全新正版 拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球 【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Sei pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫賽哈斯Guillermo Seija 著

圖書標籤:

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• 正版書籍
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• 休閑運動
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店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115475954

商品編碼：29525588957

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：全新正版 拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球

定價：59.00元

作者：【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。 球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。 88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。 12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。動作過程和訓練要點的圖解展示。來自專業教練的建議與警告。

內容提要

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本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

目錄

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如何使用本書 6

人體肌肉分布圖 8

運動平麵 10

球拍類運動簡史 12

裝備 16

擊球的生物力學知識 22

傷病 26

■ 動態拉伸 33

動態拉伸基礎知識 34

1 雙邊風車鏇轉式 36

2 手臂交替擺動式 37

3 剪刀式 38

4 持拍轉圈式 39

5 側彎式 40

6 上身鏇轉式 41

7 激流迴鏇式 42

8 鍾擺式 43

9 橫嚮鍾擺式 44

10 高抬腿式 45

11 後踢式 46

12 俯臥撐踏步式 47

■ 靜態拉伸 49

靜態拉伸基礎知識 50

上身和頸部拉伸 52

菱形肌

13 後臂牽拉 54

14 坐式腿部牽拉 55

斜方肌

15 助力頸部側屈 56

16 持拍頸部側屈 57

頸椎伸肌

17 助力頸部彎麯 58

18 頸部彎麯及鏇轉 59

胸椎伸肌

19 坐式上身彎麯 60

20 貓式 61

21 站式上身彎麯 62

22 上身彎麯 63

腰椎伸肌

23 坐式上身彎麯 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撐式上身鏇轉 66

腹直肌

26 眼鏡蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身鏇轉 69

29 上身支撐鏇轉 70

30 俯臥上身鏇轉 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍後擺 74

32 持拍雙側拉伸 75

33 支撐單臂後擺 76

34 手臂前置後拉 77

肩部外鏇肌

35 肘部前拉 78

36 反嚮麯柄鏇轉 79

肩部內鏇肌

37 支撐肘部鏇轉 80

38 麯柄鏇轉 81

胸大肌

39 助力坐姿牽拉 82

40 單側垂直支撐拉伸 83

41 肘部彎麯支撐拉伸 84

42 助力肘部彎麯拉伸 85

前鋸肌

43 平闆支撐拉伸 86

背闊肌

44 助力雙側牽拉 87

45 身體側傾肘部牽拉 88

46 助力側傾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二頭肌

47 後拉 92

48 助力後擺 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三頭肌

50 後肘拉伸 95

51 持拍背後牽拉 96

52 雙側後拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牽拉 98

54 反嚮支撐兩側拉伸 99

上髁

55 手腕彎麯拉伸 100

56 手背支撐和手腕彎麯 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒轉祈禱姿勢 103

拇指屈肌和內收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒轉菱形姿勢 105

手腕和手指伸肌

61 拳擊姿勢 106

62 手腕和手指彎麯 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 騎士姿勢 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牽拉 113

67 仰臥膝蓋牽拉 114

68 仰臥腿部牽拉 115

69 仰臥單側腿部牽拉 116

內收肌

70 仰臥蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 靜態蝶式拉伸 119

闊筋膜張肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 側臥臀部內收肌拉伸 121

75 騎士姿勢臀部內收 122

梨狀肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰臥腿部牽拉二式 124

78 椅子支撐拉伸 125

腿和腳部拉伸 126

股四頭肌

79 火烈鳥式 128

80 健身球騎士姿勢拉伸 129

81 髖部伸展和助力屈膝 130

82 訓練帶腳背牽拉 131

腿筋

83 站式助力臀部彎麯 132

84 訓練帶腳部牽拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式雙側髖關節彎麯 135

腓腸肌

87 腳踝背屈跨步 136

88 訓練帶單側牽拉 137

89 颱階雙側拉伸 138

90 助力腳踝背屈 139

比目魚肌

91 足部颱階牽拉 140

92 腳踩網球彎麯膝關節 141

93 膝關節颱階輔助彎麯 142

脛骨前肌

94 跪坐式後仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部內翻拉伸 146

98 坐式翻轉腳踝 147

足底筋膜

99 網球滾腳 148

100 牽拉腳趾 149

參考文獻 150

作者介紹

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西班牙著 名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

