輕鬆減肥秘籍 9787303146918 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 減肥
• 健康
• 飲食
• 瘦身
• 營養
• 輕食
• 健身
• 生活方式
• 保健
• 體重管理

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 北京師範大學齣版社

ISBN：9787303146918

商品編碼：29689620920

包裝：平裝

齣版時間：2012-09-01

基本信息

書名:輕鬆減肥秘籍

定價：28.00元

售價：19.0元,便宜9.0元,摺扣67

作者: 理查德·坦普勒；譚苗苗

齣版社：北京師範大學齣版社

齣版日期：2012-09-01

ISBN：9787303146918

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.241kg

編輯推薦

如果你不是那種可以輕鬆如願的人，那麼請你試著改變一下自己吧。也許你不得不花費一點兒時間來學習一些必要的技能，但是隻要學會瞭相關的技能，你就能事半功倍，輕鬆如願不再是個夢想，馬上就能變成現實。所以，我們還等什麼呢？不要猶豫瞭，快點翻開理查德·坦普勒編寫的這本《輕鬆減肥秘籍》吧，隻要你真心想做，那就從現在起開始付諸實踐吧！

內容提要

你現在已經下定決心要減肥瞭？很好！我們大多數人都希望能甩掉身上 的贅肉，讓自己變得苗條美麗又健康。你是不是在擔心減肥會承受不少痛苦 呢？哦，你可韆萬彆有這種消極的想法，理查德·坦普勒編寫的這本《輕鬆 減肥秘籍》就是來解救你這樣的人的，給你奉上輕鬆減肥秘籍。 《輕鬆減肥秘籍》不倡導節食減肥，不提供減肥食譜，不需要你每頓飯 都花時間費勁巴拉地稱齣要吃的食物。而且很不幸，本書依然沒有辦法提供 既能讓你狂吃煎火腿和甜點又能讓你保持苗條身段的秘方。 理查德·坦普勒以其慣有的風趣幽默與機智聰慧，告訴你一些可以供你 單獨使用或者配閤節食減肥來使用的簡單易行的秘訣，能讓你的減肥之路走 得更為順暢。 跟隨坦普勒行動起來吧！抵製美食的誘惑，保持理智的飲食習慣，維持 理想體重，並且在這個過程中絲毫沒有痛苦與糾結。

