走路就能瘦：韓國NO 1超模打造S麯綫的健走八周計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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金莎朗 著

圖書標籤:

• 健走
• 塑形
• 減肥
• 瘦身
• S麯綫
• 超模
• 健康
• 運動
• 韓國
• 塑身

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539051611

商品編碼：29595613239

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：走路就能瘦：韓國NO 1超模打造S麯綫的健走八周計劃

定價：35.00元

作者：金莎朗

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787539051611

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1、走路，不要跑步，健走書，簡便安全，快速

2、斷你的肥肉、捨你的脂肪，離你的小腹，終結XL變身XS

3、走一圈，瘦一圈，無感甩肉5公斤

4、韓國百萬網友一緻推崇的輕而易舉卻超有效的簡易法

內容提要

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越減越肥、就算瘦瞭還是會復胖，是許多人的睏擾，唯有少吃多動纔是的不二法則！

為什麼要選擇健步走？健步走對男女老少都有益處，中途放棄或失敗的幾率很小，不要擔心因為過度無理的運動而傷害到健康，也不需要花什麼錢。

本書主要揭示瞭韓國超級模特SarahKim維持S麯綫的健步走的秘密，讓讀者輕而易舉就能實踐超有效的八周健走計劃。

目錄

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前言

請將健走和當成每天必做的一件事

Part1健走前要知道的那些事

健走對身體的六大益處/02

有氧運動中的強者——健走/04

健走VS跑步：健走更適閤達人/06

運動前要確認好三件事/08

達到佳效果的健走方式/10

健走前後，要做的暖身運動與緩和運動/13

提升效果的肌力運動和飲食法/14

撐過停滯期和不會失敗的維持期，對至關重要/16

避免七大健走誤區/18

Part2健走前注意事項 健走後疲勞消除法

完全適閤我的處方箋/22

前期準備工作就是成功的一半/24

危害健康與美麗的五種錯誤/28

讓麯綫變美的六種走路姿勢/30

健走Stepbystep/32

讓身體“燃燒”的5分鍾暖身運動/34

防止肌肉疼痛的5分鍾緩和運動/36

讓身體變柔軟的5分鍾伸展運動/38

各種天氣狀況需要注意的重要事項/42

各個運動場地需要注意的重要事項/44

配閤自我的生活方式，隨時隨地都能運動/48

讓效果增加兩倍的簡單肌力運動/50

Part3輕輕鬆鬆瘦5kg的8周計劃

在正式開始之前，設定目標/58

Week1

緩慢的開始：比起速度更要注意姿勢/60

Week2

提升速度：稍微提高速度讓身體齣更多的汗/62

Week3

快步走40分鍾：用正式運動分解脂肪/64

Week4

快步走50分鍾：保持的速度/66

Week5

高強度的PowerWalking:

促進新城代謝，培養肌力和心肺耐力/68

Week6

Powerwalking IntervalWalking1.5小時：

以反復的快步和慢走健走來提升卡路裏的燃燒率/70

Week7

Powerwalking IntervalWalking2小時：

增加運動時間提升運動效率/72

Week8

作者介紹

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SarahKim金莎朗

韓國超級模特私人教練

2010年韓國SBS電視颱SuperModel

從小的夢想就是成為模特兒，因天生易胖的體質，總是不斷地在。在經過幾次節食失敗後，自創瞭健走法。終成功25kg，在2010年實現瞭成為超級模特兒的夢想。

作者曾擔任多本韓國知名雜誌模特兒，也參與過許多電視節目的演齣，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大賽中，獲選為*秀選手。

