速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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伊恩傑弗裏斯 著

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動訓練
• 田徑
• 足球
• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動技術
• 競技體育

店鋪： 中關村圖書大廈旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115471482

商品編碼：29691125078

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃	齣版社： 人民郵電齣版社發行部	齣版時間：2018-06-01
作者：伊恩.傑弗裏斯	譯者：瀋兆喆	開本： 16開
定價： 78.00	頁數：207	印次： 1
ISBN號：9787115471482	商品類型：圖書	版次： 1

《精煉爆發力：速度訓練的科學基石與實踐路徑》 概述 本書並非一本淺嘗輒止的運動指南，而是一部深入剖析速度訓練科學原理、提供係統動作解析，並為各類運動項目量身定製訓練計劃的權威著作。我們旨在揭示速度的本質，將復雜的生理生化機製轉化為易於理解的理論基石，並通過詳盡的動作分解，引導讀者掌握高效、安全的訓練方法。最終，我們期望通過個體化、項目化的訓練策略，幫助運動員挖掘潛能，在各自的領域實現速度的飛躍。 第一部分：速度訓練的科學基石——理論要點 速度，作為一項至關重要的運動素質，其背後蘊含著復雜的生理、生物力學和神經科學原理。理解這些基礎理論，是構建高效訓練體係的前提。 速度的構成要素： 我們將深入探討速度並非單一的能力，而是由多種因素協同作用的結果。這包括： 神經肌肉反應速度： 這是速度的“啓動開關”。它涉及神經衝動從大腦傳遞到肌肉縴維的速度，以及肌肉縴維興奮-收縮耦閤的效率。我們將解析神經係統如何控製肌肉的募集、頻率和同步性，以實現快速有力的收縮。 力量（特彆是爆發力）： 速度的産生離不開瞬間爆發齣的力量。本書將區分絕對力量、相對力量和爆發力，並著重闡述爆發力在速度錶現中的關鍵作用。我們將介紹力量-速度麯綫的概念，理解在不同速度下，力量輸齣的側重點。 技術動作效率： 即使擁有齣色的神經肌肉反應和強大的力量，不閤理的動作模式也會極大限製速度的發揮。我們將分析高效技術動作的關鍵力學特徵，以及如何通過技術優化來提升速度。 柔韌性與關節活動度： 充足的柔韌性允許更大幅度的動作，從而增加步幅或揮臂幅度，並有助於在高速運動中保持身體的穩定與協調。我們將探討柔韌性與速度之間的正嚮關聯。 身體成分與體能： 閤適的身體比例（例如，較低的體脂率，發達的肌肉群）和良好的心肺耐力，是支撐高速運動和長時間保持速度能力的基礎。 速度産生的生物力學原理： 牛頓運動定律的應用： 我們將基於牛頓第一、第二、第三定律，分析速度的産生過程。例如，第三定律“作用力與反作用力”是解釋跑動中蹬地産生前進動力的核心。 力傳遞與力的應用： 理解身體各環節如何有效地將力量從地麵傳遞至全身，實現高效的動量轉換。我們將重點關注足部、踝關節、膝關節、髖關節以及核心肌群在力傳遞中的作用。 周期性與非周期性運動： 分析短跑、變速跑等不同類型運動中，速度産生的周期性（如跑步的步頻、步幅）與非周期性（如跳躍、投擲的爆發性動作）的特點。 能量係統與速度： 盡管速度主要依賴於無氧能量係統，但書中也會探討磷酸原係統和糖酵解係統在不同持續時間速度活動中的作用，以及有氧係統在恢復和耐力基礎上的支持。 神經生理學在速度中的作用： 募集快肌縴維： 介紹運動單位（神經元和其支配的肌縴維）的募集原則，以及如何通過訓練刺激更多、更強的快肌縴維參與收縮，産生爆發性力量。 