9787115435774 青少年长跑训练(第3版) 人民邮电出版社 【美】拉里·格林(L pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【美】拉里·格林Larry Greene，鲁斯·佩 著

图书标签:

• 跑步
• 青少年
• 训练
• 长跑
• 运动健身
• 体育
• 科普
• 健康
• 人民邮电出版社
• 拉里·格林

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29525012008

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

定价：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

---

作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

---

部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

---

作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

---

序言

---

奔跑吧，少年！——你的成长加速度 献给每一位怀揣运动梦想的青少年，以及关心他们成长的家长与教练。 你是否曾在操场上挥洒汗水，享受风拂过耳畔的畅快？你是否曾对速度的极限充满好奇，渴望挑战自我，突破瓶颈？你是否曾对那些在赛道上飞驰的身影心生向往，梦想成为那个耀眼的焦点？那么，这本书，就是为你而准备的！ 本书并非单纯的训练手册，它是一段探索身体潜能、激发内在动力的旅程。我们将一起揭秘长跑运动的奥秘，从科学的角度理解身体如何响应训练，如何一步步变得更强壮、更快、更持久。这不仅仅是为了赢得一场比赛，更是为了培养一种健康的生活方式，一种面对困难永不言弃的精神。 第一章：为何而跑？——长跑的魅力与价值 在踏上训练之路前，让我们先深入了解长跑的独特魅力。它不仅仅是对体能的考验，更是对意志力的磨砺。你将了解到长跑如何增强心肺功能，提升身体的耐力和爆发力，从而让你在日常生活中也能精力充沛。更重要的是，长跑教会我们如何设定目标，如何坚持不懈，如何在挫折面前重新站起。这是一种宝贵的财富，将伴随你一生，无论是在学业、工作还是生活中，都能让你更加从容应对挑战。 我们将探讨长跑对青少年成长的多方面益处： 生理层面： 强健骨骼，促进生长发育，提高免疫力，有效预防肥胖症等现代社会常见的健康问题。 心理层面： 缓解学习压力，培养自信心，提升情绪调节能力，学会积极应对挫折，培养坚韧不拔的意志。 社交层面： 参与团队训练，学习合作与沟通，建立友谊，体验集体荣誉感。 品格塑造： 培养自律、坚持、公平竞争等优良品质。 第二章：装备就绪，出发！——科学的准备工作 跑前的准备至关重要，它能最大限度地保护你，并让你更有效地投入训练。我们将详细介绍： 跑鞋的选择： 不同的足弓类型、步态，对应着不同的跑鞋设计。我们将教你如何根据自己的脚型和跑步习惯，挑选一双最适合你的跑鞋，避免运动损伤。 运动服装： 选择透气、排汗、舒适的面料，让你在运动中感受自在，专注于奔跑本身。 运动前后的热身与拉伸： 热身是激活身体、预防损伤的关键，我们将演示一系列有效的动态热身动作。而训练后的静态拉伸，则有助于肌肉放松，加速恢复，提升柔韧性。 补水与营养： 了解跑步前后及过程中的科学补水策略，以及均衡的营养摄入如何为你的训练提供源源不断的能量。 第三章：循序渐进，打好基础——初学者的训练指南 对于初次接触长跑的青少年来说，最重要的是建立正确的训练观念，避免“急于求成”带来的风险。 从“走跑结合”开始： 我们将指导你如何从慢走、快走，逐步过渡到慢跑，让身体逐渐适应运动强度。 建立规律的训练计划： 如何制定一个切实可行、循序渐进的训练周期，从每周的训练频率、时长，到每次训练的内容，都有详细的建议。 掌握正确的跑姿： 轻松的身体姿势，稳定的核心，协调的手臂摆动，以及落地时的缓冲，都将影响你的跑步效率和身体健康。我们将通过图文并茂的方式，演示最科学的跑姿。 倾听身体的声音： 了解运动中的疲劳与疼痛的区别，学会判断何时应该休息，何时可以继续，避免过度训练。 第四章：进阶之路，挑战自我——提升速度与耐力的科学方法 当你已经具备一定的跑步基础，渴望进一步提升自己的表现时，我们将为你揭示更深层次的训练技巧： 不同训练模式的解析： 节奏跑（Tempo Run）： 在稍高强度的状态下持续奔跑，有效提升乳酸阈值，让你在比赛中能维持更快的速度。 间歇跑（Interval Training）： 高强度奔跑与短暂休息交替进行，是提高最大摄氧量（VO2 Max）和速度的绝佳方式。我们将提供不同强度和时长的间歇训练方案。