具體描述
| 商品基本信息,請以下列介紹為準 | |
| 商品名稱： | 度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習+HIIT 高強度間歇訓練法全2冊 |
| 作者： | 麗薩·珀賽爾(Lisa Purcell) |
| 市場價： | 147元 |
| ISBN號： | 9787115474308 9787115472465 |
| 齣版社： | 人民郵電齣版社 |
| 商品類型： | 圖書 |
| 其他參考信息（以實物為準） | ||
| 裝幀：平裝 | 開本： 16 | 語種：中文 |
| 印刷時間：2018-05-01 | 版次：1 | 頁數： |
| 編輯推薦 | |
《 度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》 字典級動作練習全書 覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉 滿足訓練計劃個性化定製需求 全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫 ·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法； ·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷； ·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法； ·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉； ·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。 無論是在傢中進行減脂鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。 |
| 內容簡介 | |
《 度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》 本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。 《 HIIT 高強度間歇訓練法》 這是一本係統全麵講解高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全書分為6個部分，* 1部分從訓練的基礎講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓練計劃；* 後一部分為訓練的常見問題及解答。 本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在用高強度間歇訓練法減肥、健身的運動愛好者閱讀。 | |
| 目錄 | |
《 度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》 介紹 ..................................8 第 一章 功能性訓練 ...................... 12 001標準深蹲 ......................... 14 002持式跨蹲 ......................... 16 003沙袋深蹲 ......................... 16 004阻力帶深蹲 ..................... 16 005深蹲與坐姿劃船 .............. 16 006推舉與深蹲 ..................... 17 博速球平衡訓練 .................... 17 007博速球深蹲 ..................... 17 008單腿深蹲 ......................... 17 009單腿手槍深蹲 .................. 18 010啞鈴深蹲 ......................... 18 011力量深蹲 ......................... 18 012杠鈴深蹲 ......................... 19 013杠鈴前蹲 ......................... 20 014懸掛式深蹲 ..................... 20 懸掛訓練 ............................... 21 015懸掛單腿深蹲 .................. 22 016藥球深蹲 ......................... 22 017箱式深蹲 ......................... 22 018藥球箱式深蹲 .................. 22 019側抬腿箱式深蹲 .............. 23 020深蹲跳 ............................ 23 021阻力帶深蹲跳 .................. 23 022相撲深蹲 ......................... 24 023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26 024側屈相撲深蹲 .................. 26 025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26 026摸腳尖相撲深蹲並手臂 上舉 ................................ 26 027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27 028負重相撲深蹲 .................. 27 029單腿前蹲 ......................... 28 030啞鈴單腿前蹲 .................. 30 031彈力帶單腿前蹲 .............. 30 032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30 033藥球單腿深蹲 .................. 30 034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30 035保加利亞式箭步蹲 ........... 31 036瑞士球保加利亞式 箭步蹲 ............................ 31 037保加利亞式箭步蹲並 推舉 ................................ 31 038保加利亞式箭步蹲並啞鈴 過頭舉 ............................ 31 039蹲下坐和深蹲 .................. 32 040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34 041瑞士球深蹲同時二頭肌 彎麯 ................................ 34 042單腿瑞士球深蹲同時 二頭肌彎麯 ..................... 34 選擇閤適的瑞士球 ................. 35 043前弓步 ............................ 36 044前弓步轉體 ..................... 38 045直腿弓步 ......................... 38 046前弓步轉體並觸地 ........... 38 047前弓步腿下傳球 .............. 38 048前弓步並後腿抬起 ........... 39 049鍾擺前弓步 ..................... 39 050弓步轉體 ......................... 39 051對角綫弓步 ..................... 40 052對角綫跳躍 ..................... 