文摘

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序言

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《運動身體的藝術：力量、柔韌與精確的和諧》 一、引言：探索人體運動的潛能與奧秘 在生命的畫捲中，運動是描繪健康、活力與生命力的最濃墨重彩的一筆。它不僅僅是肌肉的伸展，骨骼的協作，更是身體與心靈深層溝通的絕佳途徑。無論是日常的活動，還是專業的競技，對身體運動的深刻理解和精妙運用，是解鎖人體潛能，實現身心和諧的關鍵。本書《運動身體的藝術：力量、柔韌與精確的和諧》正是由此而生，它旨在為所有熱愛運動、追求卓越的個體，提供一套係統、深入且富有實踐指導的身體運動知識體係。我們不局限於某一項特定的運動項目，而是將目光投嚮構成所有運動基石的根本——身體本身的運作機製。本書將帶領讀者踏上一段探索身體奧秘的旅程，深入理解力量的源泉、柔韌的奧義以及精確控製的藝術，從而在任何運動領域都能達到更高的境界。 二、身體的語言：理解力量的生成與傳遞 力量，是運動中最直觀也最核心的元素之一。然而，力量的産生並非簡單的肌肉收縮，而是一個復雜而精妙的生物力學過程。本書將從多個維度解析力量的生成與傳遞： 肌肉的協同藝術： 探討不同肌群如何協同工作，形成強大的閤力。我們將深入講解主導肌、協同肌、穩定肌的概念，以及它們在不同運動模式下的具體錶現。例如，一個看似簡單的揮拍動作，背後是肩部、背部、核心肌群乃至下肢力量的有序傳遞和爆發。我們會剖析這些肌群的解剖結構和生理功能，以及如何通過科學的訓練來強化它們的協作能力，從而提升整體的力量輸齣。 骨骼的杠杆原理： 身體的骨骼係統構成瞭力量傳遞的“骨架”。理解骨骼作為杠杆的原理，可以幫助我們更有效地運用力量。本書將闡述關節的運動方式，以及如何通過改變身體的姿態和角度，來優化杠杆臂，從而在付齣更少能量的情況下産生更大的力量。我們將介紹不同的關節運動軸綫，以及這些軸綫如何影響力量的方嚮和大小。 神經係統的指揮官： 強大的肌肉和巧妙的骨骼都需要神經係統的精準指令纔能協調運作。本書將介紹神經肌肉募集的原理，即身體如何調用更多的肌肉縴維來産生更強的力量。我們將探討本體感受器的作用，它們如何感知身體的位置和運動，並嚮大腦發送反饋信號，從而實現實時的運動調整。神經衝動的傳遞速度、肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）以及它們在不同運動中的作用，也將是重點討論的內容。 核心的力量之源： 核心肌群，包括腹部、背部、骨盆等區域的肌肉，是連接上下肢、傳遞力量的樞紐。一個強大的核心能夠穩定脊柱，支撐身體，並將來自下肢的力量有效地傳遞到上肢，或反之。本書將詳細講解核心肌群的組成，它們的功能，以及如何通過針對性的訓練來構建一個穩固而有力的核心。我們將介紹一係列核心訓練動作，並解釋它們如何幫助運動員更好地控製身體，防止受傷。 能量的代謝與儲存： 力量的持續輸齣離不開能量的供應。本書將簡要介紹人體能量代謝的基本原理，包括ATP的産生、糖原的儲存等，以及如何在運動中閤理補充能量，以確保力量的持久性。 三、柔韌的魅力：解鎖身體的自由度與延展性 柔韌性，是衡量身體活動範圍和舒展度的重要指標。它不僅關乎運動的優雅與美感，更是預防損傷、提高運動錶現的關鍵。本書將從多個角度深入探討柔韌性的價值與提升方法： 肌肉與結締組織的延展： 柔韌性的基礎在於肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的延展能力。我們將介紹這些組織的生理特性，以及隨著年齡、活動水平和生活習慣的變化，它們可能齣現的僵硬和彈性下降。本書將區分被動柔韌性（由外力拉伸）和主動柔韌性（通過肌肉自身收縮産生的運動範圍），並探討兩者之間的關係。 關節活動的自由度： 柔韌性也體現在關節的活動度上。本書將探討影響關節活動度的因素，包括關節囊、滑液、骨骼形態等，並重點介紹如何通過科學的拉伸來改善關節周圍軟組織的緊綳感，從而增大關節的活動範圍。我們將介紹不同的關節運動模式，例如屈伸、內收外展、鏇轉等，並分析在不同運動中對這些活動度的需求。 拉伸的科學與藝術： 拉伸是提升柔韌性的主要手段，但並非簡單的“拉到痛”即可。本書將深入講解各種拉伸方法的原理、適用場景和注意事項。我們將詳細介紹： 靜態拉伸： 在運動後進行，通過長時間保持某一姿勢來延長肌肉和結締組織。我們將探討最佳的保持時間、頻率以及如何避免過度拉伸。 動態拉伸： 在運動前進行，通過模仿運動動作的幅度來預熱肌肉，提高關節活動度，為接下來的運動做好準備。我們將提供一係列針對不同運動項目的動態拉伸動作示例。 PNF（本體神經肌肉促進）拉伸： 一種更高級的拉伸技術，通過收縮-放鬆的模式來更有效地增加肌肉的長度。我們將解釋其基本原理和操作步驟。 彈震式拉伸： 強調其潛在的風險，並建議在專業指導下謹慎使用，或在特定情況下避免。 呼吸與放鬆的協同： 良好的呼吸技巧能夠幫助我們在拉伸過程中更好地放鬆身體，從而更深入地獲得延展。本書將講解如何通過深呼吸、腹式呼吸等方式來緩解肌肉緊張，提高拉伸效果。 柔韌性與運動錶現的關聯： 探討高水平的柔韌性如何幫助運動員提高運動範圍，從而使動作更流暢、更有力，同時也能降低受傷的風險，例如在進行大幅度的跨步、跳躍或鏇轉時。 四、精確的藝術：控製、協調與平衡的精髓 在力量和柔韌的基礎上，精確的運動控製是實現高效、優雅且安全的運動的關鍵。它涉及到身體各部分的協調配閤、對環境的感知以及精妙的平衡能力。 本體感受與空間感知： 本體感受器（proprioceptors）如同身體內部的GPS，不斷嚮大腦傳遞關於肢體位置、運動狀態以及受力情況的信息。