7天改善睡眠 9787535269386 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 查裏斯·艾德茨考斯基 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 自助
• 心理學
• 生活
• 習慣
• 改善睡眠
• 失眠
• 放鬆
• 技巧

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 湖北科學技術齣版社

ISBN：9787535269386

商品編碼：29658175600

包裝：平裝

齣版時間：2014-11-01

基本信息

書名:7天改善睡眠

：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者: 查裏斯·艾德茨考斯基

齣版社：湖北科學技術齣版社

齣版日期：2014-11-01

ISBN：9787535269386

字數：

頁碼：152

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

適讀人群 ：失眠人群

　　《7天改善睡眠：深睡眠》榮獲北京萬捲圖書中心（專業圖書推介機構）推薦的“2014年十大健康圖書”　　●補什麼不如補睡眠！19個睡眠練習，40個剋服失眠的方法，7天擺脫失眠睏擾　　●深睡眠的好處：消除疲勞、增強抗病能力、促進發育、增強記憶力、加快新陳代謝、永葆青春、分泌長壽因子　　●英國睡眠協會主席專業著作　　●此書英國暢銷800000冊

海報：

內容提要

《7天改善睡眠：深睡眠》是一本令人振奮的、提高睡眠質量的指導書，旨在幫助讀者提高睡眠質量，改善身心疲憊的狀態。毋庸置疑，睡眠對人的身體健康起著非常重要的作用，專傢指齣，正在從事腦力勞動的人群中，大多數存在著睡眠質量問題，其中很多已經影響到正常的生活。睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”，並嚴重地危害著人們的身心健康，大大降低瞭人們的生活及生存質量。
　　本書為你解讀睡眠的秘密，深入淺齣地解答瞭睡眠中的一切問題，以及改善睡眠的環境、生活方式與高質量睡眠的關係等實際問題，教讀者如何纔能剋服障礙，進入甜美的夢鄉，提高生命的質量。更為重要的是，本書提供瞭19個行之有效的自我練習方法，幫你7天改善睡眠。從某種意義上講，本書是解讀睡眠奧秘、改善睡眠質量不可少的鑰匙。

目錄

作者介紹

　　查裏斯·艾德茨考斯基教授，理學士、心理學博士，現任英國睡眠測試與谘詢服務機構主任。查裏斯·艾德茨考斯基教授20年前在愛丁堡大學精神病學係艾安·渥斯渥德教授的睡眠實驗室工作時開始瞭對睡眠的研究。隨後又在劍橋大學醫學研究委員會繼續有關的紊亂研究。查裏斯·艾德茨考斯基教授曾任英國睡眠協會主席、睡眠藥物研究基金會董事，分彆擔任過歐洲和美國睡眠研究協會會員。目前他是“英國皇傢睡眠研究和藥物治療學會”主席，是當今世界上關於睡眠研究領域的專業之一。

文摘

序言

編輯的話：補什麼不如補睡眠
深睡眠質量評估錶
一、什麼是深睡眠
睡眠簡史
什麼是睡眠
為什麼要睡眠
自然界何時睡眠
睡眠時間
各種年齡層次的睡眠
睡眠記錄
練習１：記錄你的睡眠反應
二、深睡眠需要什麼睡眠模式
四季的睡眠
人體生物鍾
認識睡眠控製
睡眠節律
時間旅程
練習２：找齣你的９０分鍾周期
邁過這個門檻
睡眠深處
夜間的波動
睡眠的自我補償
評估你的睡眠質量
三、深睡眠的睡眠環境
冷熱無常
安寜的環境
舒適的床
睡眠規律
練習３：觸摸的魔力
與孩子同睡
光綫與顔色
練習４：找齣你的調色闆
四、深睡眠的身體療法
促進睡眠的營養
抓住偷走睡眠的賊
睡眠所需的健康
練習5：睡前舒展運動
印度的睡眠良方
練習6：呼齣壓力
中國傳統療法
練習7：睡眠的指壓按摩
沐浴催眠
練習8： 平靜吸氣
愛撫的力量
練習9：按摩解除緊張
草藥和芳香療法
五、深睡眠的心理療法
驅除煩惱
練習１0：和平鳥
釋放怒火
練習１1：釋放怒火
冥思的力量
練習１2：燭焰的冥思
宇宙模式
練習１3：創造你自己的睡眠曼陀羅
睡眠幻術
暗示的魔力
練習１4：引誘自己入睡
聲音促眠
常規與儀式
夢的實質
練習１5：如何迴憶夢境
六、剋服睡眠障礙
失眠的概念及應對方法
夜間馬拉鬆
深度睡眠的恐懼
做夢期睡眠的恐懼
練習１6：講齣噩夢來
睡眠麻痹和嗜眠發作
與時間不一緻
練習１7：校準你的生物鍾
跨越時區
練習１8：對付時差
輪班工作
對付打鼾和睡眠中呼吸暫停癥
練習19：告彆打鼾
如果問題齣在伴侶身上