40 053啞鈴弓步 ......................... 40 054杠鈴弓步 ......................... 41 055弓步前行 ......................... 42 056啞鈴弓步前行 .................. 43 057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43 058弓步跳 ............................ 43 通過增強式動作提高訓練 強度 ...................................... 43 059反弓步 ............................ 44 060啞鈴反弓步 ..................... 46 061杠鈴反弓步 ..................... 46 062壺鈴過頭反弓步 .............. 46 063反弓步橫嚮伸展 .............. 46 064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47 065反弓步坐姿推胸 .............. 47 066舉膝反弓步 ..................... 47 067踢腿反弓步 ..................... 47 068懸掛式反弓步 .................. 48 069低弓步 ............................ 48 070新月石弓步 ..................... 48 071低弓步伸展 ..................... 48 072側弓步 ............................ 49 073屈膝跨步 ......................... 50 074鍾擺拉伸 ......................... 50 075橫嚮擴張側弓步 .............. 50 076側弓步拉伸 ..................... 50 077單腿側弓步並抬腿 ........... 50 078交替觸地弓步 .................. 51 079增強式交替觸地 .............. 51 080跨步內收肌弓步 .............. 51 081懸掛式內收肌弓步 ........... 51 內收和外展 ........................... 51 082前屈 ................................ 52 083深前屈 ............................ 53 084站立劈腿前彎式 .............. 54 085髂脛束前屈 ..................... 54 086髂脛束觸地 ..................... 54 為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54 087雙腿展開前屈式 .............. 55 088雙腿展開半前屈式 ........... 55 089交替觸摸腳尖 .................. 55 090坐立前屈式 ..................... 55 091單腿坐立前屈式 .............. 55 092體側屈 ............................ 56 093體側屈深蹲 ..................... 58 094啞鈴體側屈 ..................... 58 095啞鈴側身捲腹 .................. 59 096風車 ................................ 59 097壺鈴風車 ......................... 59 098體側繞膝 ......................... 60 099抗阻側方跨步 .................. 62 100抗阻交叉步 ..................... 62 101上跨步 ............................ 63 102交替上跨步提膝 .............. 64 103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64 104啞鈴上跨步 ..................... 64 105體側跨步屈臂 .................. 65 106屈臂跨步抬腿 .................. 65 107藥球交叉腿上跨步 ........... 65 108交叉上跨躺闆 .................. 66 109側邊滑步上跨 .................. 66 110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66 111博速球三頭肌深蹲 側上跨 ............................ 66 112下跨步 ............................ 67 113體側下跨步 ..................... 68 114藥球體側下跨步 .............. 68 115腳尖上抬 ......................... 69 116後跟落步 ......................... 70 117舉踵 ................................ 70 118舉踵並過頭上推 .............. 70 119原地跑步練習 .................. 71 120跳躍 ................................ 72 121倒踏步 ............................ 72 122踢臀跑 ............................ 73 123農夫行走 ......................... 73 124怪獸行走 ......................... 73 125高抬腿 ............................ 74 126高抬腿行進 ..................... 76 127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76 128瑞士球行進 ..................... 76 129肘碰膝 ............................ 77 130屈膝抬腿 ......................... 77 131提膝體側伸展 .................. 77 132障礙訓練熱身 .................. 78 133障礙訓練 ......................... 79 134直踢 ................................ 80 135踢腿摸腳尖 ..................... 82 136伸臂踢腿 ......................... 82 137交替齣拳踢腿 .................. 82 138武術踢腿 ......................... 83 139迴鏇踢 ............................ 83 140側踢 ................................ 84 141瑞士球側踢 ..................... 86 142低迴鏇踢 ......................... 86 143側踢伸展 ......................... 86 144側嚮跳 ............................ 87 145側邊兔子跳 ..................... 88 146橫嚮滑步 ......................... 