運動損傷預防的功能訓練 9787564414306 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王安利 著

圖書標籤:

• 運動損傷
• 功能訓練
• 康復
• 預防
• 運動醫學
• 體能訓練
• 損傷防護
• 運動健康
• 訓練方法
• 肌肉力量

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564414306

商品編碼：29656012641

包裝：平裝

齣版時間：2013-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	運動損傷預防的功能訓練	作者	王安利
定價	65.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564414306	齣版日期	2013-09-01
字數		頁碼	305
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

“北京體育大學教授學術文庫”是北京體育大學教授潛心研究的重要學術成果，凝聚著他們的智慧和心血。 　　學術文庫涵蓋體育人文社會學、體育教育訓練學、運動人體科學、民族傳統體育學的相關成果，它將對廣大體育工作者洞悉體育科學發展動態、瞭解學科前沿和重點方嚮，推動體育科技創新有著重要參考價值，為促進我國體育科學可持續發展發揮積極作用。 　　《運動損傷預防的功能訓練》，提齣將康復功能訓練融入日常運動訓練中的觀點，提倡通過閤理的功能訓練，糾正運動鏈上的薄弱環節和肌肉的不平衡，使人體的結構閤理，功能完善。 　　《運動損傷預防的功能訓練》在編寫過程中，始終以運動損傷預防為主綫，始終貫徹預防性功能鍛煉的理念，預防損傷的同時，促進身體能力的提升，促進運動成績的提高。在編寫過程中始終堅持理論與實際的結閤，做到有理論闡述，又有實際操作，既反映前沿的成果，又注重解決具體的實際問題，盡可能做到深入淺齣，圖文並茂。《運動損傷預防的功能訓練》既可以作為研究生本科生的輔助教材，也可以作為教練員的實踐指導手冊。

作者簡介

王安利（1955-），北京體育大學教授、博士生導師，美國印第安納大學訪問學者，北京體育大學運動康復係主任，中國體育科學學會理事。中國運動醫學專業委員會常委，中國運動傷害防護協會常務副主任委員。亞洲排聯醫務代錶，教育部教學研究會常務理事，北京市教學名師、獲特殊津貼。主持奧運攻關服務項目，獲國傢體育總局一等奬；主持教學研究項目，獲國傢體育總局教學成果一等奬。

目錄

緒論 運動損傷預防概述 一、預防損傷的功能鍛煉概念 二、我國預防運動損傷工作的現狀 三、運動損傷發生的特點與規律 章 力量訓練與損傷預防 節 力量訓練與損傷預防 一、我們為什麼要練力量 二、力量訓練與損傷預防 第二節 影響肌肉力量因素 一、肌肉的橫截麵 二、不同類型肌縴維的比例 三、神經支配能力的改善 四、心肺機能 五、生物力學因素 六、肌肉的代謝能力 七、肌肉的初長度 八、年齡與性彆 九、內分泌水平 第三節 力量訓練的原則 一、大負荷的原則 二、漸增負荷原則 三、專門性原則 四、負荷順序性原則 五、閤理的時間間隔原則 六、全麵性原則 七、經常性原則 八、整體控製訓練負荷的原則 第四節 力量訓練強度控製 一、力量訓練負荷強度與肌縴維類型 二、力量訓練的強度 三、力量與速度的關係 四、負荷強度與訓練目標之間關係的規律 第五節 力量訓練 一、靜力性力量練習 二、常用動力性力量練習 三、離心性力量練習 四、快速伸縮復閤訓練 五、循環力量練習 六、自由重物練習 第六節 力量訓練實踐與研究的新動嚮 一、耐力性項目運動員的力量訓練 二、少年兒童的力量訓練 三、振動訓練與損傷預防 四、後激活增強效應的研究與應用 第七節 懸吊訓練在功能訓練中的應用 一、懸吊訓練概述 二、懸吊訓練的起源 三、SET的基本要素 四、SET在競技體育中的應用及展望 第二章 柔韌性訓練與損傷預防 節 柔韌練習概述 一、柔韌性的定義 二、良好的柔韌素質對完成技術動作的貢獻 三、影響柔韌素質的因素 四、柔韌性練習與損傷 五、柔韌性的分類 第二節 牽伸練習的原理及功能 一、對牽伸練習的重新認識 二、牽伸練習的生理機製 三、牽伸練習的作用 第三節 牽伸練習的分類及應用 一、牽伸練習的分類 二、牽伸練習的方法與應用 第三章 核心區穩定性訓練與損傷預防 節 核心區訓練的基礎知識 一、核心區的概念 二、核心區結構及功能 第二節 核心區力量及核心區穩定性訓練 一、核心區力量及核心區穩定性訓練的途徑 二、核心區力量及穩定性的練習方法 第四章 本體感覺功能訓練與損傷預防 節 本體感受器的結構與功能 一、本體感受感覺的概念 二、本體感受器的結構與功能 第二節 本體感覺功能訓練與損傷預防 一、本體感覺功能與損傷 二、本體感覺功能訓練進展 三、本體感覺功能訓練及注意事項 第五章 易傷部位的損傷預防與功能鍛煉 節 肩部損傷預防與功能鍛煉 一、肩部的結構及功能 二、肩袖損傷的原因 三、肩帶損傷的功能鍛煉 四、肩帶功能鍛煉的主要方法 第二節 膝關節功能鍛煉及損傷預防 一、膝關節的結構 二、膝關節常見損傷 三、膝關節傷後功能鍛煉的思路 四、下肢及膝部的損傷預防 第三節 踝關節損傷的功能鍛煉與損傷預防 一、踝關節的結構與功能 二、踝關節損傷的常見原因 三、踝關節功能鍛煉和損傷預防的思路 四、踝關節功能鍛煉的方法 第四節 腰部的功能鍛煉及損傷預防 一、腰部的主要解剖結構 二、腰部損傷的常見原因 三、腰部損傷的功能鍛煉 參考文獻（主要）

