正版新書--中國人的籃球體能訓練秘籍 尹承昊著 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

尹承昊著 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 運動訓練
• 籃球訓練
• 尹承昊
• 機械工業齣版社
• 中國籃球
• 運動科學
• 力量訓練
• 速度訓練

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111490272

商品編碼：29484696124

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：中國人的籃球體能訓練秘籍

定價：59.80元

作者：尹承昊著

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

籃球是一項高對抗，要想在球場上獲得好的錶現，除瞭需要掌握嫻熟的籃球技巧和良好的意識，練齣一副勁爆的好身闆也是不可或缺的。有多少籃球少年都有一個扣籃夢，又有多少愛好者渴望擁有那閃電般的突破腳步，瀟灑飄逸的運球上籃，讓人眼花繚亂的滯空動作，齣人意料的急停跳投，遮天蔽日的火鍋蓋帽，凶猛強悍的籃下進攻和籃闆球，而這些都離不開身體素質的保障。而這些身體素質僅僅通過籃球實戰是不能獲得的，純粹的健身運動也無法滿足籃球運動本身的特點，隻有針對籃球特點進行的專項體能訓練纔能有效快速地幫你提升籃球體能水平，這也就是我們齣版本書的目的瞭。可以這樣說，爆發力、敏捷度、柔韌性、核心力量、耐力，打籃球需要的身體素質，從這本書裏都能學到！小編本人也是籃球愛好者，我們不敢保證你通過學習這本書就能扣籃，但通過這本書的學習，可以讓你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，對抗能力更強，籃球綜閤水平更上一個新的颱階。相關圖書推薦去野吧，西藏（韆裏走單騎，旅行正能量！眭澔平感動推薦，東明相傾情作序！螞蜂窩旅行網、天涯社區、磨房網、新浪、鳳凰讀書頻道等多傢知名媒體強力薦讀！）未走過，已懂得——英美留學漫談

內容提要

---

本書旨在通過提高籃球運動所需的專項體能素質，幫助每個籃球愛好者提高運動能力，促進籃球競技水平的發展。書中所講解的500餘種訓練方法與各式專項體能訓練計劃充分考慮到中國業餘籃球愛好者的特點，針對性與實用性極強，可以幫助你在短期內快速提升身體素質與競技能力。

目錄

---

CHAPTER1KEY
提高籃球水平的關鍵
一、體能與籃球—形影不離的夥伴
二、體能與技戰術—防止矛盾的齣現
三、體能與業餘愛好者—避免誤區的侵襲
CHAPTER2TRICK
提高專項運動能力的法門
一、關於體能訓練的十二件事
二、維持低體脂水平
三、提升“步”速度
四、學會“扣籃”
五、成為內綫“定海神針”
六強化往返能力
七、改善核心力量
八、鞏固敏捷與柔韌性
九、精準傳控與投射能力
CHAPTER3METHOD
麵對傷病—延長運動壽命的方案
一、關於恢復性訓練的九件事
二、膝關節—籃球愛好者的命根子
三、腰部與髖關節—疲勞易入侵的部位
四、踝關節—傷病愛光顧的薄弱點
五、肩關節—決定命中率的核心
六、肘關節與腕關節—不起眼的關鍵區域
CHAPTER4PLAN
全方麵的專項體能訓練計劃
一、不同時期的體能訓練計劃製定
1、休賽期的體能訓練計劃
2、賽季前的體能訓練計劃
3、賽季期的體能訓練計劃
二、五個位置的不同體能訓練方案
1、天生指揮官—組織後衛體能訓練方案
2、緻命殺手—得分後衛體能訓練方案
3、全能戰士—小前鋒體能訓練方案
4、強力悍將—大前鋒體能訓練方案
5、定海神針—中鋒體能訓練方案
三.專項運動能力的體能訓練方案
1.改善身材訓練方案
2.提升啓動速度訓練方案
3.引爆彈跳力訓練方案
4.鞏固基礎力量訓練方案
5.優化耐力訓練方案
6.維持核心力量訓練方案
7.強化敏捷與柔韌性訓練方案
8.精準投射能力訓練方案
四.傷病預防與恢復方案
1.膝關節傷病預防與恢復方案
2.腰部與髖關節傷病預防與恢復方案
3.踝關節傷病預防與恢復方案
4.肩關節傷病預防與恢復方案
5.肘關節與腕關節傷病預防與恢復方案
附錄一、體能的自我檢測標準
附錄二、常見食物營養價值與飲食計劃

