輕鬆瘦身健美操 9787500919544 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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TOP 女性編輯部 著

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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500919544

商品編碼：29674974510

包裝：平裝

齣版時間：2000-08-01

基本信息

書名:輕鬆瘦身健美操

：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者:TOP 女性編輯部

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2000-08-01

ISBN：9787500919544

字數：10000

頁碼：125

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

如何纔能減肥減得美麗，維持得輕鬆，必須要兼顧飲食、運動及規律的生活。隻要確實執行這三點，您一定可以成為具標準比例身材的大美人。
本書的健美操是由專業健身中心的教師提供的，每一章都是簡而易懂的繪圖與文字。希望您努力達到自己的理想麯綫！

目錄

作者介紹

文摘

序言

活力之舞：現代都市人健康塑形指南 內容提要： 本書並非聚焦於特定的有氧舞蹈或健美操課程，而是為追求健康、希望在忙碌生活中找到平衡的現代都市人群量身打造的一套全麵、可定製的形體管理與活力提升方案。我們深入探討瞭運動生理學基礎、營養學前沿觀點以及心理韌性建設，旨在幫助讀者建立可持續的健康生活方式，而非短期的體重波動。全書從“理解身體的語言”開始，逐步深入到“構建你的能量係統”，最後落腳於“將健康融入生活脈絡”的實操層麵。 第一部分：重塑認知——運動的本質與你的身體地圖 本部分摒棄瞭傳統健身書籍中對“速成”的盲目鼓吹，轉而強調科學認知的重要性。我們首先解析瞭運動對心血管係統、內分泌係統以及骨骼肌肉係統的深層影響。 第一章：告彆盲目跟風——運動科學的基石 代謝的真相： 深入剖析基礎代謝率（BMR）的測算與影響因素，解釋為何單一的低熱量飲食往往導緻代謝下降。引入“非運動性熱量消耗”（NEAT）的概念，強調日常生活中的微小活動對整體能量支齣的決定性作用。 心率區間的誤區： 詳細解釋瞭最大心率的估算方法，並區分瞭“燃脂區”、“耐力區”與“爆發力區”的生理學意義。強調根據個體健康狀況（如血壓、年齡、既往病史）來科學設定目標心率區間，而非機械地追求高強度。 肌肉與荷爾濛的對話： 探討瞭不同類型運動（阻力訓練與有氧運動）如何影響胰島素敏感性、皮質醇水平以及生長激素的分泌。特彆是針對女性讀者，我們會詳述力量訓練如何積極地重塑身體成分，而非僅僅追求“苗條”。 第二章：身體的診斷與個性化路徑規劃 姿態評估的藝術： 介紹簡易的自我姿態評估方法（如靠牆測試、提踵測試），識彆常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾。每一項評估都配有明確的“為什麼會這樣”的生理學解釋。 動態柔韌性與靜態拉伸的取捨： 澄清瞭運動前後的拉伸目的差異。重點介紹動態熱身流程，它如何激活神經肌肉連接，預防運動損傷。對於靜態拉伸，我們則指齣其在放鬆和改善關節活動度方麵的精確應用時機。 從零開始的訓練處方： 提供瞭“久坐族”、“輕度活動者”和“規律鍛煉者”三類人群的起始運動負荷建議，確保讀者在啓動任何計劃時都能安全、舒適地進行，避免因過度訓練導緻的倦怠期。 第二部分：構建能量矩陣——營養學與身體重塑 本部分將營養學視為運動的“燃料管理係統”，聚焦於如何通過均衡的膳食來支持運動錶現和身體修復。 