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张斌，姜庆，石碧瑶 著

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• 运动
• 养生

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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555242277

商品编码：29701641962

包装：平装

出版时间：2016-08-01

图书基本信息
图书名称	零基础学瑜伽
作者	张斌,姜庆,石碧瑶
定价	32.80元
出版社	青岛出版社
ISBN	9787555242277
出版日期	2016-08-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

本书专为瑜伽初学者设计，适合零基础者学习。内容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识，还有美容养颜瑜伽、瘦身塑形瑜伽、养生舒压瑜伽等各种瑜伽体式的详细讲解，难度由低到高，循序渐进。书中瑜伽体式均由专业瑜伽教练示范，动作精准规范，初学者可以轻松掌握，并逐步晋升为瑜伽高手。 ☆数十万瑜伽爱好者的共同选择 本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。 ☆零伤害练瑜伽 书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

作者简介

张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席超级演说家，中国瑜伽理疗人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。

目录

◎章 走进瑜伽的世界 什么是瑜伽？ 零伤害瑜伽修炼要点 练习瑜伽的场所 练习瑜伽必备道具 练习瑜伽的服装 瑜伽呼吸法 三大瑜伽冥想法 瑜伽基本体式 瑜伽基础热身 ◎第二章 美容养颜瑜伽 初级篇 鬼脸瑜伽 云雀式 三角伸展式 门闩式 鸵鸟式 上犬式 …… 中级篇 式 鱼式 鹫式 狮子一式 狮子二式 铲斗式 …… 高级篇 毗湿奴式 双角式 牛面式 斜板式 半莲花单腿站立前屈式 肩倒立式 …… ◎第三章 瘦身塑形瑜伽 初级篇 单臂颈部舒展式 颈部画圈式 乌龟式 手臂屈伸 手腕活动式 转腰细臂式 肩旋转式 坐山式 …… 中级篇 塌式 蛇王式 仰卧腿夹球式 天鹅式 回控球式 伸展式 英雄式 蛇伸展式 跪式后弯成圈 …… 高级篇 坐角式变形 单腿背部伸展式 双腿背部伸展式 轮式 全骆驼式 上轮式变体 鸽子式 …… ◎第四章 养生舒压瑜伽 初级篇 猫伸展式 吉祥坐 简易脊柱扭转 磨豆式 战士一式 战士二式 …… 中级篇 半月式 鸽王式 树式 站立抱膝式 鹤式 身印式 桥式 坐球伸展式 …… 高级篇 侧身脊柱扭转式 交叉平衡式 战士三式 圣哲玛里琪式 半莲花单腿背部伸展式 啄地式 ……

编辑推荐

☆初学者的进阶宝典 本书从繁杂的瑜伽体式中选取实用而易上手的120多个经典体式，按照难度等级和功效逐条讲解。初学者可根据难度星级，由易到难，循序渐进地练习，零基础也能轻松入门，逐步进阶。 ☆数十万瑜伽爱好者的共同选择 本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。 ☆零伤害练瑜伽 书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

