全新正版 拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球 【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Sei pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫赛哈斯Guillermo Seija 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115475954

商品编码：29525588957

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：全新正版 拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球

定价：59.00元

作者：【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。 球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。 88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。 12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。动作过程和训练要点的图解展示。来自专业教练的建议与警告。

内容提要

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本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

球拍类运动简史 12

装备 16

击球的生物力学知识 22

伤病 26

■ 动态拉伸 33

动态拉伸基础知识 34

1 双边风车旋转式 36

2 手臂交替摆动式 37

3 剪刀式 38

4 持拍转圈式 39

5 侧弯式 40

6 上身旋转式 41

7 激流回旋式 42

8 钟摆式 43

9 横向钟摆式 44

10 高抬腿式 45

11 后踢式 46

12 俯卧撑踏步式 47

■ 静态拉伸 49

静态拉伸基础知识 50

上身和颈部拉伸 52

菱形肌

13 后臂牵拉 54

14 坐式腿部牵拉 55

斜方肌

15 助力颈部侧屈 56

16 持拍颈部侧屈 57

颈椎伸肌

17 助力颈部弯曲 58

18 颈部弯曲及旋转 59

胸椎伸肌

19 坐式上身弯曲 60

20 猫式 61

21 站式上身弯曲 62

22 上身弯曲 63

腰椎伸肌

23 坐式上身弯曲 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撑式上身旋转 66

腹直肌

26 眼镜蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身旋转 69

29 上身支撑旋转 70

30 俯卧上身旋转 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍后摆 74

32 持拍双侧拉伸 75

33 支撑单臂后摆 76

34 手臂前置后拉 77

肩部外旋肌

35 肘部前拉 78

36 反向曲柄旋转 79

肩部内旋肌

37 支撑肘部旋转 80

38 曲柄旋转 81

胸大肌

39 助力坐姿牵拉 82

40 单侧垂直支撑拉伸 83

41 肘部弯曲支撑拉伸 84

42 助力肘部弯曲拉伸 85

前锯肌

43 平板支撑拉伸 86

背阔肌

44 助力双侧牵拉 87

45 身体侧倾肘部牵拉 88

46 助力侧倾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二头肌

47 后拉 92

48 助力后摆 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三头肌

50 后肘拉伸 95

51 持拍背后牵拉 96

52 双侧后拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牵拉 98

54 反向支撑两侧拉伸 99

上髁

55 手腕弯曲拉伸 100

56 手背支撑和手腕弯曲 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒转祈祷姿势 103

拇指屈肌和内收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒转菱形姿势 105

手腕和手指伸肌

61 拳击姿势 106

62 手腕和手指弯曲 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 骑士姿势 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牵拉 113

67 仰卧膝盖牵拉 114

68 仰卧腿部牵拉 115

69 仰卧单侧腿部牵拉 116

内收肌

70 仰卧蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 静态蝶式拉伸 119

阔筋膜张肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 侧卧臀部内收肌拉伸 121

75 骑士姿势臀部内收 122

梨状肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰卧腿部牵拉二式 124

78 椅子支撑拉伸 125

腿和脚部拉伸 126

股四头肌

79 火烈鸟式 128

80 健身球骑士姿势拉伸 129

81 髋部伸展和助力屈膝 130

82 训练带脚背牵拉 131

腿筋

83 站式助力臀部弯曲 132

84 训练带脚部牵拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式双侧髋关节弯曲 135

腓肠肌

87 脚踝背屈跨步 136

88 训练带单侧牵拉 137

89 台阶双侧拉伸 138

90 助力脚踝背屈 139

比目鱼肌

91 足部台阶牵拉 140

92 脚踩网球弯曲膝关节 141

93 膝关节台阶辅助弯曲 142

胫骨前肌

94 跪坐式后仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部内翻拉伸 146

98 坐式翻转脚踝 147

足底筋膜

99 网球滚脚 148

100 牵拉脚趾 149

参考文献 150

作者介绍

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西班牙著 名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

