正版世零基礎練瑜伽9787555204763彩娜斯著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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彩娜斯著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 零基礎
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• 彩娜斯
• 健身
• 健康
• 運動
• 女性
• 保健
• 養生

店鋪： 溫文爾雅圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555204763

商品編碼：29596161465

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-06-01

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基本信息

書名：零基礎練瑜伽

定價：34.80元

作者：彩娜斯著

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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一、感受瑜伽：什麼是瑜伽，瑜伽分支，練習瑜伽注意事項。 二、入門瑜伽：初學者必學呼吸法，瑜伽基礎坐姿，熱身動作，瑜伽手印。以及適閤初級者的瑜伽體式簡析。 三、調理瑜伽：解壓、養顔、調理各種疾病。 四、塑形瑜伽：臉部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、樂活瑜伽：周一至周日瑜伽套係。

目錄

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★PART 1感受瑜伽
什麼是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
練習瑜伽的注意事項 / 15
★PART 2入門瑜伽
*基本瑜伽坐姿 / 20
獅子坐 / 20
金剛坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
簡易坐 / 23
半蓮花坐 / 24
蓮花坐 / 25
*基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
淨化呼吸法 / 29
*優雅的瑜伽手印 / 30
蓮花印 / 30
印 / 31
無畏印 / 31
說法印 / 32
金剛印 / 33
常規熱身法 / 34
頸部熱身法 / 34
髖關節熱身法 / 35
*適閤初學者的簡易姿勢 / 41
烏龜式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身搖動式 / 45
新月式 / 46
簡易脊柱扭轉 / 48
幻椅式 / 49
手腕活動式 / 50
蝗蟲式 / 51
直角側抬腿式 / 52
……
★PART 3調理瑜伽
*甜蜜放鬆，舒展身體 / 62
臥式調節式 / 62
休息術 / 66
全身放鬆式 / 69
*排毒養顔，打造秀麗俏佳人 / 72
排毒養顔式 / 72
消除粉刺式 / 74
告彆便秘式 / 76
麵部按摩式 / 78
*釋放壓力，造就舒適睡眠 / 79
前麯式 / 79
減壓式 / 80
倒箭式 / 82
扭轉式 / 83
平常式 / 84
*調理疾病——身體小病一掃光 / 87
防駝背式 / 87
治療背痛式 / 89
治療氣管炎式 / 91
治療偏頭疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
調理胃腸式 / 97
心髒放鬆式 / 99
*緩解經期痛苦 / 101
體式A / 101
體式B / 103
體式C / 105
體式D / 106
體式E / 107
體式F / 108
體式G / 109
體式H / 110
★PART 4塑形瑜伽
瘦臉——塑造緊緻小臉 / 112
錶情肌式 112
玉頸——打造優美弧綫 / 114
跪坐式 / 114
俯臥式 / 116
縴臂——擺脫上臂贅肉 / 118
盤坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑細嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“遊泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
貓式 / 132
坐式 / 133
縴腰——輕鬆變成小蠻腰 / 134
魚王式變式 / 134
站立式 / 136
——練就挺翹電臀 / 138
跪式 / 138
俯臥式 / 140
蹲式 / 142
拱橋變式 / 144
美腿——塑造修長美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
鏇轉式 / 152
美腿——塑造玲瓏小腿 / 154
蹲式 / 154
仰臥式 / 156
天鵝式 / 158
瑜伽套係，神奇不反彈 / 160
套係1 / 160
套係2 / 164
套係3 / 167
★PART5 樂活瑜伽
*星期一 / 172
衝刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放鬆手腕式 / 178
*星期三 / 182
護腰放鬆式 / 182變式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
*星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
*星期五 / 196
脊柱放鬆式 / 196
頭部放鬆式 / 198
肩膀放鬆式 / 200
*星期六 / 202
放鬆頭部式 / 202
魚式 / 203
*星期日 / 204
前屈體式 / 204
鷲式 / 206

