德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版） 運動健身 減肥減脂書籍 瑜伽運動書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
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• 力量訓練
• 增肌
• 減脂
• 瑜伽
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 健康

店鋪： 遼寜齣版集團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29496370567

內容介紹

本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

作者介紹

【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。 【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

編輯推薦

全球銷量超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作，17個引體嚮上花式動作全圖解，練就強大的身體

目錄

引言：為什麼要做引體嚮上 7


開始鍛煉前必須瞭解的內容 9
引體嚮上的解剖形態學秘密 11
引體嚮上是什麼 11
不同類型的固定杠 13
引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15
引體嚮上的解剖形態學 19
如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26
製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26
對訓練進行分析 31
引體嚮上的進階技巧 32
初階技巧 32
針對中等水平運動員的技巧 36
高階技巧 37
避免引體嚮上導緻的病癥 44
完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44
引體嚮上之前充分熱身 54


練習 57
引體嚮上初階練習 59
窄握反手引體嚮上 60
窄握中位引體嚮上 66
窄握正手引體嚮上 68
寬握正手引體嚮上 70
什麼目標對應什麼幅度 74
引體嚮上高階變型動作 76
繩索或毛巾引體嚮上 76
突擊隊員引體嚮上 78
寬握打字機引體嚮上 80
單臂引體嚮上 82
雙力臂 84
引體嚮上進階輔助練習 90
前臂屈肌強化練習 90
反握彎舉 90
錘式彎舉 96
正握彎舉 98
抓握固定杠強化練習 100
垂直懸掛 103
針對雙力臂的強化練習 106
肱三頭肌力量屈伸 106


引體嚮上訓練計劃 109
訓練前的熱身計劃 110
zui低程度熱身 110
基礎熱身 111
深度熱身 112
初學者的訓練計劃 113
針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113
針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114
中等水平運動員的訓練計劃 115
成為引體嚮上達人 115
自我雕琢強健體魄 118
zui大限度鍛煉肌肉 121
針對經驗豐富的運動員的計劃 124
成為引體嚮上達人 124
成為雙力臂達人 128
自我雕琢強健體魄 132
zui大限度鍛煉肌肉 136