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 专注于建立扎实的耐力基础，提高身体的能量利用效率。 爬坡训练（Hill Training）： 增强腿部力量，提高心肺功能，培养攀登高峰的勇气。 配速的艺术： 理解不同配速对训练目标的影响，并学会如何根据自己的能力和训练目的，科学地设定和调整配速。 心率训练： 通过心率监测，更精确地控制训练强度，确保训练效果最大化，同时避免过度疲劳。我们将介绍不同心率区间的功能。 交叉训练（Cross-Training）： 引入游泳、骑行、力量训练等其他运动，全面提升身体素质，预防运动损伤，增加训练的趣味性。 第五章：强健体魄，坚不可摧——力量与核心训练 强大的力量是高效奔跑的基石，而稳固的核心则是你身体的“稳定器”。 针对跑步者的力量训练： 深蹲、弓步、硬拉等基础力量动作，以及针对性地加强小腿、臀部、大腿肌肉的训练。 核心力量的重要性： 腹部、背部、盆骨周围的肌肉群，对于维持跑姿稳定、传导力量、减少能量损耗至关重要。我们将介绍平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等经典核心训练动作。 柔韧性训练与损伤预防： 详细讲解跑前热身与跑后拉伸的进阶技巧，以及一些针对性的柔韧性训练，如瑜伽、普拉提，以提高关节活动度，降低运动损伤风险。 第六章：赛场上的智慧——比赛策略与心态调整 从训练场到比赛场，你需要掌握的不仅仅是速度。 比赛前的准备： 合理安排饮食、休息，做好装备检查，熟悉比赛路线。 比赛中的策略： 如何根据自己的体能和对手情况，合理分配体能，把握冲刺时机。 应对比赛中的突发状况： 如抽筋、疲劳过度等，如何冷静应对，调整策略。 赛后恢复： 训练与比赛一样重要，学会科学的赛后放松、补充，加速身体恢复。 强大的心理素质： 如何在高压环境下保持专注，如何克服比赛中的畏难情绪，如何享受比赛的过程。 第七章：健康与乐趣并存——享受跑步的每一刻 跑步不应该成为一种负担，而是一种积极的生活方式。 如何在枯燥的训练中寻找乐趣： 探索不同的跑步路线，听音乐，与朋友一起跑步，参加跑步活动。 运动损伤的预防与处理： 了解常见的跑步损伤，如膝盖疼痛、胫骨应力综合征等，并学会基本的居家处理方法。 将跑步融入日常生活： 如何平衡学业、训练与生活，让跑步成为你成长的助推器，而非阻碍。 本书特色： 科学性： 内容基于运动生理学、生物力学等科学原理，确保训练方法科学有效。 实用性： 提供大量具体可行的训练计划、动作示范，易于操作。 针对性： 专注于青少年长跑训练，充分考虑青少年生长发育的特点。 激励性： 鼓励青少年挑战自我，享受运动带来的快乐与成就感。 无论你是初露锋芒的运动健将，还是刚刚踏上跑道的追风少年，这本书都将是你最忠实的伙伴。让我们一起，用双脚丈量青春的广阔，用汗水书写成长的篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有活力，那种鲜亮的橙色和充满动感的跑者剪影一下子就抓住了我的眼球。我一直对运动科学领域有浓厚的兴趣，尤其钟爱那些能将理论与实践紧密结合的指南。拿到手里沉甸甸的感觉，就知道内容一定很扎实。我翻开目录，立刻被“耐力构建的金字塔”那章吸引住了，它似乎提供了一种全新的、系统化的训练框架，不同于我之前接触过的那些零散的训练计划。作者在引言中提到，长跑不仅仅是双腿的重复运动，更是一场与自我的深度对话，这种哲学层面的思考让我非常受用。我特别期待能深入了解其中关于“个体化恢复周期”的章节，因为我的训练瓶颈往往出在恢复不足上。从排版来看，图表和数据分析都相当专业，不是那种浮于表面的励志口号，而是真正能指导我们如何科学地倾听身体信号，避免过度训练的实用工具。这本书的装帧质量也很高，纸张光滑，即便是经常翻阅也不容易损坏，这对于一本需要反复查阅的工具书来说至关重要。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买很多运动书籍都是“看个热闹”，但这一本给我一种“工具箱”的感觉，而不是“说明书”。我最欣赏它对于“心理韧性”的探讨，很多跑者都会忽略这一点，认为只要身体练好了就行。然而，面对漫长的马拉松赛程，心理防线比腿部的肌肉更早崩溃。这本书似乎有一整章专门讲解如何构建“心理防护罩”，比如如何在撞墙期使用特定的自我对话来重塑神经通路。这对于提升精神集中度和疼痛耐受力，简直是太有帮助了。此外，它的配图非常精妙，很多都是清晰的分解动作图，比如关于摆臂力量传递的示意图，我对着镜子试了几次，立刻就感觉到了核心力量的微妙变化。这本书的语言风格也很有感染力，虽然是科学著作，但一点也不枯燥，充满了对跑步运动本身的敬畏和热爱。它让我觉得，我手中的不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富、且极富耐心的教练的私房笔记。

