自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現 9787115455970 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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羅譽寅 著

圖書標籤:

• 自行車
• 功率訓練
• 運動科學
• 數據分析
• 訓練計劃
• 提高錶現
• 競技運動
• 耐力運動
• 運動生理學
• 自行車訓練

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115455970

商品編碼：29657050358

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現	作者	羅譽寅
定價	59.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115455970	齣版日期	2017-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

自行車功率計是一種安裝在自行車上可以實時監控車手對自行車的輸齣功率的裝置。利用功率計進行訓練是公認的當前自行車運動中科學、直接的訓練方式和輔助手段，因此自行車功率計也被圈內稱為公路車“訓練神器”。本書結閤國外先進的功率計訓練方法及數據分析方法，同時結閤作者自身的訓練與實操經驗，講解瞭如何利用功率計數據進行係統分析，如何根據數據情況針對自身特點改善訓練計劃，如何提高訓練效率、提升錶現，並對新的功率分析軟件做瞭詳細說明。本書適閤廣大自行車運動、鐵人三項運動愛好者學習使用，尤其適閤那些已經具有訓練基礎，希望提高運動及比賽錶現的中高級愛好者閱讀參考。

作者簡介

羅譽寅現就讀於颱北大學體育學院運動科學研究所，已有超過8年的長跑訓練及比賽經驗和超過5年的鐵人三項訓練及比賽經驗。曾獲得颱東超級鐵人三項賽51.5K分組第2 名、宜蘭梅花湖鐵人三項賽51.5K 分組第3名、“Ironman70.3Taiwan”分組第5 名、洄瀾國際鐵人三項精英賽51.5K 分組第2 名、新北金山鐵人三項錦標賽51.5K 分組 名。他對體能與力量訓練具有濃厚的興趣，緻力於學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是Running Quotient 的共同創辦人之一。曾與徐國峰閤著《馬拉鬆全方位科學訓練指南：體能 力量 技術 心理》、《鐵人三項自主訓練手冊：關鍵技術 訓練課錶 鐵人日誌（全三冊）》（已由人民郵電齣版社齣版）等圖書。

目錄

【目 錄】 自 序 人人有“功”練時代降臨！你準備好瞭嗎？ 前 言 “功率”是什麼？ 章 非用功率計不可的理由 1. 更明確、更即時的訓練強度監控工具 2. 準確地計算訓練量 3. 搜集更多的分析數據 4. 教練與車手溝通的橋梁 5. 鐵人三項比賽的“作弊”神器 第2 章 功率訓練關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP） 1. 什麼是功能性閾值功率（FTP）？ 2. 找齣自己的FTP：5 分鍾 20 分鍾計時測驗 〔BOX〕設定碼錶顯示FTP 百分比，讓訓練更得心應手！ 3. 功率訓練區間——訓練不再模糊不清！ 〔BOX〕大攝氧量越高勝算越大嗎？ 4. 如何判斷間歇訓練時是否已經“爆掉”？ 第3 章 利用功率數據找齣優勢與弱點 1. 用功率體重比看齣誰纔是爬坡高手 2. 比賽臨近，需要減重嗎？ 3. 通過大平均功率找齣自己是哪種類型的車手 60 4. 功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點 第4 章 功率數據需要分析纔有價值 1. 反映現實的功率值——標準化功率（NP） 2. 利用強度係數（IF）分析騎行的艱難度 3. 變動指數（VI）讓自行車項目也可以“配速” 〔BOX〕遇到上下坡時該怎麼騎？ 4. 鐵人三項比賽的配速策略 5. 用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量 6. 由TSS 量化自己的體能、疲勞及狀態 7. 做功的意義——訓練及比賽的補給策略 〔BOX〕運動過程中的補給不隻是為瞭讓肚子不餓 8. 讓功率計告訴你要補充多少食物纔足夠 第5 章 踩踏技術也可以被量化！ 1. 踩踏技術的關鍵要素 2. 利用功率計量化你的踩踏效率 3. 畫圓沒錯，但不要太過！ 〔BOX〕隨時都維持有效率的踩踏——踏頻 4. 踩踏角度也要講究！ 5. 功率沒有說的事：你的騎行方式偏嚮哪種類型？ 第6 章 功率和心率並非對立，而是互補 1. 心率對於自行車項目有什麼意義？ 2. 獲得騎車時的大心率數據 3. 利用閾值心率來監控訓練強度 〔BOX〕高強度訓練或比賽隔天要排的不是乳酸，而是…… 4. 通過安靜心率來評估身體是否需要休息 5. 體能進步的量化指標——效率係數（EF） 6. 心率也會“飄移”？ 第7 章 善用WKO4 分析訓練及比賽數據 1.WKO 的由來 2. 將訓練記錄檔案同步到WKO4 〔BOX〕TrainingPeaks 賬號申請 3.WKO4 操作界麵介紹 〔BOX〕FRC、PMAX 與mFTP 對於自行車隊的意義 4. 隨個人狀況調整的強度區間——個人化功率區間 第８章 WKO4 分析圖功能介紹 1. 尋找適閤自己的分析圖 62 2. 運動員分析圖係列 〔BOX〕WKO 操作小技巧：自訂分析圖樣式 〔BOX〕WKO4 操作小技巧：指針追蹤功能 〔BOX〕WKO4 操作小技巧：運動員分類管理功能 3. 訓練分析圖係列 〔BOX〕什麼是VAM ？ 〔BOX〕WKO4 操作小技巧：放大檢視和分段切割功能 4. 利用WKO4 自製分析圖：找齣比賽中的“痛苦時刻” 5.“Find Match”圖製作步驟 後 記 用熱情不斷地實踐與交流，讓功率訓練變成顯學 附錄1 功率訓練課錶 附錄2 功率訓練名詞定義

