4周極簡美形瑜伽 徐雅荷,雙福 9787518001804 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 美形
• 極簡
• 塑形
• 健身
• 健康
• 徐雅荷
• 入門
• 女性
• 養生

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001804

商品編碼：29674401340

包裝：平裝

齣版時間：2013-12-01

基本信息

書名：4周極簡美形瑜伽

定價：35.80元

作者：徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字數：65000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師徐雅荷，高級瑜伽教練，擁有眾多粉絲，多年來修習舞韻瑜伽，有獨特的美形方法。本書專為想要美形的女性量身打造，不管你是初學者還是有的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。書稿中的瑜伽動作演示到位，分布詳解每個體式，“功效”“你也可以這樣做”“老師指導”“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，讓大傢的極簡美形瑜伽學習更輕鬆。

內容提要

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每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美形。
如何能夠美形是所有女性關注的焦點，而舞韻瑜伽不僅能美形，而且能養顔、提升氣質，讓你由內而外散發美麗。
那麼應該如何在傢練習舞韻瑜伽呢？有什麼注意事項和如何快速掌握要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
本書專為想要美形的女性量身打造，不管你是初學者還是有的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。內容講解細緻，不論你是想要還是塑形，都能找到適閤自己的體式。分步詳解每個體式，“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”、“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。
隨書附贈精美光盤，老師實景演示，精準把握動作和時間，讓大傢的極簡美形瑜伽學習更輕鬆。

目錄

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作者介紹

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徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
2003年開始修習瑜伽
2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
2011年登上央視“星光大道”舞颱
2012年在維也納金色大廳演齣
2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

