7天改善睡眠 9787535269386 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 查里斯·艾德茨考斯基 著

图书标签:

• 睡眠
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• 改善睡眠
• 失眠
• 放松
• 技巧

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 湖北科学技术出版社

ISBN：9787535269386

商品编码：29658175600

包装：平装

出版时间：2014-11-01

基本信息

书名:7天改善睡眠

：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者: 查里斯·艾德茨考斯基

出版社：湖北科学技术出版社

出版日期：2014-11-01

ISBN：9787535269386

字数：

页码：152

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

适读人群 ：失眠人群

　　《7天改善睡眠：深睡眠》荣获北京万卷图书中心（专业图书推介机构）推荐的“2014年十大健康图书”　　●补什么不如补睡眠！19个睡眠练习，40个克服失眠的方法，7天摆脱失眠困扰　　●深睡眠的好处：消除疲劳、增强抗病能力、促进发育、增强记忆力、加快新陈代谢、永葆青春、分泌长寿因子　　●英国睡眠协会主席专业著作　　●此书英国畅销800000册

海报：

内容提要

《7天改善睡眠：深睡眠》是一本令人振奋的、提高睡眠质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。
　　本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了19个行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，本书是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

目录

作者介绍

　　查里斯·艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任英国睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯·艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安·渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯·艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事，分别担任过欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席，是当今世界上关于睡眠研究领域的专业之一。

文摘

序言

编辑的话：补什么不如补睡眠
深睡眠质量评估表
一、什么是深睡眠
睡眠简史
什么是睡眠
为什么要睡眠
自然界何时睡眠
睡眠时间
各种年龄层次的睡眠
睡眠记录
练习１：记录你的睡眠反应
二、深睡眠需要什么睡眠模式
四季的睡眠
人体生物钟
认识睡眠控制
睡眠节律
时间旅程
练习２：找出你的９０分钟周期
迈过这个门槛
睡眠深处
夜间的波动
睡眠的自我补偿
评估你的睡眠质量
三、深睡眠的睡眠环境
冷热无常
安宁的环境
舒适的床
睡眠规律
练习３：触摸的魔力
与孩子同睡
光线与颜色
练习４：找出你的调色板
四、深睡眠的身体疗法
促进睡眠的营养
抓住偷走睡眠的贼
睡眠所需的健康
练习5：睡前舒展运动
印度的睡眠良方
练习6：呼出压力
中国传统疗法
练习7：睡眠的指压按摩
沐浴催眠
练习8： 平静吸气
爱抚的力量
练习9：按摩解除紧张
草药和芳香疗法
五、深睡眠的心理疗法
驱除烦恼
练习１0：和平鸟
释放怒火
练习１1：释放怒火
冥思的力量
练习１2：烛焰的冥思
宇宙模式
练习１3：创造你自己的睡眠曼陀罗
睡眠幻术
暗示的魔力
练习１4：引诱自己入睡
声音促眠
常规与仪式
梦的实质
练习１5：如何回忆梦境
六、克服睡眠障碍
失眠的概念及应对方法
夜间马拉松
深度睡眠的恐惧
做梦期睡眠的恐惧
练习１6：讲出噩梦来
睡眠麻痹和嗜眠发作
与时间不一致
练习１7：校准你的生物钟
跨越时区
练习１8：对付时差
轮班工作
对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症
练习19：告别打鼾
如果问题出在伴侣身上

