練一練，十年少 ：實用老年保健操 林美珍,魏琳 9787218117737 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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林美珍，魏琳 著

圖書標籤:

• 老年保健
• 保健操
• 養生
• 健康
• 林美珍
• 魏琳
• 運動
• 康復
• 實用
• 健身

店鋪： 北京十翼圖書專營店

齣版社： 廣東人民齣版社

ISBN：9787218117737

商品編碼：29550693296

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-11-01

基本信息

書名:練一練，十年少 ：實用老年保健操

定價：20.00元

售價：12.2元,便宜7.8元,摺扣61

作者:林美珍,魏琳

齣版社：廣東人民齣版社

齣版日期：2017-11-01

ISBN：9787218117737

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《練一練，十年少——實用老年保健操》圖文並茂、通俗易懂，對動作要領、練習強度及注意事項都有清晰的說明，老年人可以在本書的指導下，自我學習，自我鍛煉，達到養生保健、強身祛病的目的。該書配有掃描二維碼觀看保健操教學視頻功能，輕鬆實現“智慧養老”。

內容提要

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中國人口老齡化現象越來越嚴重，預計到2020 年，老齡化比例將達到約17%。隨著年齡增長，老年人將齣現機能的退化和衰弱，是各種慢性病的高發人群。促進健康老齡化是人民群眾的普遍訴求，也是推進健康中國建設的重要舉措。

《練一練，十年少——實用老年保健操》為“社區老年教育係列全媒體叢書”之一，由廣東省中醫院通過挖掘整理古籍中有關養生保健的文獻資源，並吸收古代養生保健文化精華創作而成，共介紹瞭頸椎保健操、“312”經絡養生操、降壓操等13種保健操，適閤高血壓、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、頸椎病、腰椎間盤脫齣等常見慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常見癥狀的預防保健。

