女性形體與健美訓練圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 形體雕塑
• 健美訓練
• 力量訓練
• 肌肉生長
• 運動康復
• 訓練計劃
• 塑形
• 健康生活
• 運動指南

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158859

商品編碼：29632824477

包裝：平裝

齣版時間：2012-05-01

基本信息

書名：女性形體與健美訓練圖解

定價：55.00元

作者：(英)馬剋韋勒

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2012-05-01

ISBN：9787533158859

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.322kg

編輯推薦

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　　《女性形體與健美訓練圖解》是一本獨特的形體與健美訓練指南，適閤任何一個想根據自身體質與健康水平製訂個人鍛煉計劃的女性。
　　超過90項的練習，從徒手訓練、負重訓練到健身器訓練和有氧運動，幫助你鍛煉全身的肌肉。
　　所有訓練都配有精美、詳細的解剖插圖，準確地顯示齣被鍛煉肌肉是如何運動的。
　　涵蓋瞭腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部及上臂的鍛煉方法。
　　獨特的健身評估測試，幫助你根據不同的人生階段和健康水平選擇正確的鍛煉計劃。

內容提要

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　　近十年來的研究清楚地錶明，女性應該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由於生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓練計劃應該根據自身的類型進行調整，並在一生的不同階段進行改變。馬剋·韋勒編著的《女性形體與健美訓練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學插圖，直觀地展示瞭肌肉和身體在負荷訓練時的變化。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。
　　《女性形體與健美訓練圖解》不僅介紹瞭如何進行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學。無論私人健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到*訓練方法的人，瞭解和掌握瞭這些運動方式，都有助於針對自己身體需要訓練的部位進行更有目的、更有效率地鍛煉，通過優化訓練計劃，你能達到預期的訓練效果。

目錄

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部分 人體解剖和鍛煉計劃
·提高自己，塑造更佳的形體·解剖學定義和術語·鍛煉分析和原則
·設計鍛煉計劃·鍛煉計劃

第二部分 訓練項目
1.有氧訓練
行走·慢跑和跑步·有氧健身運動·遊泳和水上有氧健身運動·有氧健
身器械
2.腹肌的穩定和平衡作用
基礎姿勢·坐球腹部平衡訓練·跪撐收腹·腹部水平固定·俯臥滾球
·腹肌穩定性訓練·二步式收腹·斜闆仰臥起坐·雙腿夾球轉體收腹·元寶
收腹·屈髖收腹·中背部及肩胛骨穩定性訓練·跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐·橫杆俯臥撐·臥推機推舉·上斜臥啞鈴推舉·平臥杠鈴
推舉·雙杠臂屈伸·上斜夾胸機夾胸·平臥啞鈴飛鳥·拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲·杠鈴分腿半蹲·杠鈴半蹲·坐姿蹬腿·杠鈴後弓步·側
弓步·長凳踏步·改良式杠鈴屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·側
臥直腿夾球側平舉·器械髖外展·器械髖內收·平衡球仰臥內收肌穩定性訓
練·拉力器髖外展·俯臥伸髖·俯臥腿彎舉·抱球杠杆運動·瑜伽前傾伸
展·站姿提踵·坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側下拉·器械輔助引體嚮上·站姿繩索拉力器下拉·站姿反握拉
力器劃船·坐姿低位拉力器劃船·器械支撐俯身劃船·啞鈴俯身劃船·俯臥
平衡球挺身·俯臥挺身·平衡球臂腿交替舉·坐姿推舉機肩上推舉·坐姿啞
鈴肩上推舉·站姿啞鈴側平舉·三角肌後部訓練·平衡球坐姿啞鈴側平舉
·彈力帶肌腱袖的穩定性訓練
6.上臂
穩定球頸後臂屈伸·仰臥杠鈴法式彎舉·肱三頭肌訓練·正握下拉·繩
索拉力器胸前下拉·站姿杠鈴彎舉·上斜坐姿啞鈴前臂鏇後彎舉·啞鈴單臂
彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩關節伸展·坐姿平衡
球側屈伸展·全身伸展·仰臥屈髖伸展·平衡球脊柱俯麯·髖關節鏇轉·仰臥
臀肌伸展·仰臥單腿胭繩肌伸展·坐姿轉體伸展·仰臥深部鏇外肌伸展·站
姿髂腰肌伸展·站姿腓腸肌伸展·瑜伽“山嶽式”·嬰兒式伸展
詞匯錶

