轻松减肥秘籍 9787303146918 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303146918

商品编码：29689620920

包装：平装

出版时间：2012-09-01

基本信息

书名:轻松减肥秘籍

定价：28.00元

售价：19.0元,便宜9.0元,折扣67

作者: 理查德·坦普勒；谭苗苗

出版社：北京师范大学出版社

出版日期：2012-09-01

ISBN：9787303146918

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.241kg

编辑推荐

如果你不是那种可以轻松如愿的人，那么请你试着改变一下自己吧。也许你不得不花费一点儿时间来学习一些必要的技能，但是只要学会了相关的技能，你就能事半功倍，轻松如愿不再是个梦想，马上就能变成现实。所以，我们还等什么呢？不要犹豫了，快点翻开理查德·坦普勒编写的这本《轻松减肥秘籍》吧，只要你真心想做，那就从现在起开始付诸实践吧！

内容提要

你现在已经下定决心要减肥了？很好！我们大多数人都希望能甩掉身上 的赘肉，让自己变得苗条美丽又健康。你是不是在担心减肥会承受不少痛苦 呢？哦，你可千万别有这种消极的想法，理查德·坦普勒编写的这本《轻松 减肥秘籍》就是来解救你这样的人的，给你奉上轻松减肥秘籍。 《轻松减肥秘籍》不倡导节食减肥，不提供减肥食谱，不需要你每顿饭 都花时间费劲巴拉地称出要吃的食物。而且很不幸，本书依然没有办法提供 既能让你狂吃煎火腿和甜点又能让你保持苗条身段的秘方。 理查德·坦普勒以其惯有的风趣幽默与机智聪慧，告诉你一些可以供你 单独使用或者配合节食减肥来使用的简单易行的秘诀，能让你的减肥之路走 得更为顺畅。 跟随坦普勒行动起来吧！抵制美食的诱惑，保持理智的饮食习惯，维持 理想体重，并且在这个过程中丝毫没有痛苦与纠结。

目录

作者介绍

文摘

知道自己在吃什么
哎，我可是很讨厌一提到吃就要拿卡路里来说事哦。真不是我想提这茬的!我保证在本书的后半部分一定不再反复提这个问题了，请你不用担心。不管怎么说，我在这儿还是必须要承认，我们身上那些令人苦恼和厌恶的赘肉都是因为摄入了过量的卡路里，吃进去的太多而消耗掉的太少。所以在这里有必要呈现下面这个基本的等式：
3500卡=1磅肥肉
为什么我要告诉你这个等式呢因为从这个等式可以得知，如果你想甩掉一磅重的肥肉，那就必须要燃烧3500卡的热量（大约等于7个小时的慢跑或有氧健身操）。
同理，你要是摄入了不必要的热量，3500卡多余的热量就能让你增加一磅的体重（除非你能迅速地把多余热量消耗掉）。告诉你啊，据统计，在圣诞节期间，人们的体重平均可以增加5磅。这些热量相当于你连续5周每天都多摄取了500卡路里。或者说得再形象点，那就是等于两个馅饼的热量。
所有的小点心和小零食都是给你增加卡路里摄入量的“犯罪分子”，当然你可以把摄入的卡路里再想法子消耗掉，这样好不过，但是我觉得你读了本书以后就会明白，其实事情根本不会如你想的那么简单，我才不信你每次吃了零食都能马上通过运动等方式把摄入的卡路里都消耗掉呢。
