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她品美丽课题组 著

图书标签:

• 瘦身
• 减肥
• 健康
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• 运动
• 营养
• 图解
• 生活方式
• 保健
• 女性

店铺： 广影图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787543659018

商品编码：29657211750

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：瘦身魔法图解详本

定价：28.00元

作者：她品美丽课题组

出版社：青岛出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787543659018

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：20开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

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内容提要

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本书更多地是给你一种理念；记瘦身不再是战斗，而是你的一种生活态度！
本书配备多种全身与局部瘦身方案，总有一款适合你！你只要认真有效地执行，一个月变身魔鬼身材*不是梦！

目录

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总规划：想瘦多少随便你
1．小魔女爱做大计划，目标直指魔鬼身材
2．全身瘦身课程表
3．局部瘦身课程表
4．常见运动消耗热量表
魔法Ⅰ 精灵美女“动出来”
一、你这样“动”就对了
轻松动一：享受吹口哨瘦身的感觉
轻松动二：经济高效瘦身法——跳绳
轻松动三：腹式呼吸法，走路也瘦身
轻松动四：简易拉伸操，变身s形气质女
居家动一：清晨躺床上，阳光瘦身操
居家动二：10分钟伸展操，居家就窈窕
居家动三：奇妙枕头“玩”出好身形
瑜伽动一：瑜伽沽肠术，助你清肠胃
瑜伽动二：瑜伽五招，凸显魔鬼曲线
瑜伽动三：椅上瑜伽，OL轻松减赘肉
沐浴动一：舒舒服服，边沐浴边减肥
沐浴动二：花样百搭，泡出瘦美人
沐浴动三：小小浴刷，大大瘦身法
按摩动一：按摩小腹四式，激活全身
按摩动二：排毒按摩术，让肥胖无法近身
另类动一：养成“另类”好习惯，瘦身悄然进行
另类动二：新另类小动作，搞笑瘦身体验
二 局部赘内“动”掉它
瘦脸
行动一：四步巧按摩，去除双下巴
行动二：洁面得法也让双下巴无踪
行动三：八步按摩法，苗条你的脸
行动四：让胖脸紧缩，美丽无遗憾
行动五：花样生动表情也能瘦脸
行动六：瑜伽小动作，瘦脸又美容
细臂美背
行动一：经典水瓶操纤细你的臂
行动二：橡皮筋操，美背没商量
行动三：做“爬”行动物轻松纤纤臂
行动四：瘦臂哑铃操打造性感双肩
行动五：居家3招，爽爽瘦臂
行动六：懒女人丝袜美背术
丰胸
行动一：聪明洗澡，轻松保养胸部
行动二：拍拍打打，简单省时UP胸操
行动三：趴在床上就丰胸，好轻松
行动四：举手玩玩，再没副乳啦
纤腰坦腹
行动一：经典瑜伽动作，瘦腰美丽有方
行动二：两步拧腰法，练就气质细腰女
行动三：摇摇摆摆企鹅操坦平你的腹
行动四：会玩椅子，OL收腹细腰好容易
行动五：懒女人，懒动作有小蛮腰
行动六：小“腰”精必知的瘦腰习惯
美腿
行动一：甩掉大PP的家庭美臀方案
行动二：OL靠椅也能悄瘦臀
行动三：拖把是个宝，性感“摆臀操”
行动四：瑜伽塑臀，出招就知有没有
行动五：十分钟瘦腿操，消灭“大象腿”
行动六：简单巧运动，收紧大腿内侧
魔法Ⅱ 窈窕美女“吃”出来
魔法Ⅲ 骨感美女“喝”出来
附录：常见食品热量表

