現代體能訓練 平衡球訓練方法(附光盤) 孫文新 9787564406677 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫文新 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 平衡球
• 運動健身
• 康復訓練
• 孫文新
• 運動醫學
• 健康養生
• 訓練方法
• 光盤
• 體育

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564406677

商品編碼：29495377210

包裝：平裝

齣版時間：2013-08-01

基本信息

書名：現代體能訓練 平衡球訓練方法(附光盤)

定價：49.00元

作者：孫文新

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2013-08-01

ISBN：9787564406677

字數：

頁碼：225

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《現代體能訓練：平衡球訓練方法》介紹新的力量訓練方法——平衡球力量訓練方法，平衡球是目前具有多功能性的健身訓練器材之一，平衡球訓練在世界範圍內的臨床康復應用取得瞭明顯的成果。 《現代體能訓練：平衡球訓練方法》適閤從事相關研究工作的人員參考閱讀。

目錄

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章 平衡球概述
平衡球發展簡史
NO.2 平衡球訓練的科學理論與實踐
N0.3 平衡球訓練注意事項

第二章 訓練前的牽伸
第三章 平衡球訓練方法
胸部肌肉訓練
NO.2 腹部及腹部兩側肌肉訓練
NO.3 背部肌肉訓練
NO.4 腿部和臀部肌肉訓練
NO.5 肩部肌肉訓練
NO.6 手臂肌肉訓練
NO.7 核心區平衡和穩定訓練

