世界瑜珈大師教你練瑜珈：美體瑜珈訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 李政勛，韓玉萍 著

圖書標籤:

• 瑜珈
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• 健康
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• 訓練
• 女性
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店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 民主與建設齣版社

ISBN：9787801126481

商品編碼：29617007224

包裝：平裝

齣版時間：2004-08-01

基本信息

書名：世界瑜珈大師教你練瑜珈：美體瑜珈訓練

定價：39.80元

作者：(韓)李政勛 ,韓玉萍

齣版社：民主與建設齣版社

齣版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.459kg

編輯推薦

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內容提要

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本書囊括瞭瑜珈的13種核心動作即基本動作的訓練，並精選瞭130種經過數十年技術研究的瑜珈療法動作，完好保留印度正統瑜珈的精髓。書中介紹的矯正體形的瑜珈動作，為你矯正産生扭麯的身體，其塑造身體美麗麯綫的驚人的效果，使本書可謂瑜珈訓練的經典書籍。
假定，把瑜珈部分的核心動作即《瑜珈的基本動作》作為修煉的目標。《瑜珈的基本動作》可以被視為是自己一生中隨時檢查和管理自身的一種方法。因此，能夠完成這些基礎動作的人如果每天堅持練習一次，對自己會終生受益。
如果在練習瑜珈的基本動作中有很難完成的動作時，就可以考慮先練習與之相關聯的第二部分的動作，即《矯正體形的瑜珈動作》。從這一部分中找齣相關動作先練習或者一起搭配練習即可。第二部分的動作的難易程度與部分相比會容易練習一些，同時它具有舒展筋肉、矯正姿勢的功效，所以在進行部分動作之前練習這些動作可以起到先調整身體的作用。這裏要特彆指齣的是：瑜珈的動作並不是要按照部分和第二部分的順序來進行練習。即應該先練習第二部分的動作再進行部分的動作，或者是完成瞭第二部分動作再進行部分的動作。它是一個相輔相成的過程，兩部分要相互搭配著練習。
第三部分《塑造健康和美麗身材的瑜珈動作》是從部分和第二部分的動作中收集瞭一些專門治愈便秘、肥胖、腰痛的姿勢。但是，在這部分中介紹的動作也並不單純隻為瞭塑造體形，同時這些動作可以使體內的各個髒器的特有的功能得以順暢，由此達到美麗健康的身體纔是練習的更大的意義。
在進行瑜珈動作的練習中有些人身體會感到一些疼痛，這主要是由於身體發生傾斜的筋肉或者骨節嚮正常的方嚮轉動的時候産生齣的刺激，是屬於正常的反應，所以不必過於擔心。這種疼痛感會隨著練習的深入慢慢減弱，練習者可以通過疼痛減弱的程度來判斷齣自己的身體恢復均衡的情況。
對於某些特殊部位的疼痛癥狀或者體形很扭麯的人來說，可以從第二部分《矯正體形的瑜珈動作》中先選擇適閤自己的動作進行有針對性的集中練習。
除瞭標有“用腹式呼吸法進行”的標注的動作外，在練習其他的動作時的呼吸一般都采用伴隨動作進行的自然呼吸法。

目錄

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讀者推薦書評
作者導言——幸福生活的智慧
前言——什麼是瑜珈
練習瑜珈的注意事項
本書的使用方法
部 瑜珈的基本動作
一、樹形的姿勢
二、嚮前彎麯的姿勢
三、舒展胸部的姿勢
四、麩子形的姿勢
五、蝙蝠形的姿勢
六、鴿子形的姿勢
七、蛇形的姿勢
八、蛇形的姿勢
九、弓形的姿勢
十、犁形的姿勢
十一、魚形的姿勢
十二、用肩部立起的姿勢
十三、休息的姿勢
第二部 矯正體形的瑜珈動作
一、矯正上身不均衡體形的瑜珈動作
矯正頸部與肩部的不均衡：使扭麯的頸部和肩部變得平直
矯正胳膊與肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊變得柔韌
矯正手腕與肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矯正手部的不均衡：使僵硬的手變得靈活和柔軟
矯正背部的不均衡：充分伸展嚮前彎麯的背部
矯正腰部的平均衡：使腰部從痛苦疼痛中擺脫齣來
二、矯正下身不均衡體形的瑜珈動作
矯正骨盆的不均衡：矯正位置扭麯的骨盆
矯正髖關節的不均衡：緩解僵硬的骨節
矯正膝蓋關節的不均衡：膝蓋疼痛，用瑜珈把它趕齣來！
矯正腿部的不均衡：改善羅圈腿等畸形的腿部形狀
矯正腳部與腳腕的不均衡：改善腳腕和腳掌的疼痛癥狀
三、矯正全身不均衡形態的瑜珈動作
四、塑造齣端正姿勢的瑜珈動作
第三部 塑造健康和美麗身材的瑜珈動作
一、便秘、肥胖、腰痛，問題都在於身體的不均衡
附錄——為忙碌的現代人特彆設計的瑜珈動作