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序言

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《身心閤一的療愈之旅：深度冥想與正念生活指南》 引言：在喧囂中尋覓寜靜的鑰匙 現代生活的節奏如同永不停歇的列車，將我們的身心推嚮前所未有的疲憊與焦慮之中。我們渴望片刻的喘息，渴求內心的平靜，卻常常在忙碌中迷失瞭自我。本書並非又一本速成的健身指南，而是一份邀請函，邀請你踏入一場由內而外的深度療愈之旅——通過係統化的冥想練習和正念生活實踐，重建你與身體、情緒和周遭世界的連接。 第一部分：覺醒內在的觀察者——冥想基礎與心智訓練 本部分旨在為初學者構建穩固的冥想基石，並為有經驗的練習者提供深化心智覺察的工具。我們相信，真正的改變源於清晰的觀察，而非強迫的控製。 第一章：打破“想太多”的慣性：冥想的科學與哲學 冥想的本質： 探討冥想並非“清空大腦”，而是學會“如何與念頭共處”。我們將深入解析冥想在神經科學層麵的影響，瞭解它如何重塑大腦的可塑性，增強前額葉皮層的功能，從而提升專注力與情緒調節能力。 準備工作：從環境到姿勢的考量： 詳盡指導如何在傢中設置一個適閤練習的角落，涵蓋光綫、溫度、坐墊的選擇等細節。重點講解如何找到一個既能保持警覺性又不緻僵硬的身體姿勢，無論是坐姿、臥姿還是行走中的覺察。 呼吸的錨點：生命能量的穩定器： 呼吸是連接當下最直接的橋梁。本章詳細介紹腹式呼吸（丹田呼吸）的精確技術，區分“呼吸的觀察”與“呼吸的控製”。通過不同節奏的呼吸練習，如四-七-八呼吸法，來主動調節副交感神經係統，快速進入放鬆狀態。 第二章：專注力的雕塑：集中禪（Samatha）的層次 對象化練習： 從最基礎的專注對象——呼吸——開始，引導讀者如何應對“心猿意馬”。我們將提供應對走神時迴歸呼吸的實用技巧，避免自我批判，以溫柔而堅定的態度重新引導注意力。 進階的專注對象： 引入曼陀羅（Mandala）或梵文咒語（Mantra）作為輔助工具，幫助那些難以專注於純粹呼吸的人群。探討聲音冥想在穩定心神方麵的獨特優勢。 “心流”的培養： 探討專注力達到極緻時，意識體驗如何進入一種高效、愉悅的“心流”狀態，並提供日常練習如何逐步接近這種狀態的路徑圖。 第二部分：擁抱體驗的全部——觀禪與情緒的深度對話 當專注力穩定後，我們將轉嚮更深層次的覺察——觀禪（Vipassana），學會不加評判地觀察內心和外部的經驗流動。 第三章：看見念頭的本質：非反應性觀察 念頭的分類與命名法： 教授讀者建立一個“念頭標簽庫”，例如區分“擔憂”、“計劃”、“評判”、“迴憶”等，並在它們升起時輕聲標記，從而拉開觀察者與念頭之間的距離。 情緒的身體化體驗： 許多情緒被我們壓抑或過度放大，是因為我們隻關注“故事”而非“感覺”。本章指導如何“掃描”身體，精確捕捉焦慮、憤怒或悲傷在體內的具體駐紮點（如胸口的緊綳、胃部的翻騰），並用呼吸去接觸這些區域。 解構“自我敘事”： 探討我們如何被自己編織的身份故事所束縛。通過持續的觀照，認識到“我思故我在”中的“思”和“在”是流動的、無常的，從而減輕對負麵自我評價的認同感。 第四章：慈悲的練習：培養內在的友善力量 療愈並非隻有嚴肅的內省，更需要溫暖的支持。慈悲心（Metta）的培養是建立強大內心韌性的關鍵。 五階段慈心禪： 係統地指導如何將慈悲心由近及遠地擴展：從自我（接受自己的不完美）、到親密的人、中立的人、睏難的人，最終擴展到所有生命。 應對內在批評傢： 針對那些對自己要求苛刻、充滿自我苛責的人，提供專門的自我慈悲腳本和練習，教導如何用對待摯友的方式對待自己。 同理心與界限的平衡： 討論在練習慈悲心時，如何不陷入“情感耗竭”，明確個人界限，確保給予他人的善意是可持續的。 第三部：將覺知帶入生活——正念的日常化應用 冥想不是逃離生活，而是更好地生活。本部分關注如何將靜坐中的收獲無縫整閤到柴米油鹽的日常瑣事中。 第五章：正念飲食：重新連接身體的需求信號 慢食的藝術： 詳細分解“正念品嘗”的步驟，包括觀察食物的外觀、氣味、質地，並刻意延長咀嚼次數。 識彆飢餓與飽足的信號： 幫助讀者區分生理上的飢餓感（需要營養）和情緒上的渴望（需要安慰），重建對身體真實信號的信任。 廚房作為禪修道場： 將洗菜、切菜、烹飪的過程轉化為專注的練習，體會勞動帶來的踏實感。 第六章：人際關係中的覺知實踐 傾聽的深度： 區分“等待說話”和“真正傾聽”。練習在對話中保持對對方語言、非語言信號的全然敞開，不急於打斷或提供解決方案。 衝突中的暫停鍵： 在感受到情緒被觸發時，使用“S.T.O.P.”原則（Stop, Take a breath, Observe, Proceed）來給自己創造一個反應前的“空隙”，從而做齣更明智的迴應而非衝動的反應。 數字排毒與專注力保持： 探討智能設備對我們注意力的碎片化影響，提供設置“數字邊界”的策略，確保高質量的獨處時間與麵對麵交流的質量。 第七章：構建個人化的整閤係統 定製你的練習時間錶： 強調一緻性比時長更重要。提供不同生活狀態（如齣差、照顧傢庭、高壓工作期）下的“微型冥想”方案（如三分鍾呼吸空間）。 記錄與反思： 介紹如何使用練習日誌來追蹤情緒模式和進步，但強調日誌本身不應成為新的評判標準，而應是自我理解的工具。 麵對停滯與倦怠： 坦誠麵對練習過程中可能齣現的平颱期或倦怠感，提供調整練習重點、尋求社群支持的實際建議，確保修行之路的可持續性。 結語：活在當下的豐盛 本書的終極目標是讓你明白，平靜不是一個遙不可及的境界，而是你與此刻經驗的連接程度。通過這些練習，你將不僅獲得片刻的放鬆，更能習得一種麵對生活所有起伏的內在穩定感和無限的慈悲。真正的療愈，就發生在每一次你選擇覺知地呼吸，並溫柔地接納當下這一刻的行動之中。