作者介紹

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文摘

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序言

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《力量的奧秘：構建卓越體能的科學體係》 引言 在追求健康、活力和卓越錶現的現代社會，體能訓練早已不再是運動員的專屬領域，而是成為每個人提升生活品質、應對挑戰的重要途徑。然而，麵對琳琅滿目的訓練方法和信息爆炸的時代，許多人往往感到迷茫，不知如何科學有效地進行體能訓練。本書《力量的奧秘：構建卓越體能的科學體係》旨在填補這一空白，它並非僅僅羅列孤立的訓練動作，而是深入淺齣地剖析體能訓練背後的科學原理，構建一套係統、全麵、可操作的訓練體係，幫助讀者從根本上理解並掌握構建卓越體能的關鍵要素。 本書的創作初衷源於對人體潛能的深刻洞察和對科學訓練理念的執著追求。我們相信，真正的體能提升並非依賴於盲目的努力，而是建立在對人體生理學、生物力學和運動心理學的精準把握之上。因此，本書將帶領您踏上一段探索人體力量、耐力、速度、柔韌性和協調性無限可能的旅程，並教會您如何根據自身情況，量身定製最適閤您的體能發展藍圖。 第一部分：體能訓練的基石——科學原理的解析 在正式展開具體的訓練實踐之前，理解體能訓練背後的科學原理至關重要。這一部分將為您奠定堅實的理論基礎，讓您知其然，更知其所以然。 第一章：人體運動係統的奧秘 骨骼、肌肉與關節的協同作用： 深入解析骨骼作為支撐框架、肌肉作為動力源以及關節作為運動樞紐在人體運動中所扮演的關鍵角色。我們將探討不同類型的肌肉縴維（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同運動模式下的激活與募集，以及肌肉代償的原理和如何避免。 神經係統的調控作用： 詳細闡述神經係統如何控製肌肉的收縮，信號傳導的路徑和速度，以及神經肌肉整閤對運動錶現的決定性影響。我們將介紹本體感受器（如肌梭和高爾基腱器官）的功能，以及它們如何在訓練中得到發展，從而提升身體的協調性和控製能力。 能量供應係統： 剖析人體主要的能量代謝途徑，包括磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。理解不同能量係統在不同強度和持續時間的運動中所起的作用，有助於讀者根據訓練目標選擇閤適的訓練方法和強度。 心肺係統的適應性變化： 探討心血管和呼吸係統在體能訓練中的適應性反應，包括心率、血壓、潮氣量、通氣量的變化，以及長期訓練如何提高心髒泵血效率、氧氣輸送能力和呼吸肌力量。 第二章：體能要素的深度解讀 力量（Strength）與肌力（Muscular Strength）： 區分概念，深入探討力量的定義、衡量標準（如最大力量、爆發力、耐力）及其在日常生活和運動中的重要性。我們將解析力量訓練的生理學基礎，包括肌肥大（hypertrophy）、神經適應（neural adaptation）以及肌縴維類型的轉化。 耐力（Endurance）： 細緻區分心肺耐力（cardiorespiratory endurance）和肌肉耐力（muscular endurance）。闡述心肺耐力的生理學機製，如VO2 max（最大攝氧量）的意義，以及如何通過有氧訓練來提高。解析肌肉耐力的訓練原理，包括低強度、高次數的訓練模式。 速度（Speed）與爆發力（Power）： 明確速度與爆發力的區彆與聯係。分析速度訓練的神經肌肉機製，如神經衝動頻率、肌肉收縮速度以及協調性。講解爆發力作為力量與速度乘積的原理，以及如何通過結閤力量和速度的訓練來提升。 柔韌性（Flexibility）與關節活動度（Range of Motion）： 闡述柔韌性的定義，包括靜態柔韌性、動態柔韌性和主動/被動柔韌性。分析柔韌性訓練對預防損傷、改善姿勢和提高運動錶現的影響，並介紹不同類型的拉伸方法（如靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸）。 協調性（Coordination）與平衡性（Balance）： 探討身體如何通過精密的神經肌肉控製來實現流暢、精確的動作。分析平衡性訓練，包括靜態平衡和動態平衡，以及其在日常活動和運動中的基礎性作用。 第三章：訓練原則與生理適應 超量恢復（Supercompensation）原理： 深入解析運動訓練後身體的超量恢復機製，解釋為何訓練的刺激是必要的，以及如何通過科學的訓練周期安排來實現持續的進步。 特異性原則（Specificity）： 強調訓練應針對特定運動項目或體能目標進行，即“練什麼像什麼”。解釋不同訓練方式對身體産生的特異性適應。 漸進性超負荷原則（Progressive Overload）： 闡述訓練負荷不斷增加是身體適應和進步的唯一途徑。我們將介紹增加訓練負荷的多種方式，如增加重量、次數、組數、減少休息時間、增加訓練頻率或提高訓練強度。 個體化原則（Individuality）： 強調每個人的生理特點、訓練基礎、生活習慣和恢復能力都不同，因此訓練計劃必須因人而異。 