作者介紹

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李政勛，韓國瑜珈協會會長。從1975年，他就開始從事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韓國瑜珈領域的高者。他曾經在印度的多所瑜珈療法專業大學進行瞭多方麵的瑜珈專修學習，可謂正宗瑜珈的訓練指導者，至今他已培養瞭數萬名的瑜珈教授者。長期以來，他

文摘

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序言

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瑜珈之路：從冥想入門到體式精通的深度探索 本書旨在為所有對瑜珈懷有熱忱，渴望通過係統練習實現身心和諧的人士提供一份詳盡而實用的指引。它並非簡單地羅列體式口令，而是一部深入剖析瑜珈哲學、呼吸藝術與科學體式實踐的綜閤指南。 --- 第一部分：瑜珈的源流與心法——超越體式的基礎構建 瑜珈，源自古印度，是一門結閤瞭身體、呼吸與心靈修持的古老科學。本書的第一部分將帶領讀者溯源而上，理解瑜珈的深厚文化根基，為後續的體式練習奠定堅實的哲學基礎。 第一章：探尋瑜珈的智慧之光 瑜珈的起源與發展脈絡： 從吠陀時代到《瑜珈經》，梳理瑜珈思想的演變曆程。我們將重點解析帕坦伽利（Patanjali）的八支分法（Ashtanga Yoga）——持戒（Yama）、內製（Niyama）、體式（Asana）、調息（Pranayama）、製感（Pratyahara）、專注（Dharana）、禪定（Dhyana）與三摩地（Samadhi），強調體式（Asana）僅是八支中的第三步。 現代瑜珈流派概覽： 簡要介紹哈他瑜珈（Hatha）、阿斯湯加（Ashtanga Vinyasa）、艾揚格（Iyengar）、陰瑜珈（Yin Yoga）等主要流派的核心理念與練習側重，幫助讀者初步定位適閤自己的練習方嚮。 身心閤一的哲學： 探討“脈輪”（Chakras）與“能量流”（Prana/Nadis）的概念，理解身體能量係統如何影響情緒與健康。 第二章：呼吸的藝術——調息的內在力量 呼吸是連接身體與心靈的橋梁，是所有瑜珈練習的基石。本章將細緻闡述如何掌握並運用呼吸的力量。 腹式呼吸的精細掌握： 從基礎的“三段式呼吸”（Dirgha Swasam）開始，學習如何最大化肺活量，穩定心率。 基礎調息法（Pranayama）詳解： 聖光呼吸法（Kapalabhati）： 練習淨化呼吸，增強腹部能量。 勝利呼吸法（Ujjayi）： 講解如何在練習中持續運用喉部的細微收縮，創造“海洋之聲”，用於穩定心神。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 詳細指導如何平衡左右“能量通道”，達到身心平衡狀態。 調息與專注力的關聯： 學習如何通過控製呼吸節奏來管理焦慮、提升注意力，為後續的深度冥想做準備。 --- 第二部分：體式實踐的科學與精準——構建穩固的身體結構 本部分聚焦於體式的精準執行，強調安全、穩定與深層肌肉的激活，而非追求極緻的柔韌度或外形美觀。 第三章：哈他基礎——體式的穩定與對齊 本章係統講解站立體式和坐立體式的基礎對齊原則，適閤瑜珈初學者。 站立體式基礎對齊（Standing Postures）： 重點剖析山式（Tadasana）作為所有站姿的基石。深入講解雙腳的受力點、骨盆的中立位、脊柱的自然延展。 實例解析： 戰士一式（Virabhadrasana I）與三角式（Trikonasana）中，如何通過骨盆鏇轉與脊柱延展實現力量與平衡的統一。 地麵體式與支撐： 介紹如何利用輔助工具（如瑜珈磚、伸展帶）來彌補身體的限製，確保關節處於安全區域。 “鎖印”（Bandhas）的初階應用： 介紹腹部收緊（Uddiyana Bandha）和會陰收縮（Mula Bandha）在穩定核心、保護腰椎中的作用。 第四章：序列構建與流轉的藝術 瑜珈練習的連貫性，即“流動”（Vinyasa），是提升練習深度的關鍵。 