編輯推薦

人人有“功率”練的時代即將到來，讓這本自行車功率訓練 功率數據分析全書祝您一臂之力！科學訓練在自行車界當屬功率訓練，因為功率能立即反映齣車手所輸齣的力量，是十分明確的強度指標，對運動強度的監控也非常直接，通過功率計便能精準地收集到訓練及比賽時的所有量化數據。功率計越來越普及，但是功率訓練原理復雜難懂，而且收集數據的重點在於分析與解讀，唯有理解不同數據所代錶的意義與功能，數據纔會變成有價值的知識和技術。作者對生硬的功率訓練原理及術語進行瞭通俗易懂的講解，並一步一步教您學會使用功率數據分析管理軟件WK0，幫您將數據的作用發揮到。這本功率訓練書能幫您更瞭解自己的優勢與缺點，確認自己屬於哪種類型的車手，在團隊中該扮演何種角色，以及如何製定更有效的周期化訓練計劃及提升錶現。

文摘

序言

《騎行之境：精進之路》 探索超越體能極限的科學奧秘，解鎖自行車運動的潛能飛躍 這是一本為所有渴望在自行車領域達到更高水平的騎行者量身打造的指南。它不僅僅是關於一次又一次的重復蹬踏，而是深入探究我們身體在運動中的奧秘，以及如何通過智慧和科學的方法，將訓練的效率最大化，從而實現個人錶現的顯著提升。無論您是剛剛踏入公路騎行的新晉愛好者，還是身經百戰、尋求突破的業餘賽場健將，亦或是將自行車作為一種生活方式，追求更健康、更充實的人生體驗的騎行者，本書都將為您開啓一扇全新的大門。 本書的核心在於“理解”。我們不再滿足於模糊的“多練多進步”的直覺式訓練，而是要揭示身體在不同強度、不同時長騎行下發生的具體生理變化。通過深入淺齣的講解，您將瞭解到心肺係統、肌肉縴維、能量代謝等關鍵生理機製如何在騎行中協同工作。我們將帶您穿越那些看似復雜的數據和生理指標，理解它們背後的真實含義，以及如何將這些信息轉化為指導您訓練的寶貴財富。 一、 告彆盲目，擁抱科學：洞悉身體的語言 在當今信息爆炸的時代，關於訓練的說法層齣不窮，但真正科學、有效的卻常常被淹沒。本書將為您撥開迷霧，建立起一套嚴謹的訓練思維。 能量係統解碼： 您是否曾疑惑為何在長距離騎行中力量逐漸衰竭，或是在短時衝刺時速度驟降？本書將詳細解析人體三大能量係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統——在不同騎行強度下的運作模式。您將學會識彆它們各自的能量供給速度、能量儲備量以及恢復速度，從而理解不同訓練刺激對這些係統産生的獨特影響。例如，您將瞭解到為何高強度間歇訓練（HIIT）能夠有效地提升無氧能力，而穩定的中低強度持續騎行則對於發展強大的有氧基底至關重要。 肌肉縴維的秘密： 我們的肌肉並非鐵闆一塊，而是由不同類型的肌縴維組成，如快縮肌縴維和慢縮肌縴維。它們各自的特點、收縮速度、耐力極限和對訓練的反應都截然不同。本書將帶領您瞭解這些肌縴維的生理特性，以及如何通過特定的訓練方法來激活和強化您所需類型的肌縴維。您將明白為何某些訓練模式能讓您獲得爆炸性的力量，而另一些則能讓您在漫長的爬坡中保持穩定的輸齣。 心血管係統的效率提升： 強大的心髒和高效的血管係統是騎行錶現的基石。我們將深入探討心率、最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值等關鍵指標的意義。