具体描述
| 商品基本信息,请以下列介绍为准 | |
| 商品名称： | 度训练全书 增肌塑形的501个动作练习+HIIT 高强度间歇训练法全2册 |
| 作者： | 丽萨·珀赛尔(Lisa Purcell) |
| 市场价： | 147元 |
| ISBN号： | 9787115474308 9787115472465 |
| 出版社： | 人民邮电出版社 |
| 商品类型： | 图书 |
| 其他参考信息（以实物为准） | ||
| 装帧：平装 | 开本： 16 | 语种：中文 |
| 印刷时间：2018-05-01 | 版次：1 | 页数： |
| 编辑推荐 | |
《 度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》 字典级动作练习全书 覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼 满足训练计划个性化定制需求 全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线 ·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法； ·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤； ·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法； ·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉； ·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。 无论是在家中进行减脂锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。 |
| 内容简介 | |
《 度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》 本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。 《 HIIT 高强度间歇训练法》 这是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，* 1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知；* 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划；* 后一部分为训练的常见问题及解答。 本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减肥、健身的运动爱好者阅读。 | |
| 目录 | |
《 度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》 介绍 ..................................8 第 一章 功能性训练 ...................... 12 001标准深蹲 ......................... 14 002持式跨蹲 ......................... 16 003沙袋深蹲 ......................... 16 004阻力带深蹲 ..................... 16 005深蹲与坐姿划船 .............. 16 006推举与深蹲 ..................... 17 博速球平衡训练 .................... 17 007博速球深蹲 ..................... 17 008单腿深蹲 ......................... 17 009单腿手枪深蹲 .................. 18 010哑铃深蹲 ......................... 18 011力量深蹲 ......................... 18 012杠铃深蹲 ......................... 19 013杠铃前蹲 ......................... 20 014悬挂式深蹲 ..................... 20 悬挂训练 ............................... 21 015悬挂单腿深蹲 .................. 22 016药球深蹲 ......................... 22 017箱式深蹲 ......................... 22 018药球箱式深蹲 .................. 22 019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23 020深蹲跳 ............................ 23 021阻力带深蹲跳 .................. 23 022相扑深蹲 ......................... 24 023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26 024侧屈相扑深蹲 .................. 26 025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26 026摸脚尖相扑深蹲并手臂 上举 ................................ 26 027药球深蹲并手臂过头举 .... 27 028负重相扑深蹲 .................. 27 029单腿前蹲 ......................... 28 030哑铃单腿前蹲 .................. 30 031弹力带单腿前蹲 .............. 30 032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30 033药球单腿深蹲 .................. 30 034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30 035保加利亚式箭步蹲 ........... 31 036瑞士球保加利亚式 箭步蹲 ............................ 31 037保加利亚式箭步蹲并 推举 ................................ 31 038保加利亚式箭步蹲并哑铃 过头举 ............................ 31 039蹲下坐和深蹲 .................. 32 040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34 041瑞士球深蹲同时二头肌 弯曲 ................................ 34 042单腿瑞士球深蹲同时 二头肌弯曲 ..................... 34 选择合适的瑞士球 ................. 35 043前弓步 ............................ 36 044前弓步转体 ..................... 38 045直腿弓步 ......................... 38 046前弓步转体并触地 ........... 38 047前弓步腿下传球 .............. 38 048前弓步并后腿抬起 ........... 39 049钟摆前弓步 ..................... 39 050弓步转体 ......................... 