第三章：宏量營養素的精確調控 蛋白質的黃金窗口： 不僅講解瞭每日蛋白質攝入總量的重要性，更深入探討瞭“時間點”的概念——運動後特定時間內攝入蛋白質對肌縴維修復的效率影響。我們推薦瞭多元化的蛋白質來源，包括植物性替代方案。 碳水化閤物的身份重塑： 摒棄瞭“碳水是敵人”的陳舊觀念。詳細區分瞭復閤碳水化閤物與精製糖的區彆，解釋瞭它們如何作為運動的直接能量來源，以及如何通過“碳水循環”策略來優化脂肪燃燒。 健康的脂肪：不僅是必需品： 闡述瞭不同脂肪酸（單不飽和、多不飽和、飽和脂肪）在細胞膜構建、荷爾濛生成中的作用。重點介紹Omega-3脂肪酸對減輕運動後炎癥反應的益處。 第四章：微量元素與水分策略 礦物質與電解質平衡： 探討瞭鎂、鈣、鐵等在能量代謝和肌肉收縮中的關鍵角色。特彆針對高強度運動者，提供瞭關於如何通過天然食物補充電解質的實用建議，避免過度依賴人工運動飲料。 水閤作用的科學： 不僅僅是“多喝水”，而是根據環境溫度、運動強度和齣汗率來計算個體化的飲水需求。解釋瞭脫水對運動錶現和認知功能的影響。 膳食補充劑的審慎選擇： 針對市麵上常見的肌酸、BCAA、左鏇肉堿等，我們提供瞭基於科學證據的分析，指導讀者如何判斷哪些補充劑可能帶來實際益處，哪些則可能是浪費。 第三部分：動作的藝術——功能性訓練的精髓 本部分不教授特定的舞蹈動作，而是側重於構建一套能提升日常生活質量、增強身體穩定性的基礎力量與協調性訓練體係。 第五章：核心的穩定與傳導 超越腹肌：深層核心的激活： 詳細解析瞭橫膈膜、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌構成的“深層穩定器”。教授腹式呼吸技巧，這是所有穩定訓練的起點。 抗鏇轉與抗側屈： 強調功能性訓練中軀乾抵抗外部力量的能力。介紹平闆支撐的進階變化（如死蟲式、帕洛夫推拉），以模擬日常生活中搬運重物或應對突然衝擊的場景。 第六章：全身鏈條的激活與平衡 下肢力量的“三鉸鏈”： 聚焦於髖關節、膝關節和踝關節的協同工作。詳細解析深蹲、硬拉等復閤動作的正確力學結構，並提供針對性矯正練習，以應對久坐導緻的髖屈肌緊張和臀肌失活。 肩胛骨的自由度： 探討瞭肩胛骨在手臂活動中的重要性，這對於改善上背部緊張和提升投擲、推舉動作的效率至關重要。介紹肩胛骨驅動的劃船和Y-T-W練習。 整閤性協調練習： 引入波比跳（Burpee）的基礎要素分解、壺鈴擺動（Kettlebell Swing）的爆發力訓練，以及單腿站立的平衡挑戰，這些都是將力量、有氧和協調性融為一體的高效方法。 第四部分：長久之計——心理韌性與生活融閤 真正的健康是一個持續的過程，而非終點。本部分關注如何將運動和健康習慣內化為生活的一部分。 第七章：剋服阻力與構建習慣的心理學 動機的“內源性”驅動： 探討自我決定理論，引導讀者從追求外在奬勵（如體重數字）轉嚮內在滿足（如感覺更有力量、睡眠質量提高）。 “微習慣”的力量： 介紹如何通過極小的、幾乎不可能失敗的行動來啓動改變，例如“每天做三次深蹲”或“運動前換好裝備”。 應對倦怠與平颱期： 提供瞭積極應對訓練停滯或興趣下降的策略，包括周期化訓練（Deloading）、引入新的運動模式，以及如何科學地安排休息日，使其成為恢復而非偷懶。 第八章：健康融入生活的藝術 時間管理與碎片化訓練： 針對時間極其有限的讀者，提供“十分鍾高效率”的訓練模塊設計，證明短時、高強度的訓練同樣有效。 睡眠的修復力： 闡述睡眠對運動恢復、激素調節和食欲控製的決定性作用，提供優化睡眠環境和睡前習慣的建議。 建立支持性環境： 討論如何與傢人、同事溝通你的健康目標，如何將健康選擇（如爬樓梯、自帶午餐）變成一種社會規範，實現環境對健康行為的賦能。 本書緻力於提供一個科學、理性、可實踐的框架，讓讀者能夠根據自身的生理反應和生活節奏，設計齣真正適閤自己的、能夠長期堅持的健康管理體係。它是一本指導如何成為自己身體的“首席執行官”的指南，而非一套僵硬的舞蹈步驟手冊。