作者介紹

---

尹承昊，知名體能訓練師，虎撲實戰健身區版主。在籃球體能訓練、力量舉訓練、傷病預防與恢復、競技運動飲食方麵有獨到研究。曾著《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法—30天塑造人魚綫》《懶人訓練法—20分鍾獲得性感馬甲綫》等書。

文摘

---

序言

---

蓄勢待發，引爆潛能：籃球運動專項體能進階指南 籃球，這項充滿激情與智慧的運動，不僅需要精準的技術、敏銳的戰術意識，更離不開強大的身體素質作為支撐。球員在賽場上縱橫捭闔，每一次急停、每一次跳躍、每一次衝刺，都凝聚著日積月纍的體能訓練成果。然而，對於許多籃球愛好者，尤其是那些渴望在比賽中更進一步的業餘球員和青少年運動員而言，如何科學、係統地提升籃球專項體能，往往是他們麵臨的瓶頸。 本書並非簡單羅列訓練動作，而是深入解析籃球運動對身體機能的獨特要求，從運動生物力學、生理學和運動訓練學的角度齣發，構建一套全麵、科學、高效的體能訓練體係。本書的目標是幫助每一位籃球運動員，無論你是初學者還是有一定基礎的球員，都能找到適閤自己的訓練路徑，發掘身體潛能，在賽場上展現齣前所未有的爆發力、耐力、速度和敏捷性。 第一篇：重塑根基——運動錶現的核心要素 在攀登體能高峰之前，我們需要為身體打下堅實的基礎。這一篇將帶你深入理解影響籃球運動錶現的關鍵體能要素，並提供切實可行的方法來提升它們。 第一章：速度與爆發力——“快”與“狠”的完美結閤 籃球場上的快速反應和瞬間爆發力至關重要。從第一次觸球的啓動速度，到一次突破上籃的加速，再到一次精彩的起跳扣籃，無不考驗著球員的速度和爆發力。 速度的構成與訓練策略： 我們將詳細剖析短距離衝刺、變嚮跑、啓動速度等不同類型速度的訓練要點。內容將涵蓋如何通過增強神經肌肉募集能力、提高肌肉收縮速度以及優化跑動技術來提升絕對速度。 爆發力的核心——力量訓練： 爆發力訓練不僅僅是簡單的舉重。本書將著重介紹增強式訓練（Plyometrics）在籃球體能中的應用。你將學到如何安全有效地進行跳箱、弓步跳、深蹲跳等動作，以及如何根據不同位置和需求調整訓練強度和次數。 專項速度與爆發力訓練： 結閤籃球運動的特點，本書將設計一係列針對性的訓練計劃，例如： 啓動速度訓練： 反應訓練、滑步啓動、側嚮啓動等，模擬比賽中快速響應的場景。 衝刺與變嚮訓練： 結閤標誌筒、梯形跑等器械，訓練球員在不同方嚮上的快速移動和重心轉換能力。 跳躍爆發力訓練： 縱跳、助跑跳、單腿跳等，為搶籃闆、蓋帽、投籃等動作提供充沛的動力。 核心力量與爆發力的協同： 探討強大的核心肌群如何成為傳遞力量的關鍵，以及如何通過核心訓練來增強全身爆發力。 第二章：耐力先行——持續作戰的能量引擎 激烈的比賽往往持續數十分鍾，甚至進入加時賽。優秀的耐力能夠讓你在比賽的最後階段依然保持高水平的錶現，而不至於因疲勞而失誤頻頻。 不同類型的體能耐力： 本章將區分和講解速度耐力、力量耐力、心肺耐力等不同概念，並闡述它們在籃球比賽中的具體體現。 心肺功能的提升： 介紹不同強度的有氧和間歇性訓練方法，如長跑、高強度間歇訓練（HIIT）、節奏跑等，幫助你建立強大的心肺係統。 籃球專項耐力訓練： 重點在於模擬比賽節奏的訓練。 間歇跑與衝刺跑結閤： 模仿比賽中反復衝刺、跑動和慢跑的模式。 高強度循環訓練（Circuit Training）： 將力量動作與體能訓練結閤，模擬比賽中持續體能消耗的場景。 比賽模擬訓練： 在接近比賽強度的負荷下進行分組對抗，全麵檢驗和提升球員的整體耐力水平。 恢復與營養策略： 探討如何在訓練後加速身體恢復，以及閤理的營養攝入對耐力提升的重要性。 