一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌 著

图书标签:

• 瑜伽
• 减脂
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• 减龄
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• 运动
• 女性

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233010

商品编码：29602996484

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽

定价：35.00元

作者：张斌

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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揭开瑜伽之秘，逆转肥胖宿命；
探索“身心灵”平衡的关键，
快速掌握原理，
精准燃烧脂肪、延展肌肉线条，
让你快速拥有紧实又浑圆的超性感曲线！

内容提要

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全书共分为四个部分。部分概述了瑜伽健康的原理，并让读者对练习瑜伽的前后准备工作和注意事项有了一个宏观的了解；第二部分主讲呼吸瑜伽，通过呼吸瑜伽达到身体排毒和心灵排毒的双重作用，从而达到和减轻压力的效果；第三部分是本书的特色部分，以10分钟为概念，将一天分为四个时间点，即每个时间点练习10分钟瑜伽即可的概念，非常吸引人。另外，本章还附加了10分钟即可为身体局部塑形的瑜伽动作，详尽实用；第四部分是专门针对想系统练习瑜伽的读者朋友，这一章分为14天，每天的瑜伽动作各不相同，难度循序渐进，适合多年龄层的读者朋友学习。
全书以瑜伽为中心理念，多角度、多方式的为读者详细的介绍了瑜伽的练习方法，动作、姿势量大，步骤讲解详细且每一个动作都配有模特示范，是一本精良的瑜伽新概念图书。

目录

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Part 01恋上瑜伽，就是瘦一辈子
{瑜伽}征服你的灵魂
揭开古老瑜伽的美丽密码
瑜伽美体达人修炼3秘籍
瑜伽优雅练习关键词：场地、时间、道具、音乐
{秒杀赘肉}健康的运动
身、心、灵合一的古老瑜伽奇迹
熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
{练习10分钟前后}让效果事半功倍
有效的要诀
快瘦不反弹，每天瑜伽10分钟就好
稳定身心，打好基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改变虚胖体质
{体内排毒}360°全身脂肪大清扫
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上骆驼式
……

{心灵排毒}好心情是脂肪燃烧的酵素
眼镜蛇式
鹤禅式
婴儿放松式
烛光冥想
门闩式
……

Part 03减龄瑜伽：一伸一展，10分钟美肌
{晨起10分钟}唤醒全身细胞，加速代谢一整天
山式
圣哲玛里琪式
{午间10分钟}消食化积，吃再多都不怕
颈部练习
鸟王式
战士一式
舞王式
{傍晚10分钟}动一动，还原身体原动力
单腿背部伸展式
船式
牵引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分钟}身体不动，但不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭动式
{10分钟重塑精致小脸}
狮子式
叭喇狗式
{10分钟打造气质美颈}
乌龟式
鱼式
{10分钟修炼性感美背}
摇篮式
蛇王式
展背式
{10分钟轻松甩掉臂脂}
鹫变化式
固肩式
手臂回旋式
{10分钟快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱桥式
上抬腿式
加强侧伸展式
孔雀式
两侧摇摆式
{10分钟瞬变Q弹}
骆驼式
后抬腿式
{10分钟紧实纤细美腿}
卧英雄式
神猴哈努曼式
骑马式
V字式
半莲花站立前屈式
幻椅式
半脚尖式
Part 04“魔术”瑜伽：14天见证奇迹
{～2天}——身体变得轻松
桥式
鳄鱼式
倒立三角式
脚尖式
球上美人鱼式
后仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃烧
清凉呼吸
龟式
球上前屈式
{第5～6天}——体重开始下降
蜥蜴式
球上车轮式
……
特别附赠：瑜伽的黄金搭档：经络按摩

作者介绍

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张斌，元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。主编了《14天特效瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