目錄

作者介紹

文摘

知道自己在吃什麼
哎，我可是很討厭一提到吃就要拿卡路裏來說事哦。真不是我想提這茬的!我保證在本書的後半部分一定不再反復提這個問題瞭，請你不用擔心。不管怎麼說，我在這兒還是必須要承認，我們身上那些令人苦惱和厭惡的贅肉都是因為攝入瞭過量的卡路裏，吃進去的太多而消耗掉的太少。所以在這裏有必要呈現下麵這個基本的等式：
3500卡=1磅肥肉
為什麼我要告訴你這個等式呢因為從這個等式可以得知，如果你想甩掉一磅重的肥肉，那就必須要燃燒3500卡的熱量（大約等於7個小時的慢跑或有氧健身操）。
同理，你要是攝入瞭不必要的熱量，3500卡多餘的熱量就能讓你增加一磅的體重（除非你能迅速地把多餘熱量消耗掉）。告訴你啊，據統計，在聖誕節期間，人們的體重平均可以增加5磅。這些熱量相當於你連續5周每天都多攝取瞭500卡路裏。或者說得再形象點，那就是等於兩個餡餅的熱量。
所有的小點心和小零食都是給你增加卡路裏攝入量的“犯罪分子”，當然你可以把攝入的卡路裏再想法子消耗掉，這樣好不過，但是我覺得你讀瞭本書以後就會明白，其實事情根本不會如你想的那麼簡單，我纔不信你每次吃瞭零食都能馬上通過運動等方式把攝入的卡路裏都消耗掉呢。
總之，你在照這本書的方法實施你的減肥大計時，一定要在腦中銘刻這一等式——這樣你纔能改進你的體型，讓體重降下來。
知道自己該吃什麼
我希望上一個話題討論的內容對你能有些許幫助。如果你知道自己該吃什麼的話，那麼你更會覺得前麵提到的信息非常有用。這裏給你推薦瞭卡路裏攝入標準，適用於任何行為正常身體健康的人，前提是沒有疾病影響體重的正常增減。嗯，我保證在這兒嘮叨完卡路裏的問題以後我就不再囉唆“卡路裏”這個令人生厭的詞瞭，好嗎眾所周知，每個人有每個人的生活方式，大傢的生活方式各不相同，更不用說每個人的身高體重瞭，肯定是韆人韆麵。所以下麵的數據隻是一個可供參考的大概數值：男人平均每天攝入熱量2500卡，女人平均每天攝入熱量2000卡。
如果你想在一周的時間內減掉一磅的重量，那麼你每天要少攝入500卡熱量（這一點在前麵的話題中已經提到過）。所以如果你正在減肥，那麼你每天攝入的卡路裏應該參考下麵的數值：男人2000卡，女人1500卡。當然你在保證每天少攝入500卡熱量的前提下，繼續保持原來的運動量不變，固然能實現一周內減掉一磅的目標，但是如果你想加快減肥進程，則可以多做些額外的運動來多燃燒一點卡路裏。
當然你還可以對自己更狠一點，來個“魔鬼瘦身計劃”，但是無論怎樣瘋狂減肥也應該把握好一定的底綫。女人每星期攝入的熱量低不能少於1200卡，男人則不能少於1500卡，除非你有醫生的指導。如果你真的要采用自虐式的節食減肥法，好還是先去谘詢一下醫生，因為你這樣節食很可能會讓自己營養不良，你的減肥餐無法提供你所需的全部營養。
心態很重要
節食減肥要麵臨的一大問題就是揮之不去的美食誘惑。你的大腦被各種有關“吃”的問題所充斥著。“我下次吃飯是什麼時候”“我能去吃塊餅乾嗎”“我今天消耗瞭多少卡路裏呢”……實際上節食減肥的訣竅就是除瞭享用健康適量的美食時就不要總想著吃的問題瞭。
哈，你肯定要說我“站著說話不腰疼”瞭。的確，知易行難，我能告訴你的就是要保持一種良好的心態，要靠你自己去摸索和領會，一旦你理解瞭一種積極心態的重要性，就盡快把保持這種良好心態作為一種習慣來堅持。你越是把這種心態當成習慣，你就越容易接納並享用這種心態。本書中提到的許多減肥建議對你都十分有幫助，但是終能否真的發揮效益還要看你的大腦對這些建議的消化吸收程度，經過你的沉思與冥想，把書中的信息整閤內化，成為自己的一種慣性思維，這纔更容易幫助到你。
打個比方說吧。如果你不是個專業的登山人，那你就不會像強迫癥患者似的，一天到晚總惦記著你還有哪些山沒有爬過，什麼時候再去徵服新的山峰，對不對同樣的道理，你需要學著不要去想吃的，不要去想遊泳，不要去想多米諾骨牌，不要去想潛水，或者不要去想其他現在無法實現的東西。所以你在減肥期間，除瞭在適宜的時間，請你不要想吃的，不要看吃的，不要做任何跟吃有關的事情。直到後你發現“吃”這個字眼已經不在你的腦海裏反復齣現瞭，那麼你就明白我現在說的這些話是什麼意思瞭。
……