总之，你在照这本书的方法实施你的减肥大计时，一定要在脑中铭刻这一等式——这样你才能改进你的体型，让体重降下来。
知道自己该吃什么
我希望上一个话题讨论的内容对你能有些许帮助。如果你知道自己该吃什么的话，那么你更会觉得前面提到的信息非常有用。这里给你推荐了卡路里摄入标准，适用于任何行为正常身体健康的人，前提是没有疾病影响体重的正常增减。嗯，我保证在这儿唠叨完卡路里的问题以后我就不再啰唆“卡路里”这个令人生厌的词了，好吗众所周知，每个人有每个人的生活方式，大家的生活方式各不相同，更不用说每个人的身高体重了，肯定是千人千面。所以下面的数据只是一个可供参考的大概数值：男人平均每天摄入热量2500卡，女人平均每天摄入热量2000卡。
如果你想在一周的时间内减掉一磅的重量，那么你每天要少摄入500卡热量（这一点在前面的话题中已经提到过）。所以如果你正在减肥，那么你每天摄入的卡路里应该参考下面的数值：男人2000卡，女人1500卡。当然你在保证每天少摄入500卡热量的前提下，继续保持原来的运动量不变，固然能实现一周内减掉一磅的目标，但是如果你想加快减肥进程，则可以多做些额外的运动来多燃烧一点卡路里。
当然你还可以对自己更狠一点，来个“魔鬼瘦身计划”，但是无论怎样疯狂减肥也应该把握好一定的底线。女人每星期摄入的热量低不能少于1200卡，男人则不能少于1500卡，除非你有医生的指导。如果你真的要采用自虐式的节食减肥法，好还是先去咨询一下医生，因为你这样节食很可能会让自己营养不良，你的减肥餐无法提供你所需的全部营养。
心态很重要
节食减肥要面临的一大问题就是挥之不去的美食诱惑。你的大脑被各种有关“吃”的问题所充斥着。“我下次吃饭是什么时候”“我能去吃块饼干吗”“我今天消耗了多少卡路里呢”……实际上节食减肥的诀窍就是除了享用健康适量的美食时就不要总想着吃的问题了。
哈，你肯定要说我“站着说话不腰疼”了。的确，知易行难，我能告诉你的就是要保持一种良好的心态，要靠你自己去摸索和领会，一旦你理解了一种积极心态的重要性，就尽快把保持这种良好心态作为一种习惯来坚持。你越是把这种心态当成习惯，你就越容易接纳并享用这种心态。本书中提到的许多减肥建议对你都十分有帮助，但是终能否真的发挥效益还要看你的大脑对这些建议的消化吸收程度，经过你的沉思与冥想，把书中的信息整合内化，成为自己的一种惯性思维，这才更容易帮助到你。
打个比方说吧。如果你不是个专业的登山人，那你就不会像强迫症患者似的，一天到晚总惦记着你还有哪些山没有爬过，什么时候再去征服新的山峰，对不对同样的道理，你需要学着不要去想吃的，不要去想游泳，不要去想多米诺骨牌，不要去想潜水，或者不要去想其他现在无法实现的东西。所以你在减肥期间，除了在适宜的时间，请你不要想吃的，不要看吃的，不要做任何跟吃有关的事情。直到后你发现“吃”这个字眼已经不在你的脑海里反复出现了，那么你就明白我现在说的这些话是什么意思了。
……