7天睡个好觉：告别失眠，重拾活力 我们生活的时代，信息爆炸，节奏飞快，各种压力如同潮水般涌来，让许多人辗转反侧，与睡眠渐行渐远。长期的睡眠不足不仅会让人白天精力不济、注意力难以集中，更会悄悄侵蚀我们的健康，增加罹患各种疾病的风险。您是否也曾经历过这样的夜晚：头脑里思绪万千，身体却疲惫不堪，眼睁睁地看着时钟一分一秒地过去，却始终无法入睡？您是否也曾因为失眠而感到焦虑、沮丧，甚至怀疑自己是不是生病了？ 这本书，正是为饱受睡眠困扰的您而来。它并非一本生硬的医学专著，也不是一套难以执行的理论说教，而是一份贴近生活、切实可行、科学有效的“睡眠指导手册”。我们深知，睡眠问题并非一蹴而就，也并非单一原因造成。它可能与我们的生活习惯、心理状态、甚至居住环境都有着千丝万缕的联系。因此，我们将通过一个为期七天的系统性指导，帮助您逐步剖析睡眠障碍的根源，并提供一系列经过验证的实用技巧，让您在短短一周内，就能感受到睡眠质量的显著改善，重新找回那份安然入睡的平静与舒适。 为什么选择“7天”？ “7天”这个数字，并非随意设定。它是基于我们对人类行为改变规律的深刻理解。短时间内、有针对性的密集训练，更容易帮助人们建立新的习惯，克服旧有的阻碍。就像学习一项新技能，持续的、有计划的练习往往比零散的尝试更能取得成效。在这七天里，我们将循序渐进，从最基础、最容易实现的目标开始，逐步深入，让您在不知不觉中，重塑健康的睡眠模式。我们相信，通过科学的方法和持之以恒的实践，您一定能够打破失眠的枷锁，迎接每一个清晨的阳光。 这本“7天改善睡眠”将为您带来什么？ 本书的精髓在于其“实操性”与“个性化”。我们摒弃了那些泛泛而谈的宏大叙事，而是将目光聚焦于您实际生活中可能遇到的每一个细节。 第一天：认识你的睡眠“敌人”——挖掘失眠的真实原因。 很多时候，我们只知道自己睡不好，却不知道为什么。这一天，我们将引导您进行一次深入的自我剖析，通过一系列简单的问题和记录，帮助您识别出那些最有可能影响您睡眠的因素。是睡前刷手机的习惯？是晚餐吃得太晚？是白天摄入了过多的咖啡因？还是内心深处的焦虑和担忧？了解问题的根源，是解决问题的第一步。我们将提供专业的工具和方法，让您能够客观地审视自己的睡眠模式，为接下来的改善打下坚实基础。 第二天：打造你的“睡眠圣殿”——优化你的睡眠环境。 您的卧室，应该是您最放松、最安宁的港湾。这一天，我们将带领您审视自己的睡眠环境，并给出具体的优化建议。从光线、声音、温度到床垫、枕头，每一个细节都至关重要。您是否知道，房间里微弱的光线也可能干扰您的褪黑素分泌？或者，夜晚持续的噪音会不断唤醒您，即使您自己并没有意识到？我们将教您如何创造一个真正有利于睡眠的“纯净”空间，让您的身体和大脑在踏入卧室的那一刻起，就开始为入睡做准备。 第三天：告别“夜晚的清醒”——调整你的睡前习惯。 许多失眠并非发生在深夜，而是源于睡前那一两个小时的“不当准备”。这一天，我们将重点关注您的睡前仪式。我们将介绍一些被科学证实有效的放松技巧，比如温和的伸展运动、冥想、深呼吸练习，以及如何利用舒缓的音乐或阅读来帮助身心平静下来。同时，我们也会强调避免在睡前进行会刺激大脑的活动，例如玩电子游戏、处理工作邮件，或者观看令人兴奋的影视节目。您将学会如何设计一个属于自己的、能够引导您从清醒状态平稳过渡到睡眠状态的“睡前转场”。 第四天：“白天的能量管理”——白天的活动与夜晚的睡眠息息相关。 