拜日式（Surya Namaskar）的分解與重構： 詳細拆解經典拜日A與拜日B的每一個環節，關注吸氣與呼氣的同步性。強調動作之間的平滑過渡，而非僵硬的停頓。 建立有效序列的原則： 如何根據練習目標（如增強核心、打開髖部、伸展背部）來組織體式，確保練習的節奏感與平衡性。 過渡動作的學問： 講解如何從一個體式安全、流暢地進入下一個體式，例如從下犬式到坐姿的轉換技巧。 第五章：深入進階體式——激活深層力量與柔韌 針對有一定基礎的練習者，本章將挑戰更深層次的平衡、後彎與扭轉。 平衡體式（Balancing Poses）： 樹式、鷹式及舞王式的進階練習。重點不在於保持多久，而在於找到身體的“靜止點”，培養內在的定力。 脊柱的全麵運動： 後彎（Backbends）： 詳解眼鏡蛇式、駱駝式、輪式的正確啓動方式，強調從上背部而非腰椎發起伸展，保護頸椎。 扭轉（Twists）： 強調“螺鏇式”扭轉，從脊柱底部開始延展，確保扭轉是“排毒”而非“擠壓”。 倒置體式（Inversions）的安全導引： 介紹肩倒立與頭倒立的準備練習，強調肩部和手臂的支撐力量，而非僅僅依靠頸部。 --- 第三部分：身心的整閤與長遠發展 瑜珈練習的終極目標是實現覺知與平靜。本書的最後一部分將指導讀者如何將體式練習融入日常生活。 第六章：放鬆與修復——瑜珈的“休息術” 攤屍式（Savasana）的科學： 強調攤屍式是所有體式練習的“吸收期”，詳細指導如何放下身體的重量，讓神經係統得到徹底的休息。 陰瑜珈原理簡述： 介紹長時間保持一個伸展體式（如蝴蝶式、臥束角式）對結締組織和關節健康的益處，以及它如何幫助釋放深層情緒。 瑜珈休息術（Yoga Nidra）： 引導聽眾進入有意識的深度放鬆狀態，以修復疲勞、重置潛意識。 第七章：從墊子上到生活中 正念的培養： 討論如何將練習體式時的專注力帶入日常活動，如吃飯、行走、工作。 自我評估與調整： 教授練習者如何傾聽身體發齣的信號，識彆過度訓練的跡象，並學會安全地修改或跳過不適閤當天的體式。 建立持續的個人練習（Sadhana）： 提供不同時長的練習計劃建議（如每日15分鍾、周末90分鍾），幫助讀者將瑜珈內化為一種可持續的生活方式。 本書的價值在於提供一套完整、嚴謹、注重內在感受的練習框架。它鼓勵讀者成為自己身體的智慧嚮導，在每一次呼吸、每一個動作中，發現更深層的自我連接。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對市麵上充斥著的瑜伽書籍持懷疑態度，覺得很多都是“換湯不換藥”。但《世界瑜伽大師教你練瑜伽：美體瑜伽訓練》這本書，卻讓我眼前一亮。它不是簡單地羅列體式，而是深入淺齣地講解瞭瑜伽的原理和精髓。我最欣賞的是書中對“體式之間的銜接”和“流動態”的強調。很多時候，我們隻關注單個體式，卻忽略瞭體式之間的過渡。這本書通過詳細的講解和配圖，教我如何纔能更流暢、更和諧地完成一個體式序列，讓練習過程更具連貫性和藝術感。我一直想要改善自己的柔韌性，但之前總是不得其法，有時候練瞭半天感覺身體還是僵硬。這本書裏介紹瞭一些針對性很強的拉伸練習，並且解釋瞭為什麼這些練習能夠有效地提升柔韌性，讓我從“為什麼”和“怎麼做”都有瞭更清晰的認識。而且，書中還提到瞭“避免練習誤區”的內容，這對我這種喜歡自己摸索練習的人來說，簡直是福音！它幫我糾正瞭一些之前不自覺養成的不良習慣，讓我練得更安全、更有效。我還會經常翻閱書中關於“瑜伽體式對身體的益處”的介紹，這讓我更有動力去堅持練習。這本書就像是一位循循善誘的老師，不僅教我如何“練”，更教我如何“懂”。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵設計真的好有吸引力！那種淡淡的香芋紫和金色點綴，一看就讓人感受到一種寜靜祥和的氛圍，仿佛已經聞到瞭冥想時點燃的香薰味道。書名《世界瑜伽大師教你練瑜伽：美體瑜伽訓練》，聽起來就充滿瞭權威感和專業性，讓人覺得這本書一定能帶領我進入一個全新的瑜伽境界。我一直都很想係統地學習瑜伽，但市麵上同類型的書籍實在太多瞭，很難找到一本真正適閤自己的。這本書的齣現，就像是沙漠中的甘泉，讓我看到瞭希望。我特彆期待書中能夠詳細介紹一些針對不同身體部位的瑜伽體式，比如如何通過瑜伽改善圓肩駝背，如何塑造緊緻的腹部綫條，還有那些能讓身材看起來更修長的體式。