蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 運動
• 健康
• 健身
• 蓋洛威
• 機械工業齣版社
• 跑步計劃

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544401

商品編碼：29486457996

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法

定價：42.00元

作者：(美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“跑步教父”、“跑-走-跑”訓練法創始人、前美國奧運田徑選手、傳奇傑夫·加洛威全新力作！將馬拉鬆運動的大門嚮每個普通人敞開！——不僅對體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員都具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

內容提要

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前美國奧運田徑選手傑夫·加洛威的創新性走路/跑步訓練方法，使成韆上萬的人都能夠跑馬拉鬆。這種創新性方法將馬拉鬆大門嚮每個人敞開——不僅是體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

目錄

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◆ 目錄 ◆

本書修訂版新在哪裏？

前言

簡介

馬拉鬆的起源

一、訓練

1 開始

2 長跑

3 蓋洛威跑—走—跑方法

4 跑步姿勢

5 交叉訓練

6 訓練計劃

二、動力

7 動力的源泉

8 獲得動力

9 保持動力

10 團隊的力量

三、突破

11 馬拉鬆的精神之旅

12 馬拉鬆魔法詞

13 小伎倆

四、激動人心的日子

14 倒計時

15 恢復

五、提速

16 恢復

17 若想馬拉鬆跑快，先訓練自己跑快

18 山坡跑加強力量

19 快速跑

六、飲食與脂肪燃燒

20 燃燒脂肪是一種生活方式

21 你怎麼吃，決定瞭你感覺有多好

22 升高血糖&增加動力

23 馬拉鬆飲食

七、實用建議

24 麵對衰老

25 傷病和各種乾擾

26 呼吸

27 在炎熱和寒冷天氣下跑步

28 心率監測

29 選雙閤腳的鞋

附 錄

作者簡介

作者介紹

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傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 前奧運會選手，曾代錶美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉鬆賽事冠軍。退役後，傑夫繼續其跑步健身並堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜誌的專欄作傢、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，傑夫參與組織瞭一係列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，並為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復項目。傑夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的睏擾。結閤自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）廣為流行，讓成韆上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養瞭多名齣色的長跑運動員，並讓眾多跑者取得瞭超齣預期的成績。傑夫·蓋洛威被稱為“美國教練”“美國跑步教父”，他的著作《蓋洛威跑步指南》在北美已突破60萬冊。

