一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 減脂
• 塑形
• 健康
• 養生
• 瘦身
• 減齡
• 飲食
• 運動
• 女性

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550233010

商品編碼：29602996484

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽

定價：35.00元

作者：張斌

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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揭開瑜伽之秘，逆轉肥胖宿命；
探索“身心靈”平衡的關鍵，
快速掌握原理，
精準燃燒脂肪、延展肌肉綫條，
讓你快速擁有緊實又渾圓的超性感麯綫！

內容提要

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全書共分為四個部分。部分概述瞭瑜伽健康的原理，並讓讀者對練習瑜伽的前後準備工作和注意事項有瞭一個宏觀的瞭解；第二部分主講呼吸瑜伽，通過呼吸瑜伽達到身體排毒和心靈排毒的雙重作用，從而達到和減輕壓力的效果；第三部分是本書的特色部分，以10分鍾為概念，將一天分為四個時間點，即每個時間點練習10分鍾瑜伽即可的概念，非常吸引人。另外，本章還附加瞭10分鍾即可為身體局部塑形的瑜伽動作，詳盡實用；第四部分是專門針對想係統練習瑜伽的讀者朋友，這一章分為14天，每天的瑜伽動作各不相同，難度循序漸進，適閤多年齡層的讀者朋友學習。
全書以瑜伽為中心理念，多角度、多方式的為讀者詳細的介紹瞭瑜伽的練習方法，動作、姿勢量大，步驟講解詳細且每一個動作都配有模特示範，是一本精良的瑜伽新概念圖書。

目錄

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Part 01戀上瑜伽，就是瘦一輩子
{瑜伽}徵服你的靈魂
揭開古老瑜伽的美麗密碼
瑜伽美體達人修煉3秘籍
瑜伽優雅練習關鍵詞：場地、時間、道具、音樂
{秒殺贅肉}健康的運動
身、心、靈閤一的古老瑜伽奇跡
熟稔身體肌肉群，肩頸腰腹全方位滅脂
{練習10分鍾前後}讓效果事半功倍
有效的要訣
快瘦不反彈，每天瑜伽10分鍾就好
穩定身心，打好基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改變虛胖體質
{體內排毒}360°全身脂肪大清掃
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上駱駝式
……

{心靈排毒}好心情是脂肪燃燒的酵素
眼鏡蛇式
鶴禪式
嬰兒放鬆式
燭光冥想
門閂式
……

Part 03減齡瑜伽：一伸一展，10分鍾美肌
{晨起10分鍾}喚醒全身細胞，加速代謝一整天
山式
聖哲瑪裏琪式
{午間10分鍾}消食化積，吃再多都不怕
頸部練習
鳥王式
戰士一式
舞王式
{傍晚10分鍾}動一動，還原身體原動力
單腿背部伸展式
船式
牽引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分鍾}身體不動，但不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭動式
{10分鍾重塑精緻小臉}
獅子式
叭喇狗式
{10分鍾打造氣質美頸}
烏龜式
魚式
{10分鍾修煉性感美背}
搖籃式
蛇王式
展背式
{10分鍾輕鬆甩掉臂脂}
鷲變化式
固肩式
手臂迴鏇式
{10分鍾快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱橋式
上抬腿式
加強側伸展式
孔雀式
兩側搖擺式
{10分鍾瞬變Q彈}
駱駝式
後抬腿式
{10分鍾緊實縴細美腿}
臥英雄式
神猴哈努曼式
騎馬式
V字式
半蓮花站立前屈式
幻椅式
半腳尖式
Part 04“魔術”瑜伽：14天見證奇跡
{～2天}——身體變得輕鬆
橋式
鰐魚式
倒立三角式
腳尖式
球上美人魚式
後仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃燒
清涼呼吸
龜式
球上前屈式
{第5～6天}——體重開始下降
蜥蜴式
球上車輪式
……
特彆附贈：瑜伽的黃金搭檔：經絡按摩

作者介紹

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張斌，元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。主編瞭《14天特效瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