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序言

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《运动身体的艺术：力量、柔韧与精确的和谐》 一、引言：探索人体运动的潜能与奥秘 在生命的画卷中，运动是描绘健康、活力与生命力的最浓墨重彩的一笔。它不仅仅是肌肉的伸展，骨骼的协作，更是身体与心灵深层沟通的绝佳途径。无论是日常的活动，还是专业的竞技，对身体运动的深刻理解和精妙运用，是解锁人体潜能，实现身心和谐的关键。本书《运动身体的艺术：力量、柔韧与精确的和谐》正是由此而生，它旨在为所有热爱运动、追求卓越的个体，提供一套系统、深入且富有实践指导的身体运动知识体系。我们不局限于某一项特定的运动项目，而是将目光投向构成所有运动基石的根本——身体本身的运作机制。本书将带领读者踏上一段探索身体奥秘的旅程，深入理解力量的源泉、柔韧的奥义以及精确控制的艺术，从而在任何运动领域都能达到更高的境界。 二、身体的语言：理解力量的生成与传递 力量，是运动中最直观也最核心的元素之一。然而，力量的产生并非简单的肌肉收缩，而是一个复杂而精妙的生物力学过程。本书将从多个维度解析力量的生成与传递： 肌肉的协同艺术： 探讨不同肌群如何协同工作，形成强大的合力。我们将深入讲解主导肌、协同肌、稳定肌的概念，以及它们在不同运动模式下的具体表现。例如，一个看似简单的挥拍动作，背后是肩部、背部、核心肌群乃至下肢力量的有序传递和爆发。我们会剖析这些肌群的解剖结构和生理功能，以及如何通过科学的训练来强化它们的协作能力，从而提升整体的力量输出。 骨骼的杠杆原理： 身体的骨骼系统构成了力量传递的“骨架”。理解骨骼作为杠杆的原理，可以帮助我们更有效地运用力量。本书将阐述关节的运动方式，以及如何通过改变身体的姿态和角度，来优化杠杆臂，从而在付出更少能量的情况下产生更大的力量。我们将介绍不同的关节运动轴线，以及这些轴线如何影响力量的方向和大小。 神经系统的指挥官： 强大的肌肉和巧妙的骨骼都需要神经系统的精准指令才能协调运作。本书将介绍神经肌肉募集的原理，即身体如何调用更多的肌肉纤维来产生更强的力量。我们将探讨本体感受器的作用，它们如何感知身体的位置和运动，并向大脑发送反馈信号，从而实现实时的运动调整。神经冲动的传递速度、肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）以及它们在不同运动中的作用，也将是重点讨论的内容。 核心的力量之源： 核心肌群，包括腹部、背部、骨盆等区域的肌肉，是连接上下肢、传递力量的枢纽。一个强大的核心能够稳定脊柱，支撑身体，并将来自下肢的力量有效地传递到上肢，或反之。本书将详细讲解核心肌群的组成，它们的功能，以及如何通过针对性的训练来构建一个稳固而有力的核心。我们将介绍一系列核心训练动作，并解释它们如何帮助运动员更好地控制身体，防止受伤。 能量的代谢与储存： 力量的持续输出离不开能量的供应。本书将简要介绍人体能量代谢的基本原理，包括ATP的产生、糖原的储存等，以及如何在运动中合理补充能量，以确保力量的持久性。 三、柔韧的魅力：解锁身体的自由度与延展性 柔韧性，是衡量身体活动范围和舒展度的重要指标。它不仅关乎运动的优雅与美感，更是预防损伤、提高运动表现的关键。本书将从多个角度深入探讨柔韧性的价值与提升方法： 肌肉与结缔组织的延展： 柔韧性的基础在于肌肉、肌腱、韧带等软组织的延展能力。我们将介绍这些组织的生理特性，以及随着年龄、活动水平和生活习惯的变化，它们可能出现的僵硬和弹性下降。本书将区分被动柔韧性（由外力拉伸）和主动柔韧性（通过肌肉自身收缩产生的运动范围），并探讨两者之间的关系。 关节活动的自由度： 柔韧性也体现在关节的活动度上。本书将探讨影响关节活动度的因素，包括关节囊、滑液、骨骼形态等，并重点介绍如何通过科学的拉伸来改善关节周围软组织的紧绷感，从而增大关节的活动范围。我们将介绍不同的关节运动模式，例如屈伸、内收外展、旋转等，并分析在不同运动中对这些活动度的需求。 拉伸的科学与艺术： 拉伸是提升柔韧性的主要手段，但并非简单的“拉到痛”即可。本书将深入讲解各种拉伸方法的原理、适用场景和注意事项。我们将详细介绍： 静态拉伸： 在运动后进行，通过长时间保持某一姿势来延长肌肉和结缔组织。我们将探讨最佳的保持时间、频率以及如何避免过度拉伸。 动态拉伸： 在运动前进行，通过模仿运动动作的幅度来预热肌肉，提高关节活动度，为接下来的运动做好准备。我们将提供一系列针对不同运动项目的动态拉伸动作示例。 PNF（本体神经肌肉促进）拉伸： 一种更高级的拉伸技术，通过收缩-放松的模式来更有效地增加肌肉的长度。我们将解释其基本原理和操作步骤。 弹震式拉伸： 强调其潜在的风险，并建议在专业指导下谨慎使用，或在特定情况下避免。 呼吸与放松的协同： 良好的呼吸技巧能够帮助我们在拉伸过程中更好地放松身体，从而更深入地获得延展。本书将讲解如何通过深呼吸、腹式呼吸等方式来缓解肌肉紧张，提高拉伸效果。 柔韧性与运动表现的关联： 探讨高水平的柔韧性如何帮助运动员提高运动范围，从而使动作更流畅、更有力，同时也能降低受伤的风险，例如在进行大幅度的跨步、跳跃或旋转时。 