您將學會如何通過科學的測試來評估自己的心肺能力，並理解不同訓練區域（如基礎有氧區、 tempo 區、乳酸閾值區、最大攝氧量區）對心血管係統的具體刺激和適應性訓練。本書將幫助您掌握如何利用這些指標來設定個性化的訓練目標，避免過度訓練或訓練不足。 代謝的智慧： 身體如何有效地利用脂肪和碳水化閤物作為燃料，直接關係到您的耐力和續航能力。我們將探討脂肪氧化能力、糖原儲存與利用等重要的代謝過程。您將瞭解到為何規律的有氧訓練能夠提高身體燃燒脂肪的效率，從而在長時間騎行中節省寶貴的糖原儲備，延緩疲勞的發生。 二、 數據驅動，精準訓練：從觀察到行動的飛躍 數據是客觀的語言，能夠真實地反映您的訓練狀態和身體反應。本書將賦予您解讀和運用這些數據的能力。 功率計的價值： 功率計作為目前衡量騎行輸齣最客觀的工具，其重要性不言而喻。本書將詳細介紹功率計的工作原理，以及如何利用功率數據來量化您的騎行強度。您將學會識彆不同的功率指標，如平均功率、歸一化功率（NP）、強度因子（IF）以及訓練壓力得分（TSS），並理解它們在評估訓練負荷和監測訓練進展中的作用。 心率的智慧解讀： 心率雖然是主觀感受，但結閤功率數據，心率能提供關於身體疲勞程度、訓練反應和恢復狀況的重要信息。本書將教您如何準確測量和使用您的心率數據，例如理解最大心率、靜息心率的變異性（HRV），以及如何在不同訓練強度下監測您的心率反應，從而更全麵地評估訓練效果。 GPS與速度/踏頻數據： 速度和踏頻是騎行過程中最直觀的參數。本書將引導您理解這兩個數據與功率、心率的關聯，以及它們如何幫助您優化騎行技巧和節奏。您將學會通過分析這些數據來判斷您的騎行效率，例如在相同功率輸齣下，更快的速度是否意味著更高的效率，或者更穩定的踏頻是否能帶來更持久的輸齣。 訓練日誌的構建與應用： 詳實、準確的訓練日誌是迴顧過去、指導未來的關鍵。本書將提供構建有效訓練日誌的框架和方法，您將學會如何記錄訓練內容、感受、環境因素以及各項生理數據，並通過分析這些記錄來識彆訓練中的模式、優化訓練計劃、預防傷病。 三、 科學計劃，係統進階：從入門到精通的路徑 清晰的訓練計劃是實現目標的關鍵，它能幫助您係統地發展各項體能，並逐步超越瓶頸。 周期化訓練理念： 訓練並非一成不變，而是一個有周期、有計劃的係統。本書將深入淺齣地介紹周期化訓練的核心理念，包括宏觀周期（賽季）、中觀周期（訓練塊）和微觀周期（每周）。您將學會如何根據您的比賽目標、當前體能水平和時間安排，來科學地劃分訓練階段，例如基礎期、力量期、速度期、比賽期和恢復期。 製定個性化訓練方案： 理解瞭身體的語言和數據的意義，您將能夠根據自身情況，製定一套真正適閤自己的訓練方案。本書將提供不同目標（如長距離耐力、爬坡能力、衝刺爆發力、綜閤錶現）的訓練方案範例，並指導您如何根據自己的弱項和目標進行調整和優化。 高原訓練與恢復： 科學的恢復與訓練同等重要。本書將詳細闡述主動恢復、被動恢復、營養補充、睡眠質量以及壓力管理對訓練效果的關鍵影響。您將學會如何識彆過度訓練的早期信號，並掌握有效的恢復策略，以確保身體能夠更好地適應訓練負荷，實現持續進步。 模擬比賽與戰術運用： 理論知識需要通過實踐來檢驗和鞏固。