39 051对角线弓步 ..................... 40 052对角线跳跃 ..................... 40 053哑铃弓步 ......................... 40 054杠铃弓步 ......................... 41 055弓步前行 ......................... 42 056哑铃弓步前行 .................. 43 057边伸边扭弓步前行 ........... 43 058弓步跳 ............................ 43 通过增强式动作提高训练 强度 ...................................... 43 059反弓步 ............................ 44 060哑铃反弓步 ..................... 46 061杠铃反弓步 ..................... 46 062壶铃过头反弓步 .............. 46 063反弓步横向伸展 .............. 46 064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47 065反弓步坐姿推胸 .............. 47 066举膝反弓步 ..................... 47 067踢腿反弓步 ..................... 47 068悬挂式反弓步 .................. 48 069低弓步 ............................ 48 070新月石弓步 ..................... 48 071低弓步伸展 ..................... 48 072侧弓步 ............................ 49 073屈膝跨步 ......................... 50 074钟摆拉伸 ......................... 50 075横向扩张侧弓步 .............. 50 076侧弓步拉伸 ..................... 50 077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50 078交替触地弓步 .................. 51 079增强式交替触地 .............. 51 080跨步内收肌弓步 .............. 51 081悬挂式内收肌弓步 ........... 51 内收和外展 ........................... 51 082前屈 ................................ 52 083深前屈 ............................ 53 084站立劈腿前弯式 .............. 54 085髂胫束前屈 ..................... 54 086髂胫束触地 ..................... 54 为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54 087双腿展开前屈式 .............. 55 088双腿展开半前屈式 ........... 55 089交替触摸脚尖 .................. 55 090坐立前屈式 ..................... 55 091单腿坐立前屈式 .............. 55 092体侧屈 ............................ 56 093体侧屈深蹲 ..................... 58 094哑铃体侧屈 ..................... 58 095哑铃侧身卷腹 .................. 59 096风车 ................................ 59 097壶铃风车 ......................... 59 098体侧绕膝 ......................... 60 099抗阻侧方跨步 .................. 62 100抗阻交叉步 ..................... 62 101上跨步 ............................ 63 102交替上跨步提膝 .............. 64 103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64 104哑铃上跨步 ..................... 64 105体侧跨步屈臂 .................. 65 106屈臂跨步抬腿 .................. 65 107药球交叉腿上跨步 ........... 65 108交叉上跨躺板 .................. 66 109侧边滑步上跨 .................. 66 110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66 111博速球三头肌深蹲 侧上跨 ............................ 66 112下跨步 ............................ 67 113体侧下跨步 ..................... 68 114药球体侧下跨步 .............. 68 115脚尖上抬 ......................... 69 116后跟落步 ......................... 70 117举踵 ................................ 70 118举踵并过头上推 .............. 70 119原地跑步练习 .................. 71 120跳跃 ................................ 72 121倒踏步 ............................ 72 122踢臀跑 ............................ 73 123农夫行走 ......................... 73 124怪兽行走 ......................... 73 125高抬腿 ............................ 74 126高抬腿行进 ..................... 76 127手臂上举高抬腿行进 ........ 76 128瑞士球行进 ..................... 76 129肘碰膝 ............................ 77 130屈膝抬腿 ......................... 77 131提膝体侧伸展 .................. 77 132障碍训练热身 .................. 78 133障碍训练 ......................... 79 134直踢 ................................ 80 135踢腿摸脚尖 ..................... 82 136伸臂踢腿 ......................... 82 137交替出拳踢腿 .................. 82 138武术踢腿 ......................... 83 139回旋踢 ............................ 83 140侧踢 ................................ 84 141瑞士球侧踢 ..................... 86 142低回旋踢 ......................... 