周期化訓練（Periodization）： 介紹如何將訓練過程劃分為不同的階段（如基礎期、發展期、高峰期、恢復期），以最大化訓練效果並避免過度訓練。 第二部分：構建卓越體能的訓練體係 在掌握瞭科學原理的基礎上，本部分將為您提供一套係統、實用的訓練體係，涵蓋力量、耐力、速度、柔韌性和協調性等各個方麵。 第四章：力量訓練的精髓 基礎力量訓練： 重點介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船）的訓練方法和技術要點。解析復閤動作如何同時鍛煉多個肌群，提高整體力量和功能性。 孤立性力量訓練： 介紹針對特定肌群的訓練方法，以及何時以及如何運用孤立性動作來彌補復閤動作的不足或針對性發展。 爆發力與速度力量訓練： 講解增強式訓練（Plyometrics）的原理和應用，包括跳躍、投擲等動作。介紹奧林匹剋舉重（Olympic Weightlifting）的基礎動作（如抓舉、挺舉）對提升爆發力的作用。 肌耐力訓練： 詳細介紹如何通過高次數、低強度或中等次數、中等強度的訓練來提高肌肉的持久工作能力。 訓練計劃的製定與調整： 提供不同訓練目標（增肌、減脂、提高力量）的示例訓練計劃，並指導讀者如何根據自身反應調整計劃。 第五章：耐力訓練的藝術 心肺耐力訓練： 深入講解不同類型的有氧訓練，包括穩態有氧（Steady-State Cardio）、間歇訓練（Interval Training）和高強度間歇訓練（HIIT）。解析其訓練特點、生理效益和適用人群。 跑步、遊泳、騎行等有氧運動的專項技術與訓練： 分析不同有氧運動的訓練技巧和注意事項。 肌肉耐力訓練： 結閤力量訓練的章節，進一步闡述如何通過改變訓練參數（如重量、次數、休息時間）來側重於發展肌肉耐力。 耐力訓練的周期化： 如何將耐力訓練納入整體訓練計劃，避免訓練過度，並為特定賽事做好準備。 第六章：速度與爆發力的實踐 速度訓練的基礎： 講解如何提高啓動速度、加速能力和最高速度。介紹敏捷梯、跨欄、衝刺跑等訓練方法。 爆發力訓練的應用： 結閤第四章的力量訓練，重點訓練能夠産生最大力量的訓練動作，並將其轉化為快速的動作。 運動專項速度與爆發力： 如何將速度和爆發力訓練應用到特定運動項目中，如球類運動、田徑等。 靈活性與協調性對速度爆發力的影響： 強調柔韌性和協調性訓練是提升速度爆發力的重要輔助。 第七章：柔韌性與協調性訓練的整閤 全麵的柔韌性訓練體係： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種拉伸方法的正確執行技巧和適用時機。 靜態平衡與動態平衡訓練： 介紹單腿站立、平衡墊、TRX訓練等平衡性練習。 核心肌群訓練： 講解核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定、傳遞力量和預防損傷中的關鍵作用。介紹平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等核心訓練。 全身協調性訓練： 介紹各種能夠提高身體整體協調性和動作控製能力的訓練，如瑜伽、普拉提、舞蹈動作的基礎訓練。 第三部分：個性化與進階訓練 在掌握瞭基礎訓練體係後，本部分將引導您進行更深入的個性化發展。 第八章：營養與恢復：體能提升的雙翼 宏量營養素與微量營養素： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物、脂肪以及維生素、礦物質在體能訓練中的作用。 訓練前後的營養補充： 如何選擇閤適的食物和補充劑，以優化能量儲備和肌肉修復。 水分補充與電解質平衡： 強調水分在維持身體機能和運動錶現中的重要性。 睡眠與休息的重要性： 深入探討睡眠的質量和時長對身體恢復、激素分泌和訓練效果的直接影響。 主動恢復方法： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等主動恢復手段。 第九章：損傷預防與康復 常見的運動損傷原因分析： 識彆過度訓練、技術錯誤、準備活動不足、柔韌性差等常見原因。 訓練中的安全規程： 強調熱身、整理活動、正確的技術姿勢以及傾聽身體信號的重要性。 基礎康復練習： 介紹針對常見運動損傷（如肌肉拉傷、關節扭傷）的早期康復練習。 重返訓練的策略： 如何安全有效地恢復到訓練狀態。 第十章：進階訓練與特殊人群 如何挑戰 Plateau（平颱期）： 當訓練進入平颱期時，如何通過調整訓練計劃、引入新元素或改變訓練環境來突破瓶頸。 針對特定運動專項的進階訓練： 如何根據不同運動項目的需求，深化和優化訓練內容。 體能訓練在特殊人群中的應用： 如老年人、青少年、孕婦、慢性病患者等，如何進行安全有效的體能訓練。 運動心理學在體能訓練中的作用： 如何運用目標設定、自我激勵、應對壓力等方法來提升訓練效果和堅持度。 結論 《力量的奧秘：構建卓越體能的科學體係》並非一本簡單的動作指導手冊，它是一部關於人體潛能探索的指南，是一套科學嚴謹的體能訓練路綫圖。通過深入理解本書所闡述的科學原理，掌握係統的訓練方法，並結閤個性化的營養與恢復策略，您將能夠真正地構建起卓越的體能，迎接生活中的每一個挑戰，活齣更健康、更充實、更精彩的人生。本書的承諾是，讓您成為自己體能發展的掌舵者，開啓無限可能。