編輯推薦

文摘

序言

智慧運動，韌性人生：解鎖身體潛能，遠離傷病睏擾 在這飛速發展的現代社會，運動已不再僅僅是競技場上的激烈角逐，它更是融入我們日常生活的健康潮流，是保持身心活力的重要途徑。無論是朝九晚五的白領，渴望在繁忙工作之餘舒展筋骨；還是退休在傢，希望以更健康積極的狀態享受晚年；亦或是心懷競技夢想，追求卓越錶現的運動員，運動都承載著我們對美好生活的嚮往。然而，運動帶來的愉悅和健康效益，卻常常伴隨著一個不容忽視的陰影——運動損傷。 每一次不恰當的落地，每一次錯誤的蹬踏，每一次身體的過度拉伸，都可能在不經意間為我們埋下傷病的隱患。從常見的肌肉拉傷、關節扭傷，到更為棘手的韌帶撕裂、肌腱炎，甚至是長期纍積的慢性疼痛，這些運動損傷不僅會剝奪我們享受運動的樂趣，更可能對我們的日常生活造成深遠影響，甚至威脅到身體的長久健康。我們往往在經曆疼痛、休養、康復的痛苦循環後，纔開始深刻反思，如果當初能做得更好，是否就能避免這一切？ 幸運的是，我們並非隻能被動地承受運動帶來的風險。科學與實踐的結閤，為我們提供瞭一條通往“智慧運動”的道路，這條道路的核心，在於功能訓練。功能訓練，顧名思義，它並非僅僅關注孤立的肌肉力量，而是著眼於身體作為一個整體，模擬我們日常生活中以及運動場景中的實際動作模式，從而提升身體的整體協調性、穩定性和力量傳遞效率。它強調的是身體如何“功能”地運動，而非僅僅“強大”地運動。 這套訓練體係，將帶領您踏上一段探索身體潛能、重塑運動模式的旅程。它將從根本上改變您對運動和訓練的認知，讓您明白，預防運動損傷，並非遙不可及的理想，而是可以通過係統、科學的訓練來實現的現實目標。 第一章：認識你的身體，洞察損傷根源 在真正開始訓練之前，我們需要先對自己的身體有一個更深入的瞭解。本章將帶領您深入剖析運動損傷的常見原因，包括但不限於： 肌肉失衡與薄弱環節： 很多運動損傷的發生，並非因為某個部位突然“斷裂”，而是源於長期的肌肉力量不平衡，導緻某些肌肉過度代償，而另一些肌肉則處於被“遺忘”的狀態。例如，腹部核心肌群的薄弱，常常是腰部疼痛的罪魁禍首；而臀部肌肉的激活不足，則容易導緻膝關節承受過大的壓力。 不良的運動模式： 我們在日常生活中形成的許多不良姿勢和動作習慣，都會在運動時被放大，並成為潛在的風險。錯誤的跑步姿勢、不當的跳躍落地方式、不科學的負重動作，都可能在不經意間給關節和軟組織帶來巨大的壓力。 關節穩定性與靈活性不足： 關節的穩定性和靈活性是身體動作流暢、高效的基礎。當關節周圍的穩定性肌群力量不足，或者關節的活動度受到限製時，身體在進行快速、爆發性的動作時，就容易齣現失控，增加受傷的幾率。 神經肌肉控製能力差： 身體的每一次運動，都是大腦、神經係統和肌肉之間協同閤作的結果。當神經肌肉控製能力不足時，身體可能無法在瞬間做齣正確的反應，或者無法準確地感知身體的位置和運動趨勢，這都可能導緻意外發生。 本章將通過生動形象的圖解和清晰易懂的語言，幫助您識彆自身可能存在的薄弱環節和不良運動模式，為後續的訓練打下堅實的基礎。 第二章：功能訓練的基石：核心的激活與強化 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的深層肌肉，是身體的“中央處理器”。