86 143侧踢伸展 ......................... 86 144侧向跳 ............................ 87 145侧边兔子跳 ..................... 88 146横向滑步 ......................... 88 147两边来回跳 ..................... 88 148隔障碍物两边来回跳 ........ 89 149滑雪跳 ............................ 89 150跳跃锥形障碍物 .............. 89 151跳跃 ................................ 90 152远距离跳跃 ..................... 91 153跳到博速球上 .................. 91 154欢快跳跃 ......................... 91 155深跳 ................................ 91 156提膝跳 ............................ 92 157体育场跳跃 ..................... 92 跳箱和有氧踏板 .................... 92 158并步跳 ............................ 93 159跳箱 ................................ 93 160跨箱跳 ............................ 93 161跳绳 ................................ 94 162大字跳 ............................ 96 163分腿跳 ............................ 98 164鹿跃 ................................ 98 165开合跳 ............................ 98 166拍手开合跳 ..................... 99 167剪刀跳 ............................ 99 168滑冰 .............................. 100 169哑铃滑冰 ....................... 102 170直腿滑冰 ....................... 102 171速滑 .............................. 102 172踏板滑冰 ....................... 102 173游泳 .............................. 103 174手臂后展 ....................... 104 175俯卧雪天使 ................... 104 176超人姿势 ....................... 104 177脚跟打拍 ....................... 104 178瑞士球脚跟相碰 ............ 104 179仰卧踢腿 ....................... 104 180熊爬 .............................. 105 181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106 182螃蟹式爬行 ................... 106 183蠕动式爬行 ................... 106 184原地爬山 ....................... 107 185交叉原地爬山 ................108 186博速球原地爬山 ............108 187蜘蛛式原地爬山 ............108 188滑行原地登山 ................108 189瑞士球原地爬山 ............ 109 190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109 191悬挂式原地爬山 ............ 109 192双手扶桌或躺板原地 爬山 .............................. 110 193阻力带原地爬山 ............ 110 194障碍滑雪 ....................... 110 195平板支撑兔子跳 ............ 110 196对角线伸展 ................... 111 197过肩扔球 ....................... 112 198 8字绕环 ....................... 113 199拉力器伐木 ................... 114 200齐腰拉力器伐木 ............ 114 201转体上举 ....................... 114 202壶铃8 字投球 ................ 114 2038 字拍手 ........................ 115 204药球绕圈 ....................... 115 为什么使用药球 .................. 115 205投掷药球 ....................... 116 206抛接药球 .......................118 207砸药球 ..........................118 208墙上抛球 .......................118 高强度功能性训练 ...............118 209重击 .............................. 119 210哑铃左右交叉直拳 ......... 120 211上勾拳 .......................... 120 212交叉跳 .......................... 120 213摇战绳 .......................... 121 214交替挥绳 ....................... 122 215交替挥绳深蹲 ................ 122 216深蹲后跃起 ................... 122 217蛇形摇战绳 ................... 123 218向外螺旋旋转 ................ 123 219战绳拍打 ....................... 123 220交叉挥鞭 ....................... 124 221战绳杰克跳 ................... 124 222双臂挥战绳 ................... 124 223双臂鞭打 ....................... 124 224双臂鞭打猛跳 ................ 124 225左右甩绳 ....................... 125 战绳训练 ............................. 125 第二章 力量训练 ........................126 226基础俯卧撑 ................... 128 227跪姿俯卧撑 ................... 129 228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129 229肱三头肌俯卧撑 ............ 129 230下斜俯卧撑 ................... 129 231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129 232钻石下斜俯卧撑 ............ 