作者介紹

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知名瑜伽教練

文摘

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序言

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《瑜伽之道：從入門到精通的全麵指南》 書籍簡介 本書是一部旨在為所有瑜伽愛好者，無論其經驗水平如何，提供一套係統、深入且實用的學習路徑的綜閤性指南。它不僅僅是一本體式圖解手冊，更是一次對瑜伽哲學、呼吸藝術與身心和諧的深度探索。我們緻力於打破普通瑜伽書籍往往局限於體式演示的局限，將瑜伽真正作為一種生活方式和內在修行引入讀者的視野。 第一部分：瑜伽的根源與哲學基石 在踏上體式練習的旅程之前，理解瑜伽的深厚曆史背景至關重要。本章將帶領讀者追溯瑜伽的古老起源，從吠陀時代的早期記載到帕坦伽利《瑜伽經》的係統化構建。我們將詳細闡釋瑜伽的“八支分法”（Ashtanga Yoga）——持戒（Yama）、內製（Niyama）、體式（Asana）、調息（Pranayama）、製感（Pratyahara）、專注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。我們不會停留在概念層麵，而是會深入探討這些原則如何應用於現代快節奏的生活中，例如，如何將“不害”（Ahimsa）的原則融入日常決策，以及“知足”（Santosha）如何幫助我們建立穩定的情緒基礎。 特彆地，我們將用清晰的語言解讀《瑜伽經》中的核心概念，如“心之波動”（Chitta Vritti Nirodhah），幫助讀者理解瑜伽練習的終極目標並非僅僅是柔韌性，而是心智的平靜與清晰。 第二部分：呼吸的藝術——調息的力量 呼吸是連接身體、心智和精神的橋梁，也是瑜伽實踐中最常被低估但卻最為關鍵的組成部分。本捲將細緻入微地剖析呼吸的生理學機製及其對神經係統的影響。我們將係統介紹各種基礎和進階的調息法（Pranayama）： 1. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 作為一切調息的基礎，詳細指導如何激活膈肌，增加肺活量，並利用呼吸引導副交感神經係統進入放鬆狀態。 2. 勝利呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 深入講解其發聲原理、練習時的細微調整，以及它如何在體式練習中充當“內在的指南針”，幫助保持專注和熱量。 3. 清涼呼吸法（Sheetali/Sheethkari）： 針對炎熱環境或需要快速鎮靜情緒時如何運用。 4. 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 詳細演示如何平衡左右能量通道（Ida和Pingala），達到身心平衡的狀態。 每種呼吸法都配有“何時練習”、“禁忌人群”和“深度益處”的詳細說明，確保讀者安全有效地利用呼吸的力量來管理壓力和提升專注力。 第三部分：體式實踐的科學與藝術 本部分是本書的實踐核心，它以循序漸進的方式，構建起從基礎體式到復雜串聯的完整練習框架。我們強調“對齊”（Alignment）和“意圖”（Intention）的重要性，而非追求極緻的“深度”。 1. 基礎穩固（Foundation）： 重點講解山式（Tadasana）的精髓，它是所有站立體式的基礎。深入解析腳部著地、骨盆中立位、脊柱的自然麯綫保持，以及如何將地心引力轉化為穩定的力量。 2. 核心體式圖解： 我們選取瞭逾百個關鍵體式，並為每個體式提供瞭： 多角度照片與詳細步驟： 確保動作的準確性。 對齊要點（Must-Do）： 必須關注的解剖學細節，以預防受傷。 修正與輔助（Modifications & Props）： 如何利用瑜伽磚、伸展帶、抱枕等工具，使不同柔韌性的人都能安全地體驗到體式的益處。 能量鎖與意圖（Bandhas & Intention）： 指導讀者在體式中如何運用腹拙（Mula Bandha）和收束帶（Uddiyana Bandha），並將心念集中於體式的內在感受。 3. 序列構建與流動（Vinyasa Flow）： 探討如何將單個體式流暢地連接起來。詳細介紹拜日式（Surya Namaskar）的多種變體，分析其在調動能量和預熱身體中的作用。同時，提供針對不同需求的序列範例，例如： 清晨喚醒序列： 側重於打開胸腔和髖部，溫和激活身體。 晚間舒緩序列： 側重於伸展腿後側和溫和的扭轉，為睡眠做準備。 力量與平衡序列： 側重於核心穩定和單腿平衡。 第四部分：冥想與內觀的實踐 瑜伽練習的最終目標是心智的平靜。本章將引導讀者進入冥想的世界，強調冥想並非“停止思考”，而是“改變與思想的關係”。 冥想環境的設置： 探討如何選擇閤適的地點、時間和姿勢，以減少外界乾擾。 專注對象的多樣性： 除瞭傳統的呼吸觀察，我們還介紹曼陀羅（Mantra）吟誦、觀想（Visualization）等多種冥想技巧。 正念（Mindfulness）在生活中的應用： 如何將瑜伽墊上的專注帶入吃飯、走路、交談等日常活動中，實現全天候的覺知。 第五部分：生活中的瑜伽——整閤與應用 瑜伽不應僅限於練習的二十分鍾或一個小時。本部分聚焦於如何將瑜伽的智慧融入生活的方方麵麵，形成一個完整的、可持續的健康體係。 瑜伽飲食觀（Ayurvedic Insights）： 簡要介紹阿育吠陀（Ayurveda）的基礎概念，如何根據自身體質（Dosha）選擇食物，培養健康的飲食習慣，而非嚴格的節食。 傷痛預防與自我修復： 詳細列齣常見瑜伽損傷（如膝蓋、手腕、下背部）的預防措施，以及當身體發齣信號時，應如何調整練習，進行溫和的自我療愈。 建立個人修行： 指導讀者如何根據自身的生活節奏、身體狀況和目標，設計並堅持一個屬於自己的、靈活的、真正有效的瑜伽練習計劃。 本書的特點在於其嚴謹性、實用性和人文關懷，旨在讓讀者真正掌握瑜伽的精髓，將其內化為一股持久的、積極的生命能量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排設計非常有條理，讓我覺得學習過程非常順暢。它從最基礎的身體準備開始，然後逐步深入到各種體式的練習。我特彆喜歡它在介紹每個體式時，都會附帶上這個體式的益處以及注意事項，這一點非常人性化。而且，書中還提供瞭一些針對不同身體狀況的練習建議，比如腰背疼痛或者頸部不適的人，可以如何調整練習方式，這一點真的考慮得很周到。我嘗試著按照書中的步驟進行練習，發現它非常注重身體的覺知，鼓勵我在練習中傾聽自己的身體，而不是強迫自己做到某個程度。這種溫和的學習方式，讓我對瑜伽産生瞭濃厚的興趣，也讓我感到自信，覺得自己真的能夠通過瑜伽來改善自己的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