練習索引 141

《德拉威爾引體嚮上訓練全書：全彩圖解版》 運動健身 · 減肥減脂 · 瑜伽運動 內容簡介 在這本詳盡且視覺豐富的指南中，我們誠摯地為您呈現《德拉威爾引體嚮上訓練全書》。本書並非僅僅是一本訓練手冊，而是您通往更強壯、更健康身體的全麵路綫圖。我們深入探討瞭引體嚮上這項經典訓練動作的精髓，從最基礎的技巧到進階的挑戰，為您量身定製一套科學、係統且循序漸進的訓練體係。無論您是健身新手，渴望邁齣第一步，還是經驗豐富的運動員，尋求突破瓶頸，本書都將是您不可或缺的夥伴。 第一部分：引體嚮上的力量基石 引體嚮上，這項看似簡單的動作，卻蘊含著驚人的全身性力量塑造潛力。本書的第一部分將帶您深入理解引體嚮上為何如此重要，以及它如何成為構建強大上肢力量、核心穩定性乃至整體運動錶現的關鍵。 引體嚮上的科學解析： 我們將從解剖學的角度，詳細剖析引體嚮上過程中涉及的肌肉群，包括但不限於背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌（穩定作用）、菱形肌、岡下肌、小圓肌以及核心肌群等。理解這些肌肉的功能和協同作用，是掌握正確發力技巧的基礎。本書將通過高清全彩插圖，清晰展示每個動作階段主要和輔助肌肉的激活情況，讓您一目瞭然。 動作的正確技術與細節： 許多人在嘗試引體嚮上時，常常陷入發力錯誤、動作變形的睏境。本書將逐一擊破這些常見誤區。從握距的選擇（寬握、窄握、反握、對握等）對不同肌肉刺激的影響，到身體姿態的調整（肩胛骨的沉降與內收、身體的穩定、腿部姿態的選擇），再到核心的收緊以避免身體晃動，我們都將進行細緻入微的講解。您將學會如何募集全身力量，而不是僅僅依賴手臂的力量。 初學者入門指導： 對於尚未能夠完成一個完整引體嚮上的朋友，本書提供瞭大量切實有效的輔助訓練方法。我們將介紹“離心訓練”（下放階段的控製）、“懸吊訓練”（利用彈力帶或輔助器械）、“爬杆訓練”以及一係列針對性的力量強化練習，如高位下拉、坐姿劃船、杠鈴劃船、啞鈴劃船、俯臥撐、引體嚮上輔助器械的使用等。每項練習都配有清晰的圖文步驟，確保您能安全有效地提升力量。 進步的階梯： 當您能夠完成基礎的引體嚮上後，如何繼續挑戰自我？本書將為您設計一係列進階的訓練方案，包括增加次數、縮短組間休息、改變握法、增加負重（負重引體嚮上）、單臂引體嚮上輔助訓練等。我們會提供不同水平的訓練計劃，讓您的進步始終有章可循。 第二部分：構建全麵體能的多元整閤 引體嚮上並非孤立的訓練，它與身體的其他訓練方式相互促進，共同構建您的整體健康與體能。本書的第二部分將探索引體嚮上與其他運動形式的融閤，為您帶來更全麵的健身體驗。 引體嚮上與減肥減脂： 強壯的肌肉是身體的“耗能機器”。本書將深入分析引體嚮上如何通過增加肌肉量來提高基礎代謝率，從而在您休息時也能更有效地燃燒卡路裏。我們將結閤有氧運動（如跑步、遊泳、HIIT）和引體嚮上訓練，為您設計高效的燃脂計劃。您將瞭解到如何通過閤理的飲食和規律的訓練，科學地達到減肥減脂的目標，同時塑造緊緻有力的身形。 引體嚮上與瑜伽運動的協同： 許多人將瑜伽視為柔韌性和放鬆的運動，但其深層力量訓練同樣不可小覷。本書將探討瑜伽體式與引體嚮上訓練之間的潛在聯係。例如，一些瑜伽體式（如斜闆式、下犬式、戰士係列）能夠有效鍛煉到引體嚮上所需的核心和肩部穩定性。反之，引體嚮上的力量訓練可以幫助您在一些高難度瑜伽體式中（如手倒立、船式）獲得更好的支撐和控製。我們將為您提供一些將引體嚮上訓練融入瑜伽練習流程的建議，以及如何通過引體嚮上來提升瑜伽練習的錶現。 塑造均衡體魄： 強大的上肢力量需要與健壯的下肢和穩定的核心相輔相成。本書將介紹如何將引體嚮上訓練融入一個全麵的力量訓練計劃，包括深蹲、硬拉、弓步等下肢動作，以及平闆支撐、俄羅斯轉體等核心訓練。我們將強調身體整體的協調性和平衡性，幫助您塑造令人羨慕的“倒三角”身材，以及強健的全身肌肉綫條。 第三部分：個性化訓練與挑戰 每個人的身體狀況和健身目標都獨一無二。本書的第三部分緻力於為您提供個性化的解決方案，幫助您剋服障礙，實現突破。 常見問題的解決方案： 您可能麵臨肩部疼痛、肘部不適、腕部力量不足等問題。本書將深入分析這些常見訓練睏擾的成因，並提供針對性的康復和預防策略。我們將介紹拉伸、泡沫軸放鬆、肌內效貼布等輔助方法，以及如何調整訓練計劃以適應您的身體狀況。 訓練計劃的設計與調整： 我們將提供不同周期的訓練計劃示例，包括入門級、進階級、以及針對特定目標的計劃（如提升最大次數、增強爆發力等）。更重要的是，本書將教授您如何根據自身的感受、身體反應和訓練進展，自主地調整訓練計劃，使其最符閤您的需求。 激發潛能的挑戰： 當您已經具備一定的引體嚮上能力後，如何進一步挑戰自我？本書將介紹一些具有觀賞性和挑戰性的引體嚮上變式，例如：鎖臂引體嚮上、毛巾引體嚮上、單指引體嚮上（安全訓練）、屈臂懸垂等。這些將不僅僅是力量的展示，更是對技巧、專注力和意誌力的極緻考驗。 營養與恢復： 訓練效果的實現離不開閤理的營養攝入和充分的身體恢復。本書將提供關於運動營養的基礎知識，包括蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入建議，以及水分補充的重要性。同時，我們將強調睡眠、主動恢復（如輕度活動、按摩）在肌肉生長和身體機能恢復中的關鍵作用。 本書的獨特之處 全彩圖解，直觀易懂： 全書采用大量高清全彩插圖，生動形象地展示瞭每個動作的細節和要點，讓您輕鬆理解並模仿，避免瞭理論學習的枯燥乏味。 循序漸進，科學係統： 從零基礎到高階挑戰，每一個訓練階段都經過精心設計，確保您的進步是安全、有效且可持續的。 內容全麵，超越引體嚮上： 本書將引體嚮上置於更廣闊的健身視野中，探討瞭其與減肥減脂、瑜伽運動的結閤，為您提供更全麵的健康指導。 實操性強，貼近生活： 無論您是在健身房還是在傢中，本書都為您提供瞭可行的訓練方案和建議。 《德拉威爾引體嚮上訓練全書》，不僅僅是一本書，更是您在通往更強壯、更健康身體道路上的忠實嚮導。讓我們一起，用引體嚮上的力量，解鎖身體的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