四、精确的艺术：控制、协调与平衡的精髓 在力量和柔韧的基础上，精确的运动控制是实现高效、优雅且安全的运动的关键。它涉及到身体各部分的协调配合、对环境的感知以及精妙的平衡能力。 本体感受与空间感知： 本体感受器（proprioceptors）如同身体内部的GPS，不断向大脑传递关于肢体位置、运动状态以及受力情况的信息。本书将详细阐述本体感受的作用，以及如何通过训练来提高身体对自身状态的感知能力。空间感知则关乎我们如何理解身体在三维空间中的位置以及与周围环境的关系。我们将探讨这些感知能力如何影响运动的决策和执行。 运动协调的模式： 协调性是指身体不同部位在时间上和空间上的同步性。一个动作的完成，是多个关节、多块肌肉在精确的时间点上协同发力的结果。本书将分析不同运动项目中的协调性要求，并提供旨在提高协调性的训练方法，例如交叉训练、镜像训练等。 平衡能力的建立与维持： 平衡是站立、行走、奔跑、跳跃乃至做出复杂动作的基础。本书将区分静态平衡（身体在静止状态下的平衡）和动态平衡（身体在运动状态下的平衡）。我们将探讨影响平衡能力的因素，包括视觉、前庭系统和本体感受，并提供一系列能够有效训练和提高平衡能力的练习，例如单腿站立、平衡球练习、不稳定平面训练等。 专注力与运动表现： 精确的运动控制离不开高度的专注力。当我们将注意力集中于身体的每一个细节，才能实现最佳的动作质量。本书将探讨如何通过训练来提高运动中的专注力，以及如何排除干扰，进入“心流”状态。 神经肌肉的反馈循环： 运动并非单向的指令传递，而是一个持续的反馈过程。大脑发送指令，身体执行，并将反馈信息传回大脑，大脑再根据反馈调整指令。本书将强调理解和优化这个反馈循环的重要性，例如通过录像分析、教练指导等方式来纠正错误，提升动作的精确性。 五、运动的综合应用：从基础到进阶 本书的内容并非孤立的知识点，而是相互关联，共同构成了一个完整的运动身体体系。我们将通过以下方式，帮助读者将所学知识转化为实际的运动能力： 个性化训练计划的构建： 强调没有放之四海而皆准的训练方法。我们将引导读者根据自身的运动目标、当前身体状况和运动项目需求，来制定个性化的训练计划，包括力量训练、柔韧性训练和平衡训练的比例和侧重点。 运动损伤的预防与康复： 深入探讨了力量、柔韧性和协调性在预防运动损伤中的关键作用。我们将介绍常见的运动损伤类型，以及如何通过科学的训练来降低发生概率。同时，对于已发生的运动损伤，我们将提供康复过程中的一些基本指导原则，强调循序渐进和专业咨询的重要性。 不同运动项目的特异性分析： 虽然本书不聚焦于某一特定运动，但我们将通过举例说明，展示本书所阐述的身体运动原理如何在不同的运动项目中得到体现和应用。例如，网球的快速启动、爆发性击球，羽毛球的灵活移动、精准控制，以及它们对身体力量、柔韧性和协调性的不同侧重。 持续学习与自我精进： 运动身体的艺术是一条永无止境的探索之路。本书鼓励读者保持好奇心，不断学习新的训练方法，倾听身体的反馈，并根据自身的变化进行调整。 六、结语：拥抱运动，拥抱更好的自己 《运动身体的艺术：力量、柔韧与精确的和谐》是一本关于如何更聪明、更健康、更有效地运动的书。它不仅仅是关于肌肉和骨骼的知识，更是关于如何理解和尊重我们身体的智慧。通过学习和实践本书中的内容，您将不仅仅是在进行一项运动，而是在与自己的身体进行一次深刻的对话，解锁前所未有的潜能，体验运动带来的纯粹的快乐与成就感。让我们一同踏上这段精彩的旅程，用科学的知识和艺术的眼光，去雕琢我们最宝贵的资产——我们的身体，从而在运动的世界里，绽放出最耀眼的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者名字看起来非常专业，来自一个特定的学术背景，这让我对内容的权威性有了更高的信赖感。我深信，真正深入一线进行研究和实践的专家，才能提炼出最有效、最安全的训练方法。我猜测这本书的文字描述部分，一定是用词精准、逻辑清晰的，不会有太多模棱两可的说法。比如，在讲解一个复杂的肩袖拉伸动作时，它可能不仅会告诉你“怎么做”，还会解释“为什么这么做”——涉及到肌腱的走向、关节的活动范围限制等等。这种深层次的知识植入，对于想要提高运动表现、而非仅仅是做做样子的读者来说，价值是无可估量的。它提供的不是一个简单的“拉伸清单”，而是一套关于身体运作原理的微观视角。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“彩色图谱”这个描述给我留下了最深刻的印象，这通常意味着作者和出版社在视觉呈现上投入了巨大的成本和精力。我设想中的图谱是那种高清晰度、光影效果极佳的照片或手绘插图，能够清晰地展示肌肉的收缩和延展状态。光看图就能理解体位，甚至能感受到发力点在哪里，这才是拉伸指南的最高境界。如果图谱中还能配上一些关键的解剖学标记，比如关键骨骼或神经的相对位置，那就更完美了，这能帮助我们理解拉伸时产生的“酸胀感”究竟是作用在了哪个部位。总之，这本书散发着一种“工具书”的实用光芒，值得每一个热爱羽毛球和网球的朋友，把它放在运动包里最容易拿到的地方。

