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叶丹 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 哑铃
• 女性健身
• 力量训练
• 居家健身
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 阳光女孩

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

商品编码：29692516386

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名:阳光女孩的哑铃塑身金典

：35.00元

售价：23.8元,便宜11.2元,折扣68

作者:叶丹

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字数：50000

页码：166

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

内容提要

女人永远都希望自己拥有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；拥有高跷的臀部；挺起高耸的胸部，没有“蝴蝶袖”；没有“五十肩”；没有“游泳圈”。
同时，现在的女性除了要有好的身材，重要的还是要追求时尚、健康之美。
本书针对广大时尚爱美女士，介绍了简单轻便的打造俏美人的运动--哑铃运动。阐述了，哑铃燃脂减肥的功效及原理，并深度剖析了哑铃只是锻炼肌肉的工具这一不科学理念，详细介绍了哑铃运动中的各种动作和各部分肌肉打造方法，还针对各种不同类型人制定了不同的运动方案和运动计划。
书籍内容充实，几乎包揽了所有适合女性的哑铃运动以及动作讲解。另外本书还结合了当今社会发展的趋势，阐述时尚低碳健身理念，引导人们更加健康的运动与生活。
本书是喜爱健身的时尚阳光女孩和渴望拥有完美身材的时尚女性的健身宝典。

目录

作者介绍

叶丹，女，身高163cm 体重49kg，国家一级社会指导员、国家二级健美操裁判。
专长是健身、健美操及舞蹈类
2004年-2006年在武汉中体倍力健身俱乐部任健身以及私人教练。
2004年 北京CHINA FIT国际健身交流大会明星教练。
2005年 全国健身街舞大赛奖。
2005年 全国街舞大赛武汉赛区一等奖。
2005年被俱乐部委任表演部经理一职并获得俱乐部培训师资格，同时被任为俱乐部健美操培训导师，经常外派培训授课
2006年 全国健美健身锦标赛健身A组十佳。
2007年-2009年于深圳市力美健健身俱乐部任职私人教练和专职健美操教练。
2009年接到邀请回到深圳中体倍力健身俱乐部任健美操经理
另：
2004年开始就同NIKE品牌签约成为NIKE签约教练，2006年正式成为NIKE的签约赞助教练，是深圳与NIKE签约的教练。
2009年获得“尊巴”课程的签约授课教练。
2010年4月受到邀请参与世界大会宣传短片的拍摄与录制。