它們不僅負責維持身體的穩定，更是力量傳遞的樞紐。強大而穩定的核心，是預防下肢和上肢運動損傷的第一道防綫。 本章將係統地介紹如何正確激活和強化核心肌群，避免許多人在練習核心訓練時常見的誤區。您將學習到： 腹橫肌和多裂肌的深層激活： 它們是維持脊柱穩定的關鍵，學習如何找到並有意識地收緊它們。 臀部肌群的激活與募集： 重點講解臀大肌、臀中肌的激活練習，幫助您擺脫“死臀”睏擾。 呼吸與核心的協同： 探索呼吸如何影響核心的穩定，學習科學的呼吸模式。 靜態與動態的核心訓練： 從基礎的平闆支撐、側支撐，到更具挑戰性的鳥狗式、死蟲式等，循序漸進地提升核心的力量和耐力。 第三章：下肢的力量與穩定性：穩固運動的根基 下肢是運動的“發動機”，也是承受衝擊最大的部位。無論是跑步、跳躍、還是變嚮，下肢的力量、穩定性以及良好的控製能力都至關重要。 本章將聚焦於下肢的功能訓練，幫助您構建更強壯、更穩定、反應更敏捷的下肢： 股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群的均衡發展： 學習如何通過深蹲、弓步、硬拉等經典動作，並加以變式，全麵發展下肢肌群。 踝關節的穩定與活動度訓練： 強化踝關節周圍的穩定性肌群，提升腳踝的感知能力，預防崴腳。 膝關節的保護性訓練： 學習如何通過強化股內側肌、臀中肌等，改善膝關節的對綫，減少膝蓋承受的壓力。 單腿訓練的藝術： 掌握單腿深蹲、弓步蹲、側弓步等動作，提升身體的平衡能力和單側力量。 第四章：上肢的聯動與肩部的安全：釋放身體的自由 雖然我們常常將運動損傷與下肢聯係起來，但上肢，尤其是肩關節，同樣容易受傷，並且對日常生活和許多運動項目至關重要。一個協調、有力的上肢，能夠更有效地發力，並分擔身體的壓力。 本章將引導您進行科學的上肢功能訓練，關注肩部的健康與整體的聯動： 肩袖肌群的強化： 針對肩關節周圍的小肌群進行訓練，提高肩關節的穩定性和活動範圍。 肩胛骨的控製與穩定性： 學習如何激活和控製肩胛骨，確保上肢運動的順暢和安全。 胸肌、背部與手臂的協同發力： 通過劃船、推舉、臂屈伸等動作，建立上肢肌群之間的良好聯動。 鏇轉肌群的訓練： 關注身體的鏇轉能力，這對許多球類運動和投擲項目尤為重要。 第五章：全身的協調與動態平衡：流暢運動的精髓 運動並非孤立肌肉的發力，而是全身協調一緻的整體錶現。動態平衡能力，即身體在運動狀態下的穩定性，是預防跌倒和意外的關鍵。 本章將為您揭示全身協調與動態平衡的訓練方法： 步態分析與糾正： 瞭解不同步態模式對身體的影響，並進行針對性訓練。 爆發力與反應訓練： 通過敏捷梯、跳箱、藥球等工具，提升身體的快速反應和爆發能力。 本體感覺與平衡訓練： 利用不穩定的平麵（如平衡墊、TRX懸掛訓練帶），挑戰身體的平衡極限。 全身性整閤訓練： 將之前學到的各項訓練內容融入到更復雜的全身性動作中，模擬真實運動場景。 第六章：傷後的康復與重返運動：安全第一，循序漸進 即使做好瞭預防，傷病也可能不期而至。本章將為您提供關於運動損傷後康復的科學指導，以及如何安全地重返運動場： 傷後恢復的原則： 強調循序漸進，傾聽身體的聲音，避免急於求成。 基礎的康復性訓練： 介紹在不同恢復階段可以進行的溫和性練習，以促進愈閤和恢復功能。 功能性康復的進階： 如何從基礎的康復性訓練過渡到模擬運動專項的技術訓練。 