许多人认为，睡眠问题只发生在夜晚，但实际上，白天的一些行为对夜晚的睡眠有着决定性的影响。这一天，我们将探讨如何通过合理的白天活动来促进夜间的好睡眠。我们将讨论规律的体育锻炼（但要避免在睡前剧烈运动）、适度的日晒、以及如何管理白天的情绪和压力。您会了解到，适当的白天活动能够帮助调节您的生理时钟，消耗多余的能量，并减少夜晚的过度思虑。 第五天：“打破恶性循环”——重塑你对睡眠的认知。 有时候，我们对失眠的恐惧和焦虑本身，反而会加剧失眠。这一天，我们将专注于调整您对睡眠的认知和态度。我们将解释睡眠的自然过程，帮助您理解偶尔的失眠并不可怕，它并不意味着您的身体出了什么大问题。您将学会如何停止对“睡不着”的过度担忧，并用更积极、更放松的心态去面对睡眠。我们将介绍一些认知行为疗法（CBT-I）中的核心理念，帮助您打破“越想睡越睡不着”的恶性循环。 第六天：“倾听身体的声音”——饥饿、口渴与睡眠。 您的饮食习惯，也是影响睡眠的重要因素。这一天，我们将深入探讨食物与睡眠之间的关系。我们将给出关于晚餐时间、睡前饮食以及某些食物（如咖啡因、酒精、糖分）对睡眠的具体影响的建议。您将学会如何通过合理的饮食来避免在夜晚被饥饿或消化不良所困扰，从而拥有一个更宁静的睡眠。 第七天：“巩固与持续”——让好睡眠成为你的习惯。 经过六天的系统性学习和实践，您应该已经初步体验到了睡眠改善带来的改变。这一天，我们将侧重于如何将这些新习惯巩固下来，并制定一个长期的“睡眠健康计划”。我们将提供复盘的方法，帮助您回顾这七天的经历，并根据您的实际情况进行调整。您将学会如何在未来遇到偶尔的睡眠波动时，能够自主地运用所学知识来应对，让好睡眠成为您生活中自然而然的一部分。 这本书适合谁？ 饱受失眠困扰，辗转反侧，难以入睡的人。 睡眠质量差，经常夜醒，睡眠浅的人。 白天精力不足，注意力不集中，影响工作和生活的人。 长期依赖助眠药物，希望寻求更自然、更健康睡眠解决方案的人。 对睡眠健康感兴趣，希望主动改善睡眠，提升生活品质的人。 想了解科学睡眠方法，并将其应用到日常生活中，预防睡眠问题的人。 不仅仅是“睡得着”，更是“睡得好”。 这本书的目的，不仅仅是让您能够“睡着”，更是要帮助您获得“高质量的睡眠”。高质量的睡眠，意味着您入睡更快，睡眠更深沉，醒来后感到精力充沛，头脑清晰。它将帮助您： 提升白天的工作效率和学习能力。 改善情绪，减少焦虑和易怒。 增强免疫力，预防疾病。 提升记忆力和创造力。 更好地管理体重和新陈代谢。 overall 提升生活质量和幸福感。 这本书不是什么？ 值得强调的是，本书并非一本“万能药”。它不能替代专业的医疗诊断和治疗。如果您怀疑自己患有严重的睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，我们强烈建议您咨询医生。本书提供的所有方法，都是基于科学研究和临床实践，旨在帮助您通过调整生活习惯和认知来改善睡眠。它需要您的积极参与和耐心实践。 行动起来，开启你的“7天好睡眠”之旅！ 失眠的夜晚，漫长而煎熬，但改变，就在眼前。翻开这本书，跟随我们的脚步，让我们一起踏上这场“7天改善睡眠”的旅程。用科学的方法，找回沉睡的夜晚，拥抱崭新的清晨。告别疲惫，迎接活力，让高质量的睡眠，成为您生活最坚实的基石。您的“7天好睡眠”之旅，现在开始！