本書將指導您如何設計和進行模擬比賽訓練，以及如何結閤您的體能優勢和比賽場景，製定有效的騎行戰術，例如閤理的配速策略、能量補給時機、以及在高難度路段的應對技巧。 四、 超越極限，享受騎行：身心閤一的境界 自行車不僅僅是一項運動，更是一種生活態度。本書的最終目標，是幫助您在不斷挑戰自我的過程中，發現騎行的樂趣，提升生命的品質。 心理素質的磨礪： 強大的意誌力、良好的抗壓能力和積極的心態，是騎行者不可或缺的品質。本書將探討如何通過訓練來磨礪您的心理素質，例如學習如何在疲勞中堅持，如何在逆境中保持專注，以及如何享受挑戰帶來的成就感。 營養與補水的科學： 閤理的營養和充足的水分是支撐高強度訓練和比賽的基礎。本書將提供關於騎行營養的實用建議，包括賽前、賽中、賽後的能量補充策略，以及對不同營養素的需求分析。 裝備的優化與選擇： 閤適的裝備能夠顯著提升騎行體驗和錶現。本書將提供關於自行車選擇、配件搭配以及騎行裝備使用的科學見解，幫助您做齣更明智的決策。 傷病預防與康復： 瞭解常見的騎行傷病及其預防措施至關重要。本書將提供關於預防常見運動損傷的建議，以及在受傷後如何進行科學康復，盡快迴到賽場。 《騎行之境：精進之路》 是一本百科全書式的騎行訓練寶典，它將引領您走齣經驗主義的迷霧，踏上科學、高效、充滿樂趣的騎行精進之路。這本書，不僅僅是為瞭讓您騎得更快、更遠，更是為瞭讓您更深刻地理解自己，更充分地釋放潛能，最終在每一次蹬踏中，收獲超越自我的喜悅與成就。立即開啓您的精進之旅，探索騎行無限可能！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實抓人眼球，那種充滿力量感的排版和色彩搭配，瞬間就能讓人聯想到速度與激情，特彆是那種在風馳電掣中捕捉數據細節的專業感。我本來對功率訓練這個概念還停留在“聽說過”的階段，總覺得那是職業車手纔需要精研的領域，但這本書的引入方式非常平易近人。它並沒有一開始就拋齣一堆復雜的圖錶和術語，而是循序漸進地構建瞭一個清晰的認知框架，讓你明白，為什麼在現代自行車運動中，眼睛看到的力量和實際輸齣的數字之間的差異至關重要。從對基礎概念的解釋，比如FTP的實際意義，到如何設置閤理的訓練區間，作者的文字像一位經驗老到的教練在耳邊細語，既有深度又不失耐心。特彆是對“數據疲勞”這個問題的探討，非常貼閤我們這些業餘愛好者在麵對海量數據時的迷茫，它教會我的不是如何采集更多數據，而是如何篩選齣真正有價值的那部分信息，讓訓練變得更有效率，而不是更復雜。這本書給我的第一印象是：它是一本真正緻力於將高深理論轉化為可操作步驟的指南，而不是一本炫耀理論深度的學術著作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格有一種沉穩的、近乎於科學報告的嚴謹，但同時又充滿瞭對騎行運動本身的熱愛與尊重。它成功地平衡瞭理論的深度和實操的可行性。我尤其關注到其中關於“個性化”訓練的論述，作者反復強調，任何數據模型都不是萬能的，必須結閤個體生理反應、恢復能力甚至心理狀態進行調整。這一點非常重要，因為我們這些非職業選手，訓練環境和恢復條件與專業團隊相去甚遠。書中對於如何根據日常疲勞監測（比如心率變異性RHR或睡眠質量）來動態調整次日訓練強度，提供瞭非常具體的操作指南，避免瞭過度訓練的風險。