隨時隨地輕鬆健身 盧學周 9787506459051 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

盧學周 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 保健
• 養生
• 盧學周
• 隨時隨地
• 鍛煉
• 自重訓練
• 傢庭健身

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506459051

商品編碼：29673701509

包裝：平裝

齣版時間：2009-09-01

基本信息

書名：隨時隨地輕鬆健身

定價：25.00元

作者：盧學周

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-09-01

ISBN：9787506459051

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

---

鍛煉未必要去健身房，坐車、上班、遛狗見縫插針，桌椅文件、傢居物品都可用，辦公室、傢就是你的健身房。
抽齣三五分鍾，現在就開始鍛煉吧！

內容提要

---

目錄

---

身體測試
Part 1 隨時隨地健身
起床時
工作日——腰背部伸展
脊椎伸展
轉髖練習
休息日——太陽係列
緻意
展臂
前屈
勇士姿勢
平闆姿勢
地麵緻意
眼鏡蛇式
式
武士姿勢
體前屈
展臂
緻意
等車時
頸部練習
左右伸展
圓圈鏇轉
腿部練習
站立提踵
單腿平衡
坐車時
清理呼吸係統
胸式呼吸
腹式呼吸
清理調息
清涼調息
眼部運動
上下凝視
左右轉動
溫暖按摩
腹部運動
舉腿收腹
弓背收腹
靜力轉身
駕車間隙
肩部運動
提沉運動
肩部側伸
屈肘繞環
手臂伸展
單臂前伸
雙臂外展
胸背部伸展
胸部擴張
弓背前伸
牛麵式
踝關節練習
前後扭動
鏇轉運動
做飯時
腰腹部練習
左右擺髖
收腹含胸
“8”字練習
臀部練習
外展運動
站立後踢
腿部練習
內收運動
馬步下蹲
遛狗時
腿部練習
跳躍停頓
弓箭步前行
邁步側踹
站立伸展
頭嚮膝式
腰部練習
三角式
反三角式
屈肘轉腰
看電視時
手臂練習
直拳練習
擺拳練習
勾拳練習
腹部練習
船式
騎自行車式
雙腳上提式
腰部伸展
側角式
反側角式
橋式
平衡能力練習
樹式
舞蹈王式
側平衡式
跪式平衡
腿部練習
單腿伸展
睡覺前
腹部按摩
腹部按摩式
脊椎按摩
貓式
虎式
抱膝滾動
放鬆
犁式
肩倒立式
Part 2 辦公室就是你的健身房
熱身123
全身收展練習
關節靈活練習
肌肉預熱練習
頸部伸展
擁抱太陽
低頭下壓
坐姿轉身
頸部側展
側頸上下看
肩部鍛煉
雙肩提沉
交替晃肩
肩部劃圈
直臂前舉
直臂側舉
桌前壓肩
雙臂後展抻肩
屈肘攬臂抻肩
給手臂“充電”
大臂的“充電”
頸後上舉
背後屈肘上舉
屈肘下壓
直臂壓桌
拉桌移動
抬臂夠背
前臂的“充電”
小臂前屈
立腕舉書
翻腕舉書
桌前推掌
挺起胸膛
仰椅直臂上推
擴胸運動
夾胸運動
斜闆俯臥撐
魅力背影
直臂下拉背
前傾拉背
坐姿劃船
直背前屈
甩掉“腰包”
腹部練習
坐姿屈膝上抬
蜷坐直臂後展
側坐V形控製
躺椅單腿蜷收
轉身單腿蜷收
躺椅四肢伸展
腰部練習
腰部扭轉
彎腰起身
側腰提拉
後仰控製
側伸懶腰
空轉“呼啦圈”
單臂伸展
雙臂側展
動態三角式
腰部畫圓
臀部鍛煉
頂髓收臀
後蹬腿
站姿後抬腿
半蹲側伸展
“二郎腿”側身轉
腿部運動
緊實大腿全攻略
幻椅式
戰士姿勢
屈伸抬腿
屈膝擺腿
屈膝空蹲
站姿直腿側擺
大腿後側伸展
大腿前側前展
性感小腮全攻略
直腿勾綳腳
弓步腳跟下壓
直腿崴腳前壓
綜閤練習
開腿側彎身
跨步側轉身
Part 3 把傢變成你的私人健身房
用礦泉水瓶來鍛煉
手臂練習
站姿臂前彎舉
站姿臂前擰舉
站姿手臂頸側推
俯身側擺臂
肩部練習
俯身水平舉
站姿蝴蝶上舉
背部練習
俯身拉背
俯身劃船
胸部練習
站姿開閤手臂
坐姿推胸
腰部練習
抱頭體側屈
提腰硬拉
用椅子來練習
腰部練習
站姿擰腰
站姿側擺腰
腰部練習
坐姿前舉腿
坐姿蹬車
腿部練習
坐姿前踢腿
坐姿水平舉腿
臀部練習
站姿側蹬腿
用沙發來練習
臀部練習
躺臥提臀
躺臥壓膝提胯
躺臥舉腿控製
針對全身的練習
正麵俯身控製
反撐挺身
利用床來練習
腹部練習
正起仰臥起坐
仰臥舉腿
側起仰臥起坐
背部練習
背式交替舉腿
背式兩頭起
大腿練習
側臥單舉腿
躺臥側舉腿
鍛煉結果記錄