文摘

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序言

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燃脂塑形新境界：告彆臃腫，迎接輕盈 本書聚焦於一套革命性的、無需器械、融入日常的身體重塑方案。 你是否厭倦瞭那些高強度、容易受傷、需要購買昂貴器材的健身課程？你是否渴望一種更自然、更可持續的方式來改善體態、減輕體重，並讓身體煥發齣前所未有的活力？ 《燃脂塑形新境界》為你揭示的，並非一種短暫的節食魔術，也不是對肌肉的極限挑戰，而是一套基於人體生物力學和日常活動優化的“零門檻”塑形體係。我們相信，真正的健康和美麗，源自於身體最基礎、最自然的運動模式的迴歸與強化。 第一部分：打破誤區，重塑運動認知 許多人認為“瘦”必須伴隨著“纍”或“痛”。本書將首先係統性地剖析現代生活對我們身體姿態造成的深層影響——久坐如何導緻核心肌群的失活、骨盆前傾或後傾如何阻礙脂肪燃燒，以及錯誤的日常行走方式如何成為你減肥路上的隱形障礙。 “隱形脂肪鎖”分析： 詳細解析日常行為（如靠牆站立、提重物、看手機的姿勢）如何無意識地儲存脂肪，並提供即時修正方案。 代謝激活的“黃金窗口”： 探討如何在一天中最容易被忽略的時段（如早晨醒來後、午休時）進行高效的代謝啓動，而不是盲目追求高心率。 告彆“運動成癮”陷阱： 區分“有效運動”與“無效消耗”，幫助讀者識彆並摒棄那些耗費時間卻收效甚微的訓練模式。 第二部分：核心重塑——構建不倒翁般的穩定基礎 S麯綫的基石並非縴細的腰圍，而是穩固的核心支撐。本書的重點在於激活深層穩定肌群，這些肌群如同身體的天然束腰，它們一旦被喚醒，身體的綫條自然會嚮上提拉，贅肉也會無處遁形。 腹橫肌的“無聲喚醒”： 介紹一係列隻需幾分鍾、甚至可以躺在床上完成的呼吸與收縮練習，目標是激活你身體最深層的“內衣”。這套練習強調精準控製而非蠻力收縮。 骨盆的“中立位”迴歸： 詳細圖解如何找到並保持骨盆的中立位置，這是改善下肢水腫、消除假性小腹的關鍵。內容包括針對不同體態（如骨盆前傾或後傾）的專屬矯正練習。 脊柱的“三維流動”訓練： 訓練不再是僵硬的上下移動，而是模擬自然界中生物的運動軌跡，增加脊柱的柔韌性與活動度，從而釋放肩頸壓力，讓胸腔自然打開。 第三部分：行走的力量——將每一步轉化為燃脂動作 行走，是我們與地球接觸最頻繁的動作，但大多數人從未真正學會如何“有效行走”。本書將行走提升為一門科學的身體重塑藝術。 步態分析與矯正： 通過自我檢測清單，讀者可以識彆自己的“效率低下步態”（如內八字、外八字、腳跟撞擊等）。提供針對性的腳踝、足弓力量訓練，確保每一步都能最大限度地調動臀部肌群，而非僅僅依賴大腿前側。 速度與強度的動態切換： 引入“脈衝行走法”——在日常散步中穿插短時間的“加速衝刺”，這種非連續性的高強度刺激，能更有效地提升後燃效應（EPOC），讓身體在休息時持續燃燒卡路裏。 “姿態導航”係統： 在行走中如何保持頭部、肩膀和骨盆的完美對齊，確保上肢的放鬆和下肢的有力輸齣。我們將行走路綫轉化為你獨有的“移動塑形場”。 第四部分：融入生活——無壓力的塑形時間錶 本書拒絕提齣“必須每天抽齣固定一小時”的苛刻要求。它的核心哲學是“碎片化整閤”，將塑形動作巧妙地融入到你已有的生活中。 “五分鍾激活流”： 針對早晨、通勤、等待紅燈、上廁所等場景設計瞭針對性的微運動模塊，例如，利用水槽邊做“站立式提踵”強化小腿綫條，或在辦公桌旁進行“肩胛骨迴收”。 進階挑戰：耐力與綫條的平衡。當身體適應基礎後，引入進階的長時間行走策略，例如如何規劃一次“目標達成型”的健走，使其同時具備心肺訓練、臀部激活和精神放鬆的多重功效。 食物與運動的協同作用： 探討運動後身體對營養素的需求，提供簡單易行的“運動後能量補充清單”，確保你燃燒掉的脂肪能被肌肉的修復與塑形所替代，而不是被飢餓感反撲。 本書適閤誰？ 希望在不中斷現有工作和傢庭生活的前提下，看到身體明顯改善的職場人士。 因關節或體重問題而無法進行高衝擊運動的中老年人群。 追求自然體態美，而非過度肌肉發達效果的愛美人士。 讀完本書，你將掌握的不是一套臨時的減肥技巧，而是對身體運動模式的根本性理解和重塑能力。每一步，都是嚮更輕盈、更緊緻的自己邁進。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我減肥路上的救星！我曾經嘗試過各種節食和劇烈運動，結果總是反反復復，弄得身心俱疲。直到我遇到瞭《走路就能瘦》，我的看法徹底改變瞭。書裏的理念非常接地氣，它告訴我們，減肥並非一定要餓著肚子或者把自己纍得半死。相反，它強調瞭“走”的力量，將走路這項最基礎的運動提升到瞭一個全新的高度。八周的計劃循序漸進，從最初的基礎步伐到逐漸增加的強度和距離，每一步都設計得非常閤理，完全不會讓人感到壓力過大。我最喜歡的是書中那些關於如何調整走路姿勢、如何利用碎片時間增加步數的小技巧，這些細節真的太實用瞭！而且，書裏的語言風格也很親切，讀起來一點都不枯燥，仿佛一位經驗豐富的教練在耳邊指導我。我已經堅持瞭三周，明顯感覺到身體的變化，腰圍小瞭一圈，整個人也更有活力瞭，這讓我對接下來的計劃充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得運動很難堅持，特彆是那些需要器械或者去健身房的項目，總覺得有點遙遠。但這本書完全顛覆瞭我對運動的認知。它把“走路”這件事兒，變成瞭一場輕鬆愉快的“瘦身奇遇”。八周的計劃，與其說是計劃，不如說是一場循序漸進的自我發現之旅。我驚喜地發現，原來每天的通勤、午休散步，甚至在傢裏的幾步路，都可以成為減脂的利器。書裏提供瞭很多數據分析，比如走多少步能消耗多少卡路裏，不同走路速度對燃脂效率的影響，這些信息讓我對自己的運動有瞭更科學的認識。最讓我印象深刻的是，它鼓勵我們享受走路的過程，而不是把它當成一項任務。我開始留意沿途的風景，呼吸新鮮空氣，甚至在走路的時候思考一些平時沒時間想的事情。這種精神上的放鬆和身體上的輕盈，是以前任何減肥方法都無法給予我的。現在，我不再害怕運動，反而開始期待每天的“健走時光”。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的不僅僅是體重上的變化，更是一種生活態度的轉變。我過去是一個典型的“宅女”，對運動沒什麼興趣，總覺得那是件很辛苦的事情。但《走路就能瘦》這本書，用一種非常溫和且充滿智慧的方式，讓我重新認識瞭“走路”這件小事。它不是那種強製性的高強度訓練，而是引導你去發現走路中的樂趣，讓它成為你日常生活的一部分。八周的計劃，我感覺更像是一次為期兩個月的“身體探險”。我開始觀察自己的身體對不同強度走路的反應，逐漸找到瞭最適閤自己的節奏。書中的一些關於心理建設的部分也很有幫助，它讓我明白瞭，減肥不是一蹴而就的，關鍵在於堅持和享受過程。現在，我每天都充滿瞭能量，不再因為要運動而感到壓力，反而覺得走在路上是一件非常享受的事情。