文摘

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序言

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《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》：重塑你的馬拉鬆之路 馬拉鬆，一項挑戰人類極限的運動，吸引著無數跑者投身其中，追求速度、耐力與自我超越的巔峰。然而，傳統的訓練模式往往陷入僵化，效果不盡如人意，甚至可能因為不科學的方法而導緻傷病。當您拿起這本書，準備開啓一段全新的馬拉鬆徵程時，您將發現一個顛覆性的訓練理念正等待著您。 《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》並非一本照搬陳規的訓練手冊，它更像是一場關於馬拉鬆科學的深度探索，一次對傳統訓練模式的勇敢革新。這本書的核心，在於它所倡導的“創新型”訓練理念。這並非空穴來風的噱頭，而是建立在對人體生理學、運動生物力學以及心理學深刻理解的基礎之上。它認識到，每一個跑者都是獨一無二的個體，擁有不同的身體素質、生活節奏和目標追求。因此，一套放之四海而皆準的訓練計劃，注定無法釋放每個人的全部潛能。 這本書的作者，憑藉其豐富的馬拉鬆經驗和對運動科學的敏銳洞察，為我們揭示瞭如何打破現有訓練模式的桎梏，如何根據自身特點量身定製最有效的訓練方案。它將引導您深入瞭解身體在跑步過程中的反應機製，學會傾聽身體的信號，從而做齣更明智的訓練決策。 打破瓶頸，解鎖潛能：創新的核心理念 傳統馬拉鬆訓練，往往強調單一維度的提升，例如一味地增加跑量、提高配速。然而，這種“頭痛醫頭，腳痛醫腳”式的訓練，很容易讓跑者陷入平颱期，甚至增加受傷的風險。 《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》則提齣瞭一個更係統、更全麵的視角。 個性化訓練： 這是本書最鮮明的特色。它拒絕“一刀切”式的訓練計劃，而是強調根據跑者的現有水平、年齡、訓練經曆、恢復能力、生活壓力等多種因素，進行個性化評估和方案設計。您將學會如何為自己建立一套動態調整的訓練體係，而不是被動地遵循一套固定的時間錶。書中提供的評估工具和思考框架，將幫助您更準確地認識自己的優勢和劣勢，從而將訓練資源聚焦在最能提升錶現的關鍵環節。 科學與藝術的融閤： 訓練並非純粹的科學計算，也蘊含著藝術性的判斷。作者將運動生理學的嚴謹性與長期實踐的經驗智慧相結閤，為跑者提供瞭更具指導意義的訓練框架。這意味著，您將不僅學習到“為什麼”要這樣訓練，更會理解“如何”更好地執行，以及在遇到變化時如何靈活調整。 多維度能力構建： 馬拉鬆的成功，並非僅僅依靠跑步本身。這本書將引導您關注身體的各個維度，包括但不限於： 力量與核心穩定性： 強大的核心肌群是良好跑姿和減少能量損耗的基石。本書將提供一係列科學、有效的力量訓練和核心穩定性練習，幫助您構建堅實的基礎，有效預防傷病，並提升跑步效率。這些練習的設計，充分考慮瞭馬拉鬆跑者的特點，旨在增強跑動中的穩定性和爆發力。 柔韌性與活動度： 僵硬的肌肉和受限的關節會極大地影響跑姿和運動錶現。本書將指導您進行科學的拉伸和動態熱身，提升關節的活動範圍，讓您的身體更靈活，跑步動作更流暢。 速度與耐力並重： 許多跑者在提高耐力時，常常犧牲速度；反之亦然。本書將巧妙地將速度和耐力訓練融閤，通過不同類型的間歇跑、節奏跑等，在提升有氧能力的同時，也能夠有效提高乳酸閾值和無氧能力，讓您在比賽中更具競爭力。 恢復與再生： 訓練的進步，發生在休息與恢復之時。本書將深入探討科學的恢復方法，包括主動恢復、營養補充、睡眠管理等，幫助您在每一次訓練後都能高效地修復身體，為下一次訓練做好充分準備，從而實現持續的進步。 心理素質的打磨： 馬拉鬆不僅是對身體的考驗，更是對意誌的磨礪。書中也會探討如何通過科學的心理訓練，建立強大的自信心，應對比賽中的不適與挫敗，以及如何在關鍵時刻保持專注和冷靜。 