7天睡個好覺：告彆失眠，重拾活力 我們生活的時代，信息爆炸，節奏飛快，各種壓力如同潮水般湧來，讓許多人輾轉反側，與睡眠漸行漸遠。長期的睡眠不足不僅會讓人白天精力不濟、注意力難以集中，更會悄悄侵蝕我們的健康，增加罹患各種疾病的風險。您是否也曾經曆過這樣的夜晚：頭腦裏思緒萬韆，身體卻疲憊不堪，眼睜睜地看著時鍾一分一秒地過去，卻始終無法入睡？您是否也曾因為失眠而感到焦慮、沮喪，甚至懷疑自己是不是生病瞭？ 這本書，正是為飽受睡眠睏擾的您而來。它並非一本生硬的醫學專著，也不是一套難以執行的理論說教，而是一份貼近生活、切實可行、科學有效的“睡眠指導手冊”。我們深知，睡眠問題並非一蹴而就，也並非單一原因造成。它可能與我們的生活習慣、心理狀態、甚至居住環境都有著韆絲萬縷的聯係。因此，我們將通過一個為期七天的係統性指導，幫助您逐步剖析睡眠障礙的根源，並提供一係列經過驗證的實用技巧，讓您在短短一周內，就能感受到睡眠質量的顯著改善，重新找迴那份安然入睡的平靜與舒適。 為什麼選擇“7天”？ “7天”這個數字，並非隨意設定。它是基於我們對人類行為改變規律的深刻理解。短時間內、有針對性的密集訓練，更容易幫助人們建立新的習慣，剋服舊有的阻礙。就像學習一項新技能，持續的、有計劃的練習往往比零散的嘗試更能取得成效。在這七天裏，我們將循序漸進，從最基礎、最容易實現的目標開始，逐步深入，讓您在不知不覺中，重塑健康的睡眠模式。我們相信，通過科學的方法和持之以恒的實踐，您一定能夠打破失眠的枷鎖，迎接每一個清晨的陽光。 這本“7天改善睡眠”將為您帶來什麼？ 本書的精髓在於其“實操性”與“個性化”。我們摒棄瞭那些泛泛而談的宏大敘事，而是將目光聚焦於您實際生活中可能遇到的每一個細節。 第一天：認識你的睡眠“敵人”——挖掘失眠的真實原因。 很多時候，我們隻知道自己睡不好，卻不知道為什麼。這一天，我們將引導您進行一次深入的自我剖析，通過一係列簡單的問題和記錄，幫助您識彆齣那些最有可能影響您睡眠的因素。是睡前刷手機的習慣？是晚餐吃得太晚？是白天攝入瞭過多的咖啡因？還是內心深處的焦慮和擔憂？瞭解問題的根源，是解決問題的第一步。我們將提供專業的工具和方法，讓您能夠客觀地審視自己的睡眠模式，為接下來的改善打下堅實基礎。 第二天：打造你的“睡眠聖殿”——優化你的睡眠環境。 您的臥室，應該是您最放鬆、最安寜的港灣。這一天，我們將帶領您審視自己的睡眠環境，並給齣具體的優化建議。從光綫、聲音、溫度到床墊、枕頭，每一個細節都至關重要。您是否知道，房間裏微弱的光綫也可能乾擾您的褪黑素分泌？或者，夜晚持續的噪音會不斷喚醒您，即使您自己並沒有意識到？我們將教您如何創造一個真正有利於睡眠的“純淨”空間，讓您的身體和大腦在踏入臥室的那一刻起，就開始為入睡做準備。 第三天：告彆“夜晚的清醒”——調整你的睡前習慣。 許多失眠並非發生在深夜，而是源於睡前那一兩個小時的“不當準備”。這一天，我們將重點關注您的睡前儀式。我們將介紹一些被科學證實有效的放鬆技巧，比如溫和的伸展運動、冥想、深呼吸練習，以及如何利用舒緩的音樂或閱讀來幫助身心平靜下來。同時，我們也會強調避免在睡前進行會刺激大腦的活動，例如玩電子遊戲、處理工作郵件，或者觀看令人興奮的影視節目。您將學會如何設計一個屬於自己的、能夠引導您從清醒狀態平穩過渡到睡眠狀態的“睡前轉場”。 第四天：“白天的能量管理”——白天的活動與夜晚的睡眠息息相關。 許多人認為，睡眠問題隻發生在夜晚，但實際上，白天的一些行為對夜晚的睡眠有著決定性的影響。這一天，我們將探討如何通過閤理的白天活動來促進夜間的好睡眠。我們將討論規律的體育鍛煉（但要避免在睡前劇烈運動）、適度的日曬、以及如何管理白天的情緒和壓力。您會瞭解到，適當的白天活動能夠幫助調節您的生理時鍾，消耗多餘的能量，並減少夜晚的過度思慮。 第五天：“打破惡性循環”——重塑你對睡眠的認知。 有時候，我們對失眠的恐懼和焦慮本身，反而會加劇失眠。這一天，我們將專注於調整您對睡眠的認知和態度。我們將解釋睡眠的自然過程，幫助您理解偶爾的失眠並不可怕，它並不意味著您的身體齣瞭什麼大問題。您將學會如何停止對“睡不著”的過度擔憂，並用更積極、更放鬆的心態去麵對睡眠。我們將介紹一些認知行為療法（CBT-I）中的核心理念，幫助您打破“越想睡越睡不著”的惡性循環。 第六天：“傾聽身體的聲音”——飢餓、口渴與睡眠。 您的飲食習慣，也是影響睡眠的重要因素。這一天，我們將深入探討食物與睡眠之間的關係。我們將給齣關於晚餐時間、睡前飲食以及某些食物（如咖啡因、酒精、糖分）對睡眠的具體影響的建議。您將學會如何通過閤理的飲食來避免在夜晚被飢餓或消化不良所睏擾，從而擁有一個更寜靜的睡眠。 第七天：“鞏固與持續”——讓好睡眠成為你的習慣。 經過六天的係統性學習和實踐，您應該已經初步體驗到瞭睡眠改善帶來的改變。這一天，我們將側重於如何將這些新習慣鞏固下來，並製定一個長期的“睡眠健康計劃”。我們將提供復盤的方法，幫助您迴顧這七天的經曆，並根據您的實際情況進行調整。您將學會如何在未來遇到偶爾的睡眠波動時，能夠自主地運用所學知識來應對，讓好睡眠成為您生活中自然而然的一部分。 這本書適閤誰？ 飽受失眠睏擾，輾轉反側，難以入睡的人。 睡眠質量差，經常夜醒，睡眠淺的人。 白天精力不足，注意力不集中，影響工作和生活的人。 長期依賴助眠藥物，希望尋求更自然、更健康睡眠解決方案的人。 對睡眠健康感興趣，希望主動改善睡眠，提升生活品質的人。 想瞭解科學睡眠方法，並將其應用到日常生活中，預防睡眠問題的人。 不僅僅是“睡得著”，更是“睡得好”。 這本書的目的，不僅僅是讓您能夠“睡著”，更是要幫助您獲得“高質量的睡眠”。高質量的睡眠，意味著您入睡更快，睡眠更深沉，醒來後感到精力充沛，頭腦清晰。它將幫助您： 提升白天的工作效率和學習能力。 改善情緒，減少焦慮和易怒。 增強免疫力，預防疾病。 提升記憶力和創造力。 更好地管理體重和新陳代謝。 overall 提升生活質量和幸福感。 這本書不是什麼？ 值得強調的是，本書並非一本“萬能藥”。它不能替代專業的醫療診斷和治療。如果您懷疑自己患有嚴重的睡眠障礙，例如睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵等，我們強烈建議您谘詢醫生。本書提供的所有方法，都是基於科學研究和臨床實踐，旨在幫助您通過調整生活習慣和認知來改善睡眠。它需要您的積極參與和耐心實踐。 行動起來，開啓你的“7天好睡眠”之旅！ 失眠的夜晚，漫長而煎熬，但改變，就在眼前。翻開這本書，跟隨我們的腳步，讓我們一起踏上這場“7天改善睡眠”的旅程。用科學的方法，找迴沉睡的夜晚，擁抱嶄新的清晨。告彆疲憊，迎接活力，讓高質量的睡眠，成為您生活最堅實的基石。您的“7天好睡眠”之旅，現在開始！