评分☆☆☆☆☆

从一个业余爱好者的角度来看，一本好的运动书籍，必须能够适应繁忙的生活节奏。我希望这本书的编排是模块化的，我可以根据自己有限的时间，快速找到适合的拉伸组合。比如，只有十分钟的休息时间，我能做什么？或者在某天训练强度非常大之后，我该如何安排一个四十到五十分钟的深度放松？如果这本书能将不同的拉伸方案用直观的时间标记出来，那就太贴心了。而且，考虑到网球和羽毛球的场地限制，我更希望看到一些不需要太多辅助器材的居家友好型拉伸动作。一本真正为读者着想的书，会考虑到读者实际操作中的各种限制，并提供灵活的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复和损伤预防特别关注，市面上很多相关书籍要么是纯理论的堆砌，枯燥乏味，要么是图示过于简化，让人摸不着头脑。因此，当我听说这本涵盖了网球与羽毛球专项拉伸的图谱时，心里是充满期待的。我特别欣赏那种“对症下药”的编排方式，毕竟网球和羽毛球对肩部、手臂和下肢的爆发力和柔韧性要求极高，一套通用的拉伸方案显然是不够用的。我期待这本书能深入到特定击球动作后，哪些肌肉群需要重点关注和放松，并且给出一套科学的恢复流程。如果能有关于不同阶段（比如赛前热身、赛后恢复、日常维持）的拉伸建议就更棒了。这种专业性与针对性兼备的特点，让它脱离了普通健身指南的范畴，更像是一本运动生理学在特定项目上的实用教科书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓眼球了，那种充满活力的色彩搭配，一下子就让人联想到运动场上挥洒汗水的场景。我特意去翻阅了一下，虽然这本书主要聚焦于拉伸训练，但从它整体的视觉风格来看，绝对能激发读者的运动热情。特别是那些彩色的图谱，据说讲解得非常细致入微，即便是初学者也能轻松理解每一个动作的要领。我猜想，这本书在排版上一定下了不少功夫，既要保证专业性，又要兼顾阅读的舒适度，这对于一本技术指导类的书籍来说至关重要。那种仿佛能触摸到肌肉纤维的细腻图解，想必能让读者在自我练习时更加精准到位，避免因为动作不到位而产生潜在的运动损伤。这本书的气质，就是那种既严谨又充满朝气的学术与实践完美结合的典范，让人忍不住想立刻拿起它，跟着书中的指导动起来，去感受身体被拉伸开来的那种舒畅感。