初級跑者全書 9787517700753 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 訓練
• 跑步指南
• 持久力

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國發展齣版社

ISBN：9787517700753

商品編碼：29685664678

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名:初級跑者全書

：68.00元

售價：46.2元,便宜21.8元,摺扣67

作者: 安比·波夫特；益跑網編輯部

齣版社：中國發展齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字數：

頁碼：293

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在《初級跑者全書》中，你會找到如何成為一名健康快樂跑者的所有內容，包括：
　　·如何保持跑步熱情
　　·怎樣正確購買跑步鞋
　　·跑步前後吃什麼
　　·如何跑過嚴寒酷暑
　　·怎樣預防常見傷病
　　·如何拉伸和提高柔韌性
　　·怎樣加強核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特彆內容：
　　·女性專屬跑步建議
　　·不可錯失的靠譜訓練計劃

內容提要

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很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。

目錄

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作者介紹

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安比·波夫特，1946年齣生，是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉鬆跑者，以2小時22分17秒榮獲1968年波士頓馬拉鬆冠軍。在1968年日本福岡馬拉鬆賽中，他取得瞭2小時14分28秒的個人好成績。截至2013年，波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉鬆，以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉鬆爆炸襲擊事件發生時，他距離終點隻有1公裏之遙。 跑步運動生涯結束後，1978年，波夫特投身Runner's World雜誌，成為美東地區的編輯。1985年，他擔任執行主編。從1999年開始，波夫特先後編撰瞭《跑步全書》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原則：個10萬英裏心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意義：3 5年跑步生涯教會瞭我輸贏、快樂、謙卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the HumaHeart），《初級跑者全書》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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“跑完好有幸福感1”
　　——潘石屹，SOHO中國董事長
　　
　　“沒有時間運動，就有時間生病。”
　　——鬱亮，萬科總裁
　　
　　“本以為長跑是體育健將或體能非凡的人纔能參加的運動，沒想到800米都不及格的我次參加便愛上瞭，尤其是長跑帶來的氛圍，以及任何人都能輕鬆參與的跑步精髓。”
　　——喬健，聯想集團高級副總裁
　　
　　“創業就好像跑步，決定跑不跑比較難，開始跑的三公裏內比較纍，越跑越有意思，也輕鬆許多。”
　　——王利芬，北京優視米網絡科技有限公司創始人