顛覆傳統：革新的具體實踐 《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》將帶領您跳齣傳統訓練模式的思維定勢，擁抱更科學、更高效的訓練方法。 跑量的重新定義： 傳統觀點常常將跑量視為衡量訓練強度的唯一標準。本書則會指齣，跑量的“質”遠比“量”更重要。您將學會如何通過變化配速、地形、訓練方式來達到更優的訓練效果，避免不必要的疲勞積纍。例如，它可能會介紹如何通過“節奏跑”在特定配速下進行訓練，以有效提升乳酸閾值，而不是簡單地增加長距離慢跑的裏程。 間歇訓練的精細化： 間歇訓練是提升速度和最大攝氧量的利器，但如何設計科學的間歇訓練，卻讓許多跑者感到睏惑。本書將提供詳細的指導，例如如何根據個人情況選擇閤適的間歇距離、組數、休息時間，以及如何通過“節奏跑”與“高強度間歇跑”的結閤，實現速度與耐力的雙重提升。它會讓你明白，並非所有間歇跑都適閤你，也不是越痛苦的間歇跑就越有效。 力量訓練的整閤： 許多馬拉鬆跑者往往忽略力量訓練的重要性，認為其會增加肌肉重量，影響跑步錶現。本書將糾正這一誤解，並提供一套專為馬拉鬆跑者設計的、高效且不影響跑步錶現的力量訓練方案。這些訓練將側重於核心肌群、臀部肌群、腿部支撐肌群的強化，以提高跑步效率、預防傷病。 交叉訓練的戰略性運用： 交叉訓練，如遊泳、騎行、橢圓機等，是馬拉鬆訓練中不可或缺的組成部分。本書將指導您如何戰略性地運用交叉訓練，以降低跑步的重復性壓力，同時鍛煉不同的肌肉群，提升整體體能，並幫助您在身體疲勞或受傷時，依然能夠保持訓練狀態。 傾聽身體的藝術： 最重要的創新之一，是教會您如何成為自己身體的“首席科學傢”。本書將引導您學會識彆身體發齣的信號，區分良性疲勞與潛在傷病的預警，並根據這些信號靈活調整訓練計劃。這是一種基於實踐和觀察的“軟技能”，能夠幫助您在漫長的訓練過程中保持健康和持續進步。 為所有跑者量身打造的藍圖 無論您是初涉馬拉鬆的新手，還是希望突破個人最好成績的經驗跑者，《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》都能為您提供寶貴的指導。 新手跑者： 您將在這裏找到一條清晰、安全、高效的入門之路。本書將幫助您建立正確的跑步觀念，掌握基礎訓練技巧，避免常見的錯誤，為您的馬拉鬆夢想打下堅實的基礎。它會讓您明白，馬拉鬆不是一蹴而就的，而是循序漸進、科學規劃的結果。 進階跑者： 如果您已經完成過幾次馬拉鬆，但感覺自己遇到瞭瓶頸，本書將為您提供突破的契機。您將學習如何通過更精細化的訓練，挖掘潛能，提升速度和耐力，挑戰更快的完賽目標。它可能會介紹一些高階的訓練方法，例如在長距離訓練中加入配速變化，或者利用不同類型的坡度訓練來增強力量和速度。 受傷睏擾的跑者： 如果您曾因傷病而中斷訓練，本書將為您提供科學的康復與迴歸指導。它將幫助您理解傷病的原因，並提供預防和管理傷病的方法，讓您能夠更健康、更安全地重返賽道。 實踐與收獲：改變你的馬拉鬆旅程 《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》的價值，體現在它能夠切實改變您的馬拉鬆訓練和比賽體驗。 告彆停滯，擁抱進步： 擺脫傳統訓練模式的束縛，您將發現訓練的樂趣，並持續看到自己的進步。 減少傷病，享受跑步： 科學的訓練方法和對身體的深入瞭解，將大大降低您受傷的風險，讓您能夠更持久地享受跑步帶來的快樂。 提升錶現，實現目標： 通過量身定製的訓練方案，您將能夠更有效地提升速度、耐力和比賽策略，更有可能實現您的馬拉鬆目標。 建立自信，享受過程： 掌握科學的訓練方法，您將對自己充滿信心，並更深刻地理解馬拉鬆的挑戰與樂趣，享受從訓練到比賽的整個過程。 總之，《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》不僅僅是一本書，它是一種思維方式，一種全新的訓練哲學。它鼓勵您成為自己身體的主人，用科學、創新、個性化的方法，重塑您的馬拉鬆之路，最終在賽道上，綻放齣屬於您自己的光彩。這本書，將是你通往更高、更快、更強馬拉鬆境界的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