序言

《轻盈蜕变：打破平台期与维持长效健康的科学指南》 图书简介 在这个信息爆炸的时代，关于“减肥”的口号与方法层出不穷，但真正能让人摆脱反复试验、实现可持续健康的人却凤毛麟角。许多人陷入了“成功减肥—反弹复胖—再尝试激进方法—再次失败”的恶性循环。《轻盈蜕变：打破平台期与维持长效健康的科学指南》正是一本旨在彻底终结这场循环的实践手册。它并非鼓吹速效或极端节食，而是以严谨的营养学、运动生理学和行为心理学为基石，为追求真正健康体重管理的读者提供一套全面、深入且极具操作性的系统方案。 第一部分：解构平台期——为什么你的努力不再见效 减肥旅程中，平台期是令人最沮丧的“隐形杀手”。本书的第一部分，将以科学的视角深度剖析平台期的成因，并提供精准的“突破口”。 1. 代谢适应的真相与应对： 你的身体比你想象的更“聪明”。长期热量赤字会导致基础代谢率（BMR）下降，身体进入“节能模式”。我们详细解释了代谢适应的分子机制，并提供了“再喂养（Refeeding）策略”的科学应用，包括碳水循环的精确设计，如何在不大幅增加脂肪的前提下，暂时提高瘦素水平，重启燃脂引擎。 2. 宏量营养素的动态调整： 平台期往往意味着营养比例需要微调。本书不谈死板的“1200卡路里”，而是根据个体的活动水平和目前的体脂率，动态调整蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。例如，探讨“高蛋白窗口期”对维持肌肉质量的重要性，以及不同类型脂肪酸对激素平衡的微妙影响。 3. 非运动性产热（NEAT）的潜力挖掘： 许多人只关注“去健身房一小时”，却忽略了日常活动量的巨大差异。我们将NEAT视为打破静止状态的关键。书中提供了大量的日常场景优化建议，例如，如何通过改变通勤习惯、工作站设置，每日不经意间增加数百大卡的消耗。 第二部分：运动的精细化——从“流汗”到“塑形”的跨越 传统的有氧运动和力量训练常常被混为一谈，导致训练效率低下。《轻盈蜕变》强调根据个体目标，进行精确的运动处方设计。 1. 力量训练的黄金法则与“后燃效应”： 力量训练不再是健美人士的专利。本书详细阐述了后燃效应（EPOC）的量化标准，并提供了一套适合初学者到中级训练者的复合动作优先训练计划。强调动作形式的标准化，避免因错误姿势导致的效率损失和伤病风险。 2. 有氧运动的精准区间设定： 告别“跑得越久越好”的误区。我们引入了“乳酸阈值”的概念，指导读者如何通过心率监测，确定最高效的有氧燃脂区间（Zone 2），以及如何穿插高强度间歇训练（HIIT）以提升心肺耐力，同时将训练总时长控制在最佳范围。 3. 恢复科学：训练与休息的平衡艺术： 过度训练是平台期的隐形推手。详细介绍了肌肉修复的黄金时间窗、主动恢复技术（如泡沫轴使用、冷热交替疗法），并提供了评估自身疲劳水平的量表，确保每一次训练都是高质量的积累，而非消耗。 第三部分：行为心理学与长期习惯的构建 真正的体重管理，是一场关于心智和习惯的持久战。《轻盈蜕变》的价值核心在于其对行为改变的深入剖析。 1. “自我效能感”的培养路径： 成功的减肥者并非天生自律，而是掌握了建立自我效能感的方法。本书引入了“微习惯”理论，教导读者如何将宏大的目标分解为每日可执行、且极易成功的微小行动，通过连续的正向反馈，逐步重塑大脑对“坚持”的认知。 2. 情绪化进食的根源识别与替代策略： 饥饿感可以量化，而“想吃”的冲动往往源于压力、无聊或情绪。我们提供了一套“触发点日志分析系统”，帮助读者识别自己的情绪触发点，并建立非食物替代的应对机制，例如：压力大时，不是吃零食，而是进行五分钟的深呼吸练习或散步。 3. 环境塑造的力量： 人是环境的产物。本书提供了一份详尽的“健康环境设计清单”，从厨房的摆设、购物清单的制定，到社交场合的应对预案，全面指导读者如何优化自己的生活环境，让“健康选择”成为“默认选项”。 第四部分：超越体重秤——量化健康指标的新维度 体重秤上的数字波动，往往掩盖了身体的真正变化。《轻盈蜕变》鼓励读者跳出单一的体重指标，拥抱更全面的健康视角。 1. 身体成分分析的实用解读： 解释了体脂率、骨骼肌重量和内脏脂肪水平的重要性。指导读者如何正确使用体脂秤或更先进的DEXA扫描，并根据成分变化调整饮食和训练策略，确保减去的是脂肪而非宝贵的肌肉。 2. 炎症指标与睡眠质量的关联： 探讨慢性低度炎症对代谢的负面影响，以及优质睡眠如何通过调节饥饿素和瘦素来支持体重管理。提供了“抗炎饮食清单”和“睡眠卫生优化方案”。 3. 长期维持的系统化回顾与校准： 将减肥视为一个持续优化的过程。每季度进行一次“健康审计”，回顾关键指标（精力水平、情绪稳定度、身体围度变化），并根据生活阶段的改变（换工作、季节变化）对方案进行迭代更新，确保健康状态的长期稳定。 总结 《轻盈蜕变：打破平台期与维持长效健康的科学指南》不是一本快速致瘦的“速成手册”，而是一份陪伴您一生、指导您构建终身健康生活方式的“科学工具箱”。它教会您倾听身体的信号，理解数据背后的含义，最终实现从“被动节食者”到“主动健康管理者”的转变。阅读本书，您将获得打破瓶颈的信心，以及保持轻盈与活力的持久能力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，减肥不仅仅是减掉体重，更重要的是养成健康的生活习惯。