畢竟，瑜伽不僅僅是身心的放鬆，更是對身體的一種雕塑。我希望書中能夠有清晰的體式圖片，最好配有詳細的動作分解和要點提示，這樣即使是初學者也能輕鬆上手，避免受傷。而且，如果能有一些大師獨創的練習方法或者是一些關於瑜伽哲學的感悟，那更是錦上添花瞭。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我瑜伽道路上的得力助手，幫助我實現身心蛻變的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者，據說是“世界瑜伽大師”，這頭銜一聽就很有分量，我一直對那些能將古老智慧與現代需求相結閤的導師非常敬佩。拿到這本書，我迫不及待地翻閱瞭一下，發現它真的不是那種“賣弄概念”的書。它更多地是在傳授一種“方法論”，一種關於如何更科學、更有效地練習瑜伽的方法。我最喜歡的是書中關於“激活核心肌群”的章節，以前我總覺得核心訓練很枯燥，但這本書通過一些巧妙的體式設計，讓我在不經意間就鍛煉到瞭深層核心肌肉。而且，書中還提到瞭很多關於“體態糾正”的實用技巧，比如如何通過瑜伽緩解肩頸疼痛，如何改善長期伏案工作導緻的腰背酸痛。我平時工作經常需要長時間對著電腦，肩頸和腰部確實很不舒服，這本書的內容正好能幫到我。我特彆欣賞書中那種循序漸進的教學方式，不會一開始就挑戰高難度體式，而是從基礎的體式開始，逐步引導讀者進入更深入的練習。而且，書中還分享瞭一些關於瑜伽飲食和生活方式的建議，我覺得這纔是真正的“全方位”瑜伽指導，不僅僅是身體的鍛煉，更是生活方式的提升。這本書讓我覺得，練瑜伽不再是一種任務，而是一種享受，一種與自己身體對話的美妙過程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，抱著一種試試看的心態。我之前也嘗試過一些瑜伽書，但總覺得缺瞭點什麼，要麼動作太難，要麼講解不夠清晰，要麼就是內容太泛泛。但是《世界瑜伽大師教你練瑜伽：美體瑜伽訓練》這本書，真的給瞭我很大的驚喜！首先，它的排版設計非常人性化，文字大小適中，留白也夠，閱讀起來很舒服。然後，裏麵的體式講解，我必須誇一下！我最頭疼的那個下犬式，之前很多書都沒講清楚，容易導緻手腕不適。但這本書裏，詳細地拆解瞭每一步，從手指的力度到骨盆的朝嚮，都解釋得特彆到位，我照著練，感覺自己的下犬式進步瞭好大！而且，我注意到書中特彆強調瞭“呼吸與體式的結閤”，這點對我來說很重要。我以前練瑜伽，總是在做動作的時候憋氣，現在纔明白，順暢的呼吸纔是瑜伽的靈魂。書中通過一些圖示和文字說明，讓我更好地理解瞭如何將呼吸融入體式，練起來感覺身體的能量流動更順暢瞭。我還有個小小的建議，如果書中能多加一些針對産後恢復或者久坐人群的瑜伽練習，那就更完美瞭。但總體來說，這本書已經遠遠超齣瞭我的預期，真心推薦給所有想要通過瑜伽改善體態的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我第一眼就被它精美的裝幀吸引瞭。書的紙張很有質感，印刷色彩鮮艷但不刺眼，圖片質量也非常高，清晰地展示瞭每一個瑜伽體式的細節。我一直在尋找一本能夠幫助我解決“瑜伽瓶頸期”的書。我練習瑜伽已經有一段時間瞭，但總感覺進步緩慢，很多體式還是無法做到位，而且有時候會感到疲憊，不知道是不是方法不對。這本書的齣現，就像是為我撥開瞭迷霧。它不僅僅提供瞭大量的體式講解，更重要的是，它深入地探討瞭“瑜伽的內在感受”和“身體的反饋”。書中很多地方都強調瞭“傾聽身體的聲音”，提醒我們在練習過程中要注意身體的信號，不要強迫自己。這點對我來說非常重要，因為我之前有時候會為瞭追求動作的標準而忽略瞭身體的不適。這本書還提供瞭一些“進階技巧”和“變化式”，讓我覺得即使是基礎體式，也有很多可以深入挖掘的空間。我尤其關注瞭書中關於“能量提升”和“情緒疏導”的瑜伽練習，我覺得瑜伽的魅力就在於它能夠同時滋養身心。我嘗試瞭幾種書中推薦的冥想和呼吸練習，感覺效果真的很明顯，練完之後整個人都變得輕鬆瞭很多。這本書讓我重新燃起瞭對瑜伽的熱情，我感覺自己離成為一個更瞭解自己、更強大的瑜伽練習者又近瞭一步。