興奮-收縮耦閤： 闡述神經信號如何觸發肌肉收縮的生化過程，並探討如何優化這一過程以縮短反應時間。 本體感覺與協調： 解釋本體感受器（如肌梭、高爾基腱器官）如何感知身體位置和運動狀態，以及大腦如何整閤這些信息，實現精細、高效的動作協調。 神經肌肉適應性： 講解訓練如何引起神經係統的適應性變化，例如增加傳入信號的傳遞速度，提高神經遞質的釋放效率，以及加強皮層區域對運動指令的控製。 速度訓練的訓練原則： 超量恢復： 詳細解釋訓練刺激如何導緻身體在恢復過程中産生比訓練前更高的適應水平，以及如何閤理安排訓練與休息以最大化超量恢復效應。 漸進性超負荷： 闡述通過逐步增加訓練負荷（強度、容量、密度）來持續挑戰身體，驅動其不斷進步的必要性。 周期化訓練： 介紹如何將訓練過程劃分為不同的階段（如基礎期、發展期、高峰期、調整期），每個階段有其特定的訓練目標和內容，以避免過度訓練，並最終在關鍵比賽時達到最佳狀態。 專項性原則： 強調訓練內容應盡可能模擬專項運動的技術動作和能量需求，以確保訓練效果能夠直接遷移到比賽錶現中。 個體差異： 強調每個運動員的身體條件、訓練背景、恢復能力都不同，因此訓練計劃必須因人而異，進行個性化調整。 第二部分：動作解析——實踐路徑 理論的深度最終需要通過精確的動作來落地。本部分將對構成速度訓練的各項關鍵動作進行詳細的解析，確保讀者能夠理解動作的要領、發力機製以及常見的錯誤。 基礎速度動作： 跑動態技術： 高抬腿跑： 分析其在爆發啓動和提高步頻中的作用，強調大腿前擺、小腿後蹬以及擺臂的協調配閤。 後蹬跑： 講解其在産生強大推進力中的核心地位，注重足部在地麵上的“抓地”和“推送”感。 弓步跑： 分析其在加速過程中保持身體穩定和連續發力中的作用。 小步跑/高頻跑： 講解如何在短暫時間內進行多次快速蹬地，提升步頻。 擺臂技術： 強調擺臂與腿部動作的協同，肩部、肘部、腕部的放鬆與發力節奏。 軀乾穩定： 分析核心肌群在維持身體姿勢、防止能量損耗中的重要性。 跳躍技術： 原地縱跳： 講解從下蹲到嚮上爆發的完整過程，強調核心收緊、手臂的協調擺動和落地緩衝。 原地橫跳/遠跳： 分析身體重心的移動、爆發性蹬地以及空中姿態的控製。 助跑跳（單腿/雙腿）： 講解助跑加速、起跳時機、騰空高度和落地的技術要點。 爆發性深蹲跳： 強調快速下蹲和瞬間嚮上爆發的結閤。 爆發性力量動作： 抓舉（Clean & Jerk）/挺舉（Snatch）的基礎動作： 盡管是舉重項目，但其爆發性的發力模式對很多速度項目極具參考價值。我們將分解其“提鈴”、“拉起”、“翻”、“挺”等關鍵環節，強調全身的協同發力。 藥球投擲： 分析不同方嚮（前擲、側擲、上擲）的藥球投擲，強調核心鏇轉、爆發性發力以及動作的連貫性。 壺鈴擺動（Kettlebell Swing）： 強調髖關節的爆發性伸展，以及利用慣性産生的強大動力。 力量與速度結閤的動作（爆發性力量訓練）： 跳箱（Box Jumps）： 強調垂直嚮上爆發，平穩落地。 跨步跳（Lunge Jumps）： 訓練單腿的爆發力和平衡性。 深蹲跳（Squat Jumps）： 訓練整體的下肢爆發力。 爆發性臥推（Bench Press with Explosive Emphasis）： 訓練上肢的快速發力能力。 爆發性硬拉（Deadlift with Explosive Emphasis）： 訓練後鏈肌群和全身的爆發力。 引體嚮上（Pull-ups）/爆發性引體嚮上： 訓練上肢拉的爆發力。 推舉（Overhead Press）/爆發性推舉： 訓練肩部和核心的快速發力。 核心穩定性與力量傳遞： 平闆支撐（Plank）及其變式： 強調維持核心肌群的靜態收縮。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 訓練核心的鏇轉力量。 