这本书恰恰满足了我对“健康减肥”的期待。它没有上来就给你列一堆让人眼花缭乱的食谱，也没有强制你每天去健身房打卡。而是从更根本的层面，比如如何认识自己的身体，如何理解能量守恒的原理，以及如何通过调整饮食结构来更好地吸收营养，从而达到健康瘦身的目的。我特别欣赏书中关于“聪明吃”的理念，它不是让你什么都不能吃，而是教你如何选择更适合自己的食物，如何在享受美食的同时，又能兼顾减肥的需求。例如，书中对于碳水化合物的介绍，就打破了我以往的一些认知，让我明白并非所有碳水化合物都是“敌人”，关键在于如何选择和搭配。此外，它还强调了规律作息和适度运动的重要性，并且提供了很多简单易行的运动方案，即使是像我这样平时不太运动的人，也能轻松上手。阅读这本书的过程，我感觉像是上了一堂非常实用的生活课，让我从内而外地改变了对“吃”和“动”的认知，也为我今后的健康生活打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多种减肥方法，但总是坚持不下来，要么是因为方法太苛刻，要么是因为看不到明显的效果，渐渐地就失去了信心。这本书给我最大的感受，就是它的“人性化”和“循序渐进”。它没有给你设定一些遥不可及的目标，而是鼓励你从小处着手，一点一点地改变。比如，书中提到的一些“微习惯”的养成，就让我觉得非常可行。我不需要一下子改变所有的生活习惯，只需要每天做一点点小小的改变，比如多喝一杯水，多走几步路，多选择一种蔬菜等等，日积月累，就能看到显著的效果。我尤其欣赏书中对于“平台期”的处理方式，它没有让你因此而沮丧，而是告诉你如何去分析原因，如何调整策略，甚至把它看作是身体在为你打气的信号。这种积极的态度，让我觉得减肥不再是一件苦差事，而是一场充满乐趣的探索。阅读这本书，我感觉自己不再孤军奋战，而是获得了一个强大的盟友，它在默默地支持我，鼓励我，让我有信心去迎接每一个挑战，最终实现自己的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是简洁大气，一眼就能吸引住我。当初在书店里随手翻开，就被其中清爽的排版和充满鼓励的话语打动了。我一直以来对减肥这件事都抱着一种“试试看”的心态，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意，甚至有时会因为过度节食而导致身体出现一些不适。这本书给我的感觉非常不一样，它没有那种激进的、让你一下子断绝所有美食的说法，而是强调一种循序渐进、与身体和谐相处的方式。我尤其喜欢它在介绍一些减肥小技巧时，会辅以生动有趣的比喻，让我一下子就能理解其中的原理，而不是枯燥地背诵那些营养学名词。阅读过程中，我感觉像是和一位经验丰富的朋友在聊天，她既能点醒我的误区，又能给予我切实的帮助。我还在书里看到了很多关于心理建设的部分，这一点对我来说至关重要，因为很多时候，减肥的失败并不是因为方法不对，而是源于内心的动摇和自我放弃。这本书在这方面做得非常出色，它教会我如何调整心态，如何看待平台期，如何保持积极性，让我觉得减肥不再是一场痛苦的战斗，而是一次自我成长的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，是它对“可持续性”的强调。很多减肥方法，要么是短期的，要么是需要付出巨大的代价，一旦停止，体重就会反弹，甚至比之前更糟。而这本书，似乎是从长远的角度出发，为你量身定制了一套“生活方式”的改变方案。它不像那些速成秘籍，给你短期内的巨大成就感，然后让你在反弹中陷入绝望。相反，它更多的是在培养你一种健康的生活态度和能力。比如，书中关于如何应对情绪化进食的章节，就非常深入人心。我曾经无数次因为压力大或者心情不好而暴饮暴食，导致减肥前功尽弃。这本书通过一些心理学的小技巧，教我如何识别并化解这些情绪，找到更健康的释放方式，而不是依赖食物。另外，它还提供了非常实用的食材选择和烹饪技巧，让你在日常生活中就能轻松实践。读完这本书，我感觉自己不再是被动的减肥者，而是真正掌握了主动权，能够根据自己的实际情况，灵活调整，并且能够长久地维持下去，这对我来说，比任何短期的瘦身效果都更有价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直对市面上那些夸大其词、鼓吹“躺着就能瘦”的减肥产品和方法感到厌烦。而这本书，则以一种非常接地气、非常科学的方式，让我重新认识了减肥这件事。它没有使用任何令人费解的术语，而是用通俗易懂的语言，解释了身体脂肪的形成、消耗的原理，以及如何通过合理的饮食和运动来达到减脂的目的。我特别喜欢其中关于“食物能量密度”的讲解，这让我一下子明白了为什么有些食物吃起来很多，但热量却不高，而有些食物看起来很少，热量却惊人。这本书也 debunk 了我之前的一些减肥误区，比如关于“零食是减肥的大敌”这样的说法，它就给出了更 nuanced 的解释，让我明白并非所有零食都应该被列入黑名单。阅读过程中，我感觉就像是在与一位耐心的老师交流，她循循善诱，让我明白了“为什么”以及“怎么做”，而不是简单地给你一个指令。这本书给我带来的，不仅仅是减肥方法的指导，更是一种对身体的尊重和对科学的信任，让我觉得减肥这件事，原来可以如此清晰和有条理。