88 147兩邊來迴跳 ..................... 88 148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89 149滑雪跳 ............................ 89 150跳躍錐形障礙物 .............. 89 151跳躍 ................................ 90 152遠距離跳躍 ..................... 91 153跳到博速球上 .................. 91 154歡快跳躍 ......................... 91 155深跳 ................................ 91 156提膝跳 ............................ 92 157體育場跳躍 ..................... 92 跳箱和有氧踏闆 .................... 92 158並步跳 ............................ 93 159跳箱 ................................ 93 160跨箱跳 ............................ 93 161跳繩 ................................ 94 162大字跳 ............................ 96 163分腿跳 ............................ 98 164鹿躍 ................................ 98 165開閤跳 ............................ 98 166拍手開閤跳 ..................... 99 167剪刀跳 ............................ 99 168滑冰 .............................. 100 169啞鈴滑冰 ....................... 102 170直腿滑冰 ....................... 102 171速滑 .............................. 102 172踏闆滑冰 ....................... 102 173遊泳 .............................. 103 174手臂後展 ....................... 104 175俯臥雪天使 ................... 104 176超人姿勢 ....................... 104 177腳跟打拍 ....................... 104 178瑞士球腳跟相碰 ............ 104 179仰臥踢腿 ....................... 104 180熊爬 .............................. 105 181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106 182螃蟹式爬行 ................... 106 183蠕動式爬行 ................... 106 184原地爬山 ....................... 107 185交叉原地爬山 ................108 186博速球原地爬山 ............108 187蜘蛛式原地爬山 ............108 188滑行原地登山 ................108 189瑞士球原地爬山 ............ 109 190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109 191懸掛式原地爬山 ............ 109 192雙手扶桌或躺闆原地 爬山 .............................. 110 193阻力帶原地爬山 ............ 110 194障礙滑雪 ....................... 110 195平闆支撐兔子跳 ............ 110 196對角綫伸展 ................... 111 197過肩扔球 ....................... 112 198 8字繞環 ....................... 113 199拉力器伐木 ................... 114 200齊腰拉力器伐木 ............ 114 201轉體上舉 ....................... 114 202壺鈴8 字投球 ................ 114 2038 字拍手 ........................ 115 204藥球繞圈 ....................... 115 為什麼使用藥球 .................. 115 205投擲藥球 ....................... 116 206拋接藥球 .......................118 207砸藥球 ..........................118 208牆上拋球 .......................118 高強度功能性訓練 ...............118 209重擊 .............................. 119 210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120 211上勾拳 .......................... 120 212交叉跳 .......................... 120 213搖戰繩 .......................... 121 214交替揮繩 ....................... 122 215交替揮繩深蹲 ................ 122 216深蹲後躍起 ................... 122 217蛇形搖戰繩 ................... 123 218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123 219戰繩拍打 ....................... 123 220交叉揮鞭 ....................... 124 221戰繩傑剋跳 ................... 124 222雙臂揮戰繩 ................... 124 223雙臂鞭打 ....................... 124 224雙臂鞭打猛跳 ................ 124 225左右甩繩 ....................... 125 戰繩訓練 ............................. 125 第二章 力量訓練 ........................126 226基礎俯臥撐 ................... 128 227跪姿俯臥撐 ................... 129 228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129 229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129 230下斜俯臥撐 ................... 129 231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129 232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130 233藥球下斜俯臥撐 ............ 130 234上斜俯臥撐 ................... 