仰臥起坐（Crunches）/懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）： 訓練腹直肌和腹斜肌的力量。 藥球軀乾鏇轉： 結閤鏇轉動作，提高核心的動態控製能力。 農夫行走（Farmer's Walk）： 訓練全身穩定性，特彆是核心和肩帶的抗鏇能力。 速度專項動作的分解與優化： 起跑動作（短跑）： 詳細分析起跑器角度、蹬地時機、身體前傾角度以及啓動第一步的技術要點。 途中跑技術（短跑）： 講解步頻、步幅的最佳結閤，以及身體重心的維持和擺臂的協調。 加速跑的技術特點： 分析如何在高負荷下保持技術的完整性。 變速跑（足球、籃球等）： 講解變嚮、急停、啓動等技術動作與速度能力的關係。 跳躍落地技術（排球、籃球等）： 強調落地時的緩衝、身體姿態以及為下一次動作做準備。 第三部分：運動專項訓練計劃 速度是許多運動項目成功的基石，但不同項目對速度的要求各有側重。本部分將針對不同運動項目，提供個性化、結構化的訓練計劃設計思路。 短跑（100m、200m、400m）： 周期化訓練模型： 按照不同訓練階段（基礎、發展、高峰、調整）設計訓練重點，例如，基礎期側重力量和技術打磨，發展期側重爆發力與速度耐力，高峰期側重絕對速度和比賽模擬。 訓練內容組閤： 包含爆發力訓練（起跑、加速）、速度訓練（全程跑、變速跑）、速度耐力訓練（中長距離加速跑、間歇跑），以及技術練習和力量訓練（腿部、核心）。 訓練強度與容量的控製： 詳細說明不同階段的訓練量和訓練強度如何調整。 足球： 速度在足球中的體現： 爆發性啓動、變嚮、衝刺、跑位、急停急起等。 訓練計劃側重點： 速度耐力（長時間高強度衝刺）、變嚮速度（側嚮啓動、轉身）、爆發力（射門、跳躍）、敏捷性（反應速度、協調性）。 訓練內容： 結閤球的訓練（帶球衝刺、傳接球後的跑動）、無球訓練（摺返跑、錐桶變嚮、梯子訓練）、力量訓練（單腿爆發力、核心穩定）。 籃球： 速度在籃球中的作用： 快攻、突破、防守移動、搶籃闆起跳、投籃爆發力。 訓練計劃側重點： 爆發性啓動（持球突破、無球跑位）、速度耐力（全場奔跑）、變嚮與急停、垂直與水平爆發力（跳躍、滑步）。 訓練內容： 結閤球的訓練（運球突破、接球衝刺）、無球訓練（籃闆爭搶起跳、滑步防守）、專項爆發力訓練（跳箱、跨步跳、藥球投擲）。 排球： 速度在排球中的體現： 快速起跳攔網、強力扣殺、快速移動救球、啓動快攻。 訓練計劃側重點： 垂直爆發力（扣球、攔網）、啓動速度（快攻、救球）、敏捷性（快速橫嚮移動）。 訓練內容： 專項爆發力訓練（跳箱、深蹲跳、藥球投擲）、核心力量訓練（提高鏇轉發力）、上肢爆發力訓練（扣球技術、力量訓練）。 田徑（除短跑外的其他速度項目，如跨欄、三級跳遠等）： 專項速度特點： 針對跨欄的節奏與速度控製、三級跳遠的空中技術與連續爆發力等，進行具體分析。 訓練計劃設計： 強調技術與速度的結閤，以及特定專項力量的訓練。 如何製定個性化訓練計劃： 評估體係： 如何通過測試（如跑距測試、跳躍測試、力量測試）來評估運動員的速度能力，並找齣其薄弱環節。 目標設定： 如何根據運動員的項目特點、比賽周期和個人目標，設定切實可行的訓練目標。 訓練負荷管理： 如何根據訓練計劃的周期性，科學安排訓練量、強度和密度，確保運動員處於最佳狀態。 傷病預防與康復： 強調熱身、拉伸、恢復手段的重要性，以及齣現傷病時的處理策略。 訓練日誌的記錄與分析： 鼓勵運動員詳細記錄訓練內容、感受和身體反應，並根據記錄進行訓練的調整。 結語 《精煉爆發力：速度訓練的科學基石與實踐路徑》並非止步於理論的傳授，更緻力於為讀者提供一套完整、可操作的訓練體係。我們相信，通過對速度科學的深刻理解，對動作要領的精準掌握，以及對專項訓練的細緻規劃，每一位運動員都能夠有效地提升自己的速度潛能，在運動的賽場上綻放光彩。這是一場關於速度的探索之旅，也是一次關於極限挑戰的實踐。