评分☆☆☆☆☆

这本书的翻译质量出乎意料地高，完全没有那种生硬的“翻译腔”，读起来非常流畅自然，这对于理解复杂的运动生理学术语至关重要。我特别关注了其中关于“预防性力量训练”的那一部分，它详细列举了一套针对跑者常见伤病（如髂胫束综合征、足底筋膜炎）的专项强化练习，并且明确标注了每周的训练频率和组次数建议，实用性极强。不同于其他书籍只是简单地建议“多做力量训练”，这本书给出了“为什么要做”和“具体怎么做”的完整闭环。我前段时间右膝总是不适，翻阅到这本书后，对照着书中的评估表自我诊断了一下，发现是我臀中肌力量不足导致的代偿性发力问题。书中提供的几个小器械训练，坚持了两周，那个困扰我许久的小疼痛居然奇迹般地减轻了许多。这种能直接解决实际问题的细节，才是衡量一本运动书籍价值的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个跑友群里听说了这本书，据说里面关于“乳酸阈值提升的微调策略”简直是教科书级别的深度解析。我个人是那种典型的“跑者”，跑了几年，但总感觉自己的配速提升遇到了天花板，尤其是在半马后半程，总是出现体能断崖式下跌的情况。这本书的结构似乎非常注重循序渐进，从基础的跑姿修正到高阶的心率区间设定，形成了一个完美的闭环。我尤其欣赏作者对“营养策略与能量系统转换”部分的处理，它并没有简单地推荐某种补剂，而是深入剖析了在不同强度训练下，身体对碳水化合物、脂肪的利用效率变化，这让我对赛前加餐的理解上升到了一个新的高度。而且，书里穿插了许多世界级马拉松选手的案例分析，那些经验总结，比如某位名将如何在高海拔地区进行适应性训练，为我提供了非常具体的模仿样本。那种细致入微的观察和数据支持，让人感觉作者不仅仅是理论家，更是一个在赛道上摸爬滚打多年的实战派。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的跑者，对训练数据的精确记录有着近乎偏执的要求。这本书在这方面做得堪称完美。它提供了一套非常详细的训练日志模板，不仅仅记录里程和时间，还要求记录当天的睡眠质量、主观疲劳评分（RPE）、环境湿度甚至前一晚的饮食结构。这种多维度的数据采集，让跑者能够更清晰地看到影响自己表现的隐藏变量。我最感兴趣的是其中关于“配速区间如何根据实时天气进行动态调整”的章节，这在多变气候的地区尤其重要。作者给出的修正系数表，让我对如何在高湿或低温环境下设定目标配速，有了科学的依据，不再是凭感觉乱跑。总而言之，这本书的价值在于它教会你如何成为自己身体的“首席科学家”，而不是盲目服从一个固定的训练计划。它更像是一本让你学会独立思考、自我优化的指南。