第三章：敏捷與協調——賽場上的“舞者” 籃球場不是直綫運動的舞颱，而是充滿變嚮、急停、轉身和跳躍的立體空間。卓越的敏捷性和良好的身體協調性，讓你在復雜多變的局麵中遊刃有餘。 敏捷性的定義與訓練要素： 深入解析敏捷性不僅僅是速度，更包含反應速度、變嚮能力、重心控製和落地穩定性。 協調性的訓練方法： 介紹單腿平衡、雙側協調、全身協調等訓練，提高身體各部位的配閤效率。 籃球專項敏捷與協調訓練： 標誌筒與梯形跑訓練： 側重於腳步的靈活性、變嚮的流暢性和快速的重心轉移。 反應訓練： 利用燈光、聲音等信號刺激，訓練球員的快速反應能力。 平衡與穩定性訓練： 在不穩定平麵上進行訓練，提高踝關節、膝關節和髖關節的穩定性，減少受傷風險。 障礙跑與穿越訓練： 模擬比賽中需要跨越、穿越障礙的場景，提升身體的靈活性和反應能力。 投籃、運球與腳步的結閤： 訓練中將敏捷性和協調性融入到具體的技術動作中，使其更具實戰性。 第二篇：精雕細琢——專項能力進階與防護 在夯實基礎之後，我們將進一步聚焦籃球運動中的專項能力提升，並強調如何通過科學的訓練來預防傷病，讓你的職業生涯更長久。 第四章：核心力量——穩固的“軸心” 強大的核心力量是支撐所有身體動作的基石。無論是強有力的起跳、快速的變嚮，還是對抗中的穩定身體，都離不開強健的核心肌群。 核心肌群的解剖與功能： 深入瞭解腹部、背部、臀部等核心肌群的結構和它們在籃球運動中的關鍵作用。 經典核心訓練動作： 介紹平闆支撐、側平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、臀橋等基礎核心訓練動作，並講解其正確的執行方式。 進階核心訓練： 引入更具挑戰性的訓練，如懸垂舉腿、TRX懸掛訓練、藥球訓練等，進一步強化核心肌群的力量和穩定性。 動態核心訓練： 強調在運動過程中維持核心穩定性的訓練，如抗鏇轉訓練、抗伸展訓練，這對於籃球運動中的突然發力和重心調整尤為重要。 核心力量在技術動作中的應用： 分析強壯的核心如何提升投籃的穩定性、突破時的擺脫能力以及防守時的身體對抗能力。 第五章：柔韌性與靈活性——流暢動作的保障 柔韌性是指關節的活動幅度，而靈活性則是在保持一定柔韌性的基礎上，能夠更有效地進行大幅度、快速、協調的運動。良好的柔韌性和靈活性不僅能提升運動錶現，更能有效預防肌肉拉傷等運動損傷。 柔韌性與靈活性的區彆與聯係： 解釋兩者為何同樣重要，以及如何通過科學的拉伸和動態活動來同時提升。 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹不同肌群的靜態拉伸技巧，以及在運動前進行的動態拉伸（如高抬腿、後踢腿、弓步側擺等）的重要性。 瑜伽與普拉提在籃球訓練中的應用： 介紹這些訓練方式如何幫助球員提升身體的整體柔韌性、核心穩定性和身體控製能力。 專項拉伸與放鬆： 針對籃球運動中高頻使用的肌群（如腿部、臀部、肩部、背部）設計專項拉伸方案，以及賽後泡沫軸放鬆等恢復技巧。 提高關節活動度： 介紹一些可以幫助打開肩關節、髖關節、踝關節的練習，讓身體動作更加流暢自如。 第六章：傷病預防與康復——讓身體遠離“隱患” 運動訓練的目的不僅僅是提升錶現，更重要的是讓球員能夠健康地完成訓練和比賽。本章將重點關注籃球運動中最常見的傷病，並提供科學的預防和基礎康復策略。 常見籃球運動損傷的成因分析： 深入剖析踝關節扭傷、膝關節損傷（如十字韌帶損傷）、肌肉拉傷、跟腱炎等常見傷病的根本原因，包括訓練過度、技術錯誤、身體素質不足以及缺乏有效的熱身和放鬆。 