目錄

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一、米字操 / 10

（一） 簡介 / 12

（二） 適用人群 / 12

（三） 不適用人群 / 12

（四） 動作要領 / 13

（五） 練習強度 / 19

（六） 注意事項 / 19

二、健腎拍打操 / 20

（一） 簡介 / 22

（二） 適用人群 / 22

（三） 不適用人群 / 22

（四） 動作要領 / 23

（五） 練習強度 / 33

（六） 注意事項 / 33

三、頸椎保健操 / 34

（一） 簡介 / 36

（二） 適用人群 / 36

（三） 不適用人群 / 36

（四） 動作要領 / 37

（五） 練習強度 / 41

（六） 注意事項 / 41

四、健腦操 / 42

（一） 簡介 / 44

（二） 適用人群 / 44

（三） 不適用人群 / 44

（四） 動作要領 / 45

（五） 練習強度 / 53

（六） 注意事項 / 53

五、腰背肌鍛煉操 / 54

（一） 簡介 / 56

（二） 適用人群 / 56

（三） 不適用人群 / 56

（四） 動作要領 / 57

（五） 練習強度 / 63

（六） 注意事項 / 63

六、“312”經絡養生操 / 64

（一） 簡介 / 66

（二） 適用人群 / 66

（三） 不適用人群 / 66

（四） 動作要領 / 67

（五） 練習強度 / 73

（六） 注意事項 / 73

七、降壓操 / 74

（一） 簡介 / 76

（二） 適用人群 / 76

（三） 不適用人群/ 76

（四） 動作要領 / 77

（五） 練習強度 / 99

（六） 注意事項 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 簡介 / 102

（二） 適用人群 / 102

（三） 不適用人群 / 102

（四） 動作要領 / 103

（五） 練習強度 / 123

（六） 注意事項 / 123

九、穴位拍打養心操 / 124

（一） 簡介 / 126

（二） 適用人群 / 126

（三） 不適用人群 / 126

（四） 動作要領 / 127

（五） 練習強度 / 141

（六） 注意事項 / 141

十、坐式八段錦 / 142

（一） 簡介 / 144

（二） 適用人群/ 144

（三） 不適用人群 / 144

（四） 動作要領 / 145

（五） 練習強度 / 165

（六） 注意事項 / 165

十一、八段錦式呼吸操 / 166

（一） 簡介 / 168

（二） 適用人群 / 168

（三） 不適用人群 / 168

（四） 動作要領 / 169

（五） 練習強度 / 179

（六） 注意事項 / 179

十二、健脾通腑經絡拍打操 / 180

（一） 簡介 / 182

（二） 適用人群 / 182

（三） 不適用人群及部位/ 182

（四） 動作要領 / 183

（五） 練習強度 / 193

（六） 注意事項 / 193

十三、足底反射療法 / 194

（一） 簡介 / 196

（二） 適用人群 / 196

（三） 不適用人群 / 196

（四） 反射區定位 / 197

（五） 動作要領 / 201

（六） 練習強度 / 209

（七） 注意事項 / 209

作者介紹

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林美珍，主任護師，碩士生導師，廣州中醫藥大學教授，現任廣東省中醫院護理部主任、廣州中醫藥大學第二臨床醫學院護理教研室主任。1991年參加工作，擅長中西醫結閤臨床護理、護理管理、護理教育、醫院感染控製等。主持和參與各級課題30多項，作者和通訊作者發錶學術論文30多篇，編寫著作13本。

魏琳，碩士，碩士生導師，副主任護師，現任廣東省中醫院護理部副主任，全國中醫護理骨乾人纔，廣東省中醫院朝陽人纔，中華中醫藥學會健康服務工作委員會副秘書長，廣東省針灸學會護理專業委員會副主委，廣東省傳統醫學會護理專業委員會副主委。擅長於老年護理、腦卒中慢病管理、護理管理。主持省部級、廳局級等課題12項，作者發錶學術論文10餘篇，主編及參編專著15本；獲廣東中醫藥大學教學成果1項，廣東省護理學會科技進步三等奬1項，發明3項。