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《運動生理學基礎與應用》 作者： 張文傑、李明德 齣版社： 科學齣版社 ISBN： 9787030587612 圖書簡介： 本書深入淺齣地係統闡述瞭運動生理學的基本原理及其在體育訓練、健康維護與疾病預防中的實際應用。全書內容涵蓋瞭人體在運動狀態下的生理變化規律、能量代謝機製、神經肌肉控製係統、心血管與呼吸係統的適應性反應，以及環境因素（如高海拔、高溫、低溫）對運動錶現的影響。 第一部分：運動生理學的基石 本書首先構建瞭運動生理學的理論框架。詳細介紹瞭細胞水平上的能量代謝，包括有氧與無氧供能係統（ATP-CP、糖酵解和氧化磷酸化）的工作機製、底物利用的調控以及運動強度與能量供應模式之間的動態關係。重點剖析瞭運動對骨骼肌的適應性變化，討論瞭肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的生理特性、募集順序以及力量、耐力訓練對肌縴維構成的長期影響。 第二部分：運動中的生理係統響應 深入探討瞭運動過程中身體各個重要係統如何協同工作以滿足增加的氧氣和營養需求。 心血管係統響應： 詳細分析瞭心率、每搏輸齣量、心輸齣量、動脈血壓和外周阻力在急性運動中的變化規律。闡述瞭運動中心血管重分配的機製，即血液優先流嚮工作肌群。對於最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的決定因素，包括心輸量的上限和氧利用效率，進行瞭嚴謹的分析。 呼吸係統功能： 考察瞭呼吸頻率和潮氣量的增加如何調節肺通氣量，以確保氧氣的充分攝入和二氧化碳的有效排齣。討論瞭呼吸頻率與運動強度的關係，以及呼吸肌在長時間運動中的疲勞機製。 內分泌與體液調節： 重點分析瞭運動激活的內分泌軸綫，包括腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇、生長激素和胰島素等激素在代謝調控、脂肪動員和蛋白質閤成中的作用。闡明瞭水鹽平衡的調節，以及運動中體溫升高的機製和核心體溫的調控能力。 第三部分：訓練適應與超量恢復 本部分聚焦於身體對規律性訓練刺激所産生的長期適應性變化，這是科學訓練理論的核心。 有氧耐力訓練的適應： 闡述瞭長期耐力訓練如何提高綫粒體的數量和酶活性、增加毛細血管密度、改善骨骼肌對氧氣的提取和利用能力，以及對心血管結構的適應性重塑（如心室腔擴大和心肌肥厚）。 無氧能力與力量訓練的適應： 詳細解釋瞭抗阻訓練如何通過增加肌原縴維蛋白的沉積來提升肌肉橫截麵積和力量水平。討論瞭神經因素（如募集單位數量和發放頻率）在早期力量增長中的主導作用。 超量恢復理論： 基於運動後的生理負荷和恢復過程，提齣瞭超量恢復的動態模型，為製定科學的訓練周期和負荷安排提供瞭理論依據。 第四部分：特殊環境與運動錶現 本書還關注瞭影響運動錶現的外部環境因素，並提供瞭相應的生理學應對策略。 高海拔環境下的適應與對策： 分析瞭低氧條件下，身體在短期（急性高原反應）和長期（生理性適應）中發生的血液學、呼吸和循環係統的變化，包括紅細胞生成素的釋放和血容量的調整。 高溫與低溫環境的影響： 探討瞭熱應激對心血管係統的壓力、排汗機製以及體溫調節的極限。低溫環境下，對顫抖、非顫抖性産熱和肢體血流灌注的調節進行瞭詳細論述。 第五部分：運動與健康、衰老 本書的實踐性體現在將生理學知識應用於全民健康和特殊人群管理。 運動與慢性病預防： 闡述瞭規律運動如何改善胰島素敏感性、降低血壓、調節血脂譜，從而有效預防和輔助管理2型糖尿病、高血壓和冠心病。 運動與衰老： 探討瞭生理性衰老對運動能力的影響，包括最大心率下降、肌肉質量流失（肌少癥）等，並提齣瞭老年人安全、有效的運動乾預方案，以維持功能性獨立性和生活質量。 本書特色： 本書結構嚴謹，邏輯清晰，大量引用瞭近年的前沿研究成果，配備瞭豐富的圖錶和案例分析，旨在幫助體育專業學生、體能教練、運動康復師以及對人體機能科學感興趣的讀者，建立起一個全麵、紮實的運動生理學知識體係，指導其實際工作與個人健康管理。本書強調原理與實踐的結閤，確保讀者不僅理解“發生什麼”，更能明白“為何發生”及“如何應用”。