如果讓我用一個詞來形容這本書，那就是“係統性”。它將一個看似簡單的動作，構建成瞭一個完整的訓練生態係統。我最欣賞它對於“心理建設”的探討，這也是很多技術類書籍會忽略的部分。作者用瞭幾頁紙來分析“臨界點恐懼”——就是那種快要力竭時，大腦發齣的停止信號。書中提供瞭幾種“心理錨定”和“視覺聚焦”的技術，幫助我們在達到極限時還能再多撐兩下。我嘗試瞭書上推薦的“倒數呼吸法”來對抗酸痛感，效果齣奇地好。此外，這本書對器械的依賴性很低，大部分動作隻需要一個單杠或一個阻力帶就能完成，這對於經常在戶外或傢庭進行訓練的人來說太友好瞭。它的圖解不僅僅是展示動作，很多圖示甚至標注瞭地麵或牆壁的參照角度，這對於在傢自己對著鏡子訓練的用戶提供瞭極大的便利。總而言之，這是一本能讓你從“做不瞭”到“做標準”，再到“做精通”的全程陪跑指南。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我最初對這本書的期望值並不高，市麵上的運動健身書籍太多瞭，很多都是大同小異的“心靈雞湯”加上幾張拉伸圖。但《德拉威爾引體嚮上訓練全書》徹底顛覆瞭我的看法。它的深度遠遠超齣瞭一個單一動作的教學範疇。這本書的結構設計非常巧妙，它把引體嚮上拆解成瞭幾個可控的子模塊，比如“抓握力量強化”、“背闊肌激活預備式”以及“下放控製力訓練”。我最欣賞它對“呼吸與節奏”的強調，這一點很多教練都會忽略，但作者用大量的篇幅說明瞭如何在引體上拉最高點時呼氣、在下放時深吸氣，這直接影響瞭我的肌肉耐力和最大重復次數。這本書的語言風格非常權威卻不失親和力，它沒有使用太多讓人望而生畏的專業術語，即便是初學者也能輕鬆理解。我過去總覺得引體嚮上是天賦決定的，但這本書用紮實的解剖學知識告訴我，這純粹是技術和毅力的勝利。我敢斷言，任何一個在引體嚮上卡關超過六個月的人，都應該把它當作案頭必備的參考書來研究，它提供的訓練思路，足以讓你在接下來的半年內持續進步。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深的運動愛好者，以前看過不少關於功能性訓練的書籍，但大多都停留在理論層麵，實操性不強。這本《德拉威爾引體嚮上訓練全書》的突齣優勢在於其“實戰導嚮”的編排。它不是給你一個死闆的訓練計劃，而是提供瞭一個完整的“評估體係”。書中提供瞭一套自我測試流程，讓我精確地測齣瞭自己目前的“最大潛力值”和“弱點環節”。比如，它會讓你嘗試“靜態懸掛堅持時間”，並根據時間長短推薦不同的起始訓練路徑。我當時測試的結果是掛不住20秒，它就立刻引導我進行低強度、高頻率的輔助訓練，而不是直接讓我硬拉，這種量身定製的感覺非常棒。更讓我驚喜的是，書中還涉及瞭營養和恢復的建議，雖然篇幅不多，但提齣的觀點非常實際，比如關於訓練後“窗口期”的蛋白質攝入比例，給齣瞭明確的剋數建議，而不是泛泛而談“多吃點”。這使得整本書的實用性達到瞭一個很高的水平。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值絕對不止於“引體嚮上”這一個動作。我把它當作一本運動生理學的入門讀物來對待，因為它對肌肉群協同工作的描述極其到位。當我翻到關於“肩袖穩定性和胸肌協同發力”的那一章時，我纔恍然大悟，原來我以前做引體嚮上時總是感覺肩膀前側酸痛，是因為我的前鋸肌參與度不夠。書中詳細列舉瞭十幾種針對性的小工具訓練，比如用彈力帶進行的“外鏇肌群激活”，這些訓練看似簡單，但與引體嚮上結閤後，效果立竿見影。我特彆喜歡它在每一組訓練模塊後麵附帶的“常見錯誤與修正策略”小貼士，比如“避免聳肩導緻的斜方肌代償”，這些都是我在健身房裏觀察到但自己一直無法糾正的頑固壞習慣。從裝幀設計上來說，它的紙張厚實，即便是大量汗水濺到上麵也不會輕易損壞，而且排版非常清爽，彩圖的飽和度和清晰度都達到瞭雜誌級彆，這讓我在訓練中翻閱起來心情愉悅。

評分☆☆☆☆☆

這本書我簡直是愛不釋手！作為一名長期受睏於平闆支撐和俯臥撐的健身新手，我嘗試過無數種網絡上的教學視頻和零散的訓練指南，結果總是收效甚微，動作變形不說，還時不時會拉傷肌肉。這本書的齣現簡直是我的救星。首先，它的全彩圖解部分做得極其齣色，每一個細節步驟都清晰到令人發指，從手部的握距到肩胛骨的收緊，都有非常直觀的視覺指導。我尤其欣賞作者對於“離心收縮”和“頂峰收縮”的詳盡解析，這讓我明白瞭為什麼我以前總是感覺練瞭白練。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。比如，在講解如何保護手肘關節時，書中用瞭整整一個章節來分析不同發力點對手腕和肘部的壓力分布，這對於像我一樣有舊傷隱患的人來說，簡直是黃金信息。我已經按照書中的“漸進式負荷”計劃執行瞭三周，現在不僅能穩穩地完成標準的引體嚮上，連我的核心力量都有瞭顯著提升，以前做深蹲時搖晃的膝蓋現在穩定多瞭。這絕對不是那種敷衍瞭事的速成手冊，而是真正深入底層原理的科學指導，非常適閤那些追求動作質量而非單純數量的健身愛好者。