评分☆☆☆☆☆

对于长期与失眠“搏斗”的我来说，这本书简直就是一场及时雨。最让我印象深刻的是，它并没有上来就给出什么“秘方”，而是花费了大量的篇幅去“诊断”问题。作者用非常生动形象的比喻，将大脑在睡眠中的运作机制，以及失眠时大脑的“活跃”状态描绘得淋漓尽致，这让我瞬间明白了为什么自己会那么“清醒”。它让我意识到，很多时候，失眠并不是因为身体需要休息，而是大脑的“警报系统”还在持续运作，而这本书似乎就是教我如何去“关闭”这个警报。书中对“睡眠焦虑”的描述，更是让我产生了强烈的共鸣。那种越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑的恶性循环，简直就是我的真实写照。作者并没有批判这种焦虑，而是提供了一种平和的心态去面对它，并给出了一些温和的引导。我特别期待书中关于“睡眠习惯重塑”的部分，我知道改变旧习惯很难，但作者用了一种循序渐进、人人都能做到的方式来设计这些步骤，这让我觉得充满了希望。虽然我还没有走到书的后面部分，但我已经迫不及待地想要尝试那些具体的练习，希望能借此告别漫漫长夜，迎接充满活力的早晨。这本书给我带来的不仅仅是知识，更是一种心理上的解脱和勇气。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种宁静祥和的感觉，淡雅的色彩搭配，点缀着几片舒展的叶子，仿佛预示着一场温柔的睡眠革命即将展开。我一直饱受睡眠困扰，尝试过各种方法，但效果甚微。抱着一丝希望，我翻开了它，虽然书中详细的改善方法我还没有完全实践，但单是阅读前几章，我就已经感受到了一种前所未有的理论上的引导和心灵上的慰藉。作者并没有直接罗列一堆枯燥的科学术语，而是用非常贴近生活化的语言，深入浅出地剖析了睡眠不足对我们身心健康的巨大影响，从情绪波动、记忆力衰退到身体机能的紊乱，都讲得十分透彻，让我深刻认识到改善睡眠的紧迫性。更重要的是，书中对睡眠的心理学解读，让我开始反思自己日常生活中那些可能无意间在“盗取”我睡眠的行为和思维模式。它没有承诺奇迹，而是强调循序渐进的改变，这反而让我觉得更有信心和可行性。我特别喜欢作者在描述一些常见的失眠原因时，那种感同身受的语气，仿佛在对我说：“我理解你的痛苦，我们一起来找到解决办法。”这种共鸣感，是很多“干货”书籍所缺乏的。目前我正尝试调整睡前的一些习惯，比如减少睡前电子产品的使用，并开始探索书中提及的一些放松技巧。虽然成果还需要时间来检验，但仅仅是阅读的过程，就已经让我对自己的睡眠状态有了更积极的认知，并且充满期待。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，首先吸引我的是它独特的叙事风格，不像很多健康类书籍那样严肃刻板，而是像一位经验丰富的长者，娓娓道来。我最欣赏的是书中对“为什么睡不好”的探讨，它没有把问题简单归结于“睡前想太多”或者“压力大”，而是将睡眠问题置于一个更宏观的视角下，从生理、心理、甚至环境等多个维度进行细致的分析。例如，它详细讲解了昼夜节律的科学原理，并解释了现代社会很多生活习惯是如何破坏这个自然规律的，这让我对自己的身体有了全新的认识。我一直以为自己只是单纯的“睡不着”，但读完这部分，我才明白，原来很多看似无关紧要的细节，比如晚餐时间、室内光线，甚至是白天的运动量，都可能在悄悄地影响我的睡眠质量。书中还提供了一些非常实用的“小动作”，比如睡前简单的拉伸，或是冥想的入门引导，这些都非常容易上手，并且不需要任何特殊的器材。虽然我还没有完全掌握所有技巧，但其中一两个已经让我感受到了明显的改善。我特别期待接下来几天的实践，希望能够真正摆脱辗转反侧的夜晚，迎来香甜的梦乡。这本书给我最大的感受是，它不仅仅是一本“告诉”你如何做，更是一本“启发”你思考的书，它让我从根源上理解睡眠，而不是仅仅停留在表面。

评分☆☆☆☆☆

我一直对睡眠科学很感兴趣，但市面上很多书籍要么过于专业，要么过于泛泛而谈。这本书的出现，恰好填补了这个空白。它在保持科学严谨性的同时，又极具可读性和实践性。作者对睡眠周期的讲解，用了很多图表和形象的比喻，让我这个非专业人士也能轻松理解。我尤其喜欢书中关于“睡眠环境优化”的部分，它详细列举了影响睡眠的各种因素，比如光线、噪音、温度，并给出了非常具体的改善建议，这让我开始反思自己卧室的布置，并计划做出一些调整。这本书最打动我的地方在于，它不仅仅是告诉你“是什么”，更重要的是告诉你“怎么做”，而且这些“怎么做”都非常具体、可行，并且是循序渐进的。我尤其期待书中关于“应对睡前思绪过多”的方法，这对我来说是一个很大的挑战。它让我感觉到，改善睡眠并不是一件遥不可及的事情，而是可以通过一步步的努力来实现的。我迫不及待地想将书中的理论付诸实践，并期待着一个又一个“睡个好觉”的早晨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文笔流畅自然，仿佛和一位知心朋友在聊天，却又句句戳中要害。我一直以为自己睡眠不好是因为“身体太累”，但这本书让我意识到，很多时候，问题出在“大脑的认知”上。作者非常深入地剖析了我们对睡眠的误解，比如“一定要睡够八小时”或者“白天打个盹就会影响晚上的睡眠”等等，这些固有的观念，反而可能成为我们改善睡眠的阻碍。它让我开始重新审视自己对睡眠的期待，并学会用一种更放松、更包容的心态去面对每一个夜晚。书中关于“放松技巧”的介绍，是我非常期待的部分。虽然我还没有真正去实践，但光是看文字描述，就觉得非常吸引人。它没有那些高深的理论，而是非常具体、接地气的指导，比如如何进行深呼吸，如何放松身体的每一个部位。我特别喜欢作者提到的“接受不完美”，这让我觉得，即使今晚睡得不是那么好，也不必过于自责，而是可以继续尝试，并且相信自己可以做得更好。这本书就像一个温和的向导，引领我走向一个更美好的睡眠世界，我充满期待地想去探索接下来的每一页。