文摘

序言

暂无相关内容

《深度呼吸：现代瑜伽的哲学与实践》 内容简介 本书旨在为读者提供一套全面、深入且富有洞察力的瑜伽学习路径，它超越了单纯的体式（Asana）练习，深入探讨了瑜伽作为一门古老智慧体系的精髓。我们相信，真正的瑜伽练习是身、心、灵三者和谐统一的过程，而非仅仅为了追求身体的柔韧性或外在的美观。 第一部分：瑜伽的源流与哲学基石 本部分将带领读者追溯瑜伽的深厚历史根源。我们将详细考察《吠陀经》、《奥义书》以及早期重要瑜伽文献，如《薄伽梵歌》中的“业瑜伽”（Karma Yoga，行动的瑜伽）、“智瑜伽”（Jnana Yoga，知识的瑜伽）和“虔信瑜伽”（Bhakti Yoga，奉爱的瑜伽）等核心概念。 探寻帕坦伽利： 对《瑜伽经》进行细致的解读与现代诠释。我们将重点分析八支分法（Ashtanga Yoga）——戒（Yama）、律（Niyama）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）——的内在逻辑和实践意义。我们强调，体式只是八支中的第三支，其目的是为更深层次的内在工作打下坚实的基础。 理解“我”与“非我”： 深入讨论吠檀多哲学中的“梵我合一”概念，以及如何通过瑜伽的实践，区分真正的自我（Purusha）与不断变化的物质世界（Prakriti）。 第二部分：调息（Pranayama）——生命能量的掌控 呼吸是生命与意识之间的桥梁。本章将超越基础的腹式呼吸，系统介绍高级的调息技巧及其对神经系统和情绪的直接影响。 能量通道的净化： 详细解释人体中的“气脉”（Nadi）系统，特别是中脉（Sushumna）、左脉（Ida）和右脉（Pingala）的工作原理。 核心呼吸法详解： 深入剖析胜利呼吸法（Ujjayi）、蜂鸣呼吸法（Bhramari）、交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）以及火焰呼吸法（Kapalabhati）的精确操作步骤、禁忌人群和预期的生理与心理效果。我们强调调息必须在专注和放松的状态下进行，避免过度用力。 第三部分：体式（Asana）的解剖学与生物力学 本部分将“体式”从简单的拉伸动作提升到精确的身体工程学层面。我们关注的是如何安全、有效地进入体式，实现身体结构的稳定与觉知。 稳定与舒适（Sthira Sukham Asanam）： 这一原则是体式练习的核心。我们将结合现代运动科学，分析关节的活动范围、肌肉的激活与放松模式。每一组体式（如站立体式、前屈、后弯、扭转和倒立体式）都将配有详细的骨骼肌肉图示，解释哪些是主要发力的肌肉群，哪些是需要被主动放松的区域。 序列编排的艺术： 教授读者如何根据自身体质（Vata, Pitta, Kapha）和练习目的（如缓解压力、增强核心力量或为冥想做准备）设计个性化的练习序列。讨论进入和离开体式的过渡（Vinyasa）的重要性，强调动作的连贯性与呼吸的同步性。 第四部分：内省与冥想（Dhyana）的桥梁 瑜伽练习的终极目标是心智的沉静。本部分聚焦于如何将前四个支分法（戒、律、体式、调息）的积累，转化为深度内省的能力。 制感（Pratyahara）的实践： 探讨如何收回感官对外界的依赖，将注意力导向内在。我们将介绍感官退出的不同层次，例如通过专注某一体式，来训练对身体感觉的绝对控制。 专注（Dharana）的技巧： 教授多种集中心法，包括专注呼吸、观想（Mantra或Yantra）以及对特定身体区域的觉知。强调“滴定专注”，即保持觉知而不陷入分析或评判。 冥想（Dhyana）的进入： 详细描述如何从专注自然过渡到冥想的“心流”状态。提供针对初学者的静坐姿势指导、眼部放松技巧以及处理“思维杂音”（Mind Chatter）的实用策略。 第五部分：瑜伽在现代生活中的融合 瑜伽不是与世隔绝的隐修，而是应对现代生活挑战的工具。 阴瑜伽（Yin Yoga）与恢复性瑜伽（Restorative Yoga）： 介绍这些侧重于结缔组织伸展和深度放松的流派，解释它们如何平衡高强度的阳性练习，促进身心修复。 瑜伽伦理与日常生活： 如何将“戒”和“律”中的普适原则（如非暴力Ahimsa、诚实Satya）融入职场人际关系和个人决策中，实现“在行动中修行”。 总结： 本书不仅是一本技术手册，更是一份邀请，邀请读者踏上一段深入自我发现的旅程。通过扎实的理论基础和清晰的实践指导，读者将能够超越表面的体式练习，真正体验到瑜伽带来的平衡、清晰和内在的宁静。学习瑜伽，即是学习如何更智慧地生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一个工作繁忙的上班族，我一直想找到一种能够在家就能进行的放松方式，缓解一下每天面对电脑带来的肩颈僵硬和精神疲惫。市面上很多健身类的书籍，要么太专业，要么需要器械，要么就太枯燥。偶然间朋友推荐了《正版书籍 零基础学瑜伽》，我抱着试一试的心态买了。