇通往身体健康与活力的大门。通过这本书，我们希望教会您如何倾听身体的语言，如何通过有意识的、充满活力的运动来滋养您的身体，最终实现身心的和谐与平衡。让我们一起，用动态的韵律，点燃生命的活力！

评分☆☆☆☆☆

一本关于运动的书，封面色彩鲜艳，看起来很有活力。书名“悦动空间”就给人一种积极向上、充满活力的感觉，再加上“拉伸训练彩色图谱”的副标题，更是让人对接下来的内容充满了期待。我平时工作比较久，身体总是僵硬不舒服，所以一直在寻找一些能够帮助我缓解身体不适的方法。拉伸训练一直是我关注的重点，因为它看起来相对温和，而且效果不错。我特别喜欢这种“彩色图谱”的形式，因为很多时候，文字说明加上清晰的图片，能够更直观地帮助我理解动作要领，避免因为错误的姿势而受伤。想象一下，翻开书，每一页都布满了生动形象的彩色插图，每一个拉伸动作都清晰地展示在眼前，旁边配以简练但准确的文字指导，就像有一位专业的教练在旁边手把手教你一样。这种方式对于我这种“视觉型”学习者来说，简直是福音。而且，书名中的“悦动”二字，也暗示了这本书不仅仅是枯燥的体能训练，更是一种享受运动、感受身体变化的过程。我希望这本书能够帮助我打开一个新的“空间”，让我的身体变得更柔软、更有弹性，从而更好地享受生活中的每一个“悦动”的时刻。我期待着在书中找到那些能够让我摆脱僵硬，重拾活力，甚至能够提升身体表现的拉伸秘籍。

评分☆☆☆☆☆

最近我特别关注身体健康，总想着如何让自己的身体状态变得更好。我一直觉得，身体的柔韧性和力量是身体健康的重要指标，而拉伸训练恰好能在这两方面都起到作用。当我在书店看到《悦动空间：拉伸训练彩色图谱》这本书时，我的眼睛立刻就被它吸引了。这本书的封面色彩明亮，给人一种充满活力和积极的感觉。书名“悦动空间”也很吸引人，让我觉得这本书不仅仅是关于身体的练习，更是一种生活态度，一种享受运动、感受身体变化的方式。而“拉伸训练彩色图谱”这个副标题，更是让我对书的内容充满了期待。我一直认为，对于拉伸这种需要精确动作的训练，图文并茂的方式是最有效的。我希望书中能够有非常详细和清晰的彩色插图，能够展示每一个拉伸动作的关键点，比如身体的姿势、角度，以及应该感受到的肌肉张力。我希望这本书能够涵盖各种各样的拉伸动作，从基础的全身拉伸到更具挑战性的特定部位拉伸，能够满足不同人群和不同需求。我更期待书中能够提供一些关于拉伸原理的解释，以及如何根据自身情况调整拉伸的强度和频率。总之，我希望这本书能够成为我打开“悦动空间”的一把钥匙，帮助我更好地了解我的身体，享受拉伸带来的变化，让我的身体变得更加健康、有活力。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我充满好奇的书。书名“悦动空间”听起来就非常吸引人，仿佛在邀请我进入一个充满活力和乐趣的身体世界。我一直对身体的柔韧性和活动度非常在意，尤其是随着年龄的增长，我能明显感觉到身体的僵硬感在增加，这让我有时候会感到不适，也影响了我的日常活动。我曾经尝试过一些简单的拉伸动作，但总感觉不得要领，担心做得不对反而会受伤。所以，一本“彩色图谱”对我来说，简直是救星。我期待这本书能够提供非常直观、易懂的指导。想象一下，书中每一页都充满了鲜艳的色彩和精美的插图，清晰地展示每一个拉伸动作的起始、过程和结束，每一个角度都标注得清清楚楚。我希望这本书能够涵盖不同部位的拉伸，从颈部到脚踝，从前身到后背，满足我全身心的舒展需求。而且，我更希望这本书能够解释为什么要做这些拉伸，它们分别能对身体哪些部位产生益处，以及如何根据自己的身体状况进行调整。我希望能通过这本书，不仅学会一套有效的拉伸方法，更能养成一种规律的拉伸习惯，让我的身体变得更加灵活，充满能量，真正实现“悦动”起来。

评分☆☆☆☆☆

对于一个长期伏案工作的人来说，身体的酸痛和僵硬是挥之不去的困扰。每次长时间工作后，颈部、肩部、腰部都会发出抗议的声音。我一直在寻找一种简单易行，但又真正有效的缓解方式，而拉伸训练一直是我心中理想的选择。当看到《悦动空间：拉伸训练彩色图谱》这本书的时候，我就被深深地吸引了。首先，“悦动空间”这个名字就带有一种轻松愉悦的氛围，暗示着这并非枯燥的训练，而是能够带来活力和乐趣的探索。而“拉伸训练彩色图谱”更是让我眼前一亮。我一直觉得，对于动作型的学习，图谱是最好的方式。我希望这本书能够提供清晰、逼真的彩色插图，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，就像请来了一位私人教练在我身边指导一样。我期待书中能够包含各种针对不同身体部位和不同需求的拉伸动作，比如针对久坐人群的肩颈拉伸，针对运动后的肌肉放松等等。更重要的是，我希望能通过这本书，了解到正确的拉伸方法，如何循序渐进地增加拉伸的幅度，以及拉伸对身体的深层益处。我渴望通过这本书，能够打开我的“悦动空间”，让我的身体重获新生，变得更加柔软、有弹性，并且充满活力。

评分☆☆☆☆☆

当我第一眼看到这本书的时候，脑海中立刻浮现出了那些健身房里，人们舒展身体、充满力量的画面。虽然我不是专业的运动员，但我一直相信，无论年龄大小，保持身体的灵活性和力量对于健康生活至关重要。这本书的封面设计就很吸引人，那种活泼的色彩搭配，传递出一种健康、积极的能量，让人忍不住想要去探索其中的奥秘。我一直在寻找一些系统性的、能够让我在家就能完成的拉伸训练方法。很多时候，我们在网上看到的拉伸视频，虽然直观，但往往缺乏理论支撑，也难以判断动作是否到位。而一本精心制作的图谱，则能提供更专业的指导。我特别看重“图谱”这个词，它意味着书中会有大量的图像，能够清晰地展示每一个拉伸动作的细节，比如身体的摆放、肌肉的感受等等。这对于我这样的初学者来说，是多么重要的信息啊！我希望这本书能够带领我进入一个“悦动”的身体世界，让我通过科学的拉伸，感受到身体的每一次呼吸，每一次延展。我希望能在这个过程中，不仅学会如何拉伸，更能理解拉伸背后的原理，以及它对我们身体带来的长远益处。这本书，我感觉它不仅仅是一本指导书，更像是一把钥匙，能够开启我身体的潜能，让我感受到生命力的跃动。