走路就能瘦：韩国NO 1超模打造S曲线的健走八周计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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金莎朗 著

图书标签:

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店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539051611

商品编码：29595613239

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：走路就能瘦：韩国NO 1超模打造S曲线的健走八周计划

定价：35.00元

作者：金莎朗

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787539051611

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1、走路，不要跑步，健走书，简便安全，快速

2、断你的肥肉、舍你的脂肪，离你的小腹，终结XL变身XS

3、走一圈，瘦一圈，无感甩肉5公斤

4、韩国百万网友一致推崇的轻而易举却超有效的简易法

内容提要

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越减越肥、就算瘦了还是会复胖，是许多人的困扰，唯有少吃多动才是的不二法则！

为什么要选择健步走？健步走对男女老少都有益处，中途放弃或失败的几率很小，不要担心因为过度无理的运动而伤害到健康，也不需要花什么钱。

本书主要揭示了韩国超级模特SarahKim维持S曲线的健步走的秘密，让读者轻而易举就能实践超有效的八周健走计划。

目录

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前言

请将健走和当成每天必做的一件事

Part1健走前要知道的那些事

健走对身体的六大益处/02

有氧运动中的强者——健走/04

健走VS跑步：健走更适合达人/06

运动前要确认好三件事/08

达到佳效果的健走方式/10

健走前后，要做的暖身运动与缓和运动/13

提升效果的肌力运动和饮食法/14

撑过停滞期和不会失败的维持期，对至关重要/16

避免七大健走误区/18

Part2健走前注意事项 健走后疲劳消除法

完全适合我的处方笺/22

前期准备工作就是成功的一半/24

危害健康与美丽的五种错误/28

让曲线变美的六种走路姿势/30

健走Stepbystep/32

让身体“燃烧”的5分钟暖身运动/34

防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动/36

让身体变柔软的5分钟伸展运动/38

各种天气状况需要注意的重要事项/42

各个运动场地需要注意的重要事项/44

配合自我的生活方式，随时随地都能运动/48

让效果增加两倍的简单肌力运动/50

Part3轻轻松松瘦5kg的8周计划

在正式开始之前，设定目标/58

Week1

缓慢的开始：比起速度更要注意姿势/60

Week2

提升速度：稍微提高速度让身体出更多的汗/62

Week3

快步走40分钟：用正式运动分解脂肪/64

Week4

快步走50分钟：保持的速度/66

Week5

高强度的PowerWalking:

促进新城代谢，培养肌力和心肺耐力/68

Week6

Powerwalking IntervalWalking1.5小时：

以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率/70

Week7

Powerwalking IntervalWalking2小时：

增加运动时间提升运动效率/72

Week8

作者介绍

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SarahKim金莎朗

韩国超级模特私人教练

2010年韩国SBS电视台SuperModel

从小的梦想就是成为模特儿，因天生易胖的体质，总是不断地在。在经过几次节食失败后，自创了健走法。终成功25kg，在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。

作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿，也参与过许多电视节目的演出，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大赛中，获选为*秀选手。