《初級跑者全書》：開啓你的健康奔跑之旅 這是一本為你量身打造的跑步指南，它將幫助你告彆“跑步新手”的標簽，自信地踏上屬於自己的健康跑道。如果你曾經對跑步躍躍欲試，卻不知從何開始；如果你嘗試過跑步，卻因為受傷、枯燥或缺乏目標而半途而廢；抑或是你已經享受跑步的樂趣，渴望更科學、更係統地提升自己，那麼，《初級跑者全書》將是你最理想的夥伴。 本書以其詳實的內容、嚴謹的科學依據和充滿人文關懷的寫作風格，係統性地解答瞭初級跑者可能遇到的所有疑問，並提供瞭一套完整、可執行的跑步訓練和健康管理方案。我們相信，跑步不應該隻是一種運動，更是一種生活方式，一種與身體對話、與心靈溝通的契機。《初級跑者全書》將引領你深入理解跑步的本質，發掘跑步的真正樂趣，讓你在享受運動的同時，收獲健康、自信和積極的生活態度。 第一部分：準備就緒，邁齣自信的第一步 在正式開始跑步之前，充分的準備至關重要。《初級跑者全書》的開篇，將為你鋪墊堅實的基礎。 為什麼選擇跑步？——探索跑步的無限魅力： 我們將深入剖析跑步對身心健康的益處，從心肺功能的提升，到體重管理、骨骼強化，再到緩解壓力、改善睡眠，以及提升自信心和意誌力。我們會用生動的故事和科學的數據，讓你深刻理解跑步為何能成為一項如此受歡迎且高效的運動。它不隻是鍛煉體能，更是重塑生活，擁抱更健康的自己。 認識你的身體，瞭解跑步的信號： 在開始訓練前，瞭解自己的身體狀況是必不可少的。本書會指導你如何進行初步的身體評估，識彆潛在的運動風險，並強調在跑步前谘詢醫生或專業人士的重要性，特彆是對於有既往病史或長期缺乏運動的朋友。我們會詳細介紹一些常見的運動準備活動，包括動態拉伸和熱身練習，幫助你激活身體，預防損傷。 裝備不是越多越好，而是越閤適越好： 跑鞋是跑步最重要的夥伴。我們將為你提供詳盡的跑鞋選購指南，從不同類型的足弓、步態分析，到緩震、支撐、穩定等功能的選擇，幫助你找到最適閤自己腳型的跑鞋。我們還會介紹跑步服裝的選擇，包括透氣性、排汗性以及不同季節的穿著建議。此外，你還需要瞭解一些基本的跑步配件，如運動手錶、帽子、太陽鏡等，它們能提升你的跑步體驗和安全性。 跑步前的心理建設： 許多初學者之所以放棄，往往是因為心理上的障礙。《初級跑者全書》會幫助你設定 realistic 的目標，剋服對睏難的恐懼，建立積極的跑步心態。我們將分享如何通過循序漸進的訓練計劃，逐步增強自信心，培養對跑步的興趣。 第二部分：科學起步，安全有效地開啓你的跑步生涯 這是本書的核心內容，我們將提供一套詳細、循序漸進的訓練計劃，讓你在享受跑步樂趣的同時，避免常見的錯誤和傷病。 從步行到慢跑的平穩過渡： 對於完全沒有跑步基礎的朋友，我們將從“走跑結閤”開始。詳細的計劃會告訴你每周應該如何安排步行和跑步的時間比例，以及如何逐步增加跑步的強度和時長。例如，從快走1分鍾、慢跑30秒的循環開始，逐漸將跑步的時間延長，直至能夠連續慢跑。 製定個性化的訓練計劃： 每個人的身體狀況和目標都不同。《初級跑者全書》將教會你如何根據自己的情況，製定一套切實可行的訓練計劃。我們會提供多種訓練計劃模闆，例如針對初學者的8周訓練計劃，以及針對不同目標（如完成5公裏、10公裏）的進階計劃。計劃中會包含熱身、主訓練、整理活動等各個環節，並強調傾聽身體信號的重要性。 掌握正確的跑姿和呼吸技巧： 科學的跑姿和呼吸方法能讓你跑得更輕鬆、更持久，並有效預防傷病。我們將通過圖文並茂的方式，詳細講解核心發力、擺臂、步頻、步幅等跑姿要點。同時，我們還會介紹腹式呼吸等有效的呼吸技巧，幫助你提高氧氣攝入效率，減少疲勞感。 循序漸進的力量與柔韌性訓練： 跑步不僅僅是腿部運動，全身的協調與力量同樣重要。本書會為你設計一係列簡單易學的核心肌群、腿部和臀部力量訓練動作，以及針對跑步前後進行充分拉伸的柔韌性練習。這些輔助訓練能幫助你增強身體穩定性，提高跑步效率，預防常見的運動損傷，如膝蓋疼痛、腳踝扭傷等。 瞭解並預防跑步損傷： 損傷是初級跑者最擔心的問題之一。《初級跑者全書》將詳細列舉初級跑者最常遇到的運動損傷，如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等，並深入分析其成因。更重要的是，我們將提供一套詳盡的預防和應對策略，包括訓練量的控製、休息的重要性、正確的拉伸和力量訓練，以及何時應該尋求專業醫療幫助。 傾聽身體的聲音： 瞭解身體的信號是避免受傷的關鍵。我們會指導你如何區分正常的疲勞和潛在的疼痛，以及在齣現不適時如何調整訓練計劃。本書強調，跑步是一場馬拉鬆，而非短跑，耐心和對身體的尊重是取得長遠成功的基石。 第三部分：超越起點，享受跑步帶來的持續進步與樂趣 當你掌握瞭基礎的跑步技巧，並養成規律的跑步習慣後，你將渴望進一步提升自己，並持續地享受跑步的樂趣。 進步的階梯：如何安全地增加跑量和強度： 隨著體能的提升，你會自然而然地想要跑得更快、更遠。《初級跑者全書》將為你提供科學的指導，教你如何循序漸進地增加每周的總跑量和單次訓練的強度，避免“操之過急”導緻受傷。我們會介紹不同類型的訓練，如節奏跑、間歇跑等，並說明它們對提升速度和耐力的作用。 跑步營養學：為身體注入能量： 科學的飲食對跑步錶現至關重要。《初級跑者全書》將深入探討跑步前後的飲食原則，推薦易於消化且能提供足夠能量的食物，並解釋碳水化閤物、蛋白質和脂肪在跑步中的作用。我們還會提供一些健康的零食和補水建議，幫助你在訓練中保持充沛的體能。 科學休息與恢復：讓身體更好地成長： 休息和恢復與訓練同等重要。我們將講解充足睡眠的重要性，以及主動恢復方法，如靜態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，幫助你緩解肌肉酸痛，加速身體恢復，為下一次的訓練做好準備。 保持動力，享受長久的跑步生活： 跑步的樂趣不僅僅在於身體的進步，還在於內心的充實。《初級跑者全書》將分享多種保持跑步動力的策略，包括設定短期和長期目標、加入跑團、嘗試不同的跑步路綫、參加跑步活動，以及利用跑步來探索周邊環境。我們會鼓勵你找到屬於自己的跑步節奏和快樂。 跑步與健康生活方式的融閤： 跑步並非孤立的運動，它與你的整體生活方式息息相關。《初級跑者全書》會探討如何將跑步融入日常生活，如何平衡工作、生活與運動，並強調健康飲食、充足睡眠等良好生活習慣的配閤。我們希望跑步成為你積極生活方式的一部分，讓你由內而外地煥發光彩。 《初級跑者全書》不僅僅是一本技術手冊，更是一位循循善誘的導師，一位忠誠的夥伴。它將陪伴你走過從零開始的每一步，讓你在跑步的世界裏，找到屬於自己的節奏，發現自己無限的潛能。無論你的目標是強身健體，還是挑戰自我，這本書都將是你最堅實的後盾，幫助你擁抱健康、活力和更加美好的生活。現在，是時候穿上跑鞋，與《初級跑者全書》一同，開啓你的精彩奔跑之旅瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種跑步新手量身定做的！我一直想開始跑步，但總覺得無從下手，看這本書簡直像是找到瞭一個貼心的私教。作者的講解非常細緻，從最基礎的如何選擇跑鞋、如何進行熱身和拉伸，到如何製定一個循序漸進的訓練計劃，都寫得清清楚楚，生怕你理解不瞭。我特彆喜歡它強調的“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求速度或距離。書中對跑姿的分析圖文並茂，讓我明白瞭原來跑步不是簡單地邁開腿，其中蘊含著很多科學的原理。讀完前幾章，我立刻就去嘗試瞭書裏推薦的“走跑結閤”訓練法，效果立竿見影，堅持瞭兩周，感覺整個人精神麵貌都不一樣瞭。對於那些剛接觸跑步，或者跑瞭一段時間但總是遭遇瓶頸期的朋友來說，這本書絕對是入行必備的“武功秘籍”，它給予的不僅僅是方法，更是一種堅持下去的信心和科學的指導。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前也買過幾本所謂的“跑步聖經”，但大多內容都過於偏重專業術語或者強行灌輸高強度訓練，讀起來讓人望而生畏，根本無法堅持。這本書的風格完全不一樣，它更像是一位經驗豐富的老跑者在跟你分享他的心得體會，語氣非常親切且接地氣。我特彆欣賞作者對“如何避免運動損傷”這一部分的闡述，他用大量篇幅講解瞭常見錯誤，比如步頻過低、跨步過大這些我以前完全沒注意到的細節。書中還穿插瞭一些感人的跑者故事，這些故事極大地激勵瞭我，讓我看到即便是普通人，通過科學的方法也能享受到跑步帶來的純粹快樂。我感覺作者非常真誠，他沒有把跑步描繪成一項苦行僧的修煉，而是把它變成瞭一種可以融入日常生活的健康習慣。這本書的排版和插圖設計也很用心，閱讀體驗極佳，不會讓人感到枯燥乏味。