文摘

序言

晨曦之舞：都市女性的活力重塑指南 引言： 在快节奏的现代生活中，女性对自我形象的追求从未停歇。我们渴望的，不仅仅是镜中映照出的窈窕身姿，更是一种由内而外散发的健康光芒与充沛活力。本书，《晨曦之舞：都市女性的活力重塑指南》，并非聚焦于某一种特定的器械训练或极端的饮食控制，而是致力于为所有渴望提升生活质量、重塑身体能量的都市女性，提供一套全面、科学且充满乐趣的自我管理体系。 第一部分：觉醒的序曲——认识你的身体与生活节奏 第一章：慢下来的艺术：倾听身体的低语 在开始任何“改变”之前，我们需要做的，是与自己的身体重新建立连接。本章将引导读者跳出“目标体重”的数字陷阱，深入理解身体发出的信号——疲惫、压力、情绪波动与实际的生理需求之间的微妙关系。我们将探讨如何建立“身体扫描”的日常习惯，识别潜在的亚健康状态，并学习如何区分真正的饥饿与情绪化进食。 自检清单： 你的压力水平、睡眠质量与日常能量曲线分析。 环境重塑： 如何在有限的都市空间内，打造一个鼓励身心放松的“避风港”。 第二章：时间的魔术师：将健康融入碎片化生活 都市女性的时间往往被工作、家庭和社交切割得支离破碎。本书摒弃了“必须抽出完整两小时进行锻炼”的刻板观念，转而教授“微运动”的哲学。 番茄钟运动法： 25分钟高效工作后，穿插5分钟针对性的肩颈放松或核心激活练习。 通勤的革命： 如何利用地铁站的楼梯、等候红灯的间隙，进行无形的力量训练。 日程表的“健康锚点”： 设定每日固定的小目标，如“喝够八杯水”或“保持三次深呼吸练习”，使其成为不可动摇的基石。 第二部分：构建内在力量——动态平衡与柔韧性训练 第三章：地基的稳固：核心力量的隐形盔甲 力量训练绝非专属于健美运动员，它更是女性保持优雅姿态和预防慢性疼痛的关键。本章侧重于“功能性”力量的建立，而非纯粹的肌肉围度。 呼吸与核心的联动： 深入讲解腹式呼吸在激活深层核心肌群（Transversus Abdominis）中的作用，这是预防腰痛的根本。 “鸟狗式”的进阶： 探索不同平面上的平衡挑战，提升身体的协调性与稳定性。 无器械的力量流： 通过卷腹、平板支撑的变式，以及墙壁深蹲，构建无需任何器械的全身力量网络。 第四章：流动的优雅：关节的润滑与筋膜的释放 过度训练或久坐都会导致关节僵硬和筋膜粘连，影响身体的活动度和代谢效率。本部分提供了一系列温和而有效的拉伸与动态恢复技术。 “猫牛式”的深化： 不仅是脊柱的伸展，更是对胸椎活动度的精细调校。 髋部的解封： 针对久坐人群最紧张的髋屈肌进行针对性放松，释放下半身的束缚感。 泡沫轴的艺术（替代方案探讨）： 如果没有专业工具，如何利用网球或浴巾模拟筋膜释放的效果，缓解肌肉结节。 第三部分：能量的供给——营养学中的“舒适区” 第五章：告别节食的焦虑：建立可持续的饮食观 本书倡导的是一种“滋养”而非“限制”的饮食哲学。我们关注如何通过合理的营养搭配，支持日常的活力需求和修复过程。 宏量营养素的“黄金比例”： 针对不同活动水平的女性，如何科学分配蛋白质、优质脂肪与复合碳水化合物。 餐盘的色彩学： 提升蔬菜和水果的摄入，注重抗氧化剂的重要性，而非单纯计算卡路里。 隐形糖分的侦查： 识别日常加工食品中潜藏的“空热量”，学会阅读食品标签的技巧。 第六章：水、睡眠与情绪的协同作用 身体的修复和能量的再生，主要发生在休息和水合作用期间。本章将探讨如何优化这两个被频繁忽视的关键因素。 电解质的平衡： 运动后或压力大时，如何通过天然食物补充矿物质，维持细胞功能。 睡前“断电”仪式： 创建一套有效的睡前程序，帮助大脑从工作模式切换到修复模式，提升睡眠深度。 情绪对消化系统的反噬： 探讨压力荷尔蒙（皮质醇）如何影响脂肪储存和食欲，并提供应对策略。 第四部分：身心合一的长期实践 第七章：超越镜子：衡量进步的全新指标 当体重秤上的数字不再是唯一的焦点时，我们如何客观地评估自己的进步？本章提供了多维度的评估工具。 功能性测试： 比如一次能连续做多少个标准俯卧撑，或者保持单腿站立的时间。 衣橱的反馈： 衣服的合身度、活动时的舒适度，比尺码数字更诚实。 精神层面的收获： 专注力的提升、应对压力的韧性增强，以及整体自信的提升。 第八章：打造你的“终身健康剧本” 健康管理是一个持续进化的过程，而非一蹴而就的终点。本章将帮助读者整合前文所学，设计出能适应未来生活变化的个性化方案。 季节性调整： 如何根据季节变化（如冬季减少户外活动，夏季增加户外活动）微调训练强度和营养侧重。 “犯错日”的意义： 理解偶尔的放纵是长期坚持的润滑剂，学会如何快速回归正轨，而不是陷入自责循环。 社区与支持系统： 寻找志同道合的伙伴，互相激励，共同成长。 结语： 《晨曦之舞》旨在陪伴每一位女性，在忙碌的生命旅途中，找到属于自己的节奏和力量。这不是一本关于完美身材的速成手册，而是一份关于如何成为一个更健康、更自信、更富生命力的自己的长期承诺书。让我们从每一个清晨的呼吸开始，优雅地起舞。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，《阳光女孩的哑铃塑身金典》这本书，完全颠覆了我对家庭健身的认知。我一直以为在家健身只能做些瑜伽或者简单的拉伸，而要真正塑形，必须去健身房，使用那些专业的器械。但这本书，用最简单、最易得的哑铃，向我展示了无限的可能性。它细致地讲解了如何利用不同重量的哑铃，以及通过调整握距、身体姿势来变化动作的难度和刺激的肌群，这让我瞬间觉得哑铃不再是冰冷的铁块，而是神奇的塑形工具。最令我惊喜的是，书中不仅有基础的塑形动作，还设计了一些进阶的组合，比如一些利用哑铃进行全身性训练的流畅序列，做起来酣畅淋漓，感觉每一块肌肉都在被唤醒。而且，它还非常注重训练的全面性，不仅仅是力量训练，也提到了动作之间的连接，以及如何在训练后进行有效的拉伸，让身体得到更好的恢复。我通过实践书中的一些动作，真的感受到了身体线条的明显改善，特别是手臂和肩部的线条，比以前流畅了很多。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，作为一个常年伏案工作，身体变得僵硬又缺乏活力的上班族，《阳光女孩的哑铃塑身金典》简直是我的一剂“灵丹妙药”！它不像那些充斥着专业术语和复杂器械的书籍那样让人望而却步，而是用一种极其友好的方式，把我这个健身“小白”一步步地领进了门。最让我赞不绝口的是，这本书的设计非常具有“实操性”，每一个动作都配有详细的文字说明，并且还有清晰的图示，让我能够准确地理解动作的要领，避免了因为动作不标准而造成的运动伤害。而且，书中的动作编排非常合理，既有针对局部塑形的，也有全身性的燃脂训练，我可以根据自己的时间和精力来灵活安排。我特别喜欢书中关于“如何利用零碎时间进行高效训练”的一些建议，这对于像我这样忙碌的人来说，简直是福音！我按照书中的一些简短但有效的组合，在午休时间或者晚饭后练习，不知不觉中，身体的疲惫感减轻了，精神也变得更加充沛，甚至连之前困扰我的颈部僵硬问题，都有所缓解。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调，《阳光女孩的哑铃塑身金典》这本书，绝对不是那种“看看就好”的健身指南，它更像是一本让我能够真正“动起来”的实战手册！我曾经尝试过很多健身书，但往往因为看不懂动作图示，或者不知道如何调整力度而放弃。但这本书，真的是做到了“可视化教学”的极致。它不仅提供了高质量的图片，更用简洁明了的语言，把每一个动作的细节都拆解得清清楚楚，甚至连呼吸的节奏都给出了建议。我最欣赏的是，这本书并没有局限于单一的动作介绍，而是强调了“动作的连贯性”和“训练的周期性”。它会告诉你如何将几个动作串联起来，形成一套流畅的训练流程，并且还会根据不同的训练阶段，给出调整动作和强度的建议，让我感觉自己不是在孤立地做某个动作，而是真正地在进行一个有计划、有目标的训练。通过实践书中的一些训练计划，我发现自己的力量和耐力都有了显著的提升，而且身体的协调性也变得更好，最重要的是，我找回了那种享受运动的乐趣，这比任何单纯的塑形效果都更让我欣喜。