作者介绍

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文摘

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序言

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探索内在力量，重塑健康体魄：一本关于科学减重与生活方式的深度指南 这本书并非《瘦身魔法图解详本 9787543659018》，而是一部致力于提供全面、科学、持久的体重管理策略的深度著作。它摒弃了市场上常见的速成、极端或仅仅关注单一指标的浅薄方法，转而深入探讨人体生理学、营养学、运动科学以及心理调适在健康减重过程中的复杂互动机制。 本书的核心理念在于：真正的“瘦身”并非一蹴而就的外部修饰，而是一场由内而外的系统性重塑，它要求我们理解身体的运作原理，并据此建立可持续的生活习惯。 第一部分：解构体重：超越卡路里数字的科学视角 本部分将带领读者深入了解体重波动的底层逻辑，挑战那些流于表面的“热量赤字”神话。 1. 深入理解能量平衡与代谢的动态性： 我们不再仅仅计算摄入与消耗的静态数字。本书详细阐述了基础代谢率（BMR）的真实影响因素，包括年龄、性别、肌肉量、内分泌水平以及个体遗传差异如何共同决定了身体燃烧能量的效率。重点分析了甲状腺激素、皮质醇和性激素对体重调节的中枢作用，并解释了为什么有些人即使吃得不多，体重依然难以下降。 2. 宏量营养素的精妙平衡与个体化需求： 本书对蛋白质、脂肪和碳水化合物的理解远超“多吃蛋白质”的口号。我们探讨了不同类型碳水化合物（复杂、简单、膳食纤维）对血糖和胰岛素敏感性的精确影响。对于脂肪，我们细致区分了单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3/6）以及饱和脂肪在细胞膜健康和炎症反应中的角色。更重要的是，如何根据个人的活动水平、体脂率目标和健康状况（如胰岛素抵抗或高血脂）来量身定制宏量营养素的比例，而非盲目套用模板。 3. 肠道菌群：被忽视的“第二大脑”与体重调节： 这是一个突破性的章节，聚焦于肠道微生物组与肥胖、食欲控制之间的紧密关联。我们将解析特定菌群的失衡如何影响能量提取效率、脂肪储存以及饱腹感激素（如瘦素和饥饿素）的分泌。书中提供了基于现实的饮食干预方案，旨在优化肠道生态，从而间接助力体重管理。 第二部分：运动的艺术：功能性训练与代谢优化 本书强调，运动不应是惩罚性的卡路里消耗，而应是提升身体机能和代谢灵活性的有效工具。 1. 力量训练的基石地位： 系统性地介绍了渐进超负荷原则，并针对不同体能水平（从初学者到高阶者）设计了分阶段的力量训练计划。我们着重讲解了复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）如何最大化募集肌纤维，提升静息代谢率。书中配有详细的动作分解图和常见的错误纠正方法，确保训练的安全性和有效性。 2. 有氧运动的效率最大化： 对比分析了稳定状态有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）在减脂、心血管健康和时间效率上的优劣。更进一步，探讨了“运动后过量氧耗”（EPOC）效应的实际贡献度，并指导读者如何将这两种训练模式合理穿插，以避免平台期和过度训练。 3. 非运动性产热（NEAT）的潜力挖掘： 这是常被忽视的燃脂利器。本书提供了大量实用技巧，帮助读者将日常活动（如站立办公、通勤步行、家务劳动）转化为持续的能量消耗，并用可穿戴设备数据来量化NEAT的提升效果。 第三部分：心理与行为：持久改变的关键驱动力 我们深知，生理上的改变必须建立在稳固的心理基础之上。 1. 应对情绪性进食与压力管理： 本书深入探讨了压力荷尔蒙皮质醇与腹部脂肪堆积的关系。提供了一系列经过验证的认知行为疗法（CBT）技巧，帮助读者识别触发情绪性进食的潜在心理因素，并用健康的应对机制取而代之。这包括正念饮食的实践方法，如何将注意力重新聚焦于食物的质地、气味和真正的饥饿信号。 2. 目标设定与习惯养成科学： 采用“微习惯”和“环境设计”的原则，指导读者如何从宏大的减重目标分解为每日可执行的、微小且积极的行为改变。我们关注“一致性”而非“完美主义”，讲解如何设置反馈回路，利用自我监控工具来维持动力，并预见和规划可能出现的“复发”情景。 3. 睡眠质量对荷尔蒙平衡的决定性作用： 详细解析了睡眠剥夺如何直接升高饥饿素、降低瘦素，从而导致食欲增加和糖耐受性下降。书中提供了优化睡眠卫生（Sleep Hygiene）的具体步骤，包括光照管理、睡前放松程序以及理想的卧室环境设置，强调充足、高质量的睡眠是身体进行自我修复和荷尔蒙重置的关键时期。 第四部分：跨越平台期与长期维护 体重管理是一个持续动态调整的过程，本书提供了应对停滞和保持成果的策略。 1. 识别与突破平台期： 平台期是身体对既定输入（饮食和训练）适应的结果。本书提供了系统性的“审计”方法，指导读者检查自身宏量营养素摄入是否悄悄发生变化，训练强度是否停滞，以及压力水平是否升高。