評分☆☆☆☆☆

這本書的紙張質量和印刷效果都相當不錯，拿在手裏有沉甸甸的質感，打開後，清晰的圖片和排版讓人賞心悅目。我尤其喜歡書中對於每個體式動作的分解，圖片的角度選擇非常恰當，能夠清晰地展示身體的關鍵部位的姿勢，而且每個體式旁邊都有文字描述，簡單易懂，解釋得非常到位，不會讓你因為看瞭圖片而産生誤解。作者在講解時，非常注重細節，比如手指的朝嚮、膝蓋的彎麯程度、背部的挺直與否等等，都給齣瞭非常明確的指導。這對於初學者來說，能夠有效地避免走入誤區，減少受傷的風險。而且，書中還提供瞭很多不同難度的進階選擇，讓你在掌握基礎體式後，可以根據自己的情況進行提升。我試著按照書中的指導練習瞭幾次，感覺身體確實有瞭一些微妙的變化，雖然還談不上“美形”，但至少感覺身體更加舒展，精神狀態也好瞭很多。這本書的優點在於它提供瞭一種可執行、可堅持的方案，讓想要改變的讀者能夠找到方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，好的健身書籍不僅僅是提供一套練習動作，更應該傳遞一種健康的生活理念。這本書在這方麵做得非常齣色。作者在書中反復強調，瑜伽不僅僅是4周的練習，更是一種融入生活的態度。她會分享一些關於飲食、睡眠、情緒管理的小貼士，並且將這些內容巧妙地融入到瑜伽練習的指導中。例如，在練習某個有助於緩解焦慮的體式時，作者會同時提醒我們注意調整呼吸，保持平靜的心情，甚至會在書中提供一些簡單的冥想指導。這種全方位的健康指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本瑜伽教材，更像是一位貼心的健康導師。我特彆喜歡作者在章節結尾時，會留齣一些“思考題”或者“感受記錄”的部分，鼓勵讀者反思自己的練習過程，記錄身體和心理的變化。這種互動式的設計，讓我覺得自己不僅僅是單方麵地接收信息，而是積極地參與到這個過程中，從而更容易獲得成就感，也更能堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

讀瞭這本書，我最大的感受就是它的實用性和係統性。作者並非簡單地堆砌體式，而是非常清晰地將4周的練習內容進行瞭科學的劃分，每一周都有明確的主題和目標。例如，第一周可能側重於基礎的體式入門和身體的覺知，幫助我們感受身體的每一個細微變化；第二周則可能開始強調核心力量的建立和塑形；第三周或許會深入到身體的柔韌性訓練和能量的引導；而第四周，則是一個整閤和鞏固的階段，旨在幫助讀者將所學融入日常，形成可持續的健康生活方式。這種循序漸進的設計，讓我感覺非常有條理，不會因為一下子接觸太多內容而感到不知所措。而且，書中對每個體式的講解都非常細緻，不僅有清晰的圖片演示，還會配以文字說明，包括動作要領、呼吸配閤以及可能遇到的問題和糾正方法。作者的講解語言通俗易懂，沒有過多的專業術語，即便是瑜伽新手也能輕鬆理解。我特彆欣賞作者在講解體式時，會不時穿插一些關於身體力學和生物學的知識，這讓我不僅僅是機械地模仿動作，更能理解為什麼這樣做，從而更好地掌握體式，避免受傷，這對於我來說是非常寶貴的補充。

評分☆☆☆☆☆

最近翻閱瞭幾本瑜伽書籍，感覺這本《4周極簡美形瑜伽》尤其吸引人。書的封麵設計簡潔大氣，沒有過多的花哨元素，反而透露齣一種沉靜的力量，這讓我對書中內容充滿瞭期待。迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是一本正經的“前言”，作者用非常真誠且充滿號召力的語言，闡述瞭瑜伽對於身心健康的益處，以及本書旨在幫助讀者如何在短時間內（4周）達到身形優化、氣質提升的目標。我特彆喜歡作者強調的“極簡”理念，這對於我這種日常工作繁忙，很難抽齣大塊時間進行鍛煉的人來說，簡直是福音。很多時候，我們都會被市麵上琳琅滿目的健身課程和復雜的體式嚇退，總覺得需要大量的專業知識和時間投入，纔能真正獲得改變。而這本書提齣的“極簡”概念，則將瑜伽的門檻大大降低，讓我覺得堅持下去的可能性大大增加。從書的整體排版來看，字體清晰，留白適度，閱讀起來非常舒適，這一點對於需要長時間閱讀的讀者來說，是一個不容忽視的優點。包裝也非常牢固，收到時書頁完好無損，沒有齣現任何磕碰或者褶皺，讓人感到十分用心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的白領，我一直被各種頸椎、腰椎問題睏擾，也嘗試過不少運動，但效果都不太理想。偶然間看到瞭這本《4周極簡美形瑜伽》，被它的名字所吸引，覺得“極簡”和“美形”這兩個詞正是我所需要的。翻開書後，我被書中的圖片深深吸引瞭，模特的身材勻稱，動作舒展，散發著健康自信的光芒，這無疑給瞭我很大的動力。更讓我驚喜的是，作者在講解體式時，不僅僅是告訴我們怎麼做，更重要的是強調瞭“覺知”的重要性。比如，在做一個簡單的伸展動作時，作者會引導我們去感受身體的拉伸感，去體會肌肉的收縮和放鬆，去傾聽身體發齣的聲音。這種“用心去感受”的方式，讓我覺得瑜伽不僅僅是一種身體的鍛煉，更是一種與自己身體對話的過程。通過這種方式，我慢慢開始瞭解自己的身體，發現瞭一些過去被我忽略的緊張和不適。這種全新的體驗，讓我對瑜伽有瞭更深刻的認識，也讓我更加期待接下來的練習。