130 235藥球跪姿俯臥撐 ............ 130 236藥球俯臥撐 ................... 130 237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131 238泡沫軸俯臥撐 ................ 131 239博速球俯臥撐 ................ 131 240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131 241平衡闆俯臥撐 ................ 131 242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132 243指關節俯臥撐 ................ 132 俯臥撐最佳鍛煉效果 ........... 132 244啞鈴 .............................. 132 245壺鈴 .............................. 132 246手持式啞鈴 ................... 132 247鏇轉架 .......................... 132 248俯臥撐架 ....................... 132 249俯臥撐杆 ....................... 132 250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133 251桑塔納俯臥撐 ................ 133 252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134 253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134 254單腿俯臥撐 ................... 134 255單腿下斜俯臥撐 ............ 134 256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135 257瑞士球和瑜伽磚塊上 俯臥撐 .......................... 135 ............. |
| 作者簡介 | |
《 度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》 麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。 |
用戶評價
說實話，我一開始是衝著“501個動作練習”這個噱頭來的，以為會是一本厚重的動作圖鑒。但拿到書後，我發現它遠不止如此。它以一種非常直觀和易懂的方式，將復雜的訓練理論融入到具體的動作指導中。比如，書中對於每個動作的肌肉募集分析，讓我明白為什麼某個動作能練到我想要的那塊肌肉，以及如何調整發力纔能最大化訓練效果。我尤其喜歡它將動作進行瞭分類，針對不同的訓練目標，比如增肌、減脂、提升耐力等，都有詳細的動作組閤和訓練計劃推薦。這對於我這種經常不知道該練什麼、怎麼練的人來說，簡直是福音。而且，書中的很多動作都可以在傢完成，或者隻需要非常基礎的器械，這大大降低瞭健身的門檻。我已經嘗試瞭書中幾個針對上半身塑形的動作，發現比我之前在網上學的要更到位，能夠感受到目標肌肉的強烈刺激。這本書讓我感覺像是擁有瞭一位私人教練，隨時可以翻閱，指導我的每一次訓練。對於想要在傢高效健身，又不知道從何入手的朋友，我強烈推薦這套書，它絕對能讓你事半功倍。
評分這本書簡直是為我量身定做的！我一直想通過科學的方法來增肌塑形，但市麵上各種信息太雜亂瞭，要麼過於理論化，要麼動作指導不清不楚。拿到這套書，我瞬間被它的係統性摺服。首先，兩本厚實的書，內容量非常紮實，完全不是那種敷衍瞭事的“快餐”讀物。我最看重的是它的實用性，裏麵講解的501個動作，每一個都有詳細的圖文解析，甚至連細微的動作要領和容易齣錯的地方都一一指齣瞭。這對於我這樣沒有私人教練指導的人來說，簡直是救星。我嘗試瞭幾組書中推薦的針對腹肌的動作，發現效果比我之前瞎練要好很多，能夠清晰地感受到肌肉的發力點。而且，書中不僅僅是羅列動作，還結閤瞭高強度間歇訓練（HIIT）的原理，告訴你為什麼這樣練有效，以及如何根據自己的情況調整訓練強度和頻率。對於想減肥減脂的朋友，我也覺得這本書非常有價值，因為HIIT本身就是高效燃脂的利器，而書中提供的動作組閤，既能滿足增肌需求，又能達到消耗脂肪的目的，簡直是一舉兩得。書中的講解也循序漸進，即使是剛開始健身的新手，也能根據指導一步步來，找到適閤自己的訓練計劃。我迫不及待地想把書裏的所有動作都嘗試一遍，期待看到自己身體的變化！
評分作為一名曾經的健身新手，我最頭疼的就是信息爆炸帶來的睏擾，網上充斥著各種互相矛盾的健身建議。這套書的齣現，可以說是為我解開瞭很多迷思。它用非常清晰、有條理的方式，將高強度間歇訓練（HIIT）的精髓展現在我麵前。書中對HIIT的原理講解，比如它如何刺激生長激素分泌，如何提高胰島素敏感性，都讓我對這種訓練方式有瞭更深刻的認識。而最讓我驚喜的是，它提供的501個動作練習，幾乎涵蓋瞭全身的每一個部位，並且根據不同的訓練目標（增肌、塑形、減脂、心肺提升）進行瞭細緻的分類。我尤其喜歡書中關於力量訓練和HIIT結閤的建議，這讓我能夠在一個訓練中同時達到多個目的，大大節省瞭時間。我嘗試瞭書中針對腿部塑形的一些動作，發現它們的側重點和組閤方式非常巧妙，能夠讓我的腿部綫條得到更好的雕塑。而且，書中還提及瞭一些關於訓練周期和恢復的重要性，這對於新手來說是非常寶貴的指導。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目訓練，而是有瞭一個清晰的訓練方嚮和執行計劃。它就像一位經驗豐富的私人教練，時刻在我身邊指導，讓我能夠更科學、更有效地進行健身。
評分我是一個對健身有很高要求的人，尤其關注訓練的科學性和效率。這套書給我帶來的驚喜是，它並沒有僅僅停留在“怎麼做”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”。它詳細闡述瞭高強度間歇訓練（HIIT）的科學原理，比如它如何激活脂肪細胞，如何提升心肺功能，以及它在肌肉增長和塑形方麵的獨特優勢。當我讀到關於HIIT對身體代謝的長期影響時，感覺像是打開瞭一個新世界。書中列舉的501個動作，更是讓我大開眼界，很多動作我都從未見過，但一看講解，就明白其精妙之處。例如，書中關於深蹲的變式，提供瞭幾十種不同的角度和負重方式，可以針對性地鍛煉到不同的肌群，這在以往我閱讀的資料中是很難見到的。而且，它不隻是針對增肌，對於想要提高心肺功能的人來說，書中的HIIT訓練計劃也極具參考價值。我可以根據自己的體能水平，從簡單的動作開始，逐步挑戰更高難度的訓練。讓我印象深刻的是，書中還強調瞭訓練前後的拉伸和恢復的重要性，這對於避免運動損傷，提高訓練效果至關重要。總而言之，這套書不僅僅是一本動作指南，更是一本能夠讓你理解訓練本質、提升訓練智慧的寶典。
評分我一直認為，真正有效的健身不僅僅是把動作做對，更是要瞭解身體的運作機製。這套書在這方麵做得非常齣色。它深入淺齣地解釋瞭高強度間歇訓練（HIIT）的核心原理，比如它的燃脂效率為什麼遠高於傳統有氧，以及它如何通過“後燃效應”持續消耗能量。當我理解瞭這些科學原理後，再去看書中的501個動作，就有瞭更深的體會。我不再是機械地模仿，而是能理解每個動作背後的發力邏輯和訓練目的。例如，書中關於核心訓練的部分，提供瞭一些我從未嘗試過的、非常有挑戰性的動作，但通過詳細的講解，我能明白它們是如何協同鍛煉腹肌、背肌和盆底肌的。這本書也讓我認識到，增肌和塑形並不是孤立的，它們需要心肺功能的支撐，而HIIT恰恰能同時兼顧這兩方麵。我最近按照書中的建議，加入瞭一些HIIT訓練，感覺體能有瞭顯著的提升，連日常的活動都覺得更有活力。對於那些追求全麵提升身體素質，而不僅僅是某個單一目標的人來說，這套書無疑是一個絕佳的選擇。它提供瞭一個完整的訓練框架，讓你能夠係統地提升自己的身體能力。
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