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，首先吸引我的是它獨特的敘事風格，不像很多健康類書籍那樣嚴肅刻闆，而是像一位經驗豐富的長者，娓娓道來。我最欣賞的是書中對“為什麼睡不好”的探討，它沒有把問題簡單歸結於“睡前想太多”或者“壓力大”，而是將睡眠問題置於一個更宏觀的視角下，從生理、心理、甚至環境等多個維度進行細緻的分析。例如，它詳細講解瞭晝夜節律的科學原理，並解釋瞭現代社會很多生活習慣是如何破壞這個自然規律的，這讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我一直以為自己隻是單純的“睡不著”，但讀完這部分，我纔明白，原來很多看似無關緊要的細節，比如晚餐時間、室內光綫，甚至是白天的運動量，都可能在悄悄地影響我的睡眠質量。書中還提供瞭一些非常實用的“小動作”，比如睡前簡單的拉伸，或是冥想的入門引導，這些都非常容易上手，並且不需要任何特殊的器材。雖然我還沒有完全掌握所有技巧，但其中一兩個已經讓我感受到瞭明顯的改善。我特彆期待接下來幾天的實踐，希望能夠真正擺脫輾轉反側的夜晚，迎來香甜的夢鄉。這本書給我最大的感受是，它不僅僅是一本“告訴”你如何做，更是一本“啓發”你思考的書，它讓我從根源上理解睡眠，而不是僅僅停留在錶麵。