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序言

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燃脂塑形新纪元：深度解析高效有氧与力量训练的完美结合 图书名称： 燃脂塑形新纪元：深度解析高效有氧与力量训练的完美结合 图书简介： 本书并非专注于某一特定流派的运动哲学，而是旨在为寻求高效、可持续体形塑造的读者提供一个全面、科学、可操作的训练蓝图。我们深知，在追求理想身材的旅程中，个体差异巨大，单一的训练模式往往难以满足所有人的需求。因此，《燃脂塑形新纪元》致力于打破传统训练的壁垒，将当下运动科学中最前沿、最有效的有氧代谢训练与肌肉力量构建技术融会贯通，构建一个动态平衡的塑形系统。 第一部分：重塑燃脂认知——超越单一有氧的局限 本部分将深入探讨现代运动生理学对“燃脂”的最新理解。我们首先摒弃了过去“长时间低强度”的刻板印象，转而聚焦于运动后过量氧耗（EPOC）效应的最大化。 代谢窗口的科学把握： 详细解析了不同心率区间（Zone 1至Zone 5）对糖原、脂肪酸的利用效率差异，并指导读者如何利用智能穿戴设备精确监测自身状态。我们不推崇盲目追求“脂肪燃烧区”，而是倡导在保证训练质量的前提下，通过策略性的心率波动来激活更深层次的代谢引擎。 高强度间歇训练（HIIT）的精细化： 不同于市面上流行的碎片化HIIT教程，本书提供了一套基于个体最大摄氧量（VO2 Max）的进阶HIIT编程。内容涵盖了Tabata、EMOM（每分钟循环）以及复杂器械组合（如划船机、动感单车）下的安全执行标准、强度递增原则和充分恢复策略。特别辟出章节讲解如何根据身体耐受度，将HIIT的频率控制在每周2-3次，避免过度训练导致皮质醇水平升高，反而阻碍体脂下降。 LISS（低强度稳定态有氧）的战略定位： 承认LISS在主动恢复、关节保护以及长期耐力构建中的不可替代性。我们提供了一系列“无聊终结者”方案，将传统跑步或椭圆机训练，升级为结合步态分析、核心激活的动态LISS，确保即便是低强度训练也能带来额外的塑形收益。 第二部分：力量训练的进阶构建——雕刻身体线条的基石 本书坚信，没有足够的力量训练作为支撑，单纯的减重往往导致“瘦弱”而非“紧致”。力量训练是提升基础代谢率、塑造肌肉线条、预防代偿性损伤的核心。 动作力学与生物力学基础： 并非简单的动作罗列，而是深入解析了复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）背后的骨骼肌协同原理。详细配有高质量解剖图，解释目标肌群、协同肌群及稳定肌群的激活顺序。特别强调了针对现代人常见体态问题的修正性训练，如“上交叉综合征”和“骨盆前倾”。 渐进式超负荷（Progressive Overload）的艺术： 系统阐述了增加训练负荷的七大维度，包括重量、次数、组数、密度（休息时间缩短）、离心阶段控制、动作幅度（ROM）以及频率。读者将学会如何制定一个为期12周的周期化训练计划，确保身体持续适应和进步。 器械选择与自由重量的平衡： 探讨了固定器械在初学者建立本体感觉中的优势，以及自由重量（杠铃、哑铃、壶铃）在发展真正功能性力量和提升稳定肌群募集能力上的重要性。书中提供了大量的壶铃训练变式，这些训练因其独有的动觉反馈，成为提高爆发力和核心控制的利器。 第三部分：整合训练系统——动静结合的周期化策略 高效的塑形需要训练计划具有灵活性和前瞻性。本部分是全书的精髓，它教授读者如何将有氧燃脂与力量构建无缝衔接，形成一个可持续的训练周期。 微周期与宏周期的规划： 详细讲解了如何根据自身生活节奏、目标（如备赛、维持、增肌减脂并重）来划分四周的微周期和十二周的宏周期。例如，在“高强度燃脂微周期”，有氧训练会占据主导，但力量训练则侧重于保持神经募集效率；而在“力量巩固微周期”，力量训练的比重增加，有氧则退居为恢复性活动。 营养与训练的生物反馈： 强调了训练后的营养窗口，重点讨论了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同训练阶段的比例调整，而非一刀切的卡路里计算。例如，在进行高强度力量训练后，如何快速补充蛋白质以启动肌肉修复，并适度补充快速碳水以恢复肌糖原。 恢复、睡眠与荷尔蒙优化： 深入分析了恢复在塑形过程中的“隐形训练”地位。内容涉及主动恢复技术（如泡沫轴释放、动态拉伸）、睡眠质量对生长激素和睾酮分泌的影响，以及如何通过调整训练强度来管理皮质醇，确保身体始终处于“合成”而非“分解”状态。 本书目标读者： 本书适合有一定运动基础，但对当前训练效果感到停滞的健身爱好者；希望构建科学、长期、不反弹的体形管理策略的成年人；以及希望将科学证据转化为实际训练方案的私人教练和健身指导者。我们提供的不是一个模板，而是一套可以根据自身身体反馈和环境变化进行灵活调整的“运动工具箱”。通过本书，读者将掌握的，是构建和维护理想体态的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