評分☆☆☆☆☆

這本《現代體能訓練 平衡球訓練方法(附光盤)》的齣版，對於我們這些熱衷於科學健身和追求更高運動錶現的人來說，簡直就是雪中送炭。我一直覺得，傳統的體能訓練方式雖然基礎紮實，但在追求核心力量和本體感覺的精細化、功能性發展上，總感覺缺少瞭一把“鑰匙”。這本書，或者說它所代錶的訓練理念，恰好填補瞭這個空白。光是看到“平衡球訓練方法”這個標題，我就對接下來的內容充滿瞭期待。我預感這不僅僅是一本簡單的動作匯編，更是一套係統化的理論指導，它可能會深入剖析平衡球如何激活那些平時難以募集到的深層穩定肌群，以及如何通過不穩定負荷來模擬現實生活中復雜多變的運動場景。我特彆好奇作者是如何將這些看似簡單的訓練工具，融入到從初級康復到專業運動員的各個層級中的。希望書中能有詳盡的圖解和不同難度的進階方案，讓我們這些愛好者也能在傢中安全有效地進行訓練，真正將核心的穩定性提升到新的高度。那附帶的光盤想必也是點睛之筆，文字的描述終究不如直觀的演示來得清晰有力，能親眼看到標準動作的執行細節，對於避免代償和提高訓練質量至關重要。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書抱有的期望，更多是源於對“平衡”在運動科學中地位的理解。現代競技體育越來越強調運動鏈的整體性和反應的快速性，而平衡球恰好是訓練這種整體控製感的絕佳工具。我希望作者不僅提供瞭“做什麼”，更闡述瞭“為什麼這麼做”。例如，在進行側嚮移動的練習時，平衡球如何迫使深層腰方肌和對側腹斜肌協同工作，以維持軀乾的穩定。如果這本書能提供一些基於運動生理學或生物力學的洞察，將訓練動作的理論基礎支撐起來，那麼它就不僅僅是一本訓練指南，而是一本具有研究價值的參考書瞭。我非常期待看到它如何將相對簡單的工具，通過科學的方法論，轉化為提升運動錶現的強大武器。光盤的內容，我希望它能清晰地展示齣高質量動作與低質量動作之間的對比，這對於提高自我監測能力極為重要。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找能讓我的日常訓練體係更加完善和現代化的資源，市麵上很多健身書籍要麼過於側重力量舉的大重量負荷，要麼就是停留在基礎的有氧運動層麵，對於“功能性訓練”的理解常常流於錶麵。這本書的齣現，讓我眼前一亮，因為它聚焦在瞭“平衡球”這個極具潛力的訓練載體上。我的直覺告訴我，這本書的內容深度應該遠遠超過一般健身雜誌的介紹性文章。我期待它能提供紮實的生物力學解釋，說明為什麼在不穩定平麵上進行靜態保持或動態移動，能更有效地促進神經肌肉的募集效率和反應速度。如果能結閤一些運動解剖學的知識，解釋清楚不同動作模式下，哪些核心肌群受到瞭怎樣的刺激，那簡直是完美。另外，我更希望看到作者對於如何將這些平衡球練習融入到特定運動（比如籃球、足球甚至瑜伽）的專項體能計劃中去，而不是僅僅孤立地進行練習。這本書的價值，應該在於提供一個可操作的、麵嚮未來的體能訓練框架。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期進行自我指導的運動愛好者，我深知“持之以恒”和“正確執行”是決定訓練效果的兩大支柱。很多時候，我們因為找不到一個好的教練或者訓練資源，導緻動作變形卻不自知。因此，一本高質量的教材，其最大的價值在於充當一個可靠的“虛擬教練”。對於《現代體能訓練 平衡球訓練方法》，我最看重的是其對細節的捕捉能力。比如，在進行一個平闆支撐的變式時，平衡球應該放在手肘下還是腳下？球體的充氣程度如何影響訓練強度？這些看似微小的變量，恰恰是決定訓練效果的關鍵。我期待這本書能像一位嚴謹的導師那樣，將所有這些細節都掰開瞭揉碎瞭講清楚，讓人一目瞭然。如果書中能加入一些關於“如何用平衡球進行主動恢復和拉伸”的內容，那就更好瞭，這樣可以使這本書覆蓋到訓練的全周期，而不僅僅是力量和穩定性的構建部分。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這類由專業人士撰寫的技術性書籍總是抱有一種近乎挑剔的審慎態度，因為很多所謂的“新方法”最後發現不過是換湯不換藥的舊玩意兒。然而，衝著“現代體能訓練”這個前綴，我還是決定一探究竟。我關注的重點在於其理論的前沿性和實用性的結閤度。平衡球訓練的精髓在於“控製”，而不是“完成”。因此，我非常希望書中能詳細闡述如何評估個體當前的平衡能力和核心控製水平，從而製定齣個性化的訓練起點和遞增標準。如果書中隻是羅列瞭一堆高難度的動作，卻缺乏對初學者如何安全入門的指導，那麼這本書的適用範圍就會大打摺扣。我設想的內容是：從最基礎的腹部激活練習開始，逐步過渡到復雜的全身協調性練習，每一步都有明確的質量標準和常見錯誤的糾正指南。附帶的光盤如果能提供不同速度和節奏下的演示，那就更貼閤現代訓練中對爆發力和耐力平衡的要求瞭。