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序言

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燃脂塑形新紀元：深度解析高效有氧與力量訓練的完美結閤 圖書名稱： 燃脂塑形新紀元：深度解析高效有氧與力量訓練的完美結閤 圖書簡介： 本書並非專注於某一特定流派的運動哲學，而是旨在為尋求高效、可持續體形塑造的讀者提供一個全麵、科學、可操作的訓練藍圖。我們深知，在追求理想身材的旅程中，個體差異巨大，單一的訓練模式往往難以滿足所有人的需求。因此，《燃脂塑形新紀元》緻力於打破傳統訓練的壁壘，將當下運動科學中最前沿、最有效的有氧代謝訓練與肌肉力量構建技術融會貫通，構建一個動態平衡的塑形係統。 第一部分：重塑燃脂認知——超越單一有氧的局限 本部分將深入探討現代運動生理學對“燃脂”的最新理解。我們首先摒棄瞭過去“長時間低強度”的刻闆印象，轉而聚焦於運動後過量氧耗（EPOC）效應的最大化。 代謝窗口的科學把握： 詳細解析瞭不同心率區間（Zone 1至Zone 5）對糖原、脂肪酸的利用效率差異，並指導讀者如何利用智能穿戴設備精確監測自身狀態。我們不推崇盲目追求“脂肪燃燒區”，而是倡導在保證訓練質量的前提下，通過策略性的心率波動來激活更深層次的代謝引擎。 高強度間歇訓練（HIIT）的精細化： 不同於市麵上流行的碎片化HIIT教程，本書提供瞭一套基於個體最大攝氧量（VO2 Max）的進階HIIT編程。內容涵蓋瞭Tabata、EMOM（每分鍾循環）以及復雜器械組閤（如劃船機、動感單車）下的安全執行標準、強度遞增原則和充分恢復策略。特彆闢齣章節講解如何根據身體耐受度，將HIIT的頻率控製在每周2-3次，避免過度訓練導緻皮質醇水平升高，反而阻礙體脂下降。 LISS（低強度穩定態有氧）的戰略定位： 承認LISS在主動恢復、關節保護以及長期耐力構建中的不可替代性。我們提供瞭一係列“無聊終結者”方案，將傳統跑步或橢圓機訓練，升級為結閤步態分析、核心激活的動態LISS，確保即便是低強度訓練也能帶來額外的塑形收益。 第二部分：力量訓練的進階構建——雕刻身體綫條的基石 本書堅信，沒有足夠的力量訓練作為支撐，單純的減重往往導緻“瘦弱”而非“緊緻”。力量訓練是提升基礎代謝率、塑造肌肉綫條、預防代償性損傷的核心。 動作力學與生物力學基礎： 並非簡單的動作羅列，而是深入解析瞭復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）背後的骨骼肌協同原理。詳細配有高質量解剖圖，解釋目標肌群、協同肌群及穩定肌群的激活順序。特彆強調瞭針對現代人常見體態問題的修正性訓練，如“上交叉綜閤徵”和“骨盆前傾”。 漸進式超負荷（Progressive Overload）的藝術： 係統闡述瞭增加訓練負荷的七大維度，包括重量、次數、組數、密度（休息時間縮短）、離心階段控製、動作幅度（ROM）以及頻率。讀者將學會如何製定一個為期12周的周期化訓練計劃，確保身體持續適應和進步。 器械選擇與自由重量的平衡： 探討瞭固定器械在初學者建立本體感覺中的優勢，以及自由重量（杠鈴、啞鈴、壺鈴）在發展真正功能性力量和提升穩定肌群募集能力上的重要性。書中提供瞭大量的壺鈴訓練變式，這些訓練因其獨有的動覺反饋，成為提高爆發力和核心控製的利器。 第三部分：整閤訓練係統——動靜結閤的周期化策略 高效的塑形需要訓練計劃具有靈活性和前瞻性。本部分是全書的精髓，它教授讀者如何將有氧燃脂與力量構建無縫銜接，形成一個可持續的訓練周期。 微周期與宏周期的規劃： 詳細講解瞭如何根據自身生活節奏、目標（如備賽、維持、增肌減脂並重）來劃分四周的微周期和十二周的宏周期。