4周极简美形瑜伽 徐雅荷,双福 9787518001804 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美形
• 极简
• 塑形
• 健身
• 健康
• 徐雅荷
• 入门
• 女性
• 养生

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：29674401340

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名：4周极简美形瑜伽

定价：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字数：65000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习舞韵瑜伽，有独特的美形方法。本书专为想要美形的女性量身打造，不管你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的极简美形瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美形。
如何能够美形是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形的女性量身打造，不管你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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《身心合一的疗愈之旅：深度冥想与正念生活指南》 引言：在喧嚣中寻觅宁静的钥匙 现代生活的节奏如同永不停歇的列车，将我们的身心推向前所未有的疲惫与焦虑之中。我们渴望片刻的喘息，渴求内心的平静，却常常在忙碌中迷失了自我。本书并非又一本速成的健身指南，而是一份邀请函，邀请你踏入一场由内而外的深度疗愈之旅——通过系统化的冥想练习和正念生活实践，重建你与身体、情绪和周遭世界的连接。 第一部分：觉醒内在的观察者——冥想基础与心智训练 本部分旨在为初学者构建稳固的冥想基石，并为有经验的练习者提供深化心智觉察的工具。我们相信，真正的改变源于清晰的观察，而非强迫的控制。 第一章：打破“想太多”的惯性：冥想的科学与哲学 冥想的本质： 探讨冥想并非“清空大脑”，而是学会“如何与念头共处”。我们将深入解析冥想在神经科学层面的影响，了解它如何重塑大脑的可塑性，增强前额叶皮层的功能，从而提升专注力与情绪调节能力。 准备工作：从环境到姿势的考量： 详尽指导如何在家中设置一个适合练习的角落，涵盖光线、温度、坐垫的选择等细节。重点讲解如何找到一个既能保持警觉性又不致僵硬的身体姿势，无论是坐姿、卧姿还是行走中的觉察。 呼吸的锚点：生命能量的稳定器： 呼吸是连接当下最直接的桥梁。本章详细介绍腹式呼吸（丹田呼吸）的精确技术，区分“呼吸的观察”与“呼吸的控制”。通过不同节奏的呼吸练习，如四-七-八呼吸法，来主动调节副交感神经系统，快速进入放松状态。 第二章：专注力的雕塑：集中禅（Samatha）的层次 对象化练习： 从最基础的专注对象——呼吸——开始，引导读者如何应对“心猿意马”。我们将提供应对走神时回归呼吸的实用技巧，避免自我批判，以温柔而坚定的态度重新引导注意力。 进阶的专注对象： 引入曼陀罗（Mandala）或梵文咒语（Mantra）作为辅助工具，帮助那些难以专注于纯粹呼吸的人群。探讨声音冥想在稳定心神方面的独特优势。 “心流”的培养： 探讨专注力达到极致时，意识体验如何进入一种高效、愉悦的“心流”状态，并提供日常练习如何逐步接近这种状态的路径图。 第二部分：拥抱体验的全部——观禅与情绪的深度对话 当专注力稳定后，我们将转向更深层次的觉察——观禅（Vipassana），学会不加评判地观察内心和外部的经验流动。 第三章：看见念头的本质：非反应性观察 念头的分类与命名法： 教授读者建立一个“念头标签库”，例如区分“担忧”、“计划”、“评判”、“回忆”等，并在它们升起时轻声标记，从而拉开观察者与念头之间的距离。 情绪的身体化体验： 许多情绪被我们压抑或过度放大，是因为我们只关注“故事”而非“感觉”。本章指导如何“扫描”身体，精确捕捉焦虑、愤怒或悲伤在体内的具体驻扎点（如胸口的紧绷、胃部的翻腾），并用呼吸去接触这些区域。 解构“自我叙事”： 探讨我们如何被自己编织的身份故事所束缚。通过持续的观照，认识到“我思故我在”中的“思”和“在”是流动的、无常的，从而减轻对负面自我评价的认同感。 第四章：慈悲的练习：培养内在的友善力量 疗愈并非只有严肃的内省，更需要温暖的支持。慈悲心（Metta）的培养是建立强大内心韧性的关键。 五阶段慈心禅： 系统地指导如何将慈悲心由近及远地扩展：从自我（接受自己的不完美）、到亲密的人、中立的人、困难的人，最终扩展到所有生命。 应对内在批评家： 针对那些对自己要求苛刻、充满自我苛责的人，提供专门的自我慈悲脚本和练习，教导如何用对待挚友的方式对待自己。 同理心与界限的平衡： 讨论在练习慈悲心时，如何不陷入“情感耗竭”，明确个人界限，确保给予他人的善意是可持续的。 第三部：将觉知带入生活——正念的日常化应用 冥想不是逃离生活，而是更好地生活。本部分关注如何将静坐中的收获无缝整合到柴米油盐的日常琐事中。 第五章：正念饮食：重新连接身体的需求信号 慢食的艺术： 详细分解“正念品尝”的步骤，包括观察食物的外观、气味、质地，并刻意延长咀嚼次数。 识别饥饿与饱足的信号： 帮助读者区分生理上的饥饿感（需要营养）和情绪上的渴望（需要安慰），重建对身体真实信号的信任。 厨房作为禅修道场： 将洗菜、切菜、烹饪的过程转化为专注的练习，体会劳动带来的踏实感。 第六章：人际关系中的觉知实践 倾听的深度： 区分“等待说话”和“真正倾听”。练习在对话中保持对对方语言、非语言信号的全然敞开，不急于打断或提供解决方案。 冲突中的暂停键： 在感受到情绪被触发时，使用“S.T.O.P.”原则（Stop, Take a breath, Observe, Proceed）来给自己创造一个反应前的“空隙”，从而做出更明智的回应而非冲动的反应。 数字排毒与专注力保持： 探讨智能设备对我们注意力的碎片化影响，提供设置“数字边界”的策略，确保高质量的独处时间与面对面交流的质量。 第七章：构建个人化的整合系统 定制你的练习时间表： 强调一致性比时长更重要。提供不同生活状态（如出差、照顾家庭、高压工作期）下的“微型冥想”方案（如三分钟呼吸空间）。 记录与反思： 介绍如何使用练习日志来追踪情绪模式和进步，但强调日志本身不应成为新的评判标准，而应是自我理解的工具。 面对停滞与倦怠： 坦诚面对练习过程中可能出现的平台期或倦怠感，提供调整练习重点、寻求社群支持的实际建议，确保修行之路的可持续性。 结语：活在当下的丰盛 本书的终极目标是让你明白，平静不是一个遥不可及的境界，而是你与此刻经验的连接程度。通过这些练习，你将不仅获得片刻的放松，更能习得一种面对生活所有起伏的内在稳定感和无限的慈悲。真正的疗愈，就发生在每一次你选择觉知地呼吸，并温柔地接纳当下这一刻的行动之中。