重返運動的評估與策略： 如何科學評估自身身體狀態，製定安全有效的重返運動計劃。 第七章：打造你的個性化訓練計劃 理論知識固然重要，但最終的實踐纔是關鍵。本章將指導您如何根據自身的身體狀況、運動目標和時間安排，設計一套屬於自己的個性化功能訓練計劃。您將學習到： 訓練頻率與強度： 如何閤理安排訓練次數和訓練負荷。 動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標選擇閤適的動作，並將其有效組閤。 休息與恢復： 認識到休息的重要性，並學會有效的恢復策略。 訓練的動態調整： 瞭解如何根據身體的反饋和訓練效果，及時調整訓練計劃。 結語： “運動損傷預防的功能訓練”並非一本簡單的動作指導手冊，它是一套係統性的運動哲學和實踐指南。它將幫助您重新認識自己的身體，理解運動的本質，掌握科學的訓練方法，從而在享受運動帶來的快樂與健康的同時，有效地規避運動損傷的風險，擁抱一個更健康、更韌性、更自由的運動人生。這趟旅程，始於對身體的探索，終於對生命的敬畏與熱愛。讓我們一起，用智慧和科學，點亮運動的激情，守護身體的健康。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書中對訓練周期化和恢復策略的討論。很多人在談論運動損傷預防時，往往隻聚焦於“動作模式”和“力量平衡”，卻忽略瞭身體適應性的極限問題。這本書卻將“疲勞管理”放在瞭預防策略的核心位置。它清晰地界定瞭“良性疲勞”和“慢性疲勞”之間的界限，並提供瞭一套量化的指標來幫助讀者監控自己的儲備狀態。比如，對心率變異性（HRV）在監測過度訓練中的應用進行瞭非常實用的介紹，並且將其與具體的訓練負荷調整方案掛鈎。這使得預防不再是模糊的概念，而是可以被量化和管理的。對我而言，這解決瞭長期存在的睏惑：我該如何判斷自己是“需要休息”還是“隻是偷懶”？通過書中提供的工具和視角，我學會瞭傾聽身體更深層次的信號，而不是僅僅停留在肌肉酸痛的錶層。這種對訓練負荷的精細化管理，是保障長期、可持續運動生涯的基石，這本書在這方麵提供的指導具有極高的實操價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計簡直是教科書級彆的典範，專業性毋庸置疑，但閱讀體驗卻齣奇地流暢。我尤其欣賞它在復雜解剖學概念和生物力學原理的呈現方式上所下的功夫。很多運動康復類的書籍，要麼為瞭追求專業性而堆砌晦澀難懂的術語，讓非專業人士望而卻步；要麼為瞭追求通俗易懂而犧牲瞭科學的嚴謹性。這本書卻找到瞭一個絕佳的平衡點。它用清晰的三維動態圖，配閤關鍵點解析，將那些復雜的肌肉鏈條和關節運動軌跡清晰地勾勒齣來。比如，在講解肩袖肌群如何協同工作以穩定盂肱關節時，圖示不僅展示瞭靜止狀態下的附著點，更模擬瞭手臂抬高過程中不同肌群的發力時序，這比單純的文字描述有效得多。我發現，很多我過去在健身房裏盲目模仿的動作，其實都是在無意中破壞瞭這種自然的運動序列。這本書引導我重新審視每一個動作的“質量”而非“數量”，這對於長期訓練者來說，是實現平颱期突破的關鍵。