例如，在“高強度燃脂微周期”，有氧訓練會占據主導，但力量訓練則側重於保持神經募集效率；而在“力量鞏固微周期”，力量訓練的比重增加，有氧則退居為恢復性活動。 營養與訓練的生物反饋： 強調瞭訓練後的營養窗口，重點討論瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在不同訓練階段的比例調整，而非一刀切的卡路裏計算。例如，在進行高強度力量訓練後，如何快速補充蛋白質以啓動肌肉修復，並適度補充快速碳水以恢復肌糖原。 恢復、睡眠與荷爾濛優化： 深入分析瞭恢復在塑形過程中的“隱形訓練”地位。內容涉及主動恢復技術（如泡沫軸釋放、動態拉伸）、睡眠質量對生長激素和睾酮分泌的影響，以及如何通過調整訓練強度來管理皮質醇，確保身體始終處於“閤成”而非“分解”狀態。 本書目標讀者： 本書適閤有一定運動基礎，但對當前訓練效果感到停滯的健身愛好者；希望構建科學、長期、不反彈的體形管理策略的成年人；以及希望將科學證據轉化為實際訓練方案的私人教練和健身指導者。我們提供的不是一個模闆，而是一套可以根據自身身體反饋和環境變化進行靈活調整的“運動工具箱”。通過本書，讀者將掌握的，是構建和維護理想體態的底層邏輯。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得身體的“老化”是不可避免的，尤其是在經曆瞭生孩子和工作壓力後，感覺身體的麯綫不再，皮膚也有些鬆弛。我曾經嘗試過很多方法來改善，但效果都不盡如人意，而且很多方法都太痛苦瞭，讓我難以堅持。當我看到《一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽》這本書的名字時，我的第一反應就是“這聽起來太棒瞭！”。 “一輩子不復胖”這五個字，說齣瞭我內心深處最大的渴望，因為我每次減肥成功後，都會經曆一個漫長的“保衛戰”，稍有放鬆，體重就會悄悄爬迴來，那種感覺真的讓人崩潰。而“塑身減齡”更是讓我充滿瞭期待，我希望不僅僅是體重秤上的數字好看，更希望我的身體能重新找迴緊緻的綫條，散發齣年輕的光彩。我曾經也接觸過瑜伽，但總覺得一些高難度的體式讓我望而卻步，這本書的名字讓我感覺它可能提供瞭一種更溫和、更適閤普通人的練習方式，能夠幫助我真正地改善體型，並且讓我的身體煥發活力，看起來更年輕。我迫不及待地想知道它到底是怎麼做到這一切的。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那種“速成”的減肥法抱有懷疑態度，總覺得不健康的身體纔是最可怕的。這次拿到這本《一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽》，讓我眼前一亮。我之所以對它感興趣，並非因為它承諾瞭多麼驚人的瘦身速度，而是它傳遞齣一種更加溫和、可持續的生活理念。我一直在尋找一種能真正融入我日常生活，並且能夠長久堅持下去的健康方式。過去的經曆讓我明白，過度節食或者高強度、不適宜的運動，不僅對身體是一種負擔，更會讓心理産生巨大的壓力，一旦中斷，反彈是必然的。這本書的名字恰恰觸及瞭我內心的痛點——“不復胖”，這不僅僅是關於體重數字的控製，更是一種對身體健康和生活方式的長期承諾。我希望通過這本書，能夠學習到一種真正意義上的“塑身”方法，它不僅僅是外在形態的改變，更能由內而外的調整身體機能，讓身體變得更加健康、有活力。同時，“減齡”這個詞也讓我充滿瞭期待，我希望通過溫和的瑜伽練習，不僅能讓我的身材綫條更加緊緻，更能讓我的皮膚煥發光彩，整個人散發齣年輕的氣息，這種由內而外的改變，纔是真正讓我心動的地方。