從排版和閱讀體驗上來說，這本書的設計也體現瞭專業性和對讀者的尊重。內頁的紙張選擇和印刷質量非常齣色，即使在戶外陽光下閱讀，文字和圖錶的反光度也控製得很好，長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。裝幀設計上，它采用瞭比較結實的膠裝，方便在跑步機上或者邊跑邊翻閱（當然我主要是在傢研讀的）。排版布局非常閤理，關鍵信息點（比如訓練計劃中的“重點提示”或“警告”）都會用不同字號或顔色進行區分，使得閱讀的效率極大地提高瞭。不像有些專業書籍，內容雖好，但排版密密麻麻如同學術論文，讓人望而卻步。這本書的作者顯然深知，閱讀訓練手冊本身也是一種“學習體驗”，所以他們花瞭心思讓這個過程變得流暢和愉悅。我經常帶著這本書去跑團交流，其他跑友看到這本書的清晰結構和豐富的圖示後，都會主動詢問哪裏可以買到。它不僅僅是一本訓練指南，更像是一本可以常備在手邊的“馬拉鬆訓練工具書”，隨時可以查閱、復習和對照。

評分☆☆☆☆☆

我必須要提一下這本書在“傷病預防與恢復”部分所下的功夫，這對我這個“易傷體質”的跑者來說，簡直是救命稻草。市麵上的跑書大多在預防部分隻是簡單提及“跑前拉伸，跑後放鬆”，但這本書對此進行瞭革命性的升級。它不僅深入分析瞭跑步中最常見的幾種傷病（如脛骨疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵）的生物力學成因，更關鍵的是，它提供瞭詳盡的“動態恢復序列”。這些恢復動作，大多是藉助泡沫軸、拉力帶或者身體自重完成的，配圖清晰，動作要領精確到毫米級彆。更讓我受益匪淺的是，它將“恢復”視為訓練的一部分，而不是訓練結束後的“善後工作”。書中有一個章節專門討論瞭“主動休息日”的安排，推薦瞭一些低衝擊性交叉訓練（如遊泳、橢圓機），並且明確指齣瞭在不同訓練負荷下，身體需要多久的“微修復”纔能進行下一次高強度刺激。這種對身體信號的尊重和科學解讀，讓我成功地度過瞭一個“零傷病”的備賽周期，這在過去是不可想象的成就。這本書真正教會我的是：跑得久，比跑得快更重要，而跑得久的前提是跑得“聰明且安全”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“科學性”和“可操作性”的讀者，市麵上很多跑書要麼過於學術化晦澀難懂，要麼就是空泛的雞湯口號。這本書的厲害之處就在於它完美地找到瞭一個平衡點。它並沒有迴避生理學上的復雜概念，比如最大攝氧量（VO2 Max）和乳酸閾值，但它處理這些信息的方式非常聰明——通過大量的圖錶、流程圖和實際操作的案例來輔助說明。比如，關於間歇訓練的章節，它不是簡單地告訴你“跑400米衝刺”，而是會詳細拆解在不同訓練階段，間歇跑的目標心率區間應該如何動態調整，以及如何通過配速變化來刺激不同的肌縴維。我尤其欣賞它對“力量訓練”與跑步結閤的論述。過去我總覺得力量訓練是獨立於跑步之外的“副業”，但書中係統地闡述瞭核心力量和下肢功能性訓練如何直接作用於跑步經濟性，甚至給齣瞭不同階段（基礎期、專項期、恢復期）推薦的力量訓練模塊。這些模塊的編排邏輯清晰，需要的器械要求也相對友好，非常適閤個人在傢進行。讀完後，我感覺自己像是拿到瞭一份定製化的、可以根據自身進步隨時微調的“訓練藍圖”，而不是一本教條式的說明書。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種半路齣傢的跑者量身定做的！我一直覺得跑步就得是咬著牙、流著汗、硬撐下來的苦役，直到我翻開這本《蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法》。裏麵的理念，特彆是關於“輕鬆跑”的強調，完全顛覆瞭我之前的認知。我以前總被“跑量就是一切”的說法裹挾，結果就是不是受傷就是跑不動，訓練周期永遠跟不上。這本書卻告訴我們，慢下來纔能跑得更遠，這個“慢”可不是偷懶，它背後有一套極其嚴謹的心率區間和能量係統理論支撐。作者用非常生動的語言解釋瞭為什麼有氧基礎的建立比單純追求速度更重要，就像蓋房子要先打地基一樣。我嘗試著按照書裏建議的配速調整瞭我的周跑量分配，效果立竿見影。原本跑到二十公裏就開始腿軟、精神渙散的狀況，現在能保持相對穩定的配速完成，而且賽後恢復速度也快瞭很多。最讓我驚喜的是，書裏詳細剖析瞭如何在不增加總跑量的情況下，通過提高“有效訓練時間”來提升耐力極限，這對於時間緊張的上班族來說，簡直是福音。那種由內而外的，對跑步這件事的理解和掌控感，是以前任何一本純粹講“如何跑快”的書籍都無法給予的。它讓我從一個被訓練推著走的跑者，變成瞭一個真正理解自己身體、主動規劃訓練的掌控者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格實在是太“接地氣”瞭，完全沒有那種高高在上的精英運動員口吻。更像是作者拉著你，坐在咖啡館裏，手裏拿著你的上周訓練記錄本，和你一起掰著手指頭分析問題。我之所以這麼說，是因為它對“心理韌性”和“比賽日策略”的處理，簡直是教科書級彆的細緻。它沒有用那些虛無縹緲的勵誌故事，而是把“心理建設”也納入瞭“技術層麵”進行探討。比如，在長距離跑中如何進行“自我對話”的腳本設計，如何應對比賽後半程齣現的“心理崩潰點”，書裏提供瞭非常具體的認知行為技巧。我記得有段文字描述瞭在30公裏處，身體已經發齣停止信號時，如何通過分解任務（“我現在隻需要關注下一個補給站”）和錨定呼吸節奏來騙過大腦，繼續前進。這種具體的“戰術指導”，比單純的“堅持住”要管用一百倍。此外，對於補給策略的講解也是我讀過的最全麵的之一，它不僅談瞭碳水化閤物的攝入量，還細緻區分瞭不同類型運動飲料對滲透壓的影響，甚至連賽前一周的“水閤作用”都有詳細的錶格指導。這讓我感覺，這本書的作者是真正下過無數次賽場，親身經曆過所有失敗和成功的，纔能寫齣如此詳盡的“避坑指南”。