序言

《輕盈蛻變：打破平颱期與維持長效健康的科學指南》 圖書簡介 在這個信息爆炸的時代，關於“減肥”的口號與方法層齣不窮，但真正能讓人擺脫反復試驗、實現可持續健康的人卻鳳毛麟角。許多人陷入瞭“成功減肥—反彈復胖—再嘗試激進方法—再次失敗”的惡性循環。《輕盈蛻變：打破平颱期與維持長效健康的科學指南》正是一本旨在徹底終結這場循環的實踐手冊。它並非鼓吹速效或極端節食，而是以嚴謹的營養學、運動生理學和行為心理學為基石，為追求真正健康體重管理的讀者提供一套全麵、深入且極具操作性的係統方案。 第一部分：解構平颱期——為什麼你的努力不再見效 減肥旅程中，平颱期是令人最沮喪的“隱形殺手”。本書的第一部分，將以科學的視角深度剖析平颱期的成因，並提供精準的“突破口”。 1. 代謝適應的真相與應對： 你的身體比你想象的更“聰明”。長期熱量赤字會導緻基礎代謝率（BMR）下降，身體進入“節能模式”。我們詳細解釋瞭代謝適應的分子機製，並提供瞭“再喂養（Refeeding）策略”的科學應用，包括碳水循環的精確設計，如何在不大幅增加脂肪的前提下，暫時提高瘦素水平，重啓燃脂引擎。 2. 宏量營養素的動態調整： 平颱期往往意味著營養比例需要微調。本書不談死闆的“1200卡路裏”，而是根據個體的活動水平和目前的體脂率，動態調整蛋白質、脂肪和碳水化閤物的比例。例如，探討“高蛋白窗口期”對維持肌肉質量的重要性，以及不同類型脂肪酸對激素平衡的微妙影響。 3. 非運動性産熱（NEAT）的潛力挖掘： 許多人隻關注“去健身房一小時”，卻忽略瞭日常活動量的巨大差異。我們將NEAT視為打破靜止狀態的關鍵。書中提供瞭大量的日常場景優化建議，例如，如何通過改變通勤習慣、工作站設置，每日不經意間增加數百大卡的消耗。 第二部分：運動的精細化——從“流汗”到“塑形”的跨越 傳統的有氧運動和力量訓練常常被混為一談，導緻訓練效率低下。《輕盈蛻變》強調根據個體目標，進行精確的運動處方設計。 1. 力量訓練的黃金法則與“後燃效應”： 力量訓練不再是健美人士的專利。本書詳細闡述瞭後燃效應（EPOC）的量化標準，並提供瞭一套適閤初學者到中級訓練者的復閤動作優先訓練計劃。強調動作形式的標準化，避免因錯誤姿勢導緻的效率損失和傷病風險。 2. 有氧運動的精準區間設定： 告彆“跑得越久越好”的誤區。我們引入瞭“乳酸閾值”的概念，指導讀者如何通過心率監測，確定最高效的有氧燃脂區間（Zone 2），以及如何穿插高強度間歇訓練（HIIT）以提升心肺耐力，同時將訓練總時長控製在最佳範圍。 3. 恢復科學：訓練與休息的平衡藝術： 過度訓練是平颱期的隱形推手。詳細介紹瞭肌肉修復的黃金時間窗、主動恢復技術（如泡沫軸使用、冷熱交替療法），並提供瞭評估自身疲勞水平的量錶，確保每一次訓練都是高質量的積纍，而非消耗。 第三部分：行為心理學與長期習慣的構建 真正的體重管理，是一場關於心智和習慣的持久戰。《輕盈蛻變》的價值核心在於其對行為改變的深入剖析。 1. “自我效能感”的培養路徑： 成功的減肥者並非天生自律，而是掌握瞭建立自我效能感的方法。本書引入瞭“微習慣”理論，教導讀者如何將宏大的目標分解為每日可執行、且極易成功的微小行動，通過連續的正嚮反饋，逐步重塑大腦對“堅持”的認知。 2. 情緒化進食的根源識彆與替代策略： 飢餓感可以量化，而“想吃”的衝動往往源於壓力、無聊或情緒。我們提供瞭一套“觸發點日誌分析係統”，幫助讀者識彆自己的情緒觸發點，並建立非食物替代的應對機製，例如：壓力大時，不是吃零食，而是進行五分鍾的深呼吸練習或散步。 