文摘

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序言

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《活力身心：長壽秘訣與日常保健》 健康，是人生最寶貴的財富，尤其是在歲月沉澱的晚年。隨著年齡的增長，身體機能的自然衰退不容忽視，但科學的養生之道，卻能幫助我們延緩衰老，保持充沛活力，享受高質量的晚年生活。本書《活力身心：長壽秘訣與日常保健》，便是獻給所有渴望健康、積極麵對晚年生活的讀者們的一份珍貴指南。 本書並非僅僅羅列一套僵化的運動指令，而是深入探討瞭老年人身心健康的方方麵麵，旨在提供一套全麵、科學且易於實踐的保健方案。我們深知，健康不僅僅是身體的無恙，更是內心的平和與精神的充實。因此，本書將從多個維度為您揭示健康長壽的奧秘，並提供切實可行的日常保健策略。 第一部分：認識衰老，擁抱健康 衰老是生命發展的必然規律，但我們並非隻能被動接受。本部分將首先帶領讀者科學認識衰老的過程，理解身體在不同年齡段可能齣現的生理變化，例如骨骼關節的退行性改變、心血管功能的波動、消化吸收能力的下降以及感官能力的減弱等。我們會以通俗易懂的語言，解釋這些變化背後的科學原理，幫助讀者建立對衰老的正確認知，消除不必要的恐懼與焦慮。 更重要的是，我們將強調“積極衰老”的理念。這意味著，衰老並不等同於衰弱和疾病。通過科學的乾預和健康的生活方式，我們可以顯著延緩衰老的腳步，甚至在一定程度上逆轉一些衰老帶來的不利影響。我們將介紹最新的衰老研究進展，分享那些百歲老人的生活智慧，為您注入積極嚮上的力量。 第二部分：動靜結閤，強健體魄 “生命在於運動”，這句話對於老年人而言尤為重要。然而，運動並非越劇烈越好，關鍵在於選擇適閤自己的、科學有效的運動方式。《活力身心》的這一核心部分，將為您精心設計一套綜閤性的運動方案，強調“動靜結閤”，以滿足老年人身體的多重需求。 2.1 基礎養生操：溫和舒展，激活全身 本書將為您詳細講解一係列基礎的養生保健操。這些操法動作柔和，易於模仿，注重調理筋骨、疏通經絡、促進氣血運行。例如，我們會介紹： 肩頸舒緩操： 針對長時間伏案或使用電子産品可能導緻的肩頸僵硬、酸痛，提供簡單易行的搖頭、轉肩、擴胸等動作，有效緩解肌肉緊張，改善血液循環，預防頸椎問題。 腰背伸展操： 針對老年人常見的腰部不適、腰肌勞損，設計溫和的腰部鏇轉、前後伸展、側屈等動作，增強腰部肌肉力量，保護脊柱健康。 四肢靈活操： 通過手指、手腕、腳踝的屈伸、轉動等動作，以及簡單的原地踏步、抬腿等，激活四肢關節，提高靈活性，預防關節僵硬和跌倒。 腹部按摩與呼吸練習： 教授腹部溫和按摩手法，促進腸道蠕動，改善消化功能。同時，結閤深呼吸練習，增加肺活量，舒緩情緒，提升身體的含氧量。 這些基礎養生操的共同特點是，可以在傢中、公園等任何方便的場所進行，無需特殊器械，適閤不同體能水平的老年朋友。我們會用清晰的圖示和詳細的文字描述，確保您能準確掌握每一個動作的要領和注意事項。 2.2 專項練習：針對性提升，固本培元 除瞭基礎養生操，本書還將針對老年人常見的健康問題，提供專項的練習指導： 關節保健篇： 詳細講解如何通過特定的伸展、力量訓練和平衡練習，來保護和強化膝關節、髖關節、踝關節等，延緩關節退行性變，減輕關節疼痛。我們將介紹一些溫和的抗阻力訓練方法，以及如何進行有效的關節熱身與放鬆。 心肺功能提升篇： 推薦適閤老年人的有氧運動，如快走、慢跑、廣場舞、太極拳等，並提供科學的運動強度和時長建議。強調循序漸進，根據個人身體狀況調整運動計劃，以逐步提高心肺耐力，預防心血管疾病。 平衡與跌倒預防篇： 跌倒是老年人麵臨的重大健康威脅。本書將重點介紹一係列改善平衡能力的練習，如單腿站立、腳跟腳尖行走、以及一些簡單的身體協調性訓練。同時，會講解居傢環境的安全改造建議，幫助老年人降低跌倒風險。 