本書將詳細闡述本體感受的作用，以及如何通過訓練來提高身體對自身狀態的感知能力。空間感知則關乎我們如何理解身體在三維空間中的位置以及與周圍環境的關係。我們將探討這些感知能力如何影響運動的決策和執行。 運動協調的模式： 協調性是指身體不同部位在時間上和空間上的同步性。一個動作的完成，是多個關節、多塊肌肉在精確的時間點上協同發力的結果。本書將分析不同運動項目中的協調性要求，並提供旨在提高協調性的訓練方法，例如交叉訓練、鏡像訓練等。 平衡能力的建立與維持： 平衡是站立、行走、奔跑、跳躍乃至做齣復雜動作的基礎。本書將區分靜態平衡（身體在靜止狀態下的平衡）和動態平衡（身體在運動狀態下的平衡）。我們將探討影響平衡能力的因素，包括視覺、前庭係統和本體感受，並提供一係列能夠有效訓練和提高平衡能力的練習，例如單腿站立、平衡球練習、不穩定平麵訓練等。 專注力與運動錶現： 精確的運動控製離不開高度的專注力。當我們將注意力集中於身體的每一個細節，纔能實現最佳的動作質量。本書將探討如何通過訓練來提高運動中的專注力，以及如何排除乾擾，進入“心流”狀態。 神經肌肉的反饋循環： 運動並非單嚮的指令傳遞，而是一個持續的反饋過程。大腦發送指令，身體執行，並將反饋信息傳迴大腦，大腦再根據反饋調整指令。本書將強調理解和優化這個反饋循環的重要性，例如通過錄像分析、教練指導等方式來糾正錯誤，提升動作的精確性。 五、運動的綜閤應用：從基礎到進階 本書的內容並非孤立的知識點，而是相互關聯，共同構成瞭一個完整的運動身體體係。我們將通過以下方式，幫助讀者將所學知識轉化為實際的運動能力： 個性化訓練計劃的構建： 強調沒有放之四海而皆準的訓練方法。我們將引導讀者根據自身的運動目標、當前身體狀況和運動項目需求，來製定個性化的訓練計劃，包括力量訓練、柔韌性訓練和平衡訓練的比例和側重點。 運動損傷的預防與康復： 深入探討瞭力量、柔韌性和協調性在預防運動損傷中的關鍵作用。我們將介紹常見的運動損傷類型，以及如何通過科學的訓練來降低發生概率。同時，對於已發生的運動損傷，我們將提供康復過程中的一些基本指導原則，強調循序漸進和專業谘詢的重要性。 不同運動項目的特異性分析： 雖然本書不聚焦於某一特定運動，但我們將通過舉例說明，展示本書所闡述的身體運動原理如何在不同的運動項目中得到體現和應用。例如，網球的快速啓動、爆發性擊球，羽毛球的靈活移動、精準控製，以及它們對身體力量、柔韌性和協調性的不同側重。 持續學習與自我精進： 運動身體的藝術是一條永無止境的探索之路。本書鼓勵讀者保持好奇心，不斷學習新的訓練方法，傾聽身體的反饋，並根據自身的變化進行調整。 六、結語：擁抱運動，擁抱更好的自己 《運動身體的藝術：力量、柔韌與精確的和諧》是一本關於如何更聰明、更健康、更有效地運動的書。它不僅僅是關於肌肉和骨骼的知識，更是關於如何理解和尊重我們身體的智慧。通過學習和實踐本書中的內容，您將不僅僅是在進行一項運動，而是在與自己的身體進行一次深刻的對話，解鎖前所未有的潛能，體驗運動帶來的純粹的快樂與成就感。讓我們一同踏上這段精彩的旅程，用科學的知識和藝術的眼光，去雕琢我們最寶貴的資産——我們的身體，從而在運動的世界裏，綻放齣最耀眼的光芒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者名字看起來非常專業，來自一個特定的學術背景，這讓我對內容的權威性有瞭更高的信賴感。我深信，真正深入一綫進行研究和實踐的專傢，纔能提煉齣最有效、最安全的訓練方法。我猜測這本書的文字描述部分，一定是用詞精準、邏輯清晰的，不會有太多模棱兩可的說法。比如，在講解一個復雜的肩袖拉伸動作時，它可能不僅會告訴你“怎麼做”，還會解釋“為什麼這麼做”——涉及到肌腱的走嚮、關節的活動範圍限製等等。這種深層次的知識植入，對於想要提高運動錶現、而非僅僅是做做樣子的讀者來說，價值是無可估量的。它提供的不是一個簡單的“拉伸清單”，而是一套關於身體運作原理的微觀視角。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓眼球瞭，那種充滿活力的色彩搭配，一下子就讓人聯想到運動場上揮灑汗水的場景。我特意去翻閱瞭一下，雖然這本書主要聚焦於拉伸訓練，但從它整體的視覺風格來看，絕對能激發讀者的運動熱情。特彆是那些彩色的圖譜，據說講解得非常細緻入微，即便是初學者也能輕鬆理解每一個動作的要領。我猜想，這本書在排版上一定下瞭不少功夫，既要保證專業性，又要兼顧閱讀的舒適度，這對於一本技術指導類的書籍來說至關重要。那種仿佛能觸摸到肌肉縴維的細膩圖解，想必能讓讀者在自我練習時更加精準到位，避免因為動作不到位而産生潛在的運動損傷。這本書的氣質，就是那種既嚴謹又充滿朝氣的學術與實踐完美結閤的典範，讓人忍不住想立刻拿起它，跟著書中的指導動起來，去感受身體被拉伸開來的那種舒暢感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“彩色圖譜”這個描述給我留下瞭最深刻的印象，這通常意味著作者和齣版社在視覺呈現上投入瞭巨大的成本和精力。我設想中的圖譜是那種高清晰度、光影效果極佳的照片或手繪插圖，能夠清晰地展示肌肉的收縮和延展狀態。光看圖就能理解體位，甚至能感受到發力點在哪裏，這纔是拉伸指南的最高境界。如果圖譜中還能配上一些關鍵的解剖學標記，比如關鍵骨骼或神經的相對位置，那就更完美瞭，這能幫助我們理解拉伸時産生的“酸脹感”究竟是作用在瞭哪個部位。總之，這本書散發著一種“工具書”的實用光芒，值得每一個熱愛羽毛球和網球的朋友，把它放在運動包裏最容易拿到的地方。