文摘

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序言

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燃脂塑形新境界：告别臃肿，迎接轻盈 本书聚焦于一套革命性的、无需器械、融入日常的身体重塑方案。 你是否厌倦了那些高强度、容易受伤、需要购买昂贵器材的健身课程？你是否渴望一种更自然、更可持续的方式来改善体态、减轻体重，并让身体焕发出前所未有的活力？ 《燃脂塑形新境界》为你揭示的，并非一种短暂的节食魔术，也不是对肌肉的极限挑战，而是一套基于人体生物力学和日常活动优化的“零门槛”塑形体系。我们相信，真正的健康和美丽，源自于身体最基础、最自然的运动模式的回归与强化。 第一部分：打破误区，重塑运动认知 许多人认为“瘦”必须伴随着“累”或“痛”。本书将首先系统性地剖析现代生活对我们身体姿态造成的深层影响——久坐如何导致核心肌群的失活、骨盆前倾或后倾如何阻碍脂肪燃烧，以及错误的日常行走方式如何成为你减肥路上的隐形障碍。 “隐形脂肪锁”分析： 详细解析日常行为（如靠墙站立、提重物、看手机的姿势）如何无意识地储存脂肪，并提供即时修正方案。 代谢激活的“黄金窗口”： 探讨如何在一天中最容易被忽略的时段（如早晨醒来后、午休时）进行高效的代谢启动，而不是盲目追求高心率。 告别“运动成瘾”陷阱： 区分“有效运动”与“无效消耗”，帮助读者识别并摒弃那些耗费时间却收效甚微的训练模式。 第二部分：核心重塑——构建不倒翁般的稳定基础 S曲线的基石并非纤细的腰围，而是稳固的核心支撑。本书的重点在于激活深层稳定肌群，这些肌群如同身体的天然束腰，它们一旦被唤醒，身体的线条自然会向上提拉，赘肉也会无处遁形。 腹横肌的“无声唤醒”： 介绍一系列只需几分钟、甚至可以躺在床上完成的呼吸与收缩练习，目标是激活你身体最深层的“内衣”。这套练习强调精准控制而非蛮力收缩。 骨盆的“中立位”回归： 详细图解如何找到并保持骨盆的中立位置，这是改善下肢水肿、消除假性小腹的关键。内容包括针对不同体态（如骨盆前倾或后倾）的专属矫正练习。 脊柱的“三维流动”训练： 训练不再是僵硬的上下移动，而是模拟自然界中生物的运动轨迹，增加脊柱的柔韧性与活动度，从而释放肩颈压力，让胸腔自然打开。 第三部分：行走的力量——将每一步转化为燃脂动作 行走，是我们与地球接触最频繁的动作，但大多数人从未真正学会如何“有效行走”。本书将行走提升为一门科学的身体重塑艺术。 步态分析与矫正： 通过自我检测清单，读者可以识别自己的“效率低下步态”（如内八字、外八字、脚跟撞击等）。提供针对性的脚踝、足弓力量训练，确保每一步都能最大限度地调动臀部肌群，而非仅仅依赖大腿前侧。 速度与强度的动态切换： 引入“脉冲行走法”——在日常散步中穿插短时间的“加速冲刺”，这种非连续性的高强度刺激，能更有效地提升后燃效应（EPOC），让身体在休息时持续燃烧卡路里。 “姿态导航”系统： 在行走中如何保持头部、肩膀和骨盆的完美对齐，确保上肢的放松和下肢的有力输出。我们将行走路线转化为你独有的“移动塑形场”。 第四部分：融入生活——无压力的塑形时间表 本书拒绝提出“必须每天抽出固定一小时”的苛刻要求。它的核心哲学是“碎片化整合”，将塑形动作巧妙地融入到你已有的生活中。 “五分钟激活流”： 针对早晨、通勤、等待红灯、上厕所等场景设计了针对性的微运动模块，例如，利用水槽边做“站立式提踵”强化小腿线条，或在办公桌旁进行“肩胛骨回收”。 进阶挑战：耐力与线条的平衡。当身体适应基础后，引入进阶的长时间行走策略，例如如何规划一次“目标达成型”的健走，使其同时具备心肺训练、臀部激活和精神放松的多重功效。 食物与运动的协同作用： 探讨运动后身体对营养素的需求，提供简单易行的“运动后能量补充清单”，确保你燃烧掉的脂肪能被肌肉的修复与塑形所替代，而不是被饥饿感反扑。 本书适合谁？ 希望在不中断现有工作和家庭生活的前提下，看到身体明显改善的职场人士。 因关节或体重问题而无法进行高冲击运动的中老年人群。 追求自然体态美，而非过度肌肉发达效果的爱美人士。 读完本书，你将掌握的不是一套临时的减肥技巧，而是对身体运动模式的根本性理解和重塑能力。每一步，都是向更轻盈、更紧致的自己迈进。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得运动很难坚持，特别是那些需要器械或者去健身房的项目，总觉得有点遥远。