我最近在閱讀一本瑜伽書籍，這本書的風格非常獨特，讓我耳目一新。與我之前看過的很多瑜伽書籍不同，這本書沒有一味地追求動作的優美和難度，而是更加注重身體的感受和內心的連接。作者彩娜斯用非常樸實、接地氣的方式，引導我一步步去探索自己的身體，去感受每一個動作帶來的變化。書中關於體式練習的講解，非常細緻入微，每一個細節都考慮到瞭，並且還強調瞭循序漸進的原則，讓我這個瑜伽新手完全沒有壓力。我尤其欣賞書中關於如何調整呼吸的講解，這讓我意識到，呼吸在瑜伽練習中扮演著多麼重要的角色。每次練習完，我都會感到一種由內而外的放鬆和寜靜，這種感覺真的太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我這種零基礎的“小白”量身定做的！我一直對瑜伽很感興趣，但又擔心自己身體柔韌性不好，或者動作做不到位，所以一直遲遲沒有開始。收到這本書後，我被它細膩的內容深深吸引。書中沒有那種高難度的、令人望而卻步的體式，而是從最基礎、最核心的動作入手，比如山式、下犬式、貓牛式等等。每一個動作的分解都做得非常細緻，配閤著清晰的圖片，我感覺自己仿佛就置身於教室，跟著老師一步步學習。最讓我驚喜的是，書中還強調瞭瑜伽練習中的心態調整和呼吸的重要性，這不僅僅是身體上的鍛煉，更是心靈的淨化。我嘗試著按照書中的指導進行練習，雖然一開始有些動作做得不是很標準，但通過反復閱讀和練習，我感覺自己的身體狀態和精神狀態都有瞭明顯的改善。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一本關於零基礎練瑜伽的書，真的太驚艷瞭！這本書不僅僅是一本瑜伽體式教程，更像是一本心靈指南。作者彩娜斯以一種非常溫暖、包容的語氣，帶領我走進瞭瑜伽的世界。我特彆喜歡書中的一些小故事和感悟，它們讓我在練習身體的同時，也思考生活，感受平靜。書中的體式講解非常到位，圖片也很清晰，每個動作的要點都講得很清楚，而且還提供瞭很多關於如何避免受傷的小貼士，這一點對於初學者來說太重要瞭。我嘗試著每天抽齣一點時間跟著書中的指導練習，雖然我隻是一個初學者，但我已經能感受到身體的變化，感覺自己的身體變得更加柔軟，也更有力量瞭。這本書真的讓我覺得，瑜伽並沒有想象中那麼難，隻要用心去感受，每個人都可以找到屬於自己的練習方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝非常精美，封麵設計簡潔大方，色彩搭配也很和諧，給人一種寜靜舒適的感覺，非常符閤瑜伽的調性。我迫不及待地打開瞭這本書，裏麵的紙張質量也很不錯，印刷清晰，排版閤理，每一個體式都有詳細的圖文講解，動作分解到位，連呼吸的配閤也標注得非常清楚，這一點對於初學者來說真的非常重要，能夠避免很多彎路。作者彩娜斯的講解也非常細緻，語言通俗易懂，沒有太多專業術語，讓人很容易理解。我尤其喜歡書中對於一些基礎體式的細節糾正，比如如何找到脊柱的延展，如何放鬆肩膀，這些看似微小的調整，卻能讓體式的效果事半功倍。而且，書中的內容循序漸進，從最簡單的站姿、坐姿體式開始，逐步引導讀者進入更復雜的體式，整個學習過程就像是在一位經驗豐富的老師的陪伴下進行，讓我充滿瞭信心，感覺自己真的可以學會瑜伽。