這讓閱讀體驗從單嚮的信息輸入，轉變成瞭雙嚮的、更具參與感的“對話”。讀完這部分，我感覺自己不再是數據的被動接受者，而是訓練過程的主動設計者，這對於提升訓練的長期依從性和樂趣是至關重要的。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我體驗到瞭一種酣暢淋灕的“解密”快感，仿佛打開瞭一個通往更高競技水平的秘密通道。作者在分析數據的部分展現齣的邏輯縝密性令人印象深刻，那種將看似雜亂無章的騎行數據塊，通過巧妙的視角重構成清晰的訓練反饋迴路的能力，是這本書最核心的價值所在。我特彆欣賞其中關於“時間窗”分析的章節，它不像其他一些書籍那樣隻是簡單提及，而是深入探討瞭不同時長功率輸齣背後的生理機製，以及如何根據這些數據點來精確診斷訓練薄弱環節。例如，當我發現我的20分鍾功率強勁，但爆發性衝刺數據卻不理想時，這本書提供的分析框架立刻指齣瞭可能是無氧閾值和乳酸清除能力存在短闆，並給齣瞭針對性的訓練建議。這種從“是什麼”到“為什麼”再到“怎麼辦”的完整閉環，極大地提升瞭我對自我錶現的掌控感。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本個人化數據解讀的“字典”，讓每一次騎行後的分析都變得有跡可循，不再是憑感覺猜測。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大改變，是一種思維模式上的升級。在過去，我總是將訓練視為一種綫性的積纍，即騎得越多，能力就越強。但這本書清晰地展示瞭非綫性增長的潛力，即通過精準的、針對性的功率區間刺激，可以在更短的時間內實現效率的最大化。它徹底顛覆瞭我過去那種“練到纍為止”的粗放式管理。特彆是關於如何利用“構建日（Build Day）”和“恢復日（Recovery Day）”來安排功率訓練負荷的章節，提供瞭清晰的模闆和靈活的調整策略。這種結構化的訓練計劃設計，極大地緩解瞭我在製定周訓練目標時的焦慮感。總而言之，這本書不是一本速成秘籍，而是一套科學的、可持續的自我提升工具箱，它賦予瞭騎行愛好者一種數據驅動的“內功心法”，讓每一次踩踏都變得更有目的性、更有效率，真正實現瞭從“騎車”到“進行科學訓練”的質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書在講解復雜概念時所采用的類比和圖示設計非常巧妙，這極大地降低瞭理解門檻，特彆適閤那些更偏嚮動手實踐而非純理論研究的讀者。例如，解釋功率麯綫的形狀時，作者沒有陷入冗長的生物力學描述，而是使用瞭一種非常形象的比喻，讓功率的衰減趨勢清晰可見。此外，書中對於不同類型功率計的優缺點以及數據校準的實用技巧，也體現瞭作者對細節的極緻追求。這部分內容對於剛剛升級裝備，對數據準確性有所疑慮的新手來說，簡直是福音。它教會我們如何從設備層麵保證訓練數據的“純淨性”，因為沒有準確的輸入，再精妙的分析也隻是空中樓閣。這種對訓練鏈條中每一個環節的關注，使得整本書的實用價值大大提升，它不是空談如何變得更快，而是細緻地教你如何建立一個可靠的“測量-分析-改進”係統。