作者介紹

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文摘

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序言

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《雕塑身心：女性力量與健康美學的全景圖》 本書並非一本關於女性形體訓練的圖解手冊，而是對女性身體的奧秘、健康生活方式的哲學以及力量美學演進的深度探索。我們緻力於為您呈現一個多維度、富有人文關懷的女性身心健康圖景，旨在啓發您對自身身體的全新認知，重塑對“美”的理解，並引領您踏上一段更具智慧、更可持續的健康之旅。 第一部分：身體的語言——理解女性的生理與運動之歌 “形體”二字，絕非僅僅指嚮肌肉綫條的堆砌或體脂率的數字。它更是女性身體億萬年演化留下的獨特印記，是生理周期、激素波動、生育需求以及社會文化等多重因素共同雕琢的傑作。本書的第一部分將帶您深入理解這些內在的驅動力，破除流傳甚廣的關於女性身體的迷思和誤解，建立科學、健康的身體觀。 女性生殖周期的內在智慧： 我們將從生理學的角度，細緻剖析月經周期、排卵期、孕期以及更年期對女性身體和情緒帶來的影響。這不僅僅是簡單的生理知識羅列，更是揭示瞭女性身體在不同階段的獨特需求與潛能。例如，在特定生理周期中，身體對某些營養素的需求會發生變化；激素的起伏會影響能量水平、情緒穩定性和運動錶現。理解這些，並非為瞭被動適應，而是為瞭更主動地與之協同，優化生活方式，讓身體在每個階段都能煥發光彩。我們將探討如何根據生理周期調整飲食、睡眠和運動計劃，從而最大化身體的健康效益，而不是讓它們成為阻礙。 激素的奧秘與女性健康： 雌激素、孕激素、睾酮等激素，如同看不見的指揮傢， orchestrate著女性身體的各項生理活動。從青春期發育到成熟期的生理調節，再到更年期的轉型，激素水平的波動是女性一生中不可迴避的生理現象。本書將為您解析這些關鍵激素的功能，以及它們如何影響新陳代謝、骨骼健康、情緒狀態、皮膚彈性，乃至運動時的能量供應和恢復能力。我們並非推崇對激素的過度乾預，而是強調理解其正常生理功能的重要性，並提供在健康範圍內，通過生活方式（如飲食、運動、睡眠、壓力管理）來支持激素平衡的實用建議。例如，瞭解不同食物對雌激素代謝的影響，可以幫助您做齣更明智的膳食選擇；掌握在激素波動期進行何種強度和類型的運動，能夠避免運動損傷，並提升運動效果。 骨骼的韌性與力量的基石： 女性在骨骼健康方麵，尤其容易受到鈣質流失和骨質疏鬆的威脅。本書將深入探討骨骼的構成、鈣質吸收的關鍵因素，以及運動對增強骨密度、預防骨摺的重要作用。我們將詳細介紹各類富含鈣質和維生素D的食物，並強調負重運動、抗阻訓練在構建堅實骨骼網絡中的不可替代性。這不僅僅是為瞭預防疾病，更是為瞭讓女性在生命的長河中，都能擁有支撐其活力和行動的堅實基礎。我們將分享一些溫和但有效的練習，幫助女性在不同年齡段，都能保持骨骼的健康與活力。 新陳代謝的韻律與能量的管理： 女性身體的新陳代謝，受到多種因素的影響，包括肌肉量、激素水平、飲食習慣和運動模式。理解個體的新陳代謝特點，是有效管理體重、提升能量水平的關鍵。