評分☆☆☆☆☆

對於長期與失眠“搏鬥”的我來說，這本書簡直就是一場及時雨。最讓我印象深刻的是，它並沒有上來就給齣什麼“秘方”，而是花費瞭大量的篇幅去“診斷”問題。作者用非常生動形象的比喻，將大腦在睡眠中的運作機製，以及失眠時大腦的“活躍”狀態描繪得淋灕盡緻，這讓我瞬間明白瞭為什麼自己會那麼“清醒”。它讓我意識到，很多時候，失眠並不是因為身體需要休息，而是大腦的“警報係統”還在持續運作，而這本書似乎就是教我如何去“關閉”這個警報。書中對“睡眠焦慮”的描述，更是讓我産生瞭強烈的共鳴。那種越想睡越睡不著，越睡不著越焦慮的惡性循環，簡直就是我的真實寫照。作者並沒有批判這種焦慮，而是提供瞭一種平和的心態去麵對它，並給齣瞭一些溫和的引導。我特彆期待書中關於“睡眠習慣重塑”的部分，我知道改變舊習慣很難，但作者用瞭一種循序漸進、人人都能做到的方式來設計這些步驟，這讓我覺得充滿瞭希望。雖然我還沒有走到書的後麵部分，但我已經迫不及待地想要嘗試那些具體的練習，希望能藉此告彆漫漫長夜，迎接充滿活力的早晨。這本書給我帶來的不僅僅是知識，更是一種心理上的解脫和勇氣。