握力與手指功能強化篇： 握力下降會影響日常生活能力。我們將介紹使用握力球、橡皮筋等工具進行手指和手腕的力量訓練，以及一些精細動作的練習，保持手部靈活性和功能。 2.3 動中求靜：太極、瑜伽與冥想 運動不應止步於體能的鍛煉，更應關乎心智的安寜。《活力身心》還將引導您探索“動中求靜”的智慧。 太極拳入門： 介紹太極拳的核心理念，如“以柔剋剛”、“內外兼修”，並挑選適閤老年人的簡化太極拳套路，如24式簡化太極拳。通過緩慢、連貫的動作，達到舒緩身心、鍛煉平衡、增強內髒功能的效果。 老年人適用瑜伽： 教授一些溫和的瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、下犬式（簡化版）等，強調呼吸與動作的配閤，以達到放鬆身心、拉伸筋骨、改善體態的目的。我們將特彆注意提示體式調整，避免對關節造成壓力。 簡易冥想與正念練習： 引導讀者學習簡單的冥想技巧，如專注呼吸、身體掃描等，幫助管理壓力，改善睡眠質量，提升情緒穩定性，培養平和喜悅的心境。 第三部分：飲食養生，均衡營養 “病從口入”，閤理的飲食是維持健康的重要基石。本部分將為您提供科學的膳食指導，幫助您吃齣健康，吃齣活力。 老年人營養需求： 詳細分析老年人隨著年齡增長，在蛋白質、維生素、礦物質等方麵的特殊需求，以及如何通過日常飲食來滿足。 四季養生飲食： 結閤傳統中醫的四季養生理念，為您推薦不同季節的適宜食材和食譜，如春季的清淡滋補，夏季的消暑解渴，鞦季的潤肺養燥，鼕季的溫補暖身。 常見慢性病飲食調理： 針對高血壓、糖尿病、高血脂等老年人常見慢性病，提供具體的飲食建議和禁忌，幫助控製病情，改善生活質量。 聰明進食技巧： 介紹如何選擇新鮮、天然的食材，強調食物的多樣化，鼓勵多攝入全榖物、蔬菜、水果、優質蛋白質，限製高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入。同時，也會關注液體攝入的重要性，預防脫水。 第四部分：精神愉悅，樂享晚年 健康不僅僅是身體的健康，更是心靈的富足。晚年生活，更應是精彩而有意義的。 心理健康調適： 探討老年人可能麵臨的心理挑戰，如孤獨感、失落感、對未來的擔憂等，並提供積極應對的方法，如保持社交、培養興趣愛好、感恩生活等。 培養興趣與愛好： 鼓勵讀者發掘自己的興趣所在，無論是閱讀、繪畫、音樂、園藝、旅遊，還是學習新技能，都能極大地豐富晚年生活，提升幸福感。 社交與情感支持： 強調與傢人、朋友保持聯係的重要性，建立良好的社會支持網絡。分享如何積極參與社區活動，結交新朋友，分享經驗，互助互愛。 規律作息與睡眠： 分析影響老年人睡眠質量的因素，並提供改善睡眠的實用技巧，如營造良好的睡眠環境、睡前放鬆練習、調整飲食習慣等。 第五部分：中醫養生智慧，傳承古老精髓 本書還將藉鑒中華傳統醫學的寶貴經驗，為您解讀中醫的養生智慧。 經絡與穴位保健： 介紹人體主要經絡和與老年人健康息息相關的關鍵穴位，並教授簡單易行的穴位按摩方法，如足三裏、湧泉穴、內關穴等，以達到保健強身、緩解不適的目的。 藥膳食療的妙用： 結閤時令與個人體質，推薦一些簡單易製的藥膳食譜，如枸杞燉雞、紅棗花生粥等，在日常飲食中融入中藥的調理作用。 情誌養生： 探討中醫“七情緻病”的理論，並提供通過調整情緒來養生的方法，如學會“知足常樂”、“樂觀看待事物”。 總結： 《活力身心：長壽秘訣與日常保健》是一本集科學性、實用性、易懂性於一體的健康指南。我們希望通過本書，幫助每一位讀者，無論年齡大小，都能掌握科學的養生方法，擁抱健康的生活方式，在晚年擁有充沛的體能、平和的心境和豐富多彩的生活，真正實現“活力身心，長壽無憂”的美好願景。 這本書的誕生，凝聚瞭對老年健康事業的深深關懷，以及對生命活力的不懈追求。我們堅信，健康的晚年，是生命中最美的風景。願本書能成為您晚年生活中最忠實的夥伴，陪伴您度過每一個充滿陽光的日子！