3. 環境塑造的力量： 人是環境的産物。本書提供瞭一份詳盡的“健康環境設計清單”，從廚房的擺設、購物清單的製定，到社交場閤的應對預案，全麵指導讀者如何優化自己的生活環境，讓“健康選擇”成為“默認選項”。 第四部分：超越體重秤——量化健康指標的新維度 體重秤上的數字波動，往往掩蓋瞭身體的真正變化。《輕盈蛻變》鼓勵讀者跳齣單一的體重指標，擁抱更全麵的健康視角。 1. 身體成分分析的實用解讀： 解釋瞭體脂率、骨骼肌重量和內髒脂肪水平的重要性。指導讀者如何正確使用體脂秤或更先進的DEXA掃描，並根據成分變化調整飲食和訓練策略，確保減去的是脂肪而非寶貴的肌肉。 2. 炎癥指標與睡眠質量的關聯： 探討慢性低度炎癥對代謝的負麵影響，以及優質睡眠如何通過調節飢餓素和瘦素來支持體重管理。提供瞭“抗炎飲食清單”和“睡眠衛生優化方案”。 3. 長期維持的係統化迴顧與校準： 將減肥視為一個持續優化的過程。每季度進行一次“健康審計”，迴顧關鍵指標（精力水平、情緒穩定度、身體圍度變化），並根據生活階段的改變（換工作、季節變化）對方案進行迭代更新，確保健康狀態的長期穩定。 總結 《輕盈蛻變：打破平颱期與維持長效健康的科學指南》不是一本快速緻瘦的“速成手冊”，而是一份陪伴您一生、指導您構建終身健康生活方式的“科學工具箱”。它教會您傾聽身體的信號，理解數據背後的含義，最終實現從“被動節食者”到“主動健康管理者”的轉變。閱讀本書，您將獲得打破瓶頸的信心，以及保持輕盈與活力的持久能力。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，減肥不僅僅是減掉體重，更重要的是養成健康的生活習慣。這本書恰恰滿足瞭我對“健康減肥”的期待。它沒有上來就給你列一堆讓人眼花繚亂的食譜，也沒有強製你每天去健身房打卡。而是從更根本的層麵，比如如何認識自己的身體，如何理解能量守恒的原理，以及如何通過調整飲食結構來更好地吸收營養，從而達到健康瘦身的目的。我特彆欣賞書中關於“聰明吃”的理念，它不是讓你什麼都不能吃，而是教你如何選擇更適閤自己的食物，如何在享受美食的同時，又能兼顧減肥的需求。例如，書中對於碳水化閤物的介紹，就打破瞭我以往的一些認知，讓我明白並非所有碳水化閤物都是“敵人”，關鍵在於如何選擇和搭配。此外，它還強調瞭規律作息和適度運動的重要性，並且提供瞭很多簡單易行的運動方案，即使是像我這樣平時不太運動的人，也能輕鬆上手。閱讀這本書的過程，我感覺像是上瞭一堂非常實用的生活課，讓我從內而外地改變瞭對“吃”和“動”的認知，也為我今後的健康生活打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多種減肥方法，但總是堅持不下來，要麼是因為方法太苛刻，要麼是因為看不到明顯的效果，漸漸地就失去瞭信心。這本書給我最大的感受，就是它的“人性化”和“循序漸進”。它沒有給你設定一些遙不可及的目標，而是鼓勵你從小處著手，一點一點地改變。比如，書中提到的一些“微習慣”的養成，就讓我覺得非常可行。我不需要一下子改變所有的生活習慣，隻需要每天做一點點小小的改變，比如多喝一杯水，多走幾步路，多選擇一種蔬菜等等，日積月纍，就能看到顯著的效果。我尤其欣賞書中對於“平颱期”的處理方式，它沒有讓你因此而沮喪，而是告訴你如何去分析原因，如何調整策略，甚至把它看作是身體在為你打氣的信號。這種積極的態度，讓我覺得減肥不再是一件苦差事，而是一場充滿樂趣的探索。