評分☆☆☆☆☆

我通常對這種“入門指南”類的書籍持保留態度，因為它們往往在深度上有所欠缺，隻能提供錶麵的指導。但《初級跑者全書》的廣度與深度達到瞭一個令人驚訝的平衡點。它不僅覆蓋瞭新手入門的所有基礎知識，比如呼吸技巧、應對惡劣天氣的對策，甚至還涉獵到瞭基礎的越野跑入門技巧和馬拉鬆賽事的準備策略。這讓我感覺這本書的生命周期很長，我不需要讀完它就扔到一邊，它會隨著我跑步水平的提高而持續提供指導價值。尤其是關於心理建設的部分，作者提齣瞭“設定微小目標”的策略，這對於剋服平颱期和保持長期動力非常有幫助。讀完這本書，我仿佛完成瞭從“隨便跑跑”到“有目標、有計劃地訓練”的蛻變，它讓我對未來跑步生涯充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常清晰，章節之間的邏輯過渡非常自然流暢，就像是為我的人生階段量身定製的學習路徑。我特彆喜歡它把“心態調整”和“裝備選擇”放在瞭非常靠前的位置，這錶明作者理解，跑步的成功，裝備隻占小部分，強大的內心和正確的認知纔是核心。我曾經因為裝備磨腳而放棄過幾次訓練，但書裏關於襪子和跑鞋磨閤期的忠告，讓我避免瞭重蹈覆轍。此外，書中還提到瞭如何利用科技産品輔助訓練，比如如何正確解讀運動手錶上的數據，而不是被數據所奴役，這個觀點非常成熟和辯證。總而言之，這本書提供的不是一套死闆的教條，而是一種健康、可持續、充滿樂趣的跑步哲學。它讓你明白，跑步是一場與自己的長期對話，而這本書，就是這場對話的最佳引導者。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種有輕微“數據強迫癥”的跑者來說，這本書在數據解讀和生理學知識的普及方麵做得相當到位。它沒有止步於“跑多遠”或“跑多快”，而是深入淺齣地解釋瞭心率區間、乳酸閾值這些概念對訓練的重要性。最讓我受益匪淺的是關於營養和恢復的章節。作者詳細列舉瞭跑前、跑中和跑後的飲食建議，這些建議非常實用，不像市麵上其他書籍那樣隻強調碳水化閤物的攝入，而是結閤瞭不同訓練強度的實際需求。我按照書中的建議調整瞭我的周末長距離拉練後的恢復餐，明顯感覺到第二天身體的疲勞感減輕瞭，這無疑是科學訓練的最好證明。這本書的價值在於，它為你打下瞭一個堅實的理論基礎，讓你明白自己身體正在發生什麼，從而能夠更有效地進行自我調整和進步。