这本书的特点在于它的“零基础”理念贯彻得非常彻底，从最最基础的呼吸法和身体的舒展开始，一点一点地引导读者进入瑜伽的世界。我之前以为瑜伽就是一些很柔韧的动作，但这本书让我了解到，原来瑜伽更重要的是对身体的感知和内心的平静。它没有一味地追求动作的完美，而是强调“找到适合自己的练习方式”，这让我感到非常安心。书中的图片也非常清晰，每一个角度都考虑到了，让我即使在没有老师指导的情况下，也能大致模仿出正确的姿势。坚持了几天，我发现自己睡觉都安稳了不少，白天精神也比以前好了很多，这种循序渐进的改变，让我觉得非常真实和有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽抱有好奇，但又担心自己身体僵硬，动作不协调，不敢轻易尝试。在网上搜寻了很久，终于找到了这本《正版书籍 零基础学瑜伽》。它的名字就足够吸引我了，而翻开书后，更是被它细致入微的讲解所打动。我最欣赏的是，它不仅仅是罗列了各种体式，而是将每个体式放在一个更广阔的练习体系中去讲解。比如，它会在介绍一个体式时，先让你感受一下身体在这个体式之前的状态，然后告诉你完成体式后身体会有怎样的变化。这种“前后对比”的方式，让我对练习的效果有了更直观的认识。而且，书中的语言非常生动活泼，避免了枯燥的专业术语，让我读起来轻松愉快，就像在听一位朋友分享她的瑜伽心得。我特别喜欢它关于“放松”和“呼吸”的章节，这部分内容给了我很多启发，让我明白了瑜伽的真正意义不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的净化。这本书真的让我从“不敢练”变成了“想去练”，并且在练习中逐渐找到了自信。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我曾经尝试过几次学习瑜伽，但每次都以失败告终。要么是因为找不到合适的指导，要么就是因为感觉自己做得不到位，渐渐地就失去了兴趣。这次抱着试试看的心态，我入手了《正版书籍 零基础学瑜伽》，没想到真的给我带来了惊喜。这本书的编排方式非常用心，不仅仅是把体式摆在那里，而是通过一些小故事和生活化的场景，来引出每个体式的练习。比如，它会告诉你，在长时间工作后，做某个简单的伸展动作，可以如何缓解身体的疲惫。这样的方式让我觉得瑜伽不再是那么“高高在上”的运动，而是可以融入到日常生活的方方面面。而且，它对于体式分解的讲解，真的可以说是“化繁为简”了。每一个动作的起势、发力点、身体的感受，都被描述得非常清晰，让我这个手残党也能勉强跟得上。最重要的是，它让我重新燃起了对瑜伽的热情，让我觉得原来坚持练习，真的能让身体感受到积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我瑜伽之旅的启蒙之光！我之前对瑜伽完全是一无所知，感觉那些高难度动作离我遥不可及，每天对着镜子自己比划，总是不得要领，甚至有点担心会受伤。翻开这本书，真的就像是打开了一个新世界。它的排版非常清晰，图片细节处理得也很到位，每一个体式的讲解都循序渐进，从最基础的站姿、坐姿开始，讲解得非常细致，甚至连脚趾应该怎么放，呼吸应该怎么调整，都有详细的指导。我特别喜欢它里面的一些小贴士，比如“这个动作可以在墙边练习，帮助找到平衡”之类的，这些看似微小的细节，却大大降低了练习的门槛，让我这个“零基础”的菜鸟也敢于尝试。而且，书里并没有一开始就灌输那些深奥的瑜伽哲学，而是从最实用的体式入手，让我能快速感受到练习带来的改变。我坚持每天练习书中的几个基础体式，不到两周，就感觉身体舒展了很多，肩颈酸痛的状况也有所缓解。最重要的是，它让我对瑜伽产生了浓厚的兴趣，不再觉得它是遥不可及的运动，而是真正融入了我生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个好奇心很强的人，对各种新鲜事物都乐于尝试，瑜伽也算是我最近的“新宠”。但说实话，市面上关于瑜伽的书籍琳琅满目，一开始真的不知道该如何选择。有些书一看就觉得过于专业，充斥着我看不懂的术语，让我望而却步；有些则过于娱乐化，可能学不到真正的精髓。直到我偶然间看到了这本《正版书籍 零基础学瑜伽》，我才觉得找到了“对”的书。它的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的老师在旁边手把手教你一样。每一页都充满了鼓励和引导，让我觉得即便是一个人练习，也不会感到孤单和迷茫。书中的体式讲解，不仅有准确的动作示范，还特别强调了动作的要点和注意事项，比如“感受身体的伸展，但不要强求”，“如果某个地方感到疼痛，请立刻停止并调整”等等，这些细节的处理非常到位，让我能够安全有效地进行练习。我尤其欣赏它在介绍每个体式时，会稍微提及这个体式对身体的好处，让我练习时更有目标感，也更能体会到瑜伽的神奇之处。