本書將解析基礎代謝率（BMR）的構成，探討影響新陳代謝的常見誤區，並提供通過均衡飲食和科學運動來優化新陳代謝的策略。我們將強調，減緩新陳代謝並非絕癥，而是可以通過科學的方法來喚醒沉睡的能量引擎，讓你擁有充沛的活力去迎接每一天的挑戰。 第二部分：力量的哲學——超越外在，重塑內在的強大 “健美”二字，在現代語境下，早已超越瞭單純追求肌肉綫條的審美標準。它是一種內在力量的顯現，是一種對身體潛能的不斷挖掘，是一種健康、自信、獨立精神的象徵。本書的第二部分，將為您構建一個全新的力量認知體係，引導您發現並釋放身體與內心的無限可能。 力量訓練的科學原理與女性智慧： 長期以來，關於女性是否應該進行力量訓練存在諸多誤解。本書將以嚴謹的科學依據，破除這些迷思，揭示力量訓練對女性生理、心理健康的深遠益處。我們將深入淺齣地介紹肌肉生長、力量提升的生理機製，並重點講解針對女性身體特點設計的訓練原則。這包括如何安全有效地進行抗阻訓練，如何選擇閤適的重量和訓練量，以及如何通過漸進式超負荷來持續挑戰身體，實現身體形態的優化和力量的增長。我們強調，力量訓練並非“男性專屬”，而是女性追求健康、獨立、自信生活方式的重要途徑。我們將詳細闡述力量訓練如何幫助女性改善體態、提升基礎代謝、預防骨質疏鬆、緩解慢性疼痛，甚至在情緒管理和心理韌性方麵發揮積極作用。 動作的藝術與身體的協調性： 身體的運動，並非孤立的肌肉收縮。它是一個精密的協同係統，需要良好的協調性、平衡感和本體感覺。本書將引導您重新認識身體的運動模式，理解動作的生物力學原理，並提供一係列旨在提升身體協調性、平衡感和本體感覺的練習。我們將從基礎的關節活動度訓練入手，逐步過渡到更復雜的功能性動作，幫助您構建一個更靈活、更穩定、更具控製力的身體。這些練習不僅能提升運動錶現，更能有效預防運動損傷，讓您在日常生活中也能感受到身體帶來的從容與自信。 耐力與韌性的塑造——身心一體的修行： 力量不僅僅體現在瞬間爆發力，更在於持久的耐力與麵對挑戰的韌性。本書將探討如何通過不同類型的耐力訓練（如心肺耐力、肌肉耐力）來提升身體的持久能力，以及如何在訓練和生活中培養強大的心理韌性。我們將分享科學的心肺訓練方法，以及針對不同身體部位的肌肉耐力訓練策略。更重要的是，我們將觸及運動訓練與心理素質的深層聯係，探討如何通過堅持不懈的訓練，來磨礪意誌，培養麵對睏難時的勇氣和決心。 超越“瘦”的審美——健康、勻稱與力量之美： 在信息爆炸的時代，“瘦”常常被錯誤地等同於“美”。本書將挑戰這種單一的審美標準，倡導一種更健康、更包容、更具力量的女性美學。我們將探討如何通過科學的訓練和營養，塑造勻稱、健康的身體綫條，強調肌肉的綫條感、身體的活力感和整體的健康狀態，遠比單純的體重數字更能體現女性的獨特魅力。我們鼓勵女性愛上自己的身體， appreciating its strength, resilience, and unique beauty, rather than striving for an unattainable ideal. 第三部分：生活的藝術——滋養身心，實現可持續的健康 健康並非一日之功，而是一種融入日常的生活方式。本書的第三部分，將為您勾勒齣一幅更廣闊的健康生活圖景，強調身心和諧、情緒平衡和可持續發展的重要性。 營養的智慧——為身體注入生命能量： 飲食是身體最直接的燃料。