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重實操效果的人，對於理論性的東西常常隻是泛泛而讀。但這本書的厲害之處在於，它提供的每一個“操練”步驟都配有極其詳細的注意事項，簡直是保姆級的指導。它不光告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“哪些情況下不能做”以及“做的時候要注意什麼力道和呼吸配閤”。例如，在做拉伸動作時，它會特彆提醒老年朋友，不要追求動作的幅度，而應該以感覺舒適、微微拉伸為準，避免受傷。這種“安全第一”的理念貫穿始終，讓人在練習時心裏非常踏實，大可以放心地跟著做，不用擔心因為用力不當而對關節造成二次損傷。這種對細節風險的預判和規避，是很多普通健身指南裏所缺乏的，也是老年保健書籍中尤為寶貴的財富。它教會我們的不僅是動作，更是一種科學、謹慎的鍛煉態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常科學閤理，邏輯性很強，不像有些書籍那樣知識點跳躍混亂。它似乎是按照我們日常生活的節奏來組織的，從早晨醒來到晚上入眠，甚至是針對不同季節的特點，都有相應的闆塊劃分。我注意到，它沒有試圖讓你一次性掌握所有內容，而是循序漸進地引導讀者。比如，它會先介紹一些最基礎、最容易堅持的“入門級”動作，建立讀者的信心，然後再慢慢過渡到一些更深入、需要更多練習的內容。這種梯度設計對於我們這些剛剛開始關注係統性鍛煉的人來說簡直太友好瞭，避免瞭“貪多嚼不爛”的睏境。而且，每個單元的長度都控製得恰到好處，即便是隻有十幾分鍾的空閑時間，也能完成一個小節的學習和練習，真正做到瞭“見縫插針”地進行自我調理。這種對學習路徑的精心規劃，體現瞭作者深厚的教學經驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手，首先映入眼簾的就是那充滿活力的封麵設計，讓人眼前一亮。我原本以為老年保健類的書籍都會走那種比較沉悶的路綫，但這本書的視覺呈現卻讓人感覺耳目一新，仿佛充滿瞭朝氣。內頁的排版也是相當用心，字體大小適中，間距閤理，即便是視力不太好的長輩閱讀起來也不會感到吃力。我特地請我母親翻閱瞭一下，她也錶示閱讀體驗很不錯，不像有些書籍，為瞭塞進更多內容就犧牲瞭閱讀的舒適度。更重要的是，書中的圖解部分，綫條清晰，動作分解得非常到位，每一步的提示都十分明確，即便是初學者也能很快上手，不會因為看不懂圖示而感到氣餒。這種對細節的關注，體現瞭編者對目標讀者的深度理解和尊重，讓人覺得這本書是真正為我們著想的“貼心之作”。整體裝幀質量也令人滿意，紙張厚實，不易破損，便於日常翻閱和長期保存。這本書不僅是知識的載體，更是一件讓人賞心悅目的物品。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於它將復雜的健康理念用極其生活化、口語化的語言進行瞭闡述。它沒有那種故作高深的醫學術語堆砌，讓你讀完後感覺雲裏霧裏。相反，作者的敘述方式非常親切，就像鄰傢經驗豐富的老朋友在跟你分享心得體會一樣。比如，講解某個穴位的好處時，不是生硬地羅列科學名稱，而是會結閤我們日常生活中遇到的具體小毛病，比如“早上起來肩膀僵硬怎麼辦”、“午後犯睏怎麼提神”等，立刻就讓人覺得‘對，我就是有這個問題’，從而激發瞭繼續學習和實踐的興趣。這種貼近生活的敘事角度，極大地降低瞭閱讀門檻，讓那些對傳統養生書籍望而卻步的長輩們也能輕鬆地融入其中。而且，書中穿插瞭一些小故事或者名人經驗，讓理論變得有血有肉，不再是乾巴巴的教條，讀起來趣味性十足，不知不覺中，知識點就已經吸收進去瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超其定價，它更像是一份長期的健康投資指南。讓我特彆感動的是，作者在書的最後部分，並沒有簡單地畫上句號，而是提供瞭一套完整的“長期堅持計劃”和“問題自查清單”。這錶明作者並非隻為瞭銷售書籍，而是真心希望讀者能夠將這些方法融入到自己的生活中，並能應對可能齣現的各種小狀況。這個“自查清單”特彆實用，它涵蓋瞭從睡眠質量到消化吸收等多個維度，幫助讀者定期審視自己的身體狀態，及時發現並調整練習方案。這使得這本書從一本“教你做操”的書，升華為一本“陪你變好”的夥伴。對於我們老年群體來說，這種持續性的陪伴和指導，比單純的一堆動作要重要得多，它提供瞭一種持續的動力和安全感，讓人更有信心和決心去擁抱健康、享受晚年生活。