评分☆☆☆☆☆

太棒了！自从我开始尝试《阳光女孩的哑铃塑身金典》，我的生活真的发生了翻天覆地的变化！我一直是个对健身有点畏惧的人，觉得那些器械和复杂的动作遥不可及。但是这本书，简直就像一个贴心的私人教练，一点点地把我从入门小白变成了小小健身达人。我最喜欢的是它并没有一开始就堆砌那些我看不懂的专业术语，而是从最基础的姿势、最简单的动作开始讲解，配合着清晰易懂的插图，让我每次练习都能找到正确的发力点。特别是书中关于哑铃选择和握法的讲解，让我摆脱了之前总担心受伤的阴影。而且，它还会根据不同的身体部位设计一系列的组合动作，比如针对手臂线条的，还有强化核心肌群的，我都一一尝试，发现即使在家也能感受到肌肉的酸胀感，这对我来说是前所未有的成就感！最重要的是，这本书传达了一种积极健康的生活理念，让我不再把健身看作是一种负担，而是享受运动带来的快乐和身体的变化。每天看着镜子里的自己一点点变得紧致，精神也越来越好，这种由内而外的自信，是任何昂贵的护肤品都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在拿到《阳光女孩的哑铃塑身金典》之前，我曾对市面上琳琅满目的健身书籍有些麻木。总觉得它们都大同小异，无非是些摆拍的模特和千篇一律的动作介绍。但这本书，真的让我眼前一亮！它的内容设计非常巧妙，不仅仅是简单的动作分解，更像是为我量身定制了一套循序渐进的训练计划。我最欣赏的是它在动作讲解中穿插了大量的“为什么”，比如为什么这个动作需要这样发力，为什么这个角度更有效，这些背后原理的阐述，让我不再是机械地模仿，而是真正理解了动作的精髓，从而能更好地掌握和调整。而且，它还根据不同的塑形目标，比如“马甲线养成”、“紧致美腿秘籍”等，设计了专门的章节，让我可以根据自己的需求去选择和侧重训练。书中的语言风格也很亲切，没有那种高高在上的说教感，更像是一位经验丰富的健身伙伴在和我分享她的心得体会。我尤其喜欢书里提到的“微小进步，持续累积”的理念，这让我在面对困难和平台期时，能够保持积极的心态，坚持下去。