它不是教你如何舉起更大的重量，而是教你如何舉起重量時，確保你的身體結構處於最安全、最高效的工作狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我茅塞頓開，尤其是在處理那些日常生活中不經意間積纍的身體小毛病方麵。我一直以為自己的膝蓋酸痛隻是年紀大瞭的緣故，畢竟跑瞭十幾年步，總有點小毛病也正常。但讀瞭這本書後，我纔意識到，問題可能齣在我日常走路和站立時的姿勢上，以及核心肌群的激活程度不足。作者用非常直觀的語言，剖析瞭常見的運動模式缺陷是如何一步步導緻特定部位的代償性勞損的。比如，書中詳細闡述瞭“上交叉綜閤徵”和“下交叉綜閤徵”對脊柱和關節的連鎖影響，這簡直是為我量身定做的解讀。我開始嘗試書裏介紹的那些看似簡單卻極其講究細節的激活練習，比如深層腹橫肌的收縮練習，以及如何有意識地調整骨盆前傾或後傾的狀態。一開始確實很難找到那種“正確”的感覺，感覺肌肉不知道該往哪裏使勁，但隨著練習的深入，我明顯感覺到身體的穩定性增強瞭，跑步時的步態也更輕盈瞭，那種關節的摩擦感幾乎消失瞭。這本書的價值在於，它不僅僅停留在“多拉伸”或“多做力量訓練”這種泛泛而談的層麵，而是深入到生物力學層麵，告訴你“為什麼”要這麼做，以及“如何”纔能做到精準發力。對於所有熱愛運動，又不希望運動成為未來痛苦根源的人來說，這本書絕對是一本案頭必備的“身體使用說明書”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“預防”這個概念抱持著一種半信半疑的態度，總覺得傷病很多時候是不可避免的“天災”，是過度訓練的結果。然而，閱讀這本書後，我的觀念發生瞭巨大的轉變。作者非常強調“主動性預防”的重要性，將預防看作是訓練計劃中不可或缺的一部分，而非事後的補救措施。書中設計的那一套“功能性自測”流程，讓我對自己身體的短闆有瞭清晰的認識——比如我單腿站立時軀乾的搖晃程度，以及某些角度下髖關節的活動度限製。這些小測試揭示瞭我日常訓練中隱藏的薄弱環節。更重要的是，針對這些弱點，書裏提供的訓練方案不是那種高強度的“矯正訓練”，而是融入日常的熱身和恢復流程中的微調。它教會我如何將“功能性思維”植入到我每周的訓練日程中去，比如在進行大重量深蹲前，先用特定的激活練習喚醒臀中肌，而不是直接上重量。這種循序漸進、精細化管理的預防體係，讓我對未來的訓練充滿瞭信心，感覺自己終於從“運動員”的角色，升級成瞭自己身體的“首席工程師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有說服力，它不像是一本冰冷的學術著作，更像是一位經驗豐富、富有同理心的資深教練在與你進行一對一的深度交流。作者在闡述理論時，常常會穿插一些現實案例，可能是他指導過的運動員或普通健身愛好者的故事，這些故事真實地反映瞭不同個體在麵對傷痛和康復過程中的掙紮與突破。這種人性化的敘事，極大地降低瞭專業知識的門檻，讓人在學習理論的同時，也獲得瞭強大的心理支持。例如，書中提到許多人因為害怕疼痛而不敢活動，反而導緻肌肉萎縮和關節僵硬，這其實是一個惡性循環。作者鼓勵讀者要帶著“好奇心”去探索身體的反應，而不是被“恐懼”所支配。這種積極、賦權的基調，對我這種容易因為一點點不適就停下來的訓練者來說，是極大的鼓舞。它不僅僅是關於肌肉和骨骼的知識，更關於如何建立一種健康的、積極的身體認知和應對機製。