并提供诸如“饮食重置”（Diet Breaks）、周期性增加卡路里摄入（Refeeds）等科学工具来重新激活新陈代谢。 2. 长期体重维持的“灵活控制”模式： 真正的成功在于学会如何在达到目标体重后，保持一个健康且不牺牲生活质量的体重范围。我们倡导“灵活控制”，即在保持核心健康习惯的同时，允许适度的灵活偏差，以确保长期依从性。这包括如何聪明地进行“作弊餐”或“放纵日”，而不至于完全破坏数周的努力。 3. 定期体征监测与工具应用： 除了体重秤上的数字，本书强调测量身体成分（如通过皮褶厚度、生物电阻抗分析等辅助手段）以及围度变化的重要性。指导读者如何利用这些多维度数据，更精确地了解脂肪损失和肌肉增长的真实进展，从而及时调整策略。 本书旨在成为一本工具书，一本参考手册，而非一本临时的“速效秘籍”。它要求读者投入时间去理解身体的运作机制，并在此基础上，建立起属于自己的、可以伴随一生的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是它对细节的关注程度。我以前尝试过几本类似的指南，但往往是“头疼医头，脚疼医脚”，对身体的整体协调性考虑不足。但翻阅此书时，我发现它对“动作细节”的描述简直到了吹毛求疵的地步——每一个关节的角度、肌肉的收缩点，甚至呼吸的配合，都有图文并茂的精准标注。这对于我这种容易“动作变形”的人来说，简直是福音。我甚至停下来，对着镜子，反复比对着书中的某个体式插图，才敢进行尝试。这种对准确性的极致追求，极大地提升了我练习时的信心，因为我知道，我所做的每一步都是经过深思熟虑和专业校准的。它不仅仅是一本告诉你“做什么”的书，更是一本告诉你“如何正确地做”的“操作手册”，这种严谨度在市面上同类书籍中是相当罕见的。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书的售后服务体系似乎也考虑得很周到。虽然我还没有实际参与，但书中多次提到了一个在线资源平台，似乎提供了视频演示和社群支持。这对我这种喜欢“眼见为实”的视觉学习者来说，是至关重要的补充。毕竟，再精妙的文字和静态图，也无法完全捕捉到动态运动的精髓。这种线上线下的结合，体现了出版方对读者体验的全面关怀，打破了传统书籍的局限性。它不再是一个孤立的知识载体，而是一个活的、持续更新的学习生态系统。此外，书中对“个体差异化”的强调也让我印象深刻，它没有一刀切地推崇某种“万能公式”，而是提供了根据不同体质和生活习惯进行调整的建议，这显示了作者深厚的实践经验和人文关怀。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度上来说，这本书的处理方式非常平衡。它既有面向初学者的入门级知识，将基础概念讲得清清楚楚，毫不含糊；同时，对于已经有一定基础的读者，它又巧妙地植入了许多关于运动生物力学和营养学的小窍门，这些内容往往是那些肤浅的流行读物所缺失的。阅读过程中，我多次产生“原来如此”的顿悟感，它不是简单地提供“食谱”或“动作列表”，而是真正地在培养读者对自身身体的“理解力”。这本书更像是一张地图，它不仅告诉你目的地在哪里，还教会你如何看懂地图上的所有符号，让你具备独立规划未来路径的能力。这使得这本书的价值超越了一时的减肥热潮，具备了长期的指导意义和参考价值，完全值得我把它珍藏在书架上，随时取阅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，色彩搭配既清新又不失活力，一下子就抓住了我的眼球。我平时对这类健康塑形方面的书籍兴趣一般，但看到这个“魔法图解详本”的字样，心里就涌起一股强烈的探究欲，感觉它不像那些枯燥的理论手册，而更像是一本充满奇思妙想的实践指南。装帧的质感也很好，拿在手里沉甸甸的，一看就是用心制作的作品。我注意到封面上那些小小的图案细节，似乎暗示着书中蕴含着许多巧妙的技巧和易于上手的步骤。我期待着它能像一个经验丰富的私教一样，用最直观的方式，将那些复杂的身体变化原理，通过精美的插画和清晰的流程图展示出来。特别是在这个追求效率和视觉体验的时代，一本能把“难啃的骨头”变得“美味可口”的书，无疑是极具价值的。我希望它能提供一种既科学又充满趣味的瘦身途径，而不是那种让人望而却步的极端节食或高强度训练计划。

评分☆☆☆☆☆

拿到书的头几页，我就被那种排版的高级感给震撼到了。它完全打破了我对传统健康书籍那种黑白文字堆砌的刻板印象。大量的彩色高清图片和专业的医学线条图穿插其中，使得即便是最晦涩难懂的生理学概念，也能在视觉的辅助下瞬间被大脑接收和理解。我尤其欣赏作者在内容组织上的匠心独运，章节之间的逻辑衔接非常顺畅，像是精心编织的路线图，引导读者一步步深入。比如，它没有直接抛出“怎么做”，而是先用一小块区域详细解释了“为什么会这样”，这种先知其理再授其术的结构，让我感觉非常踏实，避免了盲目跟风的风险。而且，书中的语言风格非常亲切，不像某些专家那样高高在上，而是像一个耐心十足的朋友在耳边细细道教导，让人倍感放松，完全没有阅读压力。我感觉自己不是在学习一本教科书，而是在进行一场有趣的探索之旅。