但这本书完全颠覆了我对运动的认知。它把“走路”这件事儿，变成了一场轻松愉快的“瘦身奇遇”。八周的计划，与其说是计划，不如说是一场循序渐进的自我发现之旅。我惊喜地发现，原来每天的通勤、午休散步，甚至在家里的几步路，都可以成为减脂的利器。书里提供了很多数据分析，比如走多少步能消耗多少卡路里，不同走路速度对燃脂效率的影响，这些信息让我对自己的运动有了更科学的认识。最让我印象深刻的是，它鼓励我们享受走路的过程，而不是把它当成一项任务。我开始留意沿途的风景，呼吸新鲜空气，甚至在走路的时候思考一些平时没时间想的事情。这种精神上的放松和身体上的轻盈，是以前任何减肥方法都无法给予我的。现在，我不再害怕运动，反而开始期待每天的“健走时光”。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的不仅仅是体重上的变化，更是一种生活态度的转变。我过去是一个典型的“宅女”，对运动没什么兴趣，总觉得那是件很辛苦的事情。但《走路就能瘦》这本书，用一种非常温和且充满智慧的方式，让我重新认识了“走路”这件小事。它不是那种强制性的高强度训练，而是引导你去发现走路中的乐趣，让它成为你日常生活的一部分。八周的计划，我感觉更像是一次为期两个月的“身体探险”。我开始观察自己的身体对不同强度走路的反应，逐渐找到了最适合自己的节奏。书中的一些关于心理建设的部分也很有帮助，它让我明白了，减肥不是一蹴而就的，关键在于坚持和享受过程。现在，我每天都充满了能量，不再因为要运动而感到压力，反而觉得走在路上是一件非常享受的事情。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始我看到“走路就能瘦”这个标题，心里还有点怀疑，觉得是不是太夸张了。毕竟，市面上关于减肥的书籍和方法太多了，很多都承诺得天花乱坠，最后却收效甚微。但是，这本书真的给了我一个大大的惊喜！它不是那种空洞的理论堆砌，而是非常务实地从“走路”这个最简单、最容易被忽视的运动入手。八周的计划，我感觉就像在解锁一项新的技能，每天都有新的发现和小小的成就感。书里提到的“健走八周计划”，不是让你一下子变成马拉松选手，而是通过调整走路的节奏、姿势、甚至走路时的呼吸，来最大化燃脂效果。我特别喜欢书中分享的几个进阶技巧，比如“变速走”和“爬坡走”，这些小小的变化，让原本单调的走路变得充满挑战和趣味。而且，它还强调了饮食的重要性，虽然不是重点，但给了我很棒的指导，让我知道如何配合走路来达到更好的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我减肥路上的救星！我曾经尝试过各种节食和剧烈运动，结果总是反反复复，弄得身心俱疲。直到我遇到了《走路就能瘦》，我的看法彻底改变了。书里的理念非常接地气，它告诉我们，减肥并非一定要饿着肚子或者把自己累得半死。相反，它强调了“走”的力量，将走路这项最基础的运动提升到了一个全新的高度。八周的计划循序渐进，从最初的基础步伐到逐渐增加的强度和距离，每一步都设计得非常合理，完全不会让人感到压力过大。我最喜欢的是书中那些关于如何调整走路姿势、如何利用碎片时间增加步数的小技巧，这些细节真的太实用了！而且，书里的语言风格也很亲切，读起来一点都不枯燥，仿佛一位经验丰富的教练在耳边指导我。我已经坚持了三周，明显感觉到身体的变化，腰围小了一圈，整个人也更有活力了，这让我对接下来的计划充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我曾以为减肥必须要有惊天动地的改变，比如戒掉所有美食，或者每天去健身房挥汗如雨。但这本书彻底打碎了我的固有观念。它所倡导的“健走八周计划”，让我明白，我们身边最常见的“走路”，其实隐藏着巨大的瘦身潜力。书里的方法非常科学，而且易于实践。八周的周期，让我能清晰地看到自己的进步。最让我惊喜的是，它不仅关注身体上的变化，还强调了精神层面的收获。走路的过程，成为了我每天与自己独处、梳理思绪的时间。书里的文字很真诚，没有华而不实的宣传，而是真正从读者的角度出发，提供了切实可行的方法。我曾尝试过书中的一些小技巧，比如改变走路的步伐频率，或者在走路时加入一些简单的肢体动作，结果发现身体的反应是积极的。这本书，让我重新找回了自信，也让我对未来的健康生活充满了信心。