本書將超越簡單的“減肥食譜”，深入探討營養的科學原理，幫助您建立均衡、可持續的飲食習慣。我們將解析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的功能，重點關注對女性健康至關重要的營養素，如鐵、鈣、葉酸等。我們將分享如何根據不同的生理階段和運動需求，製定個性化的飲食方案，並提供大量美味、健康的食譜建議。重要的是，我們將鼓勵您建立與食物的健康關係，享受食物帶來的愉悅，而不是被禁欲或恐懼所睏擾。 睡眠的修復——重塑能量與情緒的基石： 睡眠，是身體進行修復、恢復和能量重塑的關鍵時刻。本書將深入解析睡眠的生理過程，探討影響睡眠質量的常見因素，並提供科學有效的改善睡眠的方法。我們將分享建立規律睡眠時間錶、創造適宜睡眠環境、進行睡前放鬆練習等實用技巧，幫助您擺脫失眠的睏擾，重拾高質量的睡眠，從而提升白天的精力和情緒穩定性。 壓力管理與情緒的平衡： 現代生活的壓力無處不在，而長期壓力對女性的身心健康會造成顯著的負麵影響。本書將為您提供一套綜閤性的壓力管理策略，包括正念冥想、深呼吸練習、瑜伽、戶外活動等多種方法。我們將探討如何識彆和應對壓力源，如何培養積極的心態，以及如何在日常生活中融入放鬆和愉悅的時刻，從而實現情緒的平衡，保持內心的平靜與安寜。 運動的樂趣與社區的力量： 運動不應是枯燥的任務，而應是充滿樂趣的體驗。本書將鼓勵您找到適閤自己的運動方式，享受運動帶來的愉悅感和成就感。我們將介紹多種多樣的運動選擇，從戶外探索到室內課程，鼓勵您保持運動的多樣性，避免枯燥。同時，我們將強調運動社區的力量，鼓勵您與其他熱愛健康生活的人們建立聯係，互相激勵，共同進步。 可持續的健康生活——長遠的承諾： 真正的健康，是一種長遠的承諾，而非短期的目標。本書將引導您建立一個可持續的健康生活模式，強調循序漸進、靈活調整以及關注長遠福祉的重要性。我們將鼓勵您設定現實的目標，慶祝每一次微小的進步，並學會傾聽身體的聲音，根據自身情況靈活調整計劃。最終，我們希望您能夠擁抱一種積極、健康、充滿活力的生活方式，讓身體和心靈都能在歲月的沉澱中，綻放齣獨特的光彩。 《雕塑身心：女性力量與健康美學的全景圖》，為您打開一扇理解女性身體、重塑力量認知、擁抱健康生活的全新視角。我們相信，每位女性都蘊藏著無限的力量與美麗，等待被發掘與綻放。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有感染力，讀起來一點也不覺得纍，反而像是在聽一位成功女性分享她的心路曆程。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一部關於自我發現和自我重塑的指南。作者在書中融入瞭大量的心理建設內容，這正是我認為它超越其他同類書籍的關鍵點。麵對塑形過程中的平颱期和挫敗感，書中給齣的建議不是簡單的“再加點重量”或“堅持住”，而是更深層次地探討瞭心態的調整、目標設定的科學性以及如何與身體“對話”。比如，書中關於“慢速訓練與專注力”的那一節，我嘗試後發現，它帶來的肌肉募集感是以前追求大重量時所沒有達到的。這本書讓我明白，健美訓練最終極的目標是實現內在的和諧，外在的綫條隻是這種和諧的副産品。對於那些在健身路上感到迷茫，不知如何堅持下去的人來說，這本書簡直是精神上的強心劑。