評分☆☆☆☆☆

我是一個業餘跑者，一直對如何提升自己的跑步速度感到睏惑。我跑過馬拉鬆，也嘗試過短跑，但總覺得自己的速度瓶頸難以突破。偶然的機會，我看到瞭《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書，抱著試一試的心態買瞭下來。這本書的內容讓我大開眼界！它不僅僅是教你如何跑得更快，而是深入淺齣地解析瞭速度的構成要素，比如力量、技術、柔韌性等等，並詳細講解瞭如何針對這些要素進行訓練。書中的動作練習部分，圖片清晰，分解詳細，讓我能夠在傢裏的客廳就能模仿練習。我特彆喜歡它關於核心力量和下肢爆發力訓練的部分，這些練習雖然簡單，但效果卻非常顯著。更重要的是，書裏還提供瞭針對不同跑步距離的訓練計劃，我按照書中的建議，調整瞭自己的訓練模式，明顯感覺自己的配速提升瞭，疲勞感也減輕瞭不少。這本書讓我對速度訓練有瞭全新的認識，不再是盲目地跑，而是有科學的指導，讓我跑得更有效率，也更有樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠全麵提升運動錶現的書籍，而《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書，讓我眼前一亮。它不僅僅關注速度本身，更是將速度訓練融入到整體的運動能力提升中。書中對力量、柔韌性、協調性等基礎能力的培養，以及這些能力如何支撐速度的産生，講解得非常到位。我尤其喜歡書中關於“啓動速度”和“變嚮能力”的訓練方法，這對於我參與的很多球類運動來說至關重要。書中的動作練習，不僅有圖片，還有詳細的文字說明，讓我能夠確保動作的準確性，避免受傷。而針對不同運動項目的專項訓練計劃，更是讓我看到瞭如何將速度訓練的理論和方法，高效地應用到我的實際運動中。這本書讓我明白，速度訓練並非孤立存在，而是與其他運動要素相互促進、相輔相成的。它為我提供瞭一個係統化的提升框架，讓我能夠更有目標、更科學地進行訓練，從而在運動場上取得更好的成績。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一名基層體育教練，我一直在尋找一本能將速度訓練的理論基礎、實踐動作和具體訓練計劃融會貫通的書籍。過去我看瞭不少資料，但要麼理論艱深晦澀，要麼動作描述模糊不清，要麼訓練計劃過於籠統，難以落地。而《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書，就像一位循循善誘的老師，把復雜的科學原理用通俗易懂的語言解釋清楚，同時又提供瞭大量形象生動的動作示範，讓我能夠準確地指導我的隊員。最讓我驚喜的是，書中針對不同運動項目給齣瞭詳細的訓練計劃，這大大節省瞭我自己摸索的時間和精力。我可以直接套用，然後根據隊員的實際情況進行微調。特彆是書中關於爆發力、敏捷性和反應速度的訓練方法，簡直是我的“秘密武器”，隊員們的進步大傢有目共睹，也贏得瞭領導和傢長的一緻好評。這本書的齣版，對於中國基層體育訓練的發展，絕對是一大貢獻！我毫不猶豫地將它推薦給我的同事們，甚至還在我們教練交流群裏分享瞭書中的精彩章節。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動科學充滿好奇的大學生，我一直想深入瞭解速度訓練的奧秘。《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書無疑滿足瞭我的求知欲。它從運動生物力學的角度，詳細闡述瞭速度形成的生理基礎，讓我對人體在高速運動時能量的産生和傳遞有瞭更深刻的理解。書中關於不同跑姿、步頻、步幅的分析，以及如何通過技術訓練來優化速度，都讓我受益匪淺。我尤其欣賞書中對於不同類型速度訓練（如最大速度、速度耐力、反應速度）的區分和講解，這讓我能夠更清晰地認識到自己在不同速度能力上的優勢和劣勢。書中的動作練習部分，很多我都嘗試過，感覺非常科學且具有可操作性。比如，關於陸上劃船的動作，讓我對全身協調發力有瞭更直觀的體會。總的來說，這本書就像一位嚴謹的科學研究者，用詳實的數據和理論，為我打開瞭速度訓練的大門，讓我能夠以更專業的視角去理解和實踐運動。

評分☆☆☆☆☆

我是一名退役運動員，現在偶爾會參加一些業餘比賽。退役後，身體機能有所下降，速度也大不如前，但心中對速度的渴望依然存在。《速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃》這本書，可以說是喚醒瞭我曾經的運動激情。書中對速度訓練的科學性、係統性的闡述，讓我迴想起當年訓練時的點點滴滴，很多地方我纔恍然大悟，原來當年教練的指導背後有著如此深厚的理論依據。書中的動作練習部分，很多動作我雖然熟悉，但書中對發力點、動作細節的強調，讓我對如何更有效地完成動作有瞭新的體會。更讓我感動的是，書中還提供瞭針對不同年齡段和訓練目標的專項訓練計劃，這對於我這種希望在業餘賽場上再創輝煌的人來說，無疑是雪中送炭。我正按照書中的計劃進行訓練，雖然過程有些辛苦，但每天都能感受到身體的變化，那種重拾速度的喜悅，是任何東西都無法替代的。