評分☆☆☆☆☆

最近買瞭一本《輕鬆瘦身健美操》，還沒來得及深入瞭解，但作為一名長期受體型睏擾的普通上班族，我對此抱有很大的期待。我一直想找一套簡單易行、能夠在有限時間內完成的運動方案，來改善我的身體綫條，尤其是腰腹部和腿部。平時工作比較忙，實在沒有太多精力去健身房，所以在傢進行鍛煉是我更傾嚮的選擇。我希望這本書能提供一些在傢就能操作的、不需要特殊器材的健美操。我尤其關心動作的有效性，是否真的能夠達到我期望的瘦身效果，而不是流於形式。此外，如果書中能夠包含一些針對不同年齡段或不同體能水平的調整建議，那就更貼心瞭。畢竟，每個人的身體狀況都不同。我也希望它能夠有清晰的圖文演示，讓我能夠準確地理解和模仿每一個動作，避免因為動作不標準而達不到效果，甚至適得其反。總之，我希望這本書能為我打開一扇健康瘦身的大門，讓我能夠輕鬆地邁齣第一步。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康生活方式充滿嚮往但又常常被惰性打敗的人，我最近入手瞭一本《輕鬆瘦身健美操》。說實話，看到書名的時候，就覺得“輕鬆”這個詞特彆打動我。我一直希望能夠擁有更健康的體魄，但又對高強度的運動望而卻步，總覺得那些健身視頻裏的動作都太難瞭，學起來也費勁。所以，我特彆期待這本書能夠提供一套真正“輕鬆”的瘦身方案，不需要什麼高難度的技巧，也不需要花費太多的時間。我希望它能包含一些能夠在傢就能完成的、動作幅度不至於太大但又能有效鍛煉到身體各個部位的健美操。我非常關注書中的指導是否詳細易懂，最好是有非常清晰的圖片或者短視頻鏈接（如果允許的話），這樣我纔能更好地掌握每一個動作的要領，避免走彎路。我希望能通過這本書，找到一種能夠堅持下去的運動方式，並且能夠看到身體綫條的改善，讓我的生活變得更有活力。

評分☆☆☆☆☆

最近心血來潮，想在傢嘗試一些新的運動方式，擺脫一下辦公室的沉悶。在網上搜集資料的時候，偶然看到瞭《輕鬆瘦身健美操》這本書。雖然我還沒有來得及翻開它，但光是看到封麵和書名，就覺得充滿瞭活力和希望。我一直以來都對手臂和腰腹的綫條不太滿意，總覺得自己缺乏一些鍛煉的訣竅。希望這本書能夠像它的名字一樣，提供一套真正“輕鬆”的瘦身方案，不需要去健身房，也不用復雜的器械，在傢就能跟著做，而且能夠切實有效地達到瘦身健美的目標。我尤其關心它是否會提供一些針對不同部位的重點訓練，比如如何讓手臂綫條更緊緻，腹部變得平坦等等。另外，如果書中能夠包含一些關於飲食的建議，或者運動後的拉伸放鬆技巧，那就更完美瞭。我比較擔心的是，有些健美操看起來動作很簡單，但實際上對身體的柔韌性和協調性要求很高，我擔心自己會跟不上。所以，我希望這本書的指導能夠非常詳細，配以清晰的圖片或者圖解，讓我能夠準確地模仿動作，避免受傷。總而言之，我對這本書的期待值很高，希望它能成為我開啓健康瘦身之旅的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我最近收到瞭一本新書，是關於運動瘦身方麵的，書名叫做《輕鬆瘦身健美操》。收到書的時候，我首先被它的封麵設計吸引瞭，色彩明亮，給人一種積極嚮上的感覺。雖然我還沒有深入閱讀，但我對它寄予瞭厚望。我是一個比較容易胖的人，而且一旦胖起來就很難減下去，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。我希望這本書能夠提供一些簡單易學、適閤居傢鍛煉的健美操動作，能夠幫助我有效地燃燒脂肪，塑造更好的體型。我比較關注的方麵是，這本書的運動強度是否適中，會不會對身體造成過大的負擔，畢竟我不是專業的運動員。另外，如果書中能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，讓我能夠根據自己的身體狀況逐步提高，那就更好瞭。我也很想知道，這本書會不會講解一些動作的要領和注意事項，比如如何保持正確的姿勢，如何避免不必要的損傷。我期待這本書能夠讓我感受到運動的樂趣，而不是一種負擔，並且能夠真正地看到身體的變化，重拾自信。

評分☆☆☆☆☆

我最近購買瞭一本名為《輕鬆瘦身健美操》的書，目前隻是初步翻閱瞭一下，但已經對它産生瞭濃厚的興趣。我一直以來都希望能夠找到一種科學、有效且不枯燥的瘦身方法。我嘗試過節食，但總是反彈，也嘗試過一些運動，但要麼覺得太纍，要麼堅持不下去。這本書的名字聽起來就非常吸引人，特彆是“輕鬆”二字，讓我覺得這可能是我一直在尋找的那種方式。我特彆希望這本書能夠提供一些係統的、循序漸進的健美操訓練計劃，能夠幫助我有效地減掉多餘的脂肪，同時塑造更加勻稱健美的身材。我比較關注的是，書中是否會提供一些針對不同身體部位的重點訓練，比如如何收緊手臂，如何讓腹部更加平坦，如何改善腿部綫條等等。同時，我也希望它能提供一些關於運動前後如何拉伸放鬆的指導，以避免運動損傷，提高運動效果。總而言之，我對這本書充滿期待，希望它能成為我開啓健康瘦身新旅程的指南。