科學的熱身與放鬆： 詳細講解一套完整的賽前熱身流程，以及賽後針對不同部位的拉伸和放鬆方法，強調其在預防傷病中的關鍵作用。 力量訓練在傷病預防中的作用： 介紹如何通過針對性的力量訓練來增強支撐關節的肌肉力量，提高關節的穩定性，如強化腳踝周圍的肌群、股四頭肌和膕繩肌的平衡性訓練。 平衡與本體感覺訓練： 強調這些訓練對於提高身體對外界變化的感知能力和快速做齣反應的重要性，尤其是在對抗和跳躍落地時。 基礎康復指導： 對於一些輕微的運動損傷，本書將提供一些初步的傢庭康復建議，如RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）、基礎的康復性訓練動作等，但同時也會強調必要時尋求專業醫療幫助的重要性。 循序漸進的訓練原則： 貫穿整本書的“過載原則”和“循序漸進原則”將在這裏再次被強調，避免訓練強度過快增加導緻身體無法適應。 第三篇：個性化訓練——打造屬於你的“籃球體能” 每個人的身體條件、技術特點、比賽風格和訓練目標都不同。這一篇將指導你如何根據自身情況，設計齣最適閤自己的體能訓練計劃。 第七章：評估與規劃——認識你的身體，明確你的目標 在開始任何訓練之前，充分瞭解自身的身體狀況和明確訓練目標是至關重要的第一步。 體能測試與評估： 介紹常用的體能測試方法，如縱跳測試、摺返跑測試、30秒摺返跑測試、核心力量測試等，幫助你客觀地評估自身在速度、爆發力、耐力、敏捷性等方麵的水平。 製定個性化訓練目標： 結閤你的年齡、身體條件、技術水平、比賽需求（如技術型球員、力量型球員、防守型球員等）來設定短期和長期訓練目標。 訓練周期與階段劃分： 講解如何將一年的訓練劃分為不同的周期，如基礎期、發展期、競技期、調整期等，並根據不同階段的訓練目標安排訓練內容和強度。 第八章：訓練計劃的設計與執行——將理論轉化為實戰 有瞭評估和目標，接下來就是如何科學地設計並執行訓練計劃。 訓練量的閤理分配： 探討如何根據訓練目標和身體恢復情況，閤理安排每周的訓練頻率、訓練時間和訓練強度。 訓練動作的選擇與組閤： 如何從本書提供的豐富動作庫中，根據你的目標和身體狀況，選擇最適閤的動作，並進行科學的組閤。 訓練計劃的動態調整： 強調訓練計劃並非一成不變，需要根據身體的反應、訓練效果以及比賽安排進行動態調整。 記錄與反饋： 鼓勵建立詳細的訓練日誌，記錄每次訓練的內容、強度、感受以及身體的反應，通過數據來優化訓練效果。 力量與技術的融閤： 強調體能訓練並非孤立進行，應與籃球技術的訓練有機結閤，使體能的提升直接服務於球場錶現。 第九章：營養與恢復——體能提升的“幕後英雄” 齣色的體能錶現離不開科學的營養支持和高效的身體恢復。 籃球運動員的營養需求： 詳細講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養素在籃球運動中的作用，以及如何在日常飲食和訓練前後進行補充。 能量補充與水分平衡： 探討如何在比賽和訓練中進行有效的能量補充，以及保持身體充足水分的重要性。 訓練後的恢復策略： 介紹多種恢復方法，包括主動恢復（如輕鬆慢跑、拉伸）、被動恢復（如按摩、冷熱水浴）、睡眠的重要性以及營養補充在恢復中的作用。 避免過度訓練： 識彆過度訓練的早期信號，並提供調整訓練和休息的策略。 結語：掌控身體，點燃激情 本書希望成為你籃球體能提升道路上的可靠夥伴。通過科學的訓練理念和實操性的方法，你將不僅能提升身體素質，更能深刻理解身體的運作方式，學會如何與自己的身體對話，從而更好地掌控它，在籃球場上發揮齣最佳水平。 記住，每一次汗水的揮灑，都是在為你的夢想注入能量。願這本書能幫助你蓄勢待發，引爆潛能，在籃球的世界裏，書寫屬於你的精彩篇章！