收到！请看这五段出自不同读者的、不包含《一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽》具体内容，但又引人入胜的书评： 这本书简直是改变我生活的宝藏！我一直都对瑜伽充满了好奇，但总觉得它门槛很高，而且担心自己柔韧性不够，练了也没什么效果。市面上关于瑜伽的书籍也多如牛毛，看得我眼花缭乱，不知道该从何下手。直到我偶然翻到这本书，它的名字就深深吸引了我——“一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽”，这不就是我一直以来最想达到的目标吗？我一直以来都尝试过各种减肥方法，节食、运动，甚至尝试过一些看起来很神奇的产品，但效果总是短暂的，一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹，那种挫败感真的让人心力交瘁。而且，随着年龄的增长，我明显感觉到身体的新陈代谢变慢了，皮肤也开始出现一些细纹，整个人看起来都比实际年龄要老几岁。所以，当这本书出现的时候，我感觉就像找到了救星一样，迫不及待地想深入了解它到底是如何实现“塑身减龄”的神奇效果的。这本书的整体氛围给我的感觉非常舒缓和治愈，即使我还没开始实际练习，光是阅读它的文字，就已经能感受到一种放松和平静。我特别期待它能给我带来一些不同于以往的练习体验，不仅能帮助我改善身材，更能让我在瑜伽的练习中找到内心的平静和年轻的活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，尤其是“塑身减龄”这四个字，让我心头一动。我最近几年明显感觉到身体的变化，皮肤不像以前那么紧致了，有时候甚至会感到有些疲惫，精力不如从前。虽然我并不追求苗条到极致的身材，但我希望我的身体能保持一个健康、有活力的状态，看起来比实际年龄年轻一些。我一直在关注健康的生活方式，尝试过很多方法，但总觉得缺少一种能够长期坚持并且效果显著的“秘诀”。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，但很多都过于强调“减重”，而忽略了身体的整体健康和长期的保持。这本书的出现，让我看到了希望。它似乎提供了一种更加 holistic（整体性）的解决方案，不仅关注体型，更关注年轻态的活力。我希望这本书能够教会我如何通过瑜伽，不仅仅是改善身材，更重要的是能够调整我的身体机能，让我的身体更加健康、有韧性，从而自然而然地达到“减龄”的效果。我期待它能给我带来一些切实可行的方法，让我能够在日常生活中轻松实践，并且感受到身体一点一滴的变化。

评分☆☆☆☆☆

我对“瑜伽”这个词的理解，一直停留在柔软、舒缓的阶段，虽然知道它对身心有益，但总觉得和“塑形”这件事联系不大，更别提“不复胖”和“减龄”了。然而，《一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽》这个书名，彻底颠覆了我之前的认知。它用一种非常直接且吸引人的方式，点出了我一直以来在健康和身材管理上的痛点。我曾经尝试过各种极端的减肥方法，效果短暂且副作用明显，每次看到体重反弹，都觉得前功尽弃，对自己的意志力产生了怀疑。而“一辈子不复胖”这几个字，给予了我一种前所未有的希望，它暗示着一种更长久、更稳定的解决方案，而不是昙花一现的奇迹。更让我惊喜的是“塑身减龄”这个概念，它意味着不仅仅是改变体型，更是从根本上调整身体状态，让身体重新焕发年轻的活力。我希望能通过这本书，学习到一种能够真正解决“复胖”问题，同时又能让身体变得更紧致、更有线条，并且看起来更年轻的系统性方法。我期待它能给我带来一些全新的视角和实用的指导，让我能够真正地告别“减肥—反弹”的恶性循环，拥抱一种健康、美丽、充满活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那种“速成”的减肥法抱有怀疑态度，总觉得不健康的身体才是最可怕的。这次拿到这本《一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽》，让我眼前一亮。我之所以对它感兴趣，并非因为它承诺了多么惊人的瘦身速度，而是它传递出一种更加温和、可持续的生活理念。我一直在寻找一种能真正融入我日常生活，并且能够长久坚持下去的健康方式。过去的经历让我明白，过度节食或者高强度、不适宜的运动，不仅对身体是一种负担，更会让心理产生巨大的压力，一旦中断，反弹是必然的。这本书的名字恰恰触及了我内心的痛点——“不复胖”，这不仅仅是关于体重数字的控制，更是一种对身体健康和生活方式的长期承诺。我希望通过这本书，能够学习到一种真正意义上的“塑身”方法，它不仅仅是外在形态的改变，更能由内而外的调整身体机能，让身体变得更加健康、有活力。同时，“减龄”这个词也让我充满了期待，我希望通过温和的瑜伽练习，不仅能让我的身材线条更加紧致，更能让我的皮肤焕发光彩，整个人散发出年轻的气息，这种由内而外的改变，才是真正让我心动的地方。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得身体的“老化”是不可避免的，尤其是在经历了生孩子和工作压力后，感觉身体的曲线不再，皮肤也有些松弛。我曾经尝试过很多方法来改善，但效果都不尽如人意，而且很多方法都太痛苦了，让我难以坚持。当我看到《一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽》这本书的名字时，我的第一反应就是“这听起来太棒了！”。 “一辈子不复胖”这五个字，说出了我内心深处最大的渴望，因为我每次减肥成功后，都会经历一个漫长的“保卫战”，稍有放松，体重就会悄悄爬回来，那种感觉真的让人崩溃。而“塑身减龄”更是让我充满了期待，我希望不仅仅是体重秤上的数字好看，更希望我的身体能重新找回紧致的线条，散发出年轻的光彩。我曾经也接触过瑜伽，但总觉得一些高难度的体式让我望而却步，这本书的名字让我感觉它可能提供了一种更温和、更适合普通人的练习方式，能够帮助我真正地改善体型，并且让我的身体焕发活力，看起来更年轻。我迫不及待地想知道它到底是怎么做到这一切的。