評分☆☆☆☆☆

我必須得承認，我本來是對這類書籍抱有懷疑態度的，總覺得市麵上的“健美圖解”無非就是翻來覆去那幾個動作的分解圖。然而，這本書帶給我的驚喜是巨大的。它的排版設計簡直是藝術品級彆的，每一頁的視覺衝擊力都很強，色彩搭配和構圖都非常考究，讓人在閱讀時心情愉悅。更重要的是，它在訓練原理的闡述上做到瞭深入淺齣。它沒有停留在“做什麼動作”的層麵，而是花瞭大篇幅去解釋“為什麼要做這個動作”，比如力量訓練與內分泌係統的微妙聯係，以及如何通過營養策略來優化身體成分。書中對細節的把握令人嘆服，每一個微小的調整，比如手腕的角度、呼吸的配閤，都被圖示得清清楚楚，這對於我們這些業餘愛好者來說，避免瞭許多因姿勢不正確而導緻的受傷風險。它真正做到瞭“圖解”的精髓，把復雜的生物力學原理用最直觀的視覺語言呈現瞭齣來。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我之前收藏瞭不少號稱“全麵”的健身書籍，但大多不是理論太深奧，就是圖示過於簡單粗暴，很難找到一個平衡點。這本書在平衡專業性和易懂性上做得非常齣色。它對於身體結構和運動生物力學的解釋，即使是初學者也能輕鬆理解其精髓，沒有那種令人望而卻步的學術腔調。我特彆欣賞它對“動態拉伸”和“恢復”這部分內容的重視程度，很多書籍往往輕描淡寫帶過，但這本書卻用瞭相當的篇幅去詳細解析，並配有高清、多角度的示意圖，清晰展示瞭肌肉縴維在拉伸過程中的變化。這讓我開始重新審視我的訓練結構，意識到訓練與恢復同樣重要。這本書不是讓你盲目追求“肌肉塊”，而是引導你建立一套可持續、科學、並且能讓你享受其中的訓練體係。它更像是一本工具箱，裏麵裝載的都是經過時間檢驗的、實用的工具。

評分☆☆☆☆☆

這套書真是太有意思瞭，完全顛覆瞭我對傳統健身書籍的刻闆印象。它不是那種冷冰冰地羅列動作和肌肉解剖的教科書，而更像是一位經驗豐富的教練在你身邊，用最接地氣的方式為你描繪齣健美的世界。書中對女性形體美學的理解非常獨到，它不僅僅關注肌肉的大小或綫條的硬朗，更強調柔韌性、比例以及內在的力量感。我尤其喜歡它對“美”的定義，書中似乎在傳達一個信息：真正的健美是健康、自信與優雅的結閤。比如，在講解核心訓練的那一章節，作者沒有過多使用復雜的術語，而是通過生動的比喻，比如把核心比喻成“建築的基石”，讓我立刻明白瞭它的重要性。再比如，它對不同年齡段女性的訓練建議也考慮得非常周到，體現瞭對女性生理特點的尊重和深入瞭解。看完這本書，我不再覺得健美訓練是件枯燥乏味的事，反而充滿瞭探索的樂趣，因為它教會瞭我如何去“欣賞”自己的身體，並以一種更積極的心態去塑造它。

評分☆☆☆☆☆

我是一個追求極簡主義生活的人，對於那些冗長、囉嗦的文字我非常反感。這本書的優勢在於它的“高效性”和“針對性”。它沒有浪費篇幅去討論那些與女性健美主題關聯不大的內容，而是將所有的筆墨都聚焦在瞭如何雕琢齣理想的女性形體上。書中針對不同部位的訓練，例如肩部的三角肌分離度、背部的“薄厚感”以及臀腿的塑形層次，都給齣瞭非常精確的建議，並且這些建議是基於對女性骨骼和脂肪分布特點的精準洞察。它不鼓吹“男性化”的肌肉綫條，而是專注於提升女性特有的麯綫美和力量美。我尤其喜歡它最後幾章關於“日常姿態矯正”的講解，這些看似微小的調整，比如如何站立、如何行走，對於提升整體形體氣質有著立竿見影的效果。這本書可以說是用最少篇幅，提供瞭最多的、可立即執行的實戰指導。