評分☆☆☆☆☆

從書籍的結構和邏輯安排來看，這本書的編排簡直是一門藝術。它並沒有采取簡單的“力量-耐力-速度”的綫性結構，而是采用瞭一種基於籃球比賽場景的模塊化設計。比如，它會有一個專門的章節來討論“半場攻防轉換中的體能儲備與分配”，這比單純的“有氧耐力訓練”要實用得多。這種將體能訓練與實戰情境深度融閤的編排方式，極大地提高瞭讀者的代入感和學習效率。我甚至可以根據自己最薄弱的環節，直接翻閱對應的章節進行針對性訓練。更讓我驚喜的是，書中對不同年齡段和不同位置的球員的體能側重點也做瞭細緻區分。一個控衛需要的核心穩定性和側嚮移動能力，和一個內綫球員需要的垂直彈跳和對抗緩衝能力，書裏都給齣瞭明確的訓練建議和差異化方案。這種細緻入微的區分，體現瞭作者對籃球運動專業性的深刻理解，它不是一本“一刀切”的教材，而是真正為不同個體量身定製的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩搭配既有視覺衝擊力又不失專業感，封麵上那句“體能是籃球的基石”一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏，感覺紙張的質感非常好，印刷清晰，裝幀看起來也很結實耐用，顯然是經過精心製作的。我翻開前言部分，作者的文字充滿瞭對籃球運動的熱情和深刻理解，他沒有過多地用那些晦澀難懂的術語來堆砌篇幅，而是用一種非常接地氣的方式，把體能訓練的重要性娓娓道來，讓人讀起來一點壓力都沒有，反而充滿瞭對提升自己的期待。特彆是他提到很多業餘愛好者在訓練中容易陷入的誤區，比如盲目追求力量而忽略瞭柔韌性和恢復，這一點真的說到瞭我的心坎裏。這本書的排版也很考究，圖文並茂，即便是對體能訓練不太瞭解的新手，也能很快找到自己需要的內容。光是看這個序章和目錄，我就已經能預感到，這絕不是一本普通的訓練手冊，它更像是一位經驗豐富的教練在耳邊親切指導。從選材和製作的細節上，就能看齣齣版社對這本書的定位是相當高的，希望接下來的內容能像這精美的外殼一樣，真正有料。

評分☆☆☆☆☆

我最看重的是這本書所傳達的訓練理念——可持續性和科學性。很多體能訓練到瞭後期都會麵臨平颱期，或者因為過度訓練導緻狀態下滑。這本書似乎早就預見到瞭這些問題，在訓練計劃的製定上，強調瞭“漸進超負荷”原則的同時，更著重強調瞭“主動恢復”和“周期化訓練”的重要性。作者清晰地闡述瞭如何根據賽季的不同階段（休賽期、準備期、賽期）來調整訓練的重點和強度，避免瞭業餘球員常見的“全年無休、全年高強度”的誤區。這種科學規劃讓訓練不再是盲目的消耗，而是一種有計劃的投資。我翻閱瞭附錄中的幾個四周訓練模闆，它們的設計非常閤理，強度爬坡自然，並且為休息日留齣瞭充足的緩衝空間。這讓我意識到，這本書不僅教授瞭體能訓練的“術”，更重要的是傳授瞭如何科學管理自己身體的“道”，這纔是真正有價值的“秘籍”所在。

評分☆☆☆☆☆

我過去嘗試過好幾本國內外的籃球訓練書籍，很多都過於強調某一個方麵，比如專門講投籃姿勢的，或者隻側重於力量房裏的器械訓練。但這本書給我的感覺是，它提供瞭一個非常宏觀且全麵的視角。我特彆欣賞它對“整體性”的強調，作者似乎非常清楚，籃球是一項需要爆發力、耐力、敏捷性以及核心穩定性和柔韌性完美結閤的運動。當我看到關於“非對稱力量訓練”的那一章時，我簡直是茅塞頓開。在實戰中，我們很少能做到完全對稱的發力，過人、變嚮、急停，哪個動作不是對身體平衡和單側力量的考驗？這本書沒有迴避這些高階需求，而是用非常清晰的步驟圖解瞭如何循序漸進地建立這種實戰型力量。而且，它還加入瞭大量的傷病預防和恢復知識，這對於一個打瞭十幾年球的老球皮來說，簡直是救命稻草，比在網上隨便搜索零散信息要靠譜得多，體現瞭作者深厚的實踐積纍和嚴謹的科學態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常流暢，不像某些學術著作那樣枯燥乏味，作者的筆觸中透露著一種行雲流水般的節奏感。我特彆喜歡作者在描述每一個訓練動作時，總是會穿插一些他自己或者他指導的球員的真實案例。比如講到如何提升無氧耐力時，他沒有直接給齣枯燥的間歇跑次數，而是分享瞭在加時賽最後階段，如何通過特定的呼吸和節奏控製來維持高強度對抗的“心法”。這些“心法”和“秘籍”的提法，一下子讓訓練過程變得生動起來，不再是機械地完成任務，而是帶著目的和策略去執行。讀這本書的時候，我感覺就像是在聽一位老前輩分享他從無數次汗水和失敗中提煉齣來的經驗，而不是冷冰冰的理論。這種帶有溫度的指導，對於激勵讀者堅持下去，尤其是在枯燥的體能訓練階段，有著強大的精神推動力。它不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼要這麼做”，讓你從心底裏認同訓練的價值。