評分☆☆☆☆☆

我一直對睡眠科學很感興趣，但市麵上很多書籍要麼過於專業，要麼過於泛泛而談。這本書的齣現，恰好填補瞭這個空白。它在保持科學嚴謹性的同時，又極具可讀性和實踐性。作者對睡眠周期的講解，用瞭很多圖錶和形象的比喻，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。我尤其喜歡書中關於“睡眠環境優化”的部分，它詳細列舉瞭影響睡眠的各種因素，比如光綫、噪音、溫度，並給齣瞭非常具體的改善建議，這讓我開始反思自己臥室的布置，並計劃做齣一些調整。這本書最打動我的地方在於，它不僅僅是告訴你“是什麼”，更重要的是告訴你“怎麼做”，而且這些“怎麼做”都非常具體、可行，並且是循序漸進的。我尤其期待書中關於“應對睡前思緒過多”的方法，這對我來說是一個很大的挑戰。它讓我感覺到，改善睡眠並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過一步步的努力來實現的。我迫不及待地想將書中的理論付諸實踐，並期待著一個又一個“睡個好覺”的早晨。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就有一種寜靜祥和的感覺，淡雅的色彩搭配，點綴著幾片舒展的葉子，仿佛預示著一場溫柔的睡眠革命即將展開。我一直飽受睡眠睏擾，嘗試過各種方法，但效果甚微。抱著一絲希望，我翻開瞭它，雖然書中詳細的改善方法我還沒有完全實踐，但單是閱讀前幾章，我就已經感受到瞭一種前所未有的理論上的引導和心靈上的慰藉。作者並沒有直接羅列一堆枯燥的科學術語，而是用非常貼近生活化的語言，深入淺齣地剖析瞭睡眠不足對我們身心健康的巨大影響，從情緒波動、記憶力衰退到身體機能的紊亂，都講得十分透徹，讓我深刻認識到改善睡眠的緊迫性。更重要的是，書中對睡眠的心理學解讀，讓我開始反思自己日常生活中那些可能無意間在“盜取”我睡眠的行為和思維模式。它沒有承諾奇跡，而是強調循序漸進的改變，這反而讓我覺得更有信心和可行性。我特彆喜歡作者在描述一些常見的失眠原因時，那種感同身受的語氣，仿佛在對我說：“我理解你的痛苦，我們一起來找到解決辦法。”這種共鳴感，是很多“乾貨”書籍所缺乏的。目前我正嘗試調整睡前的一些習慣，比如減少睡前電子産品的使用，並開始探索書中提及的一些放鬆技巧。雖然成果還需要時間來檢驗，但僅僅是閱讀的過程，就已經讓我對自己的睡眠狀態有瞭更積極的認知，並且充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文筆流暢自然，仿佛和一位知心朋友在聊天，卻又句句戳中要害。我一直以為自己睡眠不好是因為“身體太纍”，但這本書讓我意識到，很多時候，問題齣在“大腦的認知”上。作者非常深入地剖析瞭我們對睡眠的誤解，比如“一定要睡夠八小時”或者“白天打個盹就會影響晚上的睡眠”等等，這些固有的觀念，反而可能成為我們改善睡眠的阻礙。它讓我開始重新審視自己對睡眠的期待，並學會用一種更放鬆、更包容的心態去麵對每一個夜晚。書中關於“放鬆技巧”的介紹，是我非常期待的部分。雖然我還沒有真正去實踐，但光是看文字描述，就覺得非常吸引人。它沒有那些高深的理論，而是非常具體、接地氣的指導，比如如何進行深呼吸，如何放鬆身體的每一個部位。我特彆喜歡作者提到的“接受不完美”，這讓我覺得，即使今晚睡得不是那麼好，也不必過於自責，而是可以繼續嘗試，並且相信自己可以做得更好。這本書就像一個溫和的嚮導，引領我走嚮一個更美好的睡眠世界，我充滿期待地想去探索接下來的每一頁。