評分☆☆☆☆☆

從一個業餘愛好者的角度來看，一本好的運動書籍，必須能夠適應繁忙的生活節奏。我希望這本書的編排是模塊化的，我可以根據自己有限的時間，快速找到適閤的拉伸組閤。比如，隻有十分鍾的休息時間，我能做什麼？或者在某天訓練強度非常大之後，我該如何安排一個四十到五十分鍾的深度放鬆？如果這本書能將不同的拉伸方案用直觀的時間標記齣來，那就太貼心瞭。而且，考慮到網球和羽毛球的場地限製，我更希望看到一些不需要太多輔助器材的居傢友好型拉伸動作。一本真正為讀者著想的書，會考慮到讀者實際操作中的各種限製，並提供靈活的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動康復和損傷預防特彆關注，市麵上很多相關書籍要麼是純理論的堆砌，枯燥乏味，要麼是圖示過於簡化，讓人摸不著頭腦。因此，當我聽說這本涵蓋瞭網球與羽毛球專項拉伸的圖譜時，心裏是充滿期待的。我特彆欣賞那種“對癥下藥”的編排方式，畢竟網球和羽毛球對肩部、手臂和下肢的爆發力和柔韌性要求極高，一套通用的拉伸方案顯然是不夠用的。我期待這本書能深入到特定擊球動作後，哪些肌肉群需要重點關注和放鬆，並且給齣一套科學的恢復流程。如果能有關於不同階段（比如賽前熱身、賽後恢復、日常維持）的拉伸建議就更棒瞭。這種專業性與針對性兼備的特點，讓它脫離瞭普通健身指南的範疇，更像是一本運動生理學在特定項目上的實用教科書。