评分☆☆☆☆☆

最近翻阅了几本瑜伽书籍，感觉这本《4周极简美形瑜伽》尤其吸引人。书的封面设计简洁大气，没有过多的花哨元素，反而透露出一种沉静的力量，这让我对书中内容充满了期待。迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是一本正经的“前言”，作者用非常真诚且充满号召力的语言，阐述了瑜伽对于身心健康的益处，以及本书旨在帮助读者如何在短时间内（4周）达到身形优化、气质提升的目标。我特别喜欢作者强调的“极简”理念，这对于我这种日常工作繁忙，很难抽出大块时间进行锻炼的人来说，简直是福音。很多时候，我们都会被市面上琳琅满目的健身课程和复杂的体式吓退，总觉得需要大量的专业知识和时间投入，才能真正获得改变。而这本书提出的“极简”概念，则将瑜伽的门槛大大降低，让我觉得坚持下去的可能性大大增加。从书的整体排版来看，字体清晰，留白适度，阅读起来非常舒适，这一点对于需要长时间阅读的读者来说，是一个不容忽视的优点。包装也非常牢固，收到时书页完好无损，没有出现任何磕碰或者褶皱，让人感到十分用心。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，好的健身书籍不仅仅是提供一套练习动作，更应该传递一种健康的生活理念。这本书在这方面做得非常出色。作者在书中反复强调，瑜伽不仅仅是4周的练习，更是一种融入生活的态度。她会分享一些关于饮食、睡眠、情绪管理的小贴士，并且将这些内容巧妙地融入到瑜伽练习的指导中。例如，在练习某个有助于缓解焦虑的体式时，作者会同时提醒我们注意调整呼吸，保持平静的心情，甚至会在书中提供一些简单的冥想指导。这种全方位的健康指导，让我觉得这本书不仅仅是一本瑜伽教材，更像是一位贴心的健康导师。我特别喜欢作者在章节结尾时，会留出一些“思考题”或者“感受记录”的部分，鼓励读者反思自己的练习过程，记录身体和心理的变化。这种互动式的设计，让我觉得自己不仅仅是单方面地接收信息，而是积极地参与到这个过程中，从而更容易获得成就感，也更能坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的纸张质量和印刷效果都相当不错，拿在手里有沉甸甸的质感，打开后，清晰的图片和排版让人赏心悦目。我尤其喜欢书中对于每个体式动作的分解，图片的角度选择非常恰当，能够清晰地展示身体的关键部位的姿势，而且每个体式旁边都有文字描述，简单易懂，解释得非常到位，不会让你因为看了图片而产生误解。作者在讲解时，非常注重细节，比如手指的朝向、膝盖的弯曲程度、背部的挺直与否等等，都给出了非常明确的指导。这对于初学者来说，能够有效地避免走入误区，减少受伤的风险。而且，书中还提供了很多不同难度的进阶选择，让你在掌握基础体式后，可以根据自己的情况进行提升。我试着按照书中的指导练习了几次，感觉身体确实有了一些微妙的变化，虽然还谈不上“美形”，但至少感觉身体更加舒展，精神状态也好了很多。这本书的优点在于它提供了一种可执行、可坚持的方案，让想要改变的读者能够找到方向。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我一直被各种颈椎、腰椎问题困扰，也尝试过不少运动，但效果都不太理想。偶然间看到了这本《4周极简美形瑜伽》，被它的名字所吸引，觉得“极简”和“美形”这两个词正是我所需要的。翻开书后，我被书中的图片深深吸引了，模特的身材匀称，动作舒展，散发着健康自信的光芒，这无疑给了我很大的动力。更让我惊喜的是，作者在讲解体式时，不仅仅是告诉我们怎么做，更重要的是强调了“觉知”的重要性。比如，在做一个简单的伸展动作时，作者会引导我们去感受身体的拉伸感，去体会肌肉的收缩和放松，去倾听身体发出的声音。这种“用心去感受”的方式，让我觉得瑜伽不仅仅是一种身体的锻炼，更是一种与自己身体对话的过程。通过这种方式，我慢慢开始了解自己的身体，发现了一些过去被我忽略的紧张和不适。这种全新的体验，让我对瑜伽有了更深刻的认识，也让我更加期待接下来的练习。

评分☆☆☆☆☆

读了这本书，我最大的感受就是它的实用性和系统性。作者并非简单地堆砌体式，而是非常清晰地将4周的练习内容进行了科学的划分，每一周都有明确的主题和目标。例如，第一周可能侧重于基础的体式入门和身体的觉知，帮助我们感受身体的每一个细微变化；第二周则可能开始强调核心力量的建立和塑形；第三周或许会深入到身体的柔韧性训练和能量的引导；而第四周，则是一个整合和巩固的阶段，旨在帮助读者将所学融入日常，形成可持续的健康生活方式。这种循序渐进的设计，让我感觉非常有条理，不会因为一下子接触太多内容而感到不知所措。而且，书中对每个体式的讲解都非常细致，不仅有清晰的图片演示，还会配以文字说明，包括动作要领、呼吸配合以及可能遇到的问题和纠正方法。作者的讲解语言通俗易懂，没有过多的专业术语，即便是瑜伽新手也能轻松理解。我特别欣赏作者在讲解体式时，会不时穿插一些关于身体力学和生物学的知识，这让我不仅仅是机械地模仿动作，更能理解为什么这样做，从而更好地掌握体式，避免受伤，这对于我来说是非常宝贵的补充。