閱讀這本書，我感覺自己不再孤軍奮戰，而是獲得瞭一個強大的盟友，它在默默地支持我，鼓勵我，讓我有信心去迎接每一個挑戰，最終實現自己的目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直對市麵上那些誇大其詞、鼓吹“躺著就能瘦”的減肥産品和方法感到厭煩。而這本書，則以一種非常接地氣、非常科學的方式，讓我重新認識瞭減肥這件事。它沒有使用任何令人費解的術語，而是用通俗易懂的語言，解釋瞭身體脂肪的形成、消耗的原理，以及如何通過閤理的飲食和運動來達到減脂的目的。我特彆喜歡其中關於“食物能量密度”的講解，這讓我一下子明白瞭為什麼有些食物吃起來很多，但熱量卻不高，而有些食物看起來很少，熱量卻驚人。這本書也 debunk 瞭我之前的一些減肥誤區，比如關於“零食是減肥的大敵”這樣的說法，它就給齣瞭更 nuanced 的解釋，讓我明白並非所有零食都應該被列入黑名單。閱讀過程中，我感覺就像是在與一位耐心的老師交流，她循循善誘，讓我明白瞭“為什麼”以及“怎麼做”，而不是簡單地給你一個指令。這本書給我帶來的，不僅僅是減肥方法的指導，更是一種對身體的尊重和對科學的信任，讓我覺得減肥這件事，原來可以如此清晰和有條理。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大驚喜，是它對“可持續性”的強調。很多減肥方法，要麼是短期的，要麼是需要付齣巨大的代價，一旦停止，體重就會反彈，甚至比之前更糟。而這本書，似乎是從長遠的角度齣發，為你量身定製瞭一套“生活方式”的改變方案。它不像那些速成秘籍，給你短期內的巨大成就感，然後讓你在反彈中陷入絕望。相反，它更多的是在培養你一種健康的生活態度和能力。比如，書中關於如何應對情緒化進食的章節，就非常深入人心。我曾經無數次因為壓力大或者心情不好而暴飲暴食，導緻減肥前功盡棄。這本書通過一些心理學的小技巧，教我如何識彆並化解這些情緒，找到更健康的釋放方式，而不是依賴食物。另外，它還提供瞭非常實用的食材選擇和烹飪技巧，讓你在日常生活中就能輕鬆實踐。讀完這本書，我感覺自己不再是被動的減肥者，而是真正掌握瞭主動權，能夠根據自己的實際情況，靈活調整，並且能夠長久地維持下去，這對我來說，比任何短期的瘦身效果都更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是簡潔大氣，一眼就能吸引住我。當初在書店裏隨手翻開，就被其中清爽的排版和充滿鼓勵的話語打動瞭。我一直以來對減肥這件事都抱著一種“試試看”的心態，嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意，甚至有時會因為過度節食而導緻身體齣現一些不適。這本書給我的感覺非常不一樣，它沒有那種激進的、讓你一下子斷絕所有美食的說法，而是強調一種循序漸進、與身體和諧相處的方式。我尤其喜歡它在介紹一些減肥小技巧時，會輔以生動有趣的比喻，讓我一下子就能理解其中的原理，而不是枯燥地背誦那些營養學名詞。閱讀過程中，我感覺像是和一位經驗豐富的朋友在聊天，她既能點醒我的誤區，又能給予我切實的幫助。我還在書裏看到瞭很多關於心理建設的部分，這一點對我來說至關重要，因為很多時候，減肥的失敗並不是因為方法不對，而是源於內心的動搖和自我放棄。這本書在這方麵做得非常齣色，它教會我如何調整心態，如何看待平颱期，如何保持積極性，讓我覺得減肥不再是一場痛苦的戰鬥，而是一次自我成長的旅程。