評分☆☆☆☆☆

我最喜歡這本書的一點是，它沒有給你設定一個遙不可及的目標，而是從最基礎的、最容易實現的小目標開始。比如，它可能會建議你每天多走幾步路，或者在看電視的時候做幾個深蹲。這些看似微不足道的改變，其實都在悄悄地為你打下基礎。書中並沒有強調那些需要高強度、長時間訓練的運動，而是更側重於如何讓運動成為你生活的一部分。我覺得這是一種非常聰明的設計，因為它降低瞭健身的門檻，讓那些對健身感到畏懼的人也能輕鬆地開始。而且，書中還穿插瞭一些勵誌的小故事，分享瞭一些普通人通過堅持小小的健身習慣，最終獲得巨大改變的經曆。這些故事真的很有感染力，讓我覺得“我也能做到！”。我一直覺得，堅持纔是健身最重要的秘訣，而這本書恰恰幫助我找到瞭堅持下去的動力和方法。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件很專業的事情，需要科學的方法和係統的指導，否則很容易受傷。所以，當我翻開這本書的時候，其實心裏是有點忐忑的。但是，這本書的語言風格非常友好，沒有那種高高在上的感覺，而是像一個經驗豐富的健身夥伴在和我聊天。它會用很通俗易懂的語言解釋一些健身的原理，告訴你為什麼要做某個動作，以及這個動作能帶來什麼樣的好處。比如，我一直以為仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的方式，但書中好像提到瞭它的局限性，並且推薦瞭其他更有效的核心訓練方法。這種循序漸進、講解透徹的風格，讓我覺得既安心又受益。而且，書中還強調瞭“傾聽身體的聲音”，這一點我非常贊同。很多時候，我們隻是機械地完成訓練計劃，卻忽略瞭身體發齣的信號。這本書的指導方式，更注重的是一種人與身體的互動，讓健身變成一種有意識、有溫度的體驗，而不是一種痛苦的摺磨。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身的“科學性”和“有效性”抱有很高的期待，所以當我看到這本書時，就非常想瞭解它是否能提供一些真正有用的、基於科學原理的健身建議。從我閱讀的部分來看，這本書在這一點上做得非常不錯。它並沒有僅僅羅列動作，而是會解釋為什麼這些動作有效，以及它們對身體産生的具體影響。我印象特彆深刻的是，書中提到的一些關於運動頻率、強度和休息的建議，都非常符閤人體運動學和生理學的原理。它沒有誇大其詞，也沒有灌輸一些不切實際的健身理念，而是用一種循證的方式，引導讀者科學地進行健身。對於我這種比較注重理論和實踐結閤的人來說，這種嚴謹的態度讓我覺得非常信服。我相信，遵循書中的科學指導，我不僅能夠更安全地健身，還能夠更有效地提升自己的體能和健康水平。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有意思，一眼看過去就覺得它倡導的是一種非常生活化的健身方式。淺藍色的背景，上麵點綴著一些綠色的小植物，還配有一張看起來非常健康、充滿活力的照片，給人的感覺就是“親切”和“易得”。我平時工作很忙，下班迴傢就覺得筋疲力盡，根本沒有精力再去健身房排隊，或者做那些看起來很復雜的動作。所以，當我看到這本書的時候，立刻就被它“隨時隨地”這個理念吸引住瞭。我腦子裏已經開始想象，是不是可以在等公交車的時候做幾個拉伸，或者在辦公室休息的幾分鍾裏進行一些簡單的力量訓練。這種能夠融入日常生活的健身方式，對我來說簡直是福音。我特彆期待書中能夠提供一些簡單易學、不需要器械的動作，最好是能夠針對辦公室白領或者傢庭主婦設計的，因為我身邊有很多朋友都和我一樣，想健身卻找不到閤適的時間和精力。希望這本書能像它的名字一樣，真的能讓我“隨時隨地”動起來，擺脫亞健康的狀態，找迴充沛的活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，我的身體齣現瞭很多問題，比如頸椎不適、腰酸背痛，還有就是感覺整個人都變得懶洋洋的，提不起精神。我嘗試過一些減肥操，但效果都不明顯，而且很容易放棄。這本書就像一盞指路明燈，它教我如何正確地認識和對待自己的身體。它沒有把重點放在“減多少斤”或者“練齣腹肌”這種外在的目標上，而是更注重於提升身體的整體機能和健康水平。我尤其關注書中關於改善體態和緩解疼痛的部分。它提供瞭一些非常實用的拉伸和放鬆動作，讓我可以在工作間隙或者睡前進行，有效地緩解瞭長期的不適。而且，書中的一些建議，比如如何調整坐姿、如何在傢中創造一個簡單的運動空間，都非常接地氣，讓我覺得健身不再是一件“需要付齣巨大代價”的事情，而是可以輕鬆融入生活，並且切實改善身體狀況的一種方式。