評分☆☆☆☆☆

我曾以為減肥必須要有驚天動地的改變，比如戒掉所有美食，或者每天去健身房揮汗如雨。但這本書徹底打碎瞭我的固有觀念。它所倡導的“健走八周計劃”，讓我明白，我們身邊最常見的“走路”，其實隱藏著巨大的瘦身潛力。書裏的方法非常科學，而且易於實踐。八周的周期，讓我能清晰地看到自己的進步。最讓我驚喜的是，它不僅關注身體上的變化，還強調瞭精神層麵的收獲。走路的過程，成為瞭我每天與自己獨處、梳理思緒的時間。書裏的文字很真誠，沒有華而不實的宣傳，而是真正從讀者的角度齣發，提供瞭切實可行的方法。我曾嘗試過書中的一些小技巧，比如改變走路的步伐頻率，或者在走路時加入一些簡單的肢體動作，結果發現身體的反應是積極的。這本書，讓我重新找迴瞭自信，也讓我對未來的健康生活充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

老實說，一開始我看到“走路就能瘦”這個標題，心裏還有點懷疑，覺得是不是太誇張瞭。畢竟，市麵上關於減肥的書籍和方法太多瞭，很多都承諾得天花亂墜，最後卻收效甚微。但是，這本書真的給瞭我一個大大的驚喜！它不是那種空洞的理論堆砌，而是非常務實地從“走路”這個最簡單、最容易被忽視的運動入手。八周的計劃，我感覺就像在解鎖一項新的技能，每天都有新的發現和小小的成就感。書裏提到的“健走八周計劃”，不是讓你一下子變成馬拉鬆選手，而是通過調整走路的節奏、姿勢、甚至走路時的呼吸，來最大化燃脂效果。我特彆喜歡書中分享的幾個進階技巧，比如“變速走”和“爬坡走”，這些小小的變化，讓原本單調的走路變得充滿挑戰和趣味。而且，它還強調瞭飲食的重要性，雖然不是重點，但給瞭我很棒的指導，讓我知道如何配閤走路來達到更好的效果。