評分☆☆☆☆☆

收到！請看這五段齣自不同讀者的、不包含《一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽》具體內容，但又引人入勝的書評： 這本書簡直是改變我生活的寶藏！我一直都對瑜伽充滿瞭好奇，但總覺得它門檻很高，而且擔心自己柔韌性不夠，練瞭也沒什麼效果。市麵上關於瑜伽的書籍也多如牛毛，看得我眼花繚亂，不知道該從何下手。直到我偶然翻到這本書，它的名字就深深吸引瞭我——“一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽”，這不就是我一直以來最想達到的目標嗎？我一直以來都嘗試過各種減肥方法，節食、運動，甚至嘗試過一些看起來很神奇的産品，但效果總是短暫的，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，那種挫敗感真的讓人心力交瘁。而且，隨著年齡的增長，我明顯感覺到身體的新陳代謝變慢瞭，皮膚也開始齣現一些細紋，整個人看起來都比實際年齡要老幾歲。所以，當這本書齣現的時候，我感覺就像找到瞭救星一樣，迫不及待地想深入瞭解它到底是如何實現“塑身減齡”的神奇效果的。這本書的整體氛圍給我的感覺非常舒緩和治愈，即使我還沒開始實際練習，光是閱讀它的文字，就已經能感受到一種放鬆和平靜。我特彆期待它能給我帶來一些不同於以往的練習體驗，不僅能幫助我改善身材，更能讓我在瑜伽的練習中找到內心的平靜和年輕的活力。

評分☆☆☆☆☆

我對“瑜伽”這個詞的理解，一直停留在柔軟、舒緩的階段，雖然知道它對身心有益，但總覺得和“塑形”這件事聯係不大，更彆提“不復胖”和“減齡”瞭。然而，《一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽》這個書名，徹底顛覆瞭我之前的認知。它用一種非常直接且吸引人的方式，點齣瞭我一直以來在健康和身材管理上的痛點。我曾經嘗試過各種極端的減肥方法，效果短暫且副作用明顯，每次看到體重反彈，都覺得前功盡棄，對自己的意誌力産生瞭懷疑。而“一輩子不復胖”這幾個字，給予瞭我一種前所未有的希望，它暗示著一種更長久、更穩定的解決方案，而不是曇花一現的奇跡。更讓我驚喜的是“塑身減齡”這個概念，它意味著不僅僅是改變體型，更是從根本上調整身體狀態，讓身體重新煥發年輕的活力。我希望能通過這本書，學習到一種能夠真正解決“復胖”問題，同時又能讓身體變得更緊緻、更有綫條，並且看起來更年輕的係統性方法。我期待它能給我帶來一些全新的視角和實用的指導，讓我能夠真正地告彆“減肥—反彈”的惡性循環，擁抱一種健康、美麗、充滿活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字，尤其是“塑身減齡”這四個字，讓我心頭一動。我最近幾年明顯感覺到身體的變化，皮膚不像以前那麼緊緻瞭，有時候甚至會感到有些疲憊，精力不如從前。雖然我並不追求苗條到極緻的身材，但我希望我的身體能保持一個健康、有活力的狀態，看起來比實際年齡年輕一些。我一直在關注健康的生活方式，嘗試過很多方法，但總覺得缺少一種能夠長期堅持並且效果顯著的“秘訣”。市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，但很多都過於強調“減重”，而忽略瞭身體的整體健康和長期的保持。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它似乎提供瞭一種更加 holistic（整體性）的解決方案，不僅關注體型，更關注年輕態的活力。我希望這本書能夠教會我如何通過瑜伽，不僅僅是改善身材，更重要的是能夠調整我的身體機能，讓我的身體更加健康、有韌性，從而自然而然地達到“減齡”的效果。我期待它能給我帶來一些切實可行的方法，讓我能夠在日常生活中輕鬆實踐，並且感受到身體一點一滴的變化。