130 233药球下斜俯卧撑 ............ 130 234上斜俯卧撑 ................... 130 235药球跪姿俯卧撑 ............ 130 236药球俯卧撑 ................... 130 237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131 238泡沫轴俯卧撑 ................ 131 239博速球俯卧撑 ................ 131 240博速球钻石俯卧撑 ......... 131 241平衡板俯卧撑 ................ 131 242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132 243指关节俯卧撑 ................ 132 俯卧撑最佳锻炼效果 ........... 132 244哑铃 .............................. 132 245壶铃 .............................. 132 246手持式哑铃 ................... 132 247旋转架 .......................... 132 248俯卧撑架 ....................... 132 249俯卧撑杆 ....................... 132 250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133 251桑塔纳俯卧撑 ................ 133 252下肢旋转俯卧撑 ............ 134 253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134 254单腿俯卧撑 ................... 134 255单腿下斜俯卧撑 ............ 134 256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135 257瑞士球和瑜伽砖块上 俯卧撑 .......................... 135 ............. |
| 作者简介 | |
《 度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。 |
用户评价
我一直认为，真正有效的健身不仅仅是把动作做对，更是要了解身体的运作机制。这套书在这方面做得非常出色。它深入浅出地解释了高强度间歇训练（HIIT）的核心原理，比如它的燃脂效率为什么远高于传统有氧，以及它如何通过“后燃效应”持续消耗能量。当我理解了这些科学原理后，再去看书中的501个动作，就有了更深的体会。我不再是机械地模仿，而是能理解每个动作背后的发力逻辑和训练目的。例如，书中关于核心训练的部分，提供了一些我从未尝试过的、非常有挑战性的动作，但通过详细的讲解，我能明白它们是如何协同锻炼腹肌、背肌和盆底肌的。这本书也让我认识到，增肌和塑形并不是孤立的，它们需要心肺功能的支撑，而HIIT恰恰能同时兼顾这两方面。我最近按照书中的建议，加入了一些HIIT训练，感觉体能有了显著的提升，连日常的活动都觉得更有活力。对于那些追求全面提升身体素质，而不仅仅是某个单一目标的人来说，这套书无疑是一个绝佳的选择。它提供了一个完整的训练框架，让你能够系统地提升自己的身体能力。
评分作为一名曾经的健身新手，我最头疼的就是信息爆炸带来的困扰，网上充斥着各种互相矛盾的健身建议。这套书的出现，可以说是为我解开了很多迷思。它用非常清晰、有条理的方式，将高强度间歇训练（HIIT）的精髓展现在我面前。书中对HIIT的原理讲解，比如它如何刺激生长激素分泌，如何提高胰岛素敏感性，都让我对这种训练方式有了更深刻的认识。而最让我惊喜的是，它提供的501个动作练习，几乎涵盖了全身的每一个部位，并且根据不同的训练目标（增肌、塑形、减脂、心肺提升）进行了细致的分类。我尤其喜欢书中关于力量训练和HIIT结合的建议，这让我能够在一个训练中同时达到多个目的，大大节省了时间。我尝试了书中针对腿部塑形的一些动作，发现它们的侧重点和组合方式非常巧妙，能够让我的腿部线条得到更好的雕塑。而且，书中还提及了一些关于训练周期和恢复的重要性，这对于新手来说是非常宝贵的指导。读完这本书，我感觉自己不再是盲目训练，而是有了一个清晰的训练方向和执行计划。它就像一位经验丰富的私人教练，时刻在我身边指导，让我能够更科学、更有效地进行健身。
评分我是一个对健身有很高要求的人，尤其关注训练的科学性和效率。这套书给我带来的惊喜是，它并没有仅仅停留在“怎么做”的层面，而是深入探讨了“为什么这么做”。它详细阐述了高强度间歇训练（HIIT）的科学原理，比如它如何激活脂肪细胞，如何提升心肺功能，以及它在肌肉增长和塑形方面的独特优势。当我读到关于HIIT对身体代谢的长期影响时，感觉像是打开了一个新世界。书中列举的501个动作，更是让我大开眼界，很多动作我都从未见过，但一看讲解，就明白其精妙之处。例如，书中关于深蹲的变式，提供了几十种不同的角度和负重方式，可以针对性地锻炼到不同的肌群，这在以往我阅读的资料中是很难见到的。而且，它不只是针对增肌，对于想要提高心肺功能的人来说，书中的HIIT训练计划也极具参考价值。我可以根据自己的体能水平，从简单的动作开始，逐步挑战更高难度的训练。让我印象深刻的是，书中还强调了训练前后的拉伸和恢复的重要性，这对于避免运动损伤，提高训练效果至关重要。总而言之，这套书不仅仅是一本动作指南，更是一本能够让你理解训练本质、提升训练智慧的宝典。
评分这本书简直是为我量身定做的！我一直想通过科学的方法来增肌塑形，但市面上各种信息太杂乱了，要么过于理论化，要么动作指导不清不楚。拿到这套书，我瞬间被它的系统性折服。首先，两本厚实的书，内容量非常扎实，完全不是那种敷衍了事的“快餐”读物。我最看重的是它的实用性，里面讲解的501个动作，每一个都有详细的图文解析，甚至连细微的动作要领和容易出错的地方都一一指出了。这对于我这样没有私人教练指导的人来说，简直是救星。我尝试了几组书中推荐的针对腹肌的动作，发现效果比我之前瞎练要好很多，能够清晰地感受到肌肉的发力点。而且，书中不仅仅是罗列动作，还结合了高强度间歇训练（HIIT）的原理，告诉你为什么这样练有效，以及如何根据自己的情况调整训练强度和频率。对于想减肥减脂的朋友，我也觉得这本书非常有价值，因为HIIT本身就是高效燃脂的利器，而书中提供的动作组合，既能满足增肌需求，又能达到消耗脂肪的目的，简直是一举两得。书中的讲解也循序渐进，即使是刚开始健身的新手，也能根据指导一步步来，找到适合自己的训练计划。我迫不及待地想把书里的所有动作都尝试一遍，期待看到自己身体的变化！
评分说实话，我一开始是冲着“501个动作练习”这个噱头来的，以为会是一本厚重的动作图鉴。但拿到书后，我发现它远不止如此。它以一种非常直观和易懂的方式，将复杂的训练理论融入到具体的动作指导中。比如，书中对于每个动作的肌肉募集分析，让我明白为什么某个动作能练到我想要的那块肌肉，以及如何调整发力才能最大化训练效果。我尤其喜欢它将动作进行了分类，针对不同的训练目标，比如增肌、减脂、提升耐力等，都有详细的动作组合和训练计划推荐。这对于我这种经常不知道该练什么、怎么练的人来说，简直是福音。而且，书中的很多动作都可以在家完成，或者只需要非常基础的器械，这大大降低了健身的门槛。我已经尝试了书中几个针对上半身塑形的动作，发现比我之前在网上学的要更到位，能够感受到目标肌肉的强烈刺激。这本书让我感觉像是拥有了一位私人教练，随时可以翻阅，指导我的每一